Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer: Wir machen das Defizit aus

Kapitel 1: Grundlagen des gesunden Vegetarismus und Veganismus

1.1 Vegetarismus und Veganismus: Definitionen und Prinzipien

Vegetarismus ist ein Stromversorgungssystem, das die Verwendung von tierischem Fleisch beseitigt. Es gibt verschiedene Arten von Vegetarismus, die sich in der Strenge unterscheiden:

• Lacto-This-Vegetarian: Die Verwendung von Milchprodukten und Eiern ist erlaubt.
• Lacto-Vegetarianismus: Die Verwendung von Milchprodukten ist erlaubt, aber Eier sind ausgeschlossen.
• This-Vegetarian: Die Verwendung von Eier ist erlaubt, aber Milchprodukte sind ausgeschlossen.
• Pesketker Es darf Fisch und Meeresfrüchte verwenden, aber andere Tiere sind ausgeschlossen. Obwohl dies technisch gesehen kein strenger Vegetarismus ist, schreiben sich die Sandytarier oft Vegetariern zurück.
• Powing: Die Verwendung von Geflügelfleisch ist erlaubt, aber das Fleisch anderer Tiere ist ausgeschlossen. In ähnlicher Weise ist der Sandytarismus kein strenger Vegetarismus.

Der Veganismus ist eine strengere Form des Vegetarismus, ausgenommen alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Honig, Gelatine und anderen Zutaten, die von Tieren erhalten wurden. Der Veganismus gilt häufig für andere Lebensbereiche, ausgenommen die Verwendung von Kleidung, Kosmetik und anderen mit Tieren hergestellten Produkten oder getestet an Tieren.

Die Prinzipien des gesunden Vegetarismus und des Veganismus basieren auf einer ausgewogenen Ernährung, einschließlich einer Vielzahl von Pflanzenprodukten. Es ist wichtig, auf den ausreichenden Verbrauch von Kalorien, Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien zu achten. Die Planung der Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Verhinderung eines Nährstoffmangels.

1.2 Vorteile und potenzielle Risiken von Pflanzendiät

Plantendiäten, vorbehaltlich ihrer ordnungsgemäßen Planung, können viele Vorteile für die Gesundheit bringen:

• Reduzierung des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Vegetarische und vegane Diäten enthalten normalerweise weniger gesättigte Fette und Cholesterin, was dazu beiträgt, den Blutcholesterinspiegel und den Blutdruck zu verringern. Eine große Menge an Ballaststoffen, die in Pflanzenprodukten enthalten sind, wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit des Herzens aus.
• Reduzierung des Risikos von Diabetes vom Typ 2: Pflanzendiäten tragen aufgrund eines hohen Fasergehalts und eines niedrigen glykämischen Index vieler Pflanzenprodukte einen stabilen Blutzucker auf, um einen hohen Fasergehalt zu erhalten.
• Reduzierung des Risikos, bestimmte Krebsarten zu entwickeln: Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer ein geringeres Risiko haben, Dickdarm, Brustdrüse und Prostata zu entwickeln. Dies ist auf den hohen Gehalt an Antioxidantien, Phytochemikalien und Ballaststoffen in Pflanzenprodukten zurückzuführen.
• Ein gesundes Gewicht aufrechterhalten: Pflanzendiäten sind in der Regel weniger hohe Kalorien und enthalten mehr Ballaststoffe, was zu einem Gefühl der Sättigung beiträgt und das Gewicht kontrolliert.
• Verbesserung des Verdauungssystems: Der hohe Ballaststoffgehalt in Pflanzenprodukten trägt zur gesunden Arbeit des Darms bei und verhindert Verstopfung.

Trotz der Vorteile können Pflanzendiäten auch potenzielle Risiken aufweisen, die mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen verbunden sind. Die häufigsten Defizite sind:

• Vitamin B12: Dieses Vitamin ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten und ist für die normale Funktionsweise des Nervensystems und der Blutbildung erforderlich. Veganer sind einem Vitamin -B12 -Mangel aus dem Risiko ausgesetzt.
• Eisen: Pflanzeneisen (nicht im Meter -Eisen) wird schlechter als Eisen aus tierischen Produkten (Hemic -Eisen) absorbiert. Vegetarier und Veganer müssen mehr eisbaltige Produkte verwenden und sie mit Produkten kombinieren, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenabsorption zu verbessern.
• Kalzium: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Obwohl Kalzium in vielen Pflanzenprodukten enthalten ist, kann seine Assimilation aufgrund des Vorhandenseins von Phytinsäure und Oxalaten schwierig sein.
• Vitamin D: Es ist für die Assimilation von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit erforderlich. Vitamin D wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht erzeugt, aber viele Menschen haben einen Vitamin -D -Mangel, insbesondere im Winter.
• Omega-3-Fettsäuren: Ecosapentain (EPK) und nicht -Zahexenische (DGK) -Säuren, die in fetthaltigen Fischen enthalten sind, sind besonders wichtig. Veganer können Alpha-Linolensäure (ALK) aus Pflanzenquellen wie Leinensamen und Walnüssen erhalten, aber seine Umwandlung in EPK und DHC im Körper ist ineffektiv.
• Zink: Es ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Fortpflanzungsfunktion. Die Absorption von Zink aus Pflanzenprodukten kann aufgrund des Vorhandenseins von Phytinsäure schwierig sein.
• Jod: Es ist für das normale Funktionieren der Schilddrüse erforderlich. Die Hauptquelle für Jod ist Jodsalz, aber einige Vegetarier und Veganer vermeiden ihre Verwendung.
• Protein: Obwohl Protein in vielen Pflanzenprodukten vorkommt, müssen Vegetarier und Veganer ihre Ernährung sorgfältig planen, um eine ausreichende Menge aller notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

1.3 Planung einer ausgewogenen Diät

Um Nährstoffmangel zu verhindern, müssen Vegetarier und Veganer ihre Ernährung sorgfältig planen. Hier sind die Grundprinzipien:

• Vielfalt: Verwenden Sie eine Vielzahl von Produkten aus allen Gruppen: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Protein: Schalten Sie die Proteinquellen in jeder Mahlzeit ein, z. B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Tofu, Tempo, Seatan, Nüsse und Samen.
• Eisen: Verwenden Sie Produkte, die reich an Eisen sind, wie Spinat, Linsen, Kichererbsen, angereichertes Getreide. Kombinieren Sie sie mit Produkten, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenabsorption zu verbessern.
• Kalzium: Verwenden Sie Produkte, die reich an Kalzium sind, z. B. dunkelgrünes Blattgemüse (Kohl, Brokkoli), angereicherte Kräutermilchprodukte, Tofu, Mandeln.
• Vitamin B12: Nehmen Sie Vitamin B12 -Additive oder verwenden Sie angereicherte Produkte (z. B. Gemüsemilch, Lebensmittelhefe).
• Omega-3-Fettsäuren: Verwenden Sie Quellen für Alpha-Linolensäure (ALK) wie Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen. Betrachten Sie die Möglichkeit, Additive mit EPK und DHC aus Algen zu nehmen.
• Zink: Verwenden Sie Produkte, die reich an Zink sind, wie Kürbissamen, Cashew, Haferflocken, Hülsenfrüchte. Einweichen Hülsenfrüchte und Getreide vor dem Kochen können die Zink -Assimilation verbessern.
• Jod: Verwenden Sie Jodsalz oder nehmen Sie Additive mit Jod ein. Sea -Algen sind auch eine Jodquelle, aber der Jodgehalt in ihnen kann sehr unterschiedlich sein.
• Vitamin D: Regelmäßig in der Sonne (in Übereinstimmung mit Vorsichtsmaßnahmen) oder Vitamin D. nehmen

Kapitel 2: Die Hauptnährstoffe und ihre Quellen für Vegetarier und Veganer

2.1 Protein: Pflanzenquellen und Protein Fülle

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Konstruktion und Wiederherstellung von Stoffen, der Produktion von Enzymen und Hormonen sowie bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Die empfohlene tägliche Proteinnorm beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Für Sportler und Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, kann die Notwendigkeit eines Proteins höher sein.

Pflanzenquellen des Proteins:

• Hülsenfrüchte: Bohnen (schwarz, rot, weiß, Pinto), Erbsen (gewöhnlich, Kichererbsen, Brei), Linsen (rot, grün, braun). Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Protein, Ballaststoffe, Eisen und andere Nährstoffe.
• TOF: Es besteht aus Sojabohnen und ist ein universelles Produkt, das in verschiedenen Gerichten verwendet werden kann. Tofu enthält eine große Menge an Protein und Kalzium.
• Tempo: Es besteht aus fermentierten Sojabohnenbohnen und hat eine dichtere Textur und einen Walnussgeschmack als Tofu. Das Tempo ist eine gute Quelle für Protein, Probiotika und Ballaststoffe.
• Seitan: Es besteht aus Weizengluten und hat eine ähnliche Textur wie Fleisch. Seatan enthält eine große Menge an Protein, ist aber nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinensamen. Nüsse und Samen enthalten Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
• Getreide: Kinoa, Buchweizen, Amaranth, Haferflocken, brauner Reis. Getreide enthalten Protein und Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
• Gemüse: Einige Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Spargel enthalten eine kleine Menge Protein.

Die Fülle des Proteins: Das Protein besteht aus Aminosäuren. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht unabhängig synthetisieren kann und von Lebensmitteln erhalten sollte. Das vollständige Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.

Tierproteine ​​sind voll ausgelegt, während die meisten Pflanzenproteine ​​nicht voll sind, dh ein oder mehrere wesentliche Aminosäuren. Wenn Sie jedoch verschiedene pflanzliche Proteinquellen tagsüber kombinieren, können Sie alle notwendigen Aminosäuren erhalten. Beispielsweise sorgt eine Kombination aus Hülsenfrüchten (Lesin) und Getreide (Methionin) für alle essentiellen Aminosäuren. Beispiel: Reis und Bohnen, Humus und Pete, Arachische Paste auf Brot. Es ist nicht notwendig, diese Produkte in einer Mahlzeit zu essen, sondern sie tagsüber zu essen.

2.2 Eisen: Nehma -Eisen und Verbesserung der Assimilation

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff in die Blut, die Energieerzeugung und die Aufrechterhaltung des Immunsystems erforderlich. Die empfohlene tägliche Eisenrate beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen. Während der Schwangerschaft nimmt der Eisenbedarf zu.

Pflanzenquellen von Eisen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
• Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Kohl, Brokkoli.
• Getrocknete Früchte: Kuraga, Rosinen, Prunes.
• Angereichertes Müsli: Hektar und Brot mit Eisen angereichert.
• Tofu und Tempo.
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesamsamen.

Neghemian Iron: Das in Pflanzenprodukten enthaltene Eisen wird als nicht -häm -Eisen -Eisen bezeichnet. Es ist schlechter absorbiert als Hemic -Eisen, das in tierischen Produkten enthalten ist. Die Assimilation eines nicht -meter -Eisen hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich des Vorhandenseins anderer Substanzen in Nahrungsmitteln.

Verbesserung der Assimilation von Eisen:

• Vitamin C: Vitamin C verbessert signifikant die Absorption von Nicht -Meter -Eisen. Verwenden Sie Produkte, die reich an Vitamin C sind, zusammen mit Produkten, die reich an Eisen sind. Beispiele: Fügen Sie Zitronensaft in einen Salat mit Spinat hinzu, verwenden Sie Pfeffer mit Linsen und trinken Sie Orangensaft während der Mahlzeiten.
• Vermeiden Sie Inhibitoren: Einige Substanzen können die Absorption von Eisen verhindern. Dazu gehören:
  • Fitat: In Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Landung, Keimung und Fermentation können den Gehalt an Phitaten verringern.
  • Tanin: In Tee, Kaffee und Rotwein enthalten. Versuchen Sie beim Essen weder Tee noch Kaffee.
  • Kalzium: Eine große Menge Kalzium kann die Assimilation von Eisen verhindern. Teilen Sie die Verwendung von Produkten, die reich an Kalzium sind, und Produkte, die reich an Eisen sind.

2.3 Kalzium: Pflanzenquellen und Faktoren, die die Assimilation beeinflussen

Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie für die normale Funktionsweise von Muskeln, Nerven und Herz erforderlich. Die empfohlene tägliche Kalziumrate beträgt 1000 mg für Erwachsene.

Pflanzenquellen von Kalzium:

• Dunkelgrünes Blattgemüse: Grünkohl, Brokkoli, chinesischer Kohl.
• Angereicherte Kräutermilchprodukte: Angereicherte Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch.
• TOF: Mit Calciumsulfat behandelter Tofu ist eine gute Kalziumquelle.
• Mandel.
• Snems von Sesamsamen.
• Getrocknete Früchte: Feigen, getrocknete Aprikosen.
• Melasse.

Kalziumfaktoren, die die Assimilation beeinflussen:

• Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich.
• Fitat und Oxalate: Anpassungen und Oxalate, die in einigen pflanzlichen Produkten enthalten sind, können die Absorption von Kalzium verhindern.
• Protein: Genug Proteinverbrauch kann die Absorption von Kalzium helfen.
• Salz: Übermäßiger Salzkonsum kann die Kalzium -Eliminierung aus dem Körper erhöhen.

Trotz der Tatsache, dass einige Pflanzenprodukte Oxalate enthalten, sollte ihre Verwendung nicht vermieden werden. Der Gehalt an Oxalaten in den meisten Gemüse ist gering und sie haben keinen signifikanten Einfluss auf die Absorption von Calcium, die einer ausgewogenen Ernährung unterliegt. Die thermische Behandlung kann den Oxalatgehalt in einigen Gemüse verringern.

2.4 Vitamin B12: Quellen und die Notwendigkeit von Zusatzstoffen

Vitamin B12 ist für die normale Funktion des Nervensystems und der Hämatopoese erforderlich. Vitamin B12 -Mangel kann zu schwerwiegenden neurologischen Problemen und Anämie führen. Das empfohlene tägliche Vitamin B12 beträgt 2,4 μg für Erwachsene.

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Die einzige zuverlässige Quelle für Vitamin B12 für Veganer ist:

• Angereicherte Produkte: Gemüsemilch, Lebensmittelhefe, einige Getreide. Es ist wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass das Produkt wirklich mit Vitamin B12 angereichert ist.
• Vitamin B12 -Additive: Veganern wird empfohlen, Vitamin -B12 -Additive einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Einige argumentieren, dass Vitamin B12 in Seetang, Tempo und anderen fermentierten Produkten enthalten sein könnte. Der Gehalt an Vitamin B12 in diesen Produkten kann jedoch instabil und nicht immer biologisch aktiv sein. Daher sollte man sich nicht auf diese Produkte als Hauptquelle für Vitamin B12 verlassen.

Arten von Vitamin -B12 -Additive:

• Cyanocobalamin: Dies ist die häufigste und stabilste Form von Vitamin B12.
• Methylcobalamin: Dies ist eine aktive Form von Vitamin B12, die keine Transformation im Körper erfordert.
• Adenosylcobalamin: Eine weitere aktive Form von Vitamin B12.
• Hydroxycobalamin: Die Injektionsform von Vitamin B12, das häufig zur Behandlung von Vitamin B12 -Mangel eingesetzt wird.

Veganer wird empfohlen, Vitamin B12 -Additive in Form von Cyanocobalamin oder Methylcobalamin einzunehmen. Es ist wichtig, regelmäßig Blutuntersuchungen zu unternehmen, um den Spiegel von Vitamin B12 zu kontrollieren.

2.5 Vitamin D: Synthese in der Haut und die Notwendigkeit von Zusatzstoffen

Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit erforderlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Immunsystem und in anderen Körperfunktionen. Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Norm beträgt 600 IE (internationale Einheiten) für Erwachsene.

Vitamin D wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert. Viele Menschen erleben jedoch Vitamin D, insbesondere im Winter, wenn Sonnenlicht nicht ausreicht. Darüber hinaus sind Menschen mit dunkler Haut und Menschen, die viel Zeit im Raum verbringen, das Risiko von Vitamin D. ausgesetzt

Quellen von Vitamin D:

• Sonnenlicht: Der reguläre Aufenthalt in der Sonne (in Übereinstimmung mit Vorsichtsmaßnahmen) kann dazu beitragen, ein ausreichendes Maß an Vitamin D aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch erforderlich, die Jahreszeit, die Tageszeit, die geografische Position und die Hautart zu berücksichtigen.
• Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Gemüsemilch und Flocken sind mit Vitamin D. angereichert.
• Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmittel: Vegetarier und Veganer, insbesondere im Winter, wird empfohlen, Vitamin D. einzunehmen.

Arten von Vitamin -D -Additive:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Dies ist eine Pflanzenform von Vitamin D.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Dies ist eine tierische Form von Vitamin D, die normalerweise wirksamer ist als Vitamin D2. Es gibt jedoch vegane Formen von Vitamin D3, die von Flechten erhalten wurden.

Es wird empfohlen, wenn möglich Vitamin D3 -Additive einzunehmen. Es ist wichtig, regelmäßig Blutuntersuchungen zu nehmen, um den Spiegel von Vitamin D zu kontrollieren.

2.6 Omega-3-Fettsäuren: Alk, EPK und DGK

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Auge notwendig. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALK): Dies ist eine Pflanzenform von Omega-3-Fettsäuren.
• Eicosapentaensäure (EPA): Dies ist Omega-3-Fettsäure, die in Fettfischen vorkommt.
• Docosahexaensäure (DHA): Dies ist Omega-3-Fettsäure, die in Fettfischen enthalten ist und für die Gesundheit von Gehirn und Augen wichtig ist.

Der Körper kann ALC in EPK und DGK umwandeln, aber dieser Prozess ist unwirksam. Vegetarier und Veganer müssen eine ausreichende Menge Alk verwenden und möglicherweise Additive mit EPC und DHC von Algen akzeptieren.

Pflanzenquellen von Alk:

• Leinsamen und Leinöl.
• Walnüsse.
• Samen von Chia.
• Himbow -Samen.
• Soyousöl.

Ergänzungen mit EPK und DHC von Algen: Eine Alternative zur Verwendung von Fettfischen für EPK und DGK sind Additive, die von Algen gewonnen wurden. Diese Additive enthalten EPK und DGC, die der Körper direkt verwenden kann.

2.7 Zink: Pflanzenquellen und Faktoren, die die Assimilation beeinflussen

Zink ist für das Immunsystem, die Wundheilung, die Fortpflanzungsfunktion und andere Prozesse im Körper notwendig. Die empfohlene tägliche Zinkrate beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.

Pflanzenquellen von Zink:

• Kürbiskerne.
• Cashew.
• Haferflocken.
• Hülsenfrüchte: Nuss, Linsen, Bohnen.
• Vollkornprodukte.
• Angereichertes Müsli.

Faktoren, die die Assimilation von Zink beeinflussen:

• Fitat: In Getreide, Hülsenfrüchten, Nüsse und Samen, können Anpassungen die Zink -Assimilation verhindern.
• Kalzium: Eine große Menge Kalzium kann die Zink -Assimilation verhindern.
• Eisen: Hohe Eisendosen können Zink beeinträchtigen.

Verbesserung der Zink -Assimilation:

• Einweichen, Keimung und Fermentation: Landung, Keimung und Fermentation von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen können den Gehalt an Phitaten verringern und die Zink -Assimilation verbessern.
• Die Verwendung von organischen Säuren: Organische Säuren wie Zitronensäure und Apfelsäure können die Zinkassimilation verbessern.

2.8 Jod: Quellen und Bedeutung für die Schilddrüse

Jod ist für die normale Funktion der Schilddrüse notwendig, die Hormone erzeugt, die den Stoffwechsel regulieren. Jodmangel kann zu Hypothyreose, zu einer Zunahme der Schilddrüse (Kropf) und anderen Gesundheitsproblemen führen. Die empfohlene tägliche Jodrate beträgt 150 μg für Erwachsene.

Jodquellen:

• Iodisiertes Salz: Dies ist die häufigste und zuverlässigste Jodquelle. Allerdings verwenden nicht alle Vegetarier und Veganer jodiertes Salz.
• Algen: Einige Seetang wie Seetang (Kombination) enthalten eine große Menge Jod. Der Jodgehalt in Seetang kann jedoch stark variieren, und die Verwendung einer großen Anzahl von Seetang kann zu einem Überschuss an Jod führen.
• Jod -Additive: Vegetarier und Veganer, die kein iodiertes Salz verwenden, werden empfohlen, Iod -Additive einzunehmen.

Es ist wichtig, die Mäßigung des Jodverbrauchs zu beobachten, da sowohl der Mangel als auch das überschüssige Jod für die Gesundheit schädlich sein können. Bevor Iod -Additive eingenommen werden, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

Kapitel 3: schlecht für Vegetarier und Veganer: Überprüfung und Empfehlungen

3.1 Vitamin B12: Auswahl von Zusatzstoffen und Dosierung

Vitamin B12 ist eine kritische Ergänzung für Veganer und in einigen Fällen für Vegetarier, insbesondere wenn sie nicht ausreichend angereicherte Produkte verwenden.

Additive wählen:

• Bilden: Cyanocobalamin und Methylcobalamin sind wirksame Formen von Vitamin B12. Cyanocobalamin ist stabiler und billiger, und Methylcobalamin gilt als biologisch mehr. Die Wahl hängt von den individuellen Vorlieben und der Zugänglichkeit ab.
• Dosierung: Die Dosierung hängt von der Empfangshäufigkeit ab.
  • Täglicher Empfang: 25-100 μg Cyanocobalamin oder Methylcobalamin.
  • Wöchentlicher Empfang: 2000 μg Cyanocobalamin.
  • Monatliche Injektionen: 1000 μg Hydroxycobalamin.
• Ausgangsform: Pillen, Kapseln, Sprays und Tropfen sind verfügbar. Tabletten und Sprays unter der Zunge können eine bessere Assimilation liefern, wenn sie das Verdauungssystem passieren.

Empfehlungen:

• Veganer wird empfohlen, täglich oder wöchentlich Vitamin B12 einzunehmen, um ein ausreichendes Niveau im Körper zu bieten.
• Überprüfen Sie regelmäßig den Grad an Vitamin B12 im Blut, insbesondere wenn Sie die Symptome eines Mangels wie Müdigkeit, Schwäche, Taubheit oder Kribbeln in den Gliedmaßen auftreten.
• Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um die optimale Dosierung und Form von Vitamin B12 für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

3.2 Vitamin D: Auswahl von Zusatzstoffen und Dosierung

Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und Knochengesundheit erforderlich, und sein Mangel ist üblich, insbesondere in den Wintermonaten und bei Menschen mit dunkler Haut.

Additive wählen:

• Bilden: Vitamin D3 (Cholecalciferol) erhöht den Vitamin -D -Spiegel im Blut effektiver als Vitamin D2 (Ergocalciferol). Wählen Sie veganes Vitamin D3, das aus Flechten erhalten wird.
• Dosierung: Die Dosierung hängt vom anfänglichen Vitamin D in den Blut- und individuellen Bedürfnissen ab.
  • Unterstützende Dosis: 1000-2000 IU (internationale Einheiten) pro Tag für Erwachsene.
  • Therapeutische Dosis: Für Menschen mit Vitamin D kann eine höhere Dosis erforderlich sein (z. B. 5000 IU pro Tag)
• Ausgangsform: Kapseln, Tablets, Tropfen und Kautafeln sind verfügbar.

Empfehlungen:

• Überprüfen Sie den Grad an Vitamin D im Blut, insbesondere wenn Sie Symptome eines Mangels wie Müdigkeit, Knochen und Muskeln haben.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosierung von Vitamin D für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.
• Nehmen Sie Vitamin D zusammen mit Lebensmitteln mit Fetten, um die Absorption zu verbessern.

3.3 Omega-3-Fettsäuren (EPK und DGK): Auswahl von Zusatzstoffen und Dosierung

Veganer und Vegetarier können Schwierigkeiten haben, eine ausreichende Menge an EPK und DGK zu erhalten, wie sie hauptsächlich in Fettfischen zu finden sind.

Additive wählen:

• Quelle: Wählen Sie die Ergänzungen von Omega-3-Fettsäuren aus Algen. Sie sind eine vegane Quelle von EPK und DGK.
• Inhalt von EPK und DGK: Lesen Sie die Beschriftungen sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass die Ergänzung eine ausreichende Menge an EPK und DGK enthält.
• Ausgangsform: Kapseln und flüssige Formen sind verfügbar.

Empfehlungen:

• Konsumieren Sie Produkte, die reich an Alk (Alpha-Linolensäure) sind, wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, da der Körper ALC in EPK und DGK umwandeln kann, obwohl nicht sehr effektiv.
• Berücksichtigen Sie die Möglichkeit, die Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren aus Algen zu nehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine Herzerkrankung haben.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosierung von Omega-3-Fettsäuren für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

3.4 Eisen: Auswahl von Zusatzstoffen und Dosierung

Vegetarier und Veganer können von Eisenmangel gefährdet sein, da Eisen aus Pflanzenquellen (nicht trennbares Eisen) schlechter absorbiert ist als Eisen aus tierischen Quellen (Hemic Iron).

Additive wählen:

• Bilden: Eisen in Form von Bislycinat ist gut vertragen und verursacht keine Verstopfung, wie andere Eisenformen.
• Dosierung: Die Dosierung hängt vom Grad des Eisenmangels und des individuellen Bedarfs ab.
  • Präventive Dosis: Eine kleine Dosis kann erforderlich sein (z. B. 10-20 mg pro Tag), um den Eisenspiegel aufrechtzuerhalten.
  • Therapeutische Dosis: Für Menschen mit Eisenmangel kann eine höhere Dosis (z. B. 50-100 mg pro Tag) erforderlich sein.
• Ausgangsform: Verfügbare Tabletten, Kapseln und flüssige Formen.

Empfehlungen:

• Überprüfen Sie den Eisenniveau im Blut, insbesondere wenn Sie Symptome eines Mangels wie Müdigkeit, Schwäche, Hautschwemmungen und Schwindel aufweisen.
• Nehmen Sie Eisenzusatzstoffe mit leerem Magen, um die Assimilation zu verbessern.
• Vermeiden Sie es, gleichzeitig Eisen mit Kalzium, Tee und Kaffee zu nehmen, da sie die Absorption von Eisen verhindern können.
• Kombinieren Sie die Verwendung von eisenhaltigen Produkten mit Produkten, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenabsorption zu verbessern.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosierung und die Eisenform für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

3.5 Kalzium: Auswahl von Zusatzstoffen und Dosierung

Obwohl Kalzium in vielen Pflanzenprodukten enthalten ist, ist es für Vegetarier und Veganer wichtig, sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge an Kalzium erhalten, insbesondere wenn sie keine angereicherten Produkte verwenden.

Additive wählen:

• Bilden: Calciumcarbonat sollte während der Lebensmittel eingenommen werden, um die Assimilation zu verbessern. Calciumcitrat kann jederzeit eingenommen werden, da es besser auf einen leeren Magen aufgenommen wird.
• Dosierung: Die Dosierung hängt von der Ernährung und den individuellen Bedürfnissen ab.
  • Unterstützende Dosis: 500-1000 mg pro Tag.
• Ausgangsform: Pillen, Kapseln und Kautafeln sind verfügbar.

Empfehlungen:

• Versuchen Sie, Kalzium aus Nahrungsquellen wie dunkelgrünem Blattgemüse, angereicherten Pflanzenmilchprodukten und Tofu zu erhalten.
• Nehmen Sie tagsüber Kalziumadditive in verschiedenen Techniken, um die Assimilation zu verbessern.
• Vermeiden Sie die gleichzeitige Aufnahme von Kalzium und Eisen, da sie um Assimilation konkurrieren können.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosierung von Kalzium für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

3.6 Zink: Auswahl von Zusatzstoffen und Dosierung

Vegetarier und Veganer sollten einen ausreichenden Gasverbrauch überwachen, da Phitat, die in Pflanzenprodukten enthalten sind, eine Zink -Assimilation verhindern können.

Additive wählen:

• Bilden: Citrat -Zink und Zinkgluconat sind gut absorbiert.
• Dosierung: Die Dosierung hängt von der Ernährung und den individuellen Bedürfnissen ab.
  • Unterstützende Dosis: 15-30 mg pro Tag.
• Ausgangsform: Verfügbare Tablets und Kapseln.

Empfehlungen:

• Konsumieren Sie Produkte, die reich an Zink sind, wie Kürbissamen, Cashew und Haferflocken.
• Lockern, Keimen und Fermentieren von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, um den Gehalt an Phytaten zu verringern und die Zink -Assimilation zu verbessern.
• Nehmen Sie Zinkadditive getrennt von Produkten, die Phytate und Kalzium enthalten.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Zinkdosis für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

3.7 Jod: Auswahl von Zusatzstoffen und Dosierung

Jod ist für die Gesundheit der Schilddrüse notwendig, und sein Mangel kann zu einer Hypothyreose führen.

Additive wählen:

• Bilden: Kaliumiodid ist eine häufige und wirksame Form von Jod.
• Dosierung: Die Dosierung hängt von der Ernährung und den individuellen Bedürfnissen ab.
  • Unterstützende Dosis: 150 mcg pro Tag.
• Ausgangsform: Verfügbare Tablets und Tropfen.

Empfehlungen:

• Verwenden Sie Iodsalz in mäßigen Mengen.
• Nehmen Sie Jod -Additive nur unter der Aufsicht eines Arztes, um eine Überdosis zu vermeiden.
• Vermeiden Sie den übermäßigen Gebrauch von Seetang, da der Jodgehalt darin stark variieren kann.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Jod -Dosierung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

3.8 Andere nützliche Zusatzstoffe:

• Kreatin: Es kann für Veganer, die mit dem Sport beteiligt sind, nützlich sein, da Kreatin hauptsächlich in Fleisch vorkommt.
• Taurin: Eine Aminosäure, die für Veganer nützlich sein kann, da sie hauptsächlich in Fleisch und Meeresfrüchten enthalten ist.
• Carnitin: Eine Aminosäure, die für Veganer nützlich sein kann, da sie hauptsächlich in Fleisch enthalten ist.

Kapitel 4: So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit hoher Qualität

4.1 Lesen von Beschriftungen und Kompositionsanalyse

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für Vegetarier und Veganer ist das aufmerksame Lesen von Etiketten und die Analyse der Zusammensetzung des Produkts entscheidend. Es ist notwendig, auf die folgenden Aspekte zu achten:

1. Produktzusammensetzung: Stellen Sie sicher, dass die Komposition keine tierischen Zutaten gibt. Dazu gehören Gelatine (häufig in Kapseln verwendet), Laktose (Milchzucker