Sports et fitness après 30: meilleurs exercices

Sports et fitness après 30: meilleurs exercices

30 ans et plus devient souvent un tournant. Le métabolisme ralentit, le contexte hormonal change et l’expérience accumulée se fait sentir – qu’il s’agisse d’un travail assis, d’une nutrition irrégulière ou d’un manque de temps. Cependant, ce n’est pas une raison d’abandonner un style de vie actif. Au contraire, des exercices physiques correctement sélectionnés après 30 sont un investissement dans la santé, l’énergie et la longévité. Cette période nécessite une approche plus consciente de la formation, en tenant compte des caractéristiques et des objectifs individuels. Il est important non seulement de “s’entraîner”, mais de s’entraîner efficacement et en toute sécurité, de minimiser les risques de blessures et de maximiser les avantages du corps.

1. Comprendre les changements dans le corps après 30:

Avant de plonger dans des exercices spécifiques, il est important de réaliser quels changements se produisent dans le corps après 30 ans.

• Réduction de la masse musculaire (sarcopénie): Après 30 ans, la perte de masse musculaire commence naturellement, environ 1 à 2% par an. Cela entraîne une diminution du métabolisme, une détérioration des indicateurs de puissance et une augmentation du risque de blessures.
• Ralentir le métabolisme: Une diminution de la masse musculaire affecte directement le métabolisme, ce qui rend un ensemble plus facile de poids et compliquant le processus de perte de poids.
• Densité osseuse réduite (ostéopénie): La masse osseuse atteint un pic à environ 30 ans, après quoi une diminution progressive commence. Cela augmente le risque d’ostéoporose et de fractures à l’avenir.
• Réduire la flexibilité et la mobilité des articulations: Le tissu de connexion (ligaments, tendons) devient moins élastique, ce qui entraîne une diminution de la flexibilité et de la mobilité des articulations.
• Changements hormonaux: Chez les femmes, les niveaux d’œstrogènes sont réduits et chez les hommes – testostérone. Cela peut entraîner une diminution de l’énergie, une détérioration d’humeur et une diminution de la libido.
• Augmentation du risque de maladies chroniques: Avec l’âge, le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’arthrite et d’autres maladies chroniques augmentent.
• Amélioration des niveaux de stress: Travail, famille, obligations financières – Tout cela peut conduire à un niveau de stress accru, ce qui affecte négativement la santé.

2. Principes de formation après 30:

Compte tenu des changements dans le corps, l’entraînement après 30 devrait être construit sur les principes suivants:

• L’accent mis sur l’entraînement en force: L’entraînement électrique est un élément clé pour maintenir et augmenter la masse musculaire, renforcer les os et accélérer le métabolisme.
• Activer les charges cardio: Cardioe est nécessaire pour la santé du système cardiovasculaire, améliorer l’endurance et brûler les calories.
• Flexibilité et mobilité: Des exercices d’étirement et de mobilité réguliers aident à maintenir la flexibilité articulaire, à améliorer la posture et à réduire le risque de blessures.
• Variété: La variété de l’entraînement aide à éviter un plateau, à maintenir l’intérêt et à utiliser différents groupes musculaires.
• Surcharge progressive: Une augmentation progressive de l’intensité, du volume ou de la fréquence de l’entraînement est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la forme physique.
• Technique correcte: La bonne technique pour effectuer des exercices est la clé de la sécurité et l’efficacité de la formation. Il est préférable de gérer l’entraîneur pour maîtriser la bonne technique.
• Récupération: Un sommeil suffisant, une bonne nutrition et un repos entre l’entraînement sont les conditions nécessaires à la restauration musculaire et à la prévention du surentraînement.
• Approche individuelle: Le programme de formation doit être compilé en tenant compte des objectifs individuels, du niveau de formation, de la santé et des préférences.
• Régularité: La formation régulière est la clé pour obtenir des résultats stables. Essayez de vous entraîner au moins 2-3 fois par semaine.
• Plaisir: La formation devrait être le plaisir. Choisissez les types d’activités que vous aimez, puis vous gérerez le plaisir et obtiendrez les meilleurs résultats.

3. Les meilleurs types d’exercices après 30:

Sur la base des principes ci-dessus, voici une liste des meilleurs types d’exercices après 30, divisés en catégories:

3.1. Formation électrique:

• Squats: L’exercice de base qui implique les muscles des jambes, des fesses et du corps. Il existe de nombreuses variations: squats avec une barre, avec des haltères, des squats pli, des squats frontaux, etc.
  • Technique: Tenez-vous droit, les jambes épaule séparées, les chaussettes sont légèrement divorcées sur les côtés. Gardez le dos droit, votre regard est dirigé vers l’avant. Pliez vos genoux, tombant vers le bas, comme s’il était assis sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la liste des chaussettes. Retour à la position de départ.
  • Variations: Squats avec votre propre poids, les squats avec des haltères, les squats avec une barre sur les épaules, les squats frontaux avec un bar, s’accroupir dans le style de pli avec des chaussettes divorcées.
  • Avantages: Renforcer les muscles des jambes et des fesses, améliorez l’équilibre et la coordination et contribuent à la combustion des calories.
• Traction de Stannaya: Un autre exercice de base qui implique presque tous les groupes musculaires du corps. Il existe plusieurs variations: des soulevés de terre classiques, des soulevés de terre roumains, une envie de sumo.
  • Technique: Tenez-vous devant la barre, les jambes épaule-largeur. Penchez-vous en avant, en pliant vos jambes à genoux et saisissez la barre avec une prise d’en haut, un peu plus large que la largeur de l’épaule. Gardez le dos droit, votre regard est dirigé vers l’avant. Soulevez la barre, en redressant vos jambes et en retour en même temps. Retournez à la position de départ, abaissant la barre au sol.
  • Variations: Traction métabolique classique, soulevé de terre roumaine (avec les jambes droites), poussée de sumo (avec un large cadre de jambes).
  • Avantages: Renforce les muscles du dos, des jambes, des fesses et du corps, augmente la force et la puissance.
• La vie mentale: Exercice pour le développement des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Il est effectué sur un banc à l’aide d’une barre ou d’haltères.
  • Technique: Allongez-vous sur un banc, vos jambes sont fermement sur le sol. Prenez la barre avec une poignée d’en haut, un peu plus large que la largeur des épaules. Retirez la barre des racks et abaissez-la lentement vers la poitrine. Pressez la barre vers le haut, en redressant vos bras.
  • Variations: Le développé couché avec une barre, un développé couché avec des haltères, un développé couché sur un banc incliné (en haut ou en bas).
  • Avantages: Renforce les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, augmente la force du haut du corps.
• Pull -Ups: Grand exercice pour le développement des muscles du dos, des biceps et des épaules. Il nécessite certains entraînements physiques, mais il existe des options légères, telles que des pulls à l’aide d’un ruban en caoutchouc.
  • Technique: Prenez la barre transversale avec une prise d’en haut, un peu plus large que la largeur des épaules. Tirez vers le haut jusqu’à ce que le menton soit sur la barre transversale. Ralentissez lentement.
  • Variations: Pull -Ups sont classiques, tirant avec une poignée étroite, tirant avec une poignée inversée.
  • Avantages: Renforce les muscles du dos, les biceps et les épaules, améliore la force du haut du corps.
• Des pompes: Un exercice simple et efficace qui peut être effectué n’importe où. Enjoit les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
  • Technique: Prenez l’accent couché, votre largeur d’épaule. Descendez, pliez vos bras pliés sur vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Préposez-vous, redressant vos mains.
  • Variations: Poussant du sol, poussant -Us du banc, poussons -US des genoux, poussons -Us avec un réglage étroit de mains (pour les triceps).
  • Avantages: Renforce les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, améliore la force du haut du corps.
• La tige de la barre dans la pente: Exercice pour le développement des muscles du dos.
  • Technique: Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés. Pensez-vous en avant, en tenant le dos droit. Prenez la barre avec une poignée d’en haut, un peu plus large que la largeur des épaules. Tirez la barre vers l’estomac, en prenant les omoplates ensemble. Abaissez lentement la barre vers le bas.
  • Variations: La tige de la barre dans la pente, l’envie des haltères dans la pente.
  • Avantages: Renforce les muscles du dos, améliore la posture.
• Porte-haltères assis / debout: Exercice pour le développement des muscles de l’épaule.
  • Technique: Asseyez-vous sur le banc ou tenez-vous droit. Prenez des haltères entre vos mains. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête, en redressant vos bras. Baissez lentement les haltères vers le bas.
  • Variations: Le développé couché est assis, le développé couché debout, le développé couché Arnold.
  • Avantages: Renforce les muscles des épaules, améliore la forme des épaules.
• Élever des biceps avec une barre / haltères: Exercice pour le développement des muscles du biceps.
  • Technique: Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. Prenez une barre ou un haltère avec une poignée d’en bas. Pliez vos mains dans les coudes, en levant la barre / haltères aux épaules. Baissez lentement la barre / haltères vers le bas.
  • Variations: Richer sur un biceps avec une haltère, des biceps grimpants avec des haltères, grimper avec une poignée de marteau.
  • Avantages: Renforce les muscles des biceps, augmente le volume des mains.
• Combattre les mains sur les triceps avec des haltères / bloc: Exercice pour le développement des muscles du triceps.
  • Technique: Asseyez-vous sur le banc ou tenez-vous droit. Prenez un haltère ou tenez-vous devant un simulateur de bloc. Combattre votre main au coude, le redressant. Retournez lentement à la position de départ.
  • Variations: Combattre les mains avec des haltères par derrière, extension des mains sur le bloc.
  • Avantages: Renforce les muscles des triceps, augmente le volume des mains.
• Exercices de presse: Diverses torsions, jambes, barreaux et autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux.
  • Technique: Diverses options en fonction d’un exercice spécifique.
  • Variations: Twist, les jambes de levage, le bar, la barre latérale, la torsion russe.
  • Avantages: Renforce les muscles abdominaux, améliore la posture, stabilise la colonne vertébrale.

3.2. Cardiocation:

• En cours d’exécution: Un excellent moyen d’améliorer le système cardiovasculaire, de brûler les calories et d’améliorer l’endurance.
  • Variations: La lâcheté de course, la course à longue distance, les sprints, l’intervalle.
  • Avantages: Renforce le système cardiovasculaire, brûle les calories, améliore l’endurance.
• Natation: Cela implique tous les groupes musculaires, ne fournit pas de charge sur les articulations.
  • Variations: Natation par lapin, laiton, au dos, papillon.
  • Avantages: Cela implique tous les groupes musculaires, ne fournit pas de stress sur les articulations, améliore le système respiratoire.
• Vélo: Renforce les muscles des jambes et des fesses, améliore le système cardiovasculaire.
  • Variations: Faire du vélo sur un terrain plat, roulant en montée, tournant.
  • Avantages: Renforce les muscles des jambes et des fesses, améliore le système cardiovasculaire, brûle les calories.
• Marche: Un type de charge cardio simple et abordable qui peut être effectué n’importe où.
  • Variations: Marcher à un rythme rapide, en montée en montée, une marche scandinave.
  • Avantages: Renforce le système cardiovasculaire, brûle les calories, améliore l’humeur.
• Dansant: Un moyen amusant et efficace de brûler les calories et d’améliorer la coordination.
  • Variations: Zumba, salsa, hip-hop, danse de salle de bal.
  • Avantages: Il brûle des calories, améliore la coordination, encourage.
• Simulateur elliptique: Il fournit une charge minimale sur les articulations, implique tous les groupes musculaires.
  • Avantages: Il fournit une charge minimale sur les articulations, implique tous les groupes musculaires, améliore le système cardiovasculaire.
• Barrage: Cela implique les muscles du dos, des bras, des jambes et du corps.
  • Avantages: Renforce les muscles du dos, les bras, les jambes et le corps, améliore le système cardiovasculaire.
• Formation à intervalles à haute intensité (HIIT): De courtes périodes de charge intensive alternent avec des périodes de repos.
  • Exemples: Sprinte sur un tapis roulant, berpy, sautant “étoile”, exercices avec des poids.
  • Avantages: Il brûle beaucoup de calories en peu de temps, améliore l’endurance.

3.3. Exercices de flexibilité et de mobilité:

• Étirage: Les étirements réguliers aident à maintenir la flexibilité des articulations et des muscles, à améliorer la posture et à réduire le risque de blessures.
  • Types d’étirement: Étirement statique (tenant la posture pendant 20 à 30 secondes), étirement dynamique (effectuant des mouvements lisses).
  • Exemples: Étirant le dos de la cuisse, étirant des quadriceps, étirant les muscles de la poitrine, étirant des triceps, étirant les muscles du mollet, étirant le dos.
  • Avantages: Économise la flexibilité des articulations et des muscles, améliore la posture, réduit le risque de blessures.
• Yoga: Combine des exercices physiques, des techniques de respiration et de la méditation.
  • Types de yoga: Hatha Yoga, Vignaca Yoga, Ashtanga Yoga, Yoga pour débutants.
  • Avantages: Améliore la flexibilité, la force, l’équilibre et la coordination, réduit le stress, améliore l’humeur.
• Pilates: Visant à renforcer les muscles de l’écorce, améliorant la posture et la flexibilité.
  • PILATES PRINCIPES: Concentration, contrôle, précision, respiration, douceur, centrage.
  • Avantages: Renforce les muscles de l’écorce, améliore la posture, la flexibilité, la coordination.
• Roll de fitness (version myofasciale): Utilisation d’un rouleau spécial pour le massage musculaire et le fascia.
  • Avantages: Soulage la tension musculaire, améliore la circulation sanguine, augmente la flexibilité.
• Exercices de mobilisation: Exercices visant à améliorer la mobilité conjointe.
  • Exemples: Mouvements circulaires épaules, mouvements circulaires des hanches, mouvements circulaires de la cheville, rotation du cou.
  • Avantages: Améliore la mobilité conjointe, réduit le risque de blessures.

4. Compilation d’un programme de formation:

La rédaction d’un programme de formation efficace nécessite de prendre en compte les objectifs individuels, le niveau de formation, la santé et les préférences. Voici un plan approximatif:

• Définition des objectifs: Que voulez-vous réaliser? Perdre du poids, gagner la masse musculaire, améliorer l’endurance, devenir plus flexible?
• Évaluation du niveau actuel de formation: Dans quelle mesure êtes-vous actif en ce moment? Quels exercices pouvez-vous faire sans problèmes?
• Sélection de types d’exercices: Quels types d’exercices aimez-vous et correspond à vos objectifs?
• Définition de la fréquence de formation: Combien de fois par semaine êtes-vous prêt à vous entraîner?
• Déterminer la durée de la formation: Combien de temps êtes-vous prêt à passer pour chaque session de formation?
• Élaborer un plan de formation pendant une semaine: Divisez les séances d’entraînement le jour de la semaine, en activant l’entraînement en force, le chargement cardio et les exercices de flexibilité.
• Planification de surcharge progressive: Augmentez progressivement l’intensité, le volume ou la fréquence de la formation.
• Inclusion des jours de vacances: Assurez-vous d’activer les jours de vacances pour restaurer les muscles.
• Suivi des progrès: Mesurez régulièrement vos résultats et ajustez le programme de formation si nécessaire.

Un exemple de programme de formation hebdomadaire pour les débutants (but: renforcement général de la santé et maintien d’une forme):

• Lundi: Entraînement en force (squats, poussées, la tige de la barre dans la pente, le développé couché, exerce pour la presse). 3 approches de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
• Mardi: Entraînement cardio (marchant à un rythme rapide de 30 à 40 minutes).
• Moyen: Repos.
• Jeudi: Entraînement électrique (soulevé de terre, traction (ou poussée du bloc supérieur), haltères assis, biceps grimpant avec des haltères, extension des mains sur un triceps avec des haltères). 3 approches de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
• Vendredi: Formation cardio (nager 30 à 40 minutes).
• Samedi: Exercices de flexibilité (étirer tous les groupes musculaires 20 à 30 minutes).
• Dimanche: Repos.

Il est important de se rappeler que ce n’est qu’un exemple. Votre programme de formation doit être compilé en tenant compte de vos caractéristiques et objectifs individuels. Il est recommandé de consulter un médecin et un entraîneur avant la formation.

5. Nutrition pour la santé et la forme physique après 30:

L’exercice n’est qu’une partie de l’équation. Une bonne nutrition joue un rôle clé dans le maintien de la santé, de l’énergie et de la réalisation des objectifs.

• Équilibre des macronutriments: Il est important de recevoir une quantité suffisante de protéines, de graisses et de glucides.
  • Écureuils: Nécessaire pour la construction et la restauration des muscles. La dose recommandée est de 1,2-1,7 grammes par kilogramme de poids corporel.
  • Graisse: Il est nécessaire pour l’équilibre hormonal et la santé du cerveau. Donnez la préférence aux graisses utiles telles que l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines.
  • Glucides: Sont la principale source d’énergie. Donnez la préférence aux glucides complexes tels que les produits à grains entiers, les légumes et les fruits.
• Une quantité suffisante de fibres: La fibre est nécessaire pour le fonctionnement normal du système digestif et le maintien d’une sensation de satiété.
  • Sources de fibres: Légumes, fruits, produits à grains entiers, légumineuses.
• Restriction des produits transformés: Évitez l’utilisation de produits transformés contenant beaucoup de sucre, de sel et de graisses nocives.
• Quantité suffisante d’eau: Buvez suffisamment d’eau pendant la journée pour maintenir l’hydratation du corps.
• Vitamines et minéraux: Assurez-vous d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux de la nourriture ou d’utiliser des additifs.
• Manger avant et après l’entraînement: Mangez quelque chose de léger 1 à 2 heures avant de s’entraîner pour obtenir de l’énergie. Après l’entraînement, il est recommandé de manger des aliments riches en protéines et en glucides pour restaurer les muscles.

6. Prévention des blessures:

Les blessures peuvent sérieusement ralentir vos progrès et même conduire au refus de l’entraînement. Il est important d’observer des précautions pour les éviter.

• Technique correcte: Déterminez la bonne technique d’exercices de réalisation. Si vous n’êtes pas sûr, il vaut mieux traiter avec l’entraîneur.
• Réchauffer: Assurez-vous de vous réchauffer avant chaque formation pour préparer les muscles et les articulations pour la charge.
• Attelage: Faites un accroc après chaque formation pour assouplir vos muscles et réduire le risque de douleur.
• Surcharge progressive: Augmentez progressivement l’intensité, le volume ou la fréquence de l’entraînement pour éviter le surentraînement.
• Écoutez votre corps: N’ignorez pas la douleur et l’inconfort. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l’exercice et consultez un médecin.
• Utilisez l’équipement correct: Assurez-vous que vous utilisez le bon équipement et qu’il est en bon état.
• Repos: Laissez nos muscles avoir suffisamment de temps pour restaurer entre l’entraînement.

7. Motivation et maintenance de la régularité:

Le maintien de la motivation et de la régularité est l’un des plus gros problèmes pour de nombreuses personnes. Voici quelques conseils:

• Fixez des objectifs réalistes: Ne fixez pas des cibles trop élevées au début. Commencez petit et augmentez progressivement l’intensité de la formation.
• Trouvez un partenaire pour la formation: La formation avec un ami ou un membre de la famille peut être amusante et motivée.
• Notez vos résultats: Le suivi des progrès vous aidera à rester motivé.
• Associez-vous pour les réalisations: Tournez-vous avec quelque chose d’agréable après avoir atteint l’objectif.
• N’abandonne pas: Tout le monde a de mauvais jours. Ne laissez pas une leçon manquée à nier toutes vos progrès.
• Faites une partie de votre vie: Considérez la formation comme une partie intégrante de votre journée, comme brossant les dents ou la douche.
• Choisissez ce que vous aimez: Regardez ces types d’activités qui vous apportent du plaisir.

8. Problèmes et solutions possibles:

• Manque de temps: Divisez l’entraînement en périodes plus courtes, entraînez-vous à la maison, faites à l’heure du déjeuner.
• Manque de motivation: Trouvez un partenaire pour la formation, fixez-vous des objectifs réalistes, récompensez-vous pour les réalisations.
• Blessures: Observez la bonne technique, faites une chaude-up et atteignant, écoutez votre corps.
• Douleurs articulaires: Prenez des exercices avec une faible charge de choc, utilisez des étriers pour les articulations, consultez votre médecin.
• Réduire l’énergie: Observez la bonne alimentation, buvez suffisamment d’eau, dormez suffisamment.

9. Consultation avec des spécialistes:

Avant de commencer tout programme de formation, il est recommandé de consulter un médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé. Il est également utile de travailler avec un formateur qualifié qui vous aidera à élaborer un programme de formation individuel et à vous enseigner la bonne technique pour effectuer des exercices. Un nutritionniste peut vous aider à développer un plan d’électricité qui répond à vos objectifs et besoins.

10. Adaptation de la formation aux besoins individuels:

Il est important d’adapter une formation à vos besoins et fonctionnalités individuels.

• Grossesse: Si vous êtes enceinte, consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner. Il existe des exercices spéciaux pour les femmes enceintes qui vous aideront à maintenir la forme et à vous préparer à l’accouchement.
• Maladies chroniques: Si vous avez des maladies chroniques telles que le diabète ou l’arthrite, consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner. Il peut vous conseiller des exercices sûrs et efficaces pour votre état.
• Blessures: Si vous avez eu des blessures, consultez un physiothérapeute avant de commencer à vous entraîner. Il peut vous aider à développer un programme de réadaptation et vous apprendre les exercices qui vous aideront à restaurer la fonction et à éviter les blessures répétées.
• Âge: Avec l’âge, il est nécessaire de prêter plus d’attention au chaud et à l’attelage, ainsi qu’à choisir des exercices avec une faible charge de choc.
• Niveau de formation: Commencez par des exercices simples et augmentez progressivement l’intensité, le volume et la fréquence de la formation.

11. Utilisation des technologies:

Les technologies modernes peuvent vous aider dans le sport et la forme physique.

• Trackers de fitness: Ils aident à suivre votre activité, votre sommeil et votre pouls.
• Applications de formation: Ils offrent des programmes de formation prêts à l’emploi, des instructions vidéo et des conseils de motivation.
• Formation en ligne: Ils vous permettent de vous entraîner à domicile sous la direction d’un entraîneur expérimenté.
• Musique: Écouter votre musique préférée pendant la formation peut augmenter la motivation et améliorer l’humeur.

12. L’importance du sommeil et du repos:

Le sommeil et le repos ne sont pas moins importants que l’entraînement et la nutrition. Pendant le sommeil, les muscles sont restaurés et se développent, et le corps restaure l’énergie.

• Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par jour.
• Créez des conditions de sommeil confortables: silence, obscurité, température fraîche.
• Évitez l’utilisation de la caféine et de l’alcool avant le coucher.
• Essayez d’aller vous coucher et de se lever à la même heure tous les jours.
• Allumez vos jours de vacances dans votre programme de formation.

13. Perspective à long terme:

Les sports et la forme physique ne sont pas un sprint, mais un marathon. Il est important de l’approcher avec une perspective à long terme.

• N’attendez pas les résultats instantanés: Les résultats viennent avec le temps et les efforts.
• Ne vous comparez pas avec les autres: Chaque personne est unique et a son propre rythme de progrès.
• Profitez du processus: Faites de la formation une partie de votre vie et profitez du mouvement et de l’activité physique.
• Soyez patient et persistant: N’abandonnez pas, même si c’est difficile pour vous. N’oubliez pas que chaque étape vous rapproche de votre objectif.

14. Types d’activité supplémentaires:

En plus des types d’exercices traditionnels, vous pouvez inclure dans votre vie et d’autres types d’activités qui vous aideront à rester actif et en bonne santé.

• Promenades naturelles: Profitez de l’air frais et de la beauté de la nature environnante.
• Travailler dans le jardin: Activité physique dans l’air frais et la capacité de cultiver vos propres légumes et fruits.
• Jeux actifs avec les enfants: Un moyen amusant et efficace de brûler des calories et de passer du temps avec la famille.
• Soulever les escaliers: Au lieu d’un ascenseur, utilisez les escaliers.
• Marche: Essayez de marcher autant que possible.

15. L’importance d’une humeur positive:

Une attitude positive joue un rôle énorme dans la réalisation des objectifs dans le sport et la forme physique.

• Croyez en vous: Croyez en votre force et que vous pouvez atteindre vos objectifs.
• Entourez-vous de personnes positives: Communiquez avec des personnes qui vous soutiennent et vous motivent au succès.
• Évitez les pensées négatives: Concentrez-vous sur les aspects positifs de la formation et vos réalisations.
• Soyez reconnaissant pour ce que vous avez: Appréciez votre santé et la capacité de faire du sport.
• Sourire: Un sourire peut améliorer l’humeur et augmenter la motivation.

16. Surveillance de la santé:

Une surveillance régulière de la santé vous aidera à identifier les problèmes à un stade précoce et à empêcher leur développement.

• Visitez régulièrement un médecin.
• Faire des tests de sang et d’urine.
• Mesurer la pression artérielle.
• Contrôler le niveau de cholestérol et de glycémie.
• Faire un électrocardiogramme (ECG).
• Venez en mammographie (pour les femmes).
• Faire la coloscopie (après 50 ans).

17. La lutte contre les changements liés à l’âge:

Bien que le vieillissement soit un processus naturel, il existe des moyens de ralentir et de maintenir la santé et l’énergie pendant de nombreuses années.

• Regardez les sports et la forme physique.
• Suivez le bon régime alimentaire.
• Dormez assez.
• Gérer le stress.
• Refuser de fumer et de l’abus d’alcool.
• Passez du temps dans l’air frais.
• Communiquez avec les amis et la famille.
• Faites votre truc préféré.
• Apprenez le nouveau.
• Être optimiste.

18. Conseils pour les hommes après 30 ans:

• Concentrez-vous sur l’entraînement en force pour maintenir les niveaux de testostérone.
• Incluez dans vos exercices de programme d’entraînement sur les muscles du cortex pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale.
• Faites attention à la santé de la glande de la prostate.
• Effectuer des examens médicaux régulièrement.

19. Conseils pour les femmes après 30 ans:

• Portez une attention particulière aux exercices pour renforcer les os et prévenir l’ostéoporose.
• Incluez des exercices sur les muscles du plancher pelvien dans votre programme de formation pour maintenir la santé du système génito-urinaire.
• Faites attention au solde hormonal.
• Passer la mammographie régulièrement.

20. Avantages à long terme d’un mode de vie actif:

Les avantages d’un style de vie actif après 30 ans vont bien au-delà de la forme physique. Les exercices réguliers peuvent améliorer votre humeur, réduire les niveaux de stress, augmenter la confiance de soi et même améliorer les fonctions cognitives. Investissez dans votre santé aujourd’hui et vous récolterez les fruits pendant de nombreuses années.

21. Étude de nouveaux types d’activité:

N’ayez pas peur d’essayer de nouveaux types d’activité. Cela peut vous aider à maintenir l’intérêt pour la formation et à découvrir de nouveaux passe-temps.

• Essayez de grimper, de faire du kayak, de surfer, de danser ou de yoga.
• Inscrivez-vous aux classes de groupe en fitness.
• Rejoignez le Sports Club.
• Participer aux compétitions.

22. Repos actif:

Le repos actif est un excellent moyen de passer du temps avec la famille et les amis, tout en recevant une activité physique.

• Des promenades complètes dans les montagnes.
• Rouler un vélo autour de la ville ou à travers la forêt.
• Jouez au volleyball ou au basket-ball sur la plage.
• Nager dans la piscine ou en mer.
• Roulez des patins ou skiant en hiver.

23. Gestion du stress:

Le stress peut affecter négativement vos résultats de santé et de fitness. Il est important d’apprendre à gérer efficacement le stress.

• Regardez les sports et la forme physique.
• Méditisez.
• Faire du yoga.
• Passez du temps dans la nature.
• Communiquez avec les amis et la famille.
• Faites votre truc préféré.
• Dormez assez.
• Contactez un psychologue si vous avez besoin d’aide.

24. Posture correcte:

Une bonne posture est importante pour la santé de la colonne vertébrale et prévenir les maux de dos.

• Suivez votre posture pendant la journée.
• Asseyez-vous droit, vous tenant le dos même.
• Faites des exercices pour renforcer les muscles du dos et de l’abdomen.