Vitaminai moterims menopauzės metu: parama organizmui

Vitaminai moterims menopauzės metu: parama organizmui

1 skyrius: Menopauzės supratimas ir jo poveikis kūnui

Menopauzė, apibrėžta kaip menstruacijų nutraukimas 12 mėnesių iš eilės, žymi reikšmingą pereinamąjį laikotarpį moters gyvenime. Tai ne tik reprodukcinės funkcijos stotelė, bet ir sudėtingas hormoninis poslinkis, turintis įtakos daugeliui kūno sistemų. Sumažėjęs estrogeno ir progesterono lygio, pagrindinių moterų lyties hormonų, pradeda fiziologinių ir psichologinių pokyčių kaskadą, reikalaujant išsamaus požiūrio į sveikatą palaikyti.

1. Hormoniniai pokyčiai ir jų pasekmės:

   • Estrogenas: Estrogenas vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, širdies ir kraujagyslių sistemą, pažinimo funkcijas, odą ir gleivines. Sumažėjęs estrogeno kiekis padidina osteoporozės, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pablogėjusią atmintį ir koncentraciją, sausą odą ir makšties ir šlapimo takų gleivines. Šilumos ir naktinio prakaitavimo, būdingų menopauzės simptomų, taip pat yra susiję su estrogenų disbalansu.
   • Progesteronas: Progesteronas dalyvauja reguliuojant menstruacinį ciklą, palaiko nėštumą ir turi raminamąjį poveikį nervų sistemai. Progesterono lygio sumažėjimas gali sukelti miego sutrikimus, nerimą ir nuotaikų svyravimus.

2. Menopauzės simptomai:

   • Vasomotoriniai simptomai: Šilumos kilimas (staigus šilumos pojūtis, dažnai lydimas odos paraudimo ir prakaitavimo) ir naktinis prakaitavimas yra vienas iš labiausiai paplitusių ir nemaloniausių simptomų.
   • Miego sutrikimai: Nemiga, užmigimo sunkumai ir dažnas pabudimas gali žymiai pabloginti gyvenimo kokybę.
   • Nuotaikos svyravimai: Dirglumas, nerimas, depresija ir ašarojimas yra dažni menopauzės palydovai.
   • Urogenitaliniai pokyčiai: Sausa makštis, diskomfortas lytinių santykių metu, dažnas šlapinimasis ir padidėjęs jautrumas šlapimo takų infekcijoms.
   • Kaulų audinio pokyčiai: Sumažinus kaulų tankį ir padidėjusį lūžių riziką (osteoporozė).
   • Širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai: Padidėjęs cholesterolio ir kraujospūdis, padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
   • Kognityviniai pokyčiai: Problemos, susijusios su atmintimi, koncentracija ir dėmesiu.
   • Odos ir plaukų pokyčiai: Sausa oda, plaukų retėjimas ir raukšlių atsiradimas.
   • Svorio padidėjimas ir metabolizmo pokyčiai: Sulėtinkite medžiagų apykaitą ir riebalinio audinio perskirstymą, kuris gali sukelti svorio padidėjimą, ypač pilvo.

3. Veiksniai, darantys įtaką simptomų sunkumui:

   • Genetinis polinkis: Paveldimumas vaidina svarbų vaidmenį nustatant menopauzės pradžią ir simptomų sunkumą.
   • Gyvenimas: Rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu, nesveika mityba ir fizinio aktyvumo stoka apsunkina menopauzės simptomus.
   • Susijusios ligos: Lėtinės ligos, tokios kaip diabetas ar skydliaukės ligos, gali paveikti menopauzės eigą.
   • Rasė ir etninė priklausomybė: Tyrimai rodo, kad menopauzės simptomai gali skirtis priklausomai nuo rasės ir etninės priklausomybės.
   • Socialiniai ir ekonominiai veiksniai: Pajamų lygis, išsilavinimas ir galimybė gauti medicininę priežiūrą taip pat gali paveikti menopauzės simptomų suvokimą ir gydymą.

2 skyrius: Vitaminų ir mineralų vaidmuo palaikant sveikatą menopauzės metu

Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant moterų sveikatą menopauzės metu, padeda susidoroti su simptomais, sustiprinti kaulus, palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą ir pagerinti bendrą gerovę.

1. Vitaminas D:

   • Funkcijos: Vitaminas D yra būtinas kalcio ir fosforo absorbcijai, o tai kritiškai vertina kaulų sveikatą. Tai taip pat vaidina imuninę funkciją, nuotaikos reguliavimą ir tam tikrų lėtinių ligų riziką mažina.
   • Menopauzės pranašumai: Sumažėjęs estrogeno kiekis padidina osteoporozės riziką. Vitaminas D padeda sustiprinti kaulus ir sumažinti lūžių riziką. Tai taip pat gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos riziką, dažnai susijusią su menopauze.
   • Rekomenduojama dozė: Menopauzės metu rekomenduojama vitamino D dienos vitamino D dozė yra 600–800 TV (tarptautiniai padaliniai). Žmonėms, sergantiems vitamino D trūkumu, prižiūrint gydytojui gali prireikti didesnės dozės.
   • Šaltiniai: Vitaminą D galima gauti iš maisto (riebių žuvų, kiaušinių trynių, praturtintų produktų) ir saulės spindulių. Tačiau daugeliu atvejų, ypač žiemos mėnesiais, rekomenduojama paimti priedus su vitaminu D.
   • Trūkumas: Vitamino D trūkumas yra labai dažnas, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių ir tamsios odos žmonių. Trūkumo simptomai yra nuovargis, kaulai ir raumenys bei padidėjęs jautrumas infekcijoms.

2. Kalcis:

   • Funkcijos: Kalcis yra pagrindinis kaulų ir dantų komponentas. Jis taip pat vaidina raumenų susitraukimą, perduodamas nervų impulsus ir kraujo krešėjimą.
   • Menopauzės pranašumai: Kaip ir vitaminas D, kalcis yra būtinas norint išlaikyti kaulų sveikatą ir sumažinti osteoporozės riziką.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama dienos kalcio dozė moterims menopauzės metu yra 1200 mg.
   • Šaltiniai: Kalcį galima gauti iš pieno produktų, lapų žalių daržovių, praturtintų produktų (pavyzdžiui, sojos pieno ir apelsinų sulčių) ir priedų.
   • Sąveika su vitaminu D: Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai, todėl svarbu vartoti abi šias medžiagas tuo pačiu metu.
   • Kalcio priedų tipai: Yra įvairių rūšių kalcio priedų, įskaitant kalcio karbonatą ir kalcio citratą. Kalcio karbonatas geriausiai absorbuojamas maistu, o kalcio citratas gali būti vartojamas nepaisant maisto vartojimo.

3. Vitaminas B12:

   • Funkcijos: Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, nervų sistemos veikimui ir DNR sintezei.
   • Menopauzės pranašumai: Vitaminas B12 gali padėti pagerinti nuotaiką, atmintį ir koncentraciją, taip pat sumažinti anemijos riziką, kuri gali pabloginti nuovargį.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama vitamino B12 dienos dozė yra 2,4 mcg.
   • Šaltiniai: Vitaminas B12 yra gyvuliniame gaminiuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Vegetarams ir veganams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12 arba vartoti praturtintus produktus.
   • Absorbcija: Vitamino B12 absorbcija gali sumažėti su amžiumi, nes sumažėja skrandžio sulčių gamyba. Tokiu atveju rekomenduojama vartoti vitaminą B12 kaip hipoidų tablečių ar injekcijų pavidalu.

4. Vitaminas E:

   • Funkcijos: Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Tai taip pat vaidina imuninę funkciją ir odos sveikatą.
   • Menopauzės pranašumai: Vitaminas E gali padėti sumažinti ekstazinį EBA ir naktinį prakaitavimą, taip pat pagerinti odos būklę.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama vitamino E dienos dozė yra 15 mg.
   • Šaltiniai: Vitaminas E randamas augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose ir žaliose lapinėse daržovėse.
   • Atsargiai: Didelės vitamino E dozės gali padidinti kraujavimo riziką.

5. Omega-3 riebalų rūgštys:

   • Funkcijos: Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, kurie vaidina svarbų vaidmenį širdies, smegenų ir sąnarių sveikatai.
   • Menopauzės pranašumai: Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pagerinti nuotaiką, sumažinti uždegimą ir palengvinti sąnarių skausmą.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dienos dozė yra 1–2 gramai.
   • Šaltiniai: Omega-3 riebalų rūgštys randamos riebiose žuvyse (lašišoje, tunas, sardinės), lininės sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Taip pat turimi priedai su omega-3 riebalų rūgštimis.
   • Tipai omega-3: EPA (Eicosapentaen rūgštis) ir DHA (ne-coshegex rūgštis) yra du pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių rūšys, turinčios didžiausią sveikatos sveikatą.

6. Magnis:

   • Funkcijos: Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Tai būtina kaulų, raumenų, nervų sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.
   • Menopauzės pranašumai: Magnis gali padėti pagerinti miegą, sumažinti nerimą, sumažinti raumenų mėšlungį ir palaikyti kaulų sveikatą.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama dienos magnio dozė moterims menopauzės metu yra 320 mg.
   • Šaltiniai: Magnis randamas žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, nesmulkintų grūdų produktuose ir ankštiniuose augaluose.
   • Magnio priedų tipai: Yra įvairių tipų magnio priedai, įskaitant magnio citratą, magnio oksidą ir magnio glicinatą. Magnio citratas ir magnio glicinatas paprastai yra geriau absorbuojamas nei magnio oksidas.

7. Vitaminas C:

   • Funkcijos: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Tai taip pat būtina kolageno sintezei, kuri yra svarbi odos, kaulų ir sąnarių sveikatai.
   • Menopauzės pranašumai: Vitaminas C gali padėti pagerinti odos būklę, sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama vitamino C dienos dozė yra 75 mg.
   • Šaltiniai: Vitaminas C yra citrusinių vaisių, uogų, kivių, brokolių ir bulgarų pipirų.

8. B Vitaminai B (B6, B9, B12):

   • Funkcijos: B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį keičiantis energijai, nervų sistemos funkcionavimui ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
   • Menopauzės pranašumai: B vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką, atmintį ir koncentraciją, taip pat sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vitaminas B6 (piridoksinas) gali padėti sumažinti skysčių susilaikymą ir pilvo pūtimą. Folio rūgštis (B9) yra svarbi siekiant išvengti nėščių moterų nervų vamzdelio trūkumų ir gali būti naudinga palaikant bendrą sveikatą.
   • Rekomenduojamos dozės: Rekomenduojamos B vitaminų dienos dozės skiriasi priklausomai nuo specifinio vitamino.
   • Šaltiniai: B vitaminai randami įvairiuose produktuose, įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, viso grūdo produktus, ankštinius augalus ir žalias lapines daržoves.

9. Ruda:

   • Funkcijos: BOR dalyvauja kalcio, magnio ir vitamino D metabolizme, kuris yra svarbus kaulų sveikatai. Jis taip pat gali vaidinti vaidmenį reguliuojant estrogeno lygį.
   • Menopauzės pranašumai: BOR gali padėti sustiprinti kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką, taip pat palengvinti menopauzės, susijusios su estrogeno trūkumu, simptomus.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama „Bora“ dienos dozė yra 3 mg.
   • Šaltiniai: BOR randamas vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir ankštiniuose augaluose.

3 skyrius: Kiti svarbūs priedai ir augalų produktai, skirti paremti menopauzės metu

Be vitaminų ir mineralų, yra ir kitų priedų ir augalų agentų, kurie gali padėti sušvelninti menopauzės simptomus.

1. Fitoestrogenai:

   • Funkcijos: Fitoestrogenai yra augalų junginiai, turintys estrogeno tipo aktyvumą.
   • Menopauzės pranašumai: Fitoestrogenai gali padėti sumažinti šilumos, prakaitavimo ir sausos makšties EBB.
   • Šaltiniai: Fitoestrogenai yra sojų produktuose, raudonuose dobiluose, linuose ir kituose augaluose.
   • Atsargiai: Fitoestrogenai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš juos vartojant turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

2. Juodas Kokhoshas:

   • Funkcijos: „Black Holler“ yra augalas, tradiciškai naudojamas menopauzės simptomams gydyti.
   • Menopauzės pranašumai: „Black Holler“ gali padėti sumažinti šilumos, naktinio prakaitavimo ir nuotaikos svyravimų ydeną.
   • Atsargiai: Juodasis holleris gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą ir galvos skausmą. Jis taip pat gali bendrauti su kai kuriais narkotikais, todėl prieš vartodami turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

3. Dong Kwai (diagil kinų):

   • Funkcijos: „Dong Quai“ yra žolė, naudojama tradicinėje kinų medicinoje moterų ligoms gydyti, įskaitant menopauzės simptomus.
   • Menopauzės pranašumai: „Dong Kwai“ gali padėti sumažinti šilumos, naktinio prakaitavimo ir miego pagerinimo.
   • Atsargiai: „Dong Kwai“ gali padidinti kraujavimo riziką ir sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš imdamiesi jo turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

4. Šv. Jono misa:

   • Funkcijos: Šv. Jono signalas yra augalas, naudojamas depresijai ir nerimui gydyti.
   • Menopauzės pranašumai: Šv. Jono signalas gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą, dažnai susijusį su menopauze.
   • Atsargiai: Šv. Jono misa gali sąveikauti su daugeliu vaistų, įskaitant antidepresantus, kontraceptines tabletes ir antikoaguliantus. Prieš jo paskyrimą būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

5. Melatoninas:

   • Funkcijos: Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą.
   • Menopauzės pranašumai: Melatoninas gali padėti pagerinti miegą ir sumažinti nemigą, dažnai randamą menopauzės metu.
   • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama melatonino dozė yra 1–3 mg prieš miegą.
   • Atsargiai: Melatoninas gali sukelti mieguistumą.

6. Probiotikai:

   • Funkcijos: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, naudingi sveikatai, pagerindami žarnyno mikrofloros pusiausvyrą.
   • Menopauzės pranašumai: Probiotikai gali padėti pagerinti virškinimą, sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti urogenitalinių infekcijų riziką, kuri menopauzės metu gali būti dažnesnė dėl sumažėjusio estrogeno lygio.
   • Šaltiniai: Probiotikai randami fermentuotuose produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimchi. Taip pat galimi priedai su probiotikais.

7. Kolagenas:

   • Funkcijos: Kolagenas yra pagrindinis organizmo struktūrinis baltymas, kuris yra svarbus odos, kaulų, sąnarių ir jungiamojo audinio sveikatai.
   • Menopauzės pranašumai: Sumažėjęs estrogeno kiekis gali sumažėti kolageno gamyboje, o tai gali pasireikšti raukšlių, sausos odos ir sąnarių skausmo pavidalu. Kolageno priedai gali padėti pagerinti odos būklę, sustiprinti kaulus ir sąnarius, taip pat sumažinti sąnarių skausmą.

4 skyrius: Dieta ir gyvenimo būdas, skirtas išlaikyti sveikatą menopauzės metu

Be vitaminų ir priedų, svarbu laikytis sveikos mitybos ir gyvenimo būdo, kad būtų išlaikyta sveikata menopauzės metu.

1. Sveika mityba:

   • Daugybė dietos: Naudokite įvairius vaisius, daržoves, viso grūdo produktus, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų šaltinius.
   • Apriboti vartojimą: Apribokite perdirbtų produktų, cukraus, sočiųjų ir trans -riebalų vartojimą.
   • Kalcio turtingi produktai: Įtraukite savo raciono produktus, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui, pieno produktus, žalias lapų daržoves ir praturtintus produktus.
   • Vitamino D produktai: Naudokite produktus, kuriuose gausu vitamino D, pavyzdžiui, riebių žuvų, kiaušinių trynių ir praturtintų produktų.
   • Fitoestrogenai: Į savo racioną įtraukite produktus, kuriuose yra fitoestrogenų, tokių kaip sojos produktai, linai ir saulėgrąžų sėklos.

2. Fizinis aktyvumas:

   • Reguliarūs pratimai: Reguliarūs pratimai padeda sustiprinti kaulus, pagerinti nuotaiką, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kontroliuoti svorį.
   • Aerobiniai pratimai: Atlikite aerobinius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, mažiausiai 150 minučių per savaitę.
   • Galios mokymas: Įtraukite jėgos treniruotes į savo programą, kad sustiprintumėte raumenis ir kaulus.
   • Balanso pratimas: Atlikite pusiausvyros pratimus, kad sumažintumėte kritimo riziką.

3. Streso valdymas:

   • Atsipalaidavimo metodai: Praktikuokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip joga, meditacija ar gilus kvėpavimas, kad sumažintumėte stresą.
   • Pakankamas miegas: Pateikite sau pakankamą svajonę (7–8 valandas per dieną).
   • Socialinė parama: Palaikykite socialinius ryšius su draugais ir šeima.

4. Blogų įpročių atsisakymas:

   • Rūkymas: Atsisakykite rūkymo, nes rūkymas pablogina menopauzės simptomus ir padidina daugelio ligų išsivystymo riziką.
   • Alkoholis: Apribokite alkoholio vartojimą, nes alkoholis gali pabloginti miegą ir apsunkinti šilumos pūlinį.

5. Reguliarūs medicininiai egzaminai:

   • Apsilankykite pas gydytoją: Reguliariai apsilankykite pas gydytoją, norėdami atlikti prevencinius tyrimus ir patikrinti ligas, tokias kaip osteoporozė, širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys.
   • Aptarkite simptomus: Aptarkite savo simptomus su gydytoju, kad gautumėte individualias gydymo rekomendacijas.

5 skyrius: Individualus požiūris į vitaminų ir priedų pasirinkimą

Svarbu atsiminti, kad menopauzės metu nėra universalaus požiūrio į vitaminų ir priedų pasirinkimą. Individualūs poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, sveikatą, dietą ir gyvenimo būdą.

1. Konsultuokite su gydytoju:

   • Būtinybė: Prieš imdamiesi bet kokių vitaminų ar priedų, pasitarkite su gydytoju ar kitu kvalifikuotu medicinos darbuotoju.
   • Diskusija: Aptarkite savo simptomus, ligos istoriją ir vaistus, paimtus norint gauti individualias rekomendacijas.
   • Analizės: Gydytojas gali paskirti kraujo tyrimus, kad nustatytų vitaminų ir mineralų trūkumą.

2. Kokybiškų produktų pasirinkimas:

   • Gamintojai: Iš garsių ir gerbiamų gamintojų rinkitės vitaminus ir priedus.
   • Sertifikatas: Atkreipkite dėmesį į nepriklausomų organizacijų, tokių kaip „NSF International“ ar USP, sertifikavimo prieinamumą.
   • Kompozicija: Atidžiai perskaitykite produkto sudėtį ir venkite produktų, kuriuose yra dirbtinių ingredientų, dažų ir konservantų.

3. Dozė:

   • Vykdykite rekomendacijas: Laikykitės rekomenduojamos dozės, nurodytos ant produkto pakuotės, arba rekomenduojama gydytojo.
   • Neviršykite: Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį.

4. Sąveika su narkotikais:

   • Rizika: Kai kurie vitaminai ir priedai gali sąveikauti su vaistais.
   • Įspėjimas: Papasakokite gydytojui apie visus vitaminus ir priedus, kuriuos sutinkate, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.

5. Stebėjimas:

   • Efektyvumas: Stebėkite savo būklę ir atkreipkite dėmesį, kaip vitaminai ir priedai veikia jūsų simptomus.
   • Šalutinis poveikis: Šalutinio poveikio atveju nustokite vartoti produktą ir pasitarkite su gydytoju.

6. Individualus planas:

   • Kūrimas: Sukurkite individualų vitaminų ir priedų su gydytoju planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir tikslus.
   • Peržiūra: Reguliariai peržiūrėkite savo planą, nes bėgant laikui jūsų poreikiai gali keistis.

Remdamasis šiomis rekomendacijomis, moterys menopauzės laikotarpiu gali gauti maksimalią naudą iš vitaminų ir priedų, kad išlaikytų sveikatą ir pagerintų gyvenimo kokybę. Svarbu atsiminti, kad vitaminai ir papildai yra tik dalis visapusiško požiūrio į sveikatos palaikymą, įskaitant sveiką mitybą, fizinį aktyvumą, streso valdymą ir reguliarius medicininius tyrimus.