Pemakanan yang betul untuk rambut yang kuat: rahsia keriting yang sihat dari dalam
Bahagian 1: Asas Pemakanan dan Kesihatan Rambut
Kecantikan dan kekuatan rambut adalah gambaran keadaan dalaman badan. Kekurangan vitamin, mineral dan nutrien lain tidak dapat dielakkan mempengaruhi keadaan mereka, yang membawa kepada kekeringan, kelembutan, kehilangan dan kekurangan bersinar. Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam menyediakan rambut dengan bahan binaan dan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan, kekuatan dan keanjalan mereka.
1.1. Struktur rambut dan keperluan nutrien:
Rambut terdiri daripada tiga lapisan utama:
- Kutikula: Lapisan luar yang terdiri daripada skala bertindih yang melindungi lapisan dalam. Kutikula yang sihat licin dan mencerminkan cahaya, memberikan rambut bersinar.
- Korteks: Sebahagian besar rambut yang mengandungi keratin adalah protein yang bertanggungjawab untuk kekuatan dan keanjalan. Ia adalah korteks yang menentukan warna dan struktur rambut.
- Medulla: Lapisan dalaman, yang tidak ada di semua rambut. Fungsinya belum dikaji sepenuhnya.
Untuk mengekalkan kesihatan setiap lapisan ini, rambut memerlukan pelbagai nutrien:
- Protein (keratin): Bahan bangunan utama untuk rambut.
- Besi: Ia adalah perlu untuk mengangkut oksigen ke folikel rambut.
- Zink: Mengambil bahagian dalam proses membahagikan sel dan pertumbuhan rambut.
- Biotin (Vitamin B7): Adalah penting untuk pengeluaran keratin dan mengekalkan kesihatan kulit kepala.
- Vitamin C: Antioksidan yang kuat melindungi rambut daripada kerosakan kepada radikal bebas dan membantu menyerap besi.
- Vitamin D: Mengambil bahagian dalam peraturan pertumbuhan rambut dan mengekalkan kesihatan folikel rambut.
- Vitamin E: Meningkatkan peredaran darah di kulit kepala dan melindungi rambut daripada kerosakan.
- Asid lemak omega-3: Sokong kesihatan kulit kepala dan berikan rambut bersinar.
- Air: Menyediakan penghidratan dan keanjalan rambut.
Kelemahan mana -mana bahan ini boleh menyebabkan kemerosotan dalam keadaan rambut.
1.2. Bagaimana pemakanan mempengaruhi rambut:
Nutrien yang datang dengan makanan diserap ke dalam aliran darah dan dihantar ke semua sel badan, termasuk folikel rambut. Ia berada di dalam folikel rambut bahawa sintesis rambut baru berlaku. Sekiranya badan mengalami kekurangan nutrien, pertama -tama mengarahkan mereka untuk mengekalkan organ -organ penting, dan rambut, kuku dan kulit mendapatkannya terakhir.
Kekurangan nutrien dapat ditunjukkan oleh masalah rambut berikut:
- Kehilangan rambut: Kekurangan besi, zink, biotin dan protein boleh menyebabkan keguguran rambut.
- Kelabu dan kekeringan: Kekurangan vitamin A, C, E dan omega-3 asid lemak boleh membuat rambut kering, rapuh dan membosankan.
- Pertumbuhan yang perlahan: Kekurangan protein, vitamin zink dan B dapat melambatkan pertumbuhan rambut.
- Rambut Kelabu: Kekurangan tembaga boleh menyumbang kepada penampilan rambut kelabu pramatang.
- Kelemumur dan gatal -gatal kulit kepala: Kekurangan vitamin zink dan B boleh menyebabkan masalah dengan kulit kepala.
1.3. Prinsip Asas Pemakanan Sihat untuk Rambut:
Untuk mengekalkan kesihatan rambut, perlu mematuhi diet seimbang yang kaya dengan nutrien. Prinsip asas pemakanan yang sihat untuk rambut termasuk:
- Pelbagai: Gunakan pelbagai produk dari semua kumpulan: buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, protein dan lemak yang sihat.
- Protein: Pastikan anda mendapat cukup protein dari daging, ikan, telur, kekacang dan kacang.
- Buah -buahan dan sayur -sayuran: Penggunaan harian sekurang -kurangnya 5 hidangan buah -buahan dan sayur -sayuran yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
- Produk bijirin keseluruhan: Pilih roti bijirin, pasta, nasi dan bijirin yang kaya dengan serat dan vitamin Kumpulan B.
- Lemak sihat: Gunakan produk yang kaya dengan asid lemak omega-3, seperti ikan berlemak, alpukat dan kacang.
- Jumlah air yang mencukupi: Minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari untuk mengekalkan penghidratan badan dan rambut.
- Sekatan produk yang diproses: Elakkan penggunaan produk yang diproses, makanan segera, minuman manis dan produk yang kaya dengan gula dan lemak trans.
Bahagian 2: Nutrien utama untuk kesihatan rambut dan produk di mana ia terkandung
Untuk memastikan kesihatan rambut, adalah perlu untuk mengambil produk yang kaya dengan vitamin dan mineral tertentu. Dalam bahagian ini, kita akan mengkaji secara terperinci nutrien utama dan produk di mana ia terkandung.
2.1. Protein (Keratin): Bahan Bangunan Asas
Protein adalah bahan binaan utama untuk rambut. Ia perlu untuk sintesis keratin, iaitu kira -kira 90% daripada jisim rambut. Kekurangan protein dalam diet boleh menyebabkan kelembapan pertumbuhan rambut, penipisan dan kehilangan mereka.
- Mata air protein:
- Daging: Daging lembu, daging babi, ayam, ayam belanda
- Ikan: Salmon, Tuna, Sardins, Macrel
- Telur: Kaya dengan protein dan biotin
- Produk tenusu: Berjalan, yogurt, keju
- Kekacang: Lentil, kacang, kacang polong, kacang
- Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami
- Tauhu dan produk soya lain: Sumber protein tumbuhan yang hebat
Cadangan untuk kegunaan protein:
Kadar penggunaan protein harian yang disyorkan adalah kira -kira 0.8 gram setiap kilogram berat badan. Bagi orang yang memimpin gaya hidup aktif atau bermain sukan, norma ini boleh ditingkatkan kepada 1.2-1.7 gram setiap kilogram berat badan.
2.2. Besi: Pengangkutan oksigen ke folikel rambut
Besi memainkan peranan penting dalam mengangkut oksigen ke folikel rambut. Kekurangan besi boleh menyebabkan anemia, yang seterusnya, boleh menyebabkan keguguran rambut.
- Sumber Besi:
- Daging Merah: Daging lembu, hati
- Sayur -sayuran berdaun hijau gelap: Bayam, kale kubis
- Kekacang: Lentil, kacang
- Buah -buahan kering: Kuraga, kismis
- Produk -Produk Besi: Sarapan bijirin, roti
Cadangan Penggunaan Besi:
Kadar penggunaan besi harian yang disyorkan adalah 18 mg untuk wanita dan 8 mg untuk lelaki. Bagi wanita semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, norma ini meningkat. Adalah penting untuk menggunakan produk yang kaya dengan vitamin C, kerana ia membantu menyerap besi.
2.3. Zink: Pertumbuhan dan Bahagian Sel
Zink terlibat dalam proses membahagikan sel dan pertumbuhan rambut. Ia juga membantu mengekalkan kesihatan kelenjar sebum yang melembapkan kulit kepala dan rambut.
- Sumber Zink:
- Makanan Laut: Tiram, Ketam, Omara
- Daging: Daging sapi, daging babi, ayam
- Kacang dan biji: Benih Labu, Mete, Badam
- Kekacang: Lentil, kacang
- Produk bijirin keseluruhan: Oatmeal, beras perang
Cadangan untuk penggunaan zink:
Kadar penggunaan zink harian yang disyorkan adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki.
2.4. Biotin (Vitamin B7): Pengeluaran Keratin
Biotin, juga dikenali sebagai vitamin B7, adalah perlu untuk pengeluaran keratin, protein utama yang membentuk rambut. Kekurangan biotin boleh menyebabkan keguguran rambut, kelembutan dan kekeringan mereka.
- Sumber Biotin:
- Telur: Terutamanya kuning telur
- Hati: Daging sapi, ayam
- Kacang: Badam, walnut
- Benih: Biji bunga matahari
- Alpukat
- Salmon
- Kembang kol
- Ubi jalar
Cadangan untuk penggunaan biotin:
Kadar penggunaan biotin harian yang disyorkan ialah 30 μg. Biotin diserap dari makanan, dan kekurangannya jarang berlaku.
2.5. Vitamin C: Asimilasi antioksidan dan besi
Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi rambut daripada kerosakan dengan radikal bebas. Ia juga perlu untuk penyerapan besi, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan rambut.
- Sumber Vitamin C:
- Buah Citrus: Orange, limau gedang, lemon
- Beri: Strawberi, blueberries, raspberi
- Kiwi
- Lada: Lada Bulgaria, lada tajam
- Broccoli
- Brussels Sprouts
- Bayam
Cadangan untuk penggunaan Vitamin C:
Penggunaan vitamin C harian yang disyorkan adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki.
2.6. Vitamin D: Peraturan Pertumbuhan Rambut
Vitamin D terlibat dalam peraturan pertumbuhan rambut dan mengekalkan kesihatan folikel rambut. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan keguguran rambut.
- Sumber Vitamin D:
- Ikan Lemak: Salmon, Tuna, Sardines
- Kuning telur
- Produk yang diperkaya: Susu, sarapan bijirin
- Cahaya matahari: Sintesis vitamin D di kulit di bawah pengaruh cahaya matahari
Cadangan untuk penggunaan vitamin D:
Kadar penggunaan vitamin D harian yang disyorkan ialah 600 IU (unit antarabangsa) untuk orang dewasa. Pada musim sejuk atau dengan penginapan yang tidak mencukupi di bawah sinar matahari, adalah disyorkan untuk mengambil vitamin D dalam bentuk bahan tambahan.
2.7. Vitamin E: Peredaran darah dan perlindungan terhadap kerosakan
Vitamin E meningkatkan peredaran darah di kulit kepala dan melindungi rambut daripada kerosakan dengan radikal bebas.
- Sumber Vitamin E:
- Kacang dan biji: Badam, hazelnut, biji bunga matahari
- Minyak sayur: Bunga matahari, zaitun, badam
- Alpukat
- Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, brokoli
Cadangan untuk penggunaan Vitamin E:
Penggunaan vitamin E harian yang disyorkan ialah 15 mg.
2.8. Asid lemak omega-3: kepala kulit kepala dan bersinar rambut
Asid lemak omega-3 menyokong kesihatan kulit kepala dan memberi rambut bersinar. Mereka juga mempunyai sifat anti -radang yang dapat membantu mengurangkan kekeringan dan gatal -gatal kulit kepala.
- Sumber asid lemak omega-3:
- Ikan Lemak: Salmon, Tuna, Sardins, Macrel
- Biji rami
- Biji chia
- Walnut
- Minyak Rapse
Cadangan untuk penggunaan asid lemak omega-3:
Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 250-500 mg asid lemak omega-3 setiap hari.
2.9. Air: Pelembap dan keanjalan
Air memainkan peranan penting dalam mengekalkan pelembab badan dan rambut. Kekurangan air boleh menyebabkan rambut kering dan rambut rapuh.
- Cadangan untuk kegunaan air:
Adalah disyorkan untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari.
Bahagian 3: Menu anggaran untuk kesihatan rambut
Untuk memastikan kesihatan rambut, perlu mematuhi diet seimbang yang kaya dengan nutrien. Berikut adalah menu anggaran untuk satu hari yang akan membantu anda mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan rambut:
Sarapan:
- Oatmeal pada susu dengan beri dan kacang.
- Telur itu diskru.
- Segelas jus oren.
Makan malam:
- Salad bayam dengan dada ayam, alpukat dan minyak zaitun.
- Sup lentil.
- Roti gandum keseluruhan.
Makan malam:
- Salmon bakar dengan brokoli dan beras perang.
- Yogurt Yunani dengan buah -buahan.
Snek:
- Kacang dan biji.
- Buah -buahan (epal, pisang, oren).
- Wortel dengan humus.
Bahagian 4: Kesan diet dan sekatan makanan pada rambut
Diet yang ketat dan sekatan makanan boleh menjejaskan kesihatan rambut, kerana mereka sering menyebabkan kekurangan nutrien penting.
4.1. Diet protein rendah:
Diet protein yang rendah boleh menyebabkan kelembapan pertumbuhan rambut, penipisan dan kehilangan mereka. Protein adalah bahan binaan utama untuk rambut, dan kelemahannya tidak dapat dielakkan mempengaruhi keadaan mereka.
4.2. Diet rendah lemak:
Diet rendah lemak boleh menyebabkan rambut kering dan rambut rapuh. Lemak diperlukan untuk mengekalkan kulit kepala yang sihat dan penghidratan rambut.
4.3. Vegetarianisme dan veganisme:
Vegetarian dan vegan mesti merancang dengan teliti diet mereka untuk mengelakkan kekurangan besi, zink, vitamin B12 dan asid lemak omega-3. Nutrien ini penting untuk kesihatan rambut, dan kelemahan mereka boleh menyebabkan masalah dengan rambut.
4.4. Diet Buta:
Diet bebas gluten boleh berguna untuk orang yang mempunyai penyakit seliak atau intoleransi gluten. Walau bagaimanapun, jika diet bebas gluten tidak seimbang, ia boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan rambut.
4.5. Puasa selang:
Puasa interval boleh menjejaskan kesihatan rambut, terutamanya jika diet tidak seimbang semasa makan. Adalah penting untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi untuk mengelakkan kekurangan.
4.6. Cara Mengimbangi Kekurangan Nutrien untuk Diet dan Sekatan Makanan:
- Berunding dengan pakar pemakanan atau pemakanan: Pakar akan membantu membuat diet seimbang yang mengambil kira keperluan individu dan sekatan makanan anda.
- Penerimaan kompleks vitamin-mineral: Kompleks vitamin-mineral boleh membantu mengimbangi kekurangan nutrien, terutamanya jika anda mematuhi diet yang ketat atau mempunyai sekatan makanan.
- Perancangan diet yang berhati -hati: Rancang diet anda terlebih dahulu untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan.
- Penggunaan produk diperkaya: Pilih produk yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, seperti sarapan bijirin, susu dan jus.
Bahagian 5: Produk berbahaya kepada kesihatan rambut
Sesetengah produk boleh menjejaskan kesihatan rambut, jadi penggunaannya harus terhad.
5.1. Sahar:
Penggunaan gula yang berlebihan boleh menyebabkan keradangan dan kemerosotan peredaran darah di kulit kepala, yang boleh menyumbang kepada keguguran rambut.
5.2. Produk yang diproses:
Produk yang diproses, seperti makanan segera, cip dan gula -gula, mengandungi beberapa nutrien dan banyak bahan tambahan yang berbahaya yang boleh menjejaskan kesihatan rambut.
5.3. Alkohol:
Penggunaan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan dehidrasi dan kekurangan vitamin dan mineral, yang boleh menjejaskan kesihatan rambut.
5.4. Kafein:
Penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan dehidrasi dan semakin buruk penyerapan beberapa nutrien, yang boleh menjejaskan kesihatan rambut.
5.5. Transjir’s:
Transfiner yang terkandung dalam marjerin, produk makanan segera dan goreng boleh memburukkan peredaran darah di kulit kepala dan menyumbang kepada keradangan, yang boleh menjejaskan kesihatan rambut.
Bahagian 6: Pemakanan untuk pelbagai jenis rambut
Jenis rambut yang berbeza mempunyai keperluan yang berbeza untuk nutrien.
6.1. Rambut Kering:
Rambut kering memerlukan pelembab dan pemakanan. Adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, vitamin E dan biotin.
6.2. Rambut berani:
Rambut tebal memerlukan keseimbangan. Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan produk berlemak dan goreng, gula dan kafein. Adalah penting untuk menggunakan produk yang kaya dengan vitamin dan zink kumpulan B.
6.3. Rambut nipis:
Rambut nipis perlu diperkuat. Adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan protein, besi dan zink.
6.4. Rambut yang rosak:
Rambut yang rosak perlu dipulihkan. Adalah disyorkan untuk menggunakan makanan yang kaya dengan antioksidan, vitamin C dan vitamin E.
Bahagian 7: Petua Tambahan untuk Pemakanan untuk Kesihatan Rambut
- Gunakan produk yang kaya dengan antioksidan: Antioksidan melindungi rambut daripada kerosakan kepada radikal bebas.
- Makan produk yang kaya dengan kelabu: Pasti adalah elemen penting untuk sintesis keratin. Sumber sulfur adalah bawang, bawang putih, telur dan kubis.
- Elakkan tekanan: Tekanan boleh menjejaskan kesihatan rambut.
- Ladang UP: Kekurangan tidur boleh menyebabkan kemerosotan dalam keadaan rambut.
- Bermain sukan secara berkala: Aktiviti fizikal meningkatkan peredaran darah di kulit kepala dan menggalakkan pertumbuhan rambut.
- Rujuk doktor: Jika anda mempunyai masalah rambut, berunding dengan doktor untuk mengenal pasti kemungkinan sebab dan menetapkan rawatan.
Bahagian 8: Hubungan pemakanan dan faktor lain yang mempengaruhi kesihatan rambut
Adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan hanya salah satu faktor yang mempengaruhi kesihatan rambut. Faktor lain, seperti genetik, penjagaan rambut, latar belakang hormon dan kesihatan umum, juga memainkan peranan penting.
8.1. Genetik:
Genetik memainkan peranan penting dalam menentukan struktur, warna dan ketumpatan rambut. Jika anda mempunyai orang yang mempunyai rambut nipis atau jarang dalam keluarga anda, maka anda boleh terdedah kepada masalah yang sama.
8.2. Penjagaan Rambut:
Penjagaan rambut yang tidak betul, seperti penggunaan pengering rambut yang kerap, besi dan menyeterika, boleh merosakkan rambut dan menjadikannya rapuh dan kering. Adalah penting untuk menggunakan syampu lembut dan penghawa dingin, serta mengelakkan prosedur pewarnaan yang agresif dan keriting kimia.
8.3. Latar belakang hormon:
Latar belakang hormon memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan rambut. Perubahan hormon yang berkaitan dengan kehamilan, menopaus atau penyakit tiroid boleh menjejaskan keadaan rambut.
8.4. Kesihatan Umum:
Keadaan umum kesihatan juga boleh menjejaskan keadaan rambut. Penyakit, seperti anemia, diabetes dan penyakit autoimun, boleh menyebabkan keguguran rambut.
8.5. Ubat-ubatan:
Sesetengah ubat boleh menyebabkan keguguran rambut sebagai kesan sampingan. Jika anda mengambil ubat -ubatan dan perasan bahawa rambut anda telah jatuh, berunding dengan doktor.
Bahagian 9: Resipi untuk hidangan kesihatan rambut
Berikut adalah beberapa resipi untuk hidangan yang kaya dengan nutrien yang diperlukan untuk kesihatan rambut:
9.1. Smoothies untuk menguatkan rambut:
- 1 gelas bayam
- 1/2 cawan blueberries
- 1/2 pisang
- 1 sudu biji chia
- 1 cawan air atau susu badam
Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga jisim homogen.
9.2. Salad dengan salmon dan alpukat:
- 100 g salmon (dibakar atau dikukus)
- 1/2 alpukat
- 1/2 cawan bayam
- 1/4 cawan bawang merah cincang
- 1 sudu minyak zaitun
- 1 sudu jus lemon
- Garam dan lada secukup rasa
Campurkan semua bahan dalam mangkuk.
9.3. Omlet dengan sayur -sayuran dan herba:
- 2 telur
- 1/4 cawan lada loceng cincang
- 1/4 cawan bawang cincang
- 1/4 cawan bayam cincang
- 1 sudu minyak zaitun
- Garam dan lada secukup rasa
Pukul telur dengan garam dan lada. Sayuran goreng dalam minyak zaitun. Tuangkan sayur -sayuran dengan telur dan goreng sehingga dimasak.
Bahagian 10: Peranan aditif dan vitamin dalam mengekalkan kesihatan rambut
Penerimaan aditif dan vitamin boleh berguna untuk mengekalkan kesihatan rambut, terutamanya jika anda mempunyai kekurangan nutrien tertentu. Walau bagaimanapun, sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, perlu berunding dengan doktor.
10.1. Biotin:
Biotin adalah bahan tambahan yang popular untuk mengukuhkan rambut dan kuku. Ia boleh berguna dengan kekurangan biotin, yang jarang berlaku.
10.2. Kolagen:
Kolagen adalah protein struktur utama dalam badan dan dapat membantu meningkatkan keanjalan dan kekuatan rambut.
10.3. Vitamin D:
Vitamin D memainkan peranan penting dalam peraturan pertumbuhan rambut, dan kekurangannya boleh menyebabkan keguguran rambut.
10.4. Besi:
Besi diperlukan untuk mengangkut oksigen ke folikel rambut, dan kekurangannya boleh menyebabkan anemia dan keguguran rambut.
10.5. Zink:
Zink terlibat dalam proses membahagikan sel dan pertumbuhan rambut, dan kekurangannya boleh menyebabkan kelembapan pertumbuhan rambut dan kehilangan mereka.
10.6. Asid lemak omega-3:
Asid lemak omega-3 menyokong kesihatan kulit kepala dan memberi rambut bersinar.
10.7. Kompleks rambut:
Terdapat kompleks khas vitamin dan mineral yang direka untuk mengekalkan kesihatan rambut. Mereka mengandungi pelbagai nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pengukuhan rambut.
Penting untuk diingat:
- Ambil aditif hanya atas cadangan doktor.
- Jangan melebihi dos bahan tambahan yang disyorkan.
- Aditif tidak menggantikan diet seimbang.
З sekali (ingatlah, kata -kata yang dikatakan tidak termasuk ini, tetapi saya meletakkannya di sini untuk siap dan menyerlahkan perbezaan kandungan dengan dan tanpa):
Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan keindahan rambut. Penggunaan produk yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral diperlukan untuk memastikan pertumbuhan, kekuatan dan bersinar rambut. Pematuhan dengan diet yang seimbang, mengehadkan penggunaan produk yang berbahaya dan, jika perlu, mengambil kompleks vitamin-mineral akan membantu anda mengekalkan kesihatan dan keindahan rambut anda selama bertahun-tahun. Ingatlah bahawa keindahan rambut bermula dari dalam.