Schlecht, um den Schlaf zu verbessern: Wie kann man Schlaflosigkeit loswerden

Schlecht, um den Schlaf zu verbessern: Wie kann man Schlaflosigkeit loswerden

Abschnitt 1: Verständnis von Schlaflosigkeit und ihren Gründen

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühzeitigen Erwachens gekennzeichnet ist, obwohl sie ausreichend für den Schlaf zugewiesen sind. Es kann akut (kurzfristig) oder chronisch (länger) sein. Das Verständnis der Art von Schlaflosigkeit und ihren möglichen Gründen ist der erste Schritt in Richtung einer wirksamen Behandlung.

1.1 Arten von Schlaflosigkeit:

• Akute Schlaflosigkeit: Normalerweise verursacht durch Stress, Umweltveränderungen, temporäre Regimeerkrankungen oder kurzfristige Krankheiten. Pässt oft unabhängig, sobald die Ursache beseitigt ist.
• Chronische Schlaflosigkeit: Es dauert drei Monate oder länger und manifestiert sich mindestens dreimal pro Woche. Es kann mit den zugrunde liegenden Krankheiten, psychischen Störungen, dem Missbrauch von psychoaktiven Substanzen oder einer schlechten Schlafhygiene in Verbindung gebracht werden.
• Primäre Schlaflosigkeit: Nicht mit anderen medizinischen oder mentalen Zuständen verbunden. Es wird angenommen, dass es durch Probleme mit dem System zur Überwachung von Schlaf und Wachheit im Gehirn verursacht wird.
• Sekundäre Schlaflosigkeit: Es ist eine Folge anderer Krankheiten, Drogen, Substanzen oder psychischen Störungen. Die Behandlung des Hauptgrunds kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
• Schlaflosigkeit des Schlafbeginns: Schwierigkeiten beim Einschlafen zu Beginn der Nacht.
• Schlaflosigkeit der Schlafstörungen: Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Schlafes während der Nacht, häufiges Erwachen.
• Frühes Erwachen: Das Erwachen ist zu früh am Morgen und die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen.

1.2 Faktoren, die zur Schlaflosigkeit beitragen:

• Psychologische Faktoren: Stress, Angst, Depression, post -traumatische Belastungsstörung (PTSR) und andere psychische Störungen sind häufig mit Schlaflosigkeit verbunden.
• Medizinische Faktoren: Chronische Schmerzen, Atemwegserkrankungen (Schlafapnoe, Asthma), Schilddrüsenerkrankungen, kardiovaskuläre Erkrankungen, neurologische Erkrankungen (Parkinson -Krankheit, Alzheimer -Krankheit), Magen -Darm -Takt -Störungen (Sodbrennen, gereiztes Darmsyndrom) können den Schlafstörungen erteilen.
• Medikamente: Einige Medikamente wie Antidepressiva, Stimulanzien, Medikamente zur Behandlung von Erkältungen und Influenza, Kortikosteroiden und einige Medikamente zur Behandlung von Blutdruck können Schlaflosigkeit verursachen.
• Substanzen: Koffein, Alkohol, Nikotin und andere psychoaktive Substanzen können den Schlaf verletzen.
• Umweltfaktoren: Rauschen, Licht, Temperatur und andere Umgebungsfaktoren können den Schlaf beeinflussen.
• Schlechte Schlafhygiene: Der unregelmäßige Schlafmodus, die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, unzureichende körperliche Übungen und andere Gewohnheiten können den Schlaf stören.
• Alter: Mit dem Alter wird der Schlaf normalerweise weniger tief und fragmentierter. Ältere Menschen leiden auch oft unter Krankheiten und nehmen Medikamente ein, die Schlaflosigkeit verursachen können.
• Schichtarbeit: Die Arbeit nachts oder in einer gleitenden Grafik kann den natürlichen Zyklus von Schlaf und Wachheit verletzen.
• RESTLES LEGS SYNDROME (SBN) und Periodische Gliedmaßen in einem Traum (PDKS): Diese Zustände sind durch unangenehme Empfindungen in den Beinen und die Notwendigkeit, sie zu bewegen, gekennzeichnet, die den Traum verletzen können.

1.3 Diagnostik von Schlaflosigkeit:

Die Diagnose von Schlaflosigkeit umfasst normalerweise:

• Medizinische Untersuchung: Der Arzt fragt nach Ihrer Krankengeschichte, Ihrer Einnahme von Medikamenten und Ihrem Lebensstil.
• Körperliche Untersuchung: Andere Erkrankungen ausschließen, die Schlaflosigkeit verursachen können.
• Schlaftagebuch: Wenn Sie ein Schlaftagebuch für mehrere Wochen halten, können Sie die Schlafgesetze und Faktoren ermitteln, die den Schlaf beeinflussen können.
• Polisonographie (PSG): Erforschung des Schlafes, der im Schlaflabor durchgeführt wird. Es zeichnet die Aktivität des Gehirns, des Auges, der Muskeln und des Herzens im Schlaf auf. PSG kann dazu beitragen, andere Schlafstörungen wie Schlafapnoe auszuschließen.
• Aktivierung: Tragen Sie ein kleines Gerät, ähnlich der Uhr, am Handgelenk, das Ihre Bewegungen für mehrere Tage oder Wochen aufzeichnet. Actography kann helfen, Schlaf und Wachsamkeit zu bewerten.

Abschnitt 2: Schlecht, um den Schlaf zu verbessern: Der Wirkungsmechanismus und Effizienz

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind zu einem beliebten Mittel zur Verbesserung des Schlafes geworden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht als Ersatz für die medizinische Behandlung verwendet werden sollten, insbesondere für chronische Schlaflosigkeit. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Krankheiten oder Medikamente vorhanden sind.

2.1 Melatonin:

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es reguliert den Zyklus von Schlaf und Wachheit und sagt dem Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist. Der Melatoninniveau steigt normalerweise abends an und nimmt am Morgen ab.
• Effizienz: Melatonin -Additive können bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein, insbesondere bei Verstoß gegen die täglichen Rhythmen, beispielsweise bei austauschbaren Arbeiten, sich ändernden Zeitzonen (JETLAG) oder bei Menschen mit einem geringen Melatonin -Maßstab. Sie können dazu beitragen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und allmählich auf die erforderlichen, jedoch nicht mehr als 5 mg zu steigen.
• Nebenwirkungen: Mögliche Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages.

2.2 Magnesium:

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelrelaxation. Er spielt auch eine Rolle bei der Entwicklung von Melatonin. Magnesiummangel kann zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Muskelkrämpfen führen.
• Effizienz: Magnesium kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel oder bei alarmierenden oder Muskelverspannungen. Es kann helfen, sich zu entspannen und das Cortisolniveau (Stresshormon) zu verringern.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Diarye, Übelkeit, Krämpfe im Magen sind möglich. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen. Es ist wichtig, leicht verdauliche Formen von Magnesium wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin oder Magnesiumtronat zu wählen.

2.3 l-Triptophan:

• Der Wirkungsmechanismus: L-TRIPHOPHOPHANES ist eine Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf.
• Effizienz: L-TRIPHOPHOPHANES können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Depressionen oder Angstzuständen. Es kann dazu beitragen, das Niveau von Serotonin und Melatonin zu erhöhen.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 500-1000 mg L-Tripteophan zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit sind möglich.

2,4 5-HTP (5-HydroxyRypthophanes):

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP ist ein Zwischenprodukt, um L-Tripteophan in Serotonin zu verwandeln. Es erhöht die Serotoninspiegel effektiver als L-Tripthophaner.
• Effizienz: 5-HTP kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Depressionen, Angstzuständen oder Fibromyalgie.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Kopfschmerzen sind möglich.

2,5 Valerian:

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzeln als beruhigender Agent verwendet werden. Es wird angenommen, dass Balerian das Gehalt an Gamma-Aminoles-Säure (GABA) im Gehirn erhöht, das eine beruhigende Wirkung hat.
• Effizienz: Valerian kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, das Einschlafen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Die Forschungsergebnisse variieren jedoch.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 300-600 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Mögliche Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung.

2,6 Kamille:

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille ist eine Pflanze, deren Blüten für die Zubereitung von Tee und Tinkturen verwendet werden. Es wird angenommen, dass Kamille einen beruhigenden und Flugabwehreffekt hat. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das die Rezeptoren im Gehirn kontaktieren und die Relaxation fördern kann.
• Effizienz: Kamille kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere mit einfachen Schlaflosigkeit oder Angstzuständen.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen Tee mit Kamille zu trinken. Kapseln und Tinkturen mit Kamillenextrakt sind ebenfalls erhältlich.
• Nebenwirkungen: Selten, aber allergische Reaktionen sind möglich.

2,7 l-theanin:

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist. Es hat einen beruhigenden und lagernden Effekt. L-Theanin verursacht keine Schläfrigkeit, sondern hilft, sich zu entspannen und Stress zu reduzieren.
• Effizienz: L-Theanin kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere mit Angst oder Stress. Es kann helfen, sich zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Selten, aber Kopfschmerzen oder Magenstörungen sind möglich.

2.8 Glycin:

• Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende und neuroprotektive Wirkung hat. Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Schläfrigkeit tagsüber zu verringern.
• Effizienz: Glycin kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit oder Müdigkeit.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Selten, aber Übelkeit oder Störung des Magens ist möglich.

2.9 GABA (GABA):

• Der Wirkungsmechanismus: GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist ein Neurotransmitter, der eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Es hilft, die Aktivität von Nervenzellen im Gehirn zu verringern.
• Effizienz: GABA -Additive können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere mit Angst oder Stress. Die GABA ist jedoch schwer durch die hämatoenzephale Barriere einzudringen, sodass seine Wirksamkeit begrenzt werden kann.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg der GABA zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Traumigkeit, Übelkeit oder Kribbeln in der Haut sind möglich.

2.10 Pflanzenkomplexe:

Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel mit Kombinationen von verschiedenen Kräutern und Aminosäuren, die zur Verbesserung des Schlafes entwickelt werden. Sie können Valerian, Kamille, Zitronenbalsam, Hopfen, L-Theanin, Magnesium und andere Komponenten umfassen. Die Wirksamkeit solcher Komplexe kann je nach Zusammensetzung und Dosierung variieren. Es ist wichtig, die Komposition und Bewertungen vor der Verwendung sorgfältig zu untersuchen.

Abschnitt 3: Schlafhygiene und andere Nicht -Drug -Methoden zur Verbesserung des Schlafes

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele nicht verdrängte Methoden, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern. Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die darauf abzielen, günstige Bedingungen für das Schlafen zu schaffen.

3.1 Regeln für Schlafhygiene:

• Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf, um die inneren Uhren des Körpers zu synchronisieren.
• Bequemes Schlafen: Bieten Sie ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer. Verwenden Sie bei Bedarf dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräuschgenerator. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt 18 bis 20 Grad Celsius.
• Praktische Matratze und Kissen: Investieren Sie in eine Matratze und ein Kissen von hoher Qualität, die gute Unterstützung und Komfort bieten.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie es, Smartphones, Tablets, Computer und Fernseher ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu verwenden. Blaues Licht, das durch diese Geräte emittiert wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin.
• Entspannung vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie beruhigende Musik oder probieren Sie Meditation oder Atemübungen.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein ist ein Stimulans und kann das Einschlafen beeinträchtigen. Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen, aber es kann auch den Traum in der Nacht brechen.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Schweres Essen kann Unbehagen verursachen und das Einschlafen beeinträchtigen.
• Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Begrenzen Sie den Tagesschlaf: Wenn Sie tagsüber schlafen, versuchen Sie, es 30 Minuten lang einzuschränken, und vermeiden Sie den Schlaf am Nachmittag.
• Schauen Sie sich die Uhr nicht an: Wenn Sie nicht einschlafen können, schauen Sie nicht auf die Uhr. Dies kann den Alarm erhöhen und Schlaflosigkeit verschlimmern.
• Halten Sie sich aus dem Bett, wenn Sie nicht einschlafen können: Wenn Sie 20-30 Minuten nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich beispielsweise um etwas Ruhe, lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik. Kehre ins Bett zurück, wenn du Schläfrigkeit fühlst.

3.2 Kognitiv-Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):

KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern. KPT B enthält:

• Schlafhygiene -Training: Wie oben beschrieben.
• Kontrolle der Anreize: Binden des Bettes und der Schlafzimmer mit Schlaf. Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen, und steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20-30 Minuten nicht einschlafen können.
• Schlafbeschränkung: Reduzierung der Zeit im Bett bis zur tatsächlichen Schlafzeit. Dies hilft, die Schlafeffizienz zu verbessern.
• Kognitive Therapie: Negative Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf verändern.
• Entspannungstechniken: Training in Entspannungstechniken wie Zwerchfellatmung, progressiver Muskelrelaxation oder Meditation, um Angst und Stress zu verringern.

3.3 Andere Methoden:

• Akupunktur: Einige Studien zeigen, dass Akupunktur helfen kann, den Schlaf zu verbessern.
• Massage: Massage kann helfen, sich zu entspannen und Stress zu reduzieren, was den Schlaf verbessern kann.
• Aromatherapie: Die Verwendung von ätherischen Ölen wie Lavendel, Kamille oder Sandelholz kann helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
• Meditation und Miness: Meditation und Mindfulnes tragen dazu bei, Stress zu verringern und das Bewusstsein zu verbessern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
• Biologisches Feedback (BOS): BOS ist eine Methode, mit der Menschen lernen können, wie sie ihre physiologischen Prozesse wie Herzfrequenz, Muskelverspannungen und Gehirnaktivität kontrollieren. BOS kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, indem sie den Menschen beibringen, sich zu entspannen und Stress zu reduzieren.

Abschnitt 4: Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und keine strenge Qualitätskontrolle wie Arzneimittel unterzogen werden. Daher müssen vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mögliche Risiken und Kontraindikationen berücksichtigt werden.

4.1 Allgemeine Warnungen:

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie für das Schlafen diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben, Sie Medikamente einnehmen oder schwanger oder stillen.
• Interaktion mit Drogen: Bades kann mit Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen. Erzählen Sie Ihrem Arzt von allen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie akzeptieren.
• Qualität der Nahrungsergänzungsmittel: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von gut bekannten Herstellern, die sich einer Qualitätskontrolle unterziehen und Zertifikate haben.
• Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Nebenwirkungen: Befolgen Sie mögliche Nebenwirkungen und hören Sie auf, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn sie auftreten.
• Zulassungsdauer: Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Schwangerschaft und Stillen: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind während der Schwangerschaft und des Stillens kontraindiziert.
• Kindheit: Geben Sie keine Nahrungsergänzungsmittel für Kinder, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Fahren Sie ein Auto und ein Mechanismusmanagement: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Schläfrigkeit verursachen. Daher wird nicht empfohlen, ein Auto- oder Antriebsmechanismen nach der Einnahme zu fahren.
• Sucht: Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in der Regel keine körperliche Abhängigkeit verursachen, können sie psychische Abhängigkeiten verursachen, insbesondere bei längerem Gebrauch.

4.2 Spezifische Kontraindikationen:

• Melatonin: Allergie gegen Melatonin, Autoimmunerkrankungen, Einnahme von Immunsuppressiva.
• Magnesium: Nierenversagen, Bradykardie, die einige Antibiotika einnehmen.
• L-Triptophan und 5-HTP: Rezeption von Monoaminexidase -Inhibitoren (IMAO), selektiven Inhibitoren der umgekehrten Einfassung von Serotonin (SiOS) oder anderen Antidepressiva.
• Baldrian: Allergien gegen Balerian, Schwangerschaft, Stillen.
• Kamille: Allergie gegen Kamille oder andere Pflanzen der Familie Astrov.
• GABA (GABA): Beruhigungsmittel einnehmen, Alkohol.

Abschnitt 5: Wenn Sie einen Arzt mit Schlaflosigkeit konsultieren sollten

Schlaflosigkeit ist ein häufiger Zustand, aber manchmal kann es ein Zeichen für eine schwerwiegendere Krankheit sein. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn:

• Schlaflosigkeit dauert mehr als drei Monate (chronische Schlaflosigkeit).
• Schlaflosigkeit verschlechtert die Lebensqualität erheblich und beeinträchtigt die alltägliche Aktivität.
• Schlaflosigkeit wird von anderen Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen, chronischen Schmerzen oder anderen Krankheiten begleitet.
• Sie vermuten, dass Schlaflosigkeit durch Arzneimittel oder andere Substanzen verursacht wird.
• Sie schnarchen laut oder hören im Schlaf auf zu atmen (Apna des Schlafes).
• Sie haben tagsüber schwere Schläfrigkeit, trotz ausreichender Schlafmenge.
• Bades und andere Behandlungsmethoden helfen nicht, den Schlaf zu verbessern.

Der Arzt kann eine Untersuchung durchführen, um die Ursache für Schlaflosigkeit zu bestimmen und die entsprechende Behandlung zu verschreiben. Er kann Sie auch zum Schlafspezialisten für Polysographie oder andere Studien leiten.

Abschnitt 6: Alternative Ansätze zur Schlafverbesserung: Integrative Medizin

Integrative Medizin kombiniert traditionelle medizinische Methoden mit alternativen Ansätzen zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, einschließlich des Schlafes.

6.1 Ayurveda:

Ayurveda ist ein altes indisches Medizinsystem, das eine Person als Ganzes betrachtet. Zu den ayurvedischen Prinzipien zur Verbesserung des Schlafes gehören:

• Tag des Tages (Dowcher): Regelmäßiges Regime des Tages, einschließlich der Zeit des Erwachens, Essens und ins Bett.
• Rituale vor dem Schlafengehen: Warme Dusche, Kopfmassage mit Butter, Kräutertee.
• Kräutervorbereitungen: Ashwaganda, Brami, Trifala.
• Diät: Vermeiden Sie schwere, würzige und fettige Lebensmittel vor dem Schlafengehen.

6.2 Traditionelle chinesische Medizin (TKM):

TCM ist ein altes chinesisches Medizinsystem, das auf dem Konzept der QI -Energie basiert, die durch die Meridianer im Körper fließt. Zu den TCM -Ansätzen zur Schlafverbesserung gehören:

• Akupunktur: Stimulation bestimmter Punkte am Körper, um die Energiebilanz wiederherzustellen.
• Kräutervorbereitungen: Tee mit Zizifus, gekochte Wurzel von Astragala.
• Tsigun und Taijitsyuan: Bewegungen, die die QI -Zirkulation verbessern und zur Entspannung beitragen.
• Diät: Vermeiden Sie kaltes, rohes und schweres Essen vor dem Schlafengehen.

6.3 Naturopathie:

Die Naturheilkunde ist ein Medizinsystem, das sich auf natürliche Behandlungsmethoden und selbstheuert werden. Zu den naturheilkundlichen Ansätzen zur Schlafverbesserung gehören:

• Diät: Die Verwendung von Produkten, die reich an Magnesium, Kalium und Kalzium sind.
• Kräutervorbereitungen: Valerian, Kamille, Hopfen, Zitronenbalsam.
• Lebensmittelzusatzstoffe: Magnesium, Kalzium, Melatonin, L-Theanin.
• Hydrotherapie: Warme Bäder mit englischem Salz.
• Lebensstilkorrektur: Verbesserung der Schlafhygiene, Stressmanagement.

6.4 Homöopathie:

Die Homöopathie ist ein Medizinsystem, das hochverdünste Substanzen verwendet, um die natürlichen Mechanismen der Heilung des Körpers zu stimulieren. Homöopathische Vorbereitungen zur Verbesserung des Schlafes werden je nach Symptomen und Konstitution einer Person einzeln ausgewählt.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit alternativer Ansätze zur Verbesserung des Schlafes variieren kann und zusätzliche Studien erforderlich sind, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen. Bevor Sie alternative Behandlungsmethoden verwenden, müssen Sie einen qualifizierten Spezialisten konsultieren.

Abschnitt 7: Forschungs- und wissenschaftliche Daten zu Nahrungsergänzungsmitteln für Schlafstätten

Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen ist Gegenstand zahlreicher Studien. Es ist wichtig, die Ergebnisse dieser Studien kritisch zu bewerten und ihre Einschränkungen zu berücksichtigen.

• Melatonin: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin für die Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann, insbesondere mit beeinträchtigten täglichen Rhythmen. Die Wirksamkeit bei chronischer Schlaflosigkeit kann jedoch begrenzt sein.
• Magnesium: Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium den Schlaf verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit einem Magnesiummangel. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
• Baldrian: Valerians Forschungsergebnisse sind mehrdeutig. Einige Studien haben gezeigt, dass Valerian den Schlaf verbessern kann, während andere keinen signifikanten Effekt gezeigt haben.
• Kamille: Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass Kamille den Schlaf verbessern kann, insbesondere bei leichter Schlaflosigkeit.
• L-theanin: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin zur Entspannung und Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.
• GABA (GABA): Die Wirksamkeit von GABA -Additiven zur Verbesserung des Schlafes ist aufgrund der Schwierigkeit, durch eine hämatozenzephale Barriere in den GABA zu durchdringen, begrenzt.

Wichtige Punkte, die bei der Bewertung der Forschung berücksichtigt werden sollten:

• Stichprobengröße: Studien mit einer großen Stichprobengröße sind zuverlässiger.
• Kontrollgruppe: Das Vorhandensein einer Kontrollgruppe (Placebo) ermöglicht es Ihnen, den wirklichen Nahrungsergänzungsmitteleffekt zu bewerten.
• Methodik: Studien sollten randomisiert und doppelt blind sein, um die Verzerrung zu minimieren.
• Forschungsdauer: Studien mit einer längeren Dauer ermöglichen es uns, die langfristige Effizienz und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten.
• Veröffentlichung: Studien, die in den überprüften wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlicht wurden, sind zuverlässiger.

Trotz der Tatsache, dass einige Nahrungsergänzungsmittel eine wissenschaftliche Rechtfertigung haben, muss berücksichtigt werden, dass Studien häufig Einschränkungen aufweisen und die Ergebnisse je nach den individuellen Merkmalen einer Person variieren können.

Abschnitt 8: Die Zukunft der Forschung in der diätetischen Ergänzung zur Verbesserung des Schlafes

Studien auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes werden fortgesetzt, und in zukünftigen neuen Entdeckungen und Entwicklungen sind zu erwarten.

• Personalisierter Ansatz: Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale einer Person, wie z. B. genetisches Profil, Lebensstil und verwandte Krankheiten.
• Untersuchung des Wirkungsmechanismus: Eine tiefere Untersuchung des Wirkungsmechanismus von Nahrungsergänzungsmitteln, um zu verstehen, wie sie den Schlaf beeinflussen.
• Klinische Studien: Durchführendere klinische Studien mit großem Gewinn und hoher Qualität, um die Effizienz und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bestätigen.
• Neue Verbindungen: Entwicklung neuer Verbindungen mit ausgeprägteren Schlaftabletten und weniger Nebenwirkungen.
• Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln: Untersuchung der Wirksamkeit von Kombinationen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes.
• Entwicklung von Liefermethoden: Entwicklung neuer Nahrungsergänzungsmittel, die ihre Bioverfügbarkeit und Effektivität verbessern.

Zukünftige Studien werden dazu beitragen, die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Behandlung von Schlaflosigkeit besser zu verstehen und effektivere und sichere Strategien zur Verbesserung des Schlafes zu entwickeln. Es ist wichtig, neue wissenschaftliche Daten zu überwachen und einen Arzt zu konsultieren, um angemessene Entscheidungen über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen zu treffen.

Abschnitt 9: Verbraucherbewertungen und Experten über Sleep Dietary -Nahrungsergänzungsmittel

Bewertungen von Verbrauchern und Experten können bei der Auswahl einer Ernährung für den Schlaf nützlich sein, aber es sollte berücksichtigt werden, dass sie subjektiv und voreingenommen sein können.

Verbraucherbewertungen:

• Profis: Verbraucher bemerken häufig, dass Nahrungsergänzungsmittel ihnen helfen, schneller einzuschlafen, die Schlafqualität zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
• Nachteile: Einige Verbraucher berichten von Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung. Andere stellen fest, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen signifikanten Einfluss auf ihren Schlaf haben.
• Wichtig: Achten Sie auf Bewertungen, die die Erfahrung der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Dosierung, Zulassungsdauer und Nebenwirkungen, ausführlich beschreiben. Behandeln Sie kritische Bewertungen, die zu positiv oder negativ erscheinen.

Expertenbewertungen:

• Ärzte und Schlafexperten: Experten empfehlen normalerweise, die Behandlung von Schlaflosigkeit mit Nicht-Drogen-Methoden wie Schlafhygiene und KPT zu beginnen. Bades kann als zusätzliches Werkzeug betrachtet werden, jedoch erst nach der Konsultation eines Arztes.
• Format: Apotheker können Informationen über die Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten bereitstellen und bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel eines zuverlässigen Herstellers helfen.
• Nutrikologen: Nutriagiologen können Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, die einen Nährstoffmangel ausmachen, der den Schlaf beeinflussen kann.

Schlüsselpunkte, die bei der Bewertung von Bewertungen berücksichtigt werden sollten:

• Quelle der Überprüfung: Bewertungen, die auf den Websites berühmter Hersteller oder in medizinischen Zeitschriften veröffentlicht wurden, können zuverlässiger sein als Bewertungen in anonymen Foren.
• Interessenkonflikt: Stellen Sie sicher, dass der Autor des Rückrufs keinen Interessenkonflikt hat, beispielsweise kein Vertreter des Herstellers von Bad.
• Einzelne Merkmale: Beachten Sie, dass die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln je nach individuellen Merkmalen einer Person variieren kann.

Überprüfungen von Verbrauchern und Experten können eine nützliche Informationsquelle sein, sollten jedoch nicht das einzige Kriterium bei der Auswahl einer Ernährung für den Schlaf sein. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren und wissenschaftliche Daten zu berücksichtigen.

Abschnitt 10: Schaffung eines optimalen Schlafes zum Schlafen: detaillierte Empfehlungen

Die Schaffung einer optimalen Schlafumgebung ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der Schlafqualität.

10.1 Schlafzimmer:

• Temperatur: Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt 18 bis 20 Grad Celsius. Verwenden Sie Klimaanlage, Lüfter oder Decke, um eine bequeme Temperatur aufrechtzuerhalten.
• Beleuchtung: Vollständige Dunkelheit. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Schlafmaske oder schwingen Sie die Risse, um das Licht in das Schlafzimmer zu beseitigen.
• Lärm: Schweigen. Verwenden Sie Berushi, weiße Rauschgenerator oder Schallschutzmaterialien, um den Rauschen zu reduzieren.
• Duft: Angenehme und entspannende Aromen. Verwenden Sie einen Diffusor mit ätherischen Ölen wie Lavendel, Kamille oder Sandelholz.
• Luftfeuchtigkeit: Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer beträgt 40-60%. Verwenden Sie einen Luftbefeuchter oder einen Overstator, um eine bequeme Luftfeuchtigkeit aufrechtzuerhalten.
• Befehl: Nehmen Sie zusätzliche Dinge aus dem Schlafzimmer heraus, um eine ruhige und entspannende Atmosphäre zu schaffen.
• Verwendung: Verwenden Sie das Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex. Vermeiden Sie Arbeit, fernsehen oder elektronische Geräte im Schlafzimmer verwenden.

10.2 Bett:

• Matratzen: Wählen Sie eine Matratze aus, die gute Unterstützung und Komfort bietet. Die Matratze sollte solide genug sein, um die Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, aber weich genug, um den Druck auf die Kontaktpunkte zu verringern.
• Kissen: Wählen Sie ein Kissen, das die richtige Position des Kopfes und des Hals unterstützt. Das Kissen sollte hoch genug sein, um den Raum zwischen Kopf und Schulter zu füllen, aber nicht zu hoch, um keine Spannungen im Nacken zu verursachen.
• Bettblätter: Wählen Sie Bettzeug aus natürlichen Materialien wie Baumwolle, Flachs oder Seide. Bettwäsche sollte weich, atmend und bequem sein.
• Decke: Wählen Sie eine Decke, die komfortable Wärme bietet. Die Decke sollte hell genug sein, um nicht zu überhitzen, sondern warm genug, um nicht zu frieren.

10.3 Technologien:

• Elektronische Geräte: Vermeiden Sie es, elektronische Geräte im Schlafzimmer ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu verwenden. Blaues Licht, das durch diese Geräte emittiert wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin.
• W-lan: Wenn Sie Wi-Fi nachts ausschalten, reduzieren Sie die elektromagnetische Strahlung im Schlafzimmer.
• Intelligente Uhren: Entfernen Sie die intelligente Uhr vor dem Schlafengehen, um die Auswirkungen auf den Schlaf zu vermeiden.

10.4 andere Faktoren:

• Haustiere: Wenn Sie Haustiere haben, stellen Sie sicher, dass sie Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen.
• Partner: Besprechen Sie mit Ihren Partnerproblemen im Zusammenhang mit dem Schlaf, wie der Zeit, ins Bett zu gehen, die Verwendung von Schnarchen und andere Gewohnheiten, die den Schlaf beeinflussen können.

Die Schaffung eines optimalen Schlafumfelds ist eine Investition in Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Abschnitt 11: Ernährung und Ernährung zur Verbesserung des Schlafes: Was ist da und was zu vermeiden ist

Ernährung und Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes. Einige Produkte können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, während andere gegen ihn verstoßen können.

11.1 Produkte, die zur Schlafverbesserung beitragen:

• Produkte, die reich an Triple: Truthahn, Hühnchen, Eier, Nüsse, Samen, Tofu, Soja. Triptofan ist der Vorgänger von Serotonin und Melatonin, der für die Regulierung des Schlafes wichtig ist.
• Produkte, die reich an Magnesium sind: Dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte. Magnesium fördert die Entspannung der Muskeln und des Nervensystems.
• Produkte reich an Kalium: Bananen, Avocados, Süßkartoffeln, Spinat. Kalium hilft bei der Regulierung des Elektrolytespiegels im Körper, der den Schlaf verbessern kann.
• Kalziumprodukte: Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, Tofu. Kalzium hilft bei der Regulierung der Produktion von Melatonin.
• Kirsche: Cherry enthält Melatonin, das helfen kann, den Schlaf zu verbessern.
• Kiwi: Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Kiwi zuvor