Бүйрек үсті безінің денсаулық жаттығулары: йога

Бүйрек үсті безінің денсаулық жаттығулары: йога

1-бөлім: Бүйрек үсті бездерінің рөлін түсіну және стресс

1. Бүйрек үсті бездері: гормоналды оркестрдің өткізгіштері. Бүйрек үсті бездері, бүйрек бездері, кішкентай бездер бүйрек үстінде орналасқан, жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар физиологиялық процестердің кең спектрін реттейтін кортизол, адреналин (эпинефрин) және Алдостерон сияқты маңызды гормондар шығарады. Кортисол, көбінесе «стресс гормоны» деп аталады, қандағы қант деңгейін, метаболизм, иммундық функция және қабыну деңгейін реттеу қажет. Адреналин «күрес немесе рейстің» реакциясы үшін жауап береді, денені қауіп-қатерлерге немесе стресстік жағдайларға жауап беруге дайындайды. Альдостерон қан қысымын және электролиттердің тепе-теңдігін реттеуге көмектеседі.

2. Стресс: бүйрек үсті бездерінің тыныш кісі өлтірушісі. Қазіргі әлемде біз үнемі түрлі стресстерге, соның ішінде физикалық, эмоционалды және экологиялық факторларға ұшыраймыз. Созылмалы стресс бүйрек үсті бездерінің шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін, оларды үнемі кортизолды дамытуға мәжбүр етеді. Уақыт өте келе, бұл бүйрек үсті бездерінің шаршап кетуіне немесе «бүйрек үсті безінің шаршысына» әкелуі мүмкін, бүйрек үсті бездерінің гормоналды резервінің сарқылуымен сипатталады және стресстен жауап бере алмады. Бүйрек үсті бездерінің сарқылу белгілері шаршау, тітіркену, шоғырлану, ұйқының бұзылуы, тұз немесе тәтті, әлсіреген иммундық жүйе және гормоналды теңгерімсіздік болуы мүмкін.

3. Йога бүйрек үсті бездеріне қалай көмектеседі. Йога – бұл ежелгі тәжірибе, ол физикалық позаларды (ASANAS), тыныс алу техникасын (Pranayama) және демалуға, хабардарлықтан және жалпы жақсы-қаржылық жағдайға ықпал ететін медитацияны үйлестіреді. Йога бүйрек үсті бездерін ұстау үшін күшті құрал бола алады, стрессті азайтады және гормоналды тепе-теңдікті қалпына келтіреді. Асана йога бүйрек үсті бездерін ынталандыруға және сергітуге көмектеседі, Пранаяма жүйке жүйесін тыныштандырады, медитация релаксацияға ықпал етеді және кортизол өндірісін азайтады.

4. Гипоталамус-гипофиз-жаудың осі (GGN): стрессті басқару орталығы. GGN осі гипоталамус, гипофиздер бездері мен бүйрек үсті бездерінің арасындағы өзара әрекеттесудің күрделі жүйесі болып табылады. Біз стресстен өткен кезде гипоталамус кортикотропин-рилиз-гормон (KRG) шығарады, ол гипоқын безді адренокортикотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотроопиялық гормонның (ACTH) шығаруға ынталандырады. Акт, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін кортизол өндірісіне ынталандырады. Созылмалы стресс гаг осін бұзуы мүмкін, бұл кортизолдың шамадан тыс немесе жеткіліксіз өндірісіне әкелуі мүмкін. Йога ggn осін реттеуге көмектеседі, стресстің реакциясын азайтады және гормоналды балансты қалпына келтіруге көмектеседі.

5. Паразимпатикалық жүйке жүйесі: бүйрек үсті бездерінің одақтасы. Парасимпатикалық жүйке жүйесі көбінесе «демалу және ас қорыту» жүйесі деп аталады, жүрек жиілігінің жиілігін, қан қысымының төмендеуіне және ас қорытуды ынталандыруға жауап береді. Парасимпатикалық жүйке жүйесін қосу стресстің әсеріне қарсы тұруға көмектеседі және релаксацияға ықпал етеді. Йога, әсіресе тыныс алу жаттығулары мен ой жүгірту, корасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады, корозиттік өндірісті азайтуға және бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдауға көмектеседі.

2-бөлім: Йога Асанас бүйрек үсті бездерін қолдайды

6. Қалпына келтіру позалары: терең демалу және стрессті жеңілдету. Қалпына келтіру позалары жұмсақ, пассивті позалар, мысалы, папорлар, мысалы, болттар, көрпе және блоктар. Бұл позалар денеге толықтай демалуға, стрессті азайтуға және емделуге ықпал етеді.

   • Баланың позасы (Баласана): Асқазанды жайлап сығыңыз, бүйрек үсті бездерін ынталандырады және стрессті азайтады. Тізеде жатыңыз, бас бармақтар бір-біріне тиеді. Кеудеңізді жамбасқа түсіріңіз, қолыңызды алға қарай созыңыз. Қажет болса, бүктелген көрпе маңдай астында қойыңыз.

   • Мәйіттің позасы (Шавасана): Денеге және ақыл-ойды толығымен демалуға, кортизол өндірісін азайтуға мүмкіндік береді. Арқаңызға жатыңыз, жақсылап жақтарға, алақанға дейін. Көзіңізді жауып, барлық кернеуді босатыңыз.

   • Көпірдің қалдық позасы (Seta Bandhasana): Бүйрек үсті бездерін жұмсақ ынталандырады және қан айналымын жақсартады. Арқаңызға жатыңыз, тізеңізді, аяқтарыңызды еденге бүгіңіз. Жамбасыңызды көтеріп, сакрум астына қоңырау шалыңыз.

   • MONE-де Posta Nail (Viparita Karan): Релаксацияға ықпал ететін стрессті және шаршауды жеңілдетеді. Қабырғаға қарай бүйірден тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды қабырғаға қойыңыз және салыңыз. Қосымша қолдау алу үшін жамбастың астына Bolster қойыңыз.

7. Алға ұмтылу: тыныштандыратын жүйке жүйесі. Көңіл-күйді алға бағыттау жүйке жүйесін тыныштандыруға, стрессті азайтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

   • Алға ұмтылған позалы алға (Уттанасана): Миды ұрады және стрессті азайтады. Тікелей тұрыңыз, жамбасыңыздан алға қарай бұрыңыз, сіздің басыңызға ілініп, алға қарай. Тізеңізді сәл иілгенін қалдырыңыз.

   • Pose алға қарай отырады (пашчицаАсана): Ол омыртқаны созып, жүйке жүйесін тыныштандырады. Тікелей отыру, аяқтарыңыз алға жылжыды. Қолыңызбен аяғыңызға жетуге тырысып, жамбасыңыздан алға қарай бұрылыңыз.

   • Алға еңбектің кең бұрышының позасы (падвисха Конасан): Жамбас ашып, жүйке жүйесін тыныштандырады. Отырыңыз, аяқтар бүйірлерге енеді. Жамбастың еденге түсіп кетуіне тырысып, жамбасқа сүйеніп, алға қарай бұрылыңыз.

8. Бұралу: ағзаларды ынталандыру және стрессті жеңілдету. Бұру құрсақ мүшелерін, оның ішінде бүйрек үсті бездерін ынталандыруға және детоксикацияға ықпал етуге көмектеседі.

   • Омыртқаны бұрау үшін омыртқаны отыру (Ardha Matsyendrasan): Іштің ағзаларын жұмсақ ынталандырады. Отырыңыз, бір тізені бүгіңіз және аяқ асты екінші тізенің жанына қойыңыз. Бүгілген тізеге бұрылады.

   • Артқы жағында жатқан бұралған поза (Suchta Parvartanasana): Стрессті жеңілдетеді және ас қорытуды жақсартады. Арқаңызға жатып, қолдарыңызды бүйірлерге жайыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және оларды бір бағытта, басыңызды қарсы бағытта бұраңыз.

9. Тегістелген позалар: тынышталдыратын және теңгерім. Тығыздалған позалар жүйке жүйесін тыныштандыруға, қан айналымын жақсартып, гормоналды тепе-теңдікті ынталандырады.

   • Иттің позасы беті төмен (адчо Муха Шванасана): Миды бағындырады және стрессті жеңілдетеді. Барлық төрттен тұрып, содан кейін жамбасыңызды жоғары көтеріп, артқа көтеріп, V. инверттелген әрпін қалыптастырыңыз.

   • Дельфиннің позасы (Ардха Пинча Майурасан): Нерв жүйесін тыныштандыратын стендтің жұмсақ нұсқасы. Барлық төрттен тұрып, білекті еденге түсіріңіз. Доңғалақтың позасындағы сияқты, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.

   • Иық позасы (Сарванасан): (Тек тәжірибелі практиктер үшін) жүйке жүйесін тыныштандырады және қалқанша безін ынталандырады. Арқаңызға жатыңыз, аяқтарыңызды көтеріңіз, артқы жағыңызды көтеріңіз, қолыңызбен қолыңызбен. Қарсы көрсеткіштер: жоғары қан қысымы, мойнындағы проблемалар.

10. Баланстық позалар: шоғырлану және тыныштық. Баланстық позалар шоғырлануды және назар аударуды қажет етеді, бұл стресстен алшақтатуға және бейбітшілікке ықпал етуге көмектеседі.

    • Ағаштан тыс (Врахашасана): Тепе-теңдік пен шоғырлануды жақсартады. Тікелей тұрыңыз, екінші аяғының ішіне бір аяғыңызды қойыңыз. Қолыңызды басыңа біріктіріңіз.

    • Posa Warrior III (Вирабхадрасана III): Аяқтарды күшейтеді және тепе-теңдікті жақсартады. Тікелей тұрыңыз, қолыңызды алға қарай созыңыз. Алға алға, бір аяқты бастардан аяққа дейін түзу.

    • Ай Позе (Ардха Чандрасана): Тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады. Тұрып, аяғыңызды кең тарттыңыз. Бір бағытта сүйеніп, қолыңызды еденге қойыңыз, екінші аяғын көтеріңіз.

3-бөлім: Бүйрек үсті безінің денсаулығы үшін Pranayama (тыныс алу жаттығулары)

11. Диафраграгматикалық тыныс алу (ішек тынысы): Стрессті азайту үшін ең іргелі тыныс алу жаттығулары. Артқа жатып, бір қолыңызды кеудеге, ал екіншісін асқазанға салыңыз. Асқазанның көтеріліп, дем шығарып, асқазанның құлауына мүмкіндік беретін деммен дем алыңыз. Бірнеше минутқа баяу және терең қайталаңыз. Ол парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады, жүрек жиілігі мен қан қысымының жиілігін азайтады.

12. Толық йоги тыныс алу (Dirga Pranayama): Оған терең және тиімді тыныс алу үшін қосылатын өкпе үш лобын қамтиды. Ыңғайлы отырыңыз, артқы жағыңызды түзету. Ақырын және терең, асқазанды алдымен, содан кейін кеуде, содан кейін клавикула толтырып, ішіңіз. Кері ретпен дем шығару.

13. Нострилдермен балама тыныс алу (Нади Шодан Пранаяма): Бұл мидың оң және сол жақ жағын теңестіреді, жүйке жүйесін тыныштандырады және стрессті азайтады. Ыңғайлы отырыңыз, артқы жағыңызды түзету. Оң қолдың бас бармағымен оңантрилді жауып, сол жақ тантрулға дем алыңыз. Сол жақ мұрынды сақиналы саусағыңызбен жауып, оң танағыңызбен дем шығарыңыз. Оң жақ танаумен дем алыңыз және сол жақ тантрилді шығарыңыз. Циклді бірнеше рет қайталаңыз.

14. Аюлардың тынысы (Брамари Пранаяма): Тыныштандыратын ызғарлы дыбысты жасайды, бұл ақыл-ойды тыныштандырады және стрессті азайтуға көмектеседі. Ыңғайлы отырыңыз, артқы жағыңызды түзету. Құлақтарыңызды бас бармақтарыңызбен жабыңыз. Дем, дем шығару, ара сияқты ызылдау.

15. Pranayama Nastakaki (Салқындатқыш тыныс): Дене мен ақыл-ойды салқындатады, стрессті және тітіркенуді азайтады. Ыңғайлы отырыңыз, артқы жағыңызды түзету. Тіліңізді оқып, оны түтікке айналдырыңыз. Түтік арқылы дем алыңыз және мұрын арқылы дем шығарыңыз.

4-бөлім: Бүйрек үсті безінің денсаулығы туралы ой жүгірту және хабардар болу

16. Ақпаратқа медитация: Оған өз ойларыңызды, сезімдері мен сезімдерін айыптауды қамтиды. Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмып, деміңізге назар аударыңыз. Ойлар келгенде, оларды белгілеп, оларды жіберіңіз. Ақпараттандыру медитациясы стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және хабардар болуға көмектеседі.

17. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік (Метта) медитациясы: Оған өзіңізге және басқаларға жақсы тілектер жіберу кіреді. Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмып, жүрегіңізге назар аударыңыз. Сөздерді өзіңізге қайталаңыз, мысалы, «Мен бақытты болсам. Мен сау боламын Сүйіспеншілікке толы мейірімділіктің медитациясы жанашырлық пен стрессті азайтуға көмектеседі.

18. Денені қарап шығу: Ол ағзаның әртүрлі бөліктеріне жүйелі назар аударады, кернеу, ауырсыну немесе жылу сияқты кез-келген сезімді байқайды. Арқаңызға жатыңыз, көзіңізді жұмып, саусақтарыңыздан бастаңыз. Әр аймақтағы кез-келген сенсорларды байқай отырып, назарыңызды төңкеріп, төңкеріңіз. Денені қарап шығу дене туралы хабардарлықты арттыруға және шиеленісті жеңілдетеді.

19. Алдын-ала қарау: Оған демалуға және емделуге ықпал ететін психикалық бейнелерді құру кіреді. Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмып, бейбіт және тыныш жерді елестетіп көріңіз. Өзіңізді сау және бақытты елестетіп көріңіз. Көрнекілік стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және емделуді ынталандыруға көмектеседі.

20. Өмірлік медитация: Оған серуендеу сенсорларына саналы назар аударылады. Баяу және саналы түрде барыңыз, әр қадамнан сенсацияларды байқаңыз. Аяқтардың қасына, аяғының қимылына және сіздің деміңіздің ырғағына назар аударыңыз. Баяу медитация хабардарлығын арттыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.

5-бөлім: Бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдау үшін өмір мен диета

21. Ұйқы режимі: демалу мен қалпына келтірудің басымдылығы. Ұйқының жеткілікті мөлшері бүйрек үсті бездерінің денсаулығы үшін маңызды. Әр кеш сайын 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері, тіпті сіздің цирк ырғағын реттейді. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз, ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.

22. Диета: бүйрек үсті безіне арналған отын. Баланстық және қоректік диета бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдау үшін маңызды. Тұтас, өңделмеген өнімдерді, соның ішінде жемістерді, көкөністерді, тұтас астық өнімдерін, арық ет және пайдалы майларды пайдалануға бағытталған.

    • Кофеин мен қанттың тұтынуын азайтыңыз: Кофеин мен қант энергия деңгейін уақытша арттыра алады, бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада бүйрек үсті бездерінің сарқылуына әкелуі мүмкін.

    • Үнемі тамақтаныңыз: Тұрақты тамақтану бүйрек үсті бездерінің денсаулығы үшін маңызды қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі.

    • Пайдалы майларды қосыңыз: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы сияқты пайдалы майлар гормондар мен жалпы денсаулықты өндіру үшін қажет.

    • Жеткілікті су ішіңіз: Дегидратация бүйрек үсті бездерінің стрессті жоғарылатуы мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.

23. Стрессті басқару: өмір сүру стратегиясын әзірлеу. Стресті бақылаудың тиімді тәсілдерін іздеу бүйрек үсті бездерінің денсаулығы үшін өте маңызды. Йогаға қосымша, стрессті азайтудың басқа әдістерін қолданып көріңіз, мысалы:

    • Табиғатта уақыт өткізіңіз: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтып, жалпы жағдайды жақсартатындығы дәлелденген.

    • Хоббиді алыңыз: Хоббиге арналған хобби сізге демалуға және стресстен алаңдауға көмектеседі.

    • Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз: Достар мен отбасынан қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.

    • Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз стресстен қиындық тудырсаңыз, терапевт немесе кеңесшімізден көмек сұраңыз.

24. Жолдаулары: бүйрек үсті бездерін қосымша қолдау. Кейбір қоспалар бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдауға көмектеседі, бірақ кез-келген жаңа қоспаларды ала бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу маңызды.

    • В дәрумендері: В дәрумендері энергия алмасу және бүйрек үсті қызметіне қажет.

    • С дәрумені: С дәрумені – бұл бүйрек үсті бездерін стресстен туындаған зияннан қорғауға көмектесетін антиоксидант.

    • Магний: Магний кортизол деңгейін реттеуге және стрессті азайтуға көмектеседі.

    • Адаптогендік шөптер: Ashilen, Rodiola және Basil қасиетті сияқты адаптогендік шөптер ағзаға стресстен бейімделуге және бүйрек үсті бездерінің қызметін қолдауға көмектеседі.

25. Тұрақты физикалық жаттығулар: бүйрек үсті бездерінің денсаулығы үшін қозғалыс. Тұрақты физикалық жаттығулар жалпы денсаулық үшін пайдалы және стрессті азайтуға көмектеседі. Дегенмен, оны асыра пайдаланбау маңызды, өйткені шамадан тыс жаттығулар бүйрек үсті бездеріне қосымша жүктемені ұсына алады. Велосипедпен жүру, жүзу немесе жүру сияқты орташа жаттығуларға назар аударыңыз.

6-бөлім: Бүйрек үсті бездерінің денсаулығы үшін йога құру

26. Денеңізді тыңдаңыз: Йоганы бүйрек үсті бездерінің денсаулығы үшін жаттығу кезінде есте сақтау керек ең бастысы – сіздің денеңізді тыңдау. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Оны асыра алмаңыз, әсіресе егер сіз йогадағы жаңадан келген адам болсаңыз.

27. Баяу және біртіндеп бастаңыз: Қысқа және жұмсақ йогадан бастаңыз және сіздің физикалық пішініңіз жақсарған сайын ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.

28. Дәйекті болуы керек: Нәтижелерді көру үшін йога үнемі жаттығулар жасау өте маңызды. Аптасына бірнеше рет йога жасауға тырысыңыз.

29. Бүйрек үсті бездерінің денсаулығына бағытталған йога тізбегін жасаңыз: Сіздің тәжірибеңізге қалпына келтіру кіреді, қайта қарау, бұралу, бұралу, төңкерілген позалар мен посттар позалары. Тыныс алу жаттығулары мен медитацияны қосыңыз.

30. Білікті йога нұсқаушысына басшылық іздеңіз: Білікті йога нұсқаушысы сізге бүйрек үсті бездерінің денсаулығы үшін қауіпсіз және тиімді тәжірибесін дамытуға көмектеседі. Олар сізге жеке қолдау мен басқаруды да ұсына алады.

7-бөлім: Бүйрек үсті безінің денсаулық және йога туралы кеңейтілген ұғымдар

31. Аюрведа және бүйрек үсті безінің денсаулығы: Ежелгі үнді медицинаның ежелгі жүйесі, денсаулыққа тұтас көзқарасты ұсынады, бұл әсіресе бүйрек үсті безінің қызметін қолдау үшін пайдалы болуы мүмкін. Аюрведиялық қағидалар үш дланшаның, мақта, Питта және Капи тепе-теңдігінің маңыздылығын көрсетеді. Осы Доштың кез-келгенінің теңгерімсіздігі бүйрек үсті бездерінің күйзелісіне және сарқылуына ықпал ете алады. Бүйрек үсті безінің денсаулығына арналған аюрведиялық әдістерге диеталық ұсыныстар, өсімдіктерді емдеу, өмір салты, өмір салты және йога және медитация сияқты стрессті азайту әдістері кіруі мүмкін.

32. Бүйрек үсті бездерімен эмоционалды байланыс: Дәстүрлі қытай медицинасы (TKM) әр түрлі мүшелер белгілі бір эмоциялармен байланысты деп санайды. Бүйрек үсті бездері қорқыныш пен қауіпсіздікпен байланысты. Созылмалы қорқыныш немесе сенімсіздік сезімі бүйрек үсті безіне қосымша жүктемені ұсына алады. Йога бізге қауіпсіздік пен тұрақтылыққа ықпал ететін осы эмоцияларды өңдеуге және босатуға көмектеседі. HIPS аймағын ашатын позалар, мысалы, Бадджа Конасана (көбелек позасы), сақталған эмоционалды стрессті босатуға көмектеседі.

33. Ай мен йога фазалары: табиғаттың ырғағын синхрондау. Сіздің йога тәжірибеңізді Айдың фазаларымен үндестіру бүйрек үсті бездерінің денсаулығы үшін тиімділігін арттыра алады. Жаңа ай болған кезде, энергиясы төмен болған кезде қалпына келтіру және тыныс алу жаттығуларына назар аударыңыз. Толық ай ішінде энергия жоғары болған кезде, неғұрлым жоғары болған кезде, әлдеқайда жігерлі асанасқа қатысыңыз, бірақ сонымен бірге сіздің шекараңызды түсінесіз.

34. Чакра жүйесі және бүйрек үсті безінің денсаулығы: Йога мен басқа рухани дәстүрлерде қолданылатын чакра жүйесі организмдегі жеті негізгі энергетикалық орталықтан тұрады. Муладхара Чакра (тамырлы чакра) қауіпсіздік пен тұрақтылық сезімімен байланысты, ал Манипура Чакра (күн плексусының чакрасы) жеке күш пен сенімділікпен байланысты. Осы Чакраны қолдау белгілі бір позалар мен медитация көмегімен бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдауы мүмкін. Таймасана (поза) сияқты жерлендірулер, мысалы, Муладхара Чакрасын нығайта алады, ал Устратсана (түйе позасы), мысалы, Устрасана (түйе позасы), мысалы, Чакра Манипураны нығайта алады.

35. Йога Нидра: Бүйрек үсті бездерін сауықтыруға арналған терең демалу. Жиі Йоговскийдің арманы деп аталатын йога нәрлендіргіші – бұл терең демалуға және сауықтыруға ықпал ететін күшті медитация әдісі. Йога-нидра кезінде сіз өзіңіз саналы боласыз, бірақ сіздің денеңіз ұйқыға ұқсас терең демалыс жағдайында. Бұл жүйке жүйесіне демалуға және бүйрек үсті бездерін қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Йога-Нидра стресстен туындауы мүмкін подсознание мәселелерін шешуге көмектеседі.

8-бөлім: сақтық және қарсы көрсетілімдер

36. Жүктілік: Кейбір йога позалары жүктілік кезінде жарамайды. Жүктілік кезіндегі жаңа жаттығулар алдында әрдайым дәрігермен және білікті йога нұсқаушысымен кеңесіңіз.

37. Жарақаттар: Егер сізде жарақат болса, әсіресе артқы, мойын немесе иық жарақаттарыңыз болса, жаңа Yoga бағдарламасына дейін дәрігермен және білікті йога нұсқаушысымен кеңесіңіз.

38. Жоғары немесе төмен қан қысымы: Кейбір йога позалары, әсіресе төңкерілген позалар, жоғары немесе төмен қан қысымымен адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін. Жаңа йога бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

39. Жүрек ауруы: Егер сізде жүрек ауруы болса, жаңа Yoga бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

40. Қалқанша безінің проблемалары: Кейбір йога позициялары қалқанша безін ынталандыра алады, бірақ кез-келген жаңа йога бағдарламасын бастамас бұрын, сіз қалқанша безінің проблемаларыңыз болса, дәрігермен кеңесу керек. Кейбір позалар Қалқанша безінің белгілі бір күйлерін ушықтыра алады.

9-бөлім: істер және зерттеулер

41. Зерттеулер 1: йоганың кортизол деңгейіне әсері: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, йога кортизол деңгейін тиімді азайта алады. Баламалы және қосымша медицина журналында жарияланған зерттеулер йога-дың сегіз аптаға қатысқан қатысушылары бақылау тобымен салыстырғанда кортизол деңгейін едәуір азайтты.

42. Зерттеу 2: йоганың стресс пен мазасыздыққа әсері: Зерттеулер көрсеткендей, йога стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Журналда жарияланған зерттеулер алаңдаушылық, стресс және күресу, йога айналысатын қатысушылар стресстің, мазасыздық пен депрессияның айтарлықтай төмендеуін хабарлады.

43. 1-жағдай: Әйел бедеулік бездердің шаршауымен күрескен әйел: 45 жастағы Сара, 45 жастағы әйел, дәрігерге шаршау, тітіркену және концентрациямен қиындықтар туралы шағымданды. Оған бүйрек үсті безінің шаршауымен диагноз қойылды. Диета мен өмір салтындағы өзгерістермен қатар, Сара йогаға қатысуға ұсынылды. Бірнеше айдан кейін Йога сабақтарынан кейін ол энергия, көңіл-күй және шоғырлану деңгейінде айтарлықтай жақсарғанын хабарлады.

44. 2-жағдай: созылмалы стрессті жеңетін адам: Джон, 50 жастағы ер адам, жұмысқа байланысты созылмалы стресстен зардап шекті. Ол бас ауруын, ұйқының проблемаларын және тітіркенуді бастан кешірді. Ол йогамен стрессті жеңе бастады. Тұрақты йога сабақтарынан кейін ол стресстің төмендеуін, ұйқыны жақсарып, бас ауруын азайтты деп жариялады.

45. Жүрек үйлесімділігін зерттеудің рөлі: Сертификаттың үйлесімділігі – бұл жүрек, ақыл және эмоциялар синхронға келгенде мемлекет. Бұл шарт стресстің төмендеуімен байланысты, иммундық жүйенің қызметін жетілдірумен және жалпы әл-ауқатын арттырумен байланысты. Йога мен медитация жүректің бірізділігін арттыратындығы дәлелденді. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты йога тәжірибесі бүйрек үсті бездерінің денсаулығына оң әсер етуі мүмкін жүрек үйлесімділігін жақсарта алады.

10-бөлім: Йоганы күнделікті өмірге біріктіру

46. Таңертеңгі рәсімдер: күнді дұрыс бастаңыз: Күлкілікті азайту және қуат деңгейін жоғарылату үшін күніңізді қысқа йога-практикпен бастаңыз. Тіпті 10-15 минут йога мен Пранаяма айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Суря Намаскардың бірнеше шеңберін қолданып көріңіз (күнмен сәлем) немесе асқазанмен бірнеше минут дем алу.

47. Күндізгі үзілістер: Тынышталған сәттерді табыңыз: Күні бойы йога мен ой жүгірту үшін үзіліс жасаңыз. Тіпті бірнеше минуттық тыныс алу немесе созылу сізге демалып, стрессті азайтуға көмектеседі. Кішкентай жаттығулар үшін жұмыс орнын пайдаланыңыз.

48. Кешкі демалыс: Ұйқыға дайындық: Ұйықтамас бұрын, йога қалпына келтірілгеннен және демалуға және ұйқыға дайындалуға үйретіңіз. Бұл сізге ұйқы сапасын жақсартуға және бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдауға көмектеседі.

49. Саяхаттау кезінде йога: Балансты жолда ұстаңыз: Саяхаттау бүйрек үсті бездері үшін шиеленісе алады. Саяхат кезінде де, йога үшін уақытты табыңыз. Сіз йога сабақтарын көптеген қалалардан таба аласыз немесе қонақ бөлмеңізде қарапайым позалардан таба аласыз.

50. Қолдау қауымдастығын құру: Йога немесе онлайн қауымдастықтың класына қосылыңыз, олар йогамен және бүйрек үсті безінің денсаулығына қызығушылық танытатын адамдармен қарым-қатынас жасау үшін қосылыңыз. Өзгелердің қолдауы сізге ынталы болуға және сіздің тәжірибеңізге жасалғанына көмектесе алады. Проблемаларды талқылау және басқалармен жеңістерді талқылау берік негіз қалыптастырады.

11-бөлім: Әрі қарай зерттеу: Ресурстар және ақпарат

51. Сертификатталған йога нұсқаушылары: Стресс пен бүйрек үсті безінің дисфункциясын сезінетін адамдармен жұмыс жасайтын сертификатталған йога нұсқаушыларын іздеңіз. Сертификатталған мұғалім қауіпсіз және тиімді басшылық бере алады.

52. Интернеттегі ресурстар: Йога мен бүйрек үсті бездеріне арналған көптеген ресурстар Интернетте, соның ішінде мақалалар, бейнелер мен форумдарда қол жетімді. Сенетін дереккөздерге мұқият болыңыз, қажет болған жағдайда медициналық қызметкерден кеңес алыңыз.

53. Йога және бүйрек үсті безінің денсаулығы туралы кітаптар: Йога және бүйрек үсті безі туралы көптеген кітаптар бар. Бұл кітаптар сізге қосымша ақпарат пен ұсыныстар бере алады.

54. Медицина қызметкерлері: Егер сізде бүйрек үсті безінің денсаулығы туралы қорқыныш болса, дәрігермен сөйлескен жөн. Олар емтихан өткізіп, диагноз қоюға, сонымен қатар емдеу жоспарын ұсынады.

55. Емдік бағдарламалар: Йога, медитация және стресстің төмендеуінің басқа әдістері кіретін денсаулық бағдарламасына қатысу мүмкіндігін қарастырыңыз. Бұл бағдарламалар сізге бүйрек үсті бездеріне интегралдық тәсілмен қамтамасыз ете алады.

12-бөлім: озық техникалар мен вариациялар

56. Ақыл-саймамен жұмыс: Дана – бұл организмде тікелей энергияға сенетін белгілі бір қолдар қимылдары. Gyan Mudra (даналық қимылдары) және Apan Vayu Mudra (жүрек дана) сияқты кейбір торлар әсіресе стрессті азайту және бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдау үшін пайдалы болуы мүмкін.

57. Mantras қолдану: Мантрас ақыл-ойды тыныштандыруға және назар аударуға көмектесетін қайталанатын дыбыстар немесе тіркестер. «ОМ» немесе «Cham» сияқты мантраны қайталау йога-практиктер кезінде тыныштандыратын әсерін күшейте алады.

58. Топты пайдаланып, позаларды қолдау: Бостерлер, көрпелер және блоктар сияқты қажетті деректерді пайдалану йога позицияларын қол жетімді және ыңғайлы ете алады, әсіресе йогадағы жаңадан бастаушы болсаңыз немесе сізде физикалық шектеулер бар. Посттарға қолдау тереңдікті тереңдетіп, стрессті азайтуға мүмкіндік береді.

59. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PRM): PRM – бұл организмдегі әртүрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксацияны қамтитын әдіс. Бұл әдіс сізге шиеленісті жеңілдетуге және демалуға көмектеседі. Йога және саналы PRM үйлесімі релаксацияны күшейтуі мүмкін.

60. Биобабек: Биофидбек – бұл сіздің физиологиялық реакцияларыңызды бақылауға мүмкіндік беретін әдіс, мысалы, жүрек соғу жиілігі және бұлшықет күйзелісі. Бұл ақпаратты алғаннан кейін сіз бұл реакцияларды басқаруды және стрессті азайтуды үйренесіз.

13-бөлім: Басқа көптеген тәжірибелермен интеграциялау

61. Массаж терапиясы: Массаж терапиясы бұлшықет күйзелісін жеңілдетуге, қан айналымын жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Бүйрек үсті бездерінің денсаулығын сақтау үшін күтім кестесінде массажды қосқанда, массаж жасау мүмкіндігін қарастырыңыз.

62. Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытайлық медициналық жабдық, оған белгілі бір дене нүктелеріне жұқа инелер енгізуді қамтиды. Акупунктура ағзадағы энергияны теңестіруге және стрессті азайтуға көмектеседі деп саналады.

63. Аромотерапия: Ароматерапия емдік және релаксацияны ынталандыру үшін эфир майларын қолдануды қамтиды. Лаванда, түймедақ және хош иісті зат сияқты кейбір эфир майлары әсіресе стрессті азайту және бүйрек үсті бездерін ұстау үшін пайдалы болуы мүмкін.

64. Фан-Шуй: Фэн Шуй – ежелгі қытай тәжірибесі – бұл сіздің келісіміңіз бен әл-ауқатты ынталандыру үшін сіздің өмір сүру кеңістігіңізді ұйымдастыруға қатысты. Тыныш және тыныш тұрғын үй кеңістігін құру стрессті азайтуға және бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдауға көмектеседі.

65. Холотропты тыныс алу: Холотропты тыныс алу – бұл өзгерген сана жағдайын ынталандыру үшін тез және терең тыныс алуды қамтитын қуатты әдіс. Бұл әдіс сізге эмоциялар мен босату шиеленісін өңдеуге көмектеседі. Мұны әрқашан тәжірибелі маманның бақылауымен жүзеге асыру керек.

14-бөлім: Бүйрек үсті бездерінің денсаулығы туралы жалпы түсініктерді қарсы алу

66. Миф: «Бүйрек үсті безінің шаршауы» нағыз ауру емес. «Бүйрек үсті безінің шаршауы» дәстүрлі медицинада медициналық диагноз ретінде танылмаса да, көптеген адамдар бүйрек үсті безінің бұзылуымен байланысты белгілерді сезінеді. Медицина қызметкерінің көмегімен осы белгілерді шешу маңызды.

67. Аңыз: кофеин – бүйрек үсті бездерінің шаршағаны үшін жақсы құрал. Кофеин энергия деңгейін уақытша көтере алса да, ол ұзақ мерзімді перрондардан да үтірден шығарады.

68. Миф: бүйрек үсті бездерінің денсаулығы – бұл қоспаларды қабылдау туралы мәселе. Қою қоспалар бүйрек үсті бездерінің денсаулығын қолдау үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар салауатты өмір салтын ауыстырмайды.

69. Yoga: Йога – бүйрек үсті бездерінің денсаулығына қажет нәрсе. Йога бүйрек үсті безінің денсаулығына арналған күшті құрал бола алады, бірақ бұл дұрыс тамақтану, стрессті бақылау әдістері және жеткілікті ұйқы.

70. Миф: «Бүйрек үсті безінің шаршауы» тұрақты. Тиісті күту және қолдау көмегімен сіз бүйрек үсті безінің функциясын қалпына келтіре аласыз және жалпы ұңғыманы жақсартуға болады.

15-бөлім: Ұстамдысты бақылау және түзетулер енгізу

71. VEDAS күнделігі: Энергия деңгейін, көңіл-күй, ұйқы және стресстің деңгейін бақылау үшін күнделікті сақтаңыз. Бұл сізге үлгілер мен тенденциялар анықтауға көмектеседі.

72. Нақты мақсаттар қойыңыз: Шағын, қол жетімді мақсаттар қойып, прогресті атап өтіңіз.

73. Шыдамды болыңыз: Бүйрек үсті безінің қызметін қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Шыдамды болыңыз және сіздің тәжірибеңізге сәйкес болыңыз.

74. Қажетті түзетулер енгізіңіз: Алдымен алға жылжу кезінде сізге йога, диета немесе өмір салтына түзетулер енгізу қажет болуы мүмкін.

75. Қолдауды қолдау: Достарыңызға, отбасыңызға немесе медициналық қызметкерлерге қолдау көрсетуден қорықпаңыз.

16-бөлім: Ерекше жағдайлар үшін йога

76. Автоиммунды аурулары бар йога: Аутоиммундық аурулары бар адамдар көбінесе стресс пен бүйрек үсті безінің деңгейінің жоғарылауы байқалады. Тендерлік және қалпына келтіру тәжірибесі