Жақсы жад үшін қандай дәрумендер қажет

Оңтайлы жад функциясы үшін маңызды дәрумендер

Адам миы, миллиардтаған нейрондардың кешенді желісі, тыныс алудың бәріне, естеліктерді еске алу үшін барлық нәрсеге жауап береді. Оның денсаулығын сақтау маңызды, және ми денсаулығының маңызды аспектісі оны қажетті қоректік заттармен, оның ішінде дәрумендермен қамтамасыз етеді. Теңгерімді диета жалпы әл-ауқаттың негізі болып қала берсе де, белгілі бір витаминдер есте сақтау қабілетін, танымдық функцияны қолдауда, танымдық функцияны қолдайды және жасына байланысты төмендеулерде айтарлықтай рөлдерді ойнайды. Бұл кешенді нұсқаулық өткір естелік үшін, олардың әсер ету механизмдеріне, диеталық көздерге, ұсынылған дозалар мен ықтимал артықшылықтар мен кемшіліктерге қатысты өмірлік дәрумендерді зерттейді.

В дәрумендері: мидың электр қуаты

В дәрумені отбасы – бұл сегіз суда еритін дәрумендер тобы, ол көптеген дене функциялары үшін, соның ішінде жүйке функциялары және энергия өндірісі үшін қажет. Бірнеше В дәрумендері танымдық денсаулық пен жадқа деген сындарлы үлестері үшін ерекшеленеді.

1. В1 дәрумені (тиамин): жад катализаторы

В1 дәрумені деп те аталатын тиамин глюкоза алмасуы үшін қажет. Ми өзінің негізгі жанармай көзі ретінде глюкозаға көп сүйенеді. Тиамин көмірсулардың түрлендірілуіне көмектеседі, бұл мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін жеткілікті қамтамасыз етілуін қамтамасыз етеді.

• Қимыл механизмі: Тиамин глюкоза метаболизмімен, әсіресе пируват дегидрогеназасына қатысты ферменттерге арналған коэнзим ретінде әрекет етеді. Бұл фермент пируватты ацетил-Коаға конверсиялау үшін өте маңызды, ал Кребс цикліндегі негізгі молекула, жасушалардағы негізгі энергия өндіретін жол. Тиамин сонымен қатар ацетилхолин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезінде рөл атқарады, ол есте сақтау және оқыту үшін өте маңызды.

• Жадтың артықшылықтары: Тиаминнің жетіспеушілігі Вернике-Корсакофф Даундомға, шатасып, жадының жоғалуымен және құнсыздануымен сипатталатын қатты неврологиялық бұзылуға әкелуі мүмкін. Тиісті тиаминді қабылдау осы жағдайдың алдын алу және жалпы танымдық функцияны қолдау үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсетілімдері тиамен толықтыру есте сақтау қабілеті мен танымдық өнімділігін, әсіресе жұмсақ танымдық құнсызданулары бар адамдарда да жақсарсын.

• Диеталық көздер: Тиаминнің керемет көздеріне шошқа еті, дәндер, қоңыр күріш, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымша), жаңғақтар және тұқымдар кіреді. Бекітілген таңғы ас жармалары да жақсы көзі болып табылады.

• Ұсынылатын доза: Тиаминге арналған ұсынылған күнделікті жәрдемақы (RDA) ерлер үшін 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг.

• Ықтимал кемшіліктер: Тиамин, әдетте, қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозаларда да. Алайда, өте жоғары дозалар кейбір адамдарда жұмсақ асқазан-ішек ашулануы мүмкін.

2. В3 дәрумені (ниацин): нейропротектор

Ниацин немесе В3 дәрумені, энергетикалық метаболизм мен ДНҚ-ны жөндеуде шешуші рөл атқарады. Сондай-ақ, ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, ми жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды.

• Қимыл механизмі: Ниацин – екі копаним үшін прекурсор: Nicotinamide Adenine диноциді (NAD +) және никотинамид Adenine динуклеоттиді фосфаты (NADP +). Бұл коэнзимдер жүздеген метаболикалық реакцияларға, соның ішінде мидың энергиясын өндіретіндерге қатысты. Ниацин сонымен қатар миға алынған нейротрофиялық фактор (BDNF), өсу, аман қалу және нейрондардың саралануы мен сараланған ақуыз өндірісін де қолдайды. BDNF білім алу үшін өте маңызды.

• Жадтың артықшылықтары: Ниацин тапшылығы Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын пеллагаға, ауруға әкелуі мүмкін. Ниацинді қабылдау осы жағдайдың алдын алу және танымдық функцияны сақтау үшін қажет. Кейбір зерттеулер ниацин қоспасы жасына байланысты танымдық құлдырауы бар адамдарда жад және танымдық өнімділікті жақсартуға мүмкіндік береді. Ниациннің антиоксидантты қасиеттері Альцгеймер ауруы сияқты нейроэнгенеративті аурулардан қорғауға көмектеседі.

• Диеталық көздер: Ниациннің жақсы көздеріне ет (әсіресе құс және балық), дәндер, жержаңғақ, саңырауқұлақтар және жасыл көкөністер бар.

• Ұсынылатын доза: Ниациннің RDA ерлер үшін 16 мг және әйелдер үшін 14 мг.

• Ықтимал кемшіліктер: Ниациннің жоғары дозалары (тәулігіне 50 мг-нан астам) теріні уақытша қызаруға әкелуі мүмкін. Өте жоғары дозалар (күніне 3 граммнан асады) бауырдың зақымдалуы мүмкін. Ниациннің жоғары дозаларын қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңескен маңызды.

3. В6 дәрумені (пиридоксин): нейротрансмиттер синтезаторы

Сондай-ақ, В6 дәрумені пиридоксин деп аталатын, нейротрансмиттерлерді, соның ішінде серотонин, допамин және нейпинефрин синтезі үшін қажет. Бұл нейротрансмиттерлер көңіл-күйді реттеу, ұйқы және танымдық функцияның маңызды рөлдерін ойнайды.

• Қимыл механизмі: В6 дәрумені нейротрансмиттерлерді синтездеуге қатысатын ферменттерге арналған коэнзим ретінде әрекет етеді. Сондай-ақ, ол когнитивтік құлдырауға байланысты амин қышқылының метаболизмінде рөл атқарады. Гомоцистеиннің жоғарылауы мидағы қан тамырларын зақымдауы мүмкін және нейроналық функцияға кедергі келтіруі мүмкін. В6 дәрумені гомоцистеинді басқа аминқышқылдарына айналдыруға көмектеседі, оның зиянды әсерін азайтады.

• Жадтың артықшылықтары: В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және танымдық құнсыздануға әкелуі мүмкін. В6 дәрумені бар қабылдау психикалық денсаулық пен танымдық функцияны сақтау үшін қажет. Зерттеулер В6 дәрумені толықтыру есте сақтау қабілеті мен танымдық өнімділігін, әсіресе үлкен ересектерде жақсартуы мүмкін. Бұл сонымен қатар жасына байланысты танымдық құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.

• Диеталық көздер: В6 дәруменінің тамаша көзі құс еті, балық, картоп, банан және байытылған дәнді дақылдар жатады.

• Ұсынылатын доза: В6 дәрумені үшін RDA ересектер үшін 1,3 мг, ересектер үшін және ерлер үшін 1,7 мг және әйелдер үшін 1,5 мг және әйелдер үшін 1,5 мг құрайды.

• Ықтимал кемшіліктер: В6 дәруменінің жоғары дозалары (күніне 100 мг-нан асады) жүйке зақымдалуы мүмкін. В6 дәрумені жоғары дозалар қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау мамандарымен кеңесу маңызды.

4. В9 дәрумені (FOLATE): миды жасаушы

Фолат В9 дәрумені немесе фолий қышқылы деп те аталатын фолат, әсіресе жүктілік кезінде жасуша өсуі мен дамуы үшін өте маңызды. Сондай-ақ, мидың жұмысында және танымдық денсаулығында маңызды рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: Фолат ДНҚ синтезі мен жөндеу үшін қажет. Сондай-ақ, ол В6 ​​дәруменіне ұқсас гомоцистеин метаболизмінде рөл атқарады. Фолитордың жетіспеушілігі мидағы қан тамырларын зақымдауы және нейроналық функцияға кедергі келтіруі мүмкін гомоцистеиннің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Фолат гомоцистеинді басқа аминқышқылдарына айналдыруға көмектеседі, оның зиянды әсерін азайтады.

• Жадтың артықшылықтары: Фолий жетіспеушілігі танымдық құнсыздануға, депрессияға және деменцияның тәуекеліне әкелуі мүмкін. Тиісті фолорды қабылдау психикалық денсаулық және танымдық функцияны сақтау үшін қажет. Зерттеулер фельдестке толықтыру есте сақтау қабілеті мен танымдық өнімділікті жақсартуы мүмкін, әсіресе үлкен ересектерде. Бұл сонымен қатар жасына байланысты танымдық құлдырау қаупін және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

• Диеталық көздер: Жасыл көкөністердің жақсы көздері, жапырақты жасыл көкөністер (шпинат, кале, ромейн салаты), бұршақ, жасымық, спартак, спаржа, аспарагк және бекіністер.

• Ұсынылатын доза: Фолат үшін RDA – бұл 400 мкг диеталық фолий (DFE) ересектерге арналған.

• Ықтимал кемшіліктер: Фолат әдетте қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозаларда да. Алайда, фолий қышқылының жоғары дозалары (күніне 1 мг-нан асады) В12 дәрумені жетіспеушілігін жапсыра алады. Фолий қышқылының жоғары дозаларын қабылдауға дейін денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.

5. В12 дәрумені (кобаламин): жүйке қорғаушысы

В12 дәрумені, сондай-ақ кобаламин деп аталатын, эритроциттердің қалыптасуы және сау жүйке функцияларын сақтау үшін қажет. Сондай-ақ, мидың жұмысында және танымдық денсаулығында шешуші рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: В12 дәрумені миелиннің пайда болуы үшін, нерв талшықтарын қоршап тұрған қорғаныш қабық үшін қажет. Миелин нерв импульстарына тез әрі тиімді саяхаттауға мүмкіндік береді. В12 дәрумені сонымен қатар фолатқа ұқсас және В6 дәрумені бар гомоцистеин метаболизміне қатысты. В12 дәрумені жетіспеушілігі мидағы қан тамырларын зақымдауы және нейроналық функцияға кедергі келтіруі мүмкін гомоцистеиннің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Жадтың артықшылықтары: В12 дәрумені жетіспеушілігі танымдық құнсыздануларға, есте сақтау қабілетінің жоғалуына және деменцияға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол нервтердің зақымдануын тудыруы мүмкін, қолдар мен аяқтарда қышуға әкелуі мүмкін. В12 дәрумені бар қабылдау психикалық денсаулық, танымдық функцияны және жүйке денсаулығын сақтау үшін қажет. Зерттеулер В12 дәрумені жад және танымдық өнімділікті, әсіресе үлкен ересектерде және В12 дәрумені жетіспеушілігімен жақсы жадтар мен танымдық өнімділікті жақсартуға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар жасына байланысты танымдық құлдырау қаупін және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

• Диеталық көздер: В12 дәрумені негізінен ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені туындаған кезде және қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін.

• Ұсынылатын доза: В12 дәрумені үшін RDA ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды.

• Ықтимал кемшіліктер: В12 дәрумені әдетте қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозада да. Алайда, кейбір адамдарда В12 дәрумені в12 витаминін тамақтандыру қиын болуы мүмкін, бұл витаминді сіңіруге қажет асқазанда шығарылған ақуыз. Бұл адамдарға В12 дәрумені немесе сублингвальды таблеткалар алу қажет болуы мүмкін.

С дәрумені: антиоксидантты қуат

С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталған, ми жасушаларын еркін радикалдардан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол нейротрансмиттерлер мен коллаген синтезінде, ми тініне құрылым мен қолдауды қамтамасыз ететін ақуыз синтезінде рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: С дәрумені ұяшықтарға зақым келтіретін және қартаюға және ауруға ықпал ететін бос радикалдарды, тұрақсыз молекулаларды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол басқа антиоксиданттарды қалпына келтіруге көмектеседі. С дәрумені сияқты. Бұл коллаген өндірісі үшін де, мидағы қан тамырларының тұтастығын сақтауға көмектеседі.

• Жадтың артықшылықтары: С дәрумені жетіспеушілігі танымдық құнсыздандыруға және жасына байланысты танымдық төмендеу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. С дәрумені қабылдау ми жасушаларын зақымданудан және танымдық функциядан қорғау үшін қажет. Зерттеулер с дәрумені қосымшасы жад және танымдық өнімділікті, әсіресе үлкен ересектерде жақсартуы мүмкін деп болжайды. Бұл сонымен қатар Альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Диеталық көздер: С дәруменінің керемет көздеріне цитрус жемістері (апельсиндер, лимондар, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), қоңыр бұрыш, брокколи және кале.

• Ұсынылатын доза: С дәрумені үшін RDA ерлер үшін 90 мг, ал әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет, өйткені темекі шегу С дәрумені денеде С дәрумені азайды.

• Ықтимал кемшіліктер: С дәрумені әдетте қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозаларда да. Дегенмен, өте жоғары дозалар (күніне 2 граммнан асады), мысалы, диарея және жүрек айну сияқты асқазан-ішек реніш тудыруы мүмкін.

Д витамині: Нейродеваторлық реттеуші

D дәрумені, көбінесе «күн сәулесі дәрумені» деп аталады, сүйек денсаулығы және кальций сіңіру үшін қажет. Алайда, ол мидың дамуында және танымдық функцияда маңызды рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: Д витаминінің рецепторлары мида кездеседі, бұл Д дәрумені ми функциясында тікелей рөл ойнайды деп болжайды. Д витамині миды дамыту, нейротрансмиттер синтезі және нейропротекциямен айналысатын гендердің көрінісін әсер етеді. Сондай-ақ, ол мидағы кальций деңгейін реттеуге көмектеседі, бұл нейрондық сигнал беру үшін қажет.

• Жадтың артықшылықтары: D дәрумені жетіс жетіспеушілігі танымдық құнсызданумен, депрессиямен және деменцияның жоғарылауымен байланысты болды. D дәрумені жеткілікті қабылдау психикалық денсаулық және танымдық функцияны сақтау үшін қажет. Зерттеулер D дәрумені деммені толықтыру есте сақтау қабілеті мен танымдық өнімділігін, әсіресе үлкен ересектерде және D дәрумені жетіспейтін жеке адамдарда жақсарып кетуі мүмкін. Бұл сонымен қатар жасына байланысты танымдық құлдырау қаупін және Альцгеймер ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

• Диеталық көздер: D дәрумені майлы балықтардан (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және жарма бар. Алайда, D дәруменінің ең жақсы көзі – күн сәулесінің әсері.

• Ұсынылатын доза: D дәрумені үшін RDA 70-ден 600-ге дейін (15 мкг) құрайды, 70-тен асқан ересектер (20 мкг), 70-тен асады.

• Ықтимал кемшіліктер: D дәрумені D уыттылық сирек кездеседі, бірақ ол өте жоғары дозалармен болуы мүмкін (күніне 4000-нан астам). Д витаминінің уыттылығының белгілері жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек проблемалары жатады. Д витаминінің жоғары дозаларын қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру маңызды.

Е дәрумені: Липидті қорғаушы

Е дәрумені – ми жасушаларын еркін радикалдардан, әсіресе мидағы липидтер (майлар) зақымдандыратын күшті антиоксидант. Ми липидтерге бай, оны әсіресе тотықтырғыш күйзеліске ұшыратады.

• Қимыл механизмі: Е дәрумені бос радикалдарды бейтараптандырады, олардың жасуша мембраналары мен басқа жасушалық компоненттеріне кедергі келтіреді. Сондай-ақ, ол липидтің асқын тотығынан қорғауға, еркін радикалдар липидтерге зақым келтіретін процестерге, яғни жасуша зақымына және қабынуға әкелетін процестерге көмектеседі.

• Жадтың артықшылықтары: Е дәрумені жетіспеушілігі танымдық құнсызданумен байланысты және жасына байланысты танымдық төмендеу қаупі артқан. Тиісті Е дәрумені қабылдау ми жасушаларын зақымданудан және танымдық функциядан қорғау үшін қажет. Зерттеулер витаминді Е дәрумені жад және танымдық өнімділікті, әсіресе үлкен ересектерде жақсартуға болады деп болжайды. Бұл сонымен қатар Альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Алайда, кейбір зерттеулер аралас нәтижелер көрсетті, ал танымдық денсаулыққа арналған Е дәрумендерінің артықшылықтарын растау үшін көбірек зерттеу қажет.

• Диеталық көздер: Е дәруменінің жақсы көздеріне жаңғақтар (бадам, жержаңғақ, күнбағыс, күнбағыс тұқымдары), тұқымдар, өсімдік майлары (күнбағыс майы, сафлор майы, бидай майының майы), және жасыл жапырақты көкөністер бар.

• Ұсынылатын доза: Е дәрумені үшін RDA ересектерге 15 мг (22.4 IU).

• Ықтимал кемшіліктер: Е дәруменінің жоғары дозалары (күніне 1000 мг-нан астам) қан кету қаупін арттыра алады. Е витаминінің жоғары дозаларын қабылдаудан бұрын, әсіресе, әсіресе, егер сіз қанды жіңішке алсаңыз, денсаулық сақтау саласындағы кеңес алу маңызды.

Холин: Невротрансмиттердің прекурсоры

Дәрумені, холин техникалық жағынан емес, мидың жұмысында және жадында шешуші рөл атқаратын маңызды қоректік заттар. Бұл ацетилхолиннің прекурсоры, жад, оқу және бұлшықет бақылауы үшін маңызды нейротрансмиттер.

• Қимыл механизмі: Холин нерв жасушалары арасындағы сигнал беретін ацетилхолинді синтездеу үшін қолданылады. Ацетилхолин жадтың қалыптасуы, назарын және басқа танымдық функциялары үшін қажет. Холин сонымен қатар мидағы жасуша мембраналарының құрылымын сақтауға көмектеседі.

• Жадтың артықшылықтары: Холиннің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану мен жад проблемаларына әкелуі мүмкін. Барабар холинді қабылдау мидың функциясы мен танымдық денсаулығын қолдау үшін қажет. Зерттеулер көрсетілмейтін холинді қоспалар жад және танымдық өнімділікті, әсіресе үлкен ересектерде жақсартуы мүмкін деп болжайды. Ол сонымен қатар жасына байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі.

• Диеталық көздер: Холиннің жақсы көздеріне жұмыртқаның сарысы, бауыр, сиыр еті, құс, балық және соя кіреді.

• Ұсынылатын доза: Холинге арналған жеткілікті қабылдау (AI) ерлер үшін 550 мг, әйелдер үшін 425 мг.

• Ықтимал кемшіліктер: Холиннің жоғары дозалары (күніне 3,5 граммнан асады) төмен қан қысымы, терлеу, сілекей және балық иісі сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Қарастырулар мен сақтық шаралары

• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен, әсіресе, егер сізде денсаулық жағдайы болса немесе дәрі-дәрмектер болса, бұл өте маңызды. Олар тиісті дозаны және ықтимал өзара әрекеттесуді анықтауға көмектеседі.

• Алдымен тамақ: Егер қоспалар пайдалы болуы мүмкін, ал жемістерге бай, көкөністерге, тұтас дәндермен және ақуызға бай теңдестірілген диета басымдыққа ие бола алады.

• Сапа мәселелері: Беделді брендтерден жоғары сапалы дәрумендер қоспаларын таңдаңыз. Тазалық пен потенциалға сыналған үшінші тарап болған өнімдерді іздеңіз.

• Жеке қажеттіліктер: Оңтайлы витаминді қабылдау жасқа, денсаулық жағдайына және өмір салты факторларына байланысты өзгеруі мүмкін.

• Ықтимал өзара әрекеттесулер: Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби маманға барлық қоспалар туралы ақпарат беру өте маңызды.

Осы дәрумендердің маңызды рөлін түсіну және диета арқылы жеткілікті мөлшерде қабылдау және қажет болған жағдайда, сіз бен толықтырулар, сіз мидың оңтайлы денсаулығын қолдай аласыз және өмір бойы есте сақтау қабілетін сақтай аласыз. Есіңізде болсын, тұрақты жаттығу, соның ішінде салауатты өмір салтын ұстану, жеткілікті ұйқы және психикалық ынталандыру, танымдық функцияны барынша арттыру және жасына байланысты төмендеу үшін шешуші болу үшін өте маңызды.