Энергияға арналған дәрумендер: күні бойы күш-жігер

Энергияға арналған дәрумендер: күні бойы күш-жігер

1-тарау: Энергия мен шаршау туралы түсінік

1.1. Ағзадағы энергетикалық биохимия:

Энергия өндірісіндегі негізгі ойыншы – адинозин Трипхосфаты (ATF). ATP – бұл жасушалар үшін энергияның негізгі көзі болып табылатын молекула. ATP өндірісі негізінен митохондрияда – жасушаның «энергетикалық станциялары» болып табылады – жасушалық тыныс алу процесі арқылы. Бұл процесте ATP құру үшін оттегі көмегімен глюкоза, май қышқылдары мен аминқышқылдарының бөлінуі кіреді. Бұл кешенді процестің әр кезеңінде түрлі дәрумендер мен минералдар маңызды рөл атқарады. Мысалы, В тобына дәрумендер көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмімен айналысатын ферменттердің коэффорлары болып табылады. Осы дәрумендердің кез-келгенінің кемшілігі ATP өндірісінің төмендеуіне әкелуі мүмкін және нәтижесінде шаршау үшін. Темір, магний және Q10 коэнзим сияқты микроэлементтер, сонымен қатар митохондрия және энергия өндірісінің оңтайлы функциясы үшін де маңызды.

1.2. Шаршау себептері: Кешенді көрініс:

Шаршау – бұл физиологиялық және психологиялық, көптеген факторлардан туындауы мүмкін күрделі мемлекет. Физиологиялық себептерге жатады:

• Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Витаминдер, минералдар мен басқа да қажетті қоректік заттардың болмауы энергия деңгейіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
• Гормоналды теңгерімсіздік: Қалқанша безінің, бүйрек үсті бездерінің немесе репродуктивті гормондардағы проблемалар шаршауға әкелуі мүмкін.
• Созылмалы аурулар: Қант диабеті, анемия, аутоиммунды аурулар және жүрек-тамыр аурулары сияқты аурулар жиі шаршаумен бірге жүреді.
• Инфекциялар: Тіпті кішкентай инфекциялар дененің ресурстарын тауып, шаршауды тудыруы мүмкін.
• Ұйқының болмауы: Ұйқының жеткіліксіз немесе нашар сапасы созылмалы шаршауға әкелуі мүмкін.
• Дегидратация: Тіпті кішкене дегидратация да энергия деңгейін төмендетеді.

Психологиялық себептерге жатады:

• Стресс: Созылмалы стресс дененің энергиясын тауып, шаршау әкелуі мүмкін.
• Депрессия мен мазасыздық: Бұл психикалық бұзылулар жиі шаршау мен апатиямен бірге жүреді.
• Жауынгерлік: Ұзақ күйзелістен туындаған эмоционалды, физикалық және психикалық шаршау ауыр шаршауға әкелуі мүмкін.

Өмір маңызды рөл атқарады:

• Инал тамақтану: Өңделген өнімдерге, қант пен транс майларына бай диета қандағы қант пен кейінгі энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Төмен физикалық белсенділік: Физикалық жаттығулардың жетіспеушілігі энергияның және жалпы әлсіздіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Алкогольді теріс пайдалану және кофеин: Алкоголь мен кофеин энергия деңгейін уақытша көтере алса да, олар ұзақ мерзімді перспективада энергия қорын сусыздандыруға және сарқылуға әкелуі мүмкін.

1.3. Шаршау себептерін диагностикалау:

Энергияны ұлғайту үшін дәрумендер қабылдағанға дейін шаршау себебін анықтау маңызды. Медициналық тексеру және тестілеу үшін дәрігерге хабарласыңыз, кез-келген негізгі ауруларды немесе қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін хабарласыңыз. Дәрігер келесі сынақтарды белгілей алады:

• Жалпы қан анализі (UAC): Анемияны және басқа қанның бұзылуын анықтау.
• Қалқанша безінің гормондарын талдау: Гипотиреозды немесе гипертиреозды болдырмау.
• D дәруменінің деңгейін талдау: Д витаминінің жетіспеушілігін анықтау.
• Темір деңгейін талдау: Темірдің жетіспеушілігін анықтау.
• Қандағы глюкоза деңгейін талдау: Қант диабетін болдырмау.

Медициналық тесттерден басқа, сіздің өмір салты мен психологиялық жағдайыңызды бағалау маңызды. Өз әдеттеріңізді бақылау және мүмкін проблемаларды анықтау үшін диетаны және ұйқыны ұстаңыз. Егер сіз стресстің, депрессияны немесе мазасыздықты сезінсеңіз, психологпен немесе терапевтпен байланысу туралы ойланыңыз.

2-тарау: Энергияға арналған дәрумендер мен минералдар

2.1. В дәрумендері: метаболизмнің кілті:

В дәрумендері тағамды энергияға айналдыруда шешуші рөл атқарады. Олар көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмімен айналысатын ферменттердің кофекторлары. В тобының әр витамині өзінің ерекше функциясын орындайды:

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі және жүйке импульстарының берілуі қажет. Жетіспеушілік шаршау, тітіркену және жад проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: астық өнімдері, шошқа еті, бұршақты дақылдар.
• В2 дәрумені (рибофлавин): Энергетикалық метаболизм мен антиоксидантты қорғауға қатысады. Жетіспеушілік шаршау, шырышты қабаттардың қабынуы мен көру проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл жапырақты көкөністер.
• В3 дәрумені (ниацин): Бұл терінің энергиямен алмасуы және денсаулығы үшін қажет. Жетіспеушілік шаршау, әлсіздік, бас ауруы және ас қорыту мәселелеріне әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жержаңғақ, бүкіл астық өнімдері.
• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергиямен алмасуға және гормондардың синтезіне қатысады. Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ шаршау, бас аурулары мен ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо.
• В6 дәрумені (пиридоксин): Емин қышқылдары және нейротрансмиттерлердің синтезі метаболизм үшін қажет. Жетіспеушілік шаршау, депрессия, тітіркену және тері проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, банан, картоп, бұршақ.
• В7 дәрумені (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ шаршау, шаштың түсуіне және терінің проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо.
• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушалар мен ДНҚ синтезін бөлу үшін қажет. Жетіспеушілік шаршау, анемия және жүйке жүйесіндегі проблемалар тудыруы мүмкін. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрустық жемістер.
• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Жетіспеушілік шаршау, әлсіздік, аяқ-қолдардың ұйқышылығы мен жадының проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегандерлерге В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.

В тобының дәрумендерімен қоспаларды таңдағанда, Bio-дағы барлық сегіз дәрумені бар жоғары сапалы өнімдерді таңдау маңызды. В тобына дәрумендерде теңдестірілген дозалардағы барлық сегіз дәрумендер бар.

2.2. Д витамині: Энергия және иммунитетке арналған күн дәрумені:

D дәрумені энергетикалық деңгейлерді реттеуде және иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе күн сәулесі шектеулі елдерде. Д дәрумені денеге сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет кальцийді сіңіруге көмектеседі. Ол сонымен қатар қандағы қантты реттеу және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі шаршау, бұлшықет әлсіздігі, депрессия және инфекцияларға сезімталдыққа әкелуі мүмкін.

Д витаминінің ең жақсы көзі – күн сәулесі. Алайда, жылдың ендікіне және уақытына байланысты, Д витаминінің жеткілікті мөлшерін тек күннен алу қиын болуы мүмкін. D дәрумені азық-түлік көздеріне майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер (сүт, йогурт, қабыршақтар) жатады. Көптеген адамдарға D дәрумені бар қоспалар қажет, әсіресе қыс айларында. D дәруменінің күнделікті дозасы ересектерге арналған 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Дәрсе дозасын жеке қажеттіліктер үшін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек. D дәрумені үшін қан анализі сіздің жетіспеушілігіңіз бар ма, анықтауға көмектеседі.

2.3. Темір: оттегі және анемияның алдын-алу:

Темір – бұл бүкіл денеде оттегін тасымалдауға қажетті маңызды минералды. Темір газ гемоглобинінің бөлігі, қызыл қан клеткаларындағы ақуыз, ол өкпеден оттегін ағзалар мен тіндерге береді. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, оның ішінде организмде редитикалық қан клеткалары жеткіліксіз оттегінің мөлшері жоқ. Анемияның симптомдарына шаршау, әлсіздік, тыныс алу, қысым, бас айналу, бас ауруы және терінің палғалары кіреді.

Темірдің екі түрі бар: гемикалық темір және темір емес үтік. Үтіктік ет, құс және балық сияқты жануарлардан алынады. Бұл денеде бұршақ дақылдарында, мысалы, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған дәнді дақылдар сияқты темірден гөрі денеден жақсы. Теңдік емес үтікті сіңіруді жақсарту үшін оны С дәруменіне бай өнімдермен бірге қолдану ұсынылады (мысалы, цитрус жемістері, бұрыш, қызанақ).

Әсіресе етеккір және жүктілік кезінде әйелдер темір жетіспеушілігінің жоғарырақ қаупі бар. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар темірдің жеткілікті мөлшерін тұтынуға ерекше назар аударуы керек. Егер сізде темір тапшылығыңыз болса, қан анализін тапсыру үшін дәрігермен кеңесіңіз. Темір қоспалар жетіспеушіліктерді толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды дәрігердің бақылауымен қабылдау өте маңызды, өйткені темірден асып кету денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

2.4. Магний: бұлшықет релаксациясы және энергияны қолдау:

Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакциялар, соның ішінде энергетикалық метаболизм, ақуыз синтезі, бұлшықет және нервтер жұмыс істейді, сонымен қатар қандағы қант пен қан қысымын реттеу. Магний тағамды энергияға айналдырады және бұлшық еттерді тыныштандырады, конвульсия мен шаршаудың алдын алады. Магний жетіспеушілігі шаршауға, бұлшықеттің әлсіздікке, конвульсияларға, бас ауруына, ұйқысыздықты және тітіркенуге әкелуі мүмкін.

Көптеген адамдар тамақпен магний жетпейді. Магнийдің азық-түлік көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дақылдар және қара шоколад жатады. Алайда, тағамдағы магний мөлшері топырақтың сапасына және өңдеу әдістеріне байланысты өзгеруі мүмкін.

Магний, оның ішінде магний цитраты, магний оксиді, магний глицин және магний тронаты бар бірнеше қоспалар түрлері бар. Магний цитраты және магний гликинаты – магнийдің жақсы -ігі болып саналады. Магний оксиді нашарлап, кейбір адамдарда асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін. Магний тронаты, әсіресе танымдық функциялар мен жадты жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін. Ұсынылған магнийдің күнделікті дозасы – ерлерге арналған 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг. Жеке қажеттіліктер үшін магнийдің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

2.5. Q10 коэнзим (CoQ10): митохондриялық функция үшін антиоксидант:

Coenzym Q10 (CoQ10) – митохондриядағы энергия өндіруде маңызды рөл атқаратын майлы антиоксидант. Митохондрия – бұл жасушаның «энергетикалық станциялары» – жасушалық тыныс алу процесі, нәтижесінде ATP (Adenosinicafath), нәтижесінде ағзаға арналған негізгі энергия көзі пайда болады. CoQ10 АТФ тиімді өндірісі үшін қажет жасушалық тыныс алу процесіне электронды түрде жіберуге көмектеседі. CoQ10 сонымен қатар жасушаларды зақымданудан қорғайды, олар еркін радикалдармен, митохондрия функциясын бұзады.

Денедегі CoQ10 деңгейі жасымен азаяды және сонымен қатар кейбір есірткіні алу арқылы азаяды және статика сияқты азаяуы мүмкін (холестерин деңгейін төмендетуге арналған дәрі-дәрмектер). CoQ10 жетіспеушілігі шаршау, бұлшықет әлсіздігі, жүрек жеткіліксіздігі және нейродэнерация ауруларына әкелуі мүмкін.

CoQ10 азық-түлік көздеріне ет, құс еті, балық, жаңғақтар және өсімдік майлары кіреді. CoQ10-мен қосымшалар энергия деңгейін жоғарылату, жүрек-тамыр жүйесінің қызметін жақсарту және жасына байланысты өзгерістерден қорғайтын пайдалы болуы мүмкін. CoQ10: Килихинон және Килихинолдың екі түрі бар. Килихинол – CoQ10 белсенді формасы, оны дене сіңіреді. Ұсынылатын тәуліктік кок10 дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді, бірақ әдетте 100-200 мг құрайды. Сізге CoQ10 оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

2.6. С дәрумені: Антиоксидантты қорғау және иммунитетті қолдау:

С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – созылмалы аурулардың дамуына және қартаю процесін жеделдетуге ықпал ететін жасушалар мен ДНҚ-ны зақымдауы мүмкін, бұл жасушалар мен ДНҚ-ны зақымдауы мүмкін. С дәрумені сонымен қатар терінің, сүйектердің, шеміршек және қан тамырларының құрылымын қамтамасыз ететін коллаген, ақуыз синтезі үшін қажет. Сонымен қатар, С дәрумені иммундық жүйені сақтауда, денеге күресетін инфекцияларға көмектесуде маңызды рөл атқарады.

С дәрумені жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке, тітіркенуге, қан кетуге, қан кетуге, жараларды баяу емделуге және инфекцияларға сезімталдықты арттыруға әкелуі мүмкін. С дәрумені азық-түлік көздеріне цитрус жемістері (апельсин, грейпфрут, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш, қызанақ, брокколи және басқа да жемістер мен көкөністер бар.

Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегетін адамдарға көбірек витамин қажет, өйткені темекі шегудің бос радикалдардың пайда болуын арттырады. С дәрумені бар мекен-жайлар иммундық жүйені сақтау және бос радикалдардан қорғау үшін пайдалы болуы мүмкін. С дәрумені әр түрлі формада, оның ішінде аскорбин қышқылымен, натрий аскорбаты және липосомалық дәрумені С. Липосомалық дәрумені С дәрумені С дәрумені болып саналады.

3-тарау. Энергияны қолдау саласындағы өмір салтының рөлі

3.1. Теңгерімді тамақтану: энергияның негізі:

Теңгерімді диета – күн бойы энергияны сақтау үшін негіз болып табылады. Қоректік заттарға бай диета ағзаны қажетті дәрумендермен, минералдармен және оңтайлы функцияға ұсынады. Энергияны ұлғайту үшін теңгерімді биліктің негізгі принциптері мыналарды қамтиды:

• Түрлі өнімдерді қолдану: Сіздің диетаңыздағы жемістер, көкөністер, астық бұйымдарын, төмен ақуыздар мен пайдалы майларды қосыңыз. Әртүрлілік қоректік заттардың кең спектрін қамтамасыз етеді.
• Тұрақты тамақтану: Қанның тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұруға және өткір энергияның жоғарылауына 3-4 сағат сайын азаяды.
• Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген тағамдарды, қантты, транс майларын және тазартылған көмірсулардың қолданылуын болдырмаңыз, өйткені олар қандағы қант пен кейінгі энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Ақуыздың жеткілікті мөлшерін жеу: Ақуыз маталарды салу және қалпына келтіру үшін, сонымен қатар қанықтыру сезімін сақтау үшін қажет. Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары немесе тоф сияқты әр тамақтан ақуыз көзін қосыңыз.
• Кешенді көмірсулар қолдану: Тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз, олар ұзақ уақыт энергиясын босатады.
• Пайдалы майлар: Майлы балық, жаңғақтар мен тұқымдарда кездесетін омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды, мысалы, омега-3 май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдары ми мен жүректің денсаулығы үшін маңызды.
• Ылғалдандыру: Күн ішінде суды сусыздандыруды болдырмау үшін жеткілікті су ішіңіз. Сусыздану шаршау, бас ауруы және шоғырланудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

3.2. Тұрақты физикалық белсенділік: VIGOR тақтасы:

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл энергияны ұлғайту және денсаулық жағдайын жақсартудың қуатты құралы. Жеңіл жүрек-тамыр жүйесінің қызметін жақсартуға, эндорфиндердің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, эндорфиндер деңгейінің жоғарылауы (бақыт гормондары), стрессті азайтады және ұйқы сапасын жақсартады. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттық жаттығулармен физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады. Орташа қарқынды жаттығулардың мысалдары тез жүру, жүзу, велосипед және билерден тұрады. Қарқынды жаттығулардың мысалдары жұмыс, аэробика және күштерді даярлауды қамтиды.

Сізге ұнайтын физикалық жаттығуларды таңдау өте маңызды, сондықтан оларды ұстану оңай. Шағын жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Тренингтен кейін жаттығу және жылыту туралы ұмытпаңыз. Егер сізде аурулар болса, физикалық жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

3.3. Жоғары ұйқы: қалпына келтіру және қайта жүктеу:

Сапа ұйқы ағзаны қалпына келтіру және қайта жүктеу үшін қажет. Ұйқы кезінде дене тіндерді қалпына келтіреді, гормондарды синтездейді және иммундық жүйені нығайтады. Ұйқының жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін, концентрацияның төмендеуі, тітіркендіргіш және ауруларға бейімділігінің артуы мүмкін. Күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Ұйқы сапасын жақсарту үшін келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

• Үнемі ұйқы режимін орындаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылардан көк жарғы ұйқысын реттейтін мелатонин, гормон өндірісін баса алады.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.
• Стресті басқару: Медитация, йога немесе терең тыныс, стрессті азайту және ұйқының жақсаруы сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.

3.4. Стрессті басқару: энергияны үнемдеу:

Созылмалы стресс дененің энергиясын тауып, шаршау әкелуі мүмкін. Стресс кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарын шығаратын симпатикалық жүйке жүйесін іске қосады. Бұл гормондар энергия деңгейін уақытша көтере алады, бірақ ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, олар бүйрек үсті бездерінің сарқылуына әкелуі мүмкін, иммунитеттің төмендеуі және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелер.

Энергияны қолдау және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту үшін стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды. Стресс-менеджмент бойынша көптеген әдістер бар, соның ішінде:

• Медитация және ақыл: Медитация мен ақыл-ой ақыл-ойды сендіруге және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Йога және Тай-Чи: Йога және Тай-Чи физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
• Терең тыныс: Терең тыныс алу стрессті азайтуға және релаксацияны жақсартуға көмектеседі.
• Табиғатта уақыт өткізу: Табиғи серуендер кернеуді азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Жақындарымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті азайтуға және эмоционалды жақсы жақсартуға көмектеседі.
• Сүйікті бизнеске сабақтар: Сізге ұнайтын сабақтарға уақыт бөліңіз, бұл сізге демалуға көмектеседі.
• Кәсіби көмек: Егер сіз созылмалы стрессті сезінсеңіз, психологқа немесе терапевтпен байланысыңыз.

3.5. Ылғалдандыру: энергия балансын сақтау:

Су ағзаның көптеген өмірлік функцияларын, оның ішінде энергетикалық метаболизмді, қоректік заттарды тасымалдау және қалдықтарды алып тастау үшін қажет. Сусыздану шаршау, бас ауруы, концентрация мен іш қатудың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Судың қажеттілігі физикалық белсенділік деңгейіне, климаттың және денсаулық жағдайына байланысты артуы мүмкін.

Дегидратация белгілеріне құрғақ ауыз, шөлдеу, қара зәр, бас айналу және бас аурулары кіреді. Сусыздануды болдырмас үшін, сізбен бір бөтелке су алып, оны ішіңіз. Жемістер мен көкөністерді судың мөлшері жоғары, мысалы, қарбыз, қияр және балдыркөк сияқты. Қандағы қант пен одан кейінгі энергия тамшыларының өткір секіруіне әкелуі мүмкін тәтті сусындарды пайдаланбаңыз, өйткені олар қандағы қант пен кейінгі энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.

4-тарау. Энергетика үшін дәрумендерді қолдану бойынша практикалық кеңестер

4.1. Дәрігермен кеңес беру:

Энергияны ұлғайту үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, кез-келген негізгі ауруларды алып тастай алады және сіз үшін қандай дәрумендер мен қоспалар пайдалы болатынын анықтай алады. Дәрігер сізге витаминдер мен қоспаларды қабылдаудың оңтайлы дозасы мен ұзақтығын анықтауға көмектеседі.

4.2. Сапа қоспаларын таңдау:

Витаминдер мен қоспаларды таңдаған кезде сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды. Тәуліктік тестілеуден өткен өнімдерді іздеңіз, олардың тазалығымен және тиімділігіне көз жеткізу үшін. Жапсырмада көрсетілген ингредиенттерге назар аударыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар бар өнімдерден аулақ болыңыз. Жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға сәйкес келетін өнімдерді таңдаңыз.

4.3. Дозалар мен қабылдау режимінің сақталуы:

Ұсынылған дозаны және дәрумендер мен қоспалардың қабылдау режимін бақылау керек. Тым көп дәрумендер мен қоспаларды қабылдау жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Жапсырмадағы нұсқауларға немесе дәрігердің ұсыныстарына сәйкес витаминдер мен қоспаларды алыңыз. Кейбір дәрумендер мен қоспалар тамақпен жақсы сіңеді, ал басқалары аш қарынға сіңіп кетеді. Олардың энергия деңгейіне әсерін бақылау үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудың күнделігін сақтаңыз.

4.4. Дәрумендерді салауатты өмір салтымен үйлестіру:

Витаминдер мен қоспалар энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бірақ олар салауатты өмір салтын ауыстыру емес. Витаминдер мен қоспалардың максималды әсеріне қол жеткізу үшін оларды теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жоғары ұйқы, стресс және ылғалмен үйлестіріңіз. Салауатты өмір салты – бұл энергияны қолдау және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту үшін негіз болып табылады.

4.5. Тиімділік пен жанама әсерлердің мониторингі:

Витаминдер мен қоспалар басталғаннан кейін сіздің энергияңыз деңгейіңізді және жалпы жақсы-қаржылық жағдайларды мұқият қадағалаңыз. Асқазанның бұзылуы, бас аурулары немесе ұйқысыздық сияқты жанама әсерлерге назар аударыңыз. Егер сізде жанама әсерлер пайда болса, дәрумендер мен қоспаларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз. Витаминдер мен қоспалар басқа препараттармен өзара әрекеттесе алады, сондықтан дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрумендер мен қоспалар туралы хабарлау маңызды.

5-тарау: Энергияны қолдаудың өзге тәсілдері

5.1. Адырағалар: Стресске қарсы күрестегі өсімдік көмекшілері:

Адаптогендер – бұл денеге стресстен бейімделуге көмектесетін өсімдіктер тобы. Олар кортизол деңгейін азайтуға, иммундық жүйенің қызметін жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Кейбір танымал адаптогендерге мыналар кіреді:

• Женьшень: Женьшень энергия деңгейін жоғарылатуға, шоғырлануды жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Родиола қызғылт: Родиола Қызғылт Қызғылт физикалық және ақыл-ойды жақсартуға, сонымен қатар шаршау мен депрессияны азайтуға көмектеседі.
• Ashwage: Щагтаннан нышадан нышадан нышадан нышадан нышадан нағыз деңгейлерді азайтуға, ұйқы сапасын жақсартуға және иммунитетті арттыруға көмектеседі.
• Eleutherococcus: Eleutherococus стресстің қарсылығын арттыруға, иммундық жүйенің қызметін жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Адаптогендерді капсулалар, планшеттер, ұнтақтар немесе тұнбалар түрінде алуға болады. Сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды. Адапсогендерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе сізде ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

5.2. Балама әдістер: акупунктура, массаж және басқалары:

Акупунктура, массаж және йога сияқты балама емдеу әдістері энергия деңгейін жоғарылатуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі. Акупунктура – бұл емдеу әдісі – бұл энергияның меридиандықтарын ынталандыру үшін денеде белгілі бір нүктелерге салынған емдеу әдісі. Массаж бұлшықеттерді босаңсып, қан айналымын жақсартып, стрессті азайтуға көмектеседі. Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.

5.3. Алдын алу: шаршаудың алдын алу:

Шаршаумен күресудің ең жақсы тәсілі – оның алдын алу. Салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтануды, тұрақты физикалық белсенділік, жоғары ұйқы, стресс және ылғалдандыру. Өңделген өнімдерді, қантты, транс майларын және тазартылған көмірсулардың қолданылуын болдырмаңыз. Кофеин мен алкогольді теріс пайдаланбаңыз. Медициналық тексерулерден өтіп, кез-келген негізгі ауруларды немесе қоректік заттардың тапшылығын болдырмау үшін тесттер өткізіңіз. Денеңізді тыңдап, оған қажетті демалуды үйреніңіз. Қажет болса, дәрігердің бақылауымен дәрумендер мен қоспалар алыңыз.

6-тарау: Қорытынды ұсыныстар

Энергияның жоғары деңгейін ұстап тұру салауатты өмір салтын, теңдестірілген тамақтануды және қажет болған жағдайда дәрумендер мен қоспаларды қабылдауды қамтитын біріктірілген тәсілді қажет етеді. Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн, ал біреуі басқаларға сәйкес келмеуі мүмкін. Әр түрлі тәсілдермен тәжірибе және сіз үшін ең қолайлы нәрсені табыңыз. Дәрігермен және білікті тамырлықтан кеңес беру сізге энергияны қолдау және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту бойынша жеке жоспар құруға көмектеседі.