Wie man mit dem Rauchen aufhört und die Herzgesundheit verbessert

Wie man mit dem Rauchen aufhört und die Gesundheit des Herzens zu verbessern: Schritt -by -stufe Leitfaden für Freiheit und Brunnen –

Kapitel 1: Verständnis des Verhältnisses von Raucher und Herzgesundheit

Das Rauchen ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen (SVD). Jede Verschärfung des Tabakrauchs enthält Tausende von Chemikalien, von denen viele äußerst schädlich sind, insbesondere für Herz- und Blutgefäße. Das Verständnis dieser Verbindung ist der erste und wichtigste Schritt zur Ablehnung des Rauchens und zur Wiederherstellung der Gesundheit des Herzens.

1.1 Die Wirkung von Nikotin auf das Herz -Kreislauf -System:

Nikotin, der Hauptbestandteil des Tabaks, wirkt sich direkt und stark auf die Herz- und Blutgefäße aus. Es stimuliert die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin, Hormone, die:

• Erhöhen Sie die Herzfrequenz (Herzfrequenz): Das Herz beginnt schneller zu schlagen, was seine Ladung und die Notwendigkeit von Sauerstoff erhöht.
• Erhöhen Sie den Blutdruck (Blutdruck): Die Blutgefäße schmaler, was zu einem Anstieg des Drucks und zu einer Zunahme der Last am Herzen führt.
• Inhaltsverengung von Blutgefäßen (Vasokonstriktion): Die Einschränkung des Blutflusses für das Herz und andere Organe kann zu Ischämie (Mangel an Sauerstoff) führen.

Diese Effekte führen zu einem sofortigen Anstieg des Risikos eines Herzinfarkts und Schlaganfalls. Die chronische Wirkung von Nikotin trägt zur Entwicklung von Bluthochdruck (Bluthochdruck) und anderen schwerwiegenden Problemen bei.

1.2 Der Einfluss anderer Chemikalien des Tabakrauchs:

Neben Nikotin enthält Tabakrauch Tausende anderer Chemikalien, darunter:

• Ugric Gas (CO): CO bindet an Hämoglobin im Blut und verhindert die Übertragung von Sauerstoff auf Organe und Gewebe, einschließlich des Herzens. Dies führt zu Hypoxie (Sauerstoffhunger), die bestehende Herzprobleme verschlimmern können.
• Freie Radikale: Diese instabilen Moleküle beschädigen Zellen und Gewebe, die zur Entwicklung von Atherosklerose (die Bildung von Plaques in den Arterien) beitragen.
• Irritierende Substanzen (zum Beispiel Acrolein): Sie beschädigen die innere Hülle von Blutgefäßen (Endothel), was zur Entwicklung von Atherosklerose und Thrombose beiträgt.
• Karzinogene: Obwohl ihre Hauptgefahr mit der Entwicklung von Krebs verbunden ist, können einige Karzinogene auch zur Entwicklung kardiovaskulärer Erkrankungen beitragen.

1.3 Rauchen und Entwicklung von Atherosklerose:

Atherosklerose ist der Hauptrisikofaktor für die Entwicklung der meisten Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Es ist durch die Bildung von Plaques aus Cholesterin, Fetten, Kalzium und anderen Substanzen an den Wänden der Arterien gekennzeichnet. Das Rauchen beschleunigt und verschärft den Prozess der Atheriosklerose.

• Endothelschaden: Die Chemikalien des Tabakrauchs beschädigen das Endothel, was es anfälliger für die Ablagerung von Cholesterin und anderen Substanzen macht.
• Verbesserung des “schlechten” Cholesterinspiegels (LDL): Das Rauchen kann das LDL -Cholesterinspiegel erhöhen, was zur Bildung von Plaques beiträgt.
• Reduzierung des “guten” Cholesterinspiegels (HDL): Das Rauchen kann den HDL -Cholesterinspiegel verringern, der vor Atherosklerose schützt.
• Erhöhte Blutkoagulation: Rauchen kann die Blutgerinnung erhöhen, was das Risiko von Blutgerinnseln erhöht, die zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen können.

1.4 Rauchen und andere Herz -Kreislauf -Erkrankungen:

Zusätzlich zur Atherosklerose ist das Rauchen mit einem erhöhten Risiko verbunden, andere Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu entwickeln, darunter:

• Kitschiger Herz (koronare Herzkrankheit): Die Verengung der Arterien, die das Herz mit Blut versorgen, führt zu einer unzureichenden Blutversorgung und kann Angina -Pektoris (Brustschmerzen) oder einen Herzinfarkt verursachen.
• Schlaganfall: Verletzung der Blutversorgung des Gehirns, die durch Blockade oder Bruch des Blutgefäßes verursacht wird, führt zu einer Schädigung des Gehirns.
• Krankheiten der peripheren Arterien (ZPA): Die Verengung der Arterien, die Beine und Arme liefern, führt zu Schmerzen beim Gehen (intermittierender Chroma) und kann zu Gangrän und Amputation führen.
• Aortenaneurysma: Die Expansion der Mauer der Aorta, der Hauptarterie aus dem Herzen, kann zu einer Pause und einem plötzlichen Tod führen.
• Plötzlicher Herz Tod: Das Rauchen erhöht das Risiko eines plötzlichen Herzstillstands erheblich, insbesondere bei Menschen mit vorhandenen Herzerkrankungen.

1,5 passives Rauchen:

Auch wenn Sie sich nicht selbst rauchen, ist das Einatmen von Tabakrauch von anderen Menschen (passives Rauchen) auch für Ihre Gesundheit schädlich. Passives Rauchen kann die gleichen Herz -Kreislauf -Erkrankungen wie aktives Rauchen verursachen, wenn auch in geringerem Maße. Schützen Sie sich und Ihre Lieben und vermeiden Sie Orte, an denen sie rauchen.

Kapitel 2: Vorteile der Ablehnung des Rauchens für Herzgesundheit

Die Ablehnung des Rauchens hat einen sofortigen und langfristigen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Herzens. Je früher Sie mit dem Rauchen aufhören, desto mehr Vorteile erhalten Sie.

2.1 Sofortvorteile:

• Nach 20 Minuten: Arteriendruck und Herzfrequenz kehren zum Normalwert zurück.
• Nach 12 Stunden: Der Kohlenmonoxidniveau im Blut kehrt zum Normalwert zurück.
• Nach 2 Wochen – 3 Monaten: Die Durchblutung verbessert sich, das Volumen der Lungen steigt.
• Nach 1-9 Monaten: Husten und Atemnot werden reduziert.

2.2 langfristige Vorteile:

• Nach 1 Jahr: Das Risiko einer koronaren Herzerkrankung wird im Vergleich zum Raucher halbiert.
• Nach 5 Jahren: Das Risiko eines Schlaganfalls wird auf ein mit Nicht -Raucher vergleichbarer Niveau reduziert.
• In 10 Jahren: Das Risiko von Lungenkrebs ist im Vergleich zum Raucher halbiert. Das Risiko eines Krebses der Mundhöhle, des Hals, der Speiseröhre, der Blase, der Nieren und der Bauchspeicheldrüse ist ebenfalls verringert.
• Nach 15 Jahren: Das Risiko einer koronaren Herzerkrankung wird auf ein mit Nicht -Raucher vergleichbarer Niveau reduziert.

2.3 Gefäßrestauration:

Durch die Ablehnung des Rauchens können beschädigte Blutgefäße sich allmählich erholen. Das Endothel beginnt besser zu funktionieren, die Entzündung nimmt ab und der Prozess der Atherosklerose verlangsamt sich. Obwohl durch mehrjähriges Rauchen verursachte Schäden teilweise irreversibel sein können, verhindert die Verweigerung des Rauchens eine weitere Verschlechterung im Zustand der Blutgefäße und hilft, sie wiederherzustellen.

2.4 Reduzierung des Risikos einer Thrombose:

Die Verweigerung des Rauchens verringert die Blutgerinnung, wodurch das Risiko von Blutgerinnseln verringert wird, die zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen können.

2.5 Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands:

Zusätzlich zur Herzgesundheit verbessert die Ablehnung des Rauchens die allgemeine Gesundheit, einschließlich:

• Verbesserung der Funktion der Lungen: Der Husten, die Atemnot und das Risiko von Atemwegsinfektionen sind verringert.
• Verringerung des Krebsrisikos: Das Risiko, verschiedene Krebsarten zu entwickeln, wird verringert, einschließlich Krebs der Lunge, Mundhöhle, Hals, Speiseröhre, Blase, Nieren und Bauchspeicheldrüse.
• Geschmack und Geruch verbessern: Essen und Gerüche werden angenehmer.
• Energieerhöhung: Sie fühlen sich energischer und kräftiger.
• Verbesserung des Aussehens: Die Hautfarbe verbessert sich, die Zähne werden weißer und der Geruch wird vom Mund reduziert.

2.6 Vorteile für andere:

Die Verweigerung des Rauchens schützt die Gesundheit Ihrer Angehörigen und verringert ihre Auswirkungen des passiven Rauchens.

Kapitel 3: Vorbereitung auf die Ablehnung des Rauchens: Psychologische und praktische Aspekte

Die Ablehnung des Rauchens ist ein komplexer Prozess, der sorgfältige Vorbereitung und Motivation erfordert. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies nicht nur physische Abhängigkeit, sondern auch psychologische und verhaltensbezogene ist. Eine sorgfältige Vorbereitung erhöht Ihre Erfolgschancen.

3.1 Bewertung von Motivation und Bereitschaft:

Vor Beginn ist es wichtig, Ihre Motivation und Bereitschaft, das Rauchen zu weigern, ehrlich zu bewerten. Stellen Sie sich die folgenden Fragen:

• Warum möchte ich mit dem Rauchen aufhören? Schreiben Sie alle Gründe auf, die Sie motivieren. Es können Gesundheit, finanzielle Überlegungen, Pflege für Angehörige usw. sein.
• Wie sicher bin ich in meinen Fähigkeiten? Bewerten Sie Ihr Vertrauen auf der Skala von 1 bis 10. Wenn Ihr Vertrauen niedrig ist, versuchen Sie, die Ursachen zu identifizieren und Wege zu finden, um sie zu erhöhen.
• Welche Schwierigkeiten erwarten ich? Denken Sie an mögliche Hindernisse wie das Verlangen nach Rauchen, Stornierungssyndrom, Stress, sozialer Druck usw.
• Mit welchen Strategien werde ich diese Schwierigkeiten überwinden? Entwickeln Sie einen Aktionsplan im Voraus für jedes potenzielle Problem.

3.2 Festlegen des Datums der Ablehnung:

Wählen Sie ein bestimmtes Datum, wenn Sie das Rauchen einstellen. Dies wird Ihnen helfen, sich moralisch und physisch vorzubereiten. Wählen Sie ein Datum, wenn Sie eine relativ ruhige Zeit im Leben haben.

3.3 Informieren Sie sich über Ihre Entscheidung:

Erzählen Sie uns von Ihrer Entscheidung, aufzuhören, Ihre Freunde, Familie und Kollegen zu rauchen. Ihre Unterstützung kann sehr wichtig sein. Bitten Sie sie, in Ihrer Gegenwart nicht zu rauchen und Ihnen keine Zigaretten anzubieten.

3.4 Ausscheidung von Triggern:

Bestimmen Sie die Situationen, Orte und Aktivitäten, die dazu führen, dass Sie rauchen (Auslöser). Versuchen Sie, diese Auslöser zu vermeiden oder Wege zu finden, um mit ihnen umzugehen. Beispiele für Trigger:

• Kaffee oder Alkohol: Versuchen Sie, sie durch andere Getränke zu ersetzen.
• Kommunikation mit Rauchern: Versuchen Sie, weniger Zeit mit rauchenden Freunden oder Kollegen zu verbringen, zumindest zum ersten Mal, nachdem er das Rauchen geweigert hatte.
• Stress: Lernen Sie Stresstechniken wie Meditation, Yoga oder physische Übungen.
• Nach dem Essen: Ersetzen Sie die Zigarette, nachdem Sie mit einem Kauen -Gummiband, Früchten oder einem Gehen gegessen haben.

3.5 Gewohnheiten ändern:

Ändern Sie Ihre mit dem Rauchen verbundenen Gewohnheiten. Wenn Sie beispielsweise nach dem Aufwachen an das Rauchen gewöhnt sind, versuchen Sie, sofort ein Glas Wasser zu trinken oder zu frühstücken. Wenn Sie es gewohnt sind, am Steuer zu rauchen, hören Sie Musik oder Kauenkaugummi an.

3.6 Erstellen eines Unterstützungssystems:

Finden Sie Leute, die Ihre Entscheidung unterstützen, mit dem Rauchen aufzuhören. Dies können Freunde, Familienmitglieder, Kollegen oder Unterstützungsteilnehmer sein. Die Kommunikation mit anderen Menschen, die mit dem Rauchen aufgeben oder bereits aufgegeben werden, kann sehr nützlich sein.

3.7 Beratung mit einem Arzt:

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um mögliche Behandlungsoptionen wie die Nikotinersatztherapie (NZT) oder Medikamente zu besprechen, die gemäß der Verschreibung freigesetzt wurden. Der Arzt kann Ihnen auch Ratschläge zum Verwalten des Abolitionssyndroms geben und einen individuellen Plan für das Rauchen entwickeln.

3.8 Stärkespanne:

Bereiten Sie sich auf schwierige Momente vor. Verstecken Sie sich zur Hand, Zigarettensubstitute wie Kaugummi, Süßigkeiten, Zahnstocher oder elektronische Zigaretten (ohne Nikotin).

3.9 Praxis der Entspannungstechniken:

Bestimmen Sie die Relaxationstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder fortschreitende Muskelrelaxation. Diese Techniken helfen Ihnen dabei, mit Stress umzugehen und nach Rauchen zu sehnen.

3.10 Entfernen von allem, was mit dem Rauchen zu tun hat:

Stellen Sie am Tag der Ablehnung des Rauchens sicher, dass Sie keine Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher und andere mit dem Rauchen verbundene Objekte haben. Dies wird Ihnen helfen, die Versuchung zu vermeiden.

Kapitel 4: Ablehnung des Rauchens: Auswahl einer Strategie, die zu Ihnen passt

Es gibt viele verschiedene Methoden zum Rauchen. Einige Menschen bevorzugen es, sofort zu rauchen (die Methode „Cold Truthy“), während andere es vorziehen, die Anzahl der geräucherten Zigaretten allmählich zu reduzieren. Einige Menschen brauchen Drogenhilfe, während andere es vorziehen, ohne sie zu verzichten. Es ist wichtig, eine Methode auszuwählen, die für Sie und Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet ist.

4.1 Methode der “kalten Truthahn”:

Diese Methode beinhaltet sofortige Einstellung des Rauchens. Es kann für Menschen mit einem starken Willen und Motivation effektiv sein. Es kann jedoch auch mit stärkeren Symptomen einer Stornierung verbunden sein.

Vorteile:

• Schnell Ergebnis.
• Die Anzahl der Zigaretten ist nicht allmählich abgenommen.

Mängel:

• Für manche Menschen kann es sehr schwierig sein.
• Hohes Risiko starker Symptome einer Stornierung.

4.2 allmähliche Abnahme der Anzahl der Zigaretten:

Diese Methode beinhaltet eine allmähliche Abnahme der Menge an Zigaretten, die über einen bestimmten Zeitraum geraucht wurden. Es kann weicher und kontrollierter sein als die “kalte Truthahn” -Methode.

Vorteile:

• Eine mildere Methode als ein kalter Truthahn.
• Ermöglicht dem Körper, sich allmählich an das Fehlen von Nikotin anzupassen.

Mängel:

• Erfordert Disziplin und Planung.
• Es kann mehr Zeit dauern als die “kalte Truthahn” -Methode.

4.3 Nikotin -Präventionstherapie (NZT):

NZT beinhaltet die Verwendung von Medikamenten, die Nikotin enthalten, z. B. Pflaster, Kaugummis, Süßigkeiten, Inhalatoren und Sprays für die Nase. Diese Medikamente tragen dazu bei, das Verlangen des Rauchens zu verringern und die Symptome einer Stornierung zu lindern und den Körper ohne schädliche Chemikalien zu versorgen, die in Tabakrauch enthalten sind.

Vorteile:

• Reduziert das Verlangen von Rauchen.
• Lindert die Symptome einer Stornierung.
• Erhöht die Erfolgschancen beim Rauchen.

Mängel:

• Es kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel und Hautreizungen verursachen.
• Nicht für alle geeignet.
• Es erfordert eine Beratung mit einem Arzt oder Apotheker.

4.4 Drogen, die durch Rezept freigesetzt werden:

Es gibt Arzneimittel, die durch Rezept freigesetzt werden, die helfen können, das Rauchen aufzuhören. Dazu gehören:

• Bupropion (Zyban): Ein Antidepressivum, das das Verlangen des Rauchens verringert und die Symptome einer Stornierung lindert.
• Vareniklin (Champix): Das Medikament, das Nikotinrezeptoren im Gehirn blockiert, das Rauchvergnügen verringert und das Verlangen danach verringert.

Vorteile:

• Kann für manche Menschen effektiver sein als NZT.
• Sie helfen, das Verlangen des Rauchens zu verringern und die Symptome einer Stornierung zu lindern.

Mängel:

• Sie können schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen.
• Nicht für alle geeignet.
• Fordern Sie einen Arzt auf.

4.5 Elektronische Zigaretten:

Elektronische Zigaretten sind Geräte, die das Rauchen von Tabak nachahmen. Sie erhitzen eine Flüssigkeit, die Nikotin, Aromen und andere Chemikalien enthält, und bilden Dampf, der vom Benutzer eingeatmet wird. Obwohl elektronische Zigaretten als weniger schädlich angesehen werden als herkömmliche Zigaretten, sind sie nicht harmlos. Ihre langfristige Auswirkung auf die Gesundheit wurde noch nicht vollständig untersucht. Viele Ärzte empfehlen nicht, elektronische Zigaretten als Methode zum Rauchen zu verwenden, insbesondere wenn sie Nikotin enthalten.

Vorteile (theoretisch):

• Sie können dazu beitragen, das Verlangen des Rauchens zu reduzieren (wenn sie Nikotin enthalten).
• Sie können sensorische Empfindungen vom Rauchen nachahmen.

Mängel:

• Nikotin enthalten, was Abhängigkeit verursacht.
• Andere schädliche Chemikalien enthalten.
• Langfristige gesundheitliche Konsequenzen wurden nicht untersucht.
• Sie können zum doppelten Gebrauch führen (Rauchen traditioneller und elektronischer Zigaretten).

4.6 Alternative Methoden:

Es gibt alternative Methoden, mit denen einige Menschen das Rauchen ablehnen, wie z. B.:

• Akupunktur: Die Einführung dünner Nadeln in bestimmte Punkte am Körper.
• Hypnose: Die Einführung einer Person in einen Zustand der Trance, um seine Einstellung zum Rauchen zu ändern.
• Kräuter und Zusatzstoffe: Einige Leute verwenden Kräuter und Zusatzstoffe wie Lobelia, um das Verlangen des Rauchens zu verringern.

Die Wirksamkeit dieser Methoden ist nicht wissenschaftlich bewiesen, und ihre Verwendung sollte mit einem Arzt erörtert werden.

4.7 Kombinieren von Methoden:

Viele Menschen stellen fest, dass die Kombination verschiedener Methoden der effektivste Weg ist, um mit dem Rauchen aufzuhören. Beispielsweise können Sie NZT in Kombination mit Konsultationen und Gruppenunterstützung verwenden.

4.8 Auswählen der Methode:

Betrachten Sie bei der Auswahl einer Methode zur Verweigerung des Rauchens die folgenden Faktoren:

• Der Grad der Abhängigkeit von Nikotin: Wenn Sie eine starke Abhängigkeit haben, benötigen Sie möglicherweise eine intensivere Therapie, wie z. B. Medikamente, die verschreibungspflichtig freigesetzt werden.
• Ihre Vorlieben: Wählen Sie eine Methode, die Ihnen die bequemste und ausführste.
• Ihre medizinischen Hinweise: Einige Methoden sind aufgrund Ihrer medizinischen Kontraindikationen möglicherweise nicht für Sie geeignet.
• Preis: Betrachten Sie die Kosten verschiedener Methoden.

Kapitel 5: Überwindung des Abschaffungs- und Traktionssyndroms

Das Abolitionssyndrom ist eine Kombination aus physikalischen und psychischen Symptomen, die auftreten, wenn Nikotin gestoppt wird. Diese Symptome können unangenehm sein, aber sie finden normalerweise innerhalb weniger Wochen statt. Wenn Sie die Symptome der Stornierung und Kenntnisse der Möglichkeiten zur Überwindung haben, können Sie auf dem Weg zur Ablehnung des Rauchens bleiben.

5.1 Symptome der Stornierung:

Zu den häufigsten Anstornsymptomen gehören:

• Rauchen nach Verlangen: Ein starker Wunsch, eine Zigarette zu rauchen.
• Reizbarkeit, Wut und Angst: Erhöhte emotionale Reaktivität.
• Schwierigkeiten bei der Konzentration: Reduzierung der Fähigkeit, sich auf Aufgaben zu konzentrieren.
• Angst: Ein Gefühl von Nervosität und Spannung.
• Schlafverletzung: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder die Aufrechterhaltung des Schlafes.
• Erhöhter Appetit: Es gibt mehr Verlangen als gewöhnlich.
• Husten: Reinigen der Lungen des Schleims.
• Kopfschmerzen: Schmerzen im Kopf.
• Schwindel: Ein Gefühl, das Gleichgewicht zu verlieren.
• Ermüdung: Ein Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung.
• Verstopfung: Schwierigkeiten bei der Defäkation.

5.2 Dauer des Stornierungssyndroms:

Die Symptome einer Stornierung erreichen in den ersten Tagen oder Wochen nach der Ablehnung des Rauchens in der Regel den Höhepunkt und nehmen innerhalb weniger Wochen allmählich ab. Einige Menschen können jedoch mehrere Monate lang die Symptome einer Stornierung erleben.

5.3 Strategien zur Überwindung des Stornierungssyndroms:

• Nikotin -Präventionstherapie (NZT): Die Verwendung von NZT kann dazu beitragen, die Intensität der Symptome einer Stornierung zu verringern.
• Medikamente, die durch verschreibungspflichtiges veröffentlicht wurden: Bupropion und Vareniklin können auch dazu beitragen, die Symptome einer Stornierung zu lindern.
• Self -Help: Es gibt viele Self -Help -Strategien, die Ihnen helfen können, mit den Symptomen einer Stornierung fertig zu werden.
• Trinken Sie viel Wasser: Wasser hilft, Nikotin aus dem Körper zu waschen und erleichtert die Symptome einer Stornierung.
• Gesundes Essen essen: Vermeiden Sie verarbeitete Produkte, Zucker und Koffein, die die Symptome einer Stornierung verschlimmern können.
• Farm auf: Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen.
• Sich mit physischen Übungen einlassen: Körperliche Übungen helfen, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.
• Entspannen Sie Entspannungstechniken: Tiefes Atmen, Meditation und Yoga können Ihnen helfen, mit Stress und Angst umzugehen.
• Vermeiden Sie Auslöser: Vermeiden Sie Situationen, Orte und Aktivitäten, die dazu führen, dass Sie rauchen.
• Suchen Sie nach Unterstützung: Kommunizieren Sie mit Freunden, Familienmitgliedern oder Unterstützungsmitgliedern.
• Erinnern Sie sich an die Gründe, warum Sie mit dem Rauchen aufhören: Lesen Sie eine Liste von Gründen erneut, die Sie motivieren.
• Belohnen Sie sich: Verleihen Sie sich beispielsweise für Ihre Erfolge für jeden Tag, eine Woche oder einen Monat ohne Zigaretten.

5.4 Überwindung der Rauchertraktion:

Das Verlangen nach Rauchen ist ein starker Wunsch, eine Zigarette zu rauchen. Es kann sehr intensiv sein und plötzlich entstehen. Hier sind einige Strategien, mit denen Sie mit dem Verlangen von Rauchen umgehen können:

• Abgelenkt: Kümmere dich um etwas, das dich von der Traktion ablenkt, zum Beispiel einen Freund anrufen, Musik hören, einen Spaziergang machen oder mit deinem Haustier spielen.
• Verlangsamen Sie den Atem: Atme ein paar tiefe Atemzüge und Ausatmen.
• Trinken Sie ein Glas Wasser: Wasser kann dazu beitragen, die Traktion zu verringern.
• Holen Sie sich Kaugummi oder liefern Sie eine Lutscher: Die Bewegungen des Kiefers können dazu beitragen, die Traktion zu verringern.
• Denken Sie an die Folgen des Rauchens: Erinnern Sie sich an die Gefahren des Rauchens für die Gesundheit und an die Vorteile, es abzulehnen.
• Stellen Sie sich die Verlangensblätter vor: Stellen Sie sich vor, Traktion ist eine Welle, die rollt und sich dann zurückzieht.
• Denken Sie daran, dass das Verlangen vorübergehend ist: Die Traktion dauert normalerweise nur wenige Minuten.
• Geben Sie nicht auf: Selbst wenn Sie abfielen und eine Zigarette beleuchteten, verzweifeln Sie nicht. Weiter kämpfen, um die Sucht zu bekämpfen.

Kapitel 6: Nüchternheit aufrechterhalten: langfristige Strategien für das Leben ohne Zigaretten

Die Ablehnung des Rauchens ist keine einköpfige Veranstaltung, sondern ein kontinuierlicher Prozess. Auch nachdem Sie das Stornierungssyndrom und das Verlangen nach Rauchen überwunden haben, ist es wichtig, weiterhin an der Aufrechterhaltung der Nüchternheit zu arbeiten. Die folgenden Strategien helfen Ihnen dabei, Rückfälle zu vermeiden und ein volles Leben ohne Zigaretten zu führen.

6.1 Identifizierung und Vermeidung von Triggern:

Identifizieren und vermeiden Sie Auslöser, die Sie zum Rauchen bringen. Im Laufe der Zeit können sich einige Auslöser ändern, daher ist es wichtig, ihren Zustand ständig zu überwachen.

6.2 Stressmanagement:

Lernen Sie effektive Stressmanagementmethoden. Chronischer Stress kann das Risiko eines Rückfalls erhöhen. Üben Sie Entspannungstechniken, machen Sie körperliche Übungen, verbringen Sie Zeit in der Natur und finden Sie Zeit für Klassen, die Sie mögen.

6.3 Unterstützung:

Erhalten Sie weiterhin Unterstützung von Freunden, Familie, Selbsthilfegruppen oder Therapeuten. Die Kommunikation mit anderen Menschen, die mit dem Rauchen aufgeben oder bereits aufgegeben werden, kann sehr nützlich sein.

6.4 Änderung des Lebensstils:

Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, was zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beiträgt. Einhalten Sie sich gesunde Ernährung, betreiben Sie regelmäßig körperliche Übungen und vermeiden Sie es, Alkohol und andere Drogen zu trinken.

6.5 Planung Bei Rückfall:

Entwickeln Sie einen Plan für Rückfälle. Bestimmen Sie, was Sie tun werden, wenn Sie einen starken Wunsch haben, eine Zigarette zu rauchen, oder wenn Sie brechen und rauchen. Es ist wichtig, einen Plan zu haben, damit Sie schnell auf den richtigen Weg zurückkehren können.

6.6 Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten:

Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Nüchternheit haben, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, Ihren Therapeuten oder Ihre Selbsthilfegruppe.

6.7 Positives Denken:

Halten Sie eine positive Einstellung und glauben Sie an Ihre Stärke. Denken Sie an die Gründe, warum Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, und die Vorteile des Lebens ohne Zigaretten.

6.8 Belohnen Sie sich:

Belohnen Sie sich für Ihre Leistungen. Markieren Sie die Jubiläen des Rauchens und machen Sie sich angenehme Geschenke.

6.9 Denken Sie an die Vorteile der Herzgesundheit:

Erinnern Sie sich an die Vorteile der Ablehnung des Rauchens für Herzgesundheit. Sie verringern das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Herz -Kreislauf -Erkrankungen.

6.10 geduldig sein:

Die Aufrechterhaltung der Nüchternheit ist ein Prozess, der Zeit und Mühe erfordert. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Arbeiten Sie weiter an sich selbst und Sie werden erfolgreich sein.

Kapitel 7: Ernährung und körperliche Übungen zur Wiederherstellung der Herzgesundheit nach Ablehnung des Rauchens

Das Verweigern des Rauchens ist ein wichtiger Schritt zur Wiederherstellung der Gesundheit des Herzens, sollte jedoch durch gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Übungen ergänzt werden. Diese Gewohnheiten helfen Ihnen dabei, Ihr Herz- und Blutgefäße zu stärken, das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern und die allgemeine Gesundheit Ihrer Gesundheit zu verbessern.

7.1 gesunde Ernährung:

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist die Grundlage für die Gesundheit des Herzens. Konzentrieren Sie sich auf die folgenden Produkte:

• Obst und Gemüse: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Versuchen Sie, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen.
• Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als verarbeitete Körner.
• Proteinquellen mit niedrigem Fett: Fettarme Fleisch, Fisch, Geflügel ohne Haut, Hülsenfrüchte und Tofu sind gute Proteinquellen. Fische, insbesondere fettig, wie Lachs, enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens nützlich sind.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados und Nüsse tragen dazu bei, das “schlechte” Cholesterinspiegel (LDL) zu verringern und den “guten” Cholesterinspiegel (HDL) zu erhöhen.
• Verbrauch einschränken:
  • Gesättigte und Transfette: In fettem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und gebratenen Lebensmitteln enthalten. Sie erhöhen das “schlechte” Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
  • Cholesterin: Enthalten in tierischen Produkten wie Eiern und rotem Fleisch. Der gemäßigte Cholesterinverbrauch ist zulässig, aber es ist wichtig, ihn nicht zu missbrauchen.
  • Natrium (Salz): Ein hoher Natriumkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Begrenzen Sie den Salzverbrauch und vermeiden Sie verarbeitete Produkte, die viel Natrium enthalten.
  • Sahar: Überschüssiger Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen, das Grad der Triglyceride erhöhen und das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen erhöhen. Begrenzen Sie den Konsum von süßen Getränken, Süßigkeiten und Desserts.

7.2 regelmäßige physische Übungen:

Regelmäßige körperliche Übungen sind nützlich für die Gesundheit des Herzens und insgesamt gut. Sie helfen:

• Stärken Sie das Herz- und Blutgefäße: Bewegung verbessern die Durchblutung und stärken den Herzmuskel.
• Blutdruck verringern: Regelmäßige Übungen tragen dazu bei, den Blutdruck zu verringern.
• Cholesterinspiegel reduzieren: Physische Übungen können das “gute” Cholesterinspiegel (HDL) erhöhen und das “schlechte” Cholesterinspiegel (LDL) verringern.
• Kontrollgewicht: Körperliche Übungen helfen, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.
• Stimmung verbessern: Endorphine, die eine Antidepressiva -Effekt haben, füllen physikalische Übungen frei.
• Stress reduzieren: Körperliche Übungen helfen, den Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.

7.3 Empfehlungen zur körperlichen Aktivität:

Die American Cardiological Association empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität der aeroben Aktivität oder 75 Minuten hoher Intensität der aeroben Aktivität pro Woche. Die mäßige Intensität der aeroben Aktivität umfasst schnelles Gehen, Schwimmen und Radfahren. Die hohe Intensität der aeroben Aktivität umfasst Laufen, Aerobic und energetisches Schwimmen. Es wird auch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen.

7.4 Beispiele für Übungen:

• Aerobische Übungen:
  • Gehen
  • Laufen
  • Baden
  • Radfahren
  • Tanzen
  • Aerobic
• Machtübungen:
  • Aufzüge haben
  • Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht (Push -ups, Kniebeugen, Angriffe)
  • Mit elastischen Bändern

7.5 Start der Klassen:

Wenn Sie gerade erst anfangen, physische Übungen zu betreiben, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität und Dauer des Trainings allmählich. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie medizinische Probleme haben.

7.6 Integration von Ernährung und körperlichen Übungen:

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Übungen arbeiten synergisch, um die Gesundheit der Herz zu verbessern. Die Kombination dieser beiden Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern, Gewicht zu kontrollieren, Ihre Stimmung zu verbessern und das Energieniveau zu erhöhen.

7.7 andere Faktoren:

Zusätzlich zu einer Ernährung und körperlichen Übungen sind auch andere Faktoren, wie z. B. eine ausreichende Menge an Schlaf, Stressmanagement und das Vermeiden von schlechten Gewohnheiten (Alkohol in moderaten Mengen), für die Gesundheit des Herzens wichtig.

Kapitel 8: Regelmäßige medizinische Untersuchungen und Herzgesundheitsüberwachung

Nach dem Ablehnen des Rauchens ist es wichtig, regelmäßig einen Arzt zu besuchen und die Gesundheit des Herzens zu überwachen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Erfolge zu verfolgen, Probleme frühzeitig zu ermitteln und die erforderlichen medizinischen Konsultationen zu erhalten.

8.1 regelmäßige medizinische Untersuchungen:

Durch regelmäßige medizinische Untersuchungen können der Arzt Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herz -Kreislauf -Erkrankungen bewerten.

8.2 Überwachung des Blutdrucks:

Bluthochdruck (Bluthochdruck) ist der Hauptrisikofaktor für Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Messen Sie regelmäßig den Blutdruck und melden Sie Ihren Arzt Abweichungen von der Norm. Der Arzt kann Änderungen im Lebensstil oder der Medizin zur Kontrolle des Blutdrucks empfehlen.

8.3 Überwachung von Cholesterinspiegel:

Das hohe “schlechte” Cholesterinspiegel (LDL) und das niedrige “gute” Cholesterin (HDL) sind ebenfalls Risikofaktoren für Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Gehen Sie den Bluttest für Cholesterins regelmäßig und melden Sie die Ergebnisse Ihres Arztes. Der Arzt kann Änderungen im Lebensstil oder der Medizin empfehlen, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

8.4 Elektrokardiogramm (EKG):

EKG ist ein nicht invasiver Test, der die elektrische Aktivität des Herzens misst. Es kann helfen, Herzrhythmusstörungen, Ischämie (Sauerstoffmangel im Herzmuskel) und andere Herzprobleme zu identifizieren. Ihr Arzt kann ein EKG im Rahmen Ihrer regelmäßigen medizinischen Untersuchung empfehlen oder wenn Sie Symptome im Zusammenhang mit Ihrem Herzen haben.

8.5 Echokardiographie:

Die Echokardiographie ist eine Ultraschalluntersuchung des Herzens, mit der Sie die Struktur und Funktion des Herzens erkennen können. Es kann helfen, Probleme mit Herzklappen, Herzmuskel und anderen Herzstrukturen zu identifizieren. Ihr Arzt kann eine Echokardiographie empfehlen, wenn Sie Symptome im Zusammenhang mit dem Herzen haben oder wenn Sie Risikofaktoren für Herz -Kreislauf -Erkrankungen haben.

8.6 Stresstest:

Stresstest ist ein Test, der Messung