Magnesium: mineral tenang dan tenaga

Magnesium: mineral tenang dan tenaga

I. sifat kimia dan fisiologi magnesium

Magnesium (mg) adalah elemen kumpulan kedua jadual berkala, Bumi alkali, nombor atom 12. Secara semula jadi, hanya terdapat dalam sebatian seperti magnesit (mgco3), dolomit (CAMG (CO3) 2) dan carnallitis (KCl · mgcl2 · 6H2O). Magnesium logam mempunyai warna perak, cahaya, plastik dan plastik perak. Ia secara aktif berinteraksi dengan oksigen, membentuk magnesium oksida (MGO), dan dengan air, merembeskan hidrogen.

Di dalam tubuh manusia, magnesium adalah mineral keempat yang paling biasa selepas kalsium, fosforus dan kalium. Ia memainkan peranan penting dalam banyak proses biokimia, bertindak sebagai cofactor untuk lebih daripada 300 enzim. Kira -kira 60% magnesium dalam badan berada di tulang, kira -kira 27% dalam otot, dan selebihnya diedarkan di antara tisu lembut dan cecair badan. Kepekatan magnesium dalam serum darah hanya kira -kira 1%, yang menjadikannya bukan penunjuk yang paling dipercayai dari tahap umum magnesium dalam badan.

Fungsi magnesium dalam badan sangat pelbagai dan termasuk:

• Pengeluaran Tenaga (ATF): Magnesium diperlukan untuk sintesis adenosine triphosphate (ATP), sumber utama tenaga untuk sel. Ia menstabilkan molekul ATP, yang membolehkannya melepaskan tenaga untuk melaksanakan fungsi sel.
• Sintesis protein: Magnesium terlibat dalam transkripsi dan penyiaran, peringkat sintesis protein dari DNA dan RNA, masing -masing. Ia menstabilkan ribosom, struktur yang bertanggungjawab untuk sintesis protein.
• Peraturan sistem saraf: Magnesium memainkan peranan penting dalam penghantaran impuls saraf. Ia menghalang saluran kalsium, mencegah rangsangan sel saraf yang berlebihan, yang membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan. Magnesium juga mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin dan dopamin, yang mempengaruhi mood dan tidur.
• Fungsi otot: Magnesium diperlukan untuk kelonggaran otot. Ia bersaing dengan kalsium untuk menyambung dengan protein dengan actin dan myosin, yang terlibat dalam penguncupan otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot dan kekejangan.
• Kesihatan tulang: Magnesium adalah komponen penting dalam tisu tulang dan terlibat dalam peraturan metabolisme tulang. Ia memberi kesan kepada aktiviti osteoblas (sel yang membentuk tisu tulang) dan osteoklas (sel yang memusnahkan tisu tulang).
• Peraturan gula darah: Magnesium memainkan peranan dalam metabolisme glukosa dan insulin. Ia meningkatkan kepekaan insulin, membantu sel menggunakan glukosa untuk menghasilkan tenaga. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko rintangan insulin dan diabetes jenis 2.
• Peraturan tekanan darah: Magnesium membantu melonggarkan dinding saluran darah, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan tekanan darah. Ia juga membantu mengawal tahap natrium dan kalium, yang mempengaruhi tekanan darah.
• Perlindungan antioksidan: Magnesium terlibat dalam pengaktifan enzim antioksidan, seperti superoxidsmouth (SOD), yang melindungi sel -sel dari kerosakan kepada radikal bebas.
• Sintesis DNA dan RNA: Magnesium diperlukan untuk kestabilan struktur DNA dan RNA, serta enzim yang terlibat dalam replikasi dan transkripsi DNA.

Ii. Punca dan gejala kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium (hypomagnesia) adalah kejadian biasa, sering dipandang rendah. Sebabnya boleh menjadi pelbagai:

• Penggunaan yang tidak mencukupi dengan makanan: Diet moden, kaya dengan produk yang diproses dan miskin dengan produk keseluruhan, mungkin tidak memberikan magnesium yang cukup.
• Pengedaran penyerapan: Penyakit saluran gastrousus, seperti penyakit Crohn, penyakit seliak dan sindrom malabsorpsi, boleh menghalang penyerapan magnesium dari makanan.
• Kerugian magnesium dalam air kencing: Sesetengah ubat, seperti diuretik (diuretik), inhibitor pam proton (IPP) dan beberapa antibiotik, boleh meningkatkan perkumuhan magnesium dalam air kencing. Alkohol kronik juga menyumbang kepada kehilangan magnesium.
• Tekanan kronik: Tekanan meningkatkan keperluan badan untuk magnesium dan boleh menyebabkan kekurangannya.
• Gula Diabetes: Dengan diabetes, peningkatan perkumuhan magnesium dalam air kencing sering diperhatikan, terutamanya dengan paras gula darah yang tidak terkawal.
• Umur: Orang tua lebih mudah terdedah kepada kekurangan magnesium disebabkan oleh penurunan penyerapan dan peningkatan risiko ubat yang mempengaruhi tahap magnesium.
• Aktiviti fizikal yang intensif: Semasa latihan intensif, magnesium ditarik balik dari kemudian hari, yang boleh menyebabkan defisit.

Gejala kekurangan magnesium boleh menjadi tidak spesifik dan sering tidak disedari pada peringkat awal. Ini termasuk:

• Kekejangan otot dan kekejangan: Terutama sering terdapat sawan di kaki pada waktu malam.
• Kelemahan otot dan keletihan: Rasa keletihan dan kelemahan yang berterusan, walaupun selepas rehat yang mencukupi.
• Gegaran: Sukarelawan yang menggenggam tangan atau bahagian badan lain.
• Kerengsaan dan kecemasan: Peningkatan kegelisahan, kecemasan dan kesukaran dengan kepekatan.
• Insomnia: Kesukaran dengan tidur atau penyelenggaraan tidur.
• Sakit kepala: Sakit kepala yang kerap, termasuk migrain.
• Jauh degupan jantung (arrhythmia): Perasaan degupan jantung yang tidak teratur atau cepat.
• Sembelit: Kesukaran dengan pergerakan usus.
• Peningkatan tekanan darah: Dalam sesetengah kes, kekurangan magnesium dapat membantu meningkatkan tekanan darah.
• Kebas dan kesemutan di anggota badan: Paresthesia, perasaan “merangkak goosebumps” di lengan dan kaki.
• Kemerosotan memori dan kepekatan: Kesukaran dengan menghafal maklumat dan kepekatan baru.
• Mual dan kehilangan selera makan: Penurunan selera makan dan perasaan mual.

Kekurangan magnesium yang lebih serius boleh menyebabkan komplikasi yang lebih serius, seperti:

• Aritmia jantung: Kehidupan -gangguan irama jantung.
• Kejang Epileptik: Konvulsi yang disebabkan oleh sistem saraf yang terjejas.
• Hypokalcemia dan Hypokalemia: Penurunan tahap kalsium dan kalium dalam darah, yang boleh menyebabkan pelbagai gangguan.
• Osteoporosis: Kemerosotan ketumpatan tulang, yang meningkatkan risiko patah tulang.
• Jenis 2 Rintangan Insulin dan Diabetes: Pelanggaran kepekaan terhadap insulin dan meningkatkan gula darah.

Iii. Diagnosis kekurangan magnesium

Diagnosis kekurangan magnesium boleh menjadi sukar, kerana kepekatan magnesium dalam serum darah tidak selalu mencerminkan tahap keseluruhan magnesium dalam badan. Pendekatan yang komprehensif sering digunakan, termasuk:

• Peperiksaan Anamnesis dan Fizik: Penilaian gejala, sejarah perubatan dan ubat -ubatan yang diambil oleh pesakit.
• Ujian darah untuk magnesium: Pengukuran kepekatan magnesium dalam serum darah. Perlu diingat bahawa nilai normal tidak mengecualikan kekurangan magnesium dalam tisu.
• Analisis air kencing untuk magnesium: Pengukuran jumlah magnesium dibezakan dalam air kencing dalam masa 24 jam. Analisis ini dapat membantu menentukan sama ada badan kehilangan magnesium.
• Ujian Beban Magnesium: Pentadbiran intravena magnesium diikuti dengan pengukuran perkumuhannya dalam air kencing. Ujian ini dapat membantu menilai keupayaan badan untuk memegang magnesium.
• Penilaian tahap elektrolit lain: Pengukuran kalsium, kalium dan elektrolit lain dalam darah, kerana kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan pelanggaran tahap elektrolit lain.
• Electrocardiogram (ECG): Untuk menilai irama jantung, kerana kekurangan magnesium boleh menyebabkan aritmia.

Iv. Produk kaya dengan magnesium

Peningkatan penggunaan produk yang kaya dengan magnesium adalah langkah penting dalam pencegahan dan rawatan kekurangan magnesium. Ini termasuk:

• Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, Kubis Daun (Cale), Salad Roman. Sayuran berdaun hijau gelap mengandungi klorofil, di tengah -tengah molekul yang mana terdapat magnesium.
• Kacang dan biji: Almonds, Mashews, Benih Labu, Biji Chia, Benih Flax. Kacang dan biji adalah sumber magnesium yang sangat baik, serta lemak dan serat yang bermanfaat.
• Produk bijirin keseluruhan: Beras coklat, oat, filem, roti bijirin. Semua produk -produk mengandungi lebih banyak magnesium daripada produk bijirin yang diproses.
• Kekacang: Kacang hitam, kacang, lentil, kacang. Kekejut adalah sumber magnesium yang baik, serta protein dan serat.
• Alpukat: Alpukat adalah sumber magnesium yang kaya, lemak dan kalium yang sihat.
• Coklat gelap: Coklat gelap (dengan kandungan koko sekurang -kurangnya 70%) mengandungi sejumlah besar magnesium, serta antioksidan.
• Pisang: Pisang adalah sumber magnesium dan kalium yang baik.
• TOF: Tauhu, produk dari kacang soya, mengandungi magnesium dan protein.
• Ikan Lemak: Salmon, makarel, tuna. Ikan lemak mengandungi magnesium, asid lemak omega-3 dan vitamin D.
• Buah -buahan kering: Figs, aprikot kering, kismis. Buah -buahan kering mengandungi magnesium, tetapi juga banyak gula, jadi ia harus dimakan dalam kuantiti sederhana.

Jadual di bawah menunjukkan nilai anggaran kandungan magnesium dalam pelbagai produk (setiap 100 gram produk):

Produk	Kandungan magnesium (mg)
Biji labu	535
Biji chia	335
Bayam	79
Badam	270
Cashew	292
Kacang hitam	215
Alpukat	29
Coklat Gelap (70-85%)	176
Nasi perang	44
Pisang	27

Perlu diingat bahawa kandungan magnesium dalam produk boleh berbeza -beza bergantung kepada pelbagai, keadaan yang semakin meningkat dan kaedah pemprosesan.

V. Magnesium dalam bentuk Aditif: Borang dan Pilihan

Dalam kes -kes di mana penggunaan magnesium dengan makanan tidak mencukupi atau di hadapan kekurangan magnesium, aditif magnesium boleh disyorkan. Terdapat banyak bentuk magnesium yang berbeza, masing -masing mempunyai ciri -ciri tersendiri mengenai penyerapan dan toleransi.

• Magnesium oksida: Ia mengandungi jumlah magnesium asas yang tinggi, tetapi mempunyai bioavailabiliti yang rendah (kurang menghisap). Ia sering digunakan sebagai julap.
• Magnesium sitrat: Ia diserap dengan baik dan biasanya bertolak ansur dengan baik. Ia boleh mempunyai sedikit kesan pencegahan.
• Magnesium glycinate: Ia menghisap dengan baik dan biasanya tidak menyebabkan cirit -birit. Ia dianggap sebagai salah satu bentuk magnesium terbaik untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan kebimbangan.
• MALAT Magnesium: Ia menghisap dengan baik dan dapat membantu mengurangkan sakit otot dan keletihan.
• Taurat magnesium: Ia mempunyai bioavailabiliti yang baik dan boleh memberi kesan positif terhadap sistem kardiovaskular.
• Magnesium tronate: Adalah dipercayai bahawa bentuk magnesium ini mempunyai keupayaan yang baik untuk menembusi halangan hematerephalic dan meningkatkan fungsi kognitif.
• Magnesium sulfat (garam Inggeris): Ia tidak diserap dalam pentadbiran lisan, oleh itu ia lebih kerap digunakan untuk mandi. Ia boleh membantu melegakan otot dan melegakan ketegangan.
• Magnesium klorida: Ia diserap dengan baik dan boleh digunakan secara lisan dan luaran (dalam bentuk minyak atau losyen).

Apabila memilih aditif magnesium, faktor -faktor berikut harus diambil kira:

• Bioavailabiliti: Seberapa baik bentuk magnesium diserap di dalam badan.
• Toleransi: Seberapa baik bentuk magnesium ditoleransi, adakah ia menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit.
• Kandungan magnesium asas: Jumlah magnesium sebenar yang terkandung dalam penambahan itu. Label harus menunjukkan jumlah magnesium asas, dan bukan hanya berat sambungan magnesium.
• Tujuan penerimaan: Sesetengah bentuk magnesium lebih sesuai untuk tujuan tertentu, contohnya, magnesium glycinate untuk tidur atau magnesium malate untuk sakit otot.
• Ciri -ciri individu: Sesetengah orang boleh bertindak balas dengan lebih baik kepada bentuk magnesium tertentu daripada yang lain.
• Cadangan DOCT: Sebelum anda mula mengambil aditif magnesium, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat lain.

Dos magnesium harian yang disyorkan:

Dos harian magnesium yang disyorkan berbeza bergantung kepada umur, jantina dan kesihatan. Rata-rata, lelaki dewasa disyorkan 400-420 mg magnesium sehari, dan wanita dewasa-310-320 mg. Semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, keperluan untuk magnesium meningkat.

Adalah penting untuk diingat bahawa overdosis oleh magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit, loya, muntah dan, dalam kes -kes yang jarang berlaku, kepada komplikasi yang lebih serius, seperti aritmia dan tekanan darah menurun. Oleh itu, dos yang disyorkan tidak boleh melebihi, jika ini tidak disyorkan oleh doktor.

Vi. Magnesium dan kesihatan: Kelebihan terbukti

Banyak kajian mengesahkan peranan penting magnesium dalam mengekalkan kesihatan dan mencegah pelbagai penyakit.

• Migrain: Magnesium memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf dan nada otot, yang dapat membantu mencegah dan mengurangkan migrain. Kajian telah menunjukkan bahawa aditif magnesium dapat mengurangkan kekerapan dan intensiti migrain.
• Kemurungan: Magnesium terlibat dalam sintesis neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa aditif magnesium dapat mengurangkan gejala kemurungan.
• Kebimbangan: Magnesium membantu mengawal sistem saraf dan mengurangkan tekanan. Kajian telah menunjukkan bahawa aditif magnesium dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
• Diabetes jenis 2: Magnesium memainkan peranan dalam metabolisme glukosa dan insulin. Kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan magnesium dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
• Penyakit kardiovaskular: Magnesium membantu mengawal tekanan darah, kolesterol dan irama jantung. Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan magnesium yang mencukupi dapat mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, seperti strok miokardium dan infark.
• Osteoporosis: Magnesium adalah komponen penting dalam tisu tulang dan terlibat dalam peraturan metabolisme tulang. Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan magnesium yang mencukupi dapat meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang.
• Sindrom Voltan Pramenstrual (SPM): Magnesium boleh membantu mengurangkan gejala SPM, seperti kerengsaan, kebimbangan, kembung dan sakit kepala.
• Kehamilan: Magnesium diperlukan untuk perkembangan normal janin dan mengekalkan kesihatan ibu semasa kehamilan. Kekurangan magnesium semasa kehamilan dikaitkan dengan peningkatan risiko kelahiran pramatang, preeklampsia dan eklampsia.
• Asma: Magnesium dapat membantu melonggarkan otot -otot saluran pernafasan dan meningkatkan pernafasan pada orang yang mempunyai asma.

VII. Interaksi magnesium dengan bahan lain

Magnesium boleh berinteraksi dengan bahan -bahan lain, kedua -dua nutrien dan ubat -ubatan, yang mempengaruhi penyerapan dan keberkesanannya.

• Kalsium: Magnesium dan kalsium bekerjasama untuk mengekalkan kesihatan tulang, otot dan sistem saraf. Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan antara kedua -dua mineral ini. Penggunaan kalsium yang tinggi dapat mengurangkan penyerapan magnesium, jadi disyorkan untuk mengambilnya dalam makanan yang berbeza atau dengan selang waktu beberapa jam.
• Vitamin D: Vitamin D membantu badan menyerap magnesium. Kekurangan vitamin D dapat mengurangkan keberkesanan aditif magnesium.
• Kalium: Magnesium diperlukan untuk mengekalkan tahap normal kalium dalam darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan hipokalemia (kalium rendah).
• Zink: Dos zink yang tinggi dapat mengurangkan penyerapan magnesium.
• Fosforus: Penggunaan fosforus yang tinggi (contohnya, dari minuman berkarbonat) dapat mengurangkan penyerapan magnesium.
• Besi: Dos tinggi besi boleh mengurangkan penyerapan magnesium.
• Diuretik (diuretik): Sesetengah diuretik meningkatkan perkumuhan magnesium dalam air kencing, yang boleh menyebabkan kekurangan magnesium.
• Inhibitor Pam Proton (IPP): Penggunaan IPP panjang dapat mengurangkan penyerapan magnesium.
• Antibiotik: Sesetengah antibiotik (contohnya, tetracycline dan chinolons) boleh berinteraksi dengan magnesium, mengurangkan penyerapannya.
• Bisphosphonates: Ubat -ubatan ini yang digunakan untuk merawat osteoporosis dapat mengurangkan tahap magnesium dalam darah.

Apabila mengambil sebarang ubat, disyorkan untuk berunding dengan doktor atau ahli farmasi untuk mengetahui tentang kemungkinan interaksi dengan magnesium.

Viii. Mandi magnesium dan penggunaan luaran

Magnesium boleh diserap melalui kulit, yang menjadikan mandi magnesium dan penggunaan luaran (contohnya, minyak magnesium) dengan cara yang berkesan untuk meningkatkan tahap magnesium dalam badan, terutama bagi orang yang menghisap masalah di saluran gastrointestinal.

• Mandi Magnesium: Menambah garam Inggeris (magnesium sulfat) atau magnesium klorida ke dalam mandi hangat membolehkan magnesium diserap melalui kulit. Adalah disyorkan untuk mengambil magnesium mandi 2-3 kali seminggu selama 20-30 minit. Mandi magnium boleh membantu melegakan otot, melegakan tekanan dan meningkatkan tidur.
• Minyak Magnesium: Minyak magnesium adalah penyelesaian magnesium klorida di dalam air. Ia digunakan untuk kulit dan disapu dengan pergerakan mengurut. Minyak magnesium dapat membantu mengurangkan sakit otot, sawan dan ketegangan. Sesetengah orang mungkin mengalami sedikit kesemutan atau sensasi terbakar apabila menggunakan minyak magnesium. Dalam kes ini, minyak magnesium boleh dicairkan dengan air.
• Losyen dan krim dengan magnesium: Plaons dan krim yang mengandungi magnesium atau bentuk magnesium lain juga boleh digunakan untuk kegunaan luaran.

Penggunaan luaran magnesium dianggap selamat dan diterima dengan baik. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan penggunaan, adalah disyorkan untuk menjalankan ujian di kawasan kecil kulit untuk memastikan tidak ada reaksi alahan.

Ix. Faktor yang meningkatkan keperluan untuk magnesium

Beberapa faktor dapat meningkatkan keperluan badan untuk magnesium:

• Aktiviti fizikal yang intensif: Semasa latihan intensif, magnesium ditarik balik dari kemudian hari, yang boleh menyebabkan defisit. Atlet dan orang yang mengetuai gaya hidup aktif disyorkan untuk meningkatkan penggunaan magnesium.
• Tekanan kronik: Tekanan meningkatkan keperluan badan untuk magnesium dan boleh menyebabkan kekurangannya. Pengurusan tekanan menggunakan teknik relaksasi, seperti meditasi dan yoga, dapat membantu mengurangkan keperluan untuk magnesium.
• Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, keperluan untuk magnesium meningkat untuk memastikan perkembangan normal janin dan kesihatan ibu.
• Gula Diabetes: Dengan diabetes, peningkatan perkumuhan magnesium dalam air kencing sering diperhatikan, terutamanya dengan paras gula darah yang tidak terkawal. Orang yang menghidap diabetes disyorkan untuk mengawal tahap magnesium secara kerap dan, jika perlu, ambil bahan tambahan.
• Penyakit saluran gastrousus: Penyakit saluran gastrousus, seperti penyakit Crohn, penyakit seliak dan sindrom malabsorpsi, boleh menghalang penyerapan magnesium dari makanan. Orang yang mempunyai penyakit ini mungkin memerlukan penggunaan magnesium yang lebih tinggi dengan makanan atau dalam bentuk bahan tambahan.
• Umur tua: Orang tua lebih mudah terdedah kepada kekurangan magnesium disebabkan oleh penurunan penyerapan dan peningkatan risiko ubat yang mempengaruhi tahap magnesium.

X. Prospek Penyelidikan Magnesium

Kajian magnesium berterusan, dan data baru mengesahkan peranan pentingnya dalam pelbagai aspek kesihatan. Pada masa akan datang yang boleh anda harapkan:

• Kaedah yang lebih tepat untuk mendiagnosis kekurangan magnesium: Perkembangan kaedah yang lebih sensitif dan khusus untuk mendiagnosis kekurangan magnesium, yang dapat mencerminkan tahap magnesium dalam tisu, dan bukan hanya dalam serum darah.
• Bentuk baru aditif magnesium: Pembangunan bentuk baru aditif magnesium dengan bioavailabiliti dan toleransi yang lebih baik.
• Pemahaman yang lebih mendalam mengenai mekanisme tindakan magnesium: Kajian lanjut mengenai mekanisme tindakan magnesium pada tahap molekul dan selular, yang akan membangunkan strategi yang lebih berkesan untuk rawatan dan pencegahan penyakit yang berkaitan dengan kekurangan magnesium.
• Penyelidikan klinikal yang lebih besar dan tinggi: Mengendalikan kajian klinikal yang lebih besar dan tinggi untuk mengesahkan keberkesanan magnesium dalam rawatan dan pencegahan pelbagai penyakit.
• Cadangan peribadi untuk penggunaan magnesium: Pembangunan cadangan peribadi untuk penggunaan magnesium, dengan mengambil kira ciri -ciri individu, seperti umur, jantina, keadaan kesihatan dan faktor genetik.

Secara umum, magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam banyak proses biokimia dalam badan. Penggunaan magnesium yang mencukupi dengan makanan atau dalam bentuk aditif adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan dan mencegah pelbagai penyakit. Sikap penuh perhatian terhadap kesihatan anda, diet seimbang dan konsultasi dengan doktor akan membantu memastikan pengambilan magnesium yang mencukupi di dalam badan dan mengelakkan kekurangan mineral penting ini.