Diet Kesihatan Usus: Nasihat Pakar
I. Pengenalan: Kepentingan usus yang sihat
Kesihatan usus, yang sering disebut “mikrobioma”, memainkan peranan penting dalam kesejahteraan umum. Usus adalah ekosistem yang kompleks yang dihuni oleh trilion bakteria, virus, kulat dan mikroorganisma lain. Set kompleks ini, mikrobiota usus, melakukan banyak fungsi penting, termasuk:
- Pencernaan: Pecahan karbohidrat kompleks, protein dan lemak, memudahkan penyerapan nutrien.
- Imuniti: Belajar sistem imun untuk mengenali dan memerangi patogen berbahaya. Kira-kira 70-80% sel imun berada di usus.
- Sintesis vitamin: Pengeluaran vitamin K dan kumpulan B diperlukan untuk pelbagai proses metabolik.
- Peraturan Mood: Pengeluaran neurotransmiter, seperti serotonin (hormon kebahagiaan), yang mempengaruhi mood dan fungsi kognitif.
- Perlindungan Penyakit: Pencegahan penyebaran bakteria berbahaya dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik.
Ketidakseimbangan dalam microbiote usus, yang dikenali sebagai dysbiosis, boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan, termasuk:
- Masalah pencernaan: Kembung perut, gas, sembelit, cirit -birit, sindrom usus besar (SRK), penyakit usus radang (BIK).
- Imuniti yang lemah: Jangkitan yang kerap, alahan, penyakit autoimun.
- Gangguan Mental: Kebimbangan, kemurungan, masalah dengan kepekatan.
- Gangguan Metabolik: Obesiti, diabetes jenis 2, rintangan insulin.
- Penyakit Kulit: Ekzema, psoriasis, jerawat.
Oleh itu, mengekalkan usus yang sihat adalah sangat penting untuk kesihatan umum dan kesejahteraan. Diet memainkan peranan penting dalam pembentukan mikrobioma usus. Produk yang dipilih dengan betul boleh menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat, menekan pembiakan mikroorganisma yang berbahaya dan meningkatkan fungsi usus.
Ii. Asas diet kesihatan usus
Diet yang memberi tumpuan kepada mengekalkan kesihatan usus harus kaya serat, pelbagai produk tumbuhan dan mengandungi produk yang menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat. Ia juga penting untuk mengehadkan penggunaan produk yang boleh menjejaskan mikroba secara negatif.
A. Serat: Makanan untuk bakteria usus
Serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna yang terdapat dalam produk tumbuhan. Ia adalah sumber utama pemakanan untuk bakteria yang bermanfaat di usus. Terdapat dua jenis serat:
- Serat larut: Larut dalam air dan membentuk jisim seperti gel. Ia melambatkan pencernaan, membantu mengurangkan kolesterol dan menstabilkan gula darah. Sumber: oat, epal, buah sitrus, kacang, kacang, wortel.
- Serat yang tidak larut: Ia tidak larut dalam air dan menambah jumlah ke kerusi. Ia membantu menormalkan najis, menghalang sembelit dan membantu membersihkan usus. Sumber: Produk bijirin, dedak, sayur -sayuran (terutamanya dengan kulit), buah -buahan dengan kulit, kacang, biji.
Kadar penggunaan serat harian yang disyorkan ialah 25-35 gram. Kebanyakan orang mengambil lebih kurang, jadi penting untuk secara beransur -ansur meningkatkan penggunaan serat untuk mengelakkan ketidakselesaan di perut.
B. Pelbagai produk tumbuhan
Jenis produk tumbuhan yang berbeza mengandungi pelbagai jenis serat, serta pelbagai polifenol dan fitokimia lain yang bermanfaat untuk kesihatan usus. Lebih banyak kepelbagaian dalam diet anda, semakin pelbagai mikroba anda. Cuba sertakan banyak buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang, kacang dan biji dalam diet anda.
C. Probiotik: Bakteria yang mesra
Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang, apabila digunakan dalam kuantiti yang mencukupi, mempunyai kesan positif terhadap kesihatan. Mereka membantu memulihkan keseimbangan mikrobiot usus, mengukuhkan imuniti dan meningkatkan pencernaan.
- Sumber Probiotik:
- Produk Enzim: Yogurt (dengan tanaman hidup dan aktif), kefir, sauerkraut, kimchi, kombo, miso, laju.
- Suplemen probiotik: Terdapat dalam pelbagai bentuk, seperti kapsul, tablet, serbuk. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan yang tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai dan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum penerimaan.
D. Prebiotik: Makanan untuk Probiotik
Prebiotik adalah serat yang tidak dicerna yang berfungsi sebagai makanan untuk probiotik, merangsang pertumbuhan dan aktiviti mereka di usus.
- Sumber Prebiotik:
- Bawang dan bawang putih: Mengandungi inulin, sejenis serat prebiotik.
- Asparagus: Kaya dengan iolin dan serat prebiotik yang lain.
- Banans (terutamanya tidak matang): Mereka mengandungi kanji yang stabil yang berfungsi dengan makanan untuk bakteria yang bermanfaat.
- Oatmeal: Mengandungi beta-glucan, serat larut prebiotik.
- Epal: Mengandungi pektin, serat larut prebiotik.
- Akar chicory: Salah satu sumber inulin terkaya.
- Yerusalem Artichoke (Earthen Pear): Ia juga kaya dengan Ilen.
E. Produk yang harus dielakkan atau terhad
Sesetengah produk boleh menjejaskan kesihatan usus, menyumbang kepada pertumbuhan bakteria berbahaya dan menyebabkan keradangan.
- Produk yang diproses: Mereka mengandungi banyak gula, lemak dan bahan tambahan yang boleh mengganggu keseimbangan mikrobiota.
- Sahar: Penggunaan gula yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan kulat yis dan bakteria berbahaya lain di usus.
- Pemanis buatan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pemanis buatan boleh menjejaskan mikroba secara negatif.
- Gluten (bagi orang yang mempunyai kepekaan terhadap penyakit gluten atau celiac): Gluten adalah protein yang terkandung dalam gandum, rai dan barli. Pada orang yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan terhadap gluten, ia boleh menyebabkan keradangan dan kerosakan pada usus.
- Alkohol: Minum alkohol yang berlebihan boleh mengganggu keseimbangan mikrobiota dan merosakkan mukosa usus.
- Antibiotik: Antibiotik memusnahkan bakteria yang berbahaya dan bermanfaat di usus, yang boleh menyebabkan dysbiosis. Penggunaan antibiotik harus tegas mengikut pelantikan doktor. Selepas mengambil antibiotik, sangat penting untuk memulihkan mikroba menggunakan probiotik dan prebiotik.
- Daging Merah: Penggunaan daging merah yang berlebihan dapat menyumbang kepada pertumbuhan bakteria berbahaya dan meningkatkan risiko mengembangkan kanser kolon.
Iii. Produk khusus dan pengaruh mereka terhadap mikroba
A. Buah -buahan dan sayur -sayuran
Buah -buahan dan sayur -sayuran adalah sumber serat, vitamin, mineral dan antioksidan penting yang berguna untuk kesihatan usus.
- Epal: Mereka mengandungi pektin, serat larut prebiotik, yang menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat, seperti lactobacillus dan bifidobacterium.
- Pisang: Mereka mengandungi kanji yang mantap, terutama pisang yang tidak matang, yang berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang bermanfaat.
- Beri (blueberries, raspberi, strawberi): Kami kaya dengan antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan dan melindungi sel -sel usus.
- Buah -buahan sitrus (oren, grapefruits, lemon): Mereka mengandungi vitamin C, yang menyokong imuniti dan mempunyai sifat antioksidan.
- Sayuran daun hijau (bayam, kubis, salad Romen): Kami kaya dengan serat, vitamin dan mineral yang menyokong kesihatan usus.
- Sayuran silang (brokoli, kubis berwarna, kubis Brussels): Mereka mengandungi glucosinolates yang bertukar menjadi isothyocyanates dengan sifat antioksidan dan anti -cancer.
- Bawang putih dan bawang: Mengandungi inulin, serat prebiotik, yang menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat.
B. produk bijirin keseluruhan
Semua produk -produk adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang baik yang berguna untuk kesihatan usus.
- Oatmeal: Mengandungi beta-glucan, serat larut prebiotik, yang membantu mengurangkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan usus.
- Nasi perang: Ia mengandungi lebih banyak serat daripada beras putih, dan merupakan sumber mangan dan selenium yang baik.
- Quinoa: Ia adalah protein penuh dan mengandungi serat, besi dan magnesium.
- Roti gandum keseluruhan: Pilih roti yang diperbuat daripada bijirin, dan bukan dari tepung yang diperkaya.
- Barley: Mengandungi beta-glucan dan merupakan sumber serat yang baik.
C. kekacang
Kekejut (kacang, lentil, kacang) adalah sumber serat, protein dan mineral yang sangat baik.
- Kacang: Ia kaya dengan serat, terutamanya serat larut, yang menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat.
- Lentil: Ia adalah sumber protein dan serat yang baik, dan juga mengandungi asid besi dan folik.
- Kacang: Mengandungi serat, vitamin dan mineral, dan juga sumber antioksidan yang baik.
D. kacang dan biji
Kacang dan biji adalah sumber serat yang baik, lemak dan mineral yang sihat.
- Badam: Mengandungi serat, vitamin E dan magnesium.
- Walnut: Mengandungi asid lemak omega-3, antioksidan dan serat.
- Biji rami: Mengandungi asid lemak omega-3, serat dan lignans.
- Benih Chia: Mengandungi serat, asid lemak omega-3 dan antioksidan.
E. Produk enzim
Produk enzim mengandungi probiotik, mikroorganisma hidup yang berguna untuk kesihatan usus.
- Yogurt (dengan tanaman hidup dan aktif): Ia mengandungi probiotik, seperti lactobacillus dan bifidobacterium, yang membantu memulihkan keseimbangan mikrobiot usus.
- Kefir: Ia mengandungi lebih banyak jenis probiotik daripada yogurt, dan merupakan sumber kalsium dan protein yang baik.
- Sauerkraut: Mengandungi probiotik, vitamin C dan serat.
- Kimchi: Hidangan kubis yang ditapai Korea yang mengandungi probiotik, vitamin dan mineral.
- Kombucha: Teh enzim yang mengandungi probiotik, antioksidan dan asid organik.
- Misso: Paste Jepun yang ditanam dari kacang soya, yang mengandungi probiotik, protein dan asid amino.
- Laju: Produk Fermentasi Indonesia dari kacang soya, yang mengandungi probiotik, protein dan serat.
Iv. Nasihat praktikal untuk memperkenalkan diet kesihatan usus
A. Peningkatan secara beransur -ansur dalam penggunaan serat:
Jangan meningkatkan penggunaan serat terlalu tajam, kerana ini boleh menyebabkan ketidakselesaan di perut, gas dan kembung. Mulakan dengan perubahan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan penggunaan serat dari masa ke masa.
B. Minum air yang cukup:
Serat menyerap air, jadi penting untuk minum air yang cukup untuk mengelakkan sembelit. Cuba minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari.
C. Baca label mengenai produk:
Perhatikan kandungan serat, gula dan bahan tambahan buatan dalam produk. Pilih produk dengan kandungan serat yang tinggi dan gula rendah dan bahan tambahan buatan.
D. Rancang makanan makanan anda:
Makanan perancangan akan membantu anda memastikan bahawa anda mendapat serat yang cukup, pelbagai produk tumbuhan dan probiotik pada siang hari.
E. Masak di rumah:
Memasak di rumah membolehkan anda mengawal bahan -bahan dan mengelakkan menambah lemak, gula dan garam yang tidak sihat.
F. Eksperimen dengan Resipi:
Cari resipi baru yang termasuk produk yang kesihatan usus yang sihat.
G. Hubungi pakar pemakanan atau doktor:
Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau anda tidak pasti bagaimana untuk memulakan diet usus, berunding dengan pakar pemakanan atau doktor.
V. Diet untuk kesihatan usus dalam penyakit tertentu
A. usus yang jengkel (SRK)
SRK adalah gangguan kronik yang mempengaruhi kolon dan menyebabkan sakit perut, kembung, gas, cirit -birit dan/atau sembelit. Diet boleh memainkan peranan penting dalam menguruskan gejala SRK.
- FODMAP diet rendah: FODMAP adalah oligo enzim, di-, monosakarida dan polio, yang kurang diserap dalam usus kecil dan boleh menyebabkan gejala SPK. Diet fodmap yang rendah melibatkan mengehadkan penggunaan produk yang kaya dengan FODMAP, seperti bawang, bawang putih, epal, pear, madu, produk tenusu dan beberapa pemanis buatan. Adalah penting untuk bekerjasama dengan ahli pemakanan untuk membangunkan diet rendah FODMAP, yang memenuhi keperluan anda.
- Pemakanan biasa: Cuba makan secara teratur, mengelakkan pas makan dan makan berlebihan.
- Elakkan Produk Pencetus: Tentukan produk yang menyebabkan anda gejala SRK, dan elakkan penggunaannya.
- Hidupkan serat larut: Serat larut, seperti oat dan psillium, boleh membantu memudahkan sembelit yang berkaitan dengan SRK.
B. Penyakit usus radang (BCC)
ISC adalah sekumpulan penyakit keradangan kronik yang mempengaruhi saluran gastrousus, termasuk penyakit Crohn dan kolitis ulseratif. Diet boleh memainkan peranan penting dalam menguruskan gejala OKK dan mencegah kegelisahan.
- Diet serat rendah: Semasa pembesaran ISC, diet serat yang rendah dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan gejala, seperti cirit -birit dan sakit perut.
- Produk mudah dicerna: Pilih produk mudah dicerna, seperti nasi putih, sayur -sayuran rebus dan daging yang rendah.
- Elakkan Produk Pencetus: Tentukan produk yang menyebabkan anda gejala OKK, dan elakkan penggunaannya.
- Asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berlemak dan biji linen dapat membantu mengurangkan keradangan.
- Probiotik: Probiotik boleh membantu memulihkan keseimbangan mikrobiot usus dan mengurangkan keradangan semasa BAC.
- Glutamin: Glutamin adalah asid amino yang dapat membantu memulihkan mukosa usus.
C. Celiacia
Penyakit celiac adalah penyakit autoimun di mana penggunaan gluten menyebabkan kerosakan pada usus kecil. Satu -satunya kaedah yang berkesan untuk merawat penyakit seliak adalah pematuhan ketat diet gluten -bebas.
- Diet Buta: Diet bebas gluten menunjukkan pengecualian lengkap gluten dari diet. Gluten terkandung dalam gandum, rai dan barli. Adalah penting untuk membaca dengan teliti label pada produk dan mengelakkan produk yang mengandungi gluten.
- Produk Selamat: Produk selamat untuk orang yang mempunyai penyakit seliak termasuk beras, jagung, kentang, filem, soba, serta semua buah -buahan, sayur -sayuran, daging, ikan dan ayam yang tidak mengandungi gluten.
- Pengganti gluten: Terdapat pelbagai pengganti gluten, seperti tepung gluten, roti dan pasta.
- Mengawal pencemaran silang: Adalah penting untuk mengelakkan penyebaran silang oleh gluten semasa memasak. Gunakan papan pemotong berasingan, peralatan dapur dan tuala untuk memasak makanan gluten.
Vi. Kesimpulan
Diet memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan usus. Penggunaan produk yang kaya dengan serat, pelbagai produk tumbuhan, probiotik dan prebiotik dapat menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat, menindas pembiakan mikroorganisma yang berbahaya dan memperbaiki fungsi usus. Mengehadkan penggunaan produk yang diproses, gula, pemanis buatan dan produk lain yang boleh menjejaskan mikroba juga penting untuk kesihatan usus. Dalam pelbagai penyakit, seperti penyakit SRK, LAS dan Celiac, diet dapat memainkan peranan penting dalam menguruskan gejala dan meningkatkan kualiti hidup. Rundingan dengan pakar pemakanan atau doktor boleh membantu membangunkan pelan pemakanan individu yang memenuhi keperluan dan matlamat anda. Usus yang sihat adalah kunci kepada kesihatan umum dan kesejahteraan.