Студенттерге арналған дәрумендер: Оқу кезінде біз жадты жақсартамыз

Студенттерге арналған дәрумендер: Оқу кезінде біз жадты жақсартамыз

1-тарау: Студенттік өмірдің танымдық талаптары және қолдау қажеттілігі

Студенттік өмір – бұл үнемі танымдық жүктемені қажет ететін оқудың қарқынды кезеңі. Көптеген ақпаратты алып тастау, дәрістер мен семинарларға концентрация, емтихандар мен курстық жұмысқа дайындық – барлығы миға үлкен талаптар қояды. Ұйқының болмауы, дұрыс тамақтанбау, стресс және мазасыздық, ол студенттік өмірмен айналысатын стресс пен мазасыздық танымдық функцияларға, әсіресе, есте сақтауға, назарға және оқытуға теріс әсер етуі мүмкін. Сондықтан денені, оның ішінде дәрумендер мен минералдармен қолдау студенттер үшін ерекше маңызды болады. Танымдық функцияларды сақтауда қандай қоректік заттар ойнайтындығын түсіну – оқу процесін оңтайландырудың алғашқы қадамы.

1.1. Студенттер үшін танымдық функциялар маңызды:

• Жад: Ақпаратты сақтау және ойнату мүмкіндігі сәтті дайындықтың негізі болып табылады. Ағымдағы ақпаратты өңдеуге қажетті қысқа-конструкциялар, соның ішінде, білімі мен тәжірибесін сақтау үшін жауап беретін жадтың әр түрлі түрлері бар. Студенттер үшін қысқа және ұзын жадтың тиімді жұмысы өте маңызды.
• Назар аударыңыз: Тапсырмаға шоғырлану және алаңдаушылық факторларды елемеу, дәрістерде және өзіндік жұмыс кезінде материалдарды игеру үшін қажет. Назар аударыңыз, тапшылық өнімділіктің азаюына және тапсырмаларды орындауға қажетті уақыт артуына әкелуі мүмкін.
• Шоғырлану: Назар аударуға байланысты, шоғырлану ұзақ уақытқа тұрақты назар салуға мүмкіндік береді. Ұзақ уақыт жаттығулар жақсы шоғырлануды қажет етеді, сондықтан ақпарат жоғалуы және тиімді сіңеді.
• ОҚЫТУ: Жаңа ақпаратты тез және тиімді игеру мүмкіндігі – оқу жетістіктерінің негізгі факторы. Оқыту көптеген факторларға, оның ішінде когнитивтік функцияларға, ынталандыруға және жалпы денсаулығына байланысты.
• Ойлау: Сыни тұрғыдан ойлау, аналитикалық қабілеттер және мәселелерді шешу қабілеті сәтті дайындықтың барлық маңызды компоненттері болып табылады. Ойлауды дамыту қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілген жақсы миды талап етеді.
• Ақпаратты өңдеудің реакциясы мен жылдамдығы: Жылдам реакция және ақпаратты тез өңдеу мүмкіндігі маңызды болуы мүмкін, мысалы, талқылауларға қатысу немесе тапсырмаларды біраз уақыт ішінде аяқтаған кезде маңызды болуы мүмкін.

1.2. Студенттердің танымдық функцияларына теріс әсер ететін факторлар:

• Ұйқының болмауы: Жеткілік жеткіліксіз ұйқы барлық танымдық функцияларға, соның ішінде жад, назар аудару және шоғырлану әсер етеді. Ұйқы кезінде ми күн ішінде алынған ақпаратты шоғырландырады және қалпына келтіріледі. Ұйқының тұрақты жетіспеушілігі созылмалы шаршау мен танымдық қабілеттердің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Инал тамақтану: Тамақтану, қоректік заттар нашар, мидың жұмысына теріс әсер етуі мүмкін. Витаминдер, минералдар мен басқа да маңызды қоректік заттардың болмауы энергияның азаюына, есте сақтау мен назардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Фаст-фуд және өңделген өнімді жиі қолдану теріс әсерге ие.
• Стресс және мазасыздық: Стресс пен мазасыздықтың жоғары деңгейі танымдық функцияларға, әсіресе жадында және концентрациясына теріс әсер етуі мүмкін. Созылмалы стресс мидың құрылымы мен жұмысының өзгеруіне әкелуі мүмкін.
• Физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі: Тұрақты физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Сібір өмір салты танымдық қабілеттердің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Кофеин мен энергетикалық сусындарды теріс пайдалану: Кофеин назар аударуға және шоғырлануды уақытша жақсартуы мүмкін, бірақ қиянат алаңдаушылық, ұйқысыздық және басқа да жағымсыз салдарларға әкелуі мүмкін. Энергетикалық сусындарда көбінесе кофеин мен қанттың жоғары дозалары бар, бұл өткір секірулерге және қуатқа, сондай-ақ тәуелділікке әкелуі мүмкін.
• Алкоголь және басқа да зиянды заттар: Алкогольді және басқа зиянды заттарды қолдану ми мен танымдық функцияларға теріс әсер етеді. Ұзақ уақыт пайдалану мидың қайтымсыз өзгерістеріне әкелуі мүмкін.
• Дегидратация: Тіпті сәл дегридация да танымдық функцияларға, соның ішінде назар мен есте сақтау қабілеттеріне теріс әсер етуі мүмкін.

1.3. Танымдық функцияларды сақтаудағы дәрумендер мен минералдардың рөлі:

Витаминдер мен минералдар мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті түрлі биохимиялық процестерге қатысады. Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі танымдық қабілеттердің төмендеуіне, есте сақтау мен назардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Дәрумендер мен минералдардың оңтайлы тұтынуы студенттердің танымдық денсаулығын сақтаудың маңызды факторы болып табылады.

2-тарау. Естелік және танымдық функцияларды жақсарту үшін негізгі дәрумендер мен минералдар

Бірқатар дәрумендер мен минералдар бар, олар когнитивтік функцияларды, соның ішінде жад, назар аудару және шоғырлануды қолдау үшін өте маңызды. Бұл қоректік заттар мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті түрлі биохимиялық процестерге қатысады.

2.1. В дәрумендері:

В дәрумендері энергетикалық метаболизм мен жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Олар тағамды энергияға айналдыру үшін, сонымен қатар жүйке жасушалары арасындағы сигнал беретін нейротрансмиттерлер шығару үшін қажет. В тобының дәрумендерінің жетіспеушілігі шаршауға, тітіркенуге, жад пен концентрацияның азаюына әкелуі мүмкін.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Tiamine жетіспеушілігі жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
• В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Ниацин жетіспеушілігі депрессияға, шаршауға және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл энергетикалық метаболизм мен нейротрансмиттердің синтезінде маңызды рөл атқаратын активті A синтезі үшін қажет.
• В6 дәрумені (пиридоксин): Көңіл-күй, ұйқы және танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушалар мен ДНҚ синтезін бөлу үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі депрессияға, шаршауға және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе жүктілік кезінде ұрықтың жүйке жүйесінің қалыпты дамуы үшін өте маңызды.
• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, жад және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар әсіресе В12 витаминінің жетіспеушілігі қаупі бар, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі.

2.2. С дәрумені:

С дәрумені – ми жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол миды тамақтандыратын қан тамырларының құрылымын сақтау үшін қажет коллаген синтезіне қатысады. С дәрумені де нейротрансмиттерлердің синтезінде маңызды рөл атқарады. С дәрумені жетіспеушілігі шаршауға, тітіркенуге және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

2.3. В дәрумені:

Д дәрумені мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл жүйке жүйесінің дамуына әсер ететін гендердің көрінісін реттеуге қатысады және нейропротекторлық әсерге ие болуы мүмкін. Д витаминінің жетіспеушілігі депрессияның жоғарылауы, танымдық бұзылулар мен аурулардың нейрегтерінің жоғарылауымен байланысты. Терідегі D дәрумені синтезі күн сәулесінің әсерінен пайда болады, сондықтан күн сәулесі төмен аймақтарда және күн белсенділігі төмен аймақтарда, D дәрумені жетіспеуі қаупі артады.

2.4. Е дәрумені:

Е дәрумені – бұл ми жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол мидағы қан айналымын жақсарта алады және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Е дәрумені жетіспеушілігі сирек, бірақ неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

2.5. Омега-3 май қышқылдары:

Ресми түрде витаминдер, омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапстран қышқылы) және DHA (күнделікті қышқыл) және когнитивті функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады. DHA – бұл мидың жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті және жүйке жасушаларының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының құрамында мидың зақымдануынан қорғайтын қабынуға қарсы қасиеттері бар. Омега-3 жетіспеушілігі жадтың, назардың және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

2.6. Магний:

Магний жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады және жүйке импульстарының берілуіне қатысады. Сондай-ақ, ми жасушаларындағы кальций деңгейін реттеу қажет, бұл нейрондардың қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, тітіркенуге, ұйқысыздықты және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

2.7. Мырыш:

Мырыш нейротрансмиттердің қызметін реттеуге қатысады және ми жасушаларын бос радикалдарға зақымдан қорғайды. Ол сонымен қатар оқытуда және есте сақтауда маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі тәбеттің азаюына, иммундық функцияның нашарлауына және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

2.8. Темір:

Темір қандағы оттегін беру және мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке және когнитивтік функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе әйелдерде.

2.9. Йод:

Йод қалқанша гормондарын синтездеу үшін қажет, олар мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Йод жетіспеушілігі, әсіресе балаларда танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

2.10. Кортин:

Холин жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, олар жад пен жаттығуда маңызды рөл атқарады. Коолин ми жасушаларын зақымданудан қорғай алады.

3-тарау: Миға пайдалы дәрумендер мен минералдарға бай өнімдер

Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – теңдестірілген және алуан түрлі диета. Миға пайдалы қоректік заттарға бай тағамдар диетасына енгізу танымдық функцияларды жақсартуға және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі.

3.1. В тобына бай өнімдер:

• Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан – В1, В3 және В5 дәрумендерінің жақсы көздері.
• Жұмыртқалар: В2, В5, В12 және холин дәрумендерінен тұрады.
• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік – В12 дәруменінің жақсы көздері.
• Ет: Әсіресе бауыр – В12, В3 және В 6 дәрумендерінің жақсы көзі.
• Балық: Лосось, тунец және сардиндерде В3, В6 және В12 дәрумендері бар.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат және салат Ромен құрамында фолий қышқылы бар (В9 дәрумені).
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – фолий қышқылы мен В тобының басқа дәрумендерінің жақсы көздері.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс тұқымдары, бадам және гректерде В дәрумендері, сонымен қатар Е дәрумені, сонымен қатар басқа да пайдалы заттар бар.

3.2. С дәруменіне бай өнімдер:

• Цитрус жемісі: Апельсин, грейпфрюттер, лимондар мен лимондар мен лимондар С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және қара бүлдіргенде С дәрумені және антиоксиданттар бар.
• Бұрыш: Болгарян бұрышы, әсіресе қызыл және сары, С дәруменінің ең жақсы көздерінің бірі.
• Брокколи: Құрамында С дәрумені, сондай-ақ, Сүлікекке қарсы қасиеттері бар басқа да пайдалы заттар бар.
• Брюссель өскіндер: С дәрумені мен талшықтардың жақсы көзі.
• Киви: Құрамында С дәрумені және басқа антиоксиданттар бар.

3.3. Д витаминіне бай өнімдер:

• Майлы балық: Лосось, тунец және сардалар – Д витаминінің жақсы көздері.
• Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені бар.
• Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт және дәнді дақылдар көбінесе D дәруменімен байытылған.
• Ультракүлгін сәулелерде өсірілген саңырауқұлақтар: Ультракүлгін сәуленің астында өсірілген кейбір саңырауқұлақтар D дәрумені бар.

3.4. Е дәруменіне бай өнімдер:

• Өсімдік майлары: Күнбағыс, зәйтүн және бадам майлары Е витаминінің жақсы көзі болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары мен асқабақ тұқымдары бар Е дәрумені бар.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат және брокколиде Е дәрумені бар.
• Авокадо: Құрамында Е дәрумені және пайдалы майлар бар.

3.5. Омега-3 май қышқылдарына бай өнімдер:

• Майлы балық: Лосось, тунец, сардиндер және макрел омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.
• Зығыр және май: Ағзадағы EPA және DHA-ға айналуға болатын альфа-линолен қышқылының (ALA) жақсы көзі.
• Жаңғақ: Құрамында ала бар.
• Чианың тұқымдары: Құрамында ала бар.

3.6. Магнийге бай өнімдер:

• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат және жалдамалы – магнийдің жақсы көздері.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, кешью, асқабақ тұқымдары және күнбағыс тұқымдары магний бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – магнийдің жақсы көздері.
• Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш пен сұлы маңында магний бар.
• Қара шоколад: Құрамында магний және антиоксиданттар бар.
• Авокадо: Құрамында магний және пайдалы майлар бар.

3.7. Мырышқа бай өнімдер:

• Ет: Сиыр еті, шошқа еті мен құс – мырыштың жақсы көздері.
• Моллюскалар: Устрицалар, крабдар мен лобстерлерде мырыш бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, балқарағай жаңғақтары және кассаңызда мырыш бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – мырыштың жақсы көздері.
• Тұтас астық өнімдері: Сұлы майы мен қоңыр күріш құрамында мырыш бар.
• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік құрамында мырыш бар.

3.8. Жер асты өнімдері:

• Қызыл ет: Сиыр еті темірдің керемет көзі болып табылады.
• Құс: Тауық еті мен күркетауық темір бар.
• Теңіз өнімдері: Молускалар, мысалы, устрицалар мен мидиялар, құрамында темір бар.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ және бұршақ – бұл темірдің жақсы көзі.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат және басқа жапырақтар көктері бар.
• Байытылған дәнді дақылдар мен нан: Кейбір жарма мен нан темірмен байытылған.
• Кептірілген жемістер: Курага, мейіз және қара өрік бар.

3.9. Йодке бай өнімдер:

• Йодталған тұз: Көптеген елдердегі йодтың негізгі көзі.
• Балдырлар: Нори, Вакама және тарақ йодтың бай көздері болып табылады.
• Балық: COD және тунец құрамында йод бар.
• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік йод бар.
• Жұмыртқалар: Құрамында йод бар.

3.10. Холинге бай өнімдер:

• Жұмыртқалар: Әсіресе сарысы – холиннің ең жақсы көздерінің бірі.
• Бауыр: Құрамында холиннің көп мөлшері бар.
• Ет: Сиыр еті, шошқа еті мен тауықтың құрамында холин бар.
• Балық: Лосось, тренинг және тунец құрамында холин бар.
• Брокколи: Құрамында холин бар.
• Брюссель өскіндер: Құрамында холин бар.
• Shiitake саңырауқұлақтары: Құрамында холин бар.
• Жержаңғақ: Құрамында холин бар.
• Quinoa: Құрамында холин бар.

4-тарау. Витаминдер мен минералдар қосылған қоспалар: қажет болған кезде және құқықты қалай таңдау керек

Теңгерімді тамақтану – қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі, кейбір жағдайларда қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Бұл әсіресе стрессті сезінетін, жетіспейтін және әрқашан дұрыс тамақтануға мүмкіндік бермейтін студенттерге қатысты.

4.1. Қоспаларды қабылдау кезінде жағдайлар ақталуы мүмкін:

• Белгілі бір тағамдарды жеткіліксіз тұтыну: Егер студент белгілі дәрумендер мен минералдарға бай өнімдерді қолданбаса, қоспалар тапшылықты жоюға көмектеседі. Мысалы, вегетарианшылар мен вегетерарлар көбінесе В12 дәрумені бар қоспалар алуы керек.
• Қоректік заттардың өсуі қажет: Қарқынды зерттеу және емтихандар кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін. Қою қоспалар мұны қанағаттандыруға көмектеседі.
• Медициналық кейбір мемлекеттер: Кейбір денсаулық жағдайы, мысалы, анемия немесе D дәрумені жетіспеушілігі, қоспалар қажет.
• Стресс: Стресс «В дәрумендер мен магний» сияқты кейбір дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілігін арттыра алады.
• Диета шектеулері: Шектелген өнімдер жиынтығымен диеталар белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

4.2. Дұрыс қосымшаны қалай таңдауға болады:

• Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек. Олар сізге қандай қоспалар қажет екенін және қандай дозалардан анықтауға көмектеседі. Қосылған қоспаларды бақылаусыз қабылдау денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Қоспаны таңдағанда, өндірушінің беделіне және сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз. Декелеген құрам мен қауіпсіздікке сәйкестігін тәуелсіз тексеруден өткен қоспаларды таңдаңыз.
• Құрамын оқыңыз: Қоспалардың құрамын мұқият оқып шығыңыз және белсенді ингредиенттердің мазмұнына, сондай-ақ бояғыштар, хош иістер, мысалы, бояғыштар мен консерванттардың болуына назар аударыңыз.
• Шығарылым түріне назар аударыңыз: Витаминдер мен минералдар таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар және сұйықтықтар сияқты түрлі нысандарда шығарылады. Сіз үшін ең қолайлы шығарылым түрін таңдаңыз.
• Дозаны сақтаңыз: Пакетте көрсетілген немесе дәрігер тағайындаған ұсынылған дозаны қатаң сақтаңыз. Дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Басқа дәрілермен өзара әрекеттесуді қарастырыңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдар басқа препараттармен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрілер мен қоспалар туралы айтыңыз.

4.3. Қоспалардың ықтимал қауіптері мен жанама әсерлері:

• Артық дозалану: Витаминдер мен минералдардың ұсынылған мөлшерінен асып кету жүрек айну, құсу, диарея және басқа симптомдар сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Кейбір жағдайларда денсаулыққа дозалану қауіпті болуы мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер мен минералдар басқа препараттармен олардың тиімділігін өзгерту немесе жанама әсерлерін тудыру арқылы өзара әрекеттеседі.
• Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар белгілі дәрумендер мен минералдарға аллергиялық реакциялар болуы мүмкін.
• Нашар өнімдер: Кейбір қоспаларда затбелгіде көрсетілмеген ингредиенттер немесе дұрыс емес дозалардағы ингредиенттер болуы мүмкін.
• Ауыр аурулардың маскалары: Қоспаларды қабылдау ауыр аурулардың белгілерін жапсыра алады және диагнозды қиындатады.

4.4. Студенттер үшін пайдалы болуы мүмкін қоспалардың мысалдары:

• Мультивитаминдер: Олардың құрамында витаминдер мен минералдардың кең спектрі бар және қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін пайдалы болуы мүмкін.
• В дәрумендері: Олар энергетикалық метаболизм мен жүйке жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі.
• В дәрумені: Бұл көңіл-күй мен танымдық функцияларды, әсіресе қыс айларында жақсартуға көмектеседі.
• Омега-3 май қышқылдары: Олар жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
• Магний: Бұл стресстен және мазасыздықты азайтуға, сонымен қатар ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Мырыш: Бұл иммундық функцияны және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
• Темір: Бұл анемия бар әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Кортин: Бұл жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

5-тарау. Жадтар мен танымдық функцияларды жақсартудың басқа стратегиялары

Витаминдер мен минералдарды алудан басқа, жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетін басқа да көптеген стратегиялар бар. Дұрыс тамақтану, оның ішінде дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, физикалық белсенділік және басқа да пайдалы әдеттер, мидың денсаулығы мен танымдық қабілеттерін сақтау үшін ең тиімді.

5.1. Теңгерімді тамақтану:

Дұрыс тамақтану – ми денсаулығының негізі. Витаминдер, минералдар, антиоксиданттарға және пайдалы майларға бай әр түрлі өнімдерді қолдануға тырысыңыз. Өңделген өнімдерді, фаст-фуд пен қантты тұтынуды шектеңіз.

5.2. Ұйқы жеткілікті:

Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтың жетіспеушілігі барлық танымдық функцияларға, соның ішінде жад, назар аудару және шоғырлануға теріс әсер етеді. Ұйқыдағы жайлы жағдай жасаңыз және тұрақты ұйқы режимін сақтаңыз.

5.3. Тұрақты физикалық белсенділік:

Тұрақты физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Күніне кем дегенде 30 минут, аптасына 5 күн ішінде физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.

5.4. Стрессті басқару:

Стресс танымдық функцияларға кері әсерін тигізеді. Стресті, мысалы, медитация, йога, табиғатта жүру немесе достарымен және отбасымен қарым-қатынас жасау тәсілдерін іздеңіз.

5.5. Миды оқыту:

Миды үнемі жұмбақтарды шешіп, шахмат ойнап, жаңа тілдерді үйреніп, жаңа тілдерді үйрену немесе ақыл-ой күштерін қажет ететін басқа да іс-шаралар жүргізу арқылы үнемі оқытыңыз.

5.6. Белсенді оқыту:

Оқытудың белсенді әдістерін қолданыңыз, мысалы, материалды өз сөздеріңізбен қайталау, жад карталарын құру және басқа студенттермен тақырыптарды талқылау. Белсенді дайындық ақпаратты жақсы жаттауға ықпал етеді.

5.7. Оқу процесін ұйымдастыру:

Оқу процесін кесте құру, басымдықтарды анықтау және үлкен міндеттерді кішігірім және атқарушы міндеттерді орындау арқылы ұйымдастырыңыз. Ұйымдастырылған оқу процесі стресс деңгейін төмендетеді және өнімділікті арттыруға көмектеседі.

5.8. Суды тұтыну жеткілікті:

Сусыздану танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Күн ішінде жеткілікті су ішуге тырысыңыз.

5.9. Алкогольді теріс пайдалану және басқа зиянды заттардан аулақ болыңыз:

Алкоголь және басқа да зиянды заттар ми мен танымдық функцияларға теріс әсер етеді. Осы заттарды пайдаланбаңыз немесе пайдаланбаңыз.

5.10. Достармен және отбасымен байланыс:

Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі. Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіп, әлеуметтік шараларға қатысыңыз.

6-тарау. Витаминдер мен жад туралы аңыздарды біріктіру

Витаминдер мен олардың жад және танымдық функцияларға әсері көп мифтер мен қателер бар. Ақпаратты сыни тұрғыдан бағалау және расталмаған көздерге сену маңызды.

6.1. Миф: Витаминді қабылдау жадыны тез арада жақсартады:

Шындық: Витаминдер – бұл жадты тез арада жақсартатын сиқырлы планшет емес. Көрнекті әсерге қол жеткізу үшін ұзақ уақыт бойы үнемі витаминдерді басқа сау әдеттермен бірге қабылдау керек.

6.2. Миф: соғұрлым көп витаминдер, жақсы:

Шындық: ұсынылған дәрумендердің мөлшерінен асып кету денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Дәрігердің немесе тамақтанушының ұсыныстарын орындаңыз және зорлық-зомбылық жасамаңыз.

6.3. Миф: Барлық дәрумендер есте сақтау үшін бірдей пайдалы:

Шындық: Кейбір дәрумендер басқаларға қарағанда танымдық функциялар үшін маңызды. Біріншіден, В тобының В тобының, С дәрумені, Д дәрумені, д дәрумені, Е дәрумені және омега-3 май қышқылдарына назар аудару қажет.

6.4. Аңыз: дәрумендер салауатты өмір салтын ауыстыра алады:

Шындық: Витаминдер – бұл салауатты өмір салтына, оны ауыстыруға қосымша. Мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтау үшін оң, ұйқы, физикалық белсенділікпен айналысу және стрессті басқару керек.

6.5. Аңыз: дәрумендер қоспалары әрқашан қауіпсіз:

Шындық: Витаминдері бар қоспалар жанама әсерлерді тудыруы және басқа препараттармен өзара әрекеттесуі мүмкін. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

6.6. Миф: Тек дәрумендер жадқа әсер етеді:

Шындық: минералдар, антиоксиданттар және пайдалы майлар сияқты басқа да қоректік заттар, мысалы, тек дәрумендер ғана емес, сонымен қатар басқа да қоректік заттар, жад және танымдық функцияларға әсер етеді.

6.7. Аңыз: жасы дәрумендердің қажеттілігіне әсер етпейді:

Шындық: Кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі жасымен өзгеруі мүмкін. Мысалы, егде жастағы адамдарға көбінесе D дәрумені көп және В12 дәрумені қажет.

6.8. Миф: Барлық адамдарға бірдей дәрумендер қажет:

Шындық: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жеке және жасы, жынысы, денсаулық және өмір салты сияқты көптеген факторларға байланысты.

6.9. Аңыз: дәрумендердің жетіспеуі өздігінен анықтауға оңай:

Шындық: дәрумендердің жетіспеушілігі симптомдары емес, қандай-да бір емес және басқа ауруларды шатастыруға болады. Дәл диагноз қою үшін дәрігермен кеңесіп, тест тапсырыңыз.

6.10. Миф: Құрметті дәрумендер арзаннан гөрі әрқашан жақсы:

Шындық: Бағасы әрқашан сапаның көрсеткіші бола бермейді. Витаминдерді таңдағанда, өндірушінің беделіне, сапа сертификаттарының және өнімнің құрамына назар аударыңыз.

7-тарау. Студенттік өмірде жадты жақсарту үшін пайдалы әдеттерді енгізу бойынша практикалық кеңестер

Студенттік өмірде салауатты әдеттердің енгізілуі қиын болуы мүмкін, бірақ мүмкін. Кішкентай, біртіндеп жаңа әдеттерді енгізу және күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігін жасау маңызды.

7.1. Қуатты жоспарлау:

• Дүкенге барар алдында өнімдер тізімін зиянды емес тағамның импульсивті сатып алуын болдырмау үшін жасаңыз.
• Бір аптаға бір апта бойы барлық қажетті қоректік заттар бар екеніне көз жеткізу үшін жасаңыз.
• Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
• Жемістер, жаңғақтар және йогурт сияқты сау тағамдар алыңыз.

7.2. Ұйқының басымдылығы:

• Төсекке барып, демалыс күндері күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз.
• Ұйқыдағы жайлы жағдай жасаңыз: қараңғы, тыныш және салқын бөлме.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтауға бір сағат бұрын электрондық құрылғыларды өшіріңіз.
• Ұйықтау үшін медитация немесе терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.

7.3. Физикалық белсенділік интеграциясы:

• Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: аяқтаңыз немесе университетке велосипедпен жүріңіз, таңертең зарядтаңыз немесе бос уақытыңызда спортпен шұғылданыңыз.
• Сіз оларға ұнамды ұнататын физикалық белсенділік формасын табыңыз.
• Қысқа серуендеу немесе жылытқыштар үшін үзілістерді қолданыңыз.
• Спорт бөліміне немесе фитнес-клубқа қосылыңыз.

7.4. Стрессті басқару:

• Медитация, йога, терең тыныс алу немесе бұлшықет релаксациясы сияқты стрессті басқару әдістерін зерттеу.
• Сізге қуаныш әкелетін хобби мен сабақтардың уақытын беріңіз.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
• Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмайтын болсаңыз, көмек үшін психологқа немесе психотерапевтке жүгініңіз.
• Релаксация мен демалуға уақыт жоспарлаңыз.

7.5. Оқу процесін ұйымдастыру:

• Сабақтар кестесін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
• Басымдықтарын анықтаңыз және үлкен міндеттерді кішірейтіп, орындалуға болады.
• Помодоро сияқты уақытты басқару әдістерін қолданыңыз.
• Бір уақытта бір тапсырмаға көп көңіл бөліп, назар аударыңыз.
• Сабақтар арасында үзіліс жасаңыз.
• Ыңғайлы және ұйымдастырылған жұмыс орнын жасаңыз.

7.6. Миды оқыту:

• Таң жұмбақтарды шешіңіз, шахмат ойнаңыз, жаңа тілдерді оқиды немесе ақыл-ой күштерін қажет ететін басқа да іс-шараларға қатысыңыз.
• Әр түрлі тақырыптар бойынша кітаптар мен мақалалар оқыңыз.
• Поэзияны жүректен үйреніңіз.
• Күнделік жазыңыз.
• Ми жаттығуларын қолдану.

7.7. Ылғалдандыру:

• Сізбен бір бөтелке су киіңіз және оны күн ішінде ішіңіз.
• Жемістер мен көкөністер сияқты суға бай өнімдерді қолданыңыз.
• Сусыздануды тудыруы мүмкін тәтті сусындарды қолданудан аулақ болыңыз.

7.8. Прогресс мониторингі:

• Сіздің жетістіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңізді ескертетін күнделікті сақтаңыз.
• Сіздің жақсы-қаржылық және танымдық функцияларыңызды жүйелі түрде бағалаңыз.
• Егер сізде проблемалар болса, дәрігерге немесе диетологқа жүгініңіз.

7.9. Нақты мақсаттар қою:

• Нақты мақсаттар қойып, бәрін бірден өзгертуге тырыспаңыз.
• Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаңа әдеттер енгізіңіз.
• Қажет болса, көмек сұрауға қорықпаңыз.

7.10. Табыс үшін сыйақы:

• Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.
• Салауатты өмір салтын ұстану бағытындағы барлық кішкентай қадамға өзіңізді шақырыңыз.
• Ақаулар үшін өзіңізді тигізбеңіз, бірақ оларды өсу мен дамыту мүмкіндігі ретінде қабылдаңыз.

8-тарау. Витаминдер мен танымдық функцияларды зерттеу перспективалары

Витаминдер және танымдық функциялар саласындағы зерттеулер есте сақтауға, назарды және басқа да танымдық қабілеттерін жақсартудың жаңа перспективаларын жалғастыруда және уәде етеді.

8.1. Дәрумендердің белгілі бір танымдық функцияларына әсерін зерттеу:

Болашақтағы зерттеулер жеке дәрумендердің нақты когнитивтік функцияларға әсерін, мысалы, қысқа-процелерге, ұзақ мерзімді жадқа, ұзақ мерзімді жадқа, назарға, шоғырлануына және ақпаратты өңдеу жылдамдығына зерттеуге бағытталады.

8.2. Витаминдердің басқа қоректік заттармен өзара әрекеттесуін зерттеу:

Керек