So verbessern Sie die Durchblutung: einfache Übungen und Empfehlungen
I. Durchblutung verstehen und seine Bedeutung
Die Durchblutung ist ein wichtiger Prozess, durch den Blut im Körper zirkuliert und Sauerstoff, Nährstoffe, Hormone und Immunzellen an Organe und Gewebe sowie Stoffwechselabfälle wie Kohlendioxid entfernen. Eine wirksame Durchblutung ist erforderlich, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Es beeinflusst Energie, kognitive Funktionen, Heilung von Wunden, Gesundheit und Haargesundheit sowie das Funktionieren aller Körpersysteme.
Eine Störung der Durchblutung, auch als mangelnder Durchblutung bezeichnet, kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter:
- Schwellung: Flüssige Verzögerung, insbesondere in Beinen und Knöcheln.
- Krampfadern: Erhöhte, gewundene Venen, normalerweise auf den Beinen.
- Taubheit und Kribbeln: Das Gefühl von “Gänsehaut” in den Gliedmaßen.
- Kalte Arme und Beine: Unzureichende Blutversorgung der peripheren Bereiche.
- Ermüdung: Mangel an Sauerstoff und Nährstoffen in Geweben.
- Muskeln Schmerz: Die Ansammlung von Stoffwechselabfällen und Sauerstoffmangel.
- Langsame Wundheilung: Verstoß gegen die Abgabe der erforderlichen Substanzen für die Wiederherstellung der Gewebe.
- Erektile Dysfunktion: Unzureichende Blutversorgung der Genitalien.
- Schwerwiegendere Bedingungen: Erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Schlaganfall usw.
Faktoren, die die Durchblutung negativ beeinflussen können, umfassen:
- Sesshafter Lebensstil: Mangel an körperlicher Aktivität.
- Fettleibigkeit: Übermäßiges Gewicht erzeugt eine zusätzliche Belastung des Herz -Kreislauf -Systems.
- Rauchen: Nikotin verengt die Blutgefäße.
- Diabetes: Beschädigt die Blutgefäße.
- Bluthochdruck (Bluthochdruck): Erstellt eine zusätzliche Ladung des kardiovaskulären Systems.
- Hochcholesterinspiegel: Es kann zur Bildung von Plaques in den Arterien (Atherosklerose) führen.
- Alter: Die Durchblutung verschlechtert sich natürlich mit dem Alter.
- Einige Krankheiten: REINO -Krankheit, periphere arterielle Erkrankung.
- Dehydration: Das Blut verdickt sich und macht es schwierig für seine Kreislauf.
- Stress: Es kann zu einer Verengung von Blutgefäßen führen.
- Inal -Mahlzeiten: Mangel an notwendigen Nährstoffen.
Ii. Übungen zur Verbesserung der Durchblutung
Regelmäßige körperliche Übungen sind eine der effektivsten Möglichkeiten zur Verbesserung der Durchblutung. Sie stärken das Herz -Kreislauf -System, erweitern die Blutgefäße, reduzieren den Blutdruck und verbessern die allgemeine Gesundheit der Gesundheit.
A. Aerobische Übungen:
Aerobische Übungen, auch als Cardio bekannt, erhöhen die Herzfrequenz und verbessern die Durchblutung im gesamten Körper.
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Gehen:
- Beschreibung: Eine einfache und erschwingliche Art von Übung. Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung der Beine, stärkt das Herz -Kreislauf -System und verringert das Risiko von Krampfadern.
- Empfehlungen: Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche zu laufen. Verwenden Sie den Schritt -up, um Ihre Aktivitäten zu verfolgen.
- Technik: Halten Sie Ihren Rücken gerade, freuen Sie sich nach vorne und bewegen Sie Ihre Hände in den Takt der Stufen. Wählen Sie bequeme Schuhe.
- Variationen: Spazieren Sie auf den Hügeln und skandinavisch mit Stöcken.
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Läuft:
- Beschreibung: Eine intensivere Art von aerobischer Bewegung als Gehen.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung erheblich, stärkt das Herz -Kreislauf -System, hilft bei der Verbrennung von Kalorien.
- Empfehlungen: Beginnen Sie mit einem Korps und erhöhen Sie die Geschwindigkeit und Dauer allmählich.
- Technik: Halten Sie Ihren Rücken gerade, freuen Sie sich nach vorne, landen Sie mitten im Fuß. Wählen Sie Schock -Absorbing -Schuhe.
- Variationen: Intervalllauf, durch die Gegend rennen.
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Baden:
- Beschreibung: Eine großartige Option für Menschen mit Gelenkproblemen, da Wasser die Last auf sie reduziert.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln des gesamten Körpers, lindert Stress.
- Empfehlungen: Versuchen Sie, mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten am Tag zu schwimmen.
- Technik: Verwenden Sie die richtige Schwimmtechnik, um Verletzungen zu vermeiden.
- Variationen: Verschiedene Schwimmstile (Kaninchen, Messing, Schmetterling).
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Radfahren:
- Beschreibung: Eine gute Möglichkeit, die Durchblutung der Beine zu verbessern und das Herz -Kreislauf -System zu stärken.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln der Beine, hilft, Kalorien zu verbrennen.
- Empfehlungen: Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten am Tag Fahrrad zu fahren, mehrmals pro Woche.
- Technik: Stellen Sie die Höhe des Sitzes so ein, dass die Beine auf den Knien leicht gebeugt sind.
- Variationen: Fahren Sie mit einem Mountainbike und drehen sich.
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Tanzen:
- Beschreibung: Ein unterhaltsamer und effektiver Weg, um die Durchblutung zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln des gesamten Körpers, verbessert die Koordination.
- Empfehlungen: Tanzen Sie mindestens 30 Minuten am Tag, mehrmals pro Woche.
- Variationen: Verschiedene Tanzstile (Salsa, Zumba, Ballett).
B. Machtübungen:
Machtübungen stärken die Muskeln, was zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt.
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Kniebeugen:
- Beschreibung: Eine Übung, die die Muskeln der Beine und des Gesäßes stärkt.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung der Beine, stärkt die Muskeln, verbessert das Gleichgewicht.
- Empfehlungen: Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie sie allmählich.
- Technik: Stehen Sie gerade, Beine Schulter -Weite auseinander. Gehen Sie nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Rücken gerade halten würden. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Variationen: Kniebeugen mit Hanteln, Kniebeugen auf einem Bein.
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Laschen:
- Beschreibung: Eine Übung, die die Muskeln der Beine und des Gesäßes stärkt.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung der Beine, stärkt die Muskeln, verbessert das Gleichgewicht.
- Empfehlungen: Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie sie allmählich.
- Technik: Stehen Sie gerade, Beine Schulter -Weite auseinander. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, gehen Sie nach unten, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den anderen Fuß.
- Variationen: Mittagessen mit Hanteln, umgekehrte Angriffe.
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Erhöhungen auf Socken:
- Beschreibung: Übung, die die Muskeln des Unterbeins stärkt.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung in den Beinen, stärkt die Muskeln und verhindert Krampfadern.
- Empfehlungen: Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
- Technik: Stehen Sie gerade, Beine Schulter -Weite auseinander. Klettern Sie zu Socken, verweilen einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Variationen: Erhöht Socken mit Hanteln, steigt auf Socken auf einem Bein.
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Bankdrücken:
- Beschreibung: Die Übung wird an einem speziellen Simulator durchgeführt.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung in den Beinen, stärkt die Beine der Beine.
- Empfehlungen: Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.
- Technik: Legen Sie sich auf dem Simulator, legen Sie Ihre Beine auf die Plattform, beugen Sie die Knie und glätten Sie sie.
- Variationen: Verschiedene Neigungswinkel der Plattform.
C. Dehnungsübungen:
Dehnungsübungen verbessern die Flexibilität und die Durchblutung.
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ICR Stretching:
- Beschreibung: Übung, um die Muskeln des IKR zu dehnen.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung der Beine, lindert die Spannung in den Muskeln.
- Empfehlungen: Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
- Technik: Stellen Sie sich vor der Wand, legen Sie ein wenig weiter als das andere. Larke deine Hände gegen die Wand und lehne dich nach vorne, bis du die Dehnung in der Kaviar des Kalbs spürst.
- Variationen: Dehnung von Kaviar mit einem gebogenen Knie, der den Kaviar auf dem Schritt streckt.
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Dehnung von Popliteal -Sehnen:
- Beschreibung: Übung, um die Muskeln des Oberschenkels zu dehnen.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung der Beine, lindert die Spannung in den Muskeln.
- Empfehlungen: Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
- Technik: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Lehnen Sie sich vor und versuchen Sie, Ihre Hände zu Socken zu bringen.
- Variationen: Dehnung der besiedelten Sehnen, die stehend stehen und mit einem Handtuch dehnen von poplitealen Sehnen.
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Rotation des Knöchelgelenks:
- Beschreibung: Übung zur Verbesserung der Durchblutung in den Beinen.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung der Beine, lindert die Spannung in den Gelenken.
- Empfehlungen: Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
- Technik: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihr Bein nach vorne und drehen Sie den Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
- Variationen: Rotation des Knöchelgelenks mit einem elastischen Klebeband.
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Erhöhung der Beine:
- Beschreibung: Übung zur Verbesserung der Durchblutung in den Beinen und zur Reduzierung von Ödemen.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung der Beine, reduziert die Schwellung.
- Empfehlungen: Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
- Technik: Legen Sie sich auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine hoch und halten Sie sie einige Minuten lang in dieser Position.
- Variationen: Erhöhung der Beine mit der Wand.
D. Yoga und Pilates:
Yoga und Pilates umfassen verschiedene Posen und Übungen, die die Durchblutung, Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern.
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Die Pose des Hundes ist mit dem Gesicht nach unten (Adcho Mukha Schwanasana):
- Beschreibung: Die Pose von Yoga, die die Durchblutung im Kopf verbessert und Stress lindert.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln, lindert Stress.
- Technik: Stehen Sie auf allen vieren, heben Sie das Becken auf und bilden Sie einen umgekehrten Buchstaben v.
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Cobra Pose (Bhujangasana):
- Beschreibung: Die Pose von Yoga, die die Durchblutung im Bauch verbessert und die Muskeln des Rückens stärkt.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln, verbessert die Haltung.
- Technik: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und erhöhen Sie den Oberkörper.
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Poza Bridge (Setu Bandhasana):
- Beschreibung: Die Pose von Yoga, die die Durchblutung in den Beinen verbessert und die Muskeln des Gesäßes stärkt.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln, verbessert die Flexibilität.
- Technik: Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie das Becken hoch.
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Pilates 100 (die hundert):
- Beschreibung: Pilates -Training, die die Bauchmuskulatur stärkt und die Durchblutung verbessert.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln, verbessert die Koordination.
- Technik: Legen Sie sich auf dem Rücken, heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und machen Sie kleine pulsierende Bewegungen mit Ihren Händen.
III. Diät zur Verbesserung der Durchblutung
Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung. Einige Produkte haben Eigenschaften, die zur Ausdehnung von Blutgefäßen beitragen, eine Abnahme des Blutdrucks und die Verbesserung der Durchblutung.
A. Produkte, die die Durchblutung verbessern:
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Omega-3-Fettsäuren:
- Quelle: Fettfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Leinensamen, Walnüsse.
- Vorteile: Verbessern Sie die Elastizität von Blutgefäßen, reduzieren Sie Triglyceride, verhindern Blutgerinnsel.
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Knoblauch:
- Vorteile: Enthält Allicin, das die Blutgefäße ausdehnt, den Blutdruck verringert und den Blutfluss verbessert.
- Empfehlungen: Fügen Sie verschiedenen Gerichten Knoblauch hinzu oder konsumieren Sie in Form von Zusatzstoffen.
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Ingwer:
- Vorteile: Es hat entzündungshemmende Eigenschaften, verbessert die Durchblutung und verringert den Blutdruck.
- Empfehlungen: Ingwer zu Tee, Smoothie oder Gerichten hinzufügen.
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Kurkuma:
- Vorteile: Enthält Curcumin, das entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweist, verbessert die Durchblutung und verringert das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.
- Empfehlungen: Fügen Sie Kurkuma zu Curry, Suppen oder anderen Gerichten hinzu.
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Zitrusfrucht:
- Quelle: Orange, Zitronen, Grapefruit.
- Vorteile: Wir sind reich an Vitamin C, was die Wände von Blutgefäßen stärkt und die Durchblutung verbessert.
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Rübe:
- Vorteile: Es enthält Nitrate, die sich in Stickoxid im Körper verwandeln, Blutgefäße erweitern und den Blutfluss verbessern.
- Empfehlungen: Verwenden Sie Rüben in Salaten, Säften oder Suppen.
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Chile Pfeffer:
- Vorteile: Enthält Capsaicin, das die Blutgefäße ausdehnt und die Durchblutung verbessert.
- Empfehlungen: Fügen Sie Chili Pepper zu Geschirr zum Geschmack hinzu.
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Dunkle Schokolade:
- Vorteile: Enthält Flavonoide, die die Durchblutung verbessern und den Blutdruck verringern.
- Empfehlungen: Verwenden Sie dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt (mindestens 70%) in mäßigen Mengen.
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Wassermelone:
- Vorteile: Enthält Lycopin, das die Durchblutung verbessert und den Blutdruck verringert.
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Grüner Tee:
- Vorteile: Enthält Antioxidantien, die die Durchblutung verbessern und Blutgefäße schützen.
B. Produkte, die vermieden werden sollten:
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Verarbeitete Produkte:
- Gründe: Sie enthalten eine große Menge Salz, Zucker und gesättigte Fette, was die Durchblutung negativ beeinflussen kann.
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Gesättigte Fette und Transfette:
- Quelle: Fettfleisch, gebratenes Essen, Backen.
- Gründe: Sie können das Cholesterinspiegel erhöhen und zur Bildung von Plaques in den Arterien (Atherosklerose) führen.
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Salz:
- Gründe: Es behält Flüssigkeit im Körper und erhöht den Blutdruck.
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Sahar:
- Gründe: Es kann zu Entzündungen und Schäden an Blutgefäßen führen.
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Alkohol:
- Gründe: In großen Mengen kann der Blutdruck zunehmen und die Durchblutung negativ beeinflussen.
C. Empfehlungen vermitteln:
- Ausgeglichene Ernährung: Fügen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Proteinen und gesunden Fetten in Ihre Ernährung ein.
- Trinken genug Wasser: Dehydration kann das Blut verdicken und seine Kreislauf erschweren. Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
- Salzkonsum begrenzen: Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Gerichten Geschmack zu verleihen.
- Vermeiden Sie verarbeitete Produkte: Zu Hause zu Hause mit frischen Zutaten zubereiten.
- Verwenden Sie Produkte, die reich an Ballaststoffen sind: Faser reduziert das Cholesterinspiegel und verbessert die Verdauung.
- Kontrollcholesterinspiegel: Verbringen Sie regelmäßig Cholesterinspiegel und ergreifen Sie bei Bedarf Maßnahmen, um es zu reduzieren.
Iv. Andere Empfehlungen zur Verbesserung der Durchblutung
Zusätzlich zu Übungen und Diäten gibt es andere einfache Möglichkeiten, die Durchblutung zu verbessern.
A. Massage:
Massage hilft, die Durchblutung zu verbessern, die Muskeln zu entspannen und die Spannung zu lindern.
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Self -Massage:
- Beschreibung: Sie können die selbstmassage der Beine, die Arme und den Hals machen.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, lindert die Spannung in den Muskeln.
- Technik: Verwenden Sie leichte kreisförmige Bewegungen und Druck.
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Professionelle Massage:
- Beschreibung: Wenden Sie sich an einen professionellen Massagetherapeuten, um eine tiefere und effektivere Massage zu erhalten.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, lindert die Spannung in den Muskeln, fördert die Entspannung.
- Arten der Massage: Lymphodnate -Massage, schwedische Massage, tiefe Massage.
B. Kontrastdusche:
Eine Kontrastdusche ist eine Abwechslung aus warmem und kaltem Wasser.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt das Immunsystem, tönt die Haut.
- Empfehlungen: Beginnen Sie mit warmem Wasser und wechseln Sie dann 30 Sekunden lang in kaltes Wasser und dann 1 Minute wieder auf warmes Wasser. Mehrmals wiederholen.
C. Tragen von Kompressionsstrickwege:
Kompressionsstrickwege hilft, die Durchblutung der Beine zu verbessern und die Schwellung zu verringern.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, reduziert die Schwellung, verhindert Krampfadern.
- Empfehlungen: Tragen Sie tagsüber Komprimierungsstrickwege, besonders wenn Sie viel Zeit damit verbringen, zu stehen oder zu sitzen.
D. Ablehnung des Rauchens:
Das Rauchen verengt die Blutgefäße und verschlimmert die Durchblutung.
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, verringert das Risiko, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme zu entwickeln.
- Empfehlungen: Wenden Sie sich an den Arzt oder Spezialisten, um Hilfe bei der Weigerung des Rauchens zu erhalten.
E. Stressmanagement:
Stress kann zu einer Verengung von Blutgefäßen und zu einer Verschlechterung der Durchblutung führen.
- Stressmanagementmethoden: Meditation, Yoga, in der Natur wandeln, Hobbys.
- Empfehlungen: Finden Sie die Möglichkeiten, sich zu entspannen und Stress zu reduzieren.
F. reguläre Pausen:
Wenn Sie viel Zeit mit dem Sitzen verbringen, machen Sie regelmäßige Pausen, um aufzustehen und zu dehnen.
- Empfehlungen: Steh alle 30 Minuten auf und lade ein wenig auf.
G. Erhöhung der Beine:
Das Anheben der Beine hilft, die Durchblutung der Beine zu verbessern und die Schwellung zu verringern.
- Empfehlungen: Legen Sie sich auf dem Rücken und heben Sie Ihre Beine für einige Minuten hoch.
H. Entspannendes Fußbad:
Ein warmes Fußbad mit Meersalz oder ätherischen Ölen kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln zu entspannen.
- Empfehlungen: Nehmen Sie ein Fußbad für 15-20 Minuten.
I. Vermeiden Sie enge Kleidung:
In enger Kleidung können Blutgefäße gedrückt und die Durchblutung verschlimmern.
- Empfehlungen: Tragen Sie kostenlose und bequeme Kleidung.
V. Wann einen Arzt aufsucht
In den meisten Fällen ist es möglich, die Durchblutung mit einfachen Übungen und Änderungen des Lebensstils zu verbessern. Wenn Sie jedoch schwerwiegende Symptome oder Ängste haben, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
A. Symptome, die einen Arzt erfordern:
- Starke Schmerzen in den Beinen oder Armen.
- Taubheit oder Kribbeln in den Gliedmaßen, die nicht vergehen.
- Kalte oder blasse Glieder.
- Langsame Wundheilung.
- Schwellung, die nicht passieren.
- Krampfadern, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Symptome von Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
B. Diagnostik und Behandlung:
Der Arzt kann eine Prüfung durchführen und die erforderlichen Tests vorschreiben, um die Ursache von Kreislauferkrankungen zu ermitteln. Die Behandlung kann Medikamente, Physiotherapie oder Operation umfassen.
C. Warnung:
Die in diesem Artikel vorgestellten Informationen dienen nur zu Informationszwecken und sollten nicht als medizinische Beratung betrachtet werden. Konsultieren Sie immer einen Arzt vor Beginn neuer Übungen oder Änderungen in einer Diät.
Durch die Einbeziehung dieser Übungen und Lebensstilempfehlungen können Sie Ihre Durchblutung und Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern. Denken Sie daran, Ihren Arzt vor dem Starten eines neuen Trainingsprogramms zu konsultieren, insbesondere wenn Sie die Gesundheitszustände zugrunde liegenden Bedingungen haben. Viel Glück!