Fizinis aktyvumas ir vyrų sveikata po 30

Fizinis aktyvumas ir vyrų sveikata po 30: sudėtingas vadovas

1 skyrius: Fiziologiniai pokyčiai ir iššūkiai po 30 metų

30 metų amžius yra svarbi vyro gyvenimo linija. Nors daugelis jaučiasi jo premjeroje, fiziologiniame lygmenyje, vos pastebimi, tačiau reikšmingi pokyčiai, kuriems reikalingas sąmoningas požiūris į sveikatą ir gyvenimo būdą, jau prasideda. Nepaisydami šių pokyčių, gali atsirasti pagreitėjęs senėjimas, lėtinių ligų vystymasis ir gyvenimo kokybės sumažėjimas.

• Testosterono lygio apsirengimas: Po 30 metų testosterono lygis, pagrindinis vyriškas hormonas, pradeda palaipsniui mažėti maždaug 1% per metus. Šis sumažėjimas gali pasireikšti dėl raumenų masės sumažėjimo, riebalinio audinio padidėjimo, libido, nuovargio ir net depresijos sumažėjimo. Fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, yra vienas iš efektyviausių būdų palaikyti optimalų testosterono lygį.
• Lėtinkite medžiagų apykaitą: Su amžiumi sulėtėja metabolizmas, o tai reiškia, kad kūnas ramybėje sudegina mažiau kalorijų. Tai gali sukelti svorio padidėjimą, ypač jei nekoreguojate dietos ir aktyvumo lygio. Norint išvengti perteklinio svorio ir susijusių problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, būtina subalansuoti kalorijų vartojimą su fizinio aktyvumo lygiu.
• Raumenų masės sumažinimas (sarkopenija): Sarkopenija yra su amžiumi susijęs raumenų masės ir stiprumo sumažėjimas. Šis procesas prasideda po 30 metų ir pagreitina su amžiumi. Dėl raumenų masės praradimo sumažėja jėga, ištvermė, mobilumas ir sumažėja kritimo ir traumų rizika. Galios treniruotės yra labai svarbios siekiant neutralizuoti sarkopeniją ir išlaikyti fizinę funkcionalumą.
• Sumažėjęs kaulų tankis (osteopenija ir osteoporozė): Kaulų tankis siekia maždaug 30 metų viršūnę, po kurios jis pradeda palaipsniui mažėti. Vyrams osteoporozės (kaulų trapumo) išsivystymo rizika yra mažesnė nei moterims, tačiau ji vis dar egzistuoja, ypač su amžiumi. Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač svorio pratimai, skatina kaulų audinių augimą ir padeda išvengti osteoporozės.
• Padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką: Su amžiumi padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip hipertenzija (aukštas kraujospūdis), aterosklerozė (arterijų plokštelių susidarymas) ir vainikinių širdies ligų. Rizikos veiksniai yra aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolio kiekis, rūkymas, antsvoris ir sėslus gyvenimo būdas. Fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Mažinant sąnarių lankstumą ir mobilumą: Su amžiumi sąnariai tampa ne tokie lankstūs ir mobilūs, o tai gali sukelti skausmą, sustingimą ir judėjimo apribojimą. Taip yra dėl sumažėjusio sinovinio skysčio (sutepimo sąnariuose) ir kremzlės pokyčių. Reguliarūs tempimo pratimai ir mobilumas padeda išlaikyti bendrą sveikatą ir užkirsti kelią skausmui.
• Didėjantis stresas ir jo pasekmės: 30 metų ir vyresnis nei 30 metų, dažnai susijęs su padidėjusiu darbo krūviu, šeimos atsakomybe ir finansiniais rūpesčiais, o tai gali sukelti padidėjusį streso lygį. Lėtinis stresas daro neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų riziką, depresiją ir imuninės sistemos susilpnėjimą. Fizinis aktyvumas yra puikus būdas palengvinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
• Uždegiminiai procesai: Su amžiumi organizmas sustiprina lėtinius uždegiminius procesus, susijusius su padidėjusia rizika susirgti daugeliu ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir vėžį. Fizinis aktyvumas turi priešuždegiminį poveikį ir padeda sumažinti lėtinio uždegimo lygį.
• Imuninės sistemos pokyčiai: Imuninė sistema su amžiumi tampa mažiau efektyvi, todėl kūnas tampa jautresnis infekcijoms. Vidutinis fizinis aktyvumas sustiprina imuninę sistemą ir padeda apsaugoti nuo ligų.

2 skyrius: Fizinio aktyvumo tipai ir jų pranašumai vyrams po 30

Fizinis aktyvumas yra plati koncepcija, apimanti bet kokius kūno judesius, kuriuos sukuria skeleto raumenys, sukeliantys energijos suvartojimą. Fizinio aktyvumo tipų pasirinkimas turėtų būti individualus ir priklausyti nuo asmeninių nuostatų, tikslų ir fizinės būklės. Svarbu rasti tokias veiklos rūšis, kurios teikia malonumą ir gali būti palaikomi reguliariai.

• Stiprumo treniruotės (treniruotės su svoriais): Galios treniruotės yra pratimai, atliekami naudojant atsparumą, pavyzdžiui, kūno svoris, hanteliai, strypai, treniruokliai ar elastiniai juostelės. Jie siekia padidinti raumenų masę, jėgą ir ištvermę.

  • Privalumai:
    • Raumenų masės ir stiprumo padidėjimas, sarkopenijos kova.
    • Padidėjęs testosterono lygis.
    • Kaulų stiprinimas ir osteoporozės prevencija.
    • Metabolizmo pagreitis ir deginimo kalorijos.
    • Pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą.
    • Mažinant sužalojimų riziką.
    • Pagerinti psichologinę būseną ir sumažinti stresą.
  • Rekomendacijos:
    • 2–3 kartus per savaitę, pabrėžiant pagrindines raumenų grupes (kojas, nugarą, krūtinę, pečius, rankas).
    • Naudokite įvairius pratimus.
    • Pradėkite nuo mažų svorių ir palaipsniui padidinkite apkrovą.
    • Atkreipkite dėmesį į teisingą atlikimo pratimų techniką, kad išvengtumėte sužalojimų.
    • Poilsis tarp požiūrių ir mokymo.
    • Jei reikia, susisiekite su treneriu, kad sukurtumėte individualią programą.

• Kardio mokymai (aerobiniai mokymai): Kardiro treniruotės yra pratimai, kurie padidina širdies ritmą ir kvėpavimą. Jie pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, sustiprina plaučius ir degina kalorijas.

  • Privalumai:
    • Pagerinti širdies ir plaučių darbą.
    • Sumažinus kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
    • Mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
    • Kalorijų deginimas ir svorio metimas.
    • Pagerina ištvermę.
    • Mažina stresą ir pagerina nuotaiką.
    • Gerinantis miegą.
  • Pavyzdžiai:
    • Bėgti
    • Vaikščiojimas (greitas vaikščiojimas)
    • Plaukimas
    • Dviračių sportas
    • Šokti
    • Aerobika
    • Futbolo, krepšinio, teniso ir kitų sporto žaidimų
  • Rekomendacijos:
    • Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių didelio intensyvumo per savaitę.
    • Jį galima suskirstyti į trumpas sesijas (pavyzdžiui, 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę).
    • Pasirinkite tokias kardio treniruotes, kurios teikia malonumą.
    • Palaipsniui padidinkite mokymo trukmę ir intensyvumą.
    • Atkreipkite dėmesį į pulsą ir kvėpavimą.

• Pratimai lankstumui ir mobilumui: Lankstumas ir mobilumo pratimai padeda išlaikyti bendrą sveikatą, pagerinti laikyseną ir sumažinti sužalojimų riziką.

  • Privalumai:
    • Gerinant sąnarių lankstumą ir mobilumą.
    • Mažinant nugaros ir kaklo skausmą.
    • Gerinanti laikyseną.
    • Mažinant sužalojimų riziką.
    • Pagerina kraujotaką.
    • Raumenų pašalinimas ir raumenų atsipalaidavimas.
  • Pavyzdžiai:
    • Tempimas (statinis ir dinaminis)
    • Joga
    • Pilatesas
    • Yai-tu
    • Meditacija
  • Rekomendacijos:
    • Kelis kartus per savaitę užsiimkite lankstumo ir mobilumo pratimais.
    • Ištieskite visas pagrindines raumenų grupes.
    • Atlikite pratimus lėtai ir sklandžiai, išvengdami staigių judesių.
    • Kiekvieną tempimą laikykite 15-30 sekundžių.
    • Kvėpuokite sklandžiai ir giliai.
    • Jei reikia, susisiekite su jogos ar Pilateso specialistu, kad gautumėte nurodymus.

• Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (VIS): VIT yra treniruotės, apimančios trumpą didelio intensyvumo laikotarpį su atsigavimo laikotarpiais. Jie yra labai veiksmingi deginant kalorijas, pagerinant širdies ir kraujagyslių sistemą ir padidina ištvermę.

  • Privalumai:
    • Efektyvus kalorijų ir riebalų degimas.
    • Širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas.
    • Padidėjęs ištvermė.
    • Laiko taupymas (treniruotės paprastai yra trumpos).
    • Padidėja metabolizmo lygis.
  • Pavyzdžiai:
    • Bėgimas su pagreičiais
    • Dviratis intervalais
    • Berpi
    • Šokinėjimas per virvę
    • Apsaugo treniruotės su dideliu intensyvumu
  • Rekomendacijos:
    • Pradėkite nuo nedidelio intervalų skaičiaus ir palaipsniui padidinkite jų skaičių ir trukmę.
    • Įsitikinkite, kad tarp intervalų yra pakankamai laiko atkurti.
    • Nevykdykite vit dažnai (ne daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę).
    • VIIT nerekomenduojama pradedantiesiems be išankstinio paruošimo.
    • Pasitarkite su gydytoju, jei yra kokių nors sveikatos problemų.

• Sportas ir užsiėmimai lauke: Sportas ir užsiėmimai lauke yra puikus būdas išlikti aktyviam, mėgautis ir bendrauti.

  • Pavyzdžiai:
    • Futbolas
    • Krepšinis
    • Tenisas
    • Plaukimas
    • Tinklinis
    • Kovos menai
    • Turizmas
    • Pasivaikščiojimai dviračiais
    • Baidarės
    • Alpinizmas
  • Privalumai:
    • Tobulinant fizinę formą.
    • Streso sumažėjimas.
    • Socializacija ir bendravimas su draugais.
    • Pagerinti nuotaiką.
    • Gerinantis savęs vertybę.
    • Naujų įgūdžių ir žinių įtraukimas.
  • Rekomendacijos:
    • Pasirinkite tas sporto ir lauko užsiėmimus, kurie teikia malonumą.
    • Pradėkite nuo mažų krovinių ir palaipsniui padidinkite juos.
    • Naudokite tinkamą įrangą ir įrangą.
    • Laikykitės saugos taisyklių.
    • Jei reikia, susisiekite su treneriu ar instruktoriumi, kad gautumėte nurodymus.

3 skyrius: Veiksniai, darantys įtaką fizinio aktyvumo pasirinkimui

Tinkamo tipo fizinio aktyvumo pasirinkimas yra individualus procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių. Svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius sudarant mokymo planą, kad jis būtų kuo efektyvesnis ir saugesnis.

• Amžius ir sveikata: Su amžiumi būtina atsižvelgti į fiziologinius pokyčius, atsirandančius organizme. Esant bet kokioms ligoms (pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, artritas), būtina pasitarti su gydytoju, kad gautumėte rekomendacijas dėl priimtinų fizinio aktyvumo tipų ir mokymo intensyvumo.
• Fizinio treniruočių lygis: Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo intensyvumo pratimų ir palaipsniui padidinti apkrovą. Daugiau apmokytų žmonių gali nedelsdami pradėti intensyvesnius mokymus.
• Asmeninės nuostatos: Fizinio aktyvumo tipų, teikiančių malonumą, pasirinkimas yra pagrindinis ilgalaikio įsipareigojimo treniruotėms veiksnys. Jei jums nepatinka bėgimas, nepriverskite savęs tai daryti. Vietoj to, pabandykite plaukioti, važiuoti dviračiu ar kitokios rūšies veikla, kuri jums labiau patinka.
• Treniruotės tikslai: Mokymo tikslai lemia fizinio aktyvumo tipų pasirinkimą ir mokymo intensyvumą. Pvz., Jei jūsų tikslas yra raumenų masės padidėjimas, tada reikia pabrėžti jėgos treniruotes. Jei jūsų tikslas yra sumažinti svorį, tada reikia derinti kardio treniruotes su tinkama mityba.
• Išteklių prieinamumas: Būtina atsižvelgti į laiko, pinigų ir įrangos fizinio aktyvumo prieinamumą. Jei neturite galimybės apsilankyti sporto salėje, galite susitvarkyti namuose, gatvėje ar parke.
• Traumų ir apribojimų buvimas: Jei yra sužalojimų ar apribojimų, būtina pasirinkti tokius fizinio aktyvumo tipus, kurie neišvengia problemos. Pvz., Reikėtų vengti kelių bėgimo ir šokinėjimo. Vietoj to, jūs galite užsiimti plaukimu, dviračiu ar kitomis veiklos rūšimis, kurie neturi didelės apkrovos ant kelių.
• Socialinė parama: Fizinio aktyvumo užsiėmimai kartu su draugais ar šeimos nariais gali būti labiau motyvuojantys ir malonūs. Galite prisijungti prie sporto komandos ar klubo, kad rastumėte panašius žmones ir gautumėte palaikymą.
• Klimato sąlygos: Klimato sąlygos gali turėti įtakos fizinio aktyvumo tipų pasirinkimui. Karštu oru reikėtų vengti intensyvių atvirų -Arių treniruočių. Šaltu oru reikia prieš treniruotę apsirengti ir sušilti.

4 skyrius: Praktiniai patarimai, kaip įtraukti fizinį aktyvumą kasdieniame gyvenime

Daugelis vyrų patiria sunkumų, įtraukdami fizinę veiklą į savo užimtą gyvenimą. Tačiau yra daugybė būdų, kaip tai padaryti, net jei turite mažai laiko. Svarbu rasti tuos metodus, kurie jums tinka, ir padaryti fizinį aktyvumą jūsų kasdieninėje rutinoje.

• Nustatykite realius tikslus: Nebandykite visko pakeisti vienu metu. Pradėkite mažą ir palaipsniui padidinkite apkrovą. Pvz., Pradėkite nuo 15 minučių pėsčiomis kiekvieną dieną ir palaipsniui padidinkite trukmę ir intensyvumą.
• Iš anksto suplanuokite mokymą: Suplanuokite mokymus pagal savo tvarkaraštį, kaip ir visi kiti svarbūs dalykai. Tai padės nepraleisti treniruočių ir padaryti juos prioritetu.
• Dienos metu naudokite trumpas pertraukas: Dienos metu naudokite trumpas pertraukas, kad atliktumėte mažus pratimus. Pvz., Galite pasidaryti kelis pritūpimus, stumdyti rupus ar strijas.
• Kasdienį verslą paversti mokymu: Eikite pėsčiomis arba važiuokite dviračiu, o ne važiuodami automobiliu. Vietoj lifto eikite laiptais. Ar namų ruošos darbai reikalauja fizinių pastangų.
• Ieškokite galimybių užsiimti lauke: Praleiskite laiką gamtoje, žaiskite sportinius žaidimus, šokkite.
• Įdomu mokyti: Klausykite muzikos, žiūrėkite televizorių ar bendraukite su draugais.
• Apdovanokite save už pasiekimus: Pasiekę tikslą, apdovanokite save kažkuo maloniu. Tai padės jums išlikti motyvuoti.
• Būkite kantrūs: Rezultatai nebus iškart. Reikės laiko pamatyti jūsų kūno pokyčius ir gerai. Nepasiduokite, jei nematote rezultatų iškart.
• Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, nuovargį ar diskomfortą, nustokite treniruotis ir pailsėkite.
• Valgyk proceso malonumą: Fizinė veikla turėtų būti malonumas. Jei jums nepatinka tai, ką darote, ilgą laiką to nepadarysite.

5 skyrius: Mitybos ir vandens balansas, siekiant palaikyti energiją ir atkūrimą

Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikos gyvenimo būdo dalis, tačiau ji nebus veiksminga be tinkamos mitybos ir pakankamos vandens suvartojimo. Mityba suteikia kūnui energiją, reikalingą treniruotėms, taip pat padeda atsigauti po krovinių.

• Subalansuota mityba: Dietoje turėtų būti pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.
  • Voverės: Būtina raumenų atkūrimui ir augimui. Šaltiniai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai.
  • Angliavandeniai: Suteikite kūnui energiją. Šaltiniai: vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai.
  • Riebumas: Tai būtina hormoninės sistemos sveikatai ir vitaminų asimiliacijai. Šaltiniai: avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, riebi žuvis.
  • Vitaminai ir mineralai: Tai būtina normaliam visų kūno sistemų veikimui. Šaltiniai: vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai.
• Hidratacija: Vanduo yra būtinas visiems kūno procesams, įskaitant energijos metabolizmą, termoreguliaciją ir raumenų atkūrimą. Rekomenduojama gerti bent 2–3 litrus vandens per dieną, ypač treniruočių metu ir po jo.
• Maistas prieš ir po treniruotės:
  • Prieš treniruotę: Naudokite angliavandenius, kad kūnas aprūpintų energija. Pavyzdžiui, vaisiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona.
  • Po treniruotės: Naudokite baltymus, kad padėtumėte atkurti raumenis. Pavyzdžiui, baltymų kokteilis, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai.
• Apriboti kenksmingų produktų vartojimą: Apribokite perdirbtų produktų, cukraus, trans -riebalų ir alkoholio vartojimą. Šie produktai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatos ir sporto rezultatus.
• Vitaminų ir priedų priėmimas: Jei reikia, galite vartoti vitaminus ir priedus, tokius kaip vitaminas D, omega-3 riebalų rūgštys ir kreatinas. Prieš imant priedus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
• Individualus požiūris: Vidutinės rekomendacijos turėtų būti individualios ir priklausyti nuo jūsų tikslų, fizinio aktyvumo lygio ir sveikatos būklės. Jei reikia, susisiekite su dietologu, kad sudarytumėte individualų maisto planą.

6 skyrius: Medicinos kontrolės ir prevencijos vaidmuo

Reguliarūs medicininiai tyrimai ir konsultacijos su gydytoju yra svarbi vyrų sveikatos išlaikymo dalis po 30 metų. Medicininė kontrolė leidžia nustatyti ir užkirsti kelią ligų vystymuisi ankstyvosiose stadijose, taip pat gauti individualias rekomendacijas apie gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.

• Reguliarūs medicininiai egzaminai: Bent kartą per metus rekomenduojama atlikti medicininius tyrimus. Atlikus medicininę apžiūrą, atliekamas kraujas, šlapimas, elektrokardiograma ir kiti tyrimai, leidžiantys įvertinti sveikatos būklę.
• Konsultacijos su gydytoju: Pasitarkite su gydytoju apie bet kokias sveikatos problemas, taip pat prieš naujas mokymo programas.
• Ligų atranka: Atlikite ligų, tokių kaip prostatos vėžys, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys ir širdies bei kraujagyslių ligos, patikrinimą.
• Vakcinacija: Skirkite būtinas vakcinacijas, kad apsisaugotumėte nuo infekcinių ligų.
• Sužalojimų prevencija: Mokymo metu laikykitės saugos taisyklių, naudokite tinkamą įrangą ir įrangą, prieš treniruotę ir po treniruotės, naudokite tinkamą įrangą.
• Streso kontrolė: Tvarkykite streso lygį naudodami fizinį aktyvumą, meditaciją, jogą ar kitus metodus.
• Blogų įpročių atsisakymas: Atsisakykite rūkymo ir piktnaudžiavimo alkoholiu.
• Svajok: Miegokite pakankamai laiko (7–8 valandas per dieną). Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir sporto rezultatus.
• Psichologinė sveikata: Atkreipkite dėmesį į savo psichologinę sveikatą ir kreipkitės pagalbos į specialistą, jei esate prislėgtas, nerimas ar kitos psichologinės problemos.

7 skyrius: Kliūčių įveikimas ir motyvacijos palaikymas

Reguliaraus fizinio aktyvumo išlaikymas gali būti sunki užduotis, ypač esant įvairiems gyvenimo įsipareigojimams ir pagundoms. Svarbu išmokti įveikti kliūtis ir išlaikyti motyvaciją, kad būtų galima išlikti sveikai.

• Nustatykite savo kliūtis: Pagalvokite apie tai, kas neleidžia užsiimti fizine veikla. Tai gali būti laiko trūkumas, nuovargis, motyvacijos stoka, finansiniai sunkumai ar sveikatos problemos.
• Sukurkite strategijas, kaip įveikti kliūtis: Kiekvienai kliūčiai sukurkite konkrečią strategiją, kaip ją įveikti. Pvz., Jei jums trūksta laiko, išbandykite fizinį aktyvumą per trumpas pertraukas dienos metu arba iš anksto suplanuokite mokymą.
• Raskite palaikymą: Paimkite fizinę veiklą su draugais, šeimos nariais ar kolegomis. Tai padės jums išlikti motyvuotiems ir gauti palaikymą.
• Naudokite technologijas: Norėdami stebėti rezultatus ir išlikti motyvuoti, naudokite kūno rengybos stebėjimo įrenginius, mokymo programas ir kitas technologijas.
• Apdovanokite save už pasiekimus: Pasiekę tikslą, apdovanokite save kažkuo maloniu. Tai padės jums išlikti motyvuoti.
• Nepasiduokite nesėkmėmis: Kiekvienas turi dienų, kai nenoriu užsiimti fizine veikla. Negalima už tai priekaištauti, o tiesiog grįžkite į treniruotes kitą dieną.
• Sutelkite dėmesį į pranašumus: Prisiminkite fizinio aktyvumo pranašumus jūsų sveikatai, gerai ir išvaizdai. Tai padės jums išlikti motyvuoti.
• Būkite gija: Jei jums nepatinka tai, ką darote, išbandykite ką nors naujo. Svarbiausia yra išlikti aktyviam ir mėgautis procesu.
• Priminkite sau apie savo tikslą: Užsirašykite savo tikslus ir reguliariai perskaitykite juos, kad nepamirškite, kodėl pradėjote užsiimti fizine veikla.

8 skyrius: Specializuotos programos ir metodai vyrams po 30

Yra keletas specializuotų programų ir metodų, skirtų specialiai vyrams po 30 metų, atsižvelgiant į jų fiziologines savybes ir poreikius.

• TRT (testosterono pakeitimo terapija) – testosterono pakeitimo terapija: Reikšmingai sumažėjus testosterono lygiui, gydytojas gali paskirti TRT. Tačiau tai yra rimtas sprendimas, kuriam reikalingas kruopštus gydytojo patikrinimas ir kontrolė. Fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, yra natūralesnis ir saugesnis būdas palaikyti testosterono lygį.
• Raumenų masės padidinimo programos: Šios programos apima stiprumo treniruotes su svoriais, taip pat tinkamą mitybą su pakankamu baltymų kiekiu. Pavyzdžiai: 5×5 programos, pradinė jėga, stipriosios galimybės.
• Svorio metimo programos: Šios programos derina kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis ir tinkama mityba su kalorijų trūkumu. Pavyzdžiai: HIIT, apskrito treniruotės, intervalo bėgimas.
• Programos, skirtos pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą: Šios programos apima kardio treniruotes, tokias kaip bėgimas, plaukimas, dviračių sportas. Pavyzdžiai: Ilgas atstumas, bėgimas, triatlonas.
• Programos, skirtos pagerinti lankstumą ir mobilumą: Šios programos apima tempimo pratimus, jogą ir Pilatesą.
• Streso mažinimo programos: Šios programos apima meditaciją, jogą, Tai-chi ir kitus atsipalaidavimo metodus.
• Kūno svorio treniruotės (treniruotės su savo svoriu): Šie treniruotės naudoja tik kūno svorį atliekant pratimus, todėl jie tampa prieinami bet kur ir bet kuriuo metu. Pavyzdžiai: Puškinkite, pritūpimus, traukite -Ups, juosteles.
• Funkcinis mokymas (funkcinis mokymas): Šie mokymai imituoja judesius, kuriuos atliekame kasdieniame gyvenime, o tai daro mus stipresnius ir funkcionalesnius. Pavyzdžiai: pritūpimai su svorio kėlimu, lankai, sukibimas.

9 skyrius: Mitai ir fizinio aktyvumo klaidos vyrams po 30

Po 30 metų yra daugybė mitų ir klaidingų nuomonių apie fizinį aktyvumą vyrams, o tai gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų ir net sukelti sužalojimus.

• Mitas: Galios treniruotės padarys mane nepatogų. Galios treniruotės padeda padidinti raumenų masę, tačiau norint tapti „nepatogiu“, turite labai intensyviai treniruotis ir naudoti daugybę kalorijų. Vidutinio stiprumo treniruotės padės jums tapti stipresniam, lėtesniam ir labiau įsitempusiam.
• Mitas: Kardiokos vieta yra vienintelis būdas sudeginti riebalus. Kordiniai tyrimai yra veiksmingi norint deginti kalorijas, tačiau jėgos treniruotės taip pat taip pat yra svarbūs, nes jie padeda padidinti raumenų masę, o tai ramybės metu degina daugiau kalorijų. Kardio treniruotės ir jėgos treniruotės derinys yra efektyviausias būdas sudeginti riebalus.
• Mitas: Tik profesionaliems sportininkams reikia tempimo. Tempimas yra svarbus visiems, neatsižvelgiant į fizinio rengimo amžių ir lygį. Tai padeda pagerinti lankstumą, bendrą mobilumą ir sumažinti sužalojimų riziką.
• Mitas: kuo daugiau, tuo geriau. Per didelis mokymas gali sukelti perkrovą, sužeidimus ir išsekimą. Svarbu skirti jūsų kūnui pakankamai laiko atkurti.
• Mitas: Aš per senas, kad galėčiau pradėti sportuoti. Niekada nevėlu pradėti sportuoti. Fizinis aktyvumas yra naudingas bet kokio amžiaus žmonėms. Tiesiog pradėkite mažą ir palaipsniui padidinkite apkrovą.
• Mitas: Priedai yra raktas į sėkmę. Priedai gali būti naudingi, tačiau jie nekeičia sveikos mitybos ir reguliariai mokomi.
• Mitas: Aš turiu treniruotis kiekvieną dieną. Jūsų kūnui reikia laiko atkurti po treniruotės. Pabandykite atsipalaiduoti 1–2 dienas per savaitę.
• Mitas: Jei aš nejaučiu skausmo, tada mokymas nėra efektyvus. Skausmas ne visada yra veiksmingo mokymo ženklas. Kartais tai gali būti sužalojimo ženklas. Pabandykite treniruotis vidutinio intensyvumo ir klausykite savo kūno.

10 skyrius: Informacijos ir išteklių paieška

Yra daugybė informacijos ir išteklių šaltinių, kurie gali padėti vyrams po 30 metų išlikti fiziškai aktyviems ir sveikiems.

• Gydytojai ir kiti medicinos darbuotojai: Gydytojai, kineziterapeutai, dietologai ir kiti medicinos darbuotojai gali pateikti individualias fizinio aktyvumo ir mitybos rekomendacijas.
• Fitneso treneriai: Fitneso treneriai gali padėti sukurti individualią mokymo programą ir išmokyti teisingą atlikimo pratimų techniką.
• Internetiniai šaltiniai: Yra daugybė svetainių, tinklaraščių ir socialinių tinklų, skirtų kūno rengybai ir sveikatai. Tačiau svarbu pasirinkti patikimus informacijos šaltinius ir kritiškai įvertinti gautą informaciją.
• Knygos ir žurnalai: Yra daugybė knygų ir žurnalų, skirtų kūno rengybai ir sveikatai.
• Sporto klubai ir skyriai: Sporto klubai ir skyriai siūlo įvairių rūšių fizinę veiklą, pavyzdžiui, futbolą, krepšinį, tenisą, plaukimą ir kovos menus.
• Viešieji centrai: Viešieji centrai dažnai siūlo įvairias fizinio aktyvumo programas, tokias kaip joga, pilatesas ir šokiai.
• Mobiliosios programos: Yra daugybė mobiliųjų programų, kurios gali padėti sekti jūsų fizinį aktyvumą, planuoti mokymą ir gauti motyvaciją.

11 skyrius: Individualių charakteristikų apskaita ir mokymo plano pritaikymas

Kiekvienas vyras yra unikalus, o tai, kas tinka vienam, gali neveikti kitam. Svarbu atsižvelgti į individualias savybes rengiant mokymo planą ir pritaikyti jį pagal savo poreikius ir galimybes.

• Genetika: Genetika vaidina svarbų vaidmenį nustatant jūsų polinkį į raumenų masės rinkinį, deginant riebalus ir vystytis tam tikroms ligoms.
• Ligų istorija: Bet kokia liga ar sužalojimai gali turėti įtakos fizinio aktyvumo tipams ir treniruočių intensyvumui.
• Gyvenimas: Jūsų gyvenimo būdas, įskaitant darbo būdą, mitybą ir miegą, gali paveikti jūsų fizinio aktyvumo galimybes.
• Psichologinė būsena: Jūsų psichologinė būsena, įskaitant stresą, nuotaiką ir motyvaciją, gali paveikti jūsų sugebėjimą laikytis mokymo plano.
• Tikslai: Jūsų tikslai, nesvarbu, ar tai raumenų masės padidėjimas, svorio metimas, širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas, ar tiesiog palaikymas sveikata, turėtų nustatyti jūsų treniruočių planą.
• Išteklių prieinamumas: Apsvarstykite laiko, pinigų ir įrangos fizinei veiklai prieinamumą.

Paprašykite savo individualių savybių mokymo plano ir reguliariai peržiūrėkite jį, kad įsitikintumėte, jog jis vis dar yra efektyvus, ir tenkina jūsų poreikius. Nebijokite eksperimentuoti ir išbandyti naujų fizinio aktyvumo tipų, kad surastumėte tai, kas jums patinka, ir kurie duos jums rezultatus.

12 skyrius: Vyrų mokymo programų pavyzdžiai po 30

Šie mokymo programų pavyzdžiai yra tik atskaitos taškas. Svarbu juos pritaikyti pagal savo individualias savybes ir galimybes. Prieš pradedant bet kurią naują mokymo programą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kūno rengybos treneriu.

• Programa pradedantiesiems:

  • Tikslas: Bendras sveikatos ir fizinės formos pagerėjimas.
  • Dažnis: 3 kartus per savaitę.
  • Trukmė: 30–45 minutės.
  • Mokymo tipai:
    • Kardio treniruotės (vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, dviračių sportas).
    • Galios treniruotės (pratimai su savo svoriu ar lengvais hanteliais).
    • Tempimas.
  • Pavyzdys:
    • Pirmadienis: Kardio treniruotės (30 minučių).
    • Trečiadienis: Stiprumo treniruotės (30 minučių) – pritūpimai, stūmikliai, lunges, baras.
    • Penktadienis: tempimas (15 minučių) + kardio -mokymas (15 minučių).

• Raumenų masės didinimo programa:

  • Tikslas: Didėjanti raumenų masė ir jėga.
  • Dažnis: 3-4 kartus per savaitę.
  • Trukmė: 60–90 minučių.
  • Mokymo tipai:
    • Galios treniruotės su svoriais (juosta, hanteliai, treniruokliai).
    • Kardio treniruotės (vidutinis intensyvumas).
  • Pavyzdys:
    • Pirmadienis: kojos (pritūpimai, lunges, suolų spauda).
    • Antradienis: Poilsis.
    • Trečiadienis: Krūtinė ir tricepsas (stendo presas, stumiamieji, rankų pratęsimas su hanteliais).
    • Ketvirtadienis: Poilsis.
    • Penktadienis: Atgal ir bicepsai (strypo strypas polinkyje, traukite -Up, sulenkite rankas su hanteliais).
    • Savaitgalis: poilsis ar lengvas kardiotorizavimas.

• Svorio metimo programa:

  • Tikslas: Deginantys riebalai ir svorio metimas.
  • Dažnis: 4-5 kartus per savaitę.
  • Trukmė: 45–60 minučių.
  • Mokymo tipai:
    • Kardio treniruotės (didelis intensyvumas – HIIT, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas).
    • Galios treniruotės (pratimai su savo svoriu ar lengvais svoriais).
  • Pavyzdys:
    • Pirmadienis: HIIT (20 minučių) + galios treniruotės (30 minučių) – pritūpimai, stūmikliai, lunges, baras.
    • Antradienis: Kardioka (45 minutės) – bėgimas, plaukimas, dviračių sportas.
    • Trečiadienis: Poilsis.
    • Ketvirtadienis: HIIT (20 minučių) +