Physische Übungen zur Stärkung des Herz -Kreislauf -Systems

Physische Übungen zur Stärkung des Herz -Kreislauf -Systems: umfassende Führung

I. Grundlagen des kardiovaskulären Systems und seiner Funktionsweise

1. Anatomie des Herzens und der Blutgefäße: Das Herz, ein Vier -Chamber -Muskelorgan, wirkt als Pumpe, die einen Blutkreislauf im gesamten Körper liefert. Blutgefäße bilden ein komplexes Netzwerk, einschließlich Arterien (Trägerblut aus dem Herzen), Venen (Blut zurück ins Herz) und Kapillaren (Sauerstoff- und Nährstätten zwischen Blut und Gewebe). Das Verständnis der Struktur und Funktion dieser Komponenten ist das Bewusstsein für den Einfluss physischer Übungen auf das Herz -Kreislauf -System.

2. Kreislaufmechanismus: Das mit Sauerstoff in der Lunge angereicherte Blut tritt in das linke Atrium und dann in den linken Ventrikel ein, von wo aus es in die Aorta geschoben wird – der Hauptarterie, die Blut im Körper verteilt. Venöses Blut, mit Kohlendioxid gesättigt, kehrt zum rechten Atrium zurück und dann zum rechten Ventrikel, von wo aus es zur Sauerstoffsättigung in die Lunge gerichtet ist. Dieser kontinuierliche Zyklus liefert die lebenswichtige Aktivität jedes Körpers.

3. Funktionen des kardiovaskulären Systems: Neben dem Transport von Sauerstoff und Nährstoffen führt das kardiovaskuläre System eine Reihe wichtiger Funktionen aus, darunter:

   • Transport von Hormonen: Regulation verschiedener physiologischer Prozesse.
   • Entfernung von Stoffwechselabfällen: Entfernung von Kohlendioxid und anderen Zerfallsprodukten.
   • Thermoregulation: Aufrechterhaltung der konstanten Körpertemperatur.
   • Immunschutz: Übertragung von Immunzellen in die Bekämpfung von Infektionen.
   • Regulierung des Blutdrucks: Aufrechterhaltung eines optimalen Blutflusses.

4. Gesundheitsindikatoren des kardiovaskulären Systems: Die Gesundheit des kardiovaskulären Systems wird anhand mehrerer Schlüsselindikatoren bewertet:

   • Arterieller Druck: systolischer (oberer) und diastolischer (unterer) Druck, der die Kraft widerspiegelt, mit der Blut auf die Wände der Arterien drückt. Optimale Werte- ca. 120/80 mm Hg. Kunst.
   • Herzfrequenz (Herzfrequenz): Die Anzahl der Herzschläge pro Minute. In Ruhe Normalwerte- von 60 bis 100 Schlägen pro Minute.
   • Cholesterinspiegel: LDL (Lipoproteine ​​mit niedriger Dichte, “schlechtes” Cholesterin) und HDL (Lipoproteine ​​mit hoher Dichte, “gutes” Cholesterin). Das hohe LDL -Gehalt erhöht das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
   • Triglyceride: Eine andere Art von Fett im Blut. Ein erhöhtes Niveau ist auch mit dem Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden.
   • Körperaktivitätstoleranz: Die Fähigkeit von Herz und Lunge, den Körper während der körperlichen Aktivität effektiv mit Sauerstoff zu versorgen.

Ii. Der Einfluss physischer Übungen auf das Herz -Kreislauf -System

1. Herzanpassung an das Training: Regelmäßige physische Übungen führen zu einer Reihe positiver Veränderungen im Herzen:

   • Erhöhung der Größe des Herzens: insbesondere des linken Ventrikels, wodurch er bei jeder Reduzierung mehr Blut werfen kann.
   • Reduzierung der Herzfrequenz in Ruhe: Das Herz funktioniert effizienter und erfordert weniger Schläge, um dem Körper Blut zu versorgen.
   • Erhöhung des Schockvolumens: Die Menge an Blut, die mit jedem Schlag vom Herzen ausgeworfen wird.
   • Verbesserung der Blutversorgung des Herzens: Die Entwicklung von Kollateralgefäßen, die zusätzlichen Blutfluss zum Herzmuskel liefern.

2. Einfluss auf die Schiffe: Körperliche Übungen wirken sich positiv auf Blutgefäße aus:

   • Verbesserung der Elastizität von Blutgefäßen: Reduzierung des Risikos einer arteriellen Hypertonie.
   • Reduzierung der Entzündung in den Gefäßen: Verhinderung der Bildung von atherosklerotischen Plaques.
   • Verbesserung der Funktion des Endothels: die innere Schicht von Blutgefäßen, die den Ton von Blutgefäßen reguliert und die Bildung von Blutgerinnseln verhindert.
   • Reduzierter Blutdruck: Vor allem bei Menschen mit Bluthochdruck.

3. Blutwirkung: Körperliche Aktivität beeinflusst auch die Zusammensetzung des Blutes:

   • Reduzierung des Niveaus von LDL (“schlechtes” Cholesterin): Reduzierung des Risikos einer Atherosklerose.
   • Verbesserung des HDL -Niveaus (“gutes” Cholesterin): Schutz vor Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
   • Reduzierung des Triglyceridespiegels: Reduzierung des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
   • Verbesserung der Blutgerinnung: Reduzierung des Risikos von Blutgerinnseln.

4. Stoffwechseleffekte: Körperliche Übungen verbessern den Glukose- und Insulinstoffwechsel:

   • Zunehmende Empfindlichkeit gegenüber Insulin: Eine Abnahme des Risikos für die Entwicklung von Diabetes vom Typ 2.
   • Verbesserung des Blutzuckerspiegels: Es ist wichtig für Menschen mit Diabetes.
   • Gewichtsverlust: Verringerung der Last des kardiovaskulären Systems.

5. Psychologische Vorteile: Körperliche Übungen wirken sich positiv auf die psychische Gesundheit aus:

   • Reduzierung von Stress: Reduzierung der Produktion von Stresshormonen, die das Herz -Kreislauf -System negativ beeinflussen können.
   • Verbesserung der Stimmung: Entwicklung von Endorphinen mit analgetischer und antidepressiven Effekt.
   • Verbesserung der Selbstachtung: Verbesserung des Bildes des Körpers und des Selbstbewusstseins.

III. Arten von physischen Übungen zur Stärkung des Herz -Kreislauf -Systems

1. Aerobic Übungen (Cardio):

   • Läuft: Ein effektiver Weg, um das Herz -Kreislauf -System zu stärken. Beginnen Sie mit dem Gehen und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer.
   • Baden: Eine gute Wahl für Menschen mit Gelenkproblemen, da Wasser die Last des Bewegungsapparates reduziert.
   • Radfahren: Geeignet für Menschen in jedem Alter und für körperliche Ausbildung. Sie können sich auf der Straße oder auf einem Übungsrad beteiligen.
   • Gehen: Eine einfache und erschwingliche Art von körperlicher Aktivität. Es wird empfohlen, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu erfolgen.
   • Tanzen: Ein unterhaltsamer und effektiver Weg, um das Herz -Kreislauf -System zu stärken.
   • Aerobic: Gruppenkurse zu Musik, einschließlich verschiedener aerobe Übungen.

2. Krafttraining:

   • Liegengewichte: Stärkt die Muskeln, verbessert den Stoffwechsel und hilft, das Gewicht zu verringern.
   • Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht: Schieben Sie -ups, Kniebeugen, ziehen Sie -ups.
   • Verwenden von Simulatoren: In verschiedenen Simulatoren können Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren.

3. Übungen zur Flexibilität und Dehnung:

   • Yoga: Verbessert die Flexibilität, lindert Stress und fördert die Entspannung.
   • Pilates: Stärkt die Muskeln der Rinde, verbessert die Haltung und Koordination.
   • Dehnung: Wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelelastizität und zur Verhinderung von Verletzungen.

4. Hochintensitätsintervalltraining (Vits):

   • Kurze Perioden intensiver Last, die sich mit Ruhezeiten oder geringer Intensität abwechselt.
   • Ein effektiver Weg, um das Herz -Kreislauf -System zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
   • Beispiel: Sprints, gefolgt von Gehen oder Laufen in einem Feigling.

Iv. Empfehlungen zum Erstellen eines Trainingsprogramms

1. Definition von Zielen: Bestimmen Sie klar, was Sie mit physischen Übungen erreichen möchten (Gewichtsverlust, Verbesserung des kardiovaskulären Systems, erhöhte Ausdauer).

2. Bewertung des aktuellen körperlichen Trainings: Vor dem Training ist es notwendig, Ihr aktuelles körperliches Training zu bewerten. Sie können einen Arzt oder Fitnesstrainer zum Testen konsultieren.

3. Auswählen der Art der Übung: Wählen Sie die Arten von Übungen, die Ihnen gefallen, und entsprechen Ihrer physischen Vorbereitung.

4. Entwicklung eines Trainingsplans: Erstellen Sie einen Trainingsplan, der Erholungstage und eine allmähliche Zunahme der Intensität und Dauer der Übungen umfasst.

5. Häufigkeit, Intensität und Trainingsdauer:

   • Frequenz: Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität aerobe Übungen durchzuführen. Power Training 2-3 Mal pro Woche.
   • Intensität: Die Intensität des Trainings sollte moderat oder hoch sein. Eine moderate Intensität ist, wenn Sie während des Trainings sprechen können, aber mit Schwierigkeiten. Hohe Intensität – Wenn Sie nicht mehr als ein paar Worte sagen können.
   • Dauer: Die Dauer jedes Trainings sollte mindestens 30 Minuten betragen.

6. Aufwärmen und anhalten:

   • Sich warm laufen: Vorbereitung des Körpers auf körperliche Aktivität. Beinhaltet leichte aerobe Übungen und Dehnung. Dauer-5-10 Minuten.
   • Anhängerkupplung: Eine allmähliche Abnahme der Übungsintensität nach dem Training. Beinhaltet leichte Dehnung. Dauer-5-10 Minuten.

7. Lastprogression: Eine allmähliche Zunahme von Intensität, Dauer oder Häufigkeit des Trainings. Dies ist notwendig, damit der Körper seine Indikatoren weiter anpasst und verbessert.

8. Ruhe und Genesung: Ruhe und Wiederherstellung sind ein wichtiger Bestandteil des Schulungsprozesses. Muskeln brauchen Zeit, um nach dem Training wiederherzustellen. Es wird empfohlen, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen.

9. Hören Sie auf Ihren Körper: Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf, das Training zu trainieren.

10. Beratung mit einem Arzt: Vor dem Training wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten des Herz -Kreislauf -Systems haben.

V. Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

1. Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie ein Programm mit physischen Übungen beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie:

   • Herz -Kreislauf -Erkrankungen (koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Arrhythmien).
   • Bluthochdruck.
   • Diabetes.
   • Gemeinsame Krankheiten.
   • Andere chronische Krankheiten.

2. Symptome, die eine sofortige Beendigung des Trainings erfordern:

   • Schmerzen in der Brust.
   • Dyspnoe.
   • Schwindel.
   • Starker Herzschlag.
   • Brechreiz.
   • Kühlung und Blödsinn der Haut.

3. Kontraindikationen für physische Übungen:

   • Akute Infektionskrankheiten.
   • Akute Periode von Herz -Kreislauf -Erkrankungen (Myokardinfarkt, Schlaganfall).
   • Unkontrollierte arterielle Hypertonie.
   • Schwere Herzinsuffizienz.
   • Schwere Herz -Rhythmus -Störungen.
   • Lungenarterie Thromboembolie.
   • Akute Thrombophlebitis.
   • Blutung.
   • Schwere psychische Störungen.

4. Sicherheit während des Trainings:

   • Beginnen Sie allmählich mit dem Training.
   • Übertreiben Sie es nicht.
   • Trinken Sie genug Wasser.
   • Tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe.
   • An einem sicheren Ort eingehen.
   • Tun Sie nicht mit heißem oder kaltem Wetter.
   • Nehmen Sie keinen leeren Magen aus.
   • Arbeiten Sie nicht gleich nach dem Essen.

Vi. Ernährung und Herz -Kreislauf -System

1. Allgemeine Prinzipien einer gesunden Ernährung:

   • Begrenzen Sie den Konsum von gesättigten und transfetten: in fettem Fleisch, gebratenem Lebensmittel, Gebäck enthalten.
   • Erhöhen Sie den Verbrauch von ungesättigten Fetten: In Fisch, Nüssen, Samen, Gemüseölen enthalten.
   • Essen Sie mehr Obst und Gemüse: Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
   • Wählen Sie Vollkornprodukte: enthalten mehr Ballaststoffe als verarbeitete Körner.
   • Salzkonsum begrenzen: Überschüssiges Salz erhöht den Blutdruck.
   • Zuckerverbrauch begrenzen: Überschüssiger Zucker kann zur Entwicklung von Diabetes und Herz -Kreislauf -Erkrankungen führen.
   • Getränk genug Wasser: Die Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs ist wichtig für die Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems.

2. Produkte, die für das Herz nützlich sind:

   • Fisch, reiche Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Thunfisch, Sardinen).
   • Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen).
   • Gemüse (Brokkoli, Spinat, Karotten, Tomaten).
   • Früchte (Äpfel, Bananen, Beeren).
   • Vollkornprodukte (Haferflocken, brauner Reis, Film).
   • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen).
   • Olivenöl.
   • Avocado.

3. Produkte schädlich für das Herz:

   • Fettfleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch).
   • Gebratenes Essen.
   • Backen (Kuchen, Kekse, Kuchen).
   • Verarbeitete Produkte (Würste, Würste, halbfinanzierte Produkte).
   • Süße Getränke (Soda, Säfte).
   • Gesalzene Produkte (Chips, Cracker).

4. Die Rolle von Lebensmittelzusatzstoffen:

   • Omega-3-Fettsäuren: Kann für Menschen, die nicht genug Fisch essen, nützlich sein.
   • Coenzym Q10: Kann helfen, die Herzfunktion bei Menschen mit Herzinsuffizienz zu verbessern.
   • Vitamin D: Es ist wichtig für die Knochengesundheit und kann auch eine Rolle bei der Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems spielen.
   • Bevor Sie Lebensmittelzusatzstoffe einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

Vii. Fortschrittsüberwachung und Aufrechterhaltung der Motivation

1. Verfolgung von Gesundheitsindikatoren: Messen Sie regelmäßig Blutdruck, Herzfrequenz, Cholesterin und andere wichtige Gesundheitsindikatoren. Auf diese Weise können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und Probleme rechtzeitig identifizieren.

2. Verwenden von Fitness -Trackern und Anwendungen: Fitness -Tracker und Anwendungen können Ihnen helfen, Ihre Aktivitäten, Schlaf, Lebensmittel und andere Indikatoren zu verfolgen.

3. Setzen Sie realistische Ziele: Setzen Sie mit realistischen Zielen, die Sie erreichen können. Dies wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und nicht aufzugeben.

4. Einen Partner für das Training finden: Um mit einem Partner umzugehen, kann mehr Spaß und effektiver sein.

5. Eine Belohnung für Erfolge: Ermutigen Sie sich, Ihre Ziele zu erreichen.

6. Eine Vielzahl von Training: Machen Sie die Vielfalt in Ihrem Training, um sich nicht zu langweilen.

7. Suche nach Unterstützung: Wenden Sie sich an Ihre Freunde, Ihre Familie oder Ihren Spezialisten, um Unterstützung zu erhalten.

Viii. Körperliche Übungen für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitszustand

1. Kinder und Jugendliche: Mindestens 60 Minuten mäßiger oder hoher Intensität der körperlichen Aktivität täglich werden empfohlen.

2. Erwachsene: Es werden mindestens 150 Minuten mittelschwerer Intensität oder 75 Minuten hoher Intensität von aeroben Übungen pro Woche sowie Krafttraining 2-3-mal pro Woche empfohlen.

3. Ältere Menschen: Es wird empfohlen, das Schulungsprogramm für seine Fähigkeiten und seinen Gesundheitszustand anzupassen. Es ist wichtig, die Gleichgewichtsübungen einzuschalten, um das Sturz zu verhindern.

4. Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Das Schulungsprogramm sollte unter der Aufsicht eines Arztes entwickelt werden. Es ist wichtig, mit geringer Intensität zu beginnen und die Last allmählich zu erhöhen.

5. Schwangere Frauen: Bewegung kann für schwangere Frauen nützlich sein, aber Sie müssen vor dem Training einen Arzt konsultieren.

Ix. Alternative Methoden zur Stärkung des kardiovaskulären Systems

1. Stress reduzieren: Entspannungspraktiken (Meditation, Yoga, Atemübungen) können dazu beitragen, Stress zu verringern und die Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems zu verbessern.

2. Ablehnung des Rauchens: Das Rauchen ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herz -Kreislauf -Erkrankungen.

3. Alkoholkonsumbeschränkung: Überschüssiger Alkohol kann den Blutdruck und Triglyceride erhöhen.

4. Regelmäßiger Schlaf: Der Schlafmangel kann das Herz -Kreislauf -System negativ beeinflussen.

5. Gewichtskontrolle: Übermäßiges Gewicht erhöht die Last am Herzen.

X. Die neueste Forschung und Entwicklung im Bereich physischer Übungen und kardiovaskulärer Gesundheit

1. Studien zum Einfluss von VIT auf das Herz -Kreislauf -System: Immer mehr Studien werden durch die Wirksamkeit von VIIT zur Verbesserung der Herzgesundheit bestätigt.

2. Entwicklung neuer Fitnesstechnologien: Mit neuen Fitness -Trackern und Anwendungen können Sie die Gesundheitsindikatoren und den Fortschritt des Trainings genauer überwachen.

3. Studien zum Einfluss verschiedener Arten von Übungen auf das Herz -Kreislauf -System: Studien untersuchen weiterhin den Einfluss verschiedener Arten von Übungen (Yoga, Pilates, Tai-Chi) auf die Gesundheit des Herzens.

4. Personalisierte Schulungsprogramme: Es werden personalisierte Schulungsprogramme entwickelt, die die individuellen Merkmale und den menschlichen Gesundheitszustand berücksichtigen.