Vitamine für Sportler für Herzgesundheit

Vitamine für Sportler für Herzgesundheit: Leitfaden zur Unterstützung des kardiovaskulären Systems

Athleten, die maximale Leistung und Langlebigkeit suchen, konzentrieren sich häufig auf die Ernährung für Muskeln und Energie. Die Gesundheit des Herzens ist jedoch der Eckpfeiler einer erfolgreichen Sportkarriere und eines langfristigen Brunnens. Intensives Training erhält enorme Anforderungen für das kardiovaskuläre System, sodass die Herzunterstützung durch richtige Ernährung und insbesondere die Einnahme von Vitaminen von größter Bedeutung ist. In diesem Artikel werden wir ausführlich berücksichtigen, welche Vitamine eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Herzens der Sportler spielen, wie sie handeln, in welchen Dosierungen sie verwendet werden sollten und aus welchen Quellen sie am besten erhalten werden.

1. Vitamin D: Regulation von Blutdruck und Entzündung

Vitamin D, oft als “Solar Vitamin” bezeichnet, spielt eine viel wichtigere Rolle als nur die Unterstützung der Knochengesundheit. Es hat auch einen erheblichen Einfluss auf das Herz -Kreislauf -System.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D reguliert die Expression von Genen, die an der Regulation von Blutdruck und Entzündung beteiligt sind. Es stimuliert die Produktion von Stickoxid (NO), einem starken Vasodilatator, der die Blutgefäße entspannt und den Blutdruck verringert. Darüber hinaus weist Vitamin D entzündungshemmende Eigenschaften auf, die zum Schutz des Endothels (Innenhülle der Blutgefäße) vor Schäden schützen, die durch oxidativen Stress und Entzündung verursacht werden. Der Vitamin -D -Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck, Atherosklerose und anderen Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden.

• Die Vorteile für Sportler: Athleten, insbesondere diejenigen, die im Raum oder in Regionen mit begrenztem Sonnenlicht trainieren, erleben häufig Vitamin D, wenn das optimale Vitamin -D -Niveau die Funktion des Endothels verbessert, das Risiko einer Hypertonie im Zusammenhang mit körperlicher Anstrengung verringert und die Entzündung nach intensivem Training verringert. Dies kann zu einer Verbesserung des Blutflusses, zu einer effizienteren Abgabe von Sauerstoff in die Muskeln und einer schnelleren Genesung führen.

• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis für Erwachsene beträgt 600-800 IU (internationale Einheiten). Athleten, insbesondere mit dem erkannten Defizit, benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Dosis von bis zu 2000 bis 4000 IE pro Tag unter der Aufsicht eines Arztes. Es ist wichtig, den Vitamin -D -Spiegel im Blut zu kontrollieren, um eine Überdosis zu vermeiden, die zu Hyperkalzämie (einem erhöhten Kalziumniveau im Blut) führen kann.

• Quellen: Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Wenn die Haut Ultraviolettstrahlen B (UVB) ausgesetzt ist, synthetisiert sie Vitamin D3 (Cholecalciferol). Viele Menschen erhalten jedoch nicht genügend Sonnenlicht, insbesondere in den Wintermonaten. Zu den Nahrungsquellen für Vitamin D gehören fettiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Getreide). Auch Vitamin D3 -Additive sind verfügbar.

2. Vitamin K2: Verhinderung der Verkalkung von Arterien

Vitamin K2, oft übersehen, spielt eine Schlüsselrolle bei der Gesundheit des Herzens, leitet Kalzium in die Knochen und Zähne und verhindert seine Ablagerung in Weichteilen, einschließlich Arterien.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin K2 aktiviert Proteine ​​in Abhängigkeit von Vitamin K wie Matrix -Glac (MGP) und Osteocalcin. MGP hemmt die Verkalkung von Arterien, die mit Calcium verbunden sind und verhindern, dass sie an den Wänden von Blutgefäßen die Ablagerung ablegen. Osteokalcin trägt zur Absorption von Kalziumknochen bei. Der Nachteil von Vitamin K2 kann in den Arterien zu Kalziumablagerungen führen und das Risiko für Atherosklerose und andere Herz -Kreislauf -Erkrankungen erhöhen.

• Die Vorteile für Sportler: Intensives Training kann zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Arterien aufgrund von Entzündungen und oxidativem Stress führen. Vitamin K2 schützt die Arterien vor der Verkalkung, die Aufrechterhaltung ihrer Elastizität und die Verbesserung des Blutflusses. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, wo die Aufrechterhaltung einer optimalen Durchblutung von entscheidender Bedeutung für die Produktivität ist.

• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin-K2-Dosis beträgt 90-120 μg. Einige Sportler, insbesondere diejenigen, die eine große Menge Kalzium verwenden, benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Dosis. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.

• Quellen: Vitamin K2 ist in tierischen Produkten wie Fleisch (insbesondere der Leber), Eigelb, solidem Käse und fermentierten Produkten wie Natto (fermentierte Sojabohnen) enthalten. Ebenfalls erhältlich sind die Zusatzstoffe von Vitamin K2, normalerweise in Form von Menachin-7 (MK-7), die eine längere Halbwertszeit im Körper hat.

3.. Vitamin C: Antioxidantienschutz und Kollagensynthese

Vitamin C, ein starkes Antioxidans, spielt eine wichtige Rolle beim Schutz des kardiovaskulären Systems vor oxidativem Stress und unterstützt die Kollagensynthese, die für die Festigkeit und Elastizität von Blutgefäßen erforderlich ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin C neutralisiert freie Radikale, die das Endothel beschädigen und zur Entwicklung einer Atherosklerose beitragen können. Es beteiligt sich auch an der Synthese von Kollagen und Strukturprotein, die die Stärke und Elastizität von Blutgefäßen sicherstellt. Der Nachteil von Vitamin C kann die Wände der Blutgefäße schwächen und das Risiko erhöhen, Aneurysma und andere kardiovaskuläre Probleme zu bilden.

• Die Vorteile für Sportler: Intensives Training führt zu einer erhöhten Bildung von freien Radikalen, die den Stoff beschädigen und die Leistung verringern können. Vitamin C hilft dabei, diese freien Radikale zu neutralisieren, das Herz -Kreislauf -System zu schützen und die Genesung nach dem Training zu unterstützen. Es hilft auch, die Gesundheit von Bindegewebe, einschließlich der Wände von Blutgefäßen, aufrechtzuerhalten, was für Sportler, die an Sportarten beteiligt sind, die eine hohe Schockbelastung benötigen, besonders wichtig ist.

• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -C -Dosis beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Sportler, insbesondere während des intensiven Trainings, benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Dosis von bis zu 500-1000 mg pro Tag. Vitamin C Water -Back, so dass Überschuss aus dem Körper im Urin ausgeschieden wird.

• Quellen: Vitamin C ist in einer großen Anzahl von Obst und Gemüse enthalten, insbesondere in Zitrusfrüchten (Orangen, Grapefruit, Zitronen), Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren), Kiwi, Bulgarisch, Brokkoli und Spinat. Vitamin C -Additive sind ebenfalls erhältlich, normalerweise in Form von Ascorbinsäure.

4. Vitamin E: Schutz von Lipoproteinen vor Oxidation

Vitamin E, ein weiteres starkes Antioxidans, schützt die Lipoproteine ​​mit niedriger Dichte (LDL, “schlechtes” Cholesterin) vor Oxidation, was ein wesentlicher Schritt bei der Entwicklung von Atherosklerose ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Oxidierte LDLs sind einer der Hauptfaktoren, die zur Bildung von atherosklerotischen Plaques beitragen. Vitamin E verhindert die Oxidation von LDL und neutralisiert freie Radikale, die ihre Struktur beschädigen können. Dies hilft, die Entwicklung von Atheriosklerose zu verlangsamen und das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern.

• Die Vorteile für Sportler: Die Athleten, insbesondere diejenigen, die sich an eine hohe Fettdiät halten, können ein erhöhtes Risiko für LDL -Oxidation haben. Vitamin E hilft, LDLs vor Oxidation zu schützen, das Risiko einer Atherosklerose zu verringern und die Gesundheit des kardiovaskulären Systems zu unterstützen.

• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -E -Dosis beträgt 15 mg (22,4 IU). Einige Athleten benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Dosis von bis zu 400 IE pro Tag unter der Aufsicht eines Arztes. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass hohe Dosen von Vitamin E mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren können.

• Quellen: Vitamin E befindet sich in Gemüselölen (Sonnenblumen, Saflor, Oliven), Nüssen (Mandeln, Haselnüsse), Samen (Sonnenblume, Kürbis), Avocados und grünes Blattgemüse. Auch Vitamin E-Ergänzungen sind in der Regel in Form von Alpha-Tocopherol erhältlich.

5. Komplex von B -Vitaminen: Unterstützung des Homocystein -Stoffwechsels

B -Vitamine, insbesondere Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure, spielen eine wichtige Rolle beim Homocystein -Metabolismus, Aminosäuren, dessen erhöhtes Niveau mit einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden ist.

• Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine sind an der Umwandlung von Homocystein in andere vorteilhafte Substanzen wie Methionin und Cystein beteiligt. Das Fehlen dieser Vitamine kann zur Akkumulation von Homocystein im Blut führen, was das Endothel schädigen kann, die Bildung von Blutgerinnseln fördern und das Risiko einer Atherosklerose erhöhen.

• Die Vorteile für Sportler: Intensives Training kann den Homocystein -Niveau im Blut erhöhen. B -Vitamine tragen dazu bei, ein normales Homocysteinniveau aufrechtzuerhalten, das kardiovaskuläre System zu schützen und das Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern.

• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -B6 -Dosis beträgt 1,3 mg, Vitamin B12 – 2,4 μg und Folsäure – 400 μg. Athleten, insbesondere diejenigen, die sich an einen niedrigen Gehalt an B -Vitaminen halten, benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.

• Quellen: Vitamin B6 ist in Fleisch, Fisch, Geflügel, Bananen, Avocados und Kartoffeln enthalten. Vitamin B12 ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten enthalten. Folsäure findet sich in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Zitrusfrüchten und angereicherten Getreideprodukten. Auch verfügbare Additive von Vitaminen der Gruppe V.

6. Andere wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Herzens der Sportler:

Zusätzlich zu den oben genannten Vitaminen spielen auch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Herzens der Sportler:

• Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Sie den Grad der Triglyceride, verbessern Sie die Funktion des Endothels und haben entzündungshemmende Eigenschaften. In fettem Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Leinensamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten.
• Magnesium: Reguliert den Blutdruck, behält einen gesunden Herzrhythmus bei und verbessert die Funktion des Endothels. In grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.
• Kalium: Reduziert den Blutdruck und behält einen gesunden Herzrhythmus aufrecht. In Bananen, Avocados, Kartoffeln, Spinat und Hülsenfrüchten enthalten.
• Coenzim Q10 (CoQ10): Das Antioxidans, das die Energieproduktion in Zellen unterstützt und vor oxidativem Stress schützt. In Fleisch, Fisch, Nüssen und Samen enthalten.
• Faser: Reduziert den Cholesterinspiegel und verbessert die Gesundheit der Darm. In Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.

Wichtige Empfehlungen:

• Individualisierung: Die Notwendigkeit von Vitaminen und anderen Nährstoffen kann je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand und Ernährung des Athleten variieren. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um den individuellen Bedarf zu bestimmen und einen optimalen Ernährungsplan zu entwickeln.
• Qualität der Zusatzstoffe: Bei der Auswahl von Additiven von Vitaminen und anderen Nährstoffen ist es wichtig, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die unabhängige Tests auf Sauberkeit und Effizienz durchlaufen.
• Ausgeglichene Ernährung: Es ist am besten, Vitamine und andere Nährstoffe aus einer ausgewogenen Diät zu bekommen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Protein und gesunden Fetten ist. Additive sollten als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung betrachtet werden und nicht als Ersatz dafür.
• Überwachung: Regelmäßige medizinische Untersuchungen, einschließlich der Messung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und anderer Indikatoren für die kardiovaskuläre Gesundheit, sind wichtig, um den Fortschritt zu verfolgen und die notwendigen Anpassungen für die Ernährung und den Trainingsplan vorzunehmen.

Die Unterstützung für Herzgesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil der Ausbildung eines Sportlers. Die richtige Auswahl an Vitaminen und anderen Nährstoffen, kombiniert mit einem gesunden Lebensstil, kann dazu beitragen, das Herz -Kreislauf -System zu schützen, die Leistung zu verbessern und die Sportkarriere zu verlängern. Denken Sie daran, dass die Beratung mit einem qualifizierten Spezialisten der Schlüssel zur Entwicklung eines individuellen und sicheren Planes zur Unterstützung der Gesundheit Ihres Herzens ist.