Fizinis aktyvumas po 30 vyrų

Fizinis aktyvumas po 30 vyrų: kelias į sveikatą, jėgą ir ilgaamžiškumą

30 metų amžius yra svarbi vyro gyvenimo linija. Dažnai iki to laiko buvo sukurta karjera, buvo sukurta šeima, buvo nustatyti gyvenimo prioritetai. Tačiau būtent šiuo laikotarpiu metabolizmo sulėtėjimo požymiai, testosterono lygio sumažėjimas ir riebalų masės padidėjimas. Jei, būdamas 20 metų, kūnas atleido daugybę mitybos ir gyvenimo būdo klaidų, po 30 fizinio aktyvumo nepaisymas tampa rimta grėsme sveikatai ir gyvenimo kokybei. Šiame straipsnyje išsamiai išnagrinėsime vyrų fizinio aktyvumo svarbą po 30, išanalizuos įvairių tipų mokymus, pateiksime praktinių rekomendacijų, kaip sudaryti programas ir pritaikyti prie kintančių fiziologinių poreikių.

Kodėl fizinis aktyvumas yra kritiškai svarbus po 30?

1. Lėtinkite medžiagų apykaitą ir svorio padidėjimą: Su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai mažėja. Tai reiškia, kad kūnas ramybėje sudegina mažiau kalorijų. Jei nekompensuojate šio fizinio aktyvumo padidėjimo ir mitybos padidėjimo sumažėjimo, neišvengiamas perteklinio svorio rinkinys. Pilvo nutukimas (riebalų nusėdimas pilve) yra ypač pavojingas, nes jis susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 2 tipo diabeto ir tam tikrų rūšių vėžiu. Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti metabolizmo greitį optimaliu lygiu, užkertant kelią svorio padidėjimui ir pagerinti kūno sudėties (raumenų ir riebalų masės santykis).

2. Testosterono lygio apsirengimas: Testosteronas yra pagrindinis vyrų sveikatos hormonas. Jis yra atsakingas už raumenų masės, kaulų tankio, seksualinio potraukio, energijos ir nuotaikos vystymąsi. Po 30 metų testosterono lygis pradeda mažėti maždaug 1% per metus. Tai gali sumažinti libido, nuovargį, raumenų masę ir riebalų masės padidėjimą. Fizinis aktyvumas, ypač treniruotės jėgos, skatina testosterono gamybą, padeda išlaikyti normalų lygį ir sušvelnina neigiamas su amžiumi susijusių sumažėjimo pasekmes.

3. Raumenų masės praradimas (sarkopenija): Sarkopenija yra raumenų masės ir jėgos amžiaus praradimas. Jis prasideda maždaug 30 metų ir laikui bėgant progresuoja. Sarkopenija sumažina fizinius rezultatus, padidėja kritimo ir sužalojimų rizika, taip pat pablogėja bendroji gyvenimo kokybė. Reguliarus jėgos treniruotės yra pats efektyviausias būdas užkirsti kelią sarcrofijai ir paversti. Jie skatina raumenų audinio augimą, padidina jėgą ir pagerina funkcinį mobilumą.

4. Širdies ir kraujagyslių sveikatos pablogėjimas: Su amžiumi padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga, insultas ir hipertenzija, rizika. Fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, sumažina kraujospūdį, cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip pat pagerina kraujotaką. Reguliarios kardio treniruotės (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas) sustiprina širdies raumenis, padidina jo efektyvumą ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką.

5. 2 tipo diabeto rizikos padidėjimas: 2 tipo diabetas yra lėtinė liga, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje. 2 tipo rizikos veiksniai turi antsvorio, fizinio aktyvumo trūkumas ir netinkama mityba. Fizinis aktyvumas padeda pagerinti ląstelių jautrumą insulinui, o tai leidžia organizmui efektyviau naudoti gliukozę ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus mokymas taip pat prisideda prie svorio metimo, o tai yra svarbus 2 tipo diabeto veiksnys.

6. Sumažėjęs kaulų tankis (osteoporozė): Osteoporozė yra liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir padidėjusi lūžių rizika. Su amžiumi kaulai tampa trapesni ir pažeidžiami. Fizinis aktyvumas, ypač pratimai su svoriais, skatina kaulų audinio augimą ir padidina kaulų tankį. Tai padeda išvengti osteoporozės ir sumažinti lūžių riziką.

7. Streso lygio ir psichinės sveikatos pablogėjimo gerinimas: Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai siejamas su dideliu streso lygiu, perkrovomis darbe ir laiko atsipalaidavimo laiko trūkumui. Stresas gali sukelti nerimą, depresiją ir kitas psichinės sveikatos problemas. Fizinis aktyvumas yra veiksminga kovos su stresu priemonė. Treniruotės metu kūnas išskiria endorfinus, kurie turi analgetiką ir pagerina nuotaiką. Reguliarūs treniruotės taip pat padeda pagerinti miegą, padidinti savęs vertinimą ir sumažinti depresijos riziką.

8. Energijos ir nuovargio mažinimas: Dėl fizinio aktyvumo trūkumo energija ir lėtinis nuovargis gali sumažėti. Taip yra dėl kraujotakos pablogėjimo, hormonų lygio sumažėjimo ir raumenų masės praradimo. Reguliarus treniruotės padidina energijos lygį, pagerina fizinius rezultatus ir sumažina nuovargio jausmą.

9. Funkcinio mobilumo pablogėjimas: Su amžiumi funkcinis mobilumas gali pablogėti, tai yra, galimybė atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip vaikščiojimas, lipimas laiptais, polinkiai ir posūkiai. Taip yra dėl raumenų masės praradimo, lankstumo sumažėjimo ir pablogėjusio koordinacijos. Fizinis aktyvumas, įskaitant tempimo, pusiausvyros ir koordinavimo pratimus, padeda išlaikyti ir pagerinti funkcinį mobilumą, leidžiantį išlikti aktyviam ir nepriklausomam senatvei.

10. Gyvenimo kokybės gerinimas: Apskritai, fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį visiems vyro gyvenimo aspektams po 30 metų. Tai padeda išlaikyti sveikatą, jėgą, energiją ir gerą nuotaiką. Reguliarūs mokymai leidžia išlikti aktyviems, nepriklausomiems ir mėgautis visu gyvenimu.

Fizinio aktyvumo tipai, kuriuos rekomenduoja vyrai po 30:

Fizinio aktyvumo pasirinkimas priklauso nuo individualių pageidavimų, fizinio rengimo, ligų buvimo ir tikslų. Svarbu pasirinkti tokius mokymo būdus, kurie teikia malonumą ir kuriuos galima reguliariai atlikti ilgą laiką. Žemiau yra pagrindiniai fizinio aktyvumo tipai, kuriuos vyrai rekomenduoja po 30:

1. Galios mokymas: Galios treniruotės yra treniruotės naudojant naštą (hantelius, štangos, treniruoklius) arba nuosavą svorį („Push -ups“, „Pull -ups“, pritūpimai). Jie siekia sustiprinti raumenis, padidinant kaulų stiprumą ir tankį. Galios treniruotės yra efektyviausias būdas kovoti su sarkopenija ir išlaikyti testosterono lygį. Rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę, tiriant visas pagrindines raumenų grupes (kojas, nugarą, krūtinę, pečius, rankas).

   • Privalumai:

     • Raumenų masės ir jėgos padidėjimas
     • Padidėjęs testosterono lygis
     • Kaulų tankio padidėjimas
     • Metabolizmo gerinimas
     • Sumažinant 2 tipo diabeto riziką
     • Pagerina laikyseną ir išvaizdą

   • Pratimų pavyzdžiai:

     • Pritūpimai su baru ar hanteliais
     • Suolelio spauda guli
     • „Stannaya“ sukibimas
     • Traukite -UPS
     • Push -ups
     • Strypas polinkyje
     • Suolelio spauda stovi
     • Bicepsas kyla
     • Rankų pratęsimas ant tricepso

   • Rekomendacijos:

     • Pradėkite nuo lengvų svorių ir palaipsniui padidinkite apkrovą.
     • Teisinga atlikimo pratimų technika yra raktas į saugą ir efektyvumą.
     • Atlikite 8–12 pakartojimus kiekviename požiūrie.
     • Atlikite 2-3 metodus kiekvienam pratimui.
     • Poilsis 1–2 minutes tarp artėjimų.
     • Prieš treniruotes nepamirškite apie šiltą, prieš treniruotę.

2. Kardiokavimas: Širdies mokymai yra mokymai, skirti stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir pagerinti ištvermę. Kardio treniruotės apima bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu, vaikščiojimu, šokiais ir kitomis veiklos rūšimis, kurios padidina širdies ritmą. Rekomenduojama atlikti kardio treniruotes 3–5 kartus per savaitę 30–60 minučių.

   • Privalumai:

     • Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
     • Kraujospūdžio sumažėjimas
     • Cholesterolio ir trigliceridų sumažėjimas
     • Pagerina kraujotaką
     • Kalorijų deginimas ir svorio metimas
     • Pagerinti nuotaiką ir mažėjantį stresą

   • Pratimų pavyzdžiai:

     • Vykdant bailumą ar intervalo paleidimą
     • Plaukimas
     • Dviračių sportas
     • Ėjimas greitai
     • Šokti
     • Elipsinis simuliatorius
     • Irklavimo simuliatorius

   • Rekomendacijos:

     • Pasirinkite jums patinkančių kardio treniruočių tipą.
     • Pradėkite nuo vidutinio intensyvumo ir palaipsniui padidinkite apkrovą.
     • Kontroliuoti širdies ritmą.
     • Prieš treniruotes nepamirškite apie šiltą, prieš treniruotę.

3. Pratimai lankstumui ir tempimui: Lankstumo ir tempimo pratimai padeda pagerinti bendrą mobilumą, sumažinti sužalojimų riziką ir pagerinti laikyseną. Po kiekvieno treniruotės ar kai kuriomis dienomis rekomenduojama atlikti tempimo pratimus.

   • Privalumai:

     • Gerina bendrą mobilumą
     • Sumažinti traumų riziką
     • Gerinanti laikyseną
     • Raumenų įtampos sumažinimas
     • Pagerina kraujotaką

   • Pratimų pavyzdžiai:

     • Kaklo raumenų tempimas
     • Ištempdamas pečių raumenis
     • Krūtinės raumenų ištempimas
     • Nugaros raumenų tempimas
     • Ištempiantys kojų raumenis
     • Joga
     • Pilatesas

   • Rekomendacijos:

     • Lėtai ir sklandžiai ištempkite raumenis.
     • Pašėlę kiekvienoje pozoje 20–30 sekundžių.
     • Neleiskite skausmo.
     • Kvėpuokite sklandžiai ir giliai.

4. Pusiausvyros ir koordinavimo pratimai: Pusiausvyros ir koordinavimo pratimai padeda pagerinti pusiausvyrą, sumažinti kritimo riziką ir pagerinti funkcinį mobilumą. Šie pratimai vyresniems nei 50 metų vyrams yra ypač svarbūs.

   • Privalumai:

     • Pusiausvyros gerinimas
     • Sumažinant kritimo riziką
     • Koordinavimo tobulinimas
     • Funkcinio mobilumo gerinimas

   • Pratimų pavyzdžiai:

     • Stovėdamas ant vienos kojos
     • Vaikščiojant tiesia linija
     • Pritūpimai ant vienos kojos
     • Balansuojantys pagalvių pratimai
     • Yai-tu
     • Joga

   • Rekomendacijos:

     • Pradėkite nuo paprastų pratimų ir palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių.
     • Jei reikia, naudokite palaikymą.
     • Sutelkite dėmesį į pusiausvyros palaikymą.

5. Sporto žaidimai ir užsiėmimai lauke: Sporto žaidimai (futbolas, krepšinis, tinklinis, tenisas) ir aktyvus poilsis (žygiai žygiai, slidinėjimas, plaukimas) yra puikus būdas paįvairinti treniruotes, mėgautis ir palaikyti fizinę veiklą.

   • Privalumai:

     • Fizinės formos gerinimas
     • Pagerinti nuotaiką
     • Streso sumažėjimas
     • Socializacija ir bendravimas

   • Rekomendacijos:

     • Pasirinkite jums patinkančią veiklą.
     • Iš pradžių nepersistenkite.
     • Stebėkite atsargumo priemones, kad išvengtumėte sužalojimų.

Sukurti individualią mokymo programą:

Atskiros mokymo programos sudarymas yra svarbus žingsnis siekiant tikslų. Svarbu atsižvelgti į individualias savybes, fizinį rengimą, ligų buvimą ir tikslus. Norint sukurti optimalią mokymo programą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ir kvalifikuotu kūno rengybos treneriu.

Pagrindiniai mokymo programos parengimo principai:

1. Tikslų apibrėžimas: Prieš pradedant mokymą, būtina nustatyti tikslus. Ką norite pasiekti? Mesti svorį, įgyti raumenų masę, pagerinti ištvermę, sustiprinti sveikatą? Tikslai turėtų būti konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir „Time Limited“ (protingi).

2. Fizinio treniruočių įvertinimas: Įvertinkite dabartinį fizinį rengimą. Tai padės nustatyti tinkamą apkrovos lygį ir išvengs sužalojimų. Gali būti laikomi paprasti testai, tokie kaip „Push -Up“ testai, pritūpimų testai, trumpo atstumo testas.

3. Veiklos pasirinkimas: Pasirinkite jums patinkančio fizinio aktyvumo tipus ir kurie atitinka jūsų tikslus. Derinkite jėgos treniruotes, kardio treniruotes, lankstumą ir pusiausvyros pratimus.

4. Treniruotės dažnio, trukmės ir intensyvumo apibrėžimas: Nustatykite, kiek kartų per savaitę treniruositės, kiek laiko truks kiekvienas treniruotes ir kokį intensyvumą atliksite pratimus. Pradėkite nuo vidutinio krovinio ir palaipsniui padidinkite.

5. Mokymo grafiko sudarymas: Savai savaitei sudarykite mokymo tvarkaraštį, atsižvelgdami į savo asmenines aplinkybes ir pageidavimus. Pabandykite laikytis grafiko ir nepraleisti treniruočių.

6. Sušilti ir kabinti: Nepamirškite apie šiltą prieš kiekvieną treniruotę ir po treniruotės. Šiltas -paruošia kūną kroviniui, o kliūtis padeda atsigauti.

7. Progresyvi apkrova: Palaipsniui padidinkite apkrovą, kad toliau progresuotumėte. Tai gali būti naštos svorio padidėjimas, pakartojimų ir metodų skaičiaus padidėjimas, padidėjęs kardio treniruotės intensyvumas.

8. Daugybė mokymų: Kurkite įvairius mokymus, kad išvengtumėte plokščiakalnio ir išlaikytumėte susidomėjimą. Keisti pratimus, veiklos tipus, intensyvumą ir treniruočių trukmę.

9. Poilsis ir atsigavimas: Poilsis ir restauracija yra svarbi mokymo proceso dalis. Suteikite kūno laiko atkurti po treniruotės. Miegokite bent 7–8 valandas per dieną, valgykite teisingai ir venkite streso.

10. Pažangos stebėjimas ir programos koregavimas: Reguliariai stebėkite savo pažangą ir pakoreguokite mokymo programą pagal pasiektus rezultatus.

Su amžiumi susijusių pokyčių mokymo programos pritaikymas:

Su amžiumi kūnas patiria pakeitimų, į kuriuos reikia atsižvelgti rengiant mokymo programą.

1. Sumažinimas intensyvumas ir mokymo apimtis: Su amžiumi gali prireikti sumažėti intensyvumas ir treniruočių tūris. Didėja atsigavimo laikas tarp mokymų.

2. Padidinus šilto ir kabliuko laiką: Skirkite daugiau laiko sušilti ir klijui paruošti kūną kroviniui ir padėti jam atsigauti.

3. Dėmesys lankstumui ir pusiausvyros pratimams: Su amžiumi padidėja kritimo ir traumų rizika. Norėdami pagerinti koordinaciją ir sumažinti traumų riziką, atkreipkite daugiau dėmesio į lankstumą ir pusiausvyros pratimus.

4. Atidesnė sveikatos kontrolė: Reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir sekite savo sveikatą. Aptarkite savo mokymo planus su gydytoju ir įsitikinkite, kad jie jums yra saugūs.

5. Venkite pervargimo: Įveikimas gali sukelti sužalojimus ir pablogėti sveikata. Klausykite savo kūno ir suteikite jam laiko atkurti.

Mityba ir atkūrimas:

Maistas vaidina svarbų vaidmenį treniruotės ir atsigavimo procese. Norint pasiekti optimalių rezultatų, būtina tinkamai valgyti ir suteikti kūnui visas reikalingas maistines medžiagas.

1. Pilna ir subalansuota dieta: Valgykite visiškai ir subalansuotai, naudodami pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.

2. Pakankamas baltymų kiekis: Baltymai yra būtini raumenų audinio atkūrimui ir augimui. Naudokite pakankamą kiekį baltymų, ypač po jėgos treniruotės.

3. Sudėtingi angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams (viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai).

4. Sveiki riebalai: Riebalai yra būtini normaliam kūno veikimui. Naudokite sveikus riebalus (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, žuvis).

5. Pakankamas vandens kiekis: Gerkite pakankamai vandens, kad išlaikytumėte kūno hidrataciją.

6. Sporto priedai (jei reikia): Kai kuriais atvejais gali būti naudingi sportiniai papildai, tokie kaip baltymai, kreatinas, BCAA. Tačiau prieš naudodamiesi sporto priedais, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu.

7. Išieškojimas po treniruotės: Po treniruotės svarbu aprūpinti kūną maistinėms medžiagoms atsigauti. Naudokite baltymų ir angliavandenių kokteilį arba pilną patiekalą 30–60 minučių po treniruotės.

Atsargiai ir konsultacijos su gydytoju:

Prieš pradedant fizinį aktyvumą, ypač po 30 metų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad būtų pašalintos kontraindikacijos ir gautų saugos rekomendacijas.

• Lėtinių ligų buvimas: Jei sergate lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, astma, artritas, būtina diskutuoti su gydytoju, kuris fizinio aktyvumo rūšis jums yra saugus.
• Sužalojimai praeityje: Jei praeityje buvo traumų, būtina apie tai informuoti gydytoją ir kūno rengybos trenerį, kad jie galėtų sukurti mokymo programą, kurioje atsižvelgiama į jūsų funkcijas.
• Skausmo pojūčiai: Jei treniruotės metu jūs patiriate skausmą, nedelsdami nustokite treniruotis ir pasitarkite su gydytoju.
• Narkotikų vartojimas: Jei vartojate kokius nors vaistus, turite aptarti su gydytoju, ar jie gali paveikti jūsų fizinę veiklą.

Aktyvaus gyvenimo būdo motyvacija ir priežiūra:

Motyvacijos palaikymas yra svarbus fizinio aktyvumo sėkmės veiksnys. Svarbu rasti būdų, kurie padės jums išlikti motyvuoti ir ilgainiui laikytis aktyvaus gyvenimo būdo.

1. Nustatykite pasiekiamus tikslus: Nustatykite pasiekiamus tikslus ir džiaugkitės savo sėkme.
2. Raskite mokymo partnerį: Treniruotės su partneriu linksmiau ir motyvuoja.
3. Prisijunkite prie sporto grupės ar klubo: Grupės užsiėmimai padės jums rasti panašius žmones ir gauti palaikymą.
4. Kiti jūsų mokymas: Kurkite įvairius mokymus, kad išvengtumėte nuobodulio.
5. Apdovanokite save už sėkmę: Apdovanokite save už savo tikslų pasiekimą.
6. Klausykite savo kūno: Klausykite savo kūno ir suteikite jam laiko pailsėti ir atsigauti.
7. Raskite jums patinkančios veiklos tipą: Darykite tai, kas jums patinka, tada treniruotės suteiks malonumo.
8. Įjunkite fizinį aktyvumą kasdieniame gyvenime: Dienos metu pabandykite daugiau judėti: eikite pėsčiomis, užlipkite laiptais, o ne liftu, atlikite mažas pertraukėles, kad operacijos metu būtų šilta.
9. Prisiminkite pranašumus: Prisiminkite fizinio aktyvumo pranašumus sveikatai, jėgai ir ilgaamžiškumui.
10. Nepasiduok: Nepasiduokite, net jei turite sunkumų. Atminkite, kad svarbiausia yra pereiti prie savo tikslų.

Vyrų mokymo programų pavyzdžiai po 30:

Žemiau pateikiami vyrų mokymo programų pavyzdžiai po 30 metų. Šios programos yra bendrosios rekomendacijos ir turėtų būti pritaikytos individualiems poreikiams ir fiziniam rengimui.

1 programa: pradedantiesiems

• Tikslas: Gerinant bendrą fizinę formą ir stiprinant sveikatą.

• Dažnis: 3 kartus per savaitę.

• Trukmė: 45–60 minučių.

  • 1 diena: Galios treniruotės (visas kūnas)
    • Pritūpimai su savo svoriu: 3 metodai, kuri
    • Pustumos nuo grindų arba nuo sienos: 3 artėjant 8-10 pakartojimų
    • „Hantbell“ nešiojimas
    • Hombeliškų
    • Planckas: 3 rinkiniai 30–60 sekundžių
  • 2 diena: Kardio treniruotės
    • Vaikščiojimas sparčiai: 30–45 minutės
  • 3 diena: Galios treniruotės (visas kūnas)
    • Lunges su savo svoriu: 3 metodai 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai
    • „Verkhny Block Cross“: 3 metodai 10–12 pakartojimų
    • Dalyvių užpakalinė dalis: 3 pakartojimų 10–12 metodai
    • Kėlimo į bicepsą su hanteliais: 3 metodai 10–12 pakartojimų
    • Kova
  • 4 diena: Pailsėti
  • 5 diena: Kardio treniruotės
    • Dviračių sportas: 30–45 minutės
  • 6 diena: Pailsėti
  • 7 diena: Aktyvus poilsis (pasivaikščiojimas, plaukimas, tinklinio žaidimas)

2 programa: vidutiniam mokymo lygiui

• Tikslas: Raumenų masės rinkinys ir padidėjusi jėga.

• Dažnis: 4 kartus per savaitę.

• Trukmė: 60–75 minutės.

  • 1 diena: Kojos ir spaudos
    • Pritūpimai su juosta: 3 metodai 8–12 pakartojimų
    • Stulpo paspaudimas treniruoklyje: 3 metodai 10-15 pakartojimų
    • Lunges su hanteliais: 3 požiūriai į 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai
    • Kojų pakabinimo pakabinimas: 3 pakartojimų rinkiniai
    • Pasukimas spaudoje: 3 pakartojimų 20–25 metodai
  • 2 diena: Krūtis ir tricepsas
    • Guolio benos melas: 3 pakartojimai 8–12 būdų
    • Hombeliškų
    • Stumkite juostose: 3 požiūriai į talpą
    • Rankų pratęsimas ant tricepso iš viršutinio bloko: 3 pakartojimų 12-15 artėjimai
    • Suolelis Paspauskite siaurą sukibimą: 3 rinkiniai 8-12 pakartojimų
  • 3 diena: Pailsėti
  • 4 diena: Atgal ir bicepsas
    • „Stannaya“ sukibimas: 1 požiūris į 5 pakartojimus, 1 požiūris 3 pakartojimai, 1 požiūris 1 pakartojimas
    • Traukimas: 3 požiūris į talpą
    • Strypo trauka polinkis: 3 metodai 8–12 pakartojimų
    • Viršutinio bloko trauka su plačia rankena: 3 artėjimai 10–12 pakartojimų
    • Bicepsas pakyla: 3 pakartojimų 8–12 metodai
    • Kėlimo hanteliai iki bicepso Sėdi: 3 rinkiniai 10–12 pakartojimų
  • 5 diena: Pečiai ir kardio
    • Stovinčio stendo spauda: 3 metodai 8–12 pakartojimų
    • Guoliai hanteliai Sėdėjimas: 3 požiūriai į 10–12 pakartojimų
    • Kėlimo hanteliai priešais jus: 3 rinkiniai 12-15 pakartojimų
    • Hantelio veisimas į šonus: 3 pakartojimų 12-15 metodai
    • Bėgimas bailiai: 30 minučių
  • 6 diena: Pailsėti
  • 7 diena: Aktyvus poilsis

3 programa: pažengusio mokymo lygio

• Tikslas: Tolesnis raumenų masės ir jėgos augimas, ištvermės gerinimas.

• Dažnis: 5-6 kartus per savaitę.

• Trukmė: 75–90 minučių.

  • Padalintas mokymas: Treniruotės į raumenų grupes skiriant intensyvesnius tyrimus.
  • Super nustatymai ir lašai: Pažangių metodų naudojimas norint padidinti mokymo intensyvumą.
  • Mankštos periodizacija: Krovinio keitimas per savaitę ir mėnesį, kad būtų išvengta plokščiakalnio.
  • Pliometrinių pratimų įtraukimas: Sprogstamosios jėgos plėtrai.
  • Reguliarus kardio treniruotės: Išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažinti riebalų procentą organizme.

Išsami informacija apie tokią programą viršija dabartinę tomą, tačiau svarbu atsiminti, kad ji turėtų būti plėtojama atskirai, atsižvelgiant į mokymo patirtį, tikslus ir galimybes.

Išvada (neįtraukta į straipsnį, kaip klausiama):

(Neįtraukite į straipsnį)

Santrauka (neįtraukite į straipsnį, kaip prašoma):

(Neįtraukite į straipsnį)

Uždarymo pastabos (neįtraukti į straipsnį, kaip paklausė):

(Neįtraukite į straipsnį)