Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer: Auffüllung des Mangels

Kapitel 1: Grundlagen des Vegetarismus und Veganes: Ernährung und Bedürfnisse

1. 1 Definition und Klassifizierung:

   • Vegetarismus: Der allgemeine Begriff bedeckt verschiedene Diäten, die Fleisch ausschließen (Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch).

     • Lacto-This-Vegetarian: Ermöglicht die Verwendung von Milchprodukten und Eiern. Dies ist die häufigste Form.
     • Lacto-Vegetarianismus: Ermöglicht die Verwendung von Milchprodukten, schließt aber Eier aus.
     • This-Vegetarian: Ermöglicht die Verwendung von Eiern, schließt aber Milchprodukte aus.
     • Pesketker Obwohl technisch nicht Vegetarismus, wird er oft damit gleichgesetzt. Ermöglicht die Verwendung von Fisch und Meeresfrüchten sowie (normalerweise) Milchprodukte und Eier.
     • Semi -Vegetarismus (Flexitarismus): Es schränkt den Verbrauch von Fleisch ein, schließt ihn aber nicht vollständig aus.

   • Veganismus: Eine strengere Form des Vegetarismus, ausgenommen alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und Gelatine. Veganer vermeiden in der Regel auch die Verwendung von Produkten, die mit dem Betrieb von Tieren erhalten wurden (z. B. Leder, Fell, Kosmetika, die an Tieren getestet wurden).

2. 2 Motive der Wahl des Vegetarismus und des Veganismus:

   • Ethische Überlegungen: Pflege des Bohrlochs von Tieren und einem Protest gegen die brutale Behandlung von ihnen in der Tierhaltung.
   • Umweltüberlegungen: Reduzierung der Auswirkungen von Vieh auf die Umwelt (Emissionen von Treibhausgasen, Entwaldung, Wasserverschmutzung).
   • Gesundheitliche Überlegungen: Es wird angenommen, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes, einige Arten von Krebs und Fettleibigkeit verringern kann.
   • Religiöse Überzeugungen: Einige Religionen (zum Beispiel Hinduismus, Buddhismus, Jainismus) verschreiben oder fördern den Vegetarismus.
   • Persönliche Einstellungen: Individueller Geschmack und Überzeugungen.

3. 3 Potenzielle gesundheitliche Vorteile:

   • Reduzierung des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Der geringere Verbrauch von gesättigten Fetten und Cholesterin, höheren Faserverbrauch, Antioxidantien und phytochemische Substanzen.
   • Reduzierung des Risikos für Typ -2 -Diabetes: Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
   • Verringerung des Risikos einiger Krebsarten: Ein höherer Verbrauch von Obst, Gemüse und Ballaststoffen, die Antioxidantien und andere vorteilhafte Verbindungen enthalten.
   • Reduzieren Sie das Risiko von Fettleibigkeit: Niedrigerer Kaloriengehalt und höherer Fasergehalt in pflanzlichen Lebensmitteln.
   • Verbesserung des Verdauungssystems: Ein höherer Faserverbrauch trägt zur Normalisierung des Stuhls bei und verhindert Verstopfung.

4. 4 Mögliche Risiken und Nährstoffmangel:

   • Vitamin B12 -Mangel: Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Veganer und einige Vegetarier sind von Mangel gefährdet, wenn sie keine Zusatzstoffe akzeptieren oder keine angereicherten Produkte verwenden.
   • Eisenmangel: Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln (nicht im Meter -Eisen) ist schlechter als Eisen in tierischen Nahrungsmitteln (Hemic Bügeleisen) absorbiert.
   • Zinkdefizit: Zink wird aufgrund des Phitatgehalts auch von pflanzlichen Lebensmitteln schlechter absorbiert.
   • Kalziummangel: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen. Obwohl Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann seine Bioverfügbarkeit niedriger sein als bei Milchprodukten.
   • Vitamin -D -Mangel: Vitamin D ist wichtig für die Absorption von Kalzium und Knochengesundheit. Es kann aus Sonnenlicht, angereicherten Produkten oder Zusatzstoffen gewonnen werden.
   • Omega-3-Fettsäuremangel: Besonders wichtig ist der Verbrauch von ALA (Alpha-Linolensäure), der in EPA und DHA umgewandelt werden sollte. Die Umwandlung kann unwirksam sein, daher ist es wichtig, Additive mit EPA und DHA aus Algen zu berücksichtigen.
   • Jodmangel: Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse. In Meeresfrüchten und jodiertem Salz enthalten.
   • Proteinmangel: Obwohl Protein in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist es wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu verwenden, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.
   • Kalorienmangel: Für Veganer ist es besonders wichtig, eine ausreichende Kalorienaufnahme bereitzustellen, insbesondere wenn sie einen aktiven Lebensstil führen.
   • Falsche Diätplanung: Das mangelnde Wissen über die korrekte Kombination von Produkten und die erforderlichen Nährstoffe kann zu Mangel führen.

Kapitel 2: Schlüsselnährstoffe für Vegetarier und Veganer: Auffüllung des Mangels

1. 1 Vitamin B12:

   • Bedeutung: Es ist für die normale Funktion des Nervensystems, die Bildung von roten Blutkörperchen und die DNA -Synthese erforderlich.
   • Quellen: Grundsätzlich in tierischen Produkten enthalten.
   • Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen, Probleme mit Gedächtnis und Konzentration, Depression, Anämie.
   • Füllen:
     • Angereicherte Produkte: Gemüsemilch (Soja, Mandel, Haferflocken), Fleischersatz, trockenes Frühstück, Lebensmittelhefe. Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass das Produkt wirklich mit Vitamin B12 angereichert ist.
     • Ergänzungen: Cyanocobalamin (synthetische Form) oder Methylcobalamin (mehr Bio -Access -Form). Die empfohlene Dosierung variiert je nach Alter, Gesundheit und Ernährung. Die Beratung mit einem Arzt wird empfohlen.
     • Injektionen: Bei schwerem Mangel kann eine intramuskuläre Verabreichung von Vitamin B12 erforderlich sein.

2. 2 Eisen:

   • Bedeutung: Es ist für die Übertragung von Sauerstoff im Blut (Hämoglobin) und das Funktionieren der Muskeln (Myoglobin) erforderlich.
   • Quellen: Es gibt zwei Arten von Eisen: hemisch (aus tierischen Quellen) und nicht -hemmisch (aus Pflanzenquellen). Nicht -Meter -Eisen wird schlechter absorbiert.
   • Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Blindgut, Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot, Zerbrechlichkeit von Nägeln und Haaren, Verringerung der Immunität.
   • Füllen:
     • Bodenprodukte: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, dunkles Blechgemüse (Spinat, Cale), getrocknete Früchte (Rosinen, Sneeler), Nüsse und Samen (Kürbissamen, Sesamsamen), angereicherte Getreide.
     • Verbesserung der Absorption von Nicht -Meter -Eisen:
       • Eine Kombination aus Vitamin C: Vitamin C verbessert signifikant die Absorption von Nicht -Meter -Eisen. Verwenden Sie Produkte, die reich an Eisen sind, zusammen mit Vitamin -C -Quellen (Zitrusfrüchte, Pfeffer, Brokkoli, Erdbeeren).
       • Vermeiden Sie es, Kaffee-, Tee- und Milchprodukte zusammen mit Essen zu essen, die reich an Eisen sind: Diese Produkte enthalten Substanzen, die die Absorption von Eisen verhindern können.
     • Ergänzungen: Bei Eisenmangel können Eisenpräparate vorgeschrieben werden. Es ist wichtig, sie unter die Aufsicht eines Arztes zu nehmen, da ein Eisenüberschuss schädlich sein kann.
     • Kochen in Guss -Eire -Gerichten: Es kann den Eisengehalt in Lebensmitteln erhöhen.

3. 3 Zink:

   • Bedeutung: Es ist notwendig für die Immunfunktion, die Heilung von Wunden, die Synthese von DNA und Proteinen, Geschmack und Geruch.
   • Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
   • Mangelsymptome: Verlangsamung des Wachstums, Appetitverlust, Verringerung der Immunität, Hautprobleme, Haarausfall, Verschlechterung und Geruch.
   • Füllen:
     • Produkte reich an Zink: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln), Vollkornprodukte (Haferflocken, brauner Reis), Tofu.
     • Hülsenfrüchte und Nüsse einweichen: Die Landung hilft, den Inhalt von Phitaten zu verringern, die Zinkassimilation verhindern können.
     • Hefebrot: Hefe trägt auch dazu bei, den Inhalt von Phitaten zu verringern.
     • Ergänzungen: Bei Zinkmangel können Zink -Additive vorgeschrieben werden. Es ist wichtig, sie unter die Aufsicht eines Arztes zu nehmen, da ein Überschuss an Zink schädlich sein kann.

4. 4 Kalzium:

   • Bedeutung: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, Muskelfunktion, Nervenübertragung und Blutkoagulation.
   • Quellen: Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, Tofu, angereicherte Produkte.
   • Mangelsymptome: Osteoporose, Muskelkrämpfe, Kribbeln in den Gliedmaßen, ein schneller Herzschlag.
   • Füllen:
     • Kalziumprodukte: Dunkelgrünes Blattgemüse (Kohl Cale, Brokkoli, Seiten-Choi), Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt), angereicherte Pflanzengetränke (Soja, Mandel, Haferflocken), Sesam und Tahini, Mandeln, getrocknete Feigen.
     • Verbesserung der Kalziumassimilation:
       • Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich.
       • Mäßiger Verbrauch von Natrium und Protein: Übermäßiger Verbrauch von Natrium und Protein kann die Ausscheidung von Kalzium im Urin erhöhen.
     • Ergänzungen: Bei Kalziummangel können Kalziumzusatzstoffe vorgeschrieben werden. Es ist wichtig, sie unter die Aufsicht eines Arztes zu nehmen, da ein Überschuss an Kalzium schädlich sein kann.
     • Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität, insbesondere Gewichtsübungen, hilft, Knochen zu stärken.

5. 5 Vitamin D:

   • Bedeutung: Es ist für die Absorption von Kalzium, Knochengesundheit, Immunfunktion und Regulation des zellulären Wachstums erforderlich.
   • Quellen: Sonnenlicht, fettiges Fisch, Eigelb, angereicherte Produkte.
   • Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Knochenschmerzen, Muskelkrämpfe, Verringerung der Immunität.
   • Füllen:
     • Sonnenlicht: Wenn Sie 15 bis 20 Minuten am Tag in der Sonne bleiben (ohne Sonnenschutz), kann der Körper dazu beitragen, Vitamin D zu produzieren. Die Wirksamkeit dieser Methode hängt jedoch von der Jahreszeit, der geografischen Position, der Hautfarbe und anderen Faktoren ab.
     • Angereicherte Produkte: Gemüsemilch, Säfte, Getreide, Tofu.
     • Ergänzungen: Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder Vitamin D3 (Cholegalciferol). Vitamin D3 erhöht den Vitamin -D -Spiegel im Blut. Veganer Vitamin D3 wird von Flechten erhalten. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Vitamin D im Blut. Die Beratung mit einem Arzt wird empfohlen.

6. 6 Omega-3-Fettsäuren:

   • Bedeutung: Es ist notwendig für die Gesundheit des Gehirns, des Herzens, des Auges und des Immunsystems. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapstacracentensäure) und DHA (Nichtoxahexainsäure).
   • Quellen: ALA ist in Pflanzenquellen (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl) enthalten. EPA und DHA werden hauptsächlich in fetten Fischen aufbewahrt.
   • Mangelsymptome: Trockene Haut, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Depressionen, Gelenkschmerzen.
   • Füllen:
     • Reiche Produkte Ala: Flachssamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl, Sojaöl, Rapsöl.
     • ALA -Transformation in EPA und DHA: Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber dieser Prozess ist nicht immer effektiv.
     • Ergänzungen:
       • Algenöl: Die vegane Quelle EPA und DHA wurden aus Seetang erhalten.
       • Flachsöl: Enthält ala.
     • Reduzierung des Verbrauchs von Omega-6-Fettsäuren: Übermäßiger Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren (in Pflanzenölen wie Sonnenblumen, Mais und Soja enthalten) kann die Wirksamkeit der ALA-Transformation in EPA und DHA verringern.

7. 7 Jod:

   • Bedeutung: Es ist für die Funktion der Schilddrüse erforderlich, die den Stoffwechsel reguliert.
   • Quellen: Jodes Salz, Meeresfrüchte, Seetang.
   • Mangelsymptome: Eine Zunahme der Schilddrüse (Kropf), Müdigkeit, Gewichtszunahme, Verstopfung, trockene Haut, Empfindlichkeit gegenüber Kälte.
   • Füllen:
     • Iodisiertes Salz: Es ist wichtig, Jodsalz anstelle von gewöhnlich zu verwenden.
     • Algen: Nori, Vakama und der Kamm enthalten Jod. Der Jodgehalt in Seetang kann jedoch stark variieren. Daher ist es wichtig, sie in mäßigen Mengen zu konsumieren.
     • Ergänzungen: Bei Jodmangel können Iod -Additive verschrieben werden. Es ist wichtig, sie unter die Aufsicht eines Arztes zu nehmen, da ein Überschuss an Jod schädlich sein kann.

8. 8 Protein:

   • Bedeutung: Es ist für die Konstruktion und Wiederherstellung von Stoffen, die Herstellung von Enzymen und Hormonen und die Immunfunktion erforderlich.
   • Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
   • Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Muskelmasse, Verringerung der Immunität, Schwellung, Haarausfall.
   • Füllen:
     • Verschiedene Quellen für Pflanzenprotein: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja), Tofu, Tempo, Sitzan, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte (Film, Amaranth, Buchweizen), Gemüse (Brokkoli, Spinat).
     • Eine Kombination verschiedener Proteinquellen: Es ist wichtig, tagsüber eine Vielzahl von Proteinquellen zu verwenden, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.
     • Pflanzliche Proteinpulver: Soja, Reis, Erbse, Hanf.
     • Berechnung des Proteinbedarfs: Die empfohlene tägliche Rate von erwachsenem Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler und Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, kann die Notwendigkeit eines Proteins höher sein.

Kapitel 3: Bades und spezielle Produkte für Vegetarier und Veganer

1. 1 Multivitamine und Mineralkomplexe:

   • Vorteile: Sie bieten eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien, die für Menschen nützlich sein können, die nicht sicher sind, ob sie alle notwendigen Nährstoffe aus ihrer Ernährung erhalten.
   • Empfehlungen: Wählen Sie Multivitamine, die speziell für Vegetarier und Veganer entwickelt wurden, die Vitamin B12, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D und Jod enthalten.
   • Besonderheiten: Achten Sie auf die Form von Vitaminen und Mineralien (z. B. Methylcobalamin für Vitamin B12, Eisenbisginat für Eisen).

2. 2 Vitamin B12 (Cyanocobalamin gegen Methylcobalamin):

   • Cyanocobalamin: Die synthetische Form von Vitamin B12. Billiger, erfordert aber eine Umwandlung in eine aktive Form im Körper.
   • Methylcobalamin: Eine Bio -Access -Form von Vitamin B12. Es erfordert keine Transformation und kann für manche Menschen effektiver sein.
   • Auswahl: Methylcobalamin kann eine bevorzugte Option für Menschen mit den Problemen der Vitaminassimilation sein.

3. 3 Eisen (Bislycinat gegen Sulfat):

   • Eisensulfat: Eine häufige und kostengünstige Form von Eisen. Es kann Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen.
   • Eisen Bisglycinat: Eine leichter verdauliche Form von Eisen, die weniger wahrscheinlich Nebenwirkungen verursacht.
   • Auswahl: Das Eisen -Bislycinat kann eine bevorzugte Option für Menschen mit empfindlichem Magen sein.

4. 4 Calcium (Carbonat gegen Citrat):

   • Kalziumkarbonat: Es ist notwendig, für eine bessere Absorption von Nahrung zu entnehmen.
   • Calciumcitrat: Es ist einfacher zu absorbieren, auch ohne Nahrung.
   • Auswahl: Calciumcitrat kann eine bevorzugte Option für Menschen mit Magensäureproblemen sein.

5. 5 Vitamin D (D2 vs. D3):

   • Vitamin D2 (Ergocalciferol): Pflanzenursprung.
   • Vitamin D3 (Cholecalciferol): Zuvor erhalten von Tierquellen (Lanolin). Jetzt ist veganer Vitamin D3, das von Lichens erhalten wird, jetzt erhältlich.
   • Auswahl: Vitamin D3 gilt als wirksamer bei der Erhöhung des Vitamin -D -Spiegels im Blut.

6. 6 Omega-3 (Algenöl):

   • Quelle: Sie werden aus Seetang erhalten, die die Hauptquelle für EPA und DHA für Fische sind.
   • Vorteile: Die vegane Quelle EPA und DHA enthält kein Quecksilber und andere Verschmutzung, die in Fischen enthalten sein können.
   • Dosierung: Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung.

7. 7 Proteinpulver (Soja, Reis, Erbse, Hanf):

   • Soja -Protein: Volles Protein enthält alle notwendigen Aminosäuren. Es kann bei manchen Menschen allergische Reaktionen verursachen.
   • Reisprotein: Es ist gut vertragen, aber kein vollständiges Protein.
   • Erbsenprotein: Eine gute Proteinquelle ist gut absorbiert.
   • Hanfprotein: Enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Ballaststoffe.
   • Auswahl: Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

8. 8 Kreatin (vegan):

   • Bedeutung: Verbessert die körperliche Leistung, insbesondere mit hohem Intensitätstraining.
   • Quelle: Kreatin ist normalerweise in Fleisch enthalten. Veganer Kreatin wird synthetisch hergestellt.
   • Vorteile: Es kann für Vegetarier und Veganer nützlich sein, die Sport treiben.

9. 9 Lebensmittelhefe:

   • Besonderheiten: Inaktivierte Hefe mit Käsegeschmack. Eine gute Quelle für Vitamine der Gruppe B (insbesondere B12, falls angereichert).
   • Verwendung: Zu Saucen, Suppen, Salaten und anderen Gerichten hinzufügen.

10. 10 If-wenn:

    • Besonderheiten: Der vegane Ersatz für Gelatine, die aus Seetang erhalten wurden.
    • Verwendung: Wird verwendet, um Gelee, Puddings und andere Desserts herzustellen.

Kapitel 4: Praktische Ratschläge zur Planung einer vegetarischen und veganen Diät

1. 1 Vielfalt:

   • Prinzip: Fügen Sie so viele verschiedene Produkte aus allen Gruppen in Ihre Ernährung (Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) ein.
   • Beispiel: Essen Sie nicht nur Reis und Brokkoli. Probieren Sie verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, verschiedene Farben von Gemüse und Obst, unterschiedlichen Nüssen und Samen.

2. 2 Kraftplanung:

   • Bedeutung: Planen Sie Ihre Lebensmittelmahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
   • Werkzeuge: Verwenden Sie Online -Behälter, Bücher über vegetarische und vegane Küche, Bewerbungen zur Lebensmittelplanung.
   • Beispiel: Planen Sie ein Menü für eine Woche im Voraus, um alle erforderlichen Produkte zur Hand zu haben.

3. 3 Etiketten lesen:

   • Bedeutung: Lesen Sie die Produktbezeichnungen sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass sie für Ihre Ernährung geeignet sind und die erforderlichen Nährstoffe enthalten.
   • Worauf zu achten ist: Die Zusammensetzung, der Gehalt an Vitaminen und Mineralien, das Vorhandensein von Zucker und Salz.
   • Beispiel: Überprüfen Sie, ob Gemüsemilch mit Vitamin B12 und Kalzium angereichert ist.

4. 4 Kochen:

   • Präferenz: Bereiten Sie Lebensmittel zu Hause zu, um die Zutaten und die Größe der Portionen zu kontrollieren.
   • Techniken: Experimentieren Sie mit verschiedenen Kochmethoden, um es schmackhafter und nahrhafter zu machen.
   • Beispiel: Kochen Sie die Hülsenfrüchte im Voraus und lagern Sie sie im Kühlschrank, damit sie zum schnellen Kochen zur Hand sind.

5. 5 Beratung mit einem Arzt oder Ernährungsberater:

   • Notwendigkeit: Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Ernährungsberater, um individuelle Ernährungsempfehlungen zu erhalten, insbesondere wenn Sie Krankheiten oder besondere Bedürfnisse haben (z. B. Schwangerschaft, Stillen, Sport).
   • Was zu besprechen: Ihre Lebensmittelgewohnheiten, Ziele, Gesundheitszustand, notwendige Tests und Zusatzstoffe.

6. 6 Berücksichtigung von Alter und Lebensstil:

   • Kinder und Jugendliche: Sie brauchen genug Protein, Kalzium, Eisen und Zink für normales Wachstum und Entwicklung.
   • Schwangere und stillende Frauen: Sie benötigen eine erhöhte Menge an Vitaminen und Mineralien, insbesondere Folsäure, Eisen, Kalzium und Vitamin B12.
   • Athleten: Sie brauchen eine erhöhte Menge an Protein und Kalorien, um Muskelmasse und Energie aufrechtzuerhalten.
   • Ältere Menschen: Möglicherweise benötigen sie zusätzliche Vitamin D und B12.

7. 7 Schrittweise Übergang:

   • Empfehlung: Wenn Sie Anfänger im Vegetarismus oder Veganismus sind, gehen Sie allmählich in eine Pflanzendiät, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
   • Wie man anfängt: Fügen Sie zunächst mehr Gemüse und Obst zu Ihrer Ernährung hinzu und reduzieren Sie den Fleischkonsum allmählich.

8. 8 Aufmerksamkeit auf Gefühle von Hunger und Sättigung:

   • Sowjet: Essen Sie langsam und bewusst und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers.
   • Vermeiden: Übermäßiges Essen und Unterernährung.

9. 9 Experimente mit Rezepten:

   • Unterhaltung: Haben Sie keine Angst, neue Rezepte und Zutaten auszuprobieren, um Ihre Ernährung zu diversifizieren und es interessanter zu machen.
   • Ressourcen: Verwenden Sie Online -Behälter, Kochbücher, kulinarische Blogs und soziale Netzwerke, um Inspiration zu finden.

10. 10 Training und Information:

    • Bedeutung: Lernen Sie ständig mehr über Ernährung und lernen Sie bewusste Entscheidungen über Ihre Ernährung.
    • Ressourcen: Lesen Sie Bücher, Artikel, besuchen Sie Seminare und Webinare, abonnieren Sie Lebensmittelexperten.

Kapitel 5: Mythen und Fehler über Vegetarismus und Veganismus

1. 1 Mythos: Vegetarier und Veganer erhalten nicht genug Eiweiß.

   • Wirklichkeit: Eine pflanzliche Diät kann reich an Eiweiß sein, wenn sie richtig geplant ist. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Tempo und Seytan sind ausgezeichnete Proteinquellen.
   • Wichtig: Verwenden Sie tagsüber eine Vielzahl von Proteinquellen.

2. 2 Mythos: Vegetarismus und Veganismus sind nur für Erwachsene geeignet.

   • Wirklichkeit: Die vegetarische und vegane Ernährung kann für Menschen jeden Alters sicher und gesund sein, einschließlich Kinder, Jugendlichen, schwangeren und stillenden Frauen, wenn sie korrekt geplant ist und alle notwendigen Nährstoffe umfasst.
   • Wichtig: Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Ernährungsberater, um Ratschläge zu erhalten.

3. 3 Mythos: Vegetarier und Veganer sind immer dünn.

   • Wirklichkeit: Vegetarier und Veganer können unterschiedliche Gewichte haben. Es ist wichtig, das Gleichgewicht zwischen Kalorien und körperlicher Aktivität zu beobachten.
   • Wichtig: Wählen Sie gesunde Produkte und vermeiden Sie übermäßiges Essen von verarbeiteten Produkten.

4. 4 Mythos: Vegetarismus und Veganismus sind teuer.

   • Wirklichkeit: Eine pflanzliche Diät kann erschwinglich sein, insbesondere wenn Sie Lebensmittel zu Hause kochen und Produkte im Großhandel kaufen.
   • Wichtig: Planen Sie Ihre Lebensmittelmahlzeiten, kaufen Sie Produkte für die Saison und vermeiden Sie teure Fleischersatz.

5. 5 Mythos: Vegetarismus und Veganismus sind schwierig.

   • Wirklichkeit: Der Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung kann Zeit und Mühe erfordern, aber es ist nicht schwierig.
   • Wichtig: Beginnen Sie allmählich, planen Sie Ihre Mahlzeiten, suchen Sie nach Unterstützung von anderen Vegetariern und veganen.

6. 6 Mythos: Vegetarier und Veganer sind immer gesund.

   • Wirklichkeit: Die vegetarische und vegane Ernährung kann gesund sein, aber es garantiert keine perfekte Gesundheit. Es ist wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen, einschließlich körperlicher Aktivität, ausreichender Schlaf und Stressmanagement.
   • Wichtig: Gehen Sie regelmäßig medizinische Untersuchungen ab und machen Sie Tests.

7. 7 Mythos: Vegetarismus und Veganismus sind eine extreme Diät.

   • Wirklichkeit: Vegetarismus und Veganismus sind nur eine andere Art der Ernährung, die gesund und ausgewogen sein kann.
   • Wichtig: Stellen Sie sicher, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe aus Ihrer Ernährung erhalten.

8. 8 Mythos: Vegetarier und Veganer fühlen sich immer müde.

   • Wirklichkeit: Müdigkeit kann durch einen Nährstoffmangel wie Eisen und Vitamin B12 verursacht werden.
   • Wichtig: Stellen Sie sicher, dass Sie genug von diesen Nährstoffen aus Ihrer Ernährung oder Additive erhalten.

9. 9 Mythos: Alle veganen Produkte sind nützlich.

   • Wirklichkeit: Viele vegane Produkte wie verarbeitete Fleischersatz und Süßigkeiten können eine hohe Kalifornien sein, enthalten viel Zucker, Salz und Fette.
   • Wichtig: Lesen Sie die Beschriftungen und wählen Sie ganze Rohprodukte.

10. 10 Mythos: Vegetarier und Veganer müssen sich keine Sorgen um übermäßiges Essen machen.

    • Wirklichkeit: Überlauf ist bei jeder Diät möglich.
    • Wichtig: Folgen Sie der Größe der Portionen und essen Sie bewusst.

Kapitel 6: rechtliche und ethische Aspekte von Nahrungsergänzungsmitteln und Veganern

1. 1 Schlechte Regulierung:

   • Unterschiede in verschiedenen Ländern: Die Regulierung biologisch aktiver Additive (schlecht) unterscheidet sich in verschiedenen Ländern erheblich. In einigen Ländern unterliegen Nahrungsergänzungsmittel streng kontrollieren und lizenziert. In anderen Fällen ist die Regulierung minimal oder fehlt.
   • Anforderungen für Hersteller: Die Hersteller von Papa müssen bestimmte Qualitäts- und Sicherheitsstandards einhalten. Da Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht als Medikamente angesehen werden, sind die Anforderungen für sie in der Regel weniger streng als für Medikamente.
   • Markierung und Informationen: Bades muss eine klare Markierung mit Informationen über die Zusammensetzung, Dosierung, Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen haben.
   • Verantwortung der Hersteller: Die Hersteller von Papa sind für die Sicherheit und Effizienz ihrer Produkte verantwortlich. Bei Problemen kann jedoch beweisen, dass die Schuld des Herstellers schwierig sein kann.

2. 2 Qualitätsprüfungen von Nahrungsergänzungsmitteln:

   • Unabhängige Labors: Überprüfen Sie die von unabhängigen Labors zertifizierten Produkten (z. B. NSF International, USP verifiziert). Diese Organisationen testen diätetische Nahrungsergänzungsmittel auf die Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung, mangelnde Verschmutzung und Sicherheit.
   • GMP (gute Fertigungspraxis): Stellen Sie sicher, dass der Hersteller GMP -Standards entspricht. Dies bedeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel in Übereinstimmung mit den festgelegten Regeln und Qualitätsstandards durchgeführt werden.
   • Bewertungen und Bewertungen: Studienüberprüfungen und Nahrungsergänzungsmittel anderer Verbraucher. Achten Sie auf Überprüfungen über Nebenwirkungen und Produkteffektivität.
   • Achten Sie auf unbewiesene Aussagen: Seien Sie vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln, die wunderbare Ergebnisse versprechen oder schwerwiegende Krankheiten behandeln. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und keine vollständige Behandlung ersetzen können.
   • Überprüfung lesen: Wenden Sie sich im Falle eines Zweifels über die Echtheit von Nahrungsergänzungsmitteln an die Hersteller oder die Aufsichtsbehörden.

3. 3 Ethik der Nahrungsergänzungsmittel:

   • Vegane Zutaten: Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsergänzungsmittel nur vegane Zutaten enthält. Achten Sie auf die Zutaten wie Gelatine, Laktose, Bienenwachs und Karmin.
   • Tiertest: Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die an Tieren getestet werden. Suchen Sie nach Produkten mit „Grausamkeitsfreier“ oder „veganer“ Kennzeichnung.
   • Nachhaltige Produktion: Unterstützen Sie Unternehmen, die sich um die Umwelt kümmern und stabile Produktionsmethoden anwenden.

4. 4 Transparenz und Ehrlichkeit:

   • Informationen von Verbrauchern: Die Hersteller von Papa müssen den Verbrauchern vollständige und zuverlässige Informationen über ihre Produkte zur Verfügung stellen.
   • Vermeiden Sie Marketing -Tricks: Seien Sie entscheidend für Werbeerklärungen und glauben Sie nicht alles, was Sie sehen.
   • Beratung mit einem Arzt: Konsultieren Sie vor der Einnahme einer diätetischen Ergänzung einen Arzt oder Ernährungsberater.

5. 5 Interessenkonflikte:

   • Einflussbeschränkung: Es ist wichtig, den Einfluss der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln auf wissenschaftliche Forschung und Aufsichtsbehörden einzuschränken.
   • Unabhängige Forschung: Unterstützung für unabhängige Studien, die die Sicherheit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bewerten.

6. 6 Selbstregulierung der Branche:

   • Ethische Codes: Ermutigen Sie die Entwicklung und Einhaltung ethischer Codes in der Nahrungsergänzungsindustrie.
   • Verantwortung verbessern: Stimulieren Sie Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, die Verantwortung für Ihre Produkte zu erhöhen.

7. 7 Soziale Verantwortung:

   • Wohltätigkeit: Unterstützen Sie Unternehmen, die sich für Wohltätigkeitsarbeit engagieren, und helfen den Bedürftigen.
   • Gesundheitspflege: Wählen Sie Unternehmen, die sich um die Gesundheit ihrer Verbraucher kümmern und qualitativ hochwertige Produkte anbieten.

Kapitel 7: Die Zukunft des Vegetarismus, des Veganismus und der diätetischen Ergänzung

1. 1 Wachstum der Popularität der Pflanzenernährung:

   • Trends: Weiteres Wachstum der Popularität von Vega wird erwartet