Formula kesihatan “: Probiotik untuk pencernaan yang sihat
I. Pencernaan Sihat: Asas Kesejahteraan Umum
A. Sistem Pencernaan: Mekanisme Kompleks
- Peranan dan fungsi: Sistem pencernaan adalah alat yang kompleks dan dinamik yang bertanggungjawab untuk menukar makanan yang dimakan ke dalam blok tenaga dan bangunan yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan. Fungsi utamanya ialah:
- Makan makanan: Peringkat awal, termasuk pengisaran mekanikal makanan (mengunyah) dan membasahi dengan air liur yang mengandungi enzim yang mula memecah karbohidrat.
- Pencernaan: Pemisahan molekul kompleks (protein, lemak, karbohidrat) ke dalam yang lebih mudah yang boleh diserap oleh badan. Proses ini berlaku menggunakan enzim yang dirembeskan oleh pelbagai organ sistem pencernaan.
- Sedutan: Pemindahan nutrien yang dicerna dari usus ke darah dan limfa untuk diedarkan di seluruh badan. Penyerapan utama berlaku di usus kecil, disebabkan oleh kawasan permukaannya yang besar yang dibentuk oleh villi dan microvors.
- Paparan: Pembuangan sisa makanan dan metabolisme yang tidak dicerna dari badan melalui usus besar dan rektum.
- Organ utama: Sistem pencernaan terdiri daripada beberapa organ yang saling berkaitan:
- Rongga runtuh: Pengisaran mekanikal makanan, permulaan pencernaan karbohidrat.
- Esophagus: Tiub yang menghubungkan mulut dengan perut mengangkut makanan dengan pergerakan peristaltik.
- Perut: Mengumpulkan makanan, mencampurkannya dengan jus gastrik yang mengandungi asid hidroklorik dan enzim yang mula mencerna protein.
- Usus kecil: Tempat utama pencernaan dan penyerapan nutrien. Ia terdiri daripada duodenum, usus berputar dan ileum.
- Usus besar: Menghisap air dan elektrolit, membentuk najis dan menghilangkannya dari badan. Ia terdiri daripada cecum, menaik, melintang, menurun dan kolon sigmoid, serta rektum.
- Hati: Menghasilkan hempedu yang diperlukan untuk pencernaan lemak, memetabolisme nutrien dan toksin.
- Pankreas: Memilih enzim yang diperlukan untuk mencerna protein, lemak dan karbohidrat, serta hormon yang mengawal gula darah.
- Pundi kencing: Menyimpan dan menumpukan hempedu yang dihasilkan oleh hati.
B. Kepentingan pencernaan yang sihat
- Kesan terhadap kesihatan umum: Pencernaan yang sihat adalah asas kesihatan umum dan kesejahteraan. Ia mempengaruhi:
- Tahap tenaga: Pencernaan yang berkesan dan penyerapan nutrien memberikan badan dengan tenaga yang diperlukan untuk melaksanakan tugas sehari -hari.
- Sistem imun: Kebanyakan sistem imun berada dalam usus, dan pencernaan yang sihat menyokong fungsinya.
- Kesihatan mental: Pengajian menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara kesihatan usus dan kesihatan mental, kerana usus menghasilkan neurotransmitter, seperti serotonin, yang mempengaruhi mood.
- Keadaan kulit: Masalah dengan pencernaan boleh muncul pada kulit dalam bentuk jerawat, ekzema dan ruam lain.
- Berat: Pencernaan yang tidak betul dan penyerapan nutrien boleh membawa kepada set atau penurunan berat badan.
- Tanda -tanda pencernaan yang tidak sihat: Gejala yang menunjukkan masalah pencernaan:
- Kembung: Rasa pecah dan ketidakselesaan di perut, sering disertai dengan peningkatan pembentukan gas.
- Pedih ulu hati: Sensasi terbakar di dada yang disebabkan oleh pemutus jus gastrik ke dalam esofagus.
- Sembelit: Kesukaran dengan pergerakan usus, najis jarang dan keras.
- Cirit -birit: Kerusi yang kerap, cecair.
- Sakit perut: Pelbagai jenis kesakitan, dari paru -paru hingga sengit, di kawasan perut yang berlainan.
- Loya dan muntah: Sensasi yang tidak menyenangkan menghampiri muntah dan muntah sendiri.
- Keletihan: Keletihan kronik yang berkaitan dengan sedutan nutrien yang terjejas.
- Intoleransi makanan: Reaksi terhadap makanan tertentu, seperti laktosa atau gluten.
C. Faktor yang mempengaruhi pencernaan
- Diet: Kualiti dan komposisi makanan mempunyai kesan besar terhadap pencernaan. Faktor penting adalah:
- Serat: Ia perlu untuk fungsi normal usus, menyumbang kepada pembentukan najis dan menghalang sembelit.
- Lemak: Perlu untuk asimilasi vitamin larut lemak, tetapi lemak berlebihan dapat melambatkan pencernaan.
- Tupai: Perlu untuk pembinaan dan pemulihan kain, tetapi penggunaan yang berlebihan dapat memuatkan buah pinggang.
- Produk yang menyebabkan kerengsaan: Sesetengah produk, seperti makanan pedas, kafein dan alkohol, boleh merengsakan membran mukus perut dan usus.
- Hidup: Faktor gaya hidup yang mempengaruhi pencernaan:
- Tekanan: Tekanan boleh mengganggu fungsi normal sistem pencernaan, menyebabkan kekejangan, kembung dan gejala lain.
- Aktiviti fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap merangsang motilitas usus dan meningkatkan pencernaan.
- Mimpi: Kekurangan tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon dan menjejaskan pencernaan.
- Merokok: Merokok menjengkelkan membran mukus perut dan meningkatkan risiko mengembangkan ulser perut dan penyakit lain sistem pencernaan.
- Ubat: Sesetengah ubat boleh memberi kesan negatif terhadap pencernaan:
- Antibiotik: Memusnahkan bakteria yang berguna di usus, yang boleh menyebabkan dysbiosis.
- Ubat anti -radang bukan ssteroid (NSAIDs): Mereka boleh merengsakan membran mukus perut dan menyebabkan ulser perut.
- Antacids: Kurangkan keasidan jus gastrik, yang boleh mengganggu pencernaan protein.
- Umur: Dengan umur, sistem pencernaan dapat berfungsi dengan kurang berkesan:
- Mengurangkan pengeluaran enzim: Bilangan enzim yang diperlukan untuk pencernaan makanan dikurangkan.
- Perlahan peristalsis: Kadar pendahuluan makanan dikurangkan di sepanjang saluran pencernaan.
- Kelemahan otot perut: Keupayaan untuk membuang air besar.
- Penyakit: Beberapa penyakit boleh menjejaskan pencernaan:
- Sindrom usus besar (SRK): Gangguan usus fungsional, dicirikan oleh sakit perut, kembung, sembelit atau cirit -birit.
- Penyakit keradangan usus (BCC): Penyakit usus radang kronik, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif.
- Celiac: Penyakit autoimun, di mana penggunaan gluten menyebabkan kerosakan pada usus kecil.
- Diverticulitis: Keradangan diverticulums (protrusions) di dinding usus besar.
Ii. Mikroba usus: Dunia Kesihatan yang Tidak Terlihat
A. Penentuan dan komposisi mikrobioma
- Mikrobiota dan mikrobioma: Microbiota merujuk kepada keseluruhan mikroorganisma yang mendiami persekitaran tertentu, sementara mikrobiom termasuk bukan sahaja mikroorganisma, tetapi juga bahan genetik mereka, serta faktor persekitaran yang mempengaruhi fungsi mereka.
- Komposisi mikrobioma usus: Microbias usus adalah ekosistem yang kompleks dan pelbagai yang terdiri daripada trilion mikroorganisma, termasuk:
- Bakteria: Kumpulan terbesar mikroorganisma di usus, termasuk beratus -ratus jenis yang berbeza. Contoh bakteria yang bermanfaat: Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacteroides.
- Cendawan: Dalam kuantiti kecil terdapat di usus, contohnya, Candida.
- Virus: Memainkan peranan dalam peraturan penduduk bakteria.
- Arhei: Organisma uniselular yang terlibat dalam metabolisme.
- Keperibadian mikrobioma: Komposisi mikrobioma usus adalah unik untuk setiap orang dan dibentuk di bawah pengaruh pelbagai faktor, seperti:
- Genetik: Keturunan mempunyai kesan terhadap komposisi mikrobioma.
- Kaedah kelahiran: Kanak -kanak yang dilahirkan secara semulajadi menerima mikroorganisma dari ibu semasa melalui saluran kelahiran.
- Menyusu: Susu payudara mengandungi prebiotik yang menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat dalam usus kanak -kanak.
- Diet: Makanan yang kita makan mempunyai kesan besar terhadap komposisi mikrobioma.
- Penerimaan antibiotik: Antibiotik memusnahkan bakteria yang berbahaya dan bermanfaat di usus, yang boleh menyebabkan dysbiosis.
- Persekitaran: Tempat kediaman dan gaya hidup juga mempengaruhi komposisi mikrobioma.
B. Fungsi mikrobioma usus
- Pencernaan: Mikroorganisma dalam usus membantu mencerna karbohidrat kompleks yang tidak dicerna dalam usus kecil, seperti serat.
- Sintesis vitamin: Sesetengah bakteria dalam usus mensintesis vitamin B dan vitamin K.
- Fungsi imun: Microbia memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi sistem imun. Ia membantu mengajar sel -sel imun untuk membezakan mikroorganisma yang bermanfaat dan berbahaya, dan juga menguatkan fungsi penghalang usus, menghalang penembusan patogen ke dalam badan.
- Patogen: Bakteria yang bermanfaat di usus bersaing dengan mikroorganisma patogen untuk nutrien dan tempat lampiran ke mukosa usus, menghalang pertumbuhan dan pembiakan mereka.
- Peraturan metabolisme: Microbia mempengaruhi metabolisme glukosa, kolesterol dan bahan lain. Dysbiosis boleh dikaitkan dengan perkembangan obesiti, diabetes jenis 2 dan gangguan metabolik lain.
- Kesan pada otak: Mikroba menjejaskan otak otak melalui “paksi usus-mozg”. Bakteria dalam usus menghasilkan neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan gamut, yang mempengaruhi mood, tingkah laku dan fungsi kognitif.
C. Dysbiosis: keseimbangan mikrobioma
- Definisi dan alasan: Dysbiosis (dysbiosis) adalah pelanggaran keseimbangan normal mikroorganisma dalam usus, yang dicirikan oleh penurunan jumlah bakteria yang bermanfaat dan peningkatan bilangan bakteria patogen. Punca dysbiosis:
- Penerimaan antibiotik: Penyebab dysbiosis yang paling biasa.
- Pemakanan yang tidak betul: Kandungan gula, lemak dan produk yang diproses, dan kandungan serat yang rendah menyumbang kepada pertumbuhan bakteria patogen.
- Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan komposisi mikrobioma.
- Penyakit penyalahgunaan: Penyakit keradangan usus, sindrom usus besar dan penyakit lain boleh menyebabkan dysbiosis.
- Jangkitan: Jangkitan usus boleh mengganggu keseimbangan mikrobioma.
- Gejala dysbiosis: Gejala dysbiosis boleh beragam dan termasuk:
- Gangguan pencernaan: Kembung, pembentukan gas, cirit -birit, sembelit.
- Mengurangkan imuniti: Selesema kerap, alahan.
- Keletihan: Keletihan kronik, kelemahan.
- Ruam kulit: Jerawat, ekzema, dermatitis.
- Kemurungan dan kecemasan: Pelanggaran mood, peningkatan kebimbangan.
- Diagnosis dysbiosis: Diagnosis dysbiosis mungkin termasuk:
- Analisis najis untuk dysbiosis: Menentukan komposisi kuantitatif dan kualitatif mikroflora usus.
- Ujian pernafasan hidrogen: Menentukan kehadiran pertumbuhan bakteria yang berlebihan dalam usus kecil (SIBO).
- Analisis metagenomik: Analisis bahan genetik mikroorganisma di usus, yang membolehkan anda mendapatkan gambaran yang lebih lengkap mengenai komposisi mikrobioma.
Iii. Probiotik: Pembantu untuk mikrobioma yang sihat
A. Penentuan dan mekanisme tindakan
- Probiotik: Probiotik adalah mikroorganisma hidup, yang, apabila digunakan dalam kuantiti yang mencukupi, mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan pemilik. Takrif yang diberikan oleh FAO/WHO: “Mikroorganisma hidup, yang, ketika memperkenalkan kuantiti yang mencukupi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan pemilik.”
- Mekanisme tindakan probiotik: Probiotik mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan melalui pelbagai mekanisme:
- Persaingan dengan patogen: Probiotik bersaing dengan mikroorganisma patogen untuk nutrien dan tempat lampiran ke mukosa usus, menghalang pertumbuhan dan pembiakan mereka.
- Menguatkan fungsi penghalang usus: Probiotik menguatkan fungsi penghalang usus, menghalang penembusan patogen dan toksin ke dalam badan. Mereka merangsang pengeluaran mucin, yang membentuk lapisan pelindung pada mukosa usus, dan meningkatkan ketumpatan hubungan antara sel.
- Modulasi sistem imun: Probiotik memodulasi sistem imun, merangsang pengeluaran antibodi dan meningkatkan aktiviti sel -sel imun.
- Pengeluaran bahan antimikrob: Sesetengah probiotik menghasilkan antimikrobial, seperti bakteria yang menghalang pertumbuhan bakteria patogen.
- Meningkatkan pencernaan: Probiotik membantu mencerna karbohidrat kompleks dan mensintesis vitamin.
- Penurunan keradangan: Probiotik dapat mengurangkan keradangan di usus, yang sangat penting untuk penyakit usus radang.
- Kriteria untuk memilih probiotik: Tidak semua probiotik sama -sama berkesan. Apabila memilih probiotik, kriteria berikut mesti diambil kira:
- Daya maju: Probiotik harus hidup dan aktif pada masa penggunaan.
- Rintangan terhadap persekitaran berasid perut dan hempedu: Probiotik harus tahan terhadap persekitaran berasid perut dan hempedu untuk bertahan dan mencapai usus.
- Keupayaan untuk melekat pada mukosa usus: Probiotik sepatutnya mempunyai keupayaan untuk melampirkan kepada mukosa usus untuk memberi kesan yang baik.
- Keselamatan: Probiotik harus selamat untuk digunakan.
- Kecekapan klinikal: Probiotik harus terbukti secara klinikal untuk rawatan atau pencegahan penyakit tertentu.
B. Jenis probiotik utama
- Lactobacillus: Salah satu anak kelahiran yang paling biasa. Lactobacillus Spesies digunakan secara meluas untuk rawatan dan pencegahan cirit -birit, kembung dan gangguan pencernaan yang lain. Mereka juga boleh menguatkan sistem imun dan mengurangkan risiko alahan. Contoh: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei.
- Bifidobacterium: Satu lagi jenis probiotik yang biasa, terutamanya yang sering dijumpai di usus bayi. Bifidobacterium Jenis juga digunakan untuk rawatan dan pencegahan cirit -birit, sembelit dan gangguan pencernaan yang lain. Mereka juga boleh menguatkan sistem imun dan meningkatkan penyerapan nutrien. Contoh: Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium panjang, Kanak -kanak Bifidobacterium.
- Saccharomyces boulardii: Ragi probiotik yang digunakan untuk merawat dan mencegah cirit -birit yang disebabkan oleh antibiotik atau jangkitan. Saccharomyces boulardii Tahan terhadap antibiotik dan boleh membantu memulihkan keseimbangan mikroflora usus selepas mengambil antibiotik.
- Bacillus subtilis: Bakteria berbentuk spora dengan rintangan yang tinggi terhadap faktor persekitaran yang buruk, seperti suhu dan keasidan. Bacillus subtilis boleh digunakan untuk merawat dan mencegah cirit -birit dan gangguan pencernaan yang lain.
- Shes Out Nissle 1917: Ketegangan Mereka mempamerkan sejukmempunyai sifat probiotik. Shes Out Nissle 1917 Ia digunakan untuk rawatan dan pencegahan penyakit usus radang, seperti kolitis ulseratif.
C. Sumber Probiotik
- Makanan: Banyak makanan mengandungi probiotik:
- Yogurt: Salah satu sumber probiotik yang paling biasa. Apabila memilih yogurt, perlu memberi perhatian kepada bahawa ia mengandungi tanaman hidup dan aktif.
- Kefir: Minuman susu enzim yang mengandungi pelbagai jenis probiotik.
- Sauerkraut: Sayur enzim yang mengandungi Lactobacillus Jenis.
- Kimchi: Hidangan Korea kubis yang ditapai yang mengandungi pelbagai jenis probiotik.
- Misi: Paste Jepun kacang soya yang ditapai yang mengandungi probiotik.
- Laju: Produk Indonesia dari kacang soya yang ditapai yang mengandungi probiotik.
- Cendawan Teh (boleh dilengkapkan): Minuman teh yang ditapai yang mengandungi probiotik.
- Timun asin (ditapai): Timun asin yang disediakan oleh penapaian mengandungi probiotik. Adalah penting bahawa timun ditapai, dan bukan hanya acar dalam cuka.
- Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan): Probiotik boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan aktif secara biologi dalam pelbagai bentuk:
- Kapsul: Borang yang mudah untuk mengambil probiotik.
- Tablet: Satu lagi bentuk mudah untuk mengambil probiotik.
- Serbuk: Anda boleh menambah air, jus atau minuman lain.
- Cecair: Sesuai untuk kanak -kanak dan orang yang mengalami kesukaran dengan menelan tablet atau kapsul.
D. Permohonan Probiotik
- Rawatan dan pencegahan cirit -birit: Probiotik adalah berkesan untuk rawatan dan pencegahan cirit -birit yang disebabkan oleh antibiotik, jangkitan atau perjalanan.
- Rawatan dan pencegahan sembelit: Probiotik dapat membantu meningkatkan motilitas usus dan melegakan sembelit.
- Meningkatkan pencernaan: Probiotik boleh membantu meningkatkan pencernaan makanan dan mengurangkan pembentukan kembung dan gas.
- Menguatkan imuniti: Probiotik dapat menguatkan sistem imun dan mengurangkan risiko selesema dan alahan.
- Rawatan dan Pencegahan Penyakit Usus Keradangan: Sesetengah probiotik boleh berguna untuk rawatan dan pencegahan penyakit usus radang, seperti kolitis ulseratif.
- Meningkatkan kesihatan mental: Pengajian menunjukkan bahawa probiotik dapat meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.
- Sokongan untuk kesihatan kulit: Probiotik dapat membantu memperbaiki keadaan kulit dengan jerawat, ekzema dan penyakit kulit yang lain.
E. Kontraindikasi dan kesan sampingan
- Contraindications: Dalam kebanyakan kes, probiotik selamat digunakan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kontraindikasi:
- Penyakit teruk sistem imun: Pada orang yang mengalami penyakit teruk sistem imun, seperti HIV/AIDS atau penyakit onkologi, probiotik boleh menyebabkan jangkitan.
- Transplantasi organ: Orang yang telah menjalani pemindahan organ harus berunding dengan doktor sebelum mengambil probiotik.
- Sindrom usus pendek: Pada orang yang mempunyai sindrom usus pendek, probiotik boleh menyebabkan pertumbuhan bakteria yang berlebihan dalam usus kecil (SIBO).
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, probiotik boleh menyebabkan kesan sampingan:
- Kembung: Biasanya berlalu sendiri selepas beberapa hari.
- Pembentukan Gas: Biasanya berlalu sendiri selepas beberapa hari.
- Cirit -birit: Dalam kes yang jarang berlaku, probiotik boleh menyebabkan cirit -birit.
- Reaksi alergi: Dalam kes yang jarang berlaku, probiotik boleh menyebabkan tindak balas alahan.
Iv. Prebiotik: Makanan untuk Probiotik
A. Definisi dan peranan prebiotik
- Prebiotik: Prebiotik adalah bahan makanan yang tidak dicerna yang menyumbang kepada pertumbuhan dan aktiviti bakteria yang bermanfaat di usus. Takrif yang diberikan oleh Persatuan Saintifik Antarabangsa Probiotik dan Prebiotik (ISAPP): “Substrat yang digunakan secara selektif oleh mikroorganisma tuan rumah, membawa manfaat kepada kesihatan.”
- Peranan prebiotik: Prebiotik memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan mikrobioma usus:
- Merangsang pertumbuhan bakteria yang bermanfaat: Prebiotik adalah makanan untuk bakteria yang bermanfaat di usus, menyumbang kepada pertumbuhan dan pembiakan mereka.
- Meningkatkan komposisi mikrobioma: Prebiotik menyumbang kepada peningkatan bilangan bakteria yang bermanfaat dan penurunan bilangan bakteria patogen di usus.
- Tingkatkan fungsi usus: Prebiotik menyumbang kepada peningkatan motilitas usus, mengurangkan pembentukan kembung dan gas.
- Menguatkan imuniti: Prebiotik menyumbang kepada pengukuhan sistem imun, merangsang pengeluaran antibodi dan meningkatkan aktiviti sel -sel imun.
B. Jenis utama prebiotik
- Inulin: Polysaccharide semulajadi yang terkandung dalam banyak tumbuhan, seperti chicory, bawang, bawang putih dan artichoke Yerusalem. Inulin adalah salah satu prebiotik yang paling biasa dan baik.
- Frictoligosaccharides (PHOS): Karbohidrat pendek yang terkandung dalam banyak buah -buahan dan sayur -sayuran, seperti pisang, bawang, bawang putih dan asparagus. Phos mempunyai rasa manis dan boleh digunakan sebagai pengganti gula.
- Galactooligosaccharides (Negeri): Prebiotik sintetik yang diperoleh daripada laktosa. GOS sering ditambah kepada campuran kanak -kanak untuk mengekalkan kesihatan mikrobioma bayi.
- Lactulose: Disaccharide sintetik yang digunakan sebagai julap. Laktulosa juga merupakan prebiotik, kerana ia tidak dicerna dalam usus kecil dan mencapai usus besar, di mana ia ditapai oleh bakteria.
- Kanji tahan: Kanji yang tidak dicerna dalam usus kecil dan mencapai usus besar, di mana ia ditapai oleh bakteria. Pati tahan ditemui dalam beberapa produk, seperti pisang hijau, kentang rebus dan sejuk dan kekacang.
C. Sumber Prebiotik
- Makanan: Banyak makanan mengandungi prebiotik:
- Chicory: Mengandungi sejumlah besar inulin.
- Bawang: Mengandungi inulin dan phos.
- Bawang putih: Mengandungi inulin dan phos.
- Bawang: Mengandungi inulin.
- Asparagus: Mengandungi phos.
- Jerusalem Artichoke: Mengandungi sejumlah besar inulin.
- Banans: Mengandungi phos.
- Oatmeal: Mengandungi beta-glucan, yang merupakan prebiotik.
- Epal: Mengandungi pektin, yang merupakan prebiotik.
- Kekacang: Mengandungi kanji tahan.
- Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan): Prebiotik boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan aktif secara biologi dalam pelbagai bentuk:
- Serbuk: Anda boleh menambah air, jus atau minuman lain.
- Kapsul: Borang yang mudah untuk mengambil prebiotik.
D. Penggunaan prebiotik
- Meningkatkan pencernaan: Prebiotik dapat membantu meningkatkan motilitas usus, mengurangkan pembentukan kembung dan gas.
- Menguatkan imuniti: Prebiotik dapat membantu menguatkan sistem imun, merangsang pengeluaran antibodi dan meningkatkan aktiviti sel -sel imun.
- Peraturan paras gula darah: Prebiotik boleh membantu mengawal gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.
- Pengurangan risiko mengembangkan barah kolon: Beberapa kajian menunjukkan bahawa prebiotik dapat mengurangkan risiko membangunkan kanser kolon.
- Meningkatkan asimilasi mineral: Prebiotik dapat meningkatkan asimilasi mineral, seperti kalsium dan magnesium.
E. Kontraindikasi dan kesan sampingan
- Contraindications: Dalam kebanyakan kes, prebiotik selamat digunakan. Walau bagaimanapun, pada orang yang mengalami usus yang marah (SRK), prebiotik boleh menyebabkan peningkatan gejala, seperti pembentukan kembung dan gas.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, prebiotik boleh menyebabkan kesan sampingan:
- Kembung: Biasanya berlalu sendiri selepas beberapa hari.
- Pembentukan Gas: Biasanya berlalu sendiri selepas beberapa hari.
V. Synergy of Probiotics and Prebiotik: Simbiotik
A. Definisi dan kelebihan simbiotik
- Penentuan Symbiotik: Sybiotik adalah produk yang mengandungi probiotik dan prebiotik. Takrif yang diberikan oleh Persatuan Saintifik Antarabangsa Probiotik dan Prebiotik (ISAPP): “Campuran yang mengandungi mikroorganisma hidup dan substrat, yang digunakan secara selektif oleh mikroorganisma tuan rumah, membawa manfaat tuan rumah tuan rumah.”
- Kelebihan simbiotik: Symbiotik mempunyai kelebihan kedua -dua probiotik dan prebiotik:
- Meningkatkan kelangsungan hidup probiotik: Prebiotik berfungsi sebagai makanan untuk probiotik, meningkatkan kelangsungan hidup dan aktiviti mereka di usus.
- Kesan Synergetic: Gabungan probiotik dan prebiotik mempunyai kesan positif yang lebih kuat terhadap kesihatan daripada penggunaannya secara berasingan.
- Meningkatkan komposisi mikrobioma: Sybiotics menyumbang kepada peningkatan bilangan bakteria yang bermanfaat dan penurunan bilangan bakteria patogen di usus.
- Tingkatkan fungsi usus: Sybiotics menyumbang kepada peningkatan motilitas usus, mengurangkan pembentukan kembung dan gas.
- Menguatkan imuniti: Sybiotics menyumbang kepada pengukuhan sistem imun, merangsang pengeluaran antibodi dan meningkatkan aktiviti sel -sel imun.
B. Contoh simbiotik
- Yogurt dengan penambahan prebiotik: Sesetengah pengeluar menambah prebiotik, seperti inulin atau FOS, kepada yogurt untuk meningkatkan kelangsungan hidup dan aktiviti tanaman probiotik.
- Kapsul atau serbuk yang mengandungi probiotik dan prebiotik: Terdapat bahan tambahan aktif secara biologi yang mengandungi probiotik dan prebiotik dalam satu kapsul atau serbuk.
- Makanan, menggabungkan komponen probiotik dan prebiotik: Sebagai contoh, anda boleh menambah pisang cincang (sumber phos) kepada yogurt (sumber probiotik).
C. Penggunaan simbiotik
- Meningkatkan pencernaan: Sybiotik boleh membantu meningkatkan motilitas usus, mengurangkan pembentukan kembung dan gas.
- Menguatkan imuniti: Sybiotik dapat membantu menguatkan sistem imun, merangsang pengeluaran antibodi dan meningkatkan aktiviti sel -sel imun.
- Rawatan dan pencegahan cirit -birit: Sybiotik adalah berkesan untuk rawatan dan pencegahan cirit -birit yang disebabkan oleh antibiotik, jangkitan atau perjalanan.
- Rawatan dan pencegahan sembelit: Sybiotik boleh membantu meningkatkan motilitas usus dan melegakan sembelit.
- Meningkatkan kesihatan mental: Pengajian menunjukkan bahawa simbiotik dapat meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.
Vi. Diet dan gaya hidup untuk mikrobioma yang sihat
A. Cadangan pemakanan
- Penggunaan serat yang cukup: Serat adalah makanan untuk bakteria yang bermanfaat di usus. Adalah disyorkan untuk menggunakan sekurang-kurangnya 25-30 gram serat setiap hari. Sumber serat: Buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang.
- Penggunaan produk yang ditapai: Produk yang ditapai, seperti yogurt, kefir, sauerkraut dan kimchi, mengandungi probiotik.
- Penggunaan produk prebiotik: Bawang, bawang putih, bawang, asparagus, artichoke Yerusalem, pisang dan oat mengandungi prebiotik.
- Sekatan gula, produk yang diproses dan lemak trans: Produk ini menyumbang kepada pertumbuhan bakteria patogen di usus.
- Kepelbagaian dalam diet: Diet yang pelbagai menyumbang kepada pelbagai mikrobioma.
- Penggunaan air yang mencukupi: Air diperlukan untuk operasi biasa sistem pencernaan.
B. Cadangan Hidup
- Mengurangkan tahap tekanan: Tekanan boleh menjejaskan komposisi mikrobioma. Amalan kaedah relaksasi seperti yoga, meditasi dan latihan pernafasan.
- Aktiviti fizikal yang kerap: Aktiviti fizikal membantu meningkatkan pencernaan dan komposisi mikrobioma.
- Impian yang mencukupi: Kekurangan tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon dan menjejaskan pencernaan.
- Elakkan penyalahgunaan antibiotik: Antibiotik memusnahkan bakteria yang berbahaya dan bermanfaat di usus. Ambil antibiotik hanya seperti yang ditetapkan oleh doktor dan hanya jika perlu.
- Menghabiskan masa dalam alam semula jadi: Hubungan dengan alam semula jadi dapat meningkatkan komposisi mikrobioma.
C. Berunding dengan doktor
- ** Sebelum anda menerima probiotik atau prebiotik, berunding dengan