Fiziniai širdies sveikatos pratimai: vadovas

Fiziniai širdies sveikatos pratimai: vadovas

I. Suprasti širdies sveikatą ir fizinio aktyvumo vaidmenį

Širdies ir kraujagyslių ligos (SVD) išlieka pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje. Svarbiausia suprasti rizikos veiksnius ir imtis prevencinių priemonių. Širdies širdis nėra tik ligos stoka; Tai yra optimalus širdies ir kraujagyslių sistemos veikimas, užtikrinantis efektyvią kraujo apytaką, deguonies tiekimą ir maistines medžiagas visiems organams ir audiniams. Prasta širdies sveikata gali sukelti daugybę problemų, įskaitant koronarinę širdies ligą (koronarinę širdį), insultą, širdies nepakankamumą ir aritmiją.

SSZ vystymosi rizikos veiksniai yra šie:

• Aukštas kraujospūdis (hipertenzija): Nuolatinis kraujospūdžio padidėjimas perkrauna širdį ir arteriją.
• Aukštas cholesterolio lygis: Perteklinis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti plokštelių susidarymą arterijose (aterosklerozėje), jas susiaurinti ir apriboti kraujo tėkmę.
• Diabetas: Aukštas cukraus kiekis kraujyje pažeidžia kraujagysles, padidindamos ŠKL riziką.
• Rūkymas: Nikotinas ir kitos tabako dūmų cheminės medžiagos pažeidžia kraujagysles ir padidina kraujospūdį.
• Nutukimas: Per didelis svoris suteikia papildomą širdies krūvį ir padidina kitų ŠKL rizikos veiksnių, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis ir diabetas, riziką.
• Fizinio aktyvumo trūkumas: Sėdi gyvenimo būdas padidina SSZ riziką.
• Inal valgiai: Didelis sočiųjų ir trans -riebalų kiekis, cholesterolio ir natrio kiekis padidina SSZ išsivystymo riziką.
• Šeimos istorija: Paveldimas polinkis į SVP padidina riziką.
• Amžius: Svaz vystymosi rizika padidėja su amžiumi.
• Stresas: Lėtinis stresas gali padidinti kraujospūdį ir padidinti ŠKL riziką.

Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti SVD vystymosi riziką. Reguliarūs pratimai:

• Stiprinkite širdies raumenis: Kaip ir bet kuris kitas kūno raumenys, širdis tampa stipresnė ir veiksmingesnė atliekant įprastus pratimus. Stipresnė širdis kiekvienam smūgiui gali išpumpuoti daugiau kraujo, o tai sumažina apkrovą.
• Sumažinkite kraujospūdį: Pratimai padeda išplėsti kraujagysles, sumažinant kraujo tėkmės atsparumą, taigi ir kraujospūdį.
• Pagerinti cholesterolio kiekį: Pratimai padeda padidinti „gero“ cholesterolio (DTL) lygį ir sumažinti „blogo“ cholesterolio (MTL) lygį.
• Padėkite kontroliuoti svorį: Pratimai degina kalorijas ir padeda išlaikyti sveiką svorį, o tai sumažina kitų ŠKL rizikos veiksnių, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis ir diabetas, riziką.
• Pagerinti jautrumą insulinui: Pratimai padeda kūno ląstelėms efektyviau naudoti insuliną, o tai sumažina 2 tipo diabeto riziką.
• Sumažinkite stresą: Pratimus išleidžia endorfinai, turintys nuotaiką pagerinti savybes ir padėti sumažinti stresą.
• Pagerinkite kraujotaką: Pratimai padeda pagerinti kraujo tėkmę visame kūne, užtikrinant deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į organus ir audinius.

Ii. Pratimų tipai, naudingi širdies sveikatai

Įvairūs pratimai turi skirtingą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Norint pasiekti maksimalią naudą sveikatai, rekomenduojama derinti įvairių tipų pratimus.

• Aerobiniai pratimai (kardio): Šie pratimai padidina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą, pagerindami širdies ir kraujagyslių funkciją. Pavyzdžiai:
  • Vaikščiojimas: Paprasta ir prieinama pratimų forma, kurią galima atlikti bet kur. Greitas vaikščiojimas 30 minučių daugumos savaitės dienų yra nemaža širdies sveikatai.
  • Bėgimas: Intensyvesnė aerobinių pratimų forma, kuriai reikia didesnio fizinio rengimo. Bėgimas gali būti veiksmingesnis deginant kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių funkciją nei vaikščioti.
  • Plaukimas: Puiki žemos apkrovos pratimų forma, o tai daro minimalų poveikį sąnariams. Plaukimas apima daugybę raumenų grupių ir pagerina širdies ir kraujagyslių funkcijas.
  • Dviratis: Kita mažos apkrovos pratimų forma, kurią galima atlikti atviruose ar patalpose. Dviračių sportas sustiprina kojas ir pagerina širdies ir kraujagyslių funkcijas.
  • Šokiai: Smagus ir efektyvus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių funkcijas. Skirtingi šokių stiliai siūlo skirtingą intensyvumo lygį.
  • Aerobika: Grupės klasės, kurios paprastai apima žingsnių, šuolių ir kitų judesių derinį. Aerobika gali būti puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių funkciją ir sudeginti kalorijas.
  • Kikboksas: Pratimų forma, sujungianti bokso ir kovos menų elementus. „Kikboxing“ gali būti puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių funkciją, sudeginti kalorijas ir palengvinti stresą.
• Galios treniruotės (anaerobiniai pratimai): Šie pratimai sustiprina raumenis, o tai padeda pagerinti metabolizmą ir sumažinti SVD riziką. Pavyzdžiai:
  • Leeving Svoriai: Svarstų, hantelių ar treniruoklių naudojimas raumenims sustiprinti. Galios treniruotės pagerina raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat padidina medžiagų apykaitą.
  • Pratimai su savo svoriu: Naudodami savo kūno svorį raumenims sustiprinti. Pavyzdžiai yra „Push -up“, pritūpimai ir atakos.
  • Naudojant elastines juostas: Elastinių juostų naudojimas siekiant sukurti atsparumą atliekant pratimus. Elastinės juostos yra nešiojamos ir gali būti naudojamos įvairioms raumenų grupėms sustiprinti.
• Pratimai lankstumui ir pusiausvyrai: Šie pratimai pagerina lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją, o tai gali padėti sumažinti kritimo ir traumų riziką. Pavyzdžiai:
  • Tempimas: Pratimai, padedantys padidinti raumenų ir sąnarių lankstumą. Tempimas padeda pagerinti judesių diapazoną ir sumažinti sužalojimų riziką.
  • Joga: Fizinės, psichinės ir dvasinės praktikos sistema, apimanti pozas, kvėpavimo pratimus ir meditaciją. Joga gali padėti pagerinti lankstumą, pusiausvyrą, jėgą ir palengvinti stresą.
  • Tai-you: Kinijos kovos menas, apimantis lėtus, sklandžius judesius. Tai-chi gali padėti pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir sumažinti stresą.
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (VIS): Šio tipo mokymai apima trumpus intensyvių pratimų laikotarpius, pakaitomis su poilsio laikotarpiais ar mažo intensyvumo pratimais. VIT gali būti labai efektyvus gerinant širdies ir kraujagyslių funkciją ir deginant kalorijas per trumpą laiką.

Iii. Fizinių širdies sveikatos pratimų rekomendacijos

Amerikos kardiologų asociacija (AHA) rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo intensyvumo arba 75 minučių didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę. Taip pat rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes mažiausiai dvi dienas per savaitę.

• Vidutinis aerobinio aktyvumo intensyvumas: Pratimai, kurie verčia kvėpuoti sunkiau nei įprasta, ir padidina širdies ritmą. Jūs turite mokėti kalbėti, bet ne dainuoti atliekant vidutinio intensyvumo pratimus. Pavyzdžiai yra greitas vaikščiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu per plokščią plotą.
• Didelis aerobinės veiklos intensyvumas: Pratimai, dėl kurių labai sunku kvėpuoti ir žymiai padidina širdies ritmą. Atlikdami didelio intensyvumo pratimus, turite sugebėti pasakyti tik keletą žodžių, neuždusdami. Pavyzdžiai yra bėgimas, plaukimas sparčiai tempu ir važiavimas dviračiu į kalną.

Svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti pratimų intensyvumą ir trukmę. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju.

Iv. Kaip sukurti širdies sveikatos pratybų programą

Norint sukurti veiksmingą ir stabilią mankštos programą, reikia kruopščiai planuoti ir apskaičiuoti individualius poreikius ir pageidavimus. Čia yra žingsniai, kurie padės sukurti širdies sveikatos programą:

1. Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų ar ilgą laiką esate neaktyvūs, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti bet kokius apribojimus ir pateikti rekomendacijas dėl saugių ir veiksmingų pratimų.
2. Apibrėžkite savo tikslus: Ką norite pasiekti padedami pratimų? Ar norite sumažinti kraujospūdį, pagerinti cholesterolio kiekį, numesti svorio, padidinti energijos lygį ar tiesiog pagerinti bendrą sveikatos būklę? Savo tikslų nustatymas padės pasirinkti tinkamus pratimų tipus ir nustatyti realius lūkesčius.
3. Pasirinkite jums patinkančius pratimus: Svarbu pasirinkti jums patinkančius pratimus, kad labiau linktumėte laikytis savo programos. Eksperimentuokite su įvairių tipų pratimais, kol rasite tuos, kurie jums tinka. Apsvarstykite galimybę lankyti grupės užsiėmimus, treniruotes su asmeniniu treneriu ar sportu.
4. Pradėkite lėtai ir palaipsniui padidinkite intensyvumą ir trukmę: Nebandykite padaryti per daug anksti. Pradėkite nuo trumpo vidutinio intensyvumo laikotarpių ir palaipsniui padidinkite trukmę ir intensyvumą, kai pagerėja jūsų fizinė forma. Tai padės išvengti traumų ir per daug darbo.
5. Sudarykite tvarkaraštį ir laikykitės jo: Suplanuokite savo tvarkaraštį ir traktuokite juos kaip svarbius susitikimus. Raskite laiką, kuris jums tinka, ir prilipkite prie jo. Jei praleidote mokymus, nepasiduokite. Tiesiog grįžkite prie savo tvarkaraščio per pirmąją progą.
6. Būkite nuoseklūs: Reguliarumas yra pagrindinis maksimalaus pratimų naudos veiksnys. Pabandykite atlikti pratimus daugumą savaitės dienų. Net nedaugelis pratimų yra naudingi jūsų sveikatai.
7. Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir ilsėkitės. Nepersistenkite. Palaipsniui padidinkite pratimų intensyvumą ir trukmę, kai pagerėja jūsų fizinė forma.
8. Raskite palaikymą: Mokymas su draugu ar šeimos nariu gali padėti jums išlikti motyvuoti ir laikytis jūsų programos. Taip pat galite prisijungti prie palaikymo grupės arba susirasti asmeninį trenerį.
9. Atlikite malonius pratimus: Pratimai neturėtų būti rutina. Raskite būdų, kaip juos malonius. Klausykite muzikos, žiūrėkite televizorių ar treniruokitės gryname ore. Išbandykite naujus dalykus, kad paįvairintumėte savo mokymą.
10. Stebėkite savo pažangą: Stebėjimas savo pažangą gali padėti išlikti motyvuotiems ir pamatyti, kiek toli esate pažengęs. Užsirašykite savo treniruotes, išmatuokite svorį ir juosmens apimtį ir stebėkite savo kraujospūdį bei cholesterolio kiekį.

V. Saugaus ir efektyvaus mokymo patarimai

• Prieš treniruotę sušildykite: Šildymas padeda paruošti raumenis pratimams ir sumažina sužalojimų riziką. Šildyme turėtų būti lengvų aerobinių pratimų, tokių kaip vaikščiojimas ir dinaminis tempimas, pavyzdžiui, sūpynės ir apskrito judesiai rankomis.
• Šaunu po treniruotės: Aušinimas padeda sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį iki normalaus lygio. Vėsinant turėtų būti lengvų aerobinių pratimų ir statinio tempimo, pavyzdžiui, 30 sekundžių tempimo.
• Gerkite pakankamai skysčių: Treniruotės metu svarbu gerti pakankamai skysčio, kad būtų išvengta dehidratacijos. Gerkite vandenį prieš treniruotę, jo metu ir po jo.
• Dėvėkite tinkamus drabužius ir batus: Dėvėkite patogius drabužius, kurie nevaržo jūsų judesių. Įsitikinkite, kad jūsų batai suteikia pakankamai palaikymo ir nusidėvėjimo.
• Naudokite tinkamą techniką: Tinkamos technikos naudojimas padeda išvengti sužalojimų. Jei nesate tikri dėl teisingo pratimo atlikimo technikos, paprašykite asmeninio trenerio ar kito kvalifikuoto specialisto pagalbos.
• Venkite persivalgymo: Obrenavimas gali sukelti sužalojimus ir per daug. Tegul jūsų kūnas turi pakankamai laiko atsipalaiduoti ir atkurti treniruotes.
• Atkreipkite dėmesį į simptomus, kurie gali reikšti širdies problemas: Jei treniruotės metu jaučiate krūtinės skausmą, dusulį, galvos svaigimą ar alpimą, nedelsdami nustokite treniruotis ir pasitarkite su gydytoju.

Vi. Pratimai žmonėms, sergantiems esamomis širdies ligomis

Žmonėms, sergantiems širdies ligomis, gali tekti pritaikyti savo pratimus pagal jų specifinius poreikius ir apribojimus. Prieš pradedant naują mankštos programą, svarbu pasitarti su gydytoju ar kardiologiniu reabilitologu.

• Kardiologinė reabilitacija: Kardiologinė reabilitacija yra programa, sukurta žmonėms, sergantiems širdies ligomis, padedantiems jiems atsigauti ir pagerinti jų sveikatą. Kardiologinės reabilitacijos programos paprastai apima pratimus, švietimą ir konsultacijas.
• Modifikuoti pratimai: Žmonėms, sergantiems širdies ligomis, gali tekti modifikuoti tam tikrus pratimus, kad būtų išvengta širdies perkrovos. Pvz., Jiems gali tekti vengti pratimų, turinčių didelį intensyvumą ar pratimus, sukeliančius krūtinės skausmą ar dusulį.
• Širdies ritmo kontrolė: Žmonėms, sergantiems širdies ligomis, gali tekti valdyti širdies ritmą treniruotės metu, kad įsitikintumėte, jog jie neperkrauna širdies. Gydytojas arba kardiologinis reabilitologas gali padėti nustatyti tikslinį širdies susitraukimų dažnį.

Vii. Mityba ir gyvenimo būdas širdies sveikatai

Fiziniai pratimai yra svarbi širdies sveikatos palaikymo dalis, tačiau jie nėra vienintelis veiksnys. Taip pat būtina sveika mityba ir gyvenimo būdas.

• Sveika mityba: Dieta, naudinga širdžiai, turėtų būti turtinga vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų. Apribokite sočiųjų ir trans -riebalų, cholesterolio, natrio ir pridėto cukraus vartojimą.
• Svorio valdymas: Sveiko svorio išlaikymas padeda sumažinti širdies krūvį ir sumažina kitų SSZ rizikos veiksnių riziką.
• Atsisakymas rūkyti: Rūkymas yra vienas iš pagrindinių SVD vystymosi rizikos veiksnių. Atsisakymas rūkyti yra geriausias, kurį galite padaryti dėl savo sveikatos.
• Streso valdymas: Lėtinis stresas gali padidinti kraujospūdį ir padidinti ŠKL riziką. Suraskite streso, tokių kaip meditacija, joga ar praleisdami laiką gamtoje, valdymo būdus.
• Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali padidinti kraujospūdį ir padidinti ŠKL riziką. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną.
• Reguliarūs egzaminai: Reguliarūs gydytojo tyrimai padės nustatyti ir kontroliuoti ŠKL rizikos veiksnius.

Viii. Mankštos programos motyvacija ir priežiūra

Gali būti sunku išlikti motyvuoti ir laikytis mankštos programos, ypač kai tik pradedate. Čia yra keletas patarimų, kurie jums padės:

• Nustatykite realius tikslus: Nebandykite padaryti per daug anksti. Pradėkite mažą ir palaipsniui padidinkite pratimų intensyvumą ir trukmę, kai pagerėja jūsų fizinė forma.
• Raskite mokymo partnerį: Mokymas su draugu ar šeimos nariu gali padėti jums išlikti motyvuoti ir laikytis jūsų programos.
• Prisijunkite prie palaikymo grupės: Prisijungimas prie palaikymo grupės gali suteikti jums motyvacijos ir palaikymo iš kitų žmonių, kurie taip pat siekia pagerinti savo sveikatą.
• Stebėkite savo pažangą: Stebėjimas savo pažangą gali padėti išlikti motyvuotiems ir pamatyti, kiek toli esate pažengęs.
• Apdovanokite sau: Apdovanokite save už savo tikslų tikslus. Tačiau neatlygink savęs maistu! Pasirinkite atlygį, kuris bus naudingas jūsų sveikatai, pavyzdžiui, naują drabužių rinkinį mokymui ar masažui.
• Būkite kantrūs: Nesitikėkite, kad rezultatai iškart pamatys. Norint pasiekti reikšmingus pokyčius, reikia laiko ir pastangų. Nepasiduokite, jei nematote rezultatų iškart. Tęskite darbą ir galiausiai pamatysite patobulinimus.
• Nebūk per griežtas sau: Nepaisykite sau, jei praleidote treniruotes ar valgėte nesveiką maistą. Tiesiog grįžkite prie savo plano pirmosios progos.
• Prisiminkite savo priežastis: Priminkite sau, kodėl pradėjote sportuoti. Ar norite pagerinti savo sveikatą, numesti svorio, padidinti energijos lygį ar tiesiog jaustis geriau? Prisiminkite savo priežastis, kur norite atsisakyti.

Ix. Papildomi ištekliai

• Amerikos kardiologų asociacija (AHA): https://www.heart.org/
• Nacionalinis širdies, šviesos ir kraujo institutas (NHLBI): https://www.nhlbi.nih.gov/
• Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC): https://www.cdc.gov/

X. Galutinės mintys

Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti SVD vystymosi riziką. Įprastų pratimų įtraukimas į jūsų gyvenimo būdą, taip pat sveika mityba ir kiti sveikos gyvenimo būdo įpročiai gali padėti gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Atminkite, kad prieš pradėdami naują mankštos programą, svarbu pasitarti su gydytoju. Pradėkite lėtai, būkite nuoseklūs ir atlikite malonius pratimus. Nedaug pastangų, galite pagerinti savo širdies sveikatą ir pagerinti bendrą savo gyvenimo kokybę.