Kokių vitaminų reikia normaliai širdies funkcijai

1. Vitaminas D: Saulėtekio vitaminas, skirtas širdies sveikatai

Vitaminas D, dažnai vadinamas saulės vitaminu, vaidina lemiamą vaidmenį palaikant bendrą sveikatą, įskaitant širdies ir kraujagyslių gerovę. Nors pagrindinė jo funkcija yra žinoma, kad yra kalcio absorbcijos reguliavimas kaulų sveikatai, tyrimai vis labiau išryškino jo reikšmingumą saugant širdies ir kraujagyslių sistemą. Vitamino D trūkumas buvo susijęs su didesne įvairių širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizika, įskaitant hipertenziją, širdies nepakankamumą ir aterosklerozę.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D daro įtaką širdies sveikatai per kelis mechanizmus. Tai padeda reguliuoti kraujospūdį moduliuodamas renino-angiotenzino-aldosterono sistemą (RAAS)-hormoninę sistemą, vaidinančią pagrindinį vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį. Slopindamas RAAS aktyvumą, vitaminas D gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti hipertenzijos riziką. Jis taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, mažinančiomis arterijų uždegimą, o tai yra pagrindinis prisidedantis prie aterosklerozės vystymosi. Be to, vitaminas D padeda pagerinti endotelio funkciją, o tai yra vidinio kraujagyslių gleivinės gebėjimas tinkamai atsipalaiduoti ir susitraukti, palengvinant sveiką kraujotaką.

• Rekomenduojamas įsiurbimas ir šaltiniai: Rekomenduojamas vitamino D dienos vartojimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir geografinės padėties. Bendra suaugusiųjų rekomendacija yra 600–800 TV (tarptautiniai padaliniai) per dieną. Tačiau asmenims, sergantiems vitamino D trūkumu, gali prireikti didesnių dozių, kurias nustato jų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Saulės šviesos poveikis yra pagrindinis vitamino D šaltinis, nes oda sintezuoja vitaminą D, kai veikiama ultravioletinės B (UVB) radiacijos. Tačiau tokie veiksniai kaip odos pigmentacija, paros laikas, sezonas ir apsaugos nuo saulės priemonės naudojimas gali paveikti vitamino D gamybą. Dietiniai vitamino D šaltiniai yra riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, sustiprintas pienas ir spirituojami grūdai. Dažnai rekomenduojamas papildymas vitaminu D3 (cholecalciferoliu), ypač žiemos mėnesiais arba asmenims, kuriems yra ribotas saulės poveikis.

• Tyrimai ir įrodymai: Daugybė tyrimų ištyrė ryšį tarp vitamino D ir širdies ir kraujagyslių sveikatos. Stebėjimo tyrimai nuolat parodė ryšį tarp mažo vitamino D lygio ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių reiškinių rizikos. Kai kurie klinikiniai tyrimai parodė, kad vitamino D papildymas gali pagerinti kraujospūdį, endotelio funkciją ir kitus širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius. Tačiau kiti tyrimai davė įvairių rezultatų, pabrėžiant, kad reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant išsamiai išsiaiškinti vitamino D naudą širdies sveikatai. Norint nustatyti tinkamą vitamino D suvartojimą ir stebėti vitamino D kiekį kraujo tyrimais, labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

• Galima per didelio suvartojimo rizika: Nors vitaminas D paprastai yra saugus, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis, per didelis suvartojimas gali sukelti hiperkalcemiją (aukštą kalcio kiekį kraujyje), o tai gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir inkstų problemas. Retais atvejais hiperkalcemija gali sukelti širdies aritmijas ir kitas rimtas komplikacijas. Todėl būtina laikytis rekomenduojamos dozės ir vengti per daug vitamino D papildų be medicininės priežiūros.

2. Vitaminas K: arterinės sveikatos krešėjimo ir kalcio reguliatorius

Vitaminas K yra gerai žinomas dėl savo vaidmens atliekant kraujo krešėjimą, tačiau jo svarba apima ne tik krešėjimą. Jis vaidina lemiamą vaidmenį kalcio metabolizme, ypač reguliuojant kalcio nusėdimą arterijose. Vitamino K trūkumas gali sukelti kalcio kaupimąsi arterinėse sienelėse, prisidedant prie arterinio sustingimo ir aterosklerozės vystymosi.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas K egzistuoja dviem pirminėmis formomis: vitaminu K1 (filochinonas), daugiausia randamas žaliose lapinėse daržovėse, ir vitamino K2 (menakinonas), kurį gamina bakterijos žarnyne ir randamas fermentuotuose maisto produktuose bei gyvūnų produktuose. Vitaminas K suaktyvina baltymus, susijusius su gliutamato liekanų karboksilinimu – procesas, leidžiantis šiems baltymams prisijungti prie kalcio. Vienas iš šių baltymų yra „Matrix GLA“ baltymas (MGP), kuris yra stiprus kalcifikacijos inhibitorius minkštųjų audinių, įskaitant arterijas. Kai vitamino K yra nepakankamas, MGP išlieka neaktyvus, todėl arterinėse sienose sukelia kalcio nusėdimą. Vitaminas K taip pat suaktyvina osteokalciną – baltymą, kuris padeda įtraukti kalcį į kaulą, skatina kaulų sveikatą ir neleidžia kalciui kauptis arterijose.

• Rekomenduojamas įsiurbimas ir šaltiniai: Rekomenduojamas vitamino K kasdienis vartojimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Bendra suaugusiųjų rekomendacija yra 90 mcg (mikrogramų) per dieną moterims ir 120 mcg per dieną vyrams. Vitamino K1 gausu žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai, kopūstai, brokoliai ir žandikauliai. Vitaminas K2 randamas fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip natto (fermentuotos sojos pupelės), sūrio ir raugintų kopūstų, taip pat gyvūninių gaminių, tokių kaip kepenų ir kiaušinių tryniai. Dažnai rekomenduojama papildyti vitaminu K2 (Menaquinone-7 arba MK-7), ypač asmenims, kuriems yra vitamino K trūkumo rizika, pavyzdžiui, tie, kurie turi malabsorbcijos sutrikimus, arba vartojantys tam tikrus vaistus, tokius kaip varfarinas (kraujo skiediklis).

• Tyrimai ir įrodymai: Tyrimai parodė, kad tinkamas vitamino K vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai parodė, kad vitamino K2 papildymas gali sumažinti arterinį sustingimą ir pagerinti kraujagyslių sveikatą. Atlikus didelį populiacijos tyrimą Roterdamo tyrimas nustatė, kad didelis vitamino K2 dietos suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia koronarinės širdies ligos ir aortos kalcifikacijos rizika. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale Trombozė ir hemostazė parodė, kad vitamino K2 papildymas žymiai sumažino arterinį sustingimą moterims po menopauzės. Tačiau svarbu pažymėti, kad dauguma vitamino K ir širdies ir kraujagyslių sveikatos tyrimų buvo sutelkti į vitaminą K2, o norint visiškai suprasti vitamino K1 poveikį, reikia atlikti papildomus tyrimus.

• Sąveika su vaistais: Vitaminas K gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraujo skiedikliais, tokiais kaip varfarinas. Varfarinas veikia slopindamas vitamino K veikimą, taip užkertant kelią kraujo krešulio susidarymui. Todėl asmenims, vartojantiems varfariną, reikia išlaikyti pastovų vitamino K vartojimą, kad būtų išvengta jų kraujo krešėjimo svyravimų. Labai svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, siekiant nustatyti tinkamą vitamino K suvartojimą ir reguliariai stebėti kraujo krešėjimo lygį.

3. B Vitaminai: širdies energijos ir homocisteino kontrolės kompleksas

B vitaminai yra aštuonių būtinų maistinių medžiagų grupė, vaidinanti gyvybiškai svarbų vaidmenį energijos gamyboje, nervų funkcijoje ir DNR sintezėje. Keli B vitaminai yra ypač svarbūs širdies sveikatai, įskaitant folatą (B9), vitaminą B12 ir vitaminą B6. Šie vitaminai padeda reguliuoti homocisteino kiekį kraujyje – aminorūgštį, kuri, padidėjusi, yra susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

• Veiksmo mechanizmas: Folatas, vitaminas B12 ir vitaminas B6 dalyvauja homocisteino metabolizme. Folio ir vitamino B12 reikalingi homocisteino pavertimas metioninu, esmine aminorūgštimi. Vitaminas B6 reikalingas homocisteino virsmui į cisteiną, kitą aminorūgštį. Kai šie B vitaminai trūksta, homocisteino kiekis gali pakilti, todėl atsiranda endotelio pažeidimų, uždegimo ir padidėjusios kraujo krešulių rizika. Padidėjęs homocisteino kiekis taip pat gali skatinti MTL cholesterolio oksidaciją, todėl jis labiau kaupiasi arterinėse sienose ir prisideda prie aterosklerozės vystymosi.

• Rekomenduojamas įsiurbimas ir šaltiniai: Rekomenduojamas B vitaminų vartojimas kasdien skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Rekomenduojamas folatų kasdienis vartojimas yra 400 mcg DFE (dietinių folatų ekvivalentų) suaugusiesiems. Turtingi folatų šaltiniai yra lapinės žalios daržovės, pupelės, lęšiai ir spirituoti grūdai. Rekomenduojamas vitamino B12 kasdienis vartojimas yra 2,4 mcg suaugusiesiems. Vitaminas B12 daugiausia randamas tokiose gyvūninėse produktuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Veganams ir vegetarams gali tekti papildyti vitaminu B12, kad būtų užtikrintas tinkamas vartojimas. Rekomenduojamas vitamino B6 kasdienis vartojimas yra 1,3 mg suaugusiesiems. Vitaminas B6 randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant naminius paukščius, žuvis, bulves, bananus ir spirituojamus grūdus.

• Tyrimai ir įrodymai: Tyrimai parodė, kad papildymas folatais, vitaminu B12 ir vitaminu B6 gali sumažinti homocisteino kiekį kraujyje. Tačiau B vitamino papildymo poveikis širdies ir kraujagyslių rezultatams buvo ne toks aiškus. Kai kurie tyrimai rodo, kad sumažinus homocisteino kiekį naudojant B vitaminus, gali sumažėti insulto rizika, tačiau kiti tyrimai neparodė reikšmingos naudos. Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, paskelbtų Amerikos medicinos asociacijos žurnalas Nustatė, kad B vitamino papildymas žymiai sumažino homocisteino kiekį, tačiau reikšmingai nesumažino pagrindinių širdies ir kraujagyslių reiškinių rizikos. Prieštaringi rezultatai gali atsirasti dėl įvairių veiksnių, tokių kaip tyrimo populiacija, naudojamų B vitaminų dozės ir tyrimų trukmė.

• Papildymo aspektai: Nors B vitaminų papildymas paprastai yra saugus, prieš vartojant dideles dozes, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų ar vartojate kitus vaistus. Didelės vitamino B6 dozės retais atvejais gali sukelti nervų pažeidimą. Folatų papildai gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą, o tai gali sukelti negrįžtamą neurologinį pažeidimą, jei jie nebus gydomi. Todėl svarbu, kad prieš pradedant papildyti folatų vitamino B12 lygį.

4. Vitaminas C: antioksidantų sergantysis kraujagysles

Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra stiprus antioksidantas, vaidinantis lemiamą vaidmenį apsaugant kūną nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir prisidėti prie lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vystymąsi. Vitaminas C padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, apsaugoti arterijas nuo oksidacinio streso ir skatinti sveikų kraujagyslių funkciją.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas C apsaugo širdį keliais būdais. Jis veikia kaip antioksidantas, gąsdinantis laisvuosius radikalus ir neleidžia jiems sugadinti arterinių sienų. Tai taip pat padeda regeneruoti kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas E, kurie dar labiau padidina antioksidantų apsaugą. Vitaminas C yra būtinas kolageno – baltymo, kuris teikia struktūrinę kraujagyslių struktūrinę paramą, sintezei. Tinkamas vitamino C suvartojimas padeda išlaikyti kraujagyslių vientisumą ir elastingumą, sumažinant arterinio pažeidimo ir apnašų susidarymo riziką. Be to, įrodyta, kad vitaminas C pagerina endotelio funkciją, skatina sveiką kraujo tėkmę ir sumažina kraujo krešulių riziką.

• Rekomenduojamas įsiurbimas ir šaltiniai: Rekomenduojamas vitamino C kasdienis vartojimas yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Dėl padidėjusio oksidacinio streso rūkaliams reikalingas didesnis vitamino C kiekis. Vitamino C gausu vaisių ir daržovių, ypač citrusinių vaisių (apelsinų, citrinų, greipfrutų), uogų (braškių, mėlynių, aviečių), kivių, paprikų, brokolių ir pomidorų. Dažnai rekomenduojama papildyti vitaminu C, ypač asmenims, sergantiems mažai mitybos ar padidėjusio oksidacinio streso.

• Tyrimai ir įrodymai: Tyrimai parodė, kad didesnis vitamino C vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Stebėjimo tyrimuose nustatyta, kad asmenims, kurių vitamino C kiekis kraujyje yra didesnis, yra mažesnė insulto ir koronarinės širdies ligos rizika. Klinikiniai tyrimai parodė, kad vitamino C papildymas gali pagerinti endotelio funkciją, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą. Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, paskelbtų Amerikos klinikinės mitybos žurnalas Nustatė, kad vitamino C papildymas žymiai sumažino hipertenzijos sergančių asmenų kraujospūdį.

• Galima per didelio suvartojimo rizika: Vitaminas C paprastai yra saugus, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau per didelis suvartojimas gali sukelti virškinimo trakto problemas, tokias kaip viduriavimas, pykinimas ir skrandžio mėšlungis. Didelės vitamino C dozės taip pat gali padidinti kai kurių asmenų inkstų akmenų riziką. Todėl svarbu laikytis rekomenduojamos dozės ir vengti per daug vitamino C papildų be medicininės priežiūros.

5. Vitaminas E: riebaluose tirpus antioksidantas cholesterolio apsaugai

Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai ypač svarbu apsaugoti MTL cholesterolį nuo oksidacijos. Oksiduotas MTL cholesterolis labiau kaupiasi arterinėse sienose ir prisideda prie aterosklerozės vystymosi.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas E veikia užkertant kelią MTL cholesterolio oksidacijai, o tai yra pagrindinis žingsnis kuriant aterosklerozę. Tai taip pat padeda sumažinti arterijų uždegimą ir pagerinti endotelio funkciją. Vitaminas E egzistuoja aštuoniomis skirtingomis formomis: alfa-tokoferolis yra pati aktyviausia žmogaus organizme. Alfa-tokoferolis yra įtrauktas į MTL daleles, kur jis veikia kaip pirminis antioksidantas, apsaugantis MTL cholesterolį nuo oksidacijos.

• Rekomenduojamas įsiurbimas ir šaltiniai: Rekomenduojamas vitamino E kasdienis vartojimas yra 15 mg (22,4 TV) suaugusiesiems. Vitaminas E randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant augalinius aliejus (kviečių gemalų aliejus, saulėgrąžų aliejus, dygminų aliejus), riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), sėklos (saulėgrąžų sėklos) ir žalios lapinės daržovės. Dažnai atsižvelgiama į papildą vitaminu E, ypač asmenims, kuriems yra mažai suvartojamų dietinių ar padidėjęs oksidacinis stresas.

• Tyrimai ir įrodymai: Vitamino E papildų poveikio širdies ir kraujagyslių sveikatai tyrimai davė įvairių rezultatų. Kai kurie stebėjimo tyrimai parodė, kad didesnis vitamino E suvartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau klinikiniai tyrimai šių išvadų nuosekliai nepatvirtino. Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino E papildymas gali sumažinti širdies priepuolių ir insultų riziką, o kiti neparodė reikšmingos naudos. IN paskelbtų atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė Lancetas Nustatė, kad vitamino E papildymas reikšmingai nesumažino mirštamumo dėl visų priežasčių ar širdies ir kraujagyslių ligų. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas E gali būti naudingas tam tikriems asmenų pogrupiams, tokiems kaip diabetas, arba tie, kuriems kyla didelė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

• Galima per didelio suvartojimo rizika: Nors vitaminas E paprastai yra saugus, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis, per didelis suvartojimas gali padidinti kraujavimo riziką, ypač asmenims, vartojantiems kraujo skiediklius. Didelės vitamino E dozės taip pat gali trukdyti vitamino K metabolizmui, o tai gali sukelti kraujavimo problemų. Todėl būtina laikytis rekomenduojamos dozės ir vengti per daug vitamino E papildų be medicininės priežiūros. Prieš vartojant vitamino E papildus, ypač svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, jei vartojate kraujo skiediklius ar turite kraujavimo sutrikimą.

Šie penki vitaminai – D, K, B kompleksas (ypač B6, B9 ir B12), C ir E – yra nepaprastai svarbūs palaikant optimalią širdies sveikatą. Užtikrinimas tinkamo vartojimo per subalansuotą dietą ir, prireikus papildymo, gali žymiai prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos ir sveikos širdies skatinimo visą gyvenimą. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami naują papildų režimą, kad nustatytumėte tinkamą dozę ir įsitikintumėte, jog nėra jokios galimo sąveikos su kitais vaistais ar sveikatos sutrikimais. Atminkite, kad sveikai širdžiai išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, įskaitant subalansuotą dietą, reguliarią mankštą ir vengti rūkymo.