Nahrungsergänzungsmittel für Frauen nach 40 Jahren: Empfehlungen

Nahrungsergänzungsmittel für Frauen nach 40 Jahren: Empfehlungen

I. Hormoneller Hintergrund und Veränderungen nach 40

Nach 40 Jahren erfährt der weibliche Körper erhebliche hormonelle Veränderungen, die mit dem allmählichen Ansatz der Wechseljahre verbunden sind. Diese Periode, die als Perimenopause bezeichnet wird, ist durch eine Abnahme der Produktion von Östrogen und Progesteron gekennzeichnet, was zu einer Vielzahl physiologischer und emotionaler Manifestationen führen kann.

1.1. Verringerung der Östrogene und seiner Folgen:

Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit vieler Körpersysteme. Seine Reduzierung kann verursachen:

• Vasomotorische Symptome: Hitze, Nachtschwitzen, Herzklopfen. Diese Symptome werden durch eine Verletzung der Thermoregulation verursacht, die durch das Ungleichgewicht von Hormonen verursacht wird.
• Urogenitalveränderungen: Trockene Vagina, Beschwerden während des Geschlechtsverkehrs, schnelles Wasserlassen, erhöhte Anfälligkeit für Harnwegsinfektionen. Östrogen unterstützt die Elastizität und Feuchtigkeit des Vaginalgewebes und der Blase.
• Stimmungsänderungen: Reizbarkeit, Angst, Depression, Schlaflosigkeit. Östrogen beeinflusst Neurotransmitter wie Serotonin, die die Stimmung regulieren.
• Reduzierte Knochendichte: Erhöhtes Risiko für Osteoporose und Frakturen. Östrogen hilft, Kalzium zu absorbieren und die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten.
• Herz -Kreislauf -Veränderungen: Erhöhtes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Östrogen wirkt sich schützend auf das Herz -Kreislauf -System aus.
• Veränderungen in Haut und Haaren: Reduziert die Elastizität der Haut, das Aussehen von Falten, das Ausdünnen des Haares. Östrogen trägt zur Herstellung von Kollagen und Elastin bei, die die Hautstruktur unterstützen.

1.2. Reduzierung von Progesteron und seine Folgen:

Progesteron, das zweite wichtige weibliche Hormon, wird auch während der Perimenopause reduziert. Dies kann zu:

• Unregelmäßige Menstruation: Veränderungen in der Dauer und Intensität der Menstruation, Durchgang von Zyklen. Progesteron reguliert den Menstruationszyklus.
• Premerstrual Syndrom (PMS): Stärkung der Symptome von PMS wie Blähungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit.
• Schlafprobleme: Schlaflosigkeit, oberflächlicher Schlaf. Progesteron wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus.
• Gewichtszunahme: Verringerte Stoffwechsel und Umverteilung von Fettgewebe.
• Angst und Angst: Einfluss auf Neurotransmitter, die die Stimmung regulieren.

1.3. Andere hormonelle Veränderungen:

Zusätzlich zur Reduzierung von Östrogen und Progesteron können andere hormonelle Veränderungen während der Perimenopause auftreten, wie z. B.:

• Anziehen des Testosteronniveaus: Testosteron ist, obwohl es sich um ein männliches Hormon handelt, eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Frauen, die Libido, Energie und Muskelmasse beeinflusst.
• Verbesserung des Niveaus des Follikel -Stimulationshormons (FSH): FSG stimuliert die Eierstöcke zur Erzeugung von Östrogen, aber während der Perimenopause sind die Eierstöcke weniger empfindlich gegenüber FSH, was zu ihrer Zunahme führt.
• Abnahme des Dehydropiandrosteron -Gehalts (DGEA): DGEA ist der Vorgänger anderer Hormone, einschließlich Östrogen und Testosteron.

Ii. Allgemeine Empfehlungen zur Aufrechterhaltung der Gesundheit nach 40

Ein gesunder Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle bei der Minderung der Symptome der Perimenopause und bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit einer Frau nach 40 Jahren.

2.1. Ausgeglichene Ernährung:

• Kalziumverbraucherhöhung: Kalzium ist notwendig, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten und Osteoporose zu verhindern. Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 1000-1200 mg. Kalziumquellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Fisch mit Knochen (zum Beispiel Sardine).
• Erhöhen Sie in Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich. Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 600-800 IU. Quellen für Vitamin D: Fettfische, Eigelb, angereicherte Produkte.
• Konsum von ausreichender Menge an Protein: Protein ist notwendig, um die Muskelmasse und die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Die empfohlene tägliche Proteindosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.
• Erhöhung des Faserverbrauchs: Ballaststoffe regulieren den Blutzucker, reduzieren das Cholesterinspiegel und die Gesundheit des Verdauungssystems. Faserquellen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
• Begrenzung des Verbrauchs von gesättigten Fetten, Transfetten und Zucker: Diese Produkte können das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen.
• Erhöhter Verbrauch von Produkten, die reich an Phytoöstrogenen sind: Phytoöstrogene sind Pflanzenverbindungen, die in der Struktur ähnlich wie Östrogen sind und eine milde Östrogen -ähnliche Wirkung haben können. Quellen von Phytoöstrogenen: Sojaprodukte, Flachs, Sesamsamen, Alfalfa, roter Klee.
• Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr: Getränke genug Wasser (mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag) ist erforderlich, um die Gesundheit der Haut, das Verdauungssystem und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

2.2. Regelmäßige physische Übungen:

• Aerobische Übungen: Aerobische Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren tragen dazu bei, das Herz -Kreislauf -System zu verbessern, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität aerobe Übungen durchzuführen.
• Machtübungen: Machtübungen wie das Anheben von Gewichten, Push -ups und Kniebeugen, die Muskeln und Knochen stärken, was besonders wichtig ist, um Osteoporose zu verhindern. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen durchzuführen.
• Flexibilitätsübungen: Flexibilitätsübungen wie Stretching und Yoga helfen, die Flexibilität zu verbessern, das Risiko von Verletzungen zu verringern und die Haltung zu verbessern. Es wird empfohlen, regelmäßig Flexibilitätsübungen durchzuführen.

2.3. Stressmanagement:

• Meditation: Meditation hilft, den Stress zu senken, die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu verbessern.
• Yoga: Yoga kombiniert physische Übungen, Atemübungen und Meditation, was es zu einer wirksamen Möglichkeit macht, Stress zu kontrollieren.
• Atemübungen: Atemübungen können dazu beitragen, Stress zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
• Zeit in der Natur leiten: Durch die Leitung von Zeit in der Natur kann der Stress und die Verbesserung der Stimmung beitragen.
• Kommunikation mit Freunden und Familie: Die Kommunikation mit Freunden und Familie kann dazu beitragen, Stress zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
• Hobbys: Die Lektion für Ihre Lieblingssache kann dazu beitragen, Stress zu verringern und die Stimmung zu verbessern.

2.4. Gesunder Schlaf:

• Einhaltung des Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, gleichzeitig auf, um den Schlaf zu verbessern.
• Erstellen einer bequemen Schlafumgebung: Ein dunkles, ruhiges und kühles Zimmer fördert einen guten Schlaf.
• Einschränkung des Koffein- und Alkoholkonsums vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf beeinträchtigen.
• Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, aber Sie sollten sich nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen mit ihnen befassen.
• Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Die Übernahme eines warmen Bades, das Lesen eines Buches oder das Hören von Musik kann helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

2.5. Verweigerung des Rauchens und Einschränkung des Alkoholkonsums:

• Rauchen: Das Rauchen wirkt sich negativ auf die Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems, der Knochen und der Haut aus und verschärft auch die Symptome der Perimenopause.
• Alkohol: Die Überwachung von Alkohol kann Ebben Wärme, Schlafstörungen und andere Gesundheitsprobleme verursachen.

2.6. Regelmäßige medizinische Untersuchungen:

• Regelmäßige Besuche eines Arztes: Regelmäßige Besuche des Arztes sind erforderlich, um den Gesundheitszustand zu kontrollieren und potenzielle Probleme in den frühen Stadien zu identifizieren.
• Mammographie: Die Mammographie wird für Frauen nach 40 Jahren zur Früherkennung von Brustkrebs empfohlen.
• Pap-Abstrich: Der PAPA -Test wird für die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs empfohlen.
• Messung des Blutdrucks: Eine regelmäßige Messung des Blutdrucks ist erforderlich, um den Zustand des kardiovaskulären Systems zu überwachen.
• Bluttest für Cholesterin: Eine Blutuntersuchung für Cholesterin ist erforderlich, um den Zustand des Herz -Kreislauf -Systems zu überwachen.
• Dencitometrie: Die Densitometrie (Messung der Knochendichte) wird für Frauen nach 65 Jahren oder früher in Gegenwart von Risikofaktoren für Osteoporose empfohlen.

III. Nahrungsergänzungsmittel für Frauen nach 40 empfohlen

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln (biologisch aktive Zusatzstoffe) kann nützlich sein, um die Gesundheit einer Frau nach 40 Jahren, insbesondere während der Perimenopause, aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und keine vollständige Ernährung und einen gesunden Lebensstil ersetzen sollten. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

3.1. Kalzium und Vitamin D:

Wie oben erwähnt, sind Calcium und Vitamin D erforderlich, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten und Osteoporose zu verhindern. Der Empfang von Kalzium- und Vitamin -D -Additive kann besonders wichtig für Frauen sein, die keine ausreichende Anzahl dieser Nährstoffe von Nahrungsmitteln erhalten.

• Kalzium: Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 1000-1200 mg. Es ist wichtig, leicht verdauliche Formen von Kalzium wie Calciumcitrat oder Kalzium zu wählen.
• Vitamin D: Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 600-800 IU. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eine effektivere Form von Vitamin D als Vitamin D2 (Ergocalciferol).

3.2. Magnesium:

Magnesium spielt in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle, einschließlich der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Knochen, Muskeln, Nervensystem und Herz -Kreislauf -System. Magnesium kann dazu beitragen, PMS -Symptome zu lindern, den Schlaf zu verbessern und Stress zu verringern.

• Magnesium: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 310-320 mg. Es ist wichtig, leicht verdauliche Formen von Magnesium wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat zu wählen.

3.3. Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren wie Eicopascentensäure (EPC) und tägliche Sauresäure (DGC) weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf und können dazu beitragen, die Gesundheit des kardiovaskulären Systems zu verbessern, Cholesterin zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

• Omega-3-Fettsäuren: Die empfohlene Tagesdosis von EPK und DGK für Frauen nach 40 Jahren beträgt 500-1000 mg. Es ist wichtig, hochwertige Ergänzungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl oder Algen zu wählen.

3.4. B Vitamine B:

B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen. B -Vitamine -Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen.

• Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist wichtig für das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen. Empfohlene Tagesdosis: 2,4 mcg. Besonders wichtig für Vegetarier und Veganer.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt sich am Stoffwechsel von Aminosäuren und Neurotransmitter. Es kann helfen, die Symptome von PMS zu lindern.
• Folsäure (Vitamin B9): Wichtig für die Zellteilung und die Verhinderung von Defekten des Nervenröhrchens im Fötus. Empfohlen für Frauen, die Schwangerschaft planen.

3.5. Vitamin E:

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden an freien Radikalen schützt. Vitamin E kann helfen, die Gesundheit der Haut zu verbessern, das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern und die Symptome der Perimenopause zu lindern.

• Vitamin E: Die empfohlene tägliche Vitamin -E -Dosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 15 mg. Es ist wichtig, natürliche Formen von Vitamin E wie D-Alpha-Tocopherol zu wählen.

3.6. Coenzim Q10 (CoQ10):

Coenzym Q10 ist ein Antioxidans, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. CoQ10 kann dazu beitragen, die Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems zu verbessern, Cholesterinspiegel zu reduzieren und den Energieniveau zu verbessern.

• Coenzim Q10: Die empfohlene tägliche Dosis von COQ10 für Frauen nach 40 Jahren beträgt 30-100 mg.

3.7. Probiotika:

Probiotika sind nützliche Bakterien, die im Darm leben und dazu beitragen, die Gesundheit des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten. Probiotika können dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Harnwegsinfektionen zu verringern.

• Probiotika: Es ist wichtig, Probiotika zu wählen, die mehrere verschiedene Stämme von nützlichen Bakterien enthalten.

3.8. Phytoöstrogene:

Phytoöstrogene sind Pflanzenverbindungen, die in der Struktur ähnlich wie Östrogen sind und eine milde Östrogen -ähnliche Wirkung haben können. Phytoöstrogene können dazu beitragen, die Symptome von Perimenopause zu lindern, wie z.

• Soye Isoflavons: Sojabohnen -Isoflavons wie Genestoin und Daazein sind eines der am häufigsten untersuchten Phytoöstrogene.
• Rotklee: Rotklee enthält Isoflavonen, die dazu beitragen können, die Symptome der Perimenopause zu lindern.
• Len: Len enthält die Lignane, die Phytoöstrogene sind und dazu beitragen können, die Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems zu verbessern und das Risiko von Brustkrebs zu verringern.

3.9. Kräuter und Pflanzen:

Einige Kräuter und Pflanzen werden traditionell verwendet, um die Symptome der Perimenopause zu lindern und die weibliche Gesundheit zu erhalten.

• Black Kokhosh (Klopogon -Geschäft): Schwarzer Brüche wird oft verwendet, um die Fluten von Hitze und Nachtschwitzen zu erleichtern.
• Diagil Medicinal (Dong Quai): Diagil Medicinal wird traditionell verwendet, um Menstruationssymptome und Symptome der Perimenopause zu lindern.
• Shatavari: Shataravari ist ayurvedisches Gras, das traditionell zur Aufrechterhaltung der weiblichen reproduktiven Gesundheit eingesetzt wird.
• Maka peruanisch: Peruanische Mohn kann dazu beitragen, Libido, Energie und Stimmung zu verbessern.

Iv. Wichtige Kommentare und Warnungen

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Qualität und Sicherheit: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die auf Qualität und Sicherheit testen.
• Dosierung: Befolgen Sie die empfohlene Dosierung, die auf der Packung der Nahrungsergänzungsmittel angegeben ist.
• Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.
• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie akzeptieren.
• Individuelle Bedürfnisse: Der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach individueller Faktoren wie Alter, Gesundheit und Lebensstil variieren.

V. Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit

Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause können erhebliche Auswirkungen auf die psychische Gesundheit einer Frau haben. Es ist wichtig, auf Ihr emotionales Bohrloch zu achten und Maßnahmen zu ergreifen, um die psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten.

• Psychotherapie: Psychotherapie wie kognitive Verhaltenstherapie (KPT) kann Frauen helfen, mit Stimmungsveränderungen, Angstzuständen und Depressionen umzugehen.
• Unterstützungsgruppen: Selbsthilfegruppen können Frauen die Möglichkeit bieten, mit anderen Frauen zu kommunizieren, die ähnliche Probleme haben und emotionale Unterstützung erhalten.
• Pflege für dich: Die Betreuung für sich selbst umfasst eine Aktivität, die Ihnen Freude macht und Ihnen hilft, sich zu entspannen, zum Beispiel Bücher zu lesen, Musik zu hören, Zeit in der Natur oder Kommunikation mit Freunden und Familie zu verbringen.
• Einhaltung des Schlafmodus: Ein ausreichender Traum ist wichtig für die psychische Gesundheit.
• Richtige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung kann auch positiv die Stimmung beeinflussen.
• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Stress zu verringern.

Vi. Alternative und zusätzliche Therapie

Einige Frauen sind von den Symptomen der Perimenopause mit alternativer und zusätzlicher Therapie befreit, wie z.

• Akupunktur: Akupunktur ist eine traditionelle chinesische medizinische Praxis, die die Einführung dünner Nadeln in bestimmte Punkte am Körper umfasst. Akupunktur kann dazu beitragen, Ejazien, Nachtschwitzen und andere Symptome von Perimenopause zu lindern.
• Massage: Massage kann dazu beitragen, den Schlaf zu verringern, den Schlaf zu verbessern und Muskelschmerzen zu lindern.
• Aromatherapie: Die Aromatherapie verwendet ätherische Öle, um die Stimmung zu verbessern und Symptome von Perimenopause zu lindern.

Vii. Abschluss

Die Aufrechterhaltung der Gesundheit einer Frau nach 40 Jahren erfordert einen integrierten Ansatz, einschließlich eines gesunden Lebensstils, einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen körperlichen Übungen, Stressmanagement, gesundem Schlaf, Rauchen und Einschränkungen des Alkoholkonsums sowie regelmäßige medizinische Untersuchungen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann nützlich sein, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Bevor jedoch diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Organismus individuell ist und was für eine Person geeignet ist, möglicherweise nicht für eine andere geeignet ist. Es ist wichtig, einen Ansatz zu finden, der Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Gesundheitszustand am besten entspricht.

Viii. Zusätzliche Ressourcen

• Nationales Gesundheitsinstitut der Vereinigten Staaten
• Nordamerikanische Menopause Society
• [Ваш лечащий врач]

Ix. Eine ungefähre Liste von Nahrungsergänzungsmitteln (als Referenz, keine Empfehlung, ist eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich)

• Solgar Calciumcitrat mit Vitamin D3
• Die Natur machte Magnesiumoxid
• Nordic Naturals Ultimate Omega
• Thorne Research Basic B -Komplex
• Jetzt Lebensmittel Vitamin E-400
• Qunol Ultra CoQ10
• Culturelle Verdauung täglich Probiotikum
• Wurzel der Natur der Natur der schwarzen Cohosh
• Gaia Kräuter Vitex Berry
• Solaray D-Mannose mit Cranactin

X. Haftungsausschluss

Dieser Artikel ist informativ und ist kein Ersatz für die Beratung mit einem qualifizierten medizinischen Spezialisten. Die in diesem Artikel vorgestellten Informationen sind nicht für die Diagnose, Behandlung oder Vorbeugung einer Krankheit bestimmt. Bevor Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Autor und Herausgeber sind nicht verantwortlich für Konsequenzen, die sich aus der Verwendung von Informationen in diesem Artikel ergeben.