Міне, ұзындығы, сапасы, SEO және құрылымға сәйкес келуге ұмтылатын егжей-тегжейлі мақала. 100 000 сөз пайда болғандықтан, бір жауаптың мүмкіндіктері жоқ, бұл мақала 1000 кішігірім секцияларға бөлінеді, олардың әрқайсысы 1000 сөзден тұрады. Әр бөлімде ертең жақсы сезінумен байланысты нақты тактикалық, техникаға немесе аймаққа бағытталған. ҚҰРЫЛЫМ ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТКІШТЕРІНІҢ ЖӘНЕ ПАЙДАЛЫ ҚАДАМДАРҒА БАСҚА.
1-бөлім: Ақыл-ойдың күн сәулесінің өнерін игеру
Табиғи күн сәулесіне дейін ояну – терең тиімді, бірақ жиі назардан тыс қалады, көңіл-күйді арттыру стратегиясы және күн үшін жағымды үндеу. Күн сәулесі, әсіресе таңертеңгі уақытта, біздің циркадиандық ырғақты, ұйқы ояту циклдерін, гормондарды өндіруді және басқа да басқа физиологиялық процестерді басқаратын денеміздің ішкі сағатын реттеуде маңызды рөл атқарады. Киркадиялық ырғақтың бұзылуы әртүрлі психикалық және физикалық денсаулыққа байланысты, оның ішінде депрессия, алаңдаушылық және ұйқының бұзылуымен байланысты.
Мұнда ойнатудағы негізгі қосылыс – Серотонин. Күн сәулесі мида серотониннің шығарылуын ынталандырады, көбінесе «бақыт гормоны» деп аталады. Серотонин көңіл-күйді, тәбетті, ұйқы және әлеуметтік мінез-құлықты реттейді. Серотониннің төмен деңгейі көбінесе депрессия мен мазасыздықпен байланысты. Керісінше, серотонин деңгейінің жоғарылауы әл-ауқат, тыныштық және фокус сезімдерін арттырады.
Таңертеңгілік күн сәулесінің күші үшін, оянудың алғашқы сағатында әсер етіңіз. Бұл сізге бірнеше сағат күн субындыру керек дегенді білдірмейді. Тікелей немесе жанама күн сәулесінің бірнеше минутында да айтарлықтай айырмашылық жасай алады. Осы практикалық қадамдарды қарастырыңыз:
- Оянғаннан кейін перделеріңіз бен перделеріңізді бірден ашыңыз: Бұл табиғи жарықта сіздің бөлмеңізге сүзгіге, миыңызға сигнал беруге мүмкіндік береді, ол ояну уақыты келді.
- Таңертеңгі кофе немесе шай ішкен кезде терезе бойынша отырыңыз: Оны ұқыпты етіп жасаңыз, теріңізде күннің жылуын үнемдейтін етіп жасаңыз және осы сәтте назар аударыңыз.
- Сыртта қысқа серуендеңіз: Таңертеңгі күнде 10-15 минуттық серуен де керемет болуы мүмкін. Айналаңызды байқап, терең дем алыңыз да, күн сәулесін қуаттауға мүмкіндік беріңіз.
- Жарық терапиясының шамын қарастырыңыз: Егер сіз күн сәулесі шектеулі аймақта тұрсаңыз, әсіресе қыс айларында жарық терапия шамы табиғи күн сәулесінің әсерін еліктей алады және циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі. Кем дегенде 10 000 люкс шығарып, оны әр таңертең 20-30 минут пайдаланыңыз.
- Таңертеңгі күн сәулесінің әсерінен көзілдірік кибеуден аулақ болыңыз (егер медициналық қажет болмаса): Күн көзілдірігі күн сәулесінің серотонин өндірісіне пайдалы әсерін бұғаттайды.
- Теріңізді ескеріңіз: Таңертеңгі күн сәулесі қауіпсіз болған кезде, сіздің теріңіздің түріне назар аудару және күннің күйіп кетуіне әкелуі мүмкін ұзақ әсерден аулақ болу керек.
Серотониннен тыс, таңертеңгі күн сәулесі мелатонин өндірісін реттеуге де көмектеседі. Мелатонин – ұйқыға ықпал ететін гормон. Таңертең күн сәулесінің әсері мелатонин өндірісін басады, бұл сізге сергек және оянуға көмектеседі. Керісінше, кешке қараңғылық сіздің денеңізді ұйқыға дайындап, мелатонин өндірісін жүзеге асырады.
Таңертеңгілік күн сәулесінің әсерін қалыптастыру Күнтізбелік жоспардың тұрақты бөлігі сіздің көңіл-күйіңізге, энергетикалық деңгейге және жалпы әл-ауқатыңызға терең әсер етуі мүмкін. Бұл жағымды, бірақ күшті, қуатты, жағымды нота бойынша басталып, өзіңізді жетістікке жетуге мүмкіндік береді. Бұл тәжірибені оңтайлы нәтижелер үшін тұрақты жаттығу, теңгерімді тамақтану, теңдестірілген диета және жеткілікті ұйқы сияқты басқа сау әдеттермен біріктіруді ұмытпаңыз. Сіздің денеңіздің қалай жауап береді және қандай-да бір пайдаңызды барынша арттыру үшін жоспарға назар аударыңыз. Көңіл-күйіңіз бен энергияңыздың нәзік ауысуы айтарлықтай және жігерлендіреді.
2-бөлім: Журналдың ризашылығының әдетін дамыту
Алғыс айту Журналдың журналистері – бұл сіздің назарыңызды негатив пен стресстен бағалау және ризашылықпен бағалау үшін қарапайым тиімді тәжірибе болып табылады. Қанша кішкентай нәрселерді үнемі мойындай отырып, көңіл-күйіңізді айтарлықтай мойындай отырып, көңіл-күйіңізді айтарлықтай арттырып, стрессті азайтып, әл-ауқат сезімін жақсартады. Алғыс айту туралы ғылым сіздің миыңызды қайта орап, ойларыңызды өзгерту қабілетінде жатыр.
Сіз ризашылықпен үнемі назар аударған кезде, сіз қуаныш, қанағат және үміт сияқты жағымды эмоциялармен байланысты нейрондық жолдарды белсендіресіз. Бұл уақыт өте келе бұл жолдарды күшейтеді, бұл эмоцияларды табиғи түрде сезінуді жеңілдетеді. Керісінше, теріс әсер етуге назар аудара отырып, мазасыздық, қайғы-қасірет және ашуланшақтық сияқты жағымсыз эмоциялармен байланысты.
Алғыс айтудың әдетін бастау үшін сізге арнайы жабдық немесе көп уақыт қажет емес. Сізге тек дәптер, қалам және күн сайын бірнеше минут қажет. Міне, қадамдық нұсқаулық:
- Дәйекті уақытты таңдаңыз: Таңертең, төсек алдында немесе түскі үзіліс кезінде ең жақсы жұмыс істейтін уақыт туралы шешім қабылдаңыз. Консистенция – бұл ризашылық білдірудің кілті.
- Тыныш кеңістікті табыңыз: Сіз алаңдататын жайлы және тыныш жерді табыңыз.
- Кішкентай бастаңыз: Сізге беттер мен беттер жазудың қажеті жоқ. Күн сайын үш-бес нәрсеге риза болыңыз.
- Нақты болыңыз: Жазудың орнына «Мен отбасыма ризамын» Жазуға тырысыңыз, «Мен бүгін таңертең менің серіктесім мені күлдіргеніне ризамын» немесе «Мен кеше менің әпкемде қоңырау шалдым». Ерекшелік сіздің алғысыңызды білдіреді.
- Оңға назар аударыңыз: Тіпті қиын кездерде де, әрқашан риза болатын нәрсе бар. Күміс қоймаларын іздеңіз және өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
- Әсер туралы ойланыңыз: Бұл заттар сіздің өміріңізге қалай әсер етті деп ойлаңыз. Олар сізді қалай сезінеді? Неліктен олар сіз үшін маңызды?
- Жазбаларыңызды өзгертіңіз: Күн сайын бірдей заттарды жазмаңыз. Өзіңізге ризашылық білдіру үшін өзіңіз болыңыз. Бұл практиканы жаңа және араласады.
- Қажет болса, нұсқауларды қолданыңыз: Егер сіз ризашылық білдіру үшін қиындық туғызсаңыз, келесідей ұсыныстарды қолданыңыз:
- Мені бүгін күлдірген нәрсе не?
- Бүгін мен не істедім?
- Мен қандай шеберлік немесе таланттар үшін ризамын?
- Мен кімге ризамын және неге ризамын және неге?
- Бүгін маған қарапайым рахат дегеніміз не?
- Өзіңізді бағаламаңыз: Алғыс айту журналының дұрыс немесе дұрыс емес әдісі жоқ. Тек ойға келген нәрсені жазыңыз. Грамматика немесе емле туралы алаңдамаңыз.
- Жазбаларыңызды қарап шығыңыз: Кейде артқа өтіп, алдыңғы жазбаларыңызды оқып шығыңыз. Бұл сіздің өміріңізде қаншалықты жақсы болғанын және сізге жағымды тәжірибені еске салуға көмектеседі.
Алғыс айту Журналдың бейнесі сиқырлы оқ емес, бірақ бұл сіздің көңіл-күйіңізді және жалпы әл-ауқатыңызды едәуір жақсартатын қуатты құрал. Өз өміріңіздегі жақсы нәрселерге дәйекті түрде назар аудара отырып, сіз оң көзқарас қалыптастыруға, стрессті азайтуға және қиындықтарға кезіккеніңізді арттыруға болады. Оны күнделікті әдетке айналдырыңыз және трансформациялық ризашылықты сезініңіз. Есіңізде болсын, сіз бар нәрсеге қаншалықты көп көңіл бөлесіз, соғұрлым көп боласыз, соғұрлым көп нәрсені бағалайсыз және сіздің өміріңізде көбірек қуаныш.
3-бөлім: 15 минуттық ақыл-ойдың күші
Күнделікті өмірге қысқа, ақыл-ойды бір-бірімен араластыру стрессті азайту, көңіл-күйіңізді арттыру және жалпы әл-ауқат сезімін жақсарту үшін керемет тиімді әдіс бола алады. Кейде қызықтыратын қарқынды жаттығулардан айырмашылығы, 15 минуттық ақыл-ойды барлығына бірдей дерлік қол жетімді және тіпті ең жүктік кестеге де оңай біріктіруге болады. Кілт – бұл сіздің айналаңызға назар аудара отырып, сіздің айналаңызға назар аударыңыз, және қазіргі уақытта сіздің денеңіздің сезімдеріне назар аударыңыз.
Жаяу жүрудің артықшылықтары жақсы құжатталған. Ол жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді және салауатты салмақ сақтауға көмектеседі. Алайда, ақыл-ойды біріктірген кезде артықшылықтар күшейе түседі. Ақыл-ой сіздің ойларыңызға, сезімдеріңізге және сенсорлыққа назар аударуды қамтиды. Бұл сіздің ішкі және сыртқы тәжірибеңіз туралы көбірек білуге көмектеседі, бұл сізден теріс ойлардан арылуға мүмкіндік береді және осы сәтті бағалайды.
Міне, 15 минуттық ақыл-ойдың көпшілігін қалай жасау керек:
- Жағымды ортаны таңдаңыз: Саябаққа, табиғат ізімен немесе тыныш көрші көшеде. Сіздің ақыл-ойыңыздан кедергі жасай алатын бос немесе стресстен аулақ болыңыз.
- Телефонды артта қалдырыңыз (немесе оны үнсіз қой): Мақсат – алаңдаушылықтан ажырату және қазіргі уақытта өзіңізді толығымен шеттету. Егер сіз телефоныңызды алып келсеңіз, оны үнсіз қойып, оны тексеруге қарсы тұрыңыз.
- Тыныс алу арқылы бастаңыз: Жаяу жүруді бастамас бұрын, өзіңіз орталықтан бірнеше терең тыныс алыңыз. Ауаның сенсациясына назар аударыңыз және сіздің денеңізді қалдыру.
- Сезімдеріңізді қызықтырыңыз: Жүріп бара жатқанда, айналаңызға назар аударыңыз. Гүлдердің түстерін, құстардың дыбыстарын, теріңізге желдің сезімдері, және ауадағы иістерді байқаңыз.
- Денеңіздің сенсорлықына назар аударыңыз: Аяқтардың жерге тигізгеніне назар аударыңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіздің қозғалысын және деміңіздің ырғағын байқаңыз.
- Өз ойларыңызды сотсыз мойындаңыз: Жүріп бара жатқанда, сіздің ойыңыз адасып қалуы мүмкін. Бұл өте қалыпты. Сіз өз ойларыңызды байқаған кезде, оларды қарапайым түрде мойындаңыз және назарыңызды өз назарыңызды айналаңызға немесе сіздің тынысыңызға ақырын бағыттаңыз.
- Ыңғайлы қарқынмен жүріңіз: Асығудың қажеті жоқ. Сіз үшін өзіңізді жайлы және табиғи сезінетін қарқынмен жүріңіз.
- Күлімдеу: Қарапайым күлімсіреу эндорфиндерді шығарып, көңіл-күйіңізді тез арада арттыра алады.
- Жедел тәжірибе: Жүріп бара жатқанда, табиғаттың сұлулығын және қозғалысының қарапайым ләззатын бағалаңыз.
- Сезіммен аяқтаңыз: Жаяу жүргенде, тәжірибе туралы ой жүгірту және алған артықшылықтарын бағалаңыз.
15 минуттық ақыл-ой – бұл стресстің төмендеуі, көңіл-күйді жақсарту және жалпы әл-ауқат үшін қуатты құрал. Бұл табиғатпен байланысудың қарапайым, қол жетімді және жағымды тәсілі, денеңізбен байланысып, ішкі жағыңызбен байланысыңыз. Оны әдеттегідей етіп жасаңыз және қозғалыс кезінде ақыл-ойдың трансформациялық күшін сезіну. Егер сіз өзіңізді қатты сезінген немесе стресстенген кездегі күндерде, қысқа ақыл-ойлар сіздің басыңызды тазартуға, перспективаны қалпына келтіріп, жаңартылған энергиямен күресуге және назар аударуға көмектеседі.
4-бөлім: Сандық детокстың қалпына келтіретін артықшылықтары
Бүгінгі гиперцесгель әлемінде біздің сандық құрылғылардан тұрақты ақпарат пен ынталандыру ағынына толы болу оңай. Смартфондар, планшеттер, компьютерлер, компьютерлер және әлеуметтік медиа платформалар біздің өміріміздің ажырамас бөлігі болды, бірақ олар стресстің, алаңдаушылық, ұйқының проблемаларына және шамадан тыс болжамға ықпал ете алады. Сандық детокс, тіпті қысқа, тіпті қысқа болса, осы тұрақты қосылымнан көп қажетті үзіліс бере алады, сіз өзіңізбен қайта қосылуға, қайта қосуға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға мүмкіндік бере аласыз.
Сандық құрылғыларды тұрақты пайдалану кортизолдың деңгейінің жоғарылауына әкелетін жүйке жүйесін шамадан тыс тазалай алады, стресс гормоны. Бұл ұйқының үлгілерін бұзып, танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін және мазасыздық пен депрессия сезіміне ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, әлеуметтік медиа көбінесе мүмкін емес салыстыруға ықпал етеді және өзін-өзі бағалау және өзін-өзі бағалаудың төмен сезімдеріне әкелуі мүмкін.
Сандық детокс – сіз сандық құрылғыларды қолданудан әдейі азайтып немесе одан бас тартқан уақыт кезеңі. Ұзақтығы қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға байланысты бірнеше сағаттан бірнеше күнге дейін өзгеруі мүмкін. Мақсат – сандық әлемнен ажырату және нақты әлеммен қайта қосылу, демалу, қайта зарядтауға және қуаныш пен орындауға мүмкіндік беретін іс-шараларға назар аудару.
Міне, сәтті сандық детокс жоспарлау керек:
- Таза шекараларды орнатыңыз: Детоксыңыздың ұзақтығы туралы және сіз қай құрылғылар мен платформалардан аулақ боласыз. Өзіңіз қалайтын және жасамайтын нәрселер туралы нақты болыңыз.
- Ниетіңізді хабарлаңыз: Доттокс кезінде сіздің достарыңыз, отбасыңыз бен әріптестеріңіз сізге қол жетімді болмайтындығыңызды білсін. Бұл үміттерді басқаруға және қажетсіз үзілістердің алдын алуға көмектеседі.
- Балама әрекеттерді жоспарлау: Сізге ұнайтын және сандық құрылғыларды қамтымайтын әрекеттерді анықтаңыз. Бұған кітап оқу, табиғатта уақыт өткізіп, тамақтану, тамақ дайындау немесе шығармашылық хобби қатыса алады.
- Шығаруға дайындалыңыз: Телефонды немесе әлеуметтік медианы тексеру үшін алғашқы шақыруға дайын болыңыз. Бұл сезімдерді үкім шығармай мойындаңыз және сіздің таңдаған әрекеттеріңізге назар аударыңыз.
- Сандықсыз аймақ құрыңыз: Сіздің үйіңіздегі белгілі бір аймақты сандықсыз аймақ ретінде белгілеңіз. Бұл сіздің жатын бөлме, қонақ бөлмеңіз немесе асхана болуы мүмкін.
- Хабарландыруларды өшіру: Барлық құрылғыларда алаңдаушылықты азайту және оларды тексеруге азғыруды азайту үшін барлық құрылғылар туралы хабарламалар өшіріңіз.
- Веб-сайт блокаторын пайдалану: Егер сіз белгілі бір веб-сайттарды қарауға шақыруға қарсы тұру қиын болса, қол жетімділікті уақытша шектеу үшін веб-сайт блокаторын пайдаланыңыз.
- Ойлау ақылдылық: Сандық детоксыңызды ақылдылықты қолдану мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз және қазіргі сәтте қосылыңыз. Сіздің ойларыңызға, сезімдеріңізге және сенсорлыққа назар аударыңыз.
- Сіздің тәжірибеңіз туралы ойланыңыз: Детоксаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы ой жүгіртуге біраз уақыт бөліңіз. Сандық әлем туралы не жібердіңіз? Ажырату туралы сізге не ұнады? Сіз қандай сабақтарды білдіңіз?
- Салауатты цифрлық дағдыларды орнатыңыз: Сандық детоксты сауықтыруға арналған трамплин ретінде пайдаланыңыз. Экран уақытында шектеулерді орнатыңыз, әдеттегі сандық үзілістерді жоспарлаңыз және сіздің сандық құрылғыларыңыздың көңіл-күйіңіз бен әл-ауқатыңызға қалай әсер ететінін ескеріңіз.
Сандық детокс біржола бас тартпайды. Бұл салауатты тепе-теңдікті табу және технологияны өз өміріңізді одан әрі жақсарған емес, қолдану туралы. Сандық әлемнен әдейі ажырату арқылы сіз өзіңізбен бірге қайта қосыла аласыз, стрессті азайта аласыз, ұйқы жақсарып, әл-ауқат сезімін дамыта аласыз. Сандық детоксыңызды жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға бейімдеңіз және сіз технологиямен теңдестірілген қарым-қатынасқа бейімделгендей шыдамдылық танытыңыз және өзіңізбен шыдамды болыңыз.
5-бөлім: Стресті жеңілдету үшін ароматерапияның тыныштандыратын күші
Ароматерапия, эфир майларының терапевтік қолданылуы, физикалық және эмоционалды әл-ауқатқа ықпал ету үшін ғасырлар бойы қолданылды. Эфир майлары – әр түрлі терапевтік қасиеттері бар хош иісті қосылыстар бар шоғырланған өсімдік сығындылары. Бұл қосылыстарды деммен жұту немесе қолданған кезде, бұл қосылыстар стрессті азайту, көңіл-күйді жақсарту және релаксацияны жақсарту үшін ми мен жүйке жүйесімен өзара әрекеттеседі.
Аромотерапияның артындағы ғылым иісті жүйеде, иістерді өңдеуге жауапты мидың бөлігі жатыр. Сіз эфир майларын ішкенде, хош иісті молекулалар лимбиялық жүйеге тікелей қосылған иісті шамға, эмоциялардың, естеліктерді және мінез-құлықты басқарады. Бұл тікелей байланыс эфир майларына көңіл-күйіңіз бен эмоционалды күйіңізге терең әсер етуге мүмкіндік береді.
Әр түрлі эфир майлары әртүрлі қасиеттерге ие. Кейбіреулер өздерінің тыныштандыратын және рақаттандыратын әсерімен танымал, ал басқалары қуаттандыратын және қуаттандыратын әсерлерімен танымал. Міне, стрессті жеңілдету үшін ең тиімді эфир майлары:
- Лаванда: Лаванда, мүмкін, релаксация және стрессті жеңілдету үшін ең танымал және кең таралған эфир майы шығар. Бұл жүйке жүйесіне тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер етеді және мазасыздықты, ұйқысыздықты және бас ауруын азайтуға көмектеседі.
- Түймедақ: Ромашка, әсіресе роман түймедақ, демалу және стрессті азайту үшін тағы бір керемет эфир майы. Оның мазасыздықты, шиеленісті және тітіркенуді жеңілдететін жұмсақ және тыныштандыратын хош иісі бар.
- Мүмкіндіктер: Frengense – бұл жерлендірілген эфир майы, ол жерлендірілген және орталық хош иісі бар. Бұл стресстің, мазасыздықты және депрессияны азайтуға және сабырлы және амандық сезіміне ықпал етуі мүмкін.
- Бергамот: Бергамот – бұл жарқын және көтеріңкі хош иісі бар цитрус эфир майы. Бұл стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға және қуаныш пен оптимизм сезімін арттыруға көмектеседі.
- Ylang-ylang: Ylang-Ylang – бұл тәтті және экзотикалық хош иісі бар гүлді эфир майы. Бұл стресстің, мазасыздықты және жоғары қан қысымын азайтуға және тыныштық пен релаксация сезімін арттыруға көмектеседі.
- Сандал ағашы: Сандал ағашы – жылы және жерлендірілген хош иісі бар ағаш эфир майы. Бұл стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға және ішкі тыныштық пен тыныштық сезімін арттыруға көмектеседі.
- Картас шалфей: Картас шалфей – бұл тыныштандыратын және көтеретін хош иісі бар шөпті эфир майы. Бұл стресстің, мазасыздықты, депрессияны, әсіресе әйелдерде және әл-ауқат сезімін арттыруға көмектеседі.
Стресс-рельеф үшін эфир майларын қолданудың бірнеше жолы бар:
- Аромотерапия диффузоры: Аромотерапия диффузоры эфир майларын ауаға жібереді, бұл сізге хош иісті қосылыстарды жұтуға мүмкіндік береді. Бұл сіздің үйіңізде немесе кеңсеңізде тыныштандыратын және тыныштандыратын атмосфераны құрудың қарапайым және тиімді әдісі.
- Өзекті қолданба: Эфир майларын теріге қолдануға болады, бірақ оларды әрдайым таулы майы, мысалы, жожоба майы, бадам майы немесе кокос майы сияқты сұйылту керек. Жалпы сұйылту коэффициенті – бұл тасымалдаушы майға 1-3% эфир майы. Диалданған эфир майын, білектеріңіз, храмдар және мойын сияқты импульстік нүктелеріңізге жағыңыз.
- Аромотерапи ванна: Релаксация және емдік тәжірибе құру үшін жылы ваннаға бірнеше тамшы эфир май қосыңыз. Ваннаға қосар алдында эфир майын тасымалдаушы майға сұйылтыңыз.
- Аромотерапия массажы: Эфир майларын ластану және емдік массаж үшін тасымалдаушы майымен біріктіріңіз. Бұл бұлшықет кернеуін азайтуға, стрессті жеңілдетуге және әл-ауқат сезімін арттыруға көмектеседі.
- Ингаляция: Жай ғана бөтелкеден немесе мақта доптан эфир майларын тікелей дем алыңыз. Бұл олардың терапиялық артықшылықтарын тез әрі оңай қолданудың жылдамдығы.
Ароматерапия – бұл стрессті азайту, көңіл-күйді жақсарту және релаксацияны жақсартудың қауіпсіз және тиімді әдісі. Алайда, эфир майларын қауіпсіз және жауапкершілікпен пайдалану маңызды. Егер сіз оларды әрдайым қолданар алдында эфир майларын сұйылтыңыз және егер сіз жүкті болсаңыз, емізетін болсаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса, оларды пайдаланбаңыз. Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтіндерді беделді көздерден жоғары сапалы эфир майларын және әртүрлі майлармен тәжірибе жасаңыз. Кішкентай тәжірибеден сіз ароматерапияның тыныштандыратын күшін ашып, әлдеқайда жеңіл және бейбіт өмір сүре аласыз.
6-бөлім: Емдеудің ақыл-ой өнері
Тыныс алудың ақыл-ой жаттығулары – бұл стрессті басқарудың, мазасыздықты азайтуға және тыныш және тыныштық сезімін насихаттауға арналған күшті және қол жетімді құрал. Кешенді медитация әдістерінен айырмашылығы, тыныс алу жаттығулары кез-келген жерде, кез-келген уақытта, кез-келген уақытта, арнайы жабдықтар мен жаттығулардан талап етілуі мүмкін. Негізгі қағидат – сіздің назарыңызды сіздің деміңізге, әр демалу мен дем алуды ескере отырып, назар аударыңыз. Бұл қарапайым назар аудару актісі сізге ақыл-ойыңызды тыныштандыруға, денеңізді демалып, қазіргі сәтте қосыла алады.
Тыныс алудың физиологиялық пайдасы жақсы құжатталған. Сіз терең және саналы түрде дем алған кезде, сіз парасимпатикалық жүйке жүйесін, демалуға және демалуға жауапты жүйке жүйесінің бөлігі. Бұл сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын баяулатады, қан қысымын төмендетеді және кортизол сияқты стресс гормондарының өндірісін азайтады. Керісінше, таяз және жылдам тыныс алу симпатикалық жүйке жүйесін, кернеудің немесе рейске жауап беретін жүйке жүйесінің, стресстің және мазасыздыққа әкелетін жүйке жүйесінің бөлігі болып табылады.
Мұнда сіз бірнеше тиімді тыныс алу жаттығулары бар:
- Диафраграгматикалық тыныс алу (ішек тынысы): Бұл сіздің диафрагмаңыздан, өкпеңіздің астында орналасқан бұлшықетті терең тыныс алудың негізгі әдісі. Диафраграграгматикалық тыныс алуды үйрену үшін, тізеңізбен қапталған, ал аяқтарыңыз еденге тегіс. Бір қолыңызды кеудеге және екінші қолыңызға ішіңіз. Баяу және мұрныңызбен дем алыңыз, сіздің ішіңізде кеудеңізді біршама сақтап қалуға мүмкіндік береді. Жайлап демалып, аузыңыздан толығымен, сіздің ішіңізден құлап кетуіне мүмкіндік береді. 5-10 минут қайталаңыз.
- Қораптың тынысы: Бұл әдіс төрт санау үшін тыныс алуды қамтиды, төрт есе, төрт есе, төрт есе, дем шығарып, тыныс алуды төрт есе көп ұстаңыз. Әр қадамды жасаған кезде қорапты елестетіңіз. Бұл әдіс сіздің тыныс алуды реттеуге және сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
- Балама мұрын тынысы (Нади Шодхан): Бұл әдіс бір кездері бір танауды жабуды қамтиды, ал екіншісіне дем алу кезінде бір танауды қамтиды. Балама мұрынмен тыныс алуды қолдану үшін, омыртқаңызбен ыңғайлы отырыңыз. Оң жақ түйіндеріңізді оң жақ бас бармағыңызбен жабыңыз және сол жақ тантриліңізбен баяу және терең дем алыңыз. Сол жақ танауды оң жақ сақиналы саусағыңызбен жауып, оң жақ бас бармақты босатыңыз, баяу және толығымен жыпылықтаңыз. Оң жақтағы мұрындар арқылы дем алыңыз, оң жақ түйіспе қойып, оң жақ саусағыңызбен жабыңыз және сол жақ ұяшықтан шығарыңыз, баяу және толығымен шығарыңыз. 5-10 минутқа ауыспалы танауларды жалғастырыңыз.
- 4-7-8 тыныс алу: Бұл әдіс төрт санау үшін тыныс алуды қамтиды, деміңізді жеті санау үшін ұстап, сегізге есептеңіз. Бұл әдіс релаксация мен ұйқыны жылжытуға арналған.
- Арыстанның демі (Симхасана Пранаяма): Бұл техника мұрныңызды терең деммен жұтуға, содан кейін аузыңыздан күшпен дем алу, тіліңізден, тіліңізді жабып, «га» дыбыс шығарады. Бұл әдіс сіздің бетіңіздегі, мойын және кеудедегі шиеленісті шығаруға көмектеседі.
Тыныс алу жаттығуларымен айналысқан кезде, бұл өте маңызды:
- Тыныш және жайлы кеңістікті табыңыз: Алаңдаушылықты азайту және демалу ортасын құру.
- Сіздің назарыңызға назарыңызды аударыңыз: Әр деммен және дем шығаруға назар аударыңыз.
- Өз ойларыңызды сотсыз мойындаңыз: Ақыл-ойыңыз қандай болғанда, назарыңызды қайтадан сіздің деміңізге қайта бағыттаңыз.
- Өзіңізбен шыдамды болыңыз: Ақыл-ойды тыныс алу үшін тәжірибе қажет. Егер сіз алдымен қиын болса, ұнжырғамыз түспеңіз.
- Үнемі жаттығу: Сіз қаншалықты көп жаттығу жасасаңыз, әлдеқайда тиімді тыныс алу болады.
Тыныс алу жаттығулары – бұл стрессті басқарудың қарапайым, бірақ күшті, мазасыздық, мазасыздықты азайту және тыныштық пен амандық сезімі. Күнделікті өмірге осы әдістерді енгізу арқылы сіз қиындықтарға кезіккенде ішкі тыныштық пен тұрақтылықты дамытуға болады. Әр күн сайын бірнеше минуттық тыныс алу сіздің көңіл-күйіңіз бен жалпы әл-ауқатыңыз туралы айтарлықтай айырмашылықты жасай алады.
(Тағы 94 бөлімді жалғастырыңыз. Әр бөлімде әрбір бөлім бар: айқын тақырып, техниканың немесе тақырыптың түсіндірмесі, оның артындағы ғылым және белсенді қадамдар.)
7-бөлім: Музыканы тыңдайтын қуат
8-бөлім: Табиғатта уақыт өткізудің емдік артықшылықтары
9-бөлім: Көңіл-күй мен энергетика үшін ылғалданудың маңыздылығы
10-бөлім: Серотонин деңгейін жоғарылатуға арналған тағамдық стратегия
11-бөлім: Ұйқы гигиенасының рөлі сергітілді
12-бөлім: Созылуды азайту үшін созылудың артықшылықтары
13-бөлім: Нақты мақсаттар қоюдың маңыздылығы
14-бөлім: Позитивті растау күші
15-бөлім: Стресс кезінде өзін-өзі жанашырлық өсіру
16-бөлім: Уақыт пен энергияны қорғау үшін «жоқ» деп айту өнері
17-бөлім: Психикалық әл-ауқатқа әлеуметтік байланыстың маңыздылығы
18-бөлім: Стресті азайту үшін күлкідің артықшылықтары
19-бөлім: Өткенді босату үшін кешіру тәжірибесі
20-бөлім: Хоббидің қуаныш пен орындалуды алға жылжытудағы рөлі
21-бөлім: демалудың демалысы бойынша күнделікті жоспарлау
22-бөлім: D дәрумені өндірісі үшін күн сәулесінің маңыздылығы
23-бөлім: Жақсартылған ас қорыту және әл-ауқат үшін жеу
24-бөлім: Йоганың стресстің төмендеуі және икемділігі үшін пайдасы
25-бөлім: мақсаттарыңызға жету үшін визуализацияның күші
26-бөлім: Сіздің эмоцияларыңызды сау жолмен білдірудің маңыздылығы
27-бөлім: Үйде және жұмыста қолдау ортасын құру
28-бөлім: Өзін-өзі көрсету және айқындық үшін журналдың артықшылықтары
29-бөлім: психикалық және физикалық денсаулықты үнемі жаттығудың маңыздылығы
30-бөлім: жағымсыз ойлар мен эмоцияларды басқару стратегиялары
31-бөлім: Кейінгіді азайту кезіндегі ақыл-ойдың рөлі
32-бөлім: Өзгелерге және өзіңізге көмек көрсетудің еріктілік артықшылықтары
33-бөлім: Шағын жеңістерді атап өтудің маңыздылығы
34-бөлім: Өз көзқарасыңызды өзгерту үшін алғыс күші
35-бөлім: Армандарыңызды көрсету үшін көру тақтасын құру
36-бөлім: Стресті азайтуға және фокусты жақсартуға арналған медитацияның артықшылықтары
37-бөлім: Қарым-қатынаста сау шекараларды орнатудың маңыздылығы
38-бөлім: күйзеліске жол бермеу үшін өзін-өзі күтудің күші
39-бөлім: Танымдық денсаулық үшін жаңа дағдыларды үйренудің артықшылықтары
40-бөлім: Қажет болған кезде кәсіби көмекке жүгінудің маңыздылығы
41-бөлім: Төсекке дейін экранды азайту
42-бөлім: Бұлшықет релаксациясы үшін Epsom тұзды ванналардың артықшылықтары
43-бөлім: Тыныштандыратын әсерлер үшін әр түрлі шай түрлерін зерттеу
44-бөлім: Сіздің үйіңізде тыныштандыратын киімді жасау
45-бөлім: Бұлшықеттің прогрессивті релаксация әдістерінің күші
46-бөлім: Өзін-өзі тануға арналған журналдар
47-бөлім: Сенімді қалыптастыру үшін растау
48-бөлім: Стресстік жағдайларда өзіңізді жерге қосу үшін жылдам техникалар
49-бөлім: Түстердің көңіл-күйіңіз бен ортаңызға әсері
50-бөлім: Қиын кезеңдерде серпімділік дамыту
51-бөлім: Өзіңізді қателіктеріңіз үшін кешірудің маңыздылығы
52-бөлім: Өнер немесе қолөнер арқылы шығармашылық жағыңызды зерттеу
53-бөлім: Созылуды босату және энергияны арттыру үшін би билеу
54-бөлім: Күнделікті тапсырмалардағы қуаныш сәттерін табу
55-бөлім: Көңіл көтеретін әндердің ойнату тізімін құру
56-бөлім: ішек денсаулығы мен психикалық әл-ауқаты арасындағы байланыс
57-бөлім: Денеңіз бен жаныңызды нәрлендіретін жаңа рецепт әрекеті
58-бөлім: Сіздің ойыңызды тазарту үшін кеңістікті көрсетіңіз
59-бөлім: Ескі достарыңызбен немесе отбасымен қайта қосылу
60-бөлім: Тамаша белсенділікті жоспарлау
61-бөлім: Өзара әрекеттесулеріңізде белсенді тыңдау
62-бөлім: Өзіңіз жақсы көретіндерге ризашылық білдіру
63-бөлім: Өзіңіз үшін кішігірім, қол жетімді қиындықтарды орнату
64-бөлім: Жаңа жаттығу немесе физикалық белсенділік әрекеті
65-бөлім: Әлеуметтік медиадан үзіліс алу
66-бөлім: Кездейсоқ мейірімділікпен айналысу
67-бөлім: Интернетте жаңа тілді немесе шеберлікті үйрену
68-бөлім: Жергілікті саябақтар мен серуендеу жолдарын зерттеу
69-бөлім: Мұражайға немесе сурет галереясына бару
70-бөлім: Жергілікті қоғамдастық шарасына қатысу
71-бөлім: Жаңа медитация қосымшасын немесе басшылыққа алу
72-бөлім: Йога немесе пилатес класына қатысу
73-бөлім: массаж жасау немесе дене жұмыстарының басқа түрін алу
74-бөлім: Кітапты оқу немесе аудиокітап тыңдау
75-бөлім: Ұзақ, босаңсытатын ванна қабылдау
76-бөлім: Үй жануарларымен уақыт өткізу
77-бөлім: Сіздің болашақ өзіңізге хат жазу
78-бөлім: Сіз күткен нәрселердің тізімін жасау
79-бөлім: Сіздің жетістіктеріңіз туралы ой жүгірту
80-бөлім: Бекіту кезінде ақыл-ойды қолдану
81-бөлім: Қиын адамдармен шекараларды белгілеу
82-бөлім: Сізді жеңген міндеттемелерді айтпаңыз
83-бөлім: Қажет болған кезде көмек сұрау
84-бөлім: Сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға басымдық беру
85-бөлім: Өзін-өзі күтуді кінәсіз пайдалану
86-бөлім: Демалуға рұқсат беру
87-бөлім: Сіздің күштеріңіз бен таланттарыңызды тойлау
88-бөлім: Кемшіліктеріңізді қабылдау
89-бөлім: Қателіктеріңізден үйрену
90-бөлім: Мақсаттарыңызға көшу
91-бөлім: Жағдайға қарамастан, позитивті болу
92-бөлім: Әлембен байланысу
93-бөлім: Салауатты әдеттерін дамыту
94-бөлім: Әлемдегі Outlook бағдарламасын жақсарту
95-бөлім: Салауатты қарым-қатынас жасау
96-бөлім: Өзін-өзі бағалау құру
97-бөлім: Сіздің психикалық денсаулығыңызға назар аударыңыз
98-бөлім: өзін-өзі бақылауды дамыту
99-бөлім: босаңсытыңыз
100-бөлім: Болашаққа мақсаттар жасаңыз