Schlecht für die Normalisierung des Schlafes: starker und gesunder Schlaf

Schlecht für die Normalisierung des Schlafes: starker und gesunder Schlaf

I. Schlaf verstehen: Grundlagen und Probleme

Um die Nahrungsergänzungsmittel zur Normalisierung des Schlafes effektiv zu verwenden, ist es wichtig, die Grundprinzipien des Schlafes und die gemeinsamen Probleme zu verstehen, die dies verhindern können.

A. Schlafzyklen und ihre Bedeutung:

Der Schlaf ist kein monolithischer Zustand, sondern ein komplexer zyklischer Prozess, der aus mehreren Stufen besteht. Diese Phasen werden die ganze Nacht über wiederholt und spielen eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung des Körpers.

• NREM (nicht rapidische Augenbewegung) сон: Diese Art des Schlafes ist die meiste Zeit der Nacht und ist in drei Phasen unterteilt:
  • NREM 1 (NAP): Die einfachste Phase des Schlafes. Der Herzschlag und die Atmung verlangsamen, die Muskeln entspannen sich. Leicht aufzuwachen.
  • NREM 2 (oberflächlicher Schlaf): Ein tieferer Schlaf als NREM 1. Der Herzschlag und die Atmung verlangsamen noch mehr. Die Körpertemperatur sinkt.
  • NREM 3 (Tiefschlaf): Die tiefste Stufe des Schlafes. Der Herzschlag und der Atem sind am langsamsten. Es ist schwer aufzuwachen. In diesem Stadium wird die physische Energie wiederhergestellt, Immunitätsverstärkung und Hormonsynthese.
• Rem (Rapid Eye Movement) сон: Diese Stufe zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen, schnelles Herzschlag und Atmen sowie durch erhöhte Gehirnaktivität aus. Während des REM-SN sehen wir Träume. REM-SN ist wichtig für kognitive Funktionen, Trainings- und Gedächtniskonsolidierung.

Der normale Schlafzyklus dauert ungefähr 90-120 Minuten. Der gesunde Schlaf beinhaltet mehrere volle Zyklen pro Nacht. Eine Verletzung einer der Stadien kann zu einem Gefühl der Müdigkeit und anderen negativen Folgen führen.

B. Faktoren, die den Schlaf beeinflussen:

Viele Faktoren können die Qualität und Dauer des Schlafes beeinflussen. Diese Faktoren können in verschiedene Kategorien unterteilt werden:

• Physiologische Faktoren:
  • Alter: Das Bedürfnis nach einem Traum ändert sich mit dem Alter. Neugeborene benötigen mehr Schlaf als Erwachsene. Mit zunehmendem Alter werden die Dauer und Qualität des Schlafes oft verringert.
  • Genetik: Eine genetische Veranlagung kann den Zirkusrhythmen und die Anfälligkeit für Schlafstörungen beeinflussen.
  • Gesundheitszustand: Einige Krankheiten wie Apnoe in einem Traum, unruhiger Beinsyndrom, chronische Schmerzen und Depressionen können den Schlaf erheblich stören.
  • Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Schwingungen, die mit dem Menstruationszyklus, Schwangerschaft und Wechseljahren verbunden sind, können den Schlaf von Frauen beeinflussen.
• Psychologische Faktoren:
  • Stress: Stress, Angst und Depression sind häufige Ursachen für Schlaflosigkeit.
  • Traumatische Ereignisse: Traumatische Ereignisse können Albträume und andere Schlafstörungen verursachen.
  • Arbeit nach dem Veränderung: Die Arbeit nachts oder mit einem sich ändernden Zeitplan kann Zirkusrhythmen stören und zu Schlaflosigkeit führen.
• Umweltfaktoren:
  • Welt: Der Effekt von hellem Licht, insbesondere blaues Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte, kann die Produktion von Melatonin vor dem Schlafengehen unterdrücken und schwer einzuschlafen.
  • Lärm: Lärm kann das Einschlafen beeinträchtigen und den Traum unterbrechen.
  • Temperatur: Zu hoch oder zu niedrig Die Temperatur im Schlafzimmer kann einen Traum stören.
  • Unvollendete Matratze und Kissen: Ein unangenehmes Bett kann Beschwerden verursachen und einmischen, wenn man einschlafen kann.
• Leben:
  • Inal -Mahlzeiten: Die Verwendung von schwerem Essen, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen kann den Schlaf brechen.
  • Mangel an körperlicher Aktivität: Ein Mangel an körperlicher Aktivität kann zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führen.
  • Rauchen: Nikotin ist ein Stimulans und kann das Einschlafen beeinträchtigen.
  • Unregulärer Schlafplan: Zum Bett ins Bett zu gehen und jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten aufzuwachen, kann Zirkusrhythmen stören und zu Schlaflosigkeit führen.

C. Häufige Schlafprobleme:

Es gibt viele verschiedene Schlafprobleme, die die Qualität und Dauer des Schlafes beeinflussen können.

• Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit): Das häufigste Traumproblem. Es zeichnet sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, der Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühzeitigen Erwachens aus, trotz einer ausreichenden Zeit zum Schlafen. Schlaflosigkeit kann akut (kurzfristig) oder chronisch (länger) sein.
• Apnee in einem Traum: Eine Störung, bei der das Atmen während des Schlafes vorübergehend aufhört. Dies kann zu einem häufigen Erwachen, Schnarchen und Tagesdrowsindisiness führen.
• RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Der Zustand, der durch unangenehme Empfindungen in den Beinen gekennzeichnet ist (oft als Kribbeln, Brennen oder Juckreiz beschrieben), die ein unwiderstehliches Verlangen verursachen, ihre Beine zu bewegen. Sinfs of SBN verschlechtert sich normalerweise am Abend und der Nacht, was es schwierig macht, einzuschlafen.
• Narcolence: Neurologische Störung, gekennzeichnet durch übermäßige tägliche Schläfrigkeit und plötzliche Schlafangriffe (schläfrige Angriffe).
• Parasia: Eine Gruppe von Schlafstörungen, einschließlich Schlafen, Albträumen, Nacht Ängste und Gespräche in einem Traum.
• Zirkadiane Rhythmusstörungen: Störungen, die durch die Diskrepanz zwischen der internen biologischen Kapelle mit dem gewünschten Schlafplan verursacht werden. Beispiele sind das Schlafphasen -Syndrom (wenn eine Person spät einschläfern und spät aufwacht) und das Syndrom der führenden Schlafphase (wenn eine Person einschlafen und früh aufwacht).

Ii. Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Normalisierung des Schlafes:

Bades (biologisch aktive Additive) können nützlich sein, um den Schlaf zu normalisieren, insbesondere in Fällen, in denen Schlafprobleme mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen oder einer Verletzung natürlicher Schlafregulierungsprozesse verbunden sind. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine Behandlung mit einem Arzt sind, insbesondere für chronische Schlafprobleme.

A. Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Son-Bodming-Zyklus (zirkadiane Rhythmen). Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren im Gehirn verbunden, was zur Entspannung und Einschlafen beiträgt. Es kann auch eine antioxidative Wirkung haben und die Schlafqualität verbessern.
• Anwendung: Melatonin kann für Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, nützlich sein, die durch eine Verletzung der zirkadianen Rhythmen verursacht werden, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder der Verschiebung. Es kann auch älteren Menschen helfen, die die Melatoninproduktion reduziert haben.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin variiert je nach individuellem Bedarf und kann vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten zwischen 0,3 mg bis 5 mg liegen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann Melatonin Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Schläfrigkeit verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Vor der Einnahme von Melatonin ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren.

B. Magn:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Schlafregulierung.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen, reduziert Stress und Angst und reguliert die Produktion von Melatonin. Er spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Maßes an GABA (Gamma-aminomatische Säure), einem Neurotransmitter, der zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
• Anwendung: Magnesium kann nützlich für Menschen sein, die an Schlaflosigkeit leiden, die durch Stress, Angstzustände, Muskelkrämpfe oder unruhige Beine -Syndrom verursacht werden.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes variiert, liegt jedoch in der Regel von 200 mg bis 400 mg 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig, gut absorbierte Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin oder Magnesiumtronat zu wählen.
• Nebenwirkungen: In hohen Dosen kann Magnesium Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Vor der Einnahme von Magnesium müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Nierenprobleme haben.

C. l-thein:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere in grünem Tee) enthalten ist.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin trägt zur Entspannung bei, reduziert Stress und Angst und verbessert die Schlafqualität, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, was hilft, die Stimmung zu entspannen und zu verbessern.
• Anwendung: L-Theanin kann für Menschen, die an Schlaflosigkeit, durch Stress, Angstzustände oder Schwierigkeiten bei der Entspannung vor dem Schlafengehen, leiden, nützlich sein.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 100 mg bis 200 mg.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und verursacht selten Nebenwirkungen.
• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin kann mit einigen Medikamenten wie blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren. Bevor Sie das L-Theanin nehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

D. Valerian:

Valerian ist eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu lindern.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Substanzen, die die Bandbreite des Gehirnsystems beeinflussen und zur Entspannung und zum Schlaf beitragen.
• Anwendung: Valerian kann für Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, nützlich sein, die durch Angst, Stress oder nervöse Spannungen verursacht werden.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Valerian variiert je nach Form des Arzneimittels und kann 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 400 mg bis 900 mg valerianischer Wurzelextrakt betragen.
• Nebenwirkungen: Balerian kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit und Magenstörung verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Valerian sollte nicht von schwangeren und stillenden Frauen eingenommen werden. Bevor Sie Valerian einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

E. Kamille:

Kamille ist eine Pflanze, die beruhigende und Schlaftabletten hat.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
• Anwendung: Kamille kann nützlich für Menschen sein, die an Schlaflosigkeit, die durch Angst, Stress oder Nervenstress verursacht werden, leiden. Es wird oft in Form von Tee vor dem Schlafengehen verwendet.
• Dosierung: Die empfohlene Kamilledosis variiert je nach Form des Arzneimittels. Kamille-Tee wird normalerweise zubereitet, wobei 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten 5-10 Minuten in heißem Wasser gebraut werden. Kamilleextrakte sind auch in Form von Kapseln oder Tabletten erhältlich.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien.
• Vorsichtsmaßnahmen: Nehmen Sie keine Kamille an Menschen mit Allergien gegen Ambrosia. Bevor Sie Kamille einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

F. 5-HTP (5-Hydroxryptophan):

5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin ist, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf, Stimmung und Appetit spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP verwandelt sich in Serotonin im Gehirn, was dazu beiträgt, sich zu entspannen, die Stimmung und den Schlaf zu verbessern. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin.
• Anwendung: 5-HTP kann für Menschen, die an Schlaflosigkeit, die durch Depressionen, Angstzustände oder ein niedriges Niveau an Serotonin verursacht werden, nützlich sein.
• Dosierung: Die empfohlene 5-HTP-Dosierung zur Verbesserung des Schlafes variiert und kann vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten zwischen 50 mg bis 200 mg betragen.
• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann mit einigen Arzneimitteln wie Antidepressiva, insbesondere MAO-Inhibitoren (Monoaminoxidase), interagieren. Sie sollten keine 5-HTP-schwangeren und stillenden Frauen einnehmen. Bevor Sie mit der Einnahme von 5-HTP beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

G. Andere Nahrungsergänzungsmittel:

Darüber hinaus gibt es andere Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung des Schlafes nützlich sein können, obwohl ihre Wirksamkeit weniger untersucht werden kann:

• Triptofan: Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin und Melatonin.
• Gama (Gamma-Aminomatic-Säure): Ein Neurotransmitter, der Entspannung und Schlaf fördert.
• Passiflora: Eine Pflanze, die beruhigende und Schlaftabletten hat.
• Zitronenbalsam (Zitronenbalsam): Eine Pflanze, die beruhigende und Anti -Stress -Eigenschaften hat.
• St. Johns Würze: Eine Pflanze, die nützlich sein kann, um Depressionen und Angstzustände zu behandeln, die Schlaflosigkeit verursachen können. (Sollte mit Vorsicht verwendet werden, da es mit vielen Medikamenten interagiert)

III. So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf und verwenden Sie die Nahrungsergänzungsmittel:

Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen erfordert einen absichtlichen Ansatz und eine Beratung mit einem Spezialisten.

A. Beratung mit einem Arzt:

Bevor Sie eine diätetische Ergänzung für den Schlaf einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben, und Sie nehmen Medikamente, schwanger oder stillen. Der Arzt kann Ihre Situation bewerten, die Ursache für Schlafprobleme bestimmen und die am besten geeignete Nahrungsergänzung und die am besten geeignete Dosierung auswählen.

B. Die Wahl des Qualitätsprodukts:

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel müssen Sie auf die folgenden Faktoren achten:

• Reputationshersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern, die einen guten Ruf haben und die Qualitätsstandards einhalten.
• Zertifizierung: Stellen Sie sicher, dass das Nahrungsergänzungsmittel von einer unabhängigen Organisation zertifiziert ist, die ihre Qualität und Sicherheit bestätigt.
• Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln und stellen Sie sicher, dass sie keine schädlichen Zusatzstoffe, Farbstoffe oder Konservierungsmittel enthalten.
• Dosierung: Befolgen Sie die Empfehlungen des Herstellers zur Dosierung und übertreffen Sie sie nicht.
• Bewertungen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Benutzer zu Nahrungsergänzungsmitteln, um sich über ihre Erfahrungen zu informieren.

C. Richtige Anwendung:

• Empfangszeit: Nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein Nahrungsergänzungsmittel, um ihm Zeit zum Handeln zu geben.
• Dosierung: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Regelmäßigkeit: Nehmen Sie für mehrere Wochen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel, um deren Wirksamkeit zu bewerten.
• Kombination mit anderen Methoden: Verwenden Sie eine Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit anderen Methoden zur Verbesserung der Schlaf, z. B. die Beobachtung der täglichen Routine, die Schaffung bequemer Schlafbedingungen und das Vermeiden von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.

D. Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen:

Sie müssen die möglichen Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Medikamenten kennen. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel auf und konsultieren Sie einen Arzt.

Iv. Alternativen schlecht: Natürliche Möglichkeiten zur Verbesserung des Schlafes:

Bades kann nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern, sind aber nicht die einzige Lösung. Es gibt andere natürliche Möglichkeiten, die Ihnen helfen können, den Schlaf zu normalisieren.

A. Schlafhygiene:

Schlafhygiene ist eine Reihe von Regeln und Gewohnheiten, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

• Tag des Tages: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies wird dazu beitragen, Ihre Zirkusrhythmen zu normalisieren.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Nehmen Sie regelmäßig körperliche Aktivität, aber vermeiden Sie ein intensives Training, bevor Sie ins Bett gehen.
• Koffein und Alkohol einschränken: Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, mit dem Sie sich beruhigen und sich auf den Schlaf vorbereiten können. Es kann eine Lektüre eines Buches, eines warmen Bades oder einer ruhigen Musik sein.
• Bequeme Schlafbedingungen: Erstellen Sie bequeme Schlafbedingungen im Schlafzimmer. Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Verwenden Sie eine bequeme Matratze und Kissen.
• Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie die Verwendung von elektronischen Geräten wie Telefonen, Tablets und Computern, bevor Sie ins Bett gehen, da blaues Licht von den Bildschirmen die Produktion von Melatonin unterdrücken kann.
• Begrenzung des Tagesschlafes: Wenn Sie tagsüber schlafen, begrenzen Sie die Dauer des Tagesschlafes auf 30 Minuten und schlafen Sie nicht zu spät am Nachmittag.

B. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit:

KPT ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.

• Kontrolle der Anreize: Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen, und steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können.
• Schlafbeschränkung: Beschränken Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, um die Schläfrigkeit zu erhöhen.
• Kognitive Umstrukturierung: Verändere negative Gedanken und Überzeugungen des Schlafes.
• Entspannungstechniken: Verwenden Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder fortschreitende Muskelentspannung, um sich zu entspannen, bevor Sie ins Bett gehen.

C. Andere Methoden:

• Meditation und Achtsamkeit: Meditation und Achtsamkeit können dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
• Yoga: Yoga kann helfen, sich zu entspannen, die Spannung zu lindern und den Schlaf zu verbessern.
• Aromatherapie: Die Verwendung von ätherischen Ölen wie Lavendel, Kamille und Sandelholz kann zur Entspannung und zum Schlaf beitragen.
• Biologisch aktive Punkte (Akupressur): Die Auswirkungen auf bestimmte biologisch aktive Punkte können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

V. Schlussfolgerung:

Bades kann nützlich sein, um den Schlaf zu normalisieren, aber sie sollten mit Vorsicht und unter der Kontrolle eines Arztes verwendet werden. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine Behandlung eines Arztes sind. Der effektivste Ansatz zur Verbesserung des Schlafes ist eine Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen natürlichen Arten wie Schlafhygiene, KPT und Entspannungstechniken. Der korrekte Ansatz zur Normalisierung des Schlafes hilft Ihnen dabei, einen starken und gesunden Schlaf zurückzugeben, der sich wiederum auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirkt.