Әкем ұйықтауға арналған: сабырлы және қалпына келтіру
1-бөлім: Ұйқы туралы және оның маңыздылығын түсіну
1.1. Аума ритмдері: ішкі күзетші. Адамның денесі цирк ырғақтарына, тәулік бойы, оның ішінде әр түрлі физиологиялық процестерді, соның ішінде ұйқы-бомбалау, гормоналды секреция, дене температурасы және метаболизмді реттейді. Бұл ырғақтарды «басты күзетші», гипоталамусдағы супрозасималық ядро (SCN) басқарады. SCN желінің жарық эффектісі туралы ақпаратты алады және ішкі ырғақтарды сыртқы әлеммен үндестіреді. Уақыт аймақтары (JetLag), рефлексиялық жұмыс немесе ұйқының тұрақты кестесі өзгерген циркадиялық ырғақтардың бұзылуы ұйқысыздық, шаршау және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Күнделікті ұйқы кестесінің маңыздылығы, күн ішінде табиғи жарыққа әсер ету және ұйықтар алдында жарықтың алдын алу, сау циркадиялық ырғақтарды сақтау, өте жоғары. Циркадиялық ырғақтардың ұзақ мерзімді бұзылуы созылмалы аурулардың қаупін арттыра алады, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік ауруы.
1.2. Ұйқыдағы сатылар: Түнгі демалу архитектурасы. Ұйқы біртекті күй емес, бірақ бірнеше түрлі кезеңдерден тұрады, олардың әрқайсысының өзіндік физиологиялық сипаттамалары мен функциялары бар. Ұйқының екі негізгі категориясы бар: көздің қозғалысы және көздің жылдам қозғалысы жоқ ұйқы (NREM). NREM ұйқы үш кезеңге бөлінеді (бұрын төрт болған): N1 (оятуға көшу), N2 (жеңіл ұйқы) және N3 (терең ұйқы) (сонымен қатар баяу ұйқы). Әр кезең дене мен танымдық функцияларды қалпына келтіруде белгілі бір рөл атқарады. N1 – жүрек ырғағын және тыныс алумен сипатталатын ұйықтау сатысы. N2 – бұл оңай ұйқыны, қайдан-түннің көп бөлігін өткізеді. N3 – ұйқының ең қалпына келтірілген кезеңі, сол кезде тіндердің қалпына келуі, иммундық жүйені нығайту және өсу гормонының секрециясы пайда болады. REM ұйқы көздің жылдам қимылдары, тез тыныс алу және жүрек ырғағы, сондай-ақ мидың белсенділігімен сипатталады. Ол RMM кезінде ең жарқын армандар пайда болады және ол жад пен оқытуды шоғырландыруда маңызды рөл атқарады. Ұйқы циклы әдетте 90-120 минутқа созылады, ал түнде ол бірнеше рет қайталанады. Түнде ұйқының арақатынасы, түннің бірінші жартысындағы ұйқының ұзақтығының жоғарылауымен және түннің екінші жартысында REM ұйқы ұзақтығының жоғарылауымен.
1.3. Ұйқы гормондары: мелатонин және кортизол. Ұйқы режимінде шешуші рөл атқаратын екі негізгі гормондар – мелатонин және кортизол. Мелатонин, көбінесе «ұйқының гормоны» деп аталады, бұл қараңғылыққа жауап ретінде эпифиз шығарады. Бұл цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі және ұйықтап жатыр. Мелатонин деңгейі кешке ұлғайып, түн ортасында шыңға жете бастайды, содан кейін таңертең біртіндеп азаяды. Әлемде мелатонин өндірісі басылды. Кортисол, көбінесе «стресс гормоны» деп аталады, оны бүйрек үсті бездері шығарады. Бұл ағзаға стрессті жеңуге көмектеседі және қандағы қант пен қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады. Кортисол деңгейі әдетте таңертең көтеріліп, оянуға көмектеседі және кешке азаяды. Созылмалы стресс кортизолдың қалыпты циклінің бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл ұйқысыздыққа және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Мелатонин мен кортизолдың теңгерімді деңгейі сау ұйқы үшін қажет. Ұйықтауға арналған кейбір диеталық қоспалар мелатонин деңгейін жоғарылатуға бағытталған немесе ұйқы сапасын жақсарту және ұйқының сапасын жақсарту мақсатында кортизол деңгейінің төмендеуіне бағытталған.
1.4. Ұйқының болмауы салдары: жай шаршаудан гөрі. Ұйқының жетіспеуі физикалық және психикалық денсаулығының ауыр зардаптары бар. Қысқа мерзімдер Ұйқының жетіспеуі шаршауға, тітіркенуге, концентрацияға және жадтың нашарлауына әкелуі мүмкін, нәтижеліктің төмендеуі және жазатайым оқиғалардың қаупін арттыруы мүмкін. Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі созылмалы аурулардың қаупін арттыра алады, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, семіздік, депрессия және алаңдаушылық бұзылуы. Ұйқының жетіспеушілігі де иммундық жүйені әлсіретеді, адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Сонымен қатар, ұйқының жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікке, тәбетке және метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқының жетіспеуі, ұйқының жетіспеуі, соның ішінде жаттығулармен, шешімдер қабылдауға және мәселелерді шешуге қатысты күрделі танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі ұйқының жетіспейтін адамдардың ерте өлім қаупі жоғары екенін көрсетеді. Ересектерге арналған ұйқының оңтайлы мөлшері күніне 7-9 сағаттан тұрады. Дене шынықтыру және психикалық денсаулықты сақтау үшін ұйықтауға жеткілікті уақыт бөлу және салауатты ұйқы үшін жағдай жасау маңызды.
2-бөлім: Ұйқының бұзылуының себептері
2.1. Стресс пен мазасыздық: тыныштаның ішкі жауы. Стресс пен мазасыздық – ұйқының бұзылуының ең көп таралған себептерінің бірі. Адам стресстен өткен кезде, дене кортизол мен адреналинді ерекшелейді, бұл жүрек ырғағының тез, қысымының жылдамдығына, қан қысымының өсуіне және ми белсенділігінің артуына әкеледі. Бұл физиологиялық өзгерістер ұйықтап қалуды қиындатуы мүмкін және үзіліссіз ұйқыға әкелуі мүмкін. Шамамен жасалған мазасыздық, дүрбелең бұзылуы, дүрбелең бұзылуы және әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы, сондай-ақ ұйқысыздыққа да, шиеленіс сезінуі мүмкін. Мәселелер туралы ойлар, болашақ туралы алаңдаушылық және сәтсіздіктен қорқу ұйықтап қалуға және басындағы жағымсыз ойлардың үнемі айналып өтуіне әкелуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және танымдық-мінез-құлық терапиясы сияқты стрессті басқару стратегиялары стресстен және мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Төсекке барар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу да мазасыздықты азайтуға және ұйықтап жатқанды жақсартуға көмектеседі.
2.2. Психикалық бұзылулар: депрессия, биполярлық бұзылыс. Депрессия, биполярлық бұзылыс, травмалық стресстің бұзылуы (PTSD) және обсессивті-компульсивті бұзылу (OCR) сияқты көптеген психикалық бұзылулар (OCR) ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Депрессия көбінесе ұйқысыздық, ерте ояну немесе күндіз ұйқышылдықпен бірге жүреді. Биполярлық бұзылыс дұрысты эпизодтар кезінде ұйқысыздықты да, депрессиялық эпизодтар кезінде ұйқысыздық тудыруы мүмкін. PTSD қорқыныш пен ұйқысыздық тудыруы мүмкін. OCR обсессивті ойлармен және мәжбүрлі әрекеттермен байланысты ұйқысыздық тудыруы мүмкін. Негізгі психикалық ауытқуды емдеу, әдетте, ұйқы жақсарту үшін қажет. Есірткі терапиясы, психотерапия және психикалық аурудың белгілерін жоюға бағытталған емдеудің басқа әдістері қалыпты ұйқыны қалпына келтіруге көмектеседі. Егер ұйқы бұзылыстарының себебі болса, психикалық бұзылуды диагностикалау және емдеу үшін маманмен байланысу маңызды.
2.3. Дене аурулары: ауырсыну, созылмалы аурулар. Көптеген физикалық аурулар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Артқы ауырсыну, артрит, бас ауруы және фибромиалгия сияқты созылмалы ауырсыну, ұйықтап кетуді қиындатады және үзіліссіз ұйқыға әкелуі мүмкін. Демікпе, демікпе, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және APNO ұйқы сияқты аурулар, түнде тыныс алу мен жөтел тудыруы мүмкін, бұл арманды бұзады. Асқазан-ішек жолдарының, мысалы, жүректі, гастроэфаоеоефаеологиялық рефлюкс ауруы (герб) және тітіркенген ішек синдромы (SPK), ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін іштің ауыруы мүмкін. Паркинсон ауруы, Альцгеймер ауруы және бірнеше склероз сияқты неврологиялық аурулар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Негізделген физикалық ауруды емдеу, әдетте, ұйқы жақсарту үшін қажет. Антимониялық есірткі, фирмалық аурудың белгілерін жоюға бағытталған анестезиялық препараттар және басқа да препараттар қалыпты ұйқыны қалпына келтіруге көмектеседі.
2.4. Дәрілік заттар мен заттар: кофеин, алкоголь, кейбір дәрі-дәрмектер. Кейбір дәрі-дәрмектер мен заттар ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін. Кофеин кофеин, шай, энергетикалық сусындар және кейбір дәрі-дәрмектер – ұйықтап, ұйықтауды қиындатып, ұйқысыз ұйқыға әкелуі мүмкін стимулятор. Алкоголь, ол басында ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқының сапасын нашарлатады және ерте оянуға әкелуі мүмкін. Антидепрессанттар, антигистаминдер, антигистаминдер, кортикостероидтар және бета-блокаторлар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық немесе көбейтуге әкелуі мүмкін. Дәрігермен сізден келген кез-келген дәрі-дәрмектермен, олар сіздің арманыңызға әсер ете алатындығын білу керек. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болу, сонымен қатар дәрілік заттардың өзгеруі немесе кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау уақыты ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
2.5. Ұйқының нашар гигиенасы: дұрыс емес әдеттер мен режим. Ұйқы гигиенасы нашар – бұл ұйқылыққа теріс әсер ете алатын дұрыс емес әдеттер мен жағдайлар жиынтығы. Күтудің тұрақты емес кестесі, адам төсекке барғанда және күн сайын әр түрлі уақытта оянғанда, цирк ырғағын алаңдатады және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Телефондар, планшеттер мен компьютерлер сияқты электрондық құрылғыларды пайдалану ұйқыға дейін мелатонин өндірісін баса алады және ұйықтап кету қиын. Ұйқыға дейін ауыр тамақ немесе ащы тағамдарды жеу ұйқысыз және жүрекке кедергі келтіруі мүмкін, бұл ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін. Жатын бөлмедегі ыңғайсыз төсек, шу, жарық және орынсыз температура ұйқылыққа да кері әсерін тигізеді. Ұйқы гигиенасын жақсарту, мысалы, ұйқыдағы ұйқы кестесін сақтау, мысалы, жатын бөлмеде демалу ортасын құру, ұйқыға дейін электронды құрылғылар мен ауыр тағамдардан аулақ болу және ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады.
3-бөлім: Әкем ұйықтау үшін: қарау және әрекет механизмдері
3.1. Мелатонин: таблеткалардағы қараңғылықтың гормоны. Мелатонин – ұйқыға арналған ең танымал диеталық қосымша. Жоғарыда айтылғандай, Мелатонин – бұл цирк ырғақтарын реттеуге және ұйықтауға ықпал ететін қараңғылыққа жауап ретінде PineAl Grand шығарған гормон. Диеталық қоспалар түріндегі мелатонинді қабылдау циркадиялық ырғақтарды реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе ұйқысыздықпен, әсіресе ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда, егер ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда, ал ұйқысыздықпен ауырады, ал ұйқы циклінің өзгеруі немесе ұйқы фазасының синдромы. Мелатонин сонымен қатар жасы немесе кейбір аурулар туындаған мелатонин тапшылығы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Мелатониннің дозасы әдетте 0,3 мг-тен 5 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. Мелатонин көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналғанымен, кейбіреулері күн ішінде бас ауруы, жүрек айну және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерді сезінуі мүмкін. Төмен дозадан бастау және қажет болған жағдайда оны көбейту, сонымен қатар, мелатонинді қабылдамас бұрын дәрігермен, әсіресе, егер сізде аурулар болса немесе сіз басқа дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз.
3.2. Валериан: релаксацияның ежелгі құралы. Валериан – бұл дәстүрлі түрде ұйқысыздық пен мазасыздықты емдеу үшін қолданылатын дәрілік өсімдік. Валерианның әсер ету механизмі түсінікті емес, бірақ бұл мидағы гамма-аминобатикалық қышқылдың (GABA) деңгейіне әсер етеді деп саналады. Габа – мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері, бұл жүйке қозғыштығын азайтуға көмектеседі және демалуға көмектеседі. Валериан мидағы Габа деңгейін жоғарылата алады, бұл тыныштандыратын және ұйықтайтын таблеткаларға әкелуі мүмкін. Валериан түрлі формада, оның ішінде капсулалар, таблеткалар, тұнбалар мен шай. Валерианның дозасы әдетте 400 мг-ден 900 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. Валериан көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбіреулері бас ауруы, бас айналу, асқазанның бұзылуы және күндізгі ұйқышылдық сияқты жанама әсерлер сезінуі мүмкін. Валерианды алкогольмен немесе басқа седативтермен қабылдамау керек, өйткені бұл олардың әсерін арттыра алады.
3.3. Түймедақ: төсекке кетер алдында жұмсақ сенімділік. Ромашка – бұл дәстүрлі түрде ұйқысыздық пен мазасыздық үшін қолданылатын тағы бір дәрілік өсімдік. Түймедақ құрамында антиоксидант, мидағы бензодиазепин рецепторларымен байланысуға болатын антиоксидант бар, ол тыныш және ұйықтайтын таблеткаларға әкелуі мүмкін. Ромашка бұлшықеттерге демалып, іштің ыңғайсыздығын жеңілдетуге көмектесетін қабынуға қарсы және антиспазмалық қасиеттері болуы мүмкін, бұл ұйқының жақсаруына көмектеседі. Түймедақ, шай, капсулалар, планшеттер мен тұнбалар қосқанда әр түрлі формада бар. Ромашка шай – бұл ұйқыдан бұрын танымал сусын. Ромашка дозасы формаға байланысты өзгереді, бірақ әдетте 400 мг-ден 1600 мг-ға дейін, ал ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. Ромашка көпшілік үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбіреулер аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін, әсіресе аллергиясы бар адамдарда амброзияға, хризантемаға немесе календулаға бар.
3.4. L-теанин: демалуға арналған амин қышқылы. Л -анин – бұл шай жапырақтарында орналасқан амин қышқылы. Оның тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар, ұйқышылдық тудырмайды. L-Theanine мидың, серотониннің және допаминнің деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл демалуға, мазасыздықты азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол мидағы альфа толқындарын жайылған және ұқыпты күймен байланыстыра алады. L-теанин мазасыздық немесе күйзеліске байланысты ұйықтап жатқан адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. L-теаниннің дозасы әдетте 100 мг-ден 200 мг-ден 200 мг-қа дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. L-теанин көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады және жанама әсерлер тудырмайды. Ол көбінесе мелатонин немесе валериан сияқты басқа да диеталық қоспалармен бірге қолданылады.
3.5. Магний: тыныш ұйқыға арналған минерал. Магний – бұл көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет жүйесін және жүрек ырғағын реттеуде рөл атқаратын маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін. Магний ұйқы жақсарып, бұлшықеттерді босаңсытуға, кортизол деңгейін азайтуға және мелатонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Ол сонымен қатар мидағы Габа деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Магнийдің, оның ішінде магний цитраты, магний глицин және магний оксиді бар. Магний гликинаты ең жақсы сіңірілген форма болып саналады. Магнийдің дозасы әдетте 200 мг-тан 400 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар магний қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
3.6. 5-HTP: Прекурсор Серотонин және Мелатонин. 5-гидроксирептофан (5-HTP) – бұл амин қышқылы, ол Серотонин мен Мелатониннің прекурсоры болып табылады. Серотонин – көңіл-күйді, тәбетті және ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқаратын нейротрансмитер. Мелатонин, айтылғандай, цирк ырғақтарын реттеуге және ұйықтап жатқандығына ықпал ететін гормон. 5-HTP ұйқыны жақсарта алады, мидағы серотонин мен мелатонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты ұйқысыздықпен ауыратын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. 5-HTP дозасы әдетте 50 мг-ден 200 мг-ден 200 мг-қа дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. 5-HTP жүрек айнуы, құсу, диарея және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. 5-HTP антидепрессанттармен қабылданбауы керек, өйткені бұл Серотонин синдромының қаупін арттыруы мүмкін.
3.7. Басқа диеталық қоспалар: аз танымал, бірақ перспективалы. Ұйқының жақсаруына көмектесетін басқа да диеталық қоспалар бар, дегенмен олардың тиімділігі азырақ оқуы мүмкін. Триптофан – бұл амин қышқылы, ол сонымен қатар Серотонин мен Мелатониннің алқабы. Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл) – бұл жүйке қозғыштығын азайтуға және релаксацияға ықпал ететін нейротрансмиттер. L-Lisin және L-Arginine – бұл кортизол деңгейін төмендетіп, ұйқыны жақсарта алатын амин қышқылдары. Passiflora – бұл тыныш және ұйықтайтын таблеткалар болуы мүмкін дәрілік өсімдік. Мелисса – бұл мазасыздықты азайтып, ұйқыны жақсартатын дәрілік өсімдік. Жаңа диетаны қабылдамас бұрын, оның қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек.
4-бөлім: қолайлы диетаны қалай таңдауға болады
4.1. Ұйқысыздықтың себебін анықтау: дұрыс таңдау кілті. Диеталық қоспаларды бастамас бұрын, ұйқысыздықтың себебін анықтау маңызды. Ұйқысыздық әр түрлі факторлар, мысалы, стресс, мазасыздық, депрессия, физикалық аурулар, дәрі-дәрмектер, ұйқы гигиенасы және басқалар сияқты болуы мүмкін. Егер ұйқысыздықтың себебі жойылмаса, диеталық қоспалар тиімсіз немесе тек уақытша жеңілдік бере алады. Егер ұйқысыздықтың себебі болса, дәрігермен диагноз қою және емдеу үшін кеңес беру маңызды. Егер ұйқысыздық стресстен немесе алаңдаушылықпен байланысты болса, L-DEAN, түймедақ немесе валериан сияқты диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық циркадиялық ырғақтардың бұзылуымен байланысты болса, Мелатонин пайдалы болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық магний жетіспеушілігімен байланысты болса, магний пайдалы болуы мүмкін. Диеталық қоспаларды таңдағанға дейін ұйқылық әсер етуі мүмкін барлық факторларды қарастыру маңызды.
4.2. Жеке ерекшеліктері: жасы, денсаулығы, медицинасы. Ұйқыға арналған диеталық қоспаны таңдағанда, жас, денсаулық сақтау және дәрі-дәрмектер сияқты жеке сипаттамаларды ескеру қажет. Кейбір диеталық қоспалар бүйрек аурулары, бауыр немесе жүрек-тамыр жүйесі сияқты кейбір аурулары бар адамдарға қарсы болуы мүмкін. Кейбір диеталық қоспалар адам басқа дәрілермен қарым-қатынас жасай алады. Қарт адамдар ұйықтауға арналған диеталық қоспалардың төменгі дозаларынан басталуы керек, өйткені олар олардың жанама әсерлеріне сезімтал болуы мүмкін. Жүкті және бала емізетін әйелдер ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігермен барлық дәрі-дәрмектермен және сіз олардың қауіпсіздігі мен өзара әрекеттесудің болмауына көз жеткізу үшін барлық дәрі-дәрмектермен және диеталық қоспалармен талқылау маңызды.
4.3. Ашық және дозалық форма: капсулалар, таблеткалар, шай, тұнбалар. Диеталық диеталық қоспалар шығарылымның әртүрлі түрлерінде, оның ішінде капсулалар, таблеткалар, шай, тұнбалар мен сұйықтықтар бар. Шығару формасы ассимиляция жылдамдығына және диеталық қоспалардың тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Капсулалар мен таблеткалар әдетте шай мен тұнбаларға қарағанда баяу сіңеді. Жаман доза да маңызды фактор болып табылады. Төмен дозадан бастау және қажет болған жағдайда көбейту маңызды. Ұсынылған доза аспауы керек, өйткені бұл жанама әсерлердің қаупін арттыруы мүмкін. Доза диеталық қоспалардың, жеке сипаттамалары мен ұйқысыздықтың себептеріне байланысты өзгеруі мүмкін. Нұсқаулықты мұқият оқып, дәрігердің немесе фармацевт ұсынған жөн.
4.4. Сапа және қауіпсіздік: сенімді өндірушіні таңдау. Диетаны таңдағанда, оның сапасы мен қауіпсіздігіне назар аудару керек. Барлық диеталық қоспалар бірдей емес, ал кейбіреулерде ластаушы заттар болуы мүмкін немесе белсенді ингредиенттердің жарияланған мөлшері жоқ болуы мүмкін. Сапа стандарттарына сәйкес келетін және өз өнімдерін сынақтан өткізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды. GMP (жақсы өндірістік тәжірибе) сияқты сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз. Осы жаман тәжірибені білу үшін басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқып шығыңыз. Егер сіз нашар немесе қауіпсіздігіңіз туралы күмән туындаса, басқа өнімді таңдаған дұрыс.
4.5. Дәрігермен кеңес беру: кездесу басталғанға дейін маңызды қадам. Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды. Дәрігер ұйқысыздықты анықтауға, денсаулығыңыз бен дәрі-дәрмектеріңізді бағалайды және дұрыс диеталық қоспалар мен дозаны ұсынуға көмектеседі. Дәрігер сонымен қатар мүмкін болатын жанама әсерлер мен басқа препараттармен өзара әрекеттесулер туралы ескертеді. Өзін-өзі емдеу қауіпті болуы мүмкін, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе басқа дәрі-дәрмектер болса. Дәрігермен кеңес беру – бұл ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қолданудың қауіпсіздігі мен тиімділігін қамтамасыз етудің маңызды қадамы.
5-бөлім: Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың басқа әдістермен үйлесуі
5.1. Ұйқы гигиенасы: дұрыс ұйқы негізі. Диеталық диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар ұйқысыздықты емдеудің жалғыз әдісі болмауы керек. Салауатты ұйқы үшін жағдай жасау үшін ұйқы гигиенасы ережелерін сақтау керек. Үнемі ұйқы кестесін ұстан, төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз, оны қара, тыныш және салқындатыңыз. Ұйықтар алдында телефондар, планшеттер мен компьютерлер сияқты электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ немесе ащы тағамды жеуге болмайды. Ұйқыдан бұрын, демалу, медитация немесе жылы ванна сияқты демалыс. Күнделікті жүйелі жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
5.2. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (КАП): ұйқысыздықты емдеудің тиімді тәсілі. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT) – бұл ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, ол ұйқысыздыққа ықпал ететін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге бағытталған. КАПТ-да танымдық қайта құрылымдау, ынталандыру, ұйқыны шектеу және релаксация әдістері сияқты түрлі әдістер бар. Танымдық қайта құрылымдау ұйқыдағы теріс ойларды өзгертуге көмектеседі, мысалы, «мен ешқашан ұйықтай алмаймын» немесе «Мен ұйықтамаймын», – деп жұмыс істей алмаймын. Ынталандыруды бақылау ұйқы мен ұйқы арасында бірлесе отырып, ұйқысыз ұйықтауға мүмкіндік береді. Ұйқыға шектеу ұйқы қажеттілігін арттыруға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Релаксация әдістері кернеу мен мазасыздықты азайтуға және релаксацияға ықпал етеді. KPT – бұл ұзақ мерзімді перспективада диеталық қоспалардан немесе дәрі-дәрмектерге қарағанда тиімді бола алатын ұйқысыздықты емдеудің қауіпсіз және тиімді әдісі.
5.3. Стрессті басқару: Стресстің ұйқының әсерін азайту. Стресс – бұл ұйқысыздықтың ең көп таралған себептерінің бірі. Стрессті басқару стрессті және мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, тай-хи және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты әр түрлі стрессті бақылау әдістері бар. Медитация қазіргі уақытта назар аударуды және пікірлер мен сезімдерді айыптауды қамтиды. Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді. Тыныс алу жаттығулары стресстен және мазасыздықты азайтуға, жүрек ырғағын бәсеңдетіп, қан қысымын төмендетеді. Тай -чи – баяу, тегіс қозғалыстарды қамтитын медицативті гимнастиканың бір түрі. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы әртүрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксациясын қамтиды, бұл бұлшықет кернеуін азайтуға және релаксацияға ықпал ететін. Бұл әдістерді жүйелі түрде қолдану стрессті және мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
5.4. Дене белсенділігі: ұйқы үшін қалыпты жүктемелер. Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсарта алады, бірақ қарапайым жүктемелермен айналысу және ұйқыдан бұрын қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек. Жүру, жүзу, жүзу немесе велосипед сияқты қалыпты жүктемелер кернеу мен мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және арманға деген қажеттілікті арттыруға көмектеседі. Іске қосу, көтеру, кардикалық жаттығулар сияқты қарқынды жаттығулар, адреналин деңгейін жоғарылатады және ұйықтап кетуді қиындатады. Күндізгі уақытта, ұйықтау алдында емес, физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады. Сабақтың уақыты күніне кемінде 30 минут, аптасына 5 күн болуы керек. Егер сіз тек физикалық жаттығулармен айналыса бастасаңыз, кішкентай жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп олардың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
5.5. Тамақтану: диетаның ұйқының сапасына әсері. Ұйқы режимінде азық-түлік маңызды рөл атқарады. Кейбір өнімдер ұйықтап кетуге және ұйқының сапасын жақсартуға ықпал ете алады, ал басқалары ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Тристофанда бай өнімдер Түркия, сүт және жаңғақтар сияқты өнімдер серотонин мен мелатонин өндірісіне ықпал ете алады. Магнийге бай, мысалы, қара-жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар, жаңғақтар мен тұқымдар, бұлшық еттерге демалуға және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Күрделі көмірсулардың қолданылуы, мысалы, астық нандары мен сұлы майы, серотонин өндірісіне ықпал ете алады. Ұйықтауға дейін кофеин, алкоголь және ауыр тағамды қолдануға жол бермеңіз. Тым көп қант немесе өңделген өнімдерді пайдалану ұйқына кедергі келтіруі мүмкін. Күн сайын бір уақытта тұрақты тамақтану циркадиялық ырғақтарды реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.