Minéraux pour les os forts

Mineraux pour les os forts: le fondement de la santé et de la longévité active

Calcium: roi du tissu osseux

Le calcium, bien sûr, est le minéral le plus célèbre et le plus important pour la santé des os. Il constitue la majeure partie du tissu osseux, ce qui lui donne de la force et de la dureté. Environ 99% du calcium dans le corps sont contenus dans les os et les dents, et les 1% restants sont utilisés pour remplir des fonctions vitales, telles que la transmission des impulsions nerveuses, la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la régulation du rythme cardiaque.

• Le mécanisme d’action: L’hydroxyapatite au calcium, forme cristalline de calcium, est le composant principal de la matrice osseuse. Les ostoblastes, les cellules responsables de la formation de tissu osseux, utilisent du calcium pour créer de nouvelles cellules osseuses et renforcer celles existantes. Les ostéoclastes, à leur tour, sont responsables de la destruction du vieux tissu osseux afin de libérer du calcium dans la circulation sanguine pour maintenir son niveau. Ce processus est appelé remodelage des os et se produit constamment tout au long de la vie.
• Norme quotidienne recommandée: Le taux de calcium quotidien recommandé varie en fonction de l’âge et du sexe. Pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, environ 1000 mg de calcium par jour est nécessaire. Les femmes de plus de 50 ans et des hommes de plus de 70 ans sont recommandées pour augmenter la consommation de calcium à 1200 mg par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont également besoin de plus de calcium.
• Sources de calcium:
  • Produits laitiers: Le lait, le yaourt, le fromage sont d’excellentes sources de calcium, en outre, elles contiennent de la vitamine D, ce qui contribue à l’absorption du calcium.
  • LEGLES VERTES LEGÉGES: Le chou, le brocoli, les épinards contiennent du calcium, mais en plus petites quantités que les produits laitiers. La biodisponibilité du calcium de certains légumes verts, comme le chou, peut être plus élevée que les produits laitiers.
  • Poisson avec des os: Sardins, saumon (en conserve avec des os) – Une bonne source de calcium et de vitamine D.
  • Produits enrichis: Certains produits, tels que le jus d’orange, les flocons de petit-déjeuner et le lait végétal (amande, soja, farine d’avoine) sont enrichis de calcium.
  • TOF: Le tofu, préparé à l’aide de sulfate de calcium, est une bonne source de calcium.
• Facteurs de calcium affectant l’assimilation:
  • Vitamine D: La vitamine D est nécessaire pour l’absorption du calcium dans l’intestin.
  • Âge: Avec l’âge, la capacité du corps à absorber le calcium diminue.
  • Acide filinique: L’acide filinique contenu dans les grains et les légumineuses peut empêcher l’absorption du calcium. Le trempage ou la germination des céréales et des légumineuses peuvent aider à réduire la teneur en acide phytique.
  • Acide shardique: L’acide du shabel contenu dans les épinards et la rhubarbe peut également se lier au calcium et entraver son assimilation.
  • Consommation élevée de sodium: Une consommation élevée de sodium peut augmenter l’excrétion de calcium dans l’urine.
  • Caféine et alcool: La consommation excessive de caféine et d’alcool peut affecter négativement le tissu osseux.
• Carence en calcium: La carence en calcium peut conduire à l’ostéoporose, un état dans lequel les os deviennent fragiles et plus sensibles aux fractures. D’autres symptômes de carence en calcium peuvent inclure des crampes musculaires, des picotements dans les membres et de la fatigue.
• Excès de calcium: Une consommation excessive de calcium peut entraîner des effets secondaires, tels que la constipation, la formation de calculs rénaux et une violation de l’absorption d’autres minéraux, tels que le fer et le zinc.

Vitamine D: vitamine solaire pour l’équilibre du calcium

La vitamine D est une vitamine soluble en graisse qui joue un rôle clé dans l’absorption du calcium dans les intestins et le maintien d’un tissu osseux sain. Il est également important pour la fonction immunitaire, la santé musculaire et le système nerveux.

• Le mécanisme d’action: La vitamine D est convertie en une forme active, le calcitriol, dans les reins. Le calcitriol se lie aux récepteurs de la vitamine D dans les cellules intestinales, augmentant l’expression des protéines qui transfèrent le calcium par la paroi intestinale vers la circulation sanguine. Il stimule également la réabsorption du calcium dans les reins et mobilise le calcium des os lorsque le niveau de calcium dans le sang diminue.
• Norme quotidienne recommandée: Le taux quotidien de vitamine D recommandé varie en fonction de l’âge. Pour les adultes âgés de 19 à 70 ans, 600 UI (unités internationales) de vitamine D par jour sont recommandées. Les personnes de plus de 70 ans sont recommandées 800 UI de vitamine D par jour.
• Sources de vitamine D:
  • Soleil: La source la plus importante de vitamine D est la synthèse de la peau sous l’influence des rayons du soleil ultraviolet (UV). Le temps nécessaire pour obtenir une quantité suffisante de vitamine D dépend d’un certain nombre de facteurs tels que la période de l’année, l’heure de la journée, la largeur, la couleur de la peau et l’utilisation de la crème solaire.
  • Gros poisson: Le saumon, le thon, le maquereau sont de bonnes sources de vitamine D.
  • Yoles d’oeufs: Les jaunes d’oeufs contiennent de la vitamine D, mais en plus petites quantités que les poissons gras.
  • Produits enrichis: Lait, jus d’orange, les flocons de petit-déjeuner sont enrichis de vitamine D.
  • Suppléments en vitamine D: Avec une consommation insuffisante de vitamine D avec des aliments et une exposition insuffisante au soleil, il est recommandé de prendre de la vitamine D.
• Facteurs affectant la synthèse de la vitamine D:
  • Haut de l’année: En hiver, lorsque le soleil est plus bas à l’horizon et que les jours sont plus courts, la synthèse de la vitamine D dans la peau diminue.
  • Latitude: Les personnes vivant dans des latitudes plus élevées reçoivent moins de soleil au cours de l’année que les personnes vivant plus près de l’équateur.
  • Couleur de la peau: Les personnes à la peau foncée ont besoin de plus de temps au soleil pour synthétiser une quantité suffisante de vitamine D que les personnes à peau claire.
  • Utilisation de la crème solaire: La crème solaire bloque les rayons UV nécessaires à la synthèse de la vitamine D.
  • Âge: Avec l’âge, la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D diminue.
  • Obésité: Les personnes obésités ont tendance à avoir un niveau inférieur de vitamine D dans le sang.
• Carence en vitamine D: La carence en vitamine D peut entraîner un rachitisme chez les enfants et l’ostéomination chez les adultes, les États dans lesquels les os deviennent doux et faibles. D’autres symptômes de carence en vitamine D peuvent inclure la fatigue, la faiblesse musculaire, les douleurs osseuses et les fractures fréquentes.
• Excès de vitamine D: Une consommation excessive de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie (un niveau accru de calcium dans le sang), ce qui peut provoquer des nausées, des vomissements, une faiblesse et des dommages aux reins.

Magnésium: un minéral important pour la structure osseuse et le remodelage

Le magnésium est un autre minéral important pour la santé des os. Il est impliqué dans la formation de tissu osseux, la régulation des niveaux de calcium et l’activation de la vitamine D.

• Le mécanisme d’action: Le magnésium fait partie de la structure cristalline de l’os et aide à augmenter sa densité. Il joue également un rôle dans la régulation des hormones, qui affectent la santé des os, comme l’hormone parathyroïdienne (PTG) et la calcitonine. Le magnésium est nécessaire pour convertir la vitamine D en sa forme active, calcitriol, qui, comme nous le savons déjà, est nécessaire pour l’absorption du calcium.
• Norme quotidienne recommandée: Le taux de magnésium quotidien recommandé pour les adultes est de 400 à 420 mg pour les hommes et 310-320 mg pour les femmes.
• Sources de magnésium:
  • LEGLES VERTES LEGÉGES: Les épinards, le chou, l’homme sont d’excellentes sources de magnésium.
  • Noix et graines: Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille, les graines de tournesol contiennent beaucoup de magnésium.
  • Produits à grains entiers: Rice brun, flocons d’avoine, film – bonnes sources de magnésium.
  • Légues: Les haricots noirs, les haricots pinto, les lentilles – contiennent du magnésium.
  • Chocolat noir: Le chocolat noir avec une teneur élevée de cacao est une bonne source de magnésium.
• Facteurs affectant l’assimilation du magnésium:
  • Consommation de calcium élevée: Une consommation excessive de calcium peut empêcher l’absorption du magnésium.
  • Alcool: L’alcool peut augmenter l’excrétion du magnésium dans l’urine.
  • Diurétiques: Les diurétiques peuvent augmenter l’excrétion du magnésium dans l’urine.
  • Maladies intestinales: Certaines maladies de l’intestin, comme la maladie de la couronne et de la colite ulcéreuse, peuvent perturber l’absorption du magnésium.
• Carence en magnésium: La carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, une fatigue, une faiblesse, des maux de tête et des perturbations du rythme cardiaque. À long terme, une carence en magnésium peut contribuer au développement de l’ostéoporose.
• Excès de magnésium: Une consommation excessive de magnésium peut entraîner une diarrhée, des nausées et des crampes dans l’abdomen. Dans de rares cas, des doses très élevées de magnésium peuvent provoquer des perturbations du rythme cardiaque et une diminution de la pression artérielle.

Phosphore: Correction Calcium Sittle

Le phosphore est le deuxième minéral le plus courant dans le corps après le calcium. Il joue un rôle important dans la formation d’os et de dents, et participe également à de nombreux autres processus, tels que l’échange d’énergie et le fonctionnement des membranes cellulaires.

• Le mécanisme d’action: Le phosphore, comme le calcium, est le principal composant de l’hydroxyapatite, la structure cristalline du tissu osseux. Il participe également à la régulation des taux de calcium sanguin.
• Norme quotidienne recommandée: Le phosphore quotidien recommandé pour les adultes est de 700 mg.
• Sources de phosphore:
  • Produits laitiers: Le lait, le yaourt, le fromage sont d’excellentes sources de phosphore.
  • Viande et volaille: La viande rouge, la volaille contiennent du phosphore.
  • Poisson: Le poisson, en particulier le saumon et le thon, est une bonne source de phosphore.
  • Œufs: Les œufs contiennent du phosphore.
  • Noix et graines: Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille, les graines de tournesol, contiennent du phosphore.
  • Produits à grains entiers: Les produits à grains entiers, tels que le riz brun, la farine d’avoine, le film, contiennent du phosphore.
  • Légues: Les légumineuses, telles que les haricots noirs, les haricots pinto, les lentilles, contiennent du phosphore.
• Facteurs affectant l’assimilation du phosphore:
  • Maladies rénales: Les maladies rénales peuvent perturber l’absorption du phosphore.
  • Consommation élevée d’antiacides contenant de l’aluminium: Les antiacides contenant de l’aluminium peuvent se lier au phosphore dans les intestins et empêcher son absorption.
• Carence en phosphore: La carence en phosphore est rare, car le phosphore est répandu dans les produits alimentaires. Les symptômes de la carence en phosphore peuvent inclure la faiblesse musculaire, la fatigue, les os et les douleurs articulaires, ainsi que l’anémie.
• Excès de phosphore: Une consommation excessive de phosphore peut entraîner une hyperphosphatémie (un niveau accru de phosphore dans le sang), ce qui peut perturber l’absorption du calcium et contribuer au développement de l’ostéoporose.

Zinc: irremplaçable pour la croissance et le remodelage des os

Le zinc est un élément trace qui joue un rôle important dans la croissance, le développement et le maintien du tissu osseux sain. Il est nécessaire pour l’activité des ostéoblastes, cellules responsables de la formation de tissu osseux.

• Le mécanisme d’action: Le zinc est impliqué dans la synthèse du collagène, la principale protéine de la matrice osseuse. Il stimule également l’activité des ostéoblastes et supprime l’activité des ostéoclastes, cellules responsables de la destruction du tissu osseux. Le zinc est nécessaire pour le bon fonctionnement de la vitamine D, qui, comme nous le savons déjà, est important pour l’assimilation du calcium.
• Norme quotidienne recommandée: Le taux de zinc quotidien recommandé pour les adultes est de 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.
• Sources de zinc:
  • Viande rouge: La viande rouge est une excellente source de zinc.
  • Oiseau: L’oiseau contient du zinc.
  • Fruit de mer: Huîtres, crabes, Omara – bonnes sources de zinc.
  • Noix et graines: Les noix et les graines, telles que les graines de citrouille, les noix de cajou, contiennent du zinc.
  • Légues: Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, contiennent du zinc.
  • Produits à grains entiers: Les produits entièrement grains contiennent du zinc, mais son absorption peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique.
• Facteurs affectant l’assimilation du zinc:
  • Acide filinique: L’acide filinique contenu dans les grains et les légumineuses peut empêcher l’assimilation du zinc.
  • Consommation de calcium élevée: Une consommation excessive de calcium peut empêcher l’assimilation du zinc.
  • Maladies intestinales: Certaines maladies intestinales peuvent perturber l’assimilation du zinc.
• Déficit en zinc: La carence en zinc peut entraîner une décélération de la croissance, une fonction immunitaire altérée, une aggravation de l’appétit et une guérison des plaies. À long terme, une carence en zinc peut contribuer au développement de l’ostéoporose.
• Excès de zinc: Une consommation excessive de zinc peut entraîner des nausées, des vomissements, une diarrhée et une diminution de la fonction immunitaire. À grande dose, le zinc peut empêcher l’assimilation du cuivre.

Cuivre: nécessaire pour la formation de collagène et de tissu osseux

Le cuivre est un élément trace qui joue un rôle important dans la formation de collagène, la principale protéine de la matrice osseuse, et participe également à la minéralisation des os.

• Le mécanisme d’action: Le cuivre est nécessaire pour l’activité de la lyisiloxydase, une enzyme qui coud des molécules de collagène, assurant la force et l’élasticité du tissu osseux. Il participe également à la formation de l’hydroxyapatite, la structure cristalline du tissu osseux.
• Norme quotidienne recommandée: La norme quotidienne de cuivre recommandée pour les adultes est de 900 mcg.
• Sources de cuivre:
  • Fruit de mer: Les huîtres, les crabes, les Omara sont de bonnes sources de cuivre.
  • Noix et graines: Les noix et les graines, comme les noix de cajou, les graines de tournesol, contiennent du cuivre.
  • Déchets: Le foie est une riche source de cuivre.
  • Chocolat noir: Le chocolat noir contient du cuivre.
  • Légues: Les légumineuses, comme les lentilles, contiennent du cuivre.
  • Produits à grains entiers: Les produits à grains entiers contiennent du cuivre.
• Facteurs affectant l’assimilation du cuivre:
  • Consommation élevée en zinc: Une consommation excessive de zinc peut empêcher l’assimilation du cuivre.
  • Consommation de fer élevée: Une consommation excessive de fer peut empêcher l’assimilation du cuivre.
  • Maladies intestinales: Certaines maladies intestinales peuvent perturber l’assimilation du cuivre.
• Carence en cuivre: La pénurie de cuivre est rare. Les symptômes de carence en cuivre peuvent inclure l’anémie, une diminution de la fonction immunitaire, une faiblesse osseuse et une fonction nerveuse altérée.
• Excès de cuivre: Une consommation excessive de cuivre peut entraîner des nausées, des vomissements, une diarrhée et des lésions hépatiques.

Manganèse: important pour la synthèse du collagène et la minéralisation osseuse

Le manganèse est un élément trace qui est impliqué dans la synthèse du collagène, la formation de tissu cartilage et de minéralisation osseuse. C’est également un antioxydant qui protège les cellules des dommages aux radicaux libres.

• Le mécanisme d’action: Le manganèse est nécessaire pour l’activité des glycosiltransférases, les enzymes impliquées dans la synthèse des glycosaminoglycanes, les composants du cartilage. Il participe également à la formation de l’hydroxyapatite, la structure cristalline du tissu osseux.
• Norme quotidienne recommandée: La norme quotidienne du manganèse recommandée pour les adultes est de 2,3 mg pour les hommes et 1,8 mg pour les femmes.
• Sources de manganèse:
  • Produits à grains entiers: Les produits à grains entiers, tels que la farine d’avoine, le riz brun, contiennent du manganèse.
  • Noix et graines: Les noix et les graines, comme les amandes, les noix, les graines de citrouille, contiennent du manganèse.
  • LEGLES VERTES LEGÉGES: Les épinards, le chou contiennent un manganèse.
  • Thé: Le thé est une bonne source de manganèse.
  • Légues: Les légumineuses, comme les lentilles, contiennent un manganèse.
• Facteurs affectant l’assimilation du manganèse:
  • Consommation de fer élevée: Une consommation excessive de fer peut empêcher l’assimilation du manganèse.
  • Consommation de calcium élevée: Une consommation excessive de calcium peut empêcher l’assimilation du manganèse.
• Carence en manganèse: La carence en manganèse est rare. Les symptômes de carence en manganèse peuvent inclure des troubles de croissance, une diminution de la fertilité et des troubles métaboliques.
• Excès de manganèse: Une consommation excessive de manganèse peut entraîner une neurotoxicité.

Silicon: renforcement de la matrice osseuse et stimulation des ostéoblastes

Le silicium, bien que ce ne soit pas l’un des minéraux les plus célèbres pour la santé des os, joue un rôle important dans le renforcement de la matrice osseuse et la stimulation de l’activité des ostéoblastes.

• Le mécanisme d’action: Le silicium est impliqué dans la synthèse du collagène et la formation de la matrice osseuse. Il stimule également l’activité des ostéoblastes et améliore la minéralisation osseuse. Le silicium peut aider à augmenter la densité osseuse et à réduire le risque de fractures.
• Norme quotidienne recommandée: Le taux de silicium quotidien recommandé n’est pas exactement établi, mais on pense que la consommation de 20 à 50 mg de silicium par jour est suffisante.
• Sources en silicium:
  • Produits à grains entiers: Avoine, orge, riz brun – bonnes sources de silicium.
  • Légumes: Les haricots verts, les épinards, les concombres contiennent du silicium.
  • Fruits: Les pommes, les bananes contiennent du silicium.
  • Eau: L’eau de certaines sources peut contenir du silicium.
• Facteurs affectant l’absorption du silicium:
  • Âge: Avec l’âge, la capacité du corps à absorber le silicium diminue.
• Déficit en silicium: Le déficit en silicium peut entraîner une croissance osseuse, réduire la densité osseuse et aggraver les blessures.
• Excès de silicium: La consommation excessive de silicium est rare et ne provoque généralement pas d’effets secondaires graves.

BOR: un régulateur de calcium et de vitamine D

Le BOR est un élément trace qui joue un rôle dans la régulation du métabolisme du calcium et de la vitamine D, affectant ainsi la santé osseuse.

• Le mécanisme d’action: La BOR peut affecter le métabolisme du calcium, du magnésium et du phosphore, ainsi que l’activité de certaines hormones qui affectent la santé osseuse. Il peut également améliorer l’absorption du calcium et de la vitamine D.
• Norme quotidienne recommandée: Le taux de bore quotidien recommandé n’est pas exactement établi, mais on pense que la consommation de 1 à 3 mg de bore par jour est sûre et utile.
• Sources de Borr:
  • Fruits: Les pommes, les poires, les raisins, les raisins secs contiennent du bore.
  • Légumes: Le brocoli, l’avocat contiennent du bore.
  • Noix et graines: Les amandes, les arachides contiennent du bore.
  • Légues: Les légumineuses, comme les lentilles, contiennent du BOR.
• Facteurs affectant l’assimilation du bore:
  • Inconnu.
• Bora déficit: La carence en boror peut entraîner une violation du métabolisme du calcium et de la vitamine D, ainsi qu’une diminution de la densité osseuse.
• Excès de bora: Une consommation excessive de bore peut entraîner des nausées, des vomissements, une diarrhée et d’autres effets secondaires.

Conclusion

Le maintien de la santé osseuse nécessite une approche intégrée, y compris une alimentation équilibrée, riche en minéraux et vitamines, des exercices physiques réguliers et un mode de vie sain. Le calcium, la vitamine D, le magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre, le manganèse, le silicium et le bore ne sont que quelques-uns des nutriments nécessaires aux os forts et sains. L’utilisation de divers aliments de différents groupes alimentaires aidera à assurer la consommation suffisante de ces minéraux et vitamines importants. Si nécessaire, vous pouvez envisager de prendre des additifs, mais avant cela, il est recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste. N’oubliez pas que la prise en charge de la santé osseuse est un investissement dans votre avenir actif et plein.