Makanan untuk lelaki selepas 50: Kunci kesihatan

Makanan untuk lelaki selepas 50: Kunci kesihatan

1. Pengenalan: Mengapa makanan selepas 50 tahun memerlukan perhatian khusus

Umur 50 tahun adalah garis penting bagi lelaki yang menandakan permulaan tempoh apabila perubahan fisiologi memerlukan pendekatan yang lebih sedar untuk gaya hidup, terutama untuk pemakanan. Penurunan tahap testosteron, kelembapan metabolisme, penurunan jisim otot dan peningkatan risiko mengembangkan penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, osteoporosis dan beberapa jenis kanser, menjadi ancaman sebenar. Pemakanan yang seimbang menjadi bukan hanya satu cara untuk mengekalkan berat badan, tetapi alat yang berkuasa untuk mengekalkan kesihatan, tenaga dan kualiti hidup. Pada zaman ini, badan memerlukan nutrien tertentu untuk mengekalkan fungsi yang optimum, melambatkan proses penuaan dan mencegah perkembangan penyakit. Latihan fizikal yang kerap, tidur dan tekanan yang sihat juga memainkan peranan penting, tetapi pemakanan adalah asas panjang umur yang sihat. Artikel ini dikhaskan untuk kajian terperinci mengenai prinsip makanan untuk lelaki berusia lebih 50 tahun, menawarkan cadangan khusus berdasarkan penyelidikan saintifik dan pengalaman praktikal untuk membantu lelaki menjalani kehidupan yang aktif dan sihat selama bertahun -tahun.

2. Perubahan fisiologi utama selepas 50 tahun dan pengaruh mereka terhadap keperluan pemakanan

2.1. Berpakaian tahap testosteron: Dengan usia, tahap testosteron, hormon lelaki utama, secara beransur -ansur merosot. Ini boleh menyebabkan penurunan jisim dan kekuatan otot, peningkatan jisim lemak, penurunan libido, keletihan, perubahan mood dan kemerosotan fungsi kognitif. Pengurangan testosteron juga boleh menjejaskan ketumpatan tulang, meningkatkan risiko osteoporosis.

• Memberi kesan kepada makanan: Adalah penting untuk memastikan penggunaan protein yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot dan merangsang sintesis testosteron. Ia juga perlu untuk mengawal penggunaan lemak, memberikan keutamaan kepada lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu mono dan polyunsaturated yang terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, kacang dan ikan berlemak. Elakkan pemindahan dan lebihan lemak tepu. Kelemahan zink dan vitamin D juga boleh memburukkan penurunan tahap testosteron, jadi perlu memastikan pengambilan makanan atau bahan tambahan yang mencukupi (selepas berunding dengan doktor).

2.2. Perlahan metabolisme: Dengan umur, kadar metabolisme (jumlah kalori yang dibakar oleh badan pada rehat) berkurangan. Ini disebabkan oleh penurunan jisim otot, perubahan hormon dan penurunan aktiviti fizikal. Kelembapan dalam metabolisme bermakna bahawa kurang kalori diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa, dan dengan kalori yang berlebihan, lebih mudah untuk mendapatkan berat badan, terutama di perut.

• Memberi kesan kepada makanan: Adalah perlu untuk menimbang semula saiz bahagian dan jumlah kalori yang digunakan. Adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada nutrien dengan kandungan kalori yang rendah, seperti sayur -sayuran, buah -buahan dan sumber protein yang rendah. Latihan fizikal yang kerap, terutamanya latihan kekuatan, akan membantu meningkatkan jisim otot dan meningkatkan metabolisme. Adalah penting untuk mengelakkan produk yang diproses dengan kandungan gula, lemak dan garam yang tinggi, yang menyumbang kepada peningkatan berat badan dan perkembangan gangguan metabolik.

2.3. Mengurangkan jisim otot (sarcopenia): Dengan usia, terdapat kehilangan jisim dan kekuatan otot secara beransur -ansur, yang dikenali sebagai sarcopenia. Ini disebabkan oleh penurunan aktiviti fizikal, penurunan tahap hormon dan kemerosotan asimilasi protein. Sarcopenia meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, kecacatan dan kematian pramatang.

• Memberi kesan kepada makanan: Protein adalah nutrien utama untuk mengekalkan dan meningkatkan jisim otot. Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1.0-1.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Adalah penting untuk mengedarkan penggunaan protein secara merata pada siang hari untuk memastikan aliran berterusan asid amino untuk sintesis protein. Sumber protein yang baik adalah daging rendah, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang dan kacang. Creatine, asid amino yang terkandung dalam daging dan ikan, juga boleh membantu meningkatkan jisim otot dan kekuatan (selepas berunding dengan doktor).

2.4. Perubahan dalam tisu tulang (osteoporosis): Dengan usia, tulang menjadi lebih rapuh dan tertakluk kepada patah tulang, terutamanya pada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah. Osteoporosis adalah penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang.

• Memberi kesan kepada makanan: Kalsium dan vitamin D adalah nutrien utama untuk kesihatan tulang. Adalah disyorkan untuk mengambil 1000-1200 mg kalsium sehari dan 600-800 IU vitamin D setiap hari. Sumber kalsium yang baik adalah produk tenusu, sayur -sayuran hijau daun, produk diperkaya dan bahan tambahan. Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari, dan juga terdapat dalam ikan berminyak, kuning telur dan produk diperkaya. Magnesium dan Vitamin K juga penting untuk kesihatan tulang.

2.5. Mengurangkan penyerapan nutrien: Dengan usia, keberkesanan penyerapan nutrien tertentu dalam usus dapat menurun. Ini mungkin disebabkan oleh penurunan dalam pengeluaran jus gastrik, perubahan dalam mikroflora usus dan mengambil ubat.

• Memberi kesan kepada makanan: Adalah penting untuk mengambil pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien. Produk yang kaya dengan serat, seperti sayur -sayuran, buah -buahan dan bijirin, menyumbang kepada pencernaan yang sihat dan meningkatkan penyerapan nutrien. Probiotik yang terkandung dalam yogurt dan produk yang ditapai dapat meningkatkan kesihatan mikroflora usus. Dalam sesetengah kes, mungkin perlu menerima bahan tambahan vitamin dan mineral untuk mengimbangi penyerapan yang dikurangkan (selepas berunding dengan doktor).

2.6. Peningkatan risiko mengembangkan penyakit kronik: Dengan usia, risiko mengembangkan penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, kanser dan penyakit neurodegeneratif, meningkat. Penyakit ini sering dikaitkan dengan gaya hidup, termasuk pemakanan.

• Memberi kesan kepada makanan: Pemakanan yang sihat memainkan peranan penting dalam pencegahan dan pengurusan penyakit kronik. Adalah disyorkan untuk mematuhi kandungan lemak tepu yang rendah, lemak trans, kolesterol, gula dan garam. Adalah penting untuk makan banyak sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, sumber protein yang rendah dan lemak yang sihat. Antioksidan yang terkandung dalam sayur -sayuran dan buah -buahan membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

3. Nutrien Utama untuk Lelaki Lebih 50 dan Sumber mereka

3.1. Protein: Adalah perlu untuk mengekalkan dan membina jisim otot, kesihatan tulang, fungsi imun dan pengeluaran hormon.

• Norma harian yang disyorkan: 1.0-1.2 gram setiap kilogram berat badan.
• Sumber: Daging rendah (ayam, ayam belanda, daging lembu), ikan (salmon, tuna, kod), telur, produk tenusu (yogurt, keju kotej, susu), kekacang (kacang, lentil), kacang dan biji, tauhu, laju.

3.2. Serat: Menggalakkan pencernaan yang sihat, mengurangkan tahap kolesterol, mengawal gula darah dan membantu mengawal berat badan.

• Norma harian yang disyorkan: 25-30 gram.
• Sumber: Sayuran (brokoli, lobak merah, bayam), buah -buahan (epal, pear, beri), produk bijirin (oat, beras coklat, filem), kacang -kacangan (kacang, lentil, kacang), kacang dan biji.

3.3. Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan gigi, fungsi otot dan penghantaran saraf.

• Norma harian yang disyorkan: 1000-1200 mg.
• Sumber: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran hijau daun (kubis, bayam), produk diperkaya (susu sayuran, jus), sardin dan salmon (dengan tulang), tauhu (dirawat dengan kalsium).

3.4. Vitamin D: Membantu badan menyerap kalsium, yang diperlukan untuk kesihatan tulang, fungsi imun dan fungsi otot.

• Norma harian yang disyorkan: 600-800 saya.
• Sumber: Ikan tebal (salmon, tuna, sardin), kuning telur, produk diperkaya (susu, jus, serpihan), aditif. Ia juga cukup penting tinggal di bawah sinar matahari untuk sintesis vitamin D dalam kulit.

3.5. Kalium: Membantu mengawal tekanan darah, yang diperlukan untuk fungsi otot dan penghantaran saraf.

• Norma harian yang disyorkan: 4700 mg.
• Sumber: Buah -buahan (pisang, oren, alpukat), sayur -sayuran (kentang, ubi jalar, bayam), kekacang (kacang, lentil, kacang), produk tenusu (susu, yogurt).

3.6. Magnesium: Ia perlu untuk fungsi otot, penghantaran saraf, peraturan tekanan darah dan kesihatan tulang.

• Norma harian yang disyorkan: 400-420 mg.
• Sumber: Sayuran hijau daun (bayam, kubis), kacang dan biji (badam, kacang, biji labu), produk bijirin (beras perang, oat), kekacang (kacang, lentil, kacang), alpukat.

3.7. Vitamin B12: Ia perlu untuk fungsi saraf, pengeluaran sel darah merah dan sintesis DNA. Penyerapan vitamin B12 dapat berkurangan dengan usia.

• Norma harian yang disyorkan: 2.4 μg.
• Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, produk diperkaya (susu sayuran, serpihan), aditif.

3.8. Asid lemak omega-3: Berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.

• Norma harian yang disyorkan: Cadangan berbeza-beza, tetapi biasanya 1-2 gram EPA dan DHA sehari disyorkan.
• Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, sardin, makarel), benih linen, biji chia, walnut, minyak biji rami, minyak ikan (aditif).

3.9. Zink: Ia perlu untuk fungsi imun, penyembuhan luka, sintesis protein dan mengekalkan tahap testosteron.

• Norma harian yang disyorkan: 11 mg.
• Sumber: Daging merah, ayam, tiram, kekacang (kacang, lentil, kacang), kacang dan biji, bijirin, produk tenusu.

3.10. Antioksidan: Melindungi sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

• Sumber: Buah -buahan (beri, buah sitrus, epal), sayur -sayuran (brokoli, bayam, lobak merah), teh (hijau, hitam), kopi, coklat gelap, rempah -rempah (kunyit, halia).

4. Cadangan Praktikal untuk Menyusun Diet Sihat untuk Lelaki Selepas 50 Tahun

4.1. Perancangan Kuasa: Buat rancangan makanan selama seminggu, termasuk pelbagai produk dari semua kumpulan. Ini akan membantu mengelakkan makanan ringan spontan dan tidak sihat. Gunakan alat dalam talian dan aplikasi perancangan aplikasi.

4.2. Kawalan Portasi: Gunakan plat dan cawan yang lebih kecil. Elakkan makan berlebihan. Perhatikan perasaan ketepuan.

4.3. Makanan biasa: Makan secara teratur, 3-4 kali sehari, dengan makanan ringan antara makanan, jika perlu. Ini akan membantu mengekalkan gula darah yang stabil dan mengelakkan makan berlebihan.

4.4. Memilih Produk: Berikan keutamaan kepada keseluruhan, produk yang tidak diproses. Elakkan makanan yang diproses dengan kandungan gula, lemak dan garam yang tinggi. Baca label produk untuk mengetahui komposisi dan nilai pemakanan mereka.

4.5. Kaedah Penyediaan: Makanan stim, bakar, masak atau panggangan. Elakkan dengan mendalam. Gunakan kurang minyak dan garam.

4.6. Penggunaan air yang cukup: Minum air yang cukup pada siang hari. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan sembelit. Matlamatnya adalah 8 gelas air setiap hari, tetapi ini boleh berbeza -beza bergantung kepada tahap aktiviti dan iklim.

4.7. Sekatan Penggunaan Alkohol: Minum alkohol sederhana (tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua minuman sehari untuk lelaki) boleh diterima, tetapi penting untuk mempertimbangkan faktor kesihatan individu. Penggunaan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk kerosakan hati, penyakit kardiovaskular dan kanser.

4.8. Sekatan Penggunaan Kafein: Penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan kecemasan, insomnia dan masalah jantung. Hadkan penggunaan minuman kopi, teh dan tenaga.

4.9. Kemasukan Probiotik dan Prebiotik: Probiotik (bakteria bermanfaat) dan prebiotik (makanan untuk probiotik) menyumbang kepada mikroflora usus yang sihat. Gunakan yogurt, kefir, sauerkraut dan produk fermentasi lain. Kolam kaya dengan sayur -sayuran, buah -buahan dan bijirin.

4.10. Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan: Sebelum membuat perubahan ketara pada diet anda, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka boleh membantu membangunkan pelan pemakanan individu yang mengambil kira keperluan dan status kesihatan anda.

5. Contoh hidangan dan resipi yang sihat untuk lelaki selepas 50 tahun

5.1. Sarapan:

• Oatmeal dengan beri dan kacang: Ovsyanka adalah sumber serat dan tenaga yang sangat baik. Beri kaya dengan antioksidan, dan kacang berguna untuk lemak dan protein yang berguna.
• Telur dengan sayur -sayuran: Telur adalah sumber protein dan nutrien yang sangat baik. Sayuran menambah serat dan vitamin.
• Smoothies dengan buah -buahan, sayur -sayuran dan serbuk protein: Smoothie adalah cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan. Gunakan buah -buahan, sayur -sayuran, serbuk protein dan cecair (susu, yogurt, air).

5.2. Makan malam:

• Salad dengan gril ayam atau ikan gril: Salad adalah cara terbaik untuk mendapatkan banyak sayur -sayuran dan serat. Ayam atau ikan menambah protein. Gunakan pelbagai sayur -sayuran, herba dan mengisi bahan bakar berdasarkan minyak zaitun dan jus lemon.
• Sup dari lentil atau kacang: Sup adalah hidangan yang hangat dan berkhasiat. Lentil dan kacang kaya dengan protein dan serat.
• Semua sandwic dengan ayam belanda atau tuna: Gunakan roti bijirin, daging rendah atau ikan, sayur -sayuran dan sedikit mayonis atau alpukat.

5.3. Makan malam:

• Ikan bakar (salmon, cod) dengan sayur -sayuran: Ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan asid lemak omega-3. Sayuran menambah serat dan vitamin.
• Kurin fillet-grille dengan pawagam dan brokoli: Kinoa adalah sumber protein dan serat yang sangat baik. Broccoli adalah sumber vitamin dan mineral yang kaya.
• Vegetarian dibawa dengan tauhu dan sayur -sayuran: Kari adalah hidangan lazat dan aromatik. Tauhu adalah sumber protein yang hebat untuk vegetarian. Gunakan pelbagai sayur -sayuran dan rempah -rempah.

5.4. Snek:

• Buah -buahan (epal, pisang, oren, beri): Buah -buahan adalah sumber vitamin, mineral dan serat yang sangat baik.
• Kacang dan biji (badam, walnut, biji labu): Kacang dan biji kaya dengan protein, lemak dan serat yang berguna.
• Yogurt (yogurt Yunani): Yogurt adalah sumber protein dan kalsium yang sangat baik.
• Wortel dengan humus: Wortel adalah sumber vitamin A dan serat yang sangat baik. Humus adalah sumber protein dan serat yang sangat baik.
• Telur Skru: Telur adalah sumber protein dan nutrien yang sangat baik.

6. Sekatan pemakanan dan kes -kes khas

6.1. Penyakit kardiovaskular:

• Hadkan penggunaan lemak tepu, lemak trans, kolesterol, garam dan gula.
• Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, produk berbutir keseluruhan, sumber protein rendah lemak dan lemak yang sihat (asid lemak omega-3).
• Mengawal berat badan dan tekanan darah.

6.2. Diabetes jenis 2:

• Kawal penggunaan karbohidrat, terutamanya gula mudah.
• Gunakan lebih banyak serat yang membantu mengawal gula darah.
• Mengekalkan berat badan yang sihat.
• Latihan fizikal secara berkala.

6.3. Osteoporosis:

• Gunakan jumlah kalsium dan vitamin D.
• Lakukan latihan fizikal yang memuat tulang (berjalan, berjalan, latihan kekuatan).
• Elakkan merokok dan penggunaan alkohol yang berlebihan.

6.4. Penyakit Ginjal:

• Hadkan penggunaan protein, fosforus dan kalium.
• Mengawal pengambilan cecair.
• Ikuti cadangan doktor atau pakar pemakanan.

6.5. Penyakit hati:

• Elakkan minum alkohol.
• Hadkan pengambilan lemak.
• Gunakan jumlah protein yang mencukupi.
• Ikuti cadangan doktor atau pakar pemakanan.

6.6. Alahan dan sikap tidak bertoleransi:

• Elakkan produk yang menyebabkan tindak balas alahan atau sikap tidak bertoleransi.
• Baca label produk untuk memastikan bahawa mereka tidak mengandungi alergen.
• Rujuk doktor atau pakar pemakanan.

7. Peranan aktiviti fizikal dalam mengekalkan kesihatan lelaki selepas 50 tahun

Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan lelaki selepas 50 tahun. Ia membantu mengekalkan jisim otot, mengawal berat badan, mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik, meningkatkan fungsi mood dan kognitif.

7.1. Jenis aktiviti fizikal:

• Latihan aerobik: Latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan (berjalan, berlari, berenang, berbasikal). Sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensif setiap minggu disyorkan.
• Latihan Kuasa: Latihan yang menguatkan otot (mengangkat berat, menggunakan simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri). Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
• Latihan fleksibiliti: Latihan yang meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti sendi (regangan, yoga, ta-chi). Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan fleksibiliti secara teratur.
• Menjalankan keseimbangan: Latihan yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi (tai-chi, yoga, latihan di papan pengimbangan). Terutama penting untuk mencegah jatuh.

7.2. Cadangan Aktiviti Fizikal:

• Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
• Pilih jenis aktiviti fizikal yang anda suka.
• Melakukan latihan fizikal secara berkala.
• Rujuk doktor sebelum memulakan program latihan fizikal baru.

8. Aditif: Apabila mereka diperlukan dan yang mana yang hendak dipilih

Dalam sesetengah kes, penerimaan bahan tambahan boleh berguna untuk lelaki selepas 50 tahun, terutamanya jika terdapat kekurangan nutrien tertentu atau keperluan khas. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa bahan tambahan tidak boleh menggantikan pemakanan yang sihat. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum mula mengambil sebarang bahan tambahan.

8.1. Vitamin D: Ia amat penting bagi orang yang tinggal di latitud utara atau mempunyai penginapan yang terhad di bawah sinar matahari.

8.2. Kalsium: Ia boleh berguna untuk wanita dalam postmenopause dan untuk lelaki dengan osteoporosis.

8.3. Vitamin B12: Adalah disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah dengan penyerapan vitamin B12.

8.4. Asid lemak omega-3: Ia boleh menjadi sihat untuk kesihatan jantung dan otak.

8.5. Creatine: Ia boleh membantu meningkatkan jisim otot dan kekuatan.

8.6. Serbuk protein: Ia dapat membantu meningkatkan penggunaan protein, terutama bagi orang yang terlibat dalam latihan kekuatan.

8.7. Multivitamin: Ia berguna untuk memastikan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi.

8.8. Aditif lain: Bergantung kepada keperluan individu, bahan tambahan lain boleh berguna, seperti magnesium, zink, coenzyme Q10, dan lain -lain. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan.

9. Aspek Psikologi Pemakanan: Pemakanan Emosi dan Pemakanan Sadar

Pemakanan tidak terhad hanya untuk keperluan fisiologi. Keadaan emosi juga boleh menjejaskan pilihan produk dan tingkah laku makanan. Pemakanan emosi adalah makan makanan sebagai tindak balas kepada emosi, bukan kelaparan. Pemakanan sedar adalah amalan sikap sedar terhadap makanan, yang membantu mengawal tingkah laku makanan dan mengelakkan pemakanan emosi.

9.1. Petua Pemakanan Sadar:

• Makan perlahan -lahan dan berhati -hati, perhatikan rasa, bau dan tekstur makanan.
• Elakkan abstrak semasa makanan (TV, telefon, komputer).
• Makan hanya ketika lapar.
• Berhenti makan apabila anda merasa tepu.
• Tentukan punca pemakanan emosi dan cari cara yang sihat untuk mengatasi emosi (aktiviti fizikal, meditasi, komunikasi dengan rakan dan saudara).

10. Kesimpulan: Pelaburan dalam kesihatan melalui pemakanan yang betul – kunci kepada kehidupan yang panjang dan aktif

Pemakanan yang betul adalah alat yang berkuasa untuk mengekalkan kesihatan, tenaga dan kualiti hidup lelaki selepas 50 tahun. Memandangkan perubahan fisiologi berlaku dengan usia, adalah penting untuk menimbang semula diet anda dan mematuhi gaya hidup yang sihat. Pelaburan dalam diet yang sihat adalah pelaburan dalam masa depan yang panjang dan aktif.