Kalsium: Tulang yang kuat selama bertahun -tahun

Kalsium: Tulang yang kuat selama bertahun -tahun

Bahagian 1: Asas Kesihatan yang Baik – Kalsium dan Peranannya Dalam Tubuh

1. Apakah kalsium dan mengapa begitu penting?

   Kalsium (CA) adalah elemen kimia yang berkaitan dengan logam bumi alkali. Dia memainkan peranan penting dalam mengekalkan kehidupan manusia dan kesihatan. Kalsium adalah mineral yang paling biasa di dalam badan, menjadikan kira-kira 1-2% daripada jumlah berat badan orang dewasa. Bahagian utama kalsium (kira -kira 99%) terkandung dalam tulang dan gigi, memberikan kekuatan dan struktur mereka. Baki 1% diedarkan dalam darah, cecair ekstraselular dan di dalam sel, di mana ia mengambil bahagian dalam banyak proses penting.

   Fungsi kalsium dalam badan:

   • Pembinaan dan penyelenggaraan tisu tulang: Kalsium adalah komponen struktur utama tulang dan gigi. Ia membentuk kristal hidroksiapatitis, yang memberikan kekuatan tulang dan ketahanan terhadap beban. Kemasukan kalsium yang berterusan diperlukan untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis.
   • Pemindahan impuls saraf: Kalsium terlibat dalam penghantaran isyarat antara sel saraf. Ia adalah perlu untuk pembebasan neurotransmitter – bahan kimia yang menghantar maklumat dari satu sel saraf ke yang lain. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan pengaliran saraf yang terjejas dan, akibatnya, kepada pelbagai masalah neurologi.
   • Penguncupan otot: Kalsium memainkan peranan penting dalam mekanisme penguncupan otot, termasuk otot rangka, otot licin (contohnya, otot dinding saluran darah dan saluran gastrousus) dan otot jantung. Ia mengawal interaksi actin dan myosin – protein yang bertanggungjawab untuk penguncupan otot.
   • Pembekalan Darah: Kalsium diperlukan untuk mengaktifkan lata pembekuan darah. Beliau mengambil bahagian dalam pembentukan thrombin – enzim yang menjadikan fibrinogen menjadi fibrin, yang membentuk asas pembekuan darah.
   • Peraturan tekanan darah: Kalsium terlibat dalam peraturan nada saluran darah. Ia membantu untuk melonggarkan otot licin dinding saluran darah, yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah.
   • Fungsi enzim dan hormon: Kalsium adalah cofactor banyak enzim dan terlibat dalam rembesan hormon. Ia perlu untuk aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme, pencernaan dan proses penting lain.
   • Mengekalkan keseimbangan asid-asas: Kalsium boleh meneutralkan asid dengan membantu mengekalkan keseimbangan asid asas dalam badan.
   • Fungsi imun: Kalsium memainkan peranan dalam pengaktifan beberapa sel imun dan terlibat dalam proses keradangan.

   Memandangkan pelbagai fungsi ini, ia menjadi jelas betapa pentingnya kalsium adalah untuk mengekalkan kesihatan dan fungsi badan yang normal.

2. Bagaimanakah badan mengawal tahap kalsium dalam darah?

   Tahap kalsium dalam darah dikawal dengan ketat dan dikekalkan dalam julat sempit, kerana penyimpangan kecil dapat menyebabkan akibat yang serius. Tahap kalsium dikawal menggunakan tiga hormon utama:

   • Paragormon (PTG): PTG dihasilkan oleh kelenjar parathyroid sebagai tindak balas kepada penurunan tahap kalsium dalam darah. Tindakan utamanya:
     • Stimulasi penyerapan tulang: PTG merangsang osteoklas – sel yang memusnahkan tisu tulang, melepaskan kalsium ke dalam darah.
     • Peningkatan reabsorpsi kalsium dalam buah pinggang: PTG meningkatkan reabsorpsi kalsium dalam tubulus buah pinggang, menghalang kehilangan air kencing.
     • Pengaktifan vitamin D: PTG merangsang transformasi bentuk vitamin D yang tidak aktif ke dalam bentuk aktif (calcitriol) di buah pinggang.
   • Vitamin D (Calcitriol): Bentuk aktif vitamin D disintesis dalam buah pinggang di bawah pengaruh PTH. Tindakan utamanya:
     • Peningkatan penyerapan kalsium dalam usus: Calcitriol merangsang penyerapan kalsium dari makanan di usus.
     • Memperkukuhkan resorpsi tulang (dalam kepekatan tinggi): Dalam kepekatan yang tinggi, calcitriol boleh menyumbang kepada penyerapan tulang.
   • Calcitonin: Calcitonin dihasilkan oleh kelenjar tiroid sebagai tindak balas kepada peningkatan kalsium darah. Tindakan utamanya:
     • Mengurangkan penyerapan tulang: Calcitonin menindas aktiviti osteoklas, mengurangkan kemusnahan tisu tulang dan pembebasan kalsium ke dalam darah.
     • Meningkatkan penyingkiran kalsium oleh buah pinggang: Calcitonin membantu menghilangkan kalsium dalam air kencing.

   Ketiga hormon ini berfungsi secara sinergi, mengekalkan keseimbangan kalsium dalam darah. Dengan penurunan tahap kalsium, PTG meningkat, merangsang penyerapan tulang, reabsorpsi kalsium buah pinggang dan pengaktifan vitamin D. Vitamin D aktif meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus. Dengan peningkatan tahap kalsium, kalsium menindas penyerapan tulang dan membantu menghilangkan kalsium oleh buah pinggang.

3. Faktor yang mempengaruhi penyerapan kalsium.

   Asimilasi kalsium adalah proses yang kompleks yang bergantung kepada banyak faktor. Sesetengah daripada mereka menyumbang kepada penyerapan kalsium, sementara yang lain, sebaliknya, mengganggu dengannya.

   Faktor kalsium yang menyumbang kepada asimilasi:

   • Vitamin D: Seperti yang telah disebutkan, vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dalam usus. Tanpa jumlah vitamin D yang mencukupi, badan tidak dapat menyerap kalsium secara berkesan dari makanan.
   • Umur: Pada kanak -kanak dan remaja, serta wanita hamil dan kejururawatan, keperluan untuk kalsium lebih tinggi, dan badan lebih berkesan menyerapnya.
   • Keasidan jus gastrik: Medium berasid di perut membantu membubarkan garam kalsium, yang memudahkan penyerapannya di usus.
   • Laktosa: Laktosa (gula susu) dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus.
   • Protein: Penggunaan protein sederhana menyumbang kepada penyerapan kalsium.
   • Aktiviti Fizikal: Latihan fizikal yang kerap, terutamanya latihan kekuatan, merangsang pembentukan tisu tulang dan meningkatkan penyerapan kalsium.
   • Bentuk kalsium CALP: Kalsium sitrat dan kalsium marat lebih mudah diserap daripada kalsium karbonat, terutamanya pada orang yang dikurangkan keasidan jus gastrik.

   Faktor kalsium yang menghalang asimilasi:

   • Kekurangan Vitamin D: Ini adalah salah satu faktor utama yang menghalang asimilasi kalsium.
   • Umur tua: Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap kalsium berkurangan.
   • Keasidan rendah jus gastrik (Ahlorhydria): Kekurangan asid dalam perut merumitkan pembubaran garam kalsium, yang mengurangkan penyerapannya. Ini mungkin disebabkan oleh ubat tertentu (contohnya, inhibitor pam proton) atau beberapa penyakit.
   • Penggunaan garam yang tinggi: Natrium yang berlebihan dalam diet membantu menghilangkan kalsium dalam air kencing.
   • Kafein: Kafein boleh meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing.
   • Alkohol: Penyalahgunaan alkohol memberi kesan negatif terhadap tisu tulang dan mengurangkan penyerapan kalsium.
   • Merokok: Merokok mengurangkan ketumpatan tulang dan memburukkan penyerapan kalsium.
   • Fitat dan oksalat: FITAT (terkandung dalam bijirin, kekacang dan kacang) dan oksalat (terkandung dalam bayam, rhubarb dan produk lain) mengikat kalsium dalam usus, menghalang penyerapannya.
   • Fosforus berlebihan: Penggunaan fosforus yang tinggi (yang terkandung dalam produk yang dirawat berkarbonat) boleh mengganggu keseimbangan kalsium dan fosforus dalam badan, yang boleh menyebabkan penyingkiran kalsium dari tulang.
   • Beberapa ubat: Sesetengah ubat, seperti glucocorticoids dan diuretik, boleh meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing.
   • Penyakit usus: Penyakit usus, seperti penyakit Crohn dan Celiac, boleh mengganggu penyerapan kalsium.

   Memahami faktor -faktor ini membolehkan kita mengoptimumkan pemakanan dan gaya hidup untuk memastikan asimilasi kalsium yang mencukupi.

Bahagian 2: Sumber Kalsium – Pemakanan dan Aditif

1. Produk kalsium: Diet untuk tulang yang kuat.

   Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium adalah diet seimbang, termasuk produk yang kaya dengan mineral ini. Berikut adalah sumber utama kalsium dalam makanan:

   • Produk tenusu: Susu, yogurt, keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Mereka mengandungi kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna, serta vitamin D (dalam sesetengah produk), yang menyumbang kepada penyerapan kalsium. Sebagai contoh, satu gelas susu (240 ml) mengandungi kira -kira 300 mg kalsium.
   • Sayur -sayuran lembaran hijau: Kubis (terutamanya kubis keriting), bayam, brokoli, salad romen adalah sumber kalsium yang baik, walaupun ia tidak diserap serta dari produk tenusu. Adalah penting untuk diingat bahawa bayam mengandungi oksalat yang menghalang penyerapan kalsium.
   • Ikan dengan tulang: Sardin, salmon kalengan (dengan tulang) adalah sumber kalsium yang sangat baik, kerana tulang ikan ini mengandungi banyak kalsium.
   • Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti susu soya, jus oren, sarapan pagi dan serpihan roti, diperkaya dengan kalsium.
   • Tauhu (dengan penambahan kalsium sulfat): Tauhu, yang disediakan menggunakan kalsium sulfat, adalah sumber kalsium yang baik.
   • Badam: Almond adalah sumber kalsium yang baik dan bahan -bahan yang bermanfaat.
   • Biji Snem: Benih Sesard mengandungi banyak kalsium.
   • Kacang (kacang, lentil): Bobs mengandungi kalsium, tetapi juga mengandungi fitat yang boleh menghalang asimilasi. Kacang merendam sebelum memasak dapat mengurangkan kandungan phytates.
   • Buah -buahan kering (buah ara, aprikot kering): Buah -buahan kering mengandungi kalsium, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil daripada sumber lain.

   Apabila menyusun diet, adalah penting untuk mengambil kira bukan sahaja kandungan kalsium dalam produk, tetapi juga kecernaannya. Pelbagai pemakanan, termasuk pelbagai sumber kalsium, serta penggunaan vitamin D yang mencukupi, membantu menyediakan badan dengan jumlah kalsium yang diperlukan.

2. Aditif Kalsium: Apabila mereka perlu dan bagaimana memilih yang betul.

   Dalam sesetengah kes, apabila mustahil untuk mendapatkan kalsium yang cukup dari makanan, bahan tambahan kalsium boleh disyorkan. Walau bagaimanapun, sebelum mengambil bahan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk menentukan keperluan untuk menggunakannya dan memilih dos yang optimum.

   Petunjuk untuk mengambil bahan tambahan kalsium:

   • Penggunaan kalsium yang tidak mencukupi dengan makanan: Sekiranya diet tidak memberikan kalsium yang cukup, terutamanya pada orang yang mempunyai keperluan yang meningkat (contohnya, pada kanak -kanak, remaja, wanita hamil dan wanita menyusu, orang tua).
   • Osteoporosis dan osteopenia: Aditif kalsium boleh disyorkan untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis dan osteopenia (penurunan ketumpatan tulang).
   • Beberapa penyakit: Sesetengah penyakit, seperti penyakit Crohn, penyakit seliak dan hypoparathyroidism, boleh mengganggu penyerapan kalsium, yang mungkin memerlukan bahan tambahan kalsium.
   • Mengambil ubat tertentu: Sesetengah ubat, seperti glucocorticoids, boleh meningkatkan penyingkiran kalsium dari badan, yang mungkin memerlukan aditif kalsium.

   Jenis Aditif Kalsium:

   Terdapat pelbagai bentuk bahan tambahan kalsium yang berbeza dalam kandungan kalsium asas (jumlah sebenar kalsium sebagai tambahan) dan dalam pencernaan. Bentuk utama bahan tambahan kalsium:

   • Kalsium Karbonat: Mengandungi peratusan tertinggi kalsium asas (kira -kira 40%). Ia memerlukan penyerapannya kepada medium masam di dalam perut, jadi disyorkan untuk mengambilnya semasa makan. Ini adalah bentuk tambahan kalsium yang paling biasa dan berpatutan.
   • Kalsium sitrat: Ia mengandungi peratusan yang lebih rendah daripada kalsium asas (kira -kira 21%), tetapi diserap lebih baik daripada kalsium karbonat, terutamanya pada orang yang mempunyai keasidan jus gastrik yang rendah. Ia boleh diambil tanpa mengira makan.
   • Kalsium laktat: Mengandungi kira -kira 13% kalsium asas.
   • Kalsium glukonat: Mengandungi kira -kira 9% kalsium asas.
   • Kalsium fosfat: Mengandungi kira -kira 39% kalsium asas.
   • Kalsium Microcrystalline Hydroxyapatitis (MCHA): Mengandungi kalsium, fosforus dan mineral lain yang terdapat dalam tisu tulang. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia boleh menjadi lebih berkesan dalam meningkatkan ketumpatan tulang daripada bentuk bahan tambahan kalsium.

   Cara memilih suplemen kalsium yang betul:

   • Rujuk doktor: Sebelum mengambil bahan tambahan kalsium, perlu berunding dengan doktor untuk menentukan keperluan untuk menggunakannya, pilih bentuk dan dos yang optimum, dan juga mengecualikan kontraindikasi.
   • Pertimbangkan keasidan jus gastrik: Jika anda telah mengurangkan keasidan jus gastrik, pilih kalsium sitrat, yang lebih baik diserap dalam keadaan ini.
   • Perhatikan kandungan kalsium asas: Pilih aditif dengan kandungan kalsium asas yang mencukupi untuk mendapatkan dos yang diperlukan.
   • Bahagikan dos: Sekiranya anda perlu mengambil kalsium yang besar, bahagikannya ke dalam beberapa teknik pada siang hari (tidak lebih daripada 500 mg setiap dos) untuk meningkatkan asimilasi.
   • Ambil dengan makanan (untuk kalsium karbonat): Kalsium karbonat disyorkan untuk diambil semasa makan untuk meningkatkan penyerapannya.
   • Pilih Additives dari pengeluar yang boleh dipercayai: Pilih aditif daripada pengeluar yang dipercayai untuk memastikan kualiti dan keselamatan mereka.
   • Pertimbangkan interaksi dengan ubat lain: Kalsium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk kelenjar tiroid. Beritahu doktor anda tentang semua ubat yang anda ambil.

   Kesan sampingan bahan tambahan kalsium:

   Apabila mengambil bahan tambahan kalsium dalam dos yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sembelit, kembung dan loya. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan yang lebih serius boleh berlaku, seperti batu ginjal dan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium darah). Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor jika anda mempunyai kesan sampingan.

3. Vitamin D dan peranannya dalam asimilasi kalsium. Sumber Vitamin D.

   Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dalam usus. Tanpa jumlah vitamin D yang mencukupi, badan tidak dapat menyerap kalsium dengan berkesan dari makanan atau bahan tambahan. Vitamin D juga penting untuk kesihatan tulang, otot dan sistem imun.

   Sumber Vitamin D:

   • Cahaya matahari: Sumber vitamin D yang paling penting ialah sintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Apabila sinaran ultraviolet B (UVB) memasuki kulit, mereka merangsang pembentukan preevitamine D3, yang kemudiannya menjadi bentuk aktif vitamin D di hati dan buah pinggang. Walau bagaimanapun, sintesis vitamin D dalam kulit bergantung kepada banyak faktor, seperti masa tahun, masa hari, keluasan geografi, warna kulit dan penggunaan pelindung matahari. Orang yang mempunyai kulit gelap mensintesis kurang vitamin D daripada orang dengan kulit ringan. Penggunaan krim pelindung matahari menyekat sinar UVB dan mengurangkan sintesis vitamin D.
   • Makanan: Vitamin D terkandung dalam sebilangan kecil makanan. Sumber makanan utama vitamin D:
     • Ikan Lemak: Salmon, Tuna, Mackerel – Sumber Vitamin D.
     • Kuning telur: Yolks telur mengandungi vitamin D, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil daripada ikan berminyak.
     • Hati daging lembu: Hati daging lembu mengandungi vitamin D, tetapi juga mengandungi kolesterol.
     • Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti susu, yogurt, jus oren dan serpihan sarapan, diperkaya dengan vitamin D.
   • Suplemen Vitamin D: Dalam sesetengah kes, apabila mustahil untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi dari cahaya matahari dan makanan, bahan tambahan vitamin D boleh disyorkan. Terdapat dua bentuk utama bahan tambahan vitamin D:
     • Vitamin D2 (Ergocalciferol): Disintesis dari sumber tumbuhan.
     • Vitamin D3 (Cholecalciferol): Ia disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari dan terdapat dalam produk haiwan. Vitamin D3 lebih berkesan meningkatkan tahap vitamin D dalam darah daripada vitamin D2.

   Cadangan mengenai penggunaan vitamin D:

   Dos harian vitamin D yang disyorkan bergantung kepada usia dan faktor lain. Institut Kesihatan AS Kebangsaan AS mengesyorkan dos harian vitamin D:

   • Bayi (0-12 bulan): 400 IU (unit antarabangsa)
   • Kanak-kanak dan remaja (1-18 tahun): 600 saya
   • Dewasa (19-70 tahun): 600 saya
   • Dewasa (lebih tua dari 70 tahun): 800 saya
   • Wanita hamil dan menyusu: 600 saya

   Dalam sesetengah kes, doktor boleh mencadangkan dos vitamin D yang lebih tinggi, terutamanya jika anda mempunyai kekurangan vitamin D. Adalah penting untuk kerap mengawal tahap vitamin D dalam darah untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin D.

   Tanda -tanda kekurangan vitamin D:

   • Keletihan
   • Sakit tulang dan otot
   • Kelemahan otot
   • Jangkitan yang kerap
   • Kemurungan
   • Penyembuhan luka perlahan

   Jika anda mengalami sebarang gejala ini, berunding dengan doktor untuk memeriksa tahap vitamin D dalam darah.

Bahagian 3: Kalsium dan Umur – Keperluan pada tahap kehidupan yang berlainan

1. Kalsium untuk Kanak -kanak dan Remaja: Yayasan Kesihatan untuk Kehidupan.

   Kalsium memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan tulang pada kanak -kanak dan remaja. Dalam tempoh ini, jisim tulang terbentuk, yang akan menentukan kekuatan tulang sepanjang hayat. Penggunaan kalsium yang tidak mencukupi pada zaman kanak -kanak dan remaja boleh menyebabkan penurunan ketumpatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis pada masa akan datang.

   Mengapa kalsium sangat penting untuk kanak -kanak dan remaja:

   • Pertumbuhan tulang: Kalsium adalah bahan binaan utama untuk tulang. Semasa tempoh pertumbuhan aktif, tulang -tulang terbentuk secara intensif dan dipanjangkan, memerlukan sejumlah besar kalsium.
   • Meningkatkan jisim tulang: Pada zaman kanak -kanak dan remaja, peningkatan jisim tulang berlaku. Menjelang akhir remaja, kira -kira 90% daripada jisim tulang puncak terbentuk.
   • Pencegahan osteoporosis: Penggunaan kalsium yang mencukupi pada zaman kanak -kanak dan remaja membantu membentuk tulang yang kuat dan mengurangkan risiko osteoporosis pada masa akan datang.

   Cadangan untuk penggunaan kalsium untuk kanak -kanak dan remaja:

   Institusi Kesihatan AS Kebangsaan AS mengesyorkan dos harian kalsium berikut untuk kanak -kanak dan remaja:

   • Kanak-kanak (1-3 tahun): 700 mg
   • Kanak-kanak (4-8 tahun): 1000 mg
   • Remaja (9-18 tahun): 1300 mg

   Sumber kalsium untuk kanak -kanak dan remaja:

   Cara terbaik untuk menyediakan kanak -kanak dan remaja dengan jumlah kalsium yang mencukupi adalah diet seimbang, termasuk produk yang kaya dengan kalsium. Adalah penting untuk menawarkan kanak -kanak dan remaja pelbagai produk yang kaya dengan kalsium, seperti:

   • Produk tenusu: Susu, yogurt, keju adalah sumber kalsium yang sangat baik untuk kanak -kanak dan remaja.
   • Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti susu soya, jus oren, serpihan sarapan, diperkaya dengan kalsium.
   • Sayur -sayuran lembaran hijau: Kubis, bayam, brokoli adalah sumber kalsium yang baik, walaupun ia tidak diserap serta dari produk tenusu.
   • Ikan dengan tulang: Sardins, salmon kalengan (dengan tulang) adalah sumber kalsium yang sangat baik.

   Petua untuk ibu bapa:

   • Termasuk pelbagai produk yang kaya dengan kalsium dalam diet kanak -kanak.
   • Menawarkan produk tenusu kanak -kanak setiap hari.
   • Galakkan kanak -kanak untuk aktiviti fizikal, yang membantu menguatkan tulang.
   • Hadkan penggunaan minuman berkarbonat yang boleh mengeluarkan kalsium dari badan.
   • Bincangkan dengan doktor keperluan untuk mengambil bahan tambahan kalsium jika kanak -kanak tidak menerima kalsium yang cukup dari makanan.
   • Perhatikan kandungan kalsium dalam vitamin dan bahan tambahan kanak -kanak.

   Adalah penting untuk diingat bahawa pembentukan tulang yang kuat pada zaman kanak -kanak dan remaja adalah pelaburan dalam kesihatan untuk kehidupan.

2. Kalsium untuk orang dewasa: Mengekalkan jisim tulang dan kesihatan.

   Pada masa dewasa, kalsium diperlukan untuk mengekalkan jisim tulang dan kesihatan tulang. Walaupun pertumbuhan tulang berhenti, tulang terus dikemas kini dan merombak. Proses ini termasuk pemusnahan tisu tulang lama (resorpsi) dan pembentukan tisu tulang baru (pembentukan). Pada masa dewasa, adalah perlu untuk mengekalkan keseimbangan antara resorpsi dan pembentukan tisu tulang untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis.

   Mengapa kalsium sangat penting untuk orang dewasa:

   • Mengekalkan jisim tulang: Kalsium adalah komponen utama tisu tulang dan diperlukan untuk mengekalkan kekuatannya.
   • Pencegahan osteoporosis: Penggunaan kalsium yang mencukupi membantu mencegah kehilangan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
   • Fungsi badan lain: Kalsium terlibat dalam penghantaran impuls saraf, penguncupan otot, pembekuan darah dan proses penting lain.

   Cadangan untuk Penggunaan Kalsium Dewasa:

   Institusi Kesihatan AS Kebangsaan AS mengesyorkan dos harian kalsium dewasa berikut:

   • Dewasa (19-50 tahun): 1000 mg
   • Lelaki (51-70 tahun): 1000 mg
   • Wanita (51-70 tahun): 1200 mg
   • Dewasa (lebih tua dari 70 tahun): 1200 mg

   Sumber kalsium untuk orang dewasa:

   Seperti pada zaman kanak -kanak dan remaja, cara terbaik untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah diet seimbang, termasuk produk yang kaya dengan kalsium. Adalah penting untuk memasukkan pelbagai produk yang kaya dengan kalsium dalam diet, seperti:

   • Produk tenusu: Susu, yogurt, keju adalah sumber kalsium yang sangat baik.
   • Sayur -sayuran lembaran hijau: Kubis, bayam, brokoli adalah sumber kalsium yang baik.
   • Ikan dengan tulang: Sardins, salmon kalengan (dengan tulang) adalah sumber kalsium yang sangat baik.
   • Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti susu soya, jus oren, serpihan sarapan, diperkaya dengan kalsium.
   • Tauhu (dengan penambahan kalsium sulfat): Tauhu, yang disediakan menggunakan kalsium sulfat, adalah sumber kalsium yang baik.
   • Badam: Almond adalah sumber kalsium yang baik dan bahan -bahan yang bermanfaat.

   Faktor yang mempengaruhi keperluan kalsium pada orang dewasa:

   • Umur: Keperluan kalsium meningkat dengan usia, terutama pada wanita selepas menopaus.
   • Lantai: Wanita memerlukan lebih banyak kalsium daripada lelaki, terutamanya selepas menopaus.
   • Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak kalsium untuk mengekalkan kesihatan tulang ibu dan perkembangan tulang kanak -kanak.
   • Penyakit: Sesetengah penyakit, seperti penyakit Crohn, penyakit seliak dan hypoparathyroidism, boleh mengganggu penyerapan kalsium, yang mungkin memerlukan bahan tambahan kalsium.
   • Mengambil ubat tertentu: Sesetengah ubat, seperti glucocorticoids, boleh meningkatkan penyingkiran kalsium dari badan, yang mungkin memerlukan aditif kalsium.

   Petua dewasa:

   • Termasuk pelbagai produk yang kaya dengan kalsium dalam diet.
   • Dapatkan cukup vitamin D, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium.
   • Lakukan latihan fizikal yang menyumbang kepada pengukuhan tulang.
   • Hadkan penggunaan garam, kafein dan alkohol, yang boleh mengeluarkan kalsium dari badan.
   • Bincangkan dengan doktor keperluan untuk mengambil bahan tambahan kalsium jika anda tidak mendapat kalsium yang cukup dari makanan.
   • Secara kerap menjalani peperiksaan ketumpatan tulang, terutama selepas 50 tahun.

3. Kalsium untuk orang tua: Pencegahan osteoporosis dan patah tulang.

   Orang tua sangat terdedah kepada kekurangan kalsium dan perkembangan osteoporosis. Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap kalsium berkurangan, dan keperluannya meningkat. Osteoporosis adalah penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Fraktur, terutamanya patah leher femoral, boleh menyebabkan kecacatan dan penurunan kualiti hidup pada orang tua.

   Mengapa kalsium sangat penting untuk orang tua:

   • Pencegahan osteoporosis: Kalsium memainkan peranan penting dalam pencegahan osteoporosis dan mengurangkan risiko patah tulang.
   • Mengekalkan kekuatan otot: Kalsium diperlukan untuk mengurangkan otot dan mengekalkan kekuatan otot, yang membantu orang tua mengekalkan mobiliti dan keseimbangan.
   • Fungsi badan lain: Kalsium terlibat dalam penghantaran impuls saraf, pembekuan darah dan proses penting lain.

   Cadangan untuk penggunaan kalsium untuk orang yang lebih tua:

   Institusi penjagaan kesihatan AS kebangsaan AS mengesyorkan kepada orang yang lebih tua (lebih daripada 70) untuk mengambil 1200 mg kalsium sehari.

   Sumber kalsium untuk orang tua:

   Orang yang lebih tua disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan kalsium, seperti:

   • Produk tenusu: Susu, yogurt, keju adalah sumber kalsium yang baik, tetapi ramai orang tua mengalami kesukaran pencernaan produk tenusu. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan produk tenusu laktosa atau sumber kalsium alternatif.
   • Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti susu soya, jus oren, serpihan sarapan, diperkaya dengan kalsium.
   • Ikan dengan tulang: Sardins, salmon kalengan (dengan tulang) adalah sumber kalsium yang sangat baik.
   • Sayur -sayuran lembaran hijau: Kubis, bayam, brokoli adalah sumber kalsium yang baik, tetapi mereka boleh menjadi sukar untuk mengunyah dan mencerna.
   • Aditif Kalsium: Jika orang tua tidak menerima kalsium yang cukup dari makanan, doktor boleh mengesyorkan mengambil bahan tambahan kalsium.

   Faktor yang mempengaruhi keperluan kalsium pada orang tua:

   • Umur: Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap kalsium berkurangan.
   • Vitamin D: Kekurangan vitamin D adalah masalah biasa di kalangan orang tua, dan ia mengurangkan penyerapan kalsium.
   • Penyakit: Sesetengah penyakit, seperti penyakit Crohn, penyakit seliak dan hypoparathyroidism, boleh mengganggu penyerapan kalsium.
   • Mengambil ubat tertentu: Sesetengah ubat, seperti glucocorticoids, boleh meningkatkan penghapusan kalsium dari badan.
   • Mengurangkan keasidan jus gastrik: Dengan usia, keasidan jus gastrik dapat berkurangan, yang merumitkan penyerapan kalsium karbonat. Dalam kes ini, adalah disyorkan untuk mengambil kalsium sitrat, yang lebih baik diserap pada keasidan yang rendah.

   Petua untuk orang tua:

   • Termasuk pelbagai produk yang kaya dengan kalsium dalam diet.
   • Dapatkan cukup vitamin D. Orang yang lebih tua mungkin memerlukan dos vitamin D yang lebih tinggi daripada orang muda.
   • Lakukan latihan fizikal yang menyumbang kepada pengukuhan tulang dan otot.
   • Hadkan penggunaan garam, kafein dan alkohol.
   • Bincangkan dengan Doktor keperluan untuk mengambil kalsium dan bahan tambahan vitamin D.
   • Secara kerap menjalani peperiksaan ketumpatan tulang.
   • Ambil langkah -langkah untuk mengelakkan jatuh untuk mengurangkan risiko patah tulang.

   Menyediakan penggunaan kalsium dan vitamin D, serta mengekalkan gaya hidup aktif, adalah faktor utama dalam pencegahan osteoporosis dan patah tulang pada orang tua.

Bahagian 4: Kekurangan Kalsium – Gejala, Akibat dan Diagnostik

1. Gejala dan tanda -tanda kekurangan kalsium.

   Kekurangan kalsium, juga dikenali sebagai hypocalcemia, boleh ditunjukkan oleh pelbagai gejala yang boleh menjadi ringan dan serius. Gejala kekurangan kalsium bergantung pada tahap dan tempoh kekurangan, serta ciri -ciri individu badan.

   Gejala kekurangan kalsium ringan:

   • Kekejangan otot: Salah satu gejala kekurangan kalsium yang paling biasa adalah kekejangan otot, terutamanya di kaki dan tangan.
   • Kebas dan kesemutan di jari tangan dan kaki: Kekurangan kalsium boleh mengganggu penghantaran impuls saraf, yang boleh menyebabkan kebas dan kesemutan di jari tangan dan kaki.
   • Keletihan dan kelemahan: Kalsium memainkan peranan dalam pertukaran tenaga, dan kekurangannya boleh menyebabkan keletihan dan kelemahan.
   • Kulit kering dan kerapuhan kuku: Kalsium terlibat dalam mengekalkan kesihatan kulit dan kuku, dan kekurangannya boleh menyebabkan kulit kering dan kerapuhan kuku.
   • Karies pergigian: Kalsium diperlukan untuk kesihatan gigi, dan kekurangannya dapat meningkatkan risiko karies pergigian.

   Gejala kekurangan kalsium yang serius:

   • Kekejangan otot berat dan kekejangan: Kekurangan kalsium yang ketara boleh menyebabkan kekejangan otot dan kekejangan yang teruk, yang boleh menjadi sangat menyakitkan.
   • Aritmia (pelanggaran irama jantung): Kalsium memainkan peranan penting dalam kerja hati, dan kekurangannya boleh menyebabkan pelanggaran irama jantung.
   • ** Kejohanan (e