Bendras gimnastika: paprasti pratimai kiekvienai dienai
Suprasti bendrą sveikatą ir bendros gimnastikos svarbą
Mūsų sąnariai yra sudėtingi vyriai, leidžiantys mums laisvai judėti, sujungiant kaulus ir teikdami lankstumą. Tai yra sudėtingos struktūros, susidedančios iš kremzlės, raiščių, sausgyslių ir sinovinio skysčio, visi, dirbantys harmonijoje, kad būtų lengviau įvairius judesius. Tačiau sąnariai taip pat yra pažeidžiami nusidėvėjimo, sužalojimo ir senėjimo padarinių, sukeliančių sustingimą, skausmą ir sumažėjusį mobilumą.
Bendras gimnastika, dar žinoma kaip sąnario gimnastika ar sąnarių mobilumo pratimai, yra tikslinė mankštos forma, skirta pagerinti mūsų sąnarių sveikatą ir funkcijas. Tai apima kontroliuojamų judesių, kurie švelniai mobilizuojasi ir sutepia sąnarius, atlikimą, lankstumą, mažina standumą ir palengvina skausmą. Reguliarus jungtinė gimnastika gali vaidinti lemiamą vaidmenį palaikant bendrą bendrą sveikatą, užkirsti kelią traumoms ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Įprastos bendros gimnastikos pranašumai
Jungtinės gimnastikos įtraukimo į jūsų kasdienybę pranašumai yra daugybė ir tolima:
- Padidėjęs bendras mobilumas ir lankstumas: Vienas iš pagrindinių privalumų yra sustiprintas judesių diapazonas sąnariuose. Švelnūs judesiai padeda atlaisvinti standžius sąnarius, leidžiančius labiau lanksčiau ir lengviau judėti. Tai ypač naudinga asmenims, kuriems pasireiškia sustingimas dėl amžiaus, neveiklumo ar tokių ligų kaip artritas.
- Sumažėjęs sąnarių skausmas ir standumas: Sąnarių gimnastika gali padėti palengvinti skausmą ir sustingimą sutepdamas sąnarius ir sumažinant uždegimą. Pratimai skatina sinovinio skysčio, kuris veikia kaip natūralus tepalas, gamybą, sumažina trintį ir skatina sklandų judėjimą.
- Patobulinta cirkuliacija ir maistinių medžiagų tiekimas: Judiniame gimnastikoje dalyvavę judesiai skatina sąnarių kraujotaką, teikdami būtiniausias maistines medžiagas ir deguonį. Ši patobulinta cirkuliacija padeda maitinti sąnarius audinius, skatinti gijimą ir regeneraciją.
- Raumenų palaikymo stiprinimas: Nors sąnarių gimnastika pirmiausia nėra jėgos treniruotės pratimas, jis gali netiesiogiai sustiprinti raumenis, palaikančius sąnarius. Kontroliuojami judesiai įtraukia šiuos raumenis, pagerindami jų stabilumą ir ištvermę.
- Traumų prevencija: Gerinant bendrą mobilumą ir lankstumą, sąnarių gimnastika gali padėti išvengti sužalojimų. Lankstūs sąnariai yra mažiau jautrūs padermėms, patempimams ir kitiems sužalojimams, kurie gali atsirasti fizinio aktyvumo metu.
- Patobulinta laikysena ir pusiausvyra: Jungtinė gimnastika gali prisidėti prie geresnės laikysenos ir pusiausvyros, sustiprinant pagrindinius raumenis ir pagerindamas sąnarių suderinimą. Tai gali padėti sumažinti kritimo riziką, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems.
- Streso mažinimas ir atsipalaidavimas: Švelnūs, ritminiai sąnario gimnastikos judesiai gali raminti protą ir kūną. Susitelkimas į judesius gali padėti sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą.
- Patobulinta bendra gyvenimo kokybė: Gerinant bendrą sveikatą ir sumažinant skausmą, sąnarių gimnastika gali žymiai pagerinti bendrą gyvenimo kokybę. Asmenys, kurie gali laisvai ir patogiai judėti, labiau linkę užsiimti veikla, kuria mėgaujasi, ir palaiko aktyvų gyvenimo būdą.
- Pasiruošimas kitoms mankštos formoms: Atliekant bendrą gimnastiką kaip apšilimo rutiną, paruošti sąnarius sunkesnei veiklai, sumažinant sužalojimo riziką.
- Tinka bet kokio amžiaus ir kūno rengybos lygiams: Jungtinė gimnastika yra mažo poveikio pratimas, tinkamas bet kokio amžiaus ir kūno rengybos lygiui. Pratimus galima lengvai modifikuoti, kad būtų patenkinti individualūs poreikiai ir apribojimai.
Pagrindiniai jungtinės gimnastikos atlikimo principai
Norint maksimaliai padidinti bendros gimnastikos pranašumus ir sumažinti sužalojimo riziką, svarbu laikytis tam tikrų pagrindinių principų:
- Pradėkite lėtai ir palaipsniui padidinkite intensyvumą: Pradėkite nuo švelnių, kontroliuojamų judesių ir palaipsniui padidinkite judesio diapazoną ir pakartojimus, tobulėjant jūsų lankstumui. Venkite jungčių, esančių už jų patogaus diapazono ribų.
- Sutelkite dėmesį į kontroliuojamus judesius: Pabrėžkite lėtus, sąmoningus judesius, o ne greitus, trūkčiojančius judesius. Tai padeda tinkamai sudominti raumenis ir apsaugoti sąnarius nuo sužalojimo.
- Kvėpuokite giliai ir ritmiškai: Tinkamas kvėpavimas yra būtinas norint maksimaliai padidinti sąnario gimnastikos naudą. Įkvėpkite giliai, kai judate į ruožą ir iškvėpsite, kai paleidžiate.
- Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į bet kokį skausmą ar diskomfortą, kurį galite patirti atliekant pratimus. Jei jaučiate skausmą, sustabdykite mankštą ir pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
- Laikykitės tinkamos laikysenos: Pratimuose palaikykite tinkamą laikyseną, kad įsitikintumėte, jog sąnariai būtų tinkamai suderinti.
- Iš anksto sušilęs: Prieš pradėdami sąnario gimnastiką, atlikite trumpą apšilimą, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius. Tai gali apimti lengvus kardio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar žygiavimas vietoje.
- Vėliau atvėsinkite: Atlikę pratimus, keletą minučių atvėsinkite švelniai tempdami.
- Nuoseklumas yra svarbiausia: Norėdami gauti optimalių rezultatų, reguliariai atlikite bendrą gimnastiką, idealiu atveju kasdien. Net kelios minutės mankštos kiekvieną dieną gali labai pakeisti bendrą sveikatą.
- Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu: Jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų ar rūpesčių dėl savo bendros sveikatos, prieš pradėdami bendrą gimnastiką, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Konkretūs jungtinės gimnastikos pratimai kiekvienam sąnariui
Toliau pateikiami paprastų bendrų gimnastikos pratimų, kuriuos galima atlikti kasdien, pavyzdžiai. Nepamirškite pradėti lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą, tobulėjant jūsų lankstumui.
Kaklo pratimai:
- Kaklo sukimasis: Švelniai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, gamindami lėtus, valdomus apskritimus. Venkite per toli numesti galvą. 5-10 pakartojimai kiekviena kryptimi.
- Kaklo pakreipimai: Švelniai pakreipkite galvą į dešinę, pritraukdami ausį link peties. Pakartokite kairėje pusėje. 5-10 pakartojimai iš kiekvienos pusės.
- Kaklo lenkimas ir pratęsimas: Švelniai nuleiskite smakrą prie krūtinės ir lėtai ištieskite galvą atgal, žiūrėdami aukštyn link lubų. Venkite per daug priversti galvą atgal. 5-10 pakartojimų.
- Kaklo šoninis lenkimas: Švelniai pasukite galvą į dešinę, tarsi žiūrėdami per petį. Pakartokite kairėje pusėje. 5-10 pakartojimai iš kiekvienos pusės.
Pečių pratimai:
- Pečių ritinėliai: Pasukite pečius į priekį sukamaisiais judesiais, tada atgal. 10-15 pakartojimai kiekviena kryptimi.
- Rankos apskritimai: Išleiskite rankas į šonus ir padarykite mažus apskritimus į priekį, tada atgal. Palaipsniui padidinkite apskritimų dydį. 10-15 pakartojimai kiekviena kryptimi.
- Pečių ašmenų suspaudžia: Suspauskite pečių ašmenis kartu, tarsi bandydami laikyti pieštuką tarp jų. Kelias sekundes laikykite ir paleiskite. 10-15 pakartojimai.
- Kryžminio kūno rankos tempimas: Švelniai ištraukite vieną ranką per savo kūną, laikydami ją kita ranka. Laikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Alkūnės pratimai:
- Alkūnės lenkimas ir pratęsimas: Sulenkite ir ištiesinkite alkūnes, perkelkite dilbius aukštyn ir žemyn. 10-15 pakartojimai.
- Alkūnės rotacijos: Kai alkūnės yra sulenktos 90 laipsnių kampu, pasukite dilbius į vidų ir į išorę. 10-15 pakartojimai kiekviena kryptimi.
Riešo pratimai:
- Riešo lenkimas ir pratęsimas: Sulenkite riešus aukštyn ir žemyn. 10-15 pakartojimai.
- Riešo sukimasis: Pasukite riešus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. 10-15 pakartojimai kiekviena kryptimi.
- Kumščiai suspaudžia: Padarykite kumštį ir tada atleiskite, visiškai atidarę ranką. 10-15 pakartojimai.
Pirštų pratimai:
- Piršto lenkimas ir pratęsimas: Sulenkite ir ištiesinkite pirštus. 10-15 pakartojimai.
- Pirštų pagrobimas ir priedas: Išlaisvinkite pirštus ir tada vėl juos sudėkite. 10-15 pakartojimai.
- Nykščio apskritimai: Padarykite mažus apskritimus nykščiais. 10-15 pakartojimai kiekviena kryptimi.
Stuburo pratimai:
- Stuburo posūkiai: Sėdėkite ar atsistokite kojomis peties plotyje. Švelniai pasukite liemenį į dešinę, laikydami klubus į priekį. Pakartokite kairėje pusėje. 5-10 pakartojimai iš kiekvienos pusės.
- Katės-karvės ruožas: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įkvėpkite, kai išlyginsite nugarą ir žiūrėkite link lubų (karvės pozos). Iškvėpkite, kai aplink nugarą ir pritvirtinkite smakrą prie krūtinės (katės pozos). 5-10 pakartojimų.
- Dubens pakreipimai: Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Švelniai pakreipkite dubens į priekį ir atgal, įtraukdami pilvo raumenis. 10-15 pakartojimai.
- Šoniniai posūkiai: Atsistokite su kojomis peties pločio vienas nuo kito. Švelniai sulenkite į dešinę, stumdami ranką žemyn kojos. Pakartokite kairėje pusėje. 5-10 pakartojimai iš kiekvienos pusės.
Klubo pratimai:
- Klubo apskritimai: Atsistokite su kojomis peties pločio vienas nuo kito. Padarykite mažus apskritimus su klubais, besisukdami pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. 10-15 pakartojimai kiekviena kryptimi.
- Kojų sūpynės: Vieną koją pasukite į priekį ir atgal, laikydami kelią tiesiai. Pakartokite iš kitos pusės. 10-15 pakartojimai ant kiekvienos kojos.
- Kelio keltuvai: Pakelkite vieną kelį link krūtinės, pakeldami šlaunį link pilvo. Pakartokite iš kitos pusės. 10-15 pakartojimai ant kiekvienos kojos.
- Klubo pagrobimas ir priedas: Atsistokite su kojomis peties pločio vienas nuo kito. Lėtai pakelkite vieną koją į šoną, laikydami savo kelią tiesiai. Pakartokite iš kitos pusės. 10-15 pakartojimai ant kiekvienos kojos.
Kelio pratimai:
- Kelio lenkimas ir pratęsimas: Sulenkite ir ištiesinkite kelius, judindami apatinius kojas aukštyn ir žemyn. 10-15 pakartojimai.
- Kelio apskritimai: Sėdėkite ar stovėkite šiek tiek kojomis. Padarykite mažus apskritimus keliais, sukdami pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. 10-15 pakartojimai kiekviena kryptimi.
- Kulno skaidrės: Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Lėtai stumkite vieną kulną nuo savo kūno, ištiesindami koją. Pakartokite iš kitos pusės. 10-15 pakartojimai ant kiekvienos kojos.
Kulkšnies pratimai:
- Kulkšnies lenkimas ir pratęsimas: Nukreipkite kojų pirštus link lubų ir tada žemyn link grindų. 10-15 pakartojimai.
- Kulkšnies sukimasis: Pasukite kulkšnis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. 10-15 pakartojimai kiekviena kryptimi.
- Kulno kyla: Atsistokite su kojomis ant grindų. Lėtai pakelkite ant kojų pirštų, pakeldami kulnus nuo žemės. 10-15 pakartojimai.
- Kojų pirštai kyla: Atsistokite su kojomis ant grindų. Lėtai pakelkite kojų pirštus nuo žemės, laikydami kulnus ant grindų. 10-15 pakartojimai.
Kojų pirštų pratimai:
- Kojų piršto garbanos: Susirenkite kojų pirštus, tarsi bandydami pasiimti mažą daiktą. 10-15 pakartojimai.
- Pirštas plinta: Išskirstykite kojų pirštus ir vėl juos vėl. 10-15 pakartojimai.
- Kojų pirštai: Tuo pačiu metu pakelkite visus kojų pirštus nuo žemės. 10-15 pakartojimai.
- Dideli kėlimo keltuvai: Pakelkite tik savo didelį kojos pirštą nuo žemės, laikydami kitus kojų pirštus ant grindų. 10-15 pakartojimai.
Sukurti individualizuotą bendrą gimnastikos rutiną
Aukščiau išvardyti pratimai yra tik pavyzdžiai. Galite sukurti individualizuotą jungtinės gimnastikos rutiną, nukreiptą į konkrečius sąnarius, į kuriuos norite atkreipti dėmesį. Kurdami savo kasdienybę, apsvarstykite šiuos veiksnius:
- Jūsų amžius ir kūno rengybos lygis: Pasirinkite pratimus, tinkamus jūsų amžiui ir kūno rengybos lygiui. Jei dar nesate mankšta, pradėkite nuo kelių paprastų pratimų ir palaipsniui padidinkite savo treniruočių intensyvumą ir trukmę.
- Jūsų specifiniai poreikiai ir tikslai: Nurodykite sąnarius, į kuriuos norite sutelkti dėmesį, ir pasirinkti pratimus, nukreiptus į tuos sąnarius. Jei turite kokių nors konkrečių ligų, tokių kaip artritas, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte, kurie pratimai jums yra saugūs ir veiksmingi.
- Jūsų laiko apribojimai: Pasirinkite pratimus, kuriuos galite lengvai įtraukti į savo kasdienybę. Net kelios minutės mankštos kiekvieną dieną gali labai pakeisti jūsų bendrą sveikatą.
- Įvairovė: Pakeiskite pratimus, kad išvengtumėte nuobodulio ir užtikrintumėte, kad nukreipiate visus raumenis ir sąnarius jūsų kūne.
- Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į bet kokį skausmą ar diskomfortą, kurį galite patirti atliekant pratimus. Jei jaučiate skausmą, sustabdykite mankštą ir pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Patarimai, kaip išlikti motyvuotiems
Gali būti sudėtinga laikytis įprastos mankštos rutinos, ypač kai pirmą kartą pradedate. Čia yra keletas patarimų, kaip išlikti motyvuoti:
- Nustatykite realius tikslus: Nustatykite pasiekiamus tikslus, kuriuos galite realiai pasiekti. Nebandykite padaryti per daug per greitai.
- Padarykite tai įpročiu: Suplanuokite savo bendrą gimnastikos rutiną į savo kasdienybę, kaip ir jūs suplanuotumėte bet kurį kitą svarbų susitikimą.
- Raskite treniruotės bičiulį: Mankšta su draugu ar šeimos nariu gali padėti jums išlikti motyvuotam ir atsakingam.
- Apdovanokite save: Apdovanokite save už savo tikslų pasiekimą. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip elgtis su sveiku užkandžiu ar atsipalaidavusi vonioje.
- Stebėkite savo pažangą: Stebėkite savo pažangą užrašydami pratimus, kuriuos atliekate ir kaip jaučiatės. Tai gali padėti jums išlikti motyvuoti ir pamatyti, kiek toli nuėjote.
- Klausykite muzikos ar žiūrėkite televizorių: Klausykite mėgstamos muzikos arba žiūrėkite televizijos laidą, kol mankštinatės, kad laikas praeitų greičiau.
- Būkite kantrūs: Norint pamatyti bendros gimnastikos rezultatus, reikia laiko. Nenusijaukite, jei nematote rezultatų iškart. Tiesiog laikykitės to ir galų gale pamatysite savo bendros sveikatos pagerėjimą.
- Sutelkite dėmesį į pranašumus: Priminkite sau apie bendros gimnastikos pranašumus, tokius kaip padidėjęs mobilumas, sumažėjęs skausmas ir geresnė gyvenimo kokybė.
Pažangios jungtinės gimnastikos technikos
Įvaldę pagrindinius bendros gimnastikos pratimus, galite pereiti prie sudėtingesnių metodų, kad dar labiau pagerintumėte savo bendrą sveikatą ir lankstumą. Šie būdai gali būti:
- Naudojant atsparumo juostas: Atsparumo juostos gali būti naudojamos siekiant pridėti atsparumą jūsų sąnarių gimnastikos pratimams, kurie gali padėti sustiprinti raumenis, palaikančius sąnarius.
- Naudojant svorius: Lengvieji svoriai gali būti naudojami siekiant dar labiau mesti iššūkį raumenims ir pagerinti jūsų jėgas.
- Propriocepciniai pratimai: Propriocepciniai pratimai yra skirti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir koordinavimą, ginčydami jūsų kūno sugebėjimą pajusti savo padėtį erdvėje. Pavyzdžiai yra stovėjimas ant vienos kojos arba banguojančios lentos naudojimas.
- Dinaminis tempimas: Dinaminis tempimas apima judėjimą visu judesiu, kuris gali padėti pagerinti lankstumą ir paruošti sąnarius veiklai. Pavyzdžiai yra rankos apskritimai, kojų svyravimai ir liemens posūkiai.
- Putos riedėjimas: Putų riedėjimas gali būti naudojamas norint atleisti raumenis ir fasciją, supančią sąnarius, o tai gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą.
Jungtinė gimnastika konkrečioms sąlygoms
Jungtinė gimnastika gali būti ypač naudinga asmenims, turintiems tam tikras ligas, pavyzdžiui::
- Artritas: Jungtinė gimnastika gali padėti sumažinti skausmą ir sustingimą, pagerinti mobilumą ir sulėtinti artrito progresavimą.
- Osteoporozė: Jungtinė gimnastika gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką.
- Nugaros skausmas: Bendras gimnastikas gali padėti sustiprinti raumenis, palaikančius stuburą, ir pagerinti laikyseną, o tai gali padėti sumažinti nugaros skausmą.
- Kaklo skausmas: Jungtinė gimnastika gali padėti sumažinti kaklo skausmą ir standumą, pagerinti judesio diapazoną ir užkirsti kelią galvos skausmams.
- Riešo tunelio sindromas: Bendras gimnastikas gali padėti sumažinti riešo ir rankos skausmą ir tirpimą, kurį sukelia riešo tunelio sindromas.
- Fibromialgija: Jungtinė gimnastika gali padėti sumažinti skausmą ir nuovargį, susijusį su fibromialgija.
Kada pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu
Nors bendra gimnastika paprastai yra saugi, prieš pradedant naują mankštos programą svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų. Taip pat turėtumėte pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, jei patiriate bet kurį iš šių dalykų:
- Sunkus skausmas: Jei patiriate stiprų skausmą atliekant bendrą gimnastikos pratimus ar po jo, sustabdykite mankštą ir pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
- Patinimas: Jei patiriate patinimą sąnariuose ar aplink juos, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
- Nestabilumas: Jei manote, kad jūsų sąnariai yra nestabilūs ar suteikia kelią, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
- Tirpimas ar dilgčiojimas: Jei patiriate tirpimą ar dilgčiojimą rankose ar kojose, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
- Sunkumas juda: Jei jums sunku perkelti sąnarius, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Bendros gimnastikos integravimas į sveiką gyvenimo būdą
Bendras gimnastika yra svarbus sveikos gyvenimo būdo komponentas. Be to, kad reguliariai atliktumėte bendrą gimnastiką, taip pat turėtumėte:
- Valgykite sveiką mitybą: Sveika mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, gali padėti maitinti sąnarius ir užkirsti kelią uždegimui.
- Išlaikyti sveiką svorį: Dėl antsvorio ar nutukimo jūsų sąnariai gali sukelti papildomą stresą, o tai gali padidinti skausmo ir sužalojimo riziką.
- Gaukite pakankamai miego: Gauti pakankamai miego yra būtina bendrai sveikatai ir gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą.
- Tvarkykite stresą: Stresas gali prisidėti prie sąnarių skausmo ir sustingimo. Suraskite sveikų streso, pavyzdžiui, jogos, meditacijos ar laiko praleidimo gamtoje būdų.
- Venkite rūkyti: Rūkymas gali pakenkti sąnariams ir padidinti artrito riziką.
- Apribokite alkoholio vartojimą: Per didelis alkoholio vartojimas gali pakenkti sąnariams ir padidinti podagros riziką.
- Likite hidratuotas: Gerti daug vandens gali padėti sutepti sąnarius ir užkirsti kelią standumui.
Išvada: Įgalinkite savo sąnarius per kasdienį judėjimą
Reguliarus jungtinė gimnastika yra paprastas, tačiau galingas būdas palaikyti ir pagerinti bendrą sveikatą. Įtraukdami šiuos pratimus į savo kasdienybę, galite atrakinti didesnį mobilumą, sumažinti skausmą ir sustiprinti bendrą gyvenimo kokybę. Nepamirškite klausytis savo kūno, pradėti lėtai ir laikytis savo pastangų. Pasibaigus ir atkaklumui, galite įgalinti savo sąnarius ir mėgautis aktyvesniu ir visaverčiu gyvenimu.