Kapitel 1: Die Grundlage von Sportnahrungsergänzungsmitteln: Verständnis der Fundamente
Biologisch aktive Additive von Sports (Nahrungsergänzungsmittel) sind konzentrierte Nährstoffquellen, die die Ernährung von Sportlern und Personen ergänzen sollen, die einen aktiven Lebensstil führen. Sie sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt. Ihr Hauptziel ist es, physiologische Prozesse zu optimieren, Sportindikatoren zu verbessern, die Genesung zu beschleunigen und die allgemeine Gesundheit unter Erkrankungen einer erhöhten körperlichen Anstrengung aufrechtzuerhalten.
1.1. Kategorien von sportlichen Nahrungsergänzungsmitteln:
Die Vielfalt der Nahrungsergänzungsmittel für Sport diätetisch ist riesig und kann nach verschiedenen Kriterien klassifiziert werden, einschließlich der Zusammensetzung, des Wirkungsmechanismus und des Zwecks. Die Hauptkategorien umfassen:
- Proteine und Aminosäuren: Es ist für die Restaurierung und das Wachstum des Muskelgewebes notwendig. Dazu gehören Serumprotein, Kasein, Sojaprotein, Eierprotein, Proteinhydrolyzate sowie einzelne Aminosäuren wie BCAA (Aminosäuren mit einer verzweigten Kette – Leicin, Isolacin, Valin), Glutamin, Arginin, Taurin.
- Kreatin: Verbessert die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen und zunehmender Stärke und Ausdauer. Das häufigste Monohydratkreatin.
- Kohlenhydrate: Die Hauptergiequelle ist besonders wichtig für die Ausdauer. Schalten Sie einfachen Zucker (Glukose, Fructose) und komplexe Kohlenhydrate (Maltodecstrin, Stärke) ein.
- Vitamine und Mineralien: Wichtig für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, Immunität und normaler Funktionsweise des Körpers. Besondere Aufmerksamkeit wird Vitaminen der Gruppe B, Vitamin C, Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink gelegt.
- Fett- und Fettsäuren: Es ist für hormonelles Gleichgewicht, gemeinsame Gesundheit und allgemeines Brunnen erforderlich. Schalten Sie Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), CLA (konjugierte Linolsäure) ein.
- Fettbrenner (Thermogene): Erhöhen Sie die Thermogenese (Wärmeproduktion), beschleunigen Sie den Stoffwechsel und fördern Sie die Fettverbrennung. Sie enthalten Komponenten wie Koffein, grünes Teeextrakt, Sinus, Yochimbin. Bei Verwendung vorsichtig sein.
- Präventive Komplexe: Sie enthalten eine Kombination von Zutaten, die vor dem Training Energie, Konzentration und Ausdauer erhöhen sollen. Sie enthalten normalerweise Koffein, Kreatin, Arginin, Beta-Alanin, B-Vitamine B.
- Dietrs für Gelenke und Bänder: Unterstützen Sie die Gesundheit von Gelenken und Bändern, verringern Sie das Risiko von Verletzungen. Einbeziehen Glucosamin, Chondroitin, Kollagen, MSM (Methylsulfonylmetatan).
- Adaptogene: Erhöhen Sie den Widerstand des Körpers gegen Stress und verbessern Sie die Anpassung an körperliche Aktivität. Einschließlich Eleuterococcus, Rodiol Pink, Ginseng.
- Pflanzenextrakte und Antioxidantien: Schützen Sie die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und verbessern Sie die Genesung. Geben Sie Traubensamenextrakt, Q10 Coenzym, Alpha-Liponsäure ein.
1.2. Mechanismen für Sportnahrungsergänzungsmittel:
Nahrungsergänzungsmittel für Sport diätetisch beeinflussen den Körper auf verschiedene Weise und beeinflussen den Stoffwechsel, die Energie, den hormonellen Hintergrund, das Immunsystem und andere physiologische Prozesse. Die Hauptaktionsmechanismen umfassen:
- Verbesserung des Energiepotentials: Kreatin erhöht die Reserven von ATP, Kohlenhydrate bieten Energie für Muskelarbeiten, die Vorabbaukomplexe stimulieren das Nervensystem.
- Stimulation der Proteinsynthese und des Muskelwachstums: Proteine und Aminosäuren sind Bausteine für Muskelgewebe, stimulieren die Proteinsynthese und tragen zum Muskelwachstum bei.
- Verbesserung der Genesung: Glutamin, BCAA und andere Aminosäuren reduzieren die Schäden an Muskelfasern und beschleunigen die Genesung nach dem Training.
- Reduzierte Muskelzerstörung (Katabolismus): Antikatabolische Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA und Glutamin verhindern die Zerstörung von Muskelgewebe während des intensiven Trainings.
- Verbesserung der Blutversorgung und des Nährstofftransports: Arginin, Citrullin und andere Nahrungsergänzungsmittel erweitern die Blutgefäße und verbessern die Muskelblutversorgung und die Nährstoffabgabe.
- Stärkung der Fettverbrennung: Die Thermogene erhöhen die Thermogenese und beschleunigen den Stoffwechsel und tragen zum Verbrennen von Fett bei. L-Carnitin transportiert Fettsäuren zur Oxidation nach Mitochondrien.
- Unterstützung für Gelenke und Bänder: Glucosamin, Chondroitin und Kollagen stärken das Knorpelgewebe, verbessern die Gelenkmobilität und verringern das Risiko von Verletzungen.
- Stärkung des Immunsystems: Vitamine, Mineralien und Antioxidantien unterstützen das Immunsystem und schützen den Körper vor freien Radikalen.
- Anpassung an Stress: Adaptogene erhöhen den Widerstand des Körpers gegen Stress, verbessern die Anpassung an körperliche Aktivität und verringern die Müdigkeit.
1.3. Sicherheit und Effizienz von Sportnahrungsergänzungsmitteln:
Sicherheit und Effizienz der Nahrungsergänzungsmittel für Sport diätetisch sind wichtige Aspekte, die sorgfältig berücksichtigt werden. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleichermaßen sicher und wirksam. Die folgenden Faktoren müssen berücksichtigt werden:
- Qualität und Sauberkeit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die die Qualität und Sauberkeit von Produkten garantieren. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten (z. B. GMP, NSF).
- Komposition und Dosierung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel und stellen Sie sicher, dass sie die Inhaltsstoffe in wirksamen Dosierungen enthält. Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen, die in der Verpackung angegeben sind.
- Individuelle Toleranz: Jede Person hat eine individuelle Toleranz gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und erhöhen Sie sie allmählich und beobachten Sie die Reaktion des Körpers.
- Interaktion mit Drogen: Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Sportnahrungsergänzungsmittel einnehmen, um mögliche Interaktionen auszuschließen.
- Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Schlaflosigkeit und erhöhten Blutdruck verursachen. Wenn Nebenwirkungen auftreten, beenden Sie die Nahrungsergänzungsmittel und konsultieren Sie einen Arzt.
- Evidenzbasis: Studie wissenschaftliche Untersuchungen, die die Wirksamkeit und Sicherheit des ausgewählten Nahrungsergänzungsmittels bestätigt. Vertrauen Sie nicht unangemessenen Anzeigen.
- Professionelle Beratung: Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Sporternährungsberater, um individuelle Empfehlungen für die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit chronischen Krankheiten.
Kapitel 2: Proteine und Aminosäuren: Bausteine des Muskelgewebes
Proteine (Proteine) und Aminosäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Restaurierung und des Wachstums von Muskelgewebe sowie bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit der Sportler. Sie sind Bausteine für alle Körpergewebe, einschließlich Muskeln, Knochen, Haut, Haare und Nägel.
2.1. Die Rolle von Proteinen im Sport:
Proteine erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper von Athleten:
- Wiederherstellung und Wachstum des Muskelgewebes: Nach einem intensiven Training sind Muskelfasern beschädigt, und Protein ist für ihre Restaurierung und ihr Wachstum erforderlich.
- Synthese von Enzymen und Hormonen: Proteine sind Bausteine für Enzyme, die biochemische Reaktionen im Körper katalysieren, und Hormone, die verschiedene physiologische Prozesse regulieren.
- Nährstofftransport: Einige Proteine führen eine Transportfunktion durch, indem Nährstoffe, Sauerstoff und Hormone auf verschiedene Körpergewebe übertragen werden.
- Immunität aufrechterhalten: Proteine sind an der Synthese von Antikörpern beteiligt, die den Körper vor Infektionen schützen.
- Energiequelle: Bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Fetten können Proteine als Energiequelle verwendet werden.
2.2. Arten von Proteinzusatzstoffen:
Es gibt viele Arten von Proteinadditiven, die sich in Zusammensetzung, Geschwindigkeit der Assimilation und Geschmacksqualitäten unterscheiden. Die Hauptarten umfassen:
- Wastein Protein: Die beliebteste Art von Protein, die aus Milchserum erhalten wird. Es hat eine hohe Assimilation und enthält alle notwendigen Aminosäuren. Es gibt verschiedene Formen von Serumprotein, wie Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
- Wasteinserumkonzentrat: Enthält etwa 70-80% Protein sowie eine geringe Menge an Kohlenhydraten und Fetten. Erschwinglicher.
- Abfallproteinisolat: Enthält mehr als 90% Protein mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten und Fetten. Geeignet für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
- Hydrolyse des Serumproteins: Pre -split -Protein, das noch schneller als Isolat absorbiert wird. Es hat einen bitteren Geschmack.
- Kasein: Protein aus Milch erhalten. Es hat eine langsame Assimilationsgeschwindigkeit, die den allmählichen Fluss von Aminosäuren im Blut für eine lange Zeit sicherstellt. Ideal für den Eintritt vor dem Schlafengehen.
- Soja -Protein: Protein von Sojabohnen erhalten. Es ist eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Enthält alle notwendigen Aminosäuren.
- Eierprotein: Protein aus Eierprotein erhalten. Es hat einen hohen biologischen Wert und enthält alle notwendigen Aminosäuren.
- Komplexes Protein: Enthält eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten (zum Beispiel Serumprotein, Kasein, Sojaprotein). Bietet sowohl eine schnelle als auch langsame Freisetzung von Aminosäuren.
- Proteinriegel und Getränke: Eine bequeme Möglichkeit, unterwegs Protein zu erhalten. Kann verschiedene Additive wie Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate enthalten.
2.3. Aminosäuren: Die Hauptkomponenten des Proteins:
Aminosäuren sind Baublöcke von Protein. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen 9 unverzichtbar sind (der Körper kann sie nicht synthetisieren und sollte von Lebensmitteln erhalten) und 11 austauschbar (der Körper kann sie synthetisieren).
- Unersetzliche Aminosäuren: Gustidin, Isolycin, Leicin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin.
- Aminosäuren ersetzt: Alanin, Arginin, Asparagin, Sparginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolarin, Serin, Tyrosin.
Einige Aminosäuren spielen eine besondere Rolle im Sport:
- BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Leucin, Isolacin und Valin. Sie nehmen an der Synthese von Protein teil, verhindern die Zerstörung von Muskelgewebe, verbessern die Genesung und verringern die Müdigkeit. Besonders wichtig für die Zulassung nach dem Training.
- Glutamin: Die häufigste Aminosäure im Körper. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunität, der Verbesserung der Genesung und der Verringerung der Muskelzerstörung.
- Arginin: Beteiligt sich an der Synthese von Stickoxid (NO), das die Blutgefäße ausdehnt und die Blutversorgung der Muskeln verbessert. Auch an der Synthese von Kreatin beteiligt.
- Taurin: Verbessert den Energiestoffwechsel, erhöht die Ausdauer und verringert die Müdigkeit. Es hat antioxidative Eigenschaften.
2.4. Dosierung und Zeit der Verabreichung von Protein- und Aminosäuren:
Die empfohlene Proteindosis für Sportler beträgt 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Dosierung kann je nach Intensität der Ausbildung, Ziele und individuellen Merkmale des Körpers variieren.
Die optimale Proteinempfangszeit:
- Am Morgen: Aminosäure -Reserven nach einem Schlaf auszugleichen.
- Vor dem Training: Muskeln während des Trainings mit Energie und Aminosäuren versorgen.
- Nach dem Training: Muskelgewebe wiederherstellen und die Proteinsynthese stimulieren. Die wichtigste Methode des Proteins.
- Vor dem Schlafengehen: Kasein sorgt für den allmählichen Fluss von Aminosäuren im Blut während der Nacht.
BCAA wird normalerweise vor und nach dem Training eingenommen, um die Zerstörung der Muskeln zu verhindern und die Genesung zu verbessern. Glutamin kann nach dem Training und vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um die Immunität aufrechtzuerhalten und die Genesung zu verbessern.
Kapitel 3: Kreatin: Energie und Stärke für die Muskeln
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist und eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel spielt. Es ist eines der untersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Sport diätetisch und trägt zu einer Zunahme von Kraft, Ausdauer und Muskelmasse bei.
3.1. Mechanismus wirkt Kreatin:
Kreatin erhöht die Reserven von Kreatinphosphat in den Muskeln. Kreatinphosphat ist eine Energiequelle für die schnelle Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Während der intensiven körperlichen Anstrengung werden ATP -Reserven schnell erschöpft, und Kreatinphosphat hilft dabei, sie wiederherzustellen und die Muskeln zusätzliche Energie zu bieten.
Die Hauptmechanismen von Kreatin:
- Erhöhung der Reserven von kreativem Phosphat: Erhöht die Verfügbarkeit von Energie für Muskelkontraktionen.
- Erhöhte Stärke und Kraft: Ermöglicht Ihnen, mehr Wiederholungen und Ansätze mit einem großen Gewicht durchzuführen.
- Erhöhung der Muskelmasse: Fördert die Hydratation von Muskelzellen, was zu einem Anstieg des Muskelvolumens führt. Stimuliert auch die Synthese von Protein.
- Verbesserung der Genesung: Reduziert die Schäden an Muskelfasern und beschleunigt die Genesung nach dem Training.
- Milchsäurepuffer: Kreatin kann helfen, Milchsäure zu puffern, die sich während des intensiven Trainings in den Muskeln ansammelt und die Müdigkeit verringert.
3.2. Arten von Kreatin:
Es gibt verschiedene Arten von Kreatin, die sich in Form und Geschwindigkeit der Assimilation unterscheiden. Die häufigste Art:
- Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin. Wirksam zur Erhöhung der Stärke, Ausdauer und Muskelmasse.
- Kreatin Estil Ester: Vermutlich hat eine bessere Verdaulichkeit als Monohydrat. Wissenschaftliche Studien haben diesen Vorteil jedoch nicht bestätigt.
- Kreatinhydrochlorid (HCL): Löslich in Wasser, was die Assimilation verbessern kann. Im Vergleich zu Monohydrat ist weniger Dosierung erforderlich.
- Kreatin Malat: Enthält Kreatin, das mit Apfelsäure assoziiert ist. Vermutlich verbessert den Energiestoffwechsel.
- Kreatin Citrat: Enthält Kreatin, das mit Zitronensäure assoziiert ist. Es hat eine gute Löslichkeit.
- Kreatinnitrat: Enthält Kreatin, das mit Nitrat verbunden ist. Vermutlich verbessert die Blutversorgung der Muskeln.
3.3. Dosierung und Methoden der Einnahme von Kreatin:
Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin zu nehmen:
- Laden: Rezeption von 20 Gramm Kreatin pro Tag (unterteilt in 4 Dosen von 5 Gramm) für 5-7 Tage. Danach wechseln sie zu einer stützenden Dosis von 3-5 Gramm pro Tag. Durch das Laden können Sie die Muskeln schnell mit Kreatin sättigen.
- Ohne Laden: Empfang 3-5 Gramm Kreatin pro Tag. Diese Methode erfordert mehr Zeit, um die Muskeln durch Kreatin (ca. 3-4 Wochen) zu sättigen.
Kreatin kann mit Wasser, Saft oder Proteincocktail eingenommen werden. Es wird empfohlen, nach dem Training oder zu einer anderen Tageszeit Kreatin einzunehmen. Das Einnehmen von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten (zum Beispiel mit Saft) kann seine Absorption verbessern.
3.4. Kreatinsicherheit:
Kreatin ist ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel für Sportarten, die den empfohlenen Dosierungen unterliegen. Der häufigste Nebeneffekt ist die Wasserretention im Körper, die zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann. Magenerkrankungen wie Übelkeit oder Durchfall können selten auftreten.
Kreatin wird nicht für Menschen mit Nierenerkrankungen empfohlen. Vor der Einnahme von Kreatin wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.
Kapitel 4: Kohlenhydrate: Energie für Training und Genesung
Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper, insbesondere während intensiver körperlicher Aktivität. Sie sind notwendig, um ein hohes Maß an Energie aufrechtzuerhalten, Ausdauer und Erholung nach dem Training zu verbessern.
4.1. Die Rolle von Kohlenhydraten im Sport:
Kohlenhydrate erfüllen die folgenden wichtigen Funktionen im Körper von Sportlern:
- Die Hauptergiequelle: Während des Trainings verwenden die Muskeln Glykogen (eine Versorgung mit Kohlenhydraten in den Muskeln und Leber) als Hauptergiequelle.
- Aufrechterhaltung des Glukosespiegels im Blut: Kohlenhydrate liefern einen konstanten Glukosegrad im Blut, was für die normale Funktion des Gehirns und der Muskeln erforderlich ist.
- Wiederherstellung von Glykogenreserven: Nach dem Training sind Kohlenhydrate erforderlich, um Glykogenreserven in den Muskeln und Leber wiederherzustellen.
- Verhinderung der Zerstörung von Muskelgewebe: Mit einem Mangel an Kohlenhydraten kann der Körper Proteine als Energiequelle verwenden, was zur Zerstörung des Muskelgewebes führt.
- Verbesserung der Assimilation von Protein: Kohlenhydrate stimulieren die Produktion von Insulin, was die Absorption von Protein verbessert und das Muskelwachstum fördert.
4.2. Arten von Kohlenhydratzusatzstoffen:
Es gibt viele Arten von Kohlenhydratadditiven, die sich in der Geschwindigkeit der Assimilation und des glykämischen Index (GI) unterscheiden. Die Hauptarten umfassen:
- Glukose (Dextrose): Einfacher Zucker, der schnell absorbiert wird und den Glukosespiegel im Blut erhöht. Ideal für den Empfang nach dem Training für die schnelle Wiederherstellung von Glykogenreserven.
- Fructose: Einfacher Zucker in Obst enthalten. Es wird langsamer als Glukose absorbiert.
- Maltherkcstrin: Komplexes Kohlenhydrat, das aus einer Kette von Glukosemolekülen besteht. Es ist schneller als Glukose absorbiert und bietet einen längeren Energieschub.
- Stärke: Komplexes Kohlenhydrat, das in Getreide, Kartoffeln und anderen Produkten enthalten ist. Es wird langsam absorbiert und sorgt für den allmählichen Energiefluss.
- Waxy Mais Wachs Maisstärke: Komplexes Kohlenhydrat mit hohem Molekulargewicht. Es wird schnell absorbiert und verursacht keine scharfen Sprünge im Blutniveau.
- Izomaltulose (Pallatinose): Komplexes Kohlenhydrat mit niedrigem GI. Es wird langsam absorbiert und bietet ein stabiles Energieniveau.
- Vitar zu: Komplexes Kohlenhydrat mit sehr hohem Molekulargewicht. Es wird sehr schnell und effektiv die Glykogenreserven wiederhergestellt.
4.3. Dosierung und Zeit der Einnahme von Kohlenhydraten:
Die empfohlene Dosierung von Kohlenhydraten für Sportler variiert je nach Sport, Trainingsintensität und Zielen. Im Durchschnitt wird empfohlen, 3-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.
Die optimale Zeit für die Einnahme von Kohlenhydraten:
- Vor dem Training: Muskeln während des Trainings Energie zu bieten. Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI 1-2 Stunden vor dem Training zu verwenden.
- Während des Trainings: Um den Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu verhindern. Es wird empfohlen, einfache Kohlenhydrate wie Glukose oder Fruktose zu verwenden.
- Nach dem Training: Umherstellung von Glykogenreserven in den Muskeln und der Leber. Es wird empfohlen, einfache Kohlenhydrate wie Glukose oder Maltodextrin innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training zu verwenden.
4.4. Kohlenhydratbelastung:
Die Kohlenhydratbeladung ist eine Strategie zur Erhöhung der Glykogenreserven in den Muskeln vor Ausdauerwettbewerben. Es umfasst mehrere Tage Ernährung mit einem hohen Kohlenhydratgehalt und einer Abnahme der Trainingsintensität. Die Kohlenhydratbeladung kann die Ergebnisse bei Ausdauerwettbewerben wie einem Marathon oder Triathlon erheblich verbessern.
Kapitel 5: Vitamine und Mineralien: Gesundheitsunterstützung und Leistung
Vitamine und Mineralien sind unverzichtbare Mikronährstoffe, die zur Aufrechterhaltung der Gesundheit, der normalen Funktionsweise des Körpers und der optimalen Sportleistung erforderlich sind. Sie nehmen an vielen biochemischen Reaktionen teil, regulieren den Stoffwechsel, unterstützen das Immunsystem und schützen die Zellen vor Schäden.
5.1. Die Rolle von Vitaminen und Mineralien im Sport:
Vitamine und Mineralien erfüllen die folgenden wichtigen Funktionen im Körper von Sportlern:
- Energieaustausch: B -Vitamine sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt und verleihen dem Körper Energie.
- Immunfunktion: Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen unterstützen das Immunsystem und schützen den Körper vor Infektionen.
- Antioxidantienschutz: Vitamin C, Vitamin E und Selen schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die während des intensiven Trainings gebildet werden.
- Wiederherstellung des Muskelgewebes: Vitamin D und Kalzium sind für die Gesundheit von Knochen und Muskeln erforderlich. Magnesium ist an Muskelkontraktionen und Entspannung beteiligt.
- Sauerstofftransport: Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin erforderlich, das Sauerstoff in die Muskeln überträgt.
- Hormonales Gleichgewicht: Zink ist für die Herstellung von Testosteron erforderlich, einem wichtigen Hormon für das Muskelwachstum.
5.2. Die wichtigsten Vitamine und Mineralien für Sportler:
- Vitamin C: Ein leistungsstarkes Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt, verbessert die Genesung und schützt die Zellen vor Schäden.
- Vitamin D: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem. Beteiligt sich an der Regulierung des Kalziumniveaus im Blut.
- Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
- B Vitamine B: Sie nehmen am Energieaustausch teil, unterstützen das Nervensystem und verbessern die Genesung. Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 und B12 sind besonders wichtig.
- Kalzium: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Nervensystem. Nimmt an Muskelkontraktionen teil.
- Magnesium: Beteiligt sich an Muskelkontraktionen und Entspannung, unterstützt das Nervensystem und reguliert den Glukosespiegel im Blut.
- Eisen: Es ist für die Bildung von Hämoglobin erforderlich, die Sauerstoff in die Muskeln überträgt.
- Zink: Es ist für die Immunfunktion, die Synthese von Testosteron und Muskelwachstum erforderlich.
- Selen: Ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
- Kalium: Es ist notwendig, ein Elektrolyt -Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, den Blutdruck reguliert und an Muskelkontraktionen teilnimmt.
5.3. Dosierung und Zeit des Empfangs von Vitaminen und Mineralien:
Die empfohlene Dosierung von Vitaminen und Mineralien für Sportler kann höher sein als bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Dies liegt an der Tatsache, dass Sportler mit später während des Trainings mehr Vitamine und Mineralien verlieren.
Die optimale Zeit der Einnahme von Vitaminen und Mineralien:
- Am Morgen: Um dem Körper die erforderlichen Mikronährstoffe für den ganzen Tag zu versorgen.
- Nach dem Training: Um die Verluste von Vitaminen und Mineralien während des Trainings auszugleichen.
Vitamine und Mineralien können in Form von Multivitamin -Komplexen oder individuellen Zusatzstoffen eingenommen werden. Es wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren, um die optimale Dosierung von Vitaminen und Mineralien für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.
5.4. Mangel an Vitaminen und Mineralien:
Der Mangel an Vitaminen und Mineralien kann die Sportleistung, die Gesundheit und das allgemeine Bohrloch negativ beeinflussen. Zu den Symptomen eines Vitaminen- und Mineralienmangels gehören Müdigkeit, Schwäche, Verringerung der Immunität, Muskelkrämpfe und Schlafstörungen.
Um einen Mangel an Vitaminen und Mineralien zu verhindern, wird empfohlen, eine vielfältige und ausgewogene Ernährung zu verwenden, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Fleisch und Fisch ist. In einigen Fällen können Vitamin-Mineral-Additive erforderlich sein.
Kapitel 6: Fett und Fettsäuren: Gesundheit, Hormone und Energie
Fett- und Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Gesundheit, hormonellem Gleichgewicht, Energieaustausch und optimaler Sportleistung. Sie sind eine Energiequelle, nehmen an der Synthese von Hormonen teil und unterstützen die Gesundheit von Zellmembranen.
6.1. Die Rolle von Fetten und Fettsäuren im Sport:
Fett- und Fettsäuren erfüllen die folgenden wichtigen Funktionen im Körper von Sportlern:
- Energiequelle: Fett sind eine konzentrierte Energiequelle. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, die mehr als doppelt so viel wie bei Kohlenhydraten oder Proteinen sind.
- Hormonales Gleichgewicht: Fette sind für die Synthese von Hormonen wie Testosteron, Östrogen und Cortisol erforderlich.
- Gesundheit von Zellmembranen: Fettsäuren sind Konstruktionsblöcke von Zellmembranen.
- Die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen: Fette sind für die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. notwendig.
- Gemeinsame Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die Gesundheit der Gelenke.
- Gehirnfunktion: Fettsäuren sind für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems erforderlich.
6.2. Arten von Fett und Fettsäuren:
Es gibt verschiedene Arten von Fetten und Fettsäuren, die sich in der chemischen Struktur und der Wirkung auf den Körper unterscheiden. Die Hauptarten umfassen:
- Gesättigte Fette: In fettem Fleisch, Milchprodukten und einigen Gemüselölen (zum Beispiel Kokosnuss und Palm) enthalten. Es sollte mäßig konsumiert werden.
- Ungesättigte Fette: In pflanzlichen Ölen (zum Beispiel Oliven, Sonnenblumen, Mais), Nüsse, Samen und Fisch enthalten. Gesünder für Gesundheit als gesättigte Fette.
- Mononasisierte Fette: In Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten. Nützlich für die Gesundheit des Herzens.
- Paul -tadelte Fette: In pflanzlichen Ölen (zum Beispiel Sonnenblumen, Mais, Soja) und Fisch enthalten. Enthalten unersetzliche Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
- Transjirs: Sie werden während der Hydrogenisierung von pflanzlichen Ölen gebildet. Die Verwendung von Transfine sollte vermieden werden, da sie der Gesundheit des Herzens schädlich sind.
6.3. Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke notwendig sind. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren:
- EPA (Eicopascentensäure): Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt die Herzgesundheit.
- DHA (Docosaexaensäure): Es ist für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems erforderlich.
- Ala (Alpha-Linolensäure): In pflanzlichen Ölen (zum Beispiel Leinen) und Nüsse enthalten. Der Körper kann Ala in EPA und DHA verwandeln, aber dieser Prozess ist nicht sehr effektiv.
6.4. CLA (konjugierte Linolsäure):
CLA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die in Fleisch- und Milchprodukten von Wiederkäuern vorkommt. Vermutlich hat Fett und entzündungshemmende Eigenschaften. Wissenschaftliche Forschung zeigen widersprüchliche Ergebnisse.
6.5. Dosierung und Zeit der Einnahme von Fett- und Fettsäuren:
Die empfohlene Dosierung von Fetten für Sportler beträgt 20-35% der Gesamtzahl der Kalorien pro Tag. Die meisten Fette sollten aus ungesättigten Quellen erhalten werden.
Omega-3-Fettsäuren werden empfohlen, in einer Dosierung von 1 bis 3 Gramm pro Tag eingenommen zu werden. Kann mit Lebensmitteln oder getrennt in Form von Kapseln eingenommen werden.
CLA kann in einer Dosierung von 3-6 Gramm pro Tag eingenommen werden.
Kapitel 7: Fettbrenner (Thermalogene): Unterstützung des Gewichtsverlusts
Fettverbrenner (Thermogene) sind Additive, die den Stoffwechsel beschleunigen, die Thermogenese (Wärmeerzeugung) erhöhen und den Appetit unterdrücken, was zum Gewichtsverlust beiträgt. Sie enthalten verschiedene Zutaten, die den Körper auf verschiedene Weise beeinflussen.
7.1. Der Wirkungsmechanismus von Fettbrennern:
Fettverbrenner wirken auf Kosten der folgenden Mechanismen:
- Zertifikat der Thermogenese: Einige Zutaten wie Koffein, Synphrin und grüner Teeextrakt stimulieren das Nervensystem und erhöhen die Wärmeerzeugung, was zu mehr Kalorien führt.
- Beschleunigung des Stoffwechsels: Fettverbrenner können die Stoffwechselrate erhöhen, was dazu führt, dass mehr Kalorien in Ruhe verbrannt werden.
- Unterdrückung des Appetits: Einige Zutaten wie Glucmannan und 5-HTP unterdrücken Ihren Appetit, wodurch die Kalorienaufnahme reduziert wird.
- Verbesserung der Fettoxidation: L-Carnitin transportiert Fettsäuren nach Mitochondrien, wo sie als Energiequelle verwendet werden.
- Blockieren der Fettassimilation: Chitosan blockiert die Absorption von Fetten im Darm.
7.2. Die Hauptzutaten von Fettbrennern:
- Koffein: Es stimuliert das Nervensystem, erhöht die Thermogenese, unterdrückt den Appetit und verbessert die Konzentration.
- Grüner Teeextrakt: Enthält Epagallokatechin Gallat (EGCG), das antioxidative Eigenschaften aufweist und die Fettverbrennung fördert.
- Sinefrin: Es stimuliert das Nervensystem, erhöht die Thermogenese und unterdrückt den Appetit. In einer bitteren Orange enthalten.
- Yohimbin: Alpha-2 blockiert adrenerge Rezeptoren, die Fettverbrennung verhindern. Sollte mit Vorsicht verwendet werden, also