Exercices pour les hommes après 50 ans: restez sous la forme

Exercices pour les hommes après 50 ans: restez sous la forme

I. Comprendre les changements dans le corps après 50 ans

Avant de développer un programme d’exercices, il est important de comprendre quels changements physiologiques se produisent dans le corps masculin après 50 ans. Ces changements affectent le choix des exercices, l’intensité de la formation et le niveau de récupération nécessaire.

A. Réduire la masse musculaire (sarcopénie)

1. Qu’est-ce que c’est: La sarcopénie est une perte progressive de masse musculaire et de force avec l’âge. Il commence à partir d’environ 30 ans, mais accélère après 50. Cette perte est associée à des changements hormonaux, une diminution de l’activité physique et une détérioration de la nutrition.

2. Raisons: La sarcopénie est un processus multifactoriel. Les raisons clés comprennent:

   • Habiller le niveau de testostérone: La testostérone joue un rôle important dans la croissance et le maintien de la masse musculaire. Avec l’âge, le niveau de testostérone diminue, ce qui contribue à la sarcopénie.
   • Réduire le niveau d’hormone de croissance (GR): GR est également important pour la croissance musculaire et la restauration. Son niveau diminue également avec l’âge.
   • Réduction de l’activité physique: De nombreux hommes deviennent moins actifs avec l’âge, ce qui conduit à une atrophie musculaire en raison d’un manque de stimulation.
   • Consommation de protéines insuffisantes: La protéine est nécessaire pour la construction et la restauration des muscles. La consommation de protéines insuffisante exacerbe la perte de masse musculaire.
   • Inflammation: L’inflammation chronique dans le corps, souvent associée à l’âge et au mode de vie, peut contribuer à la destruction du tissu musculaire.
   • Changements neurologiques: Les changements liés à l’âge dans le système nerveux peuvent réduire la capacité musculaire à se contracter efficacement.

3. Conséquences: La sarcopénie a de graves conséquences sur la santé:

   • Réduction de la force et de l’endurance: Cela rend difficile le réalisation des tâches quotidiennes, comme l’escalade des escaliers ou le transfert d’achats.
   • Risque accru de chutes et de blessures: Les muscles faibles augmentent le risque de chutes, ce qui peut entraîner des fractures et d’autres blessures.
   • Réduction du métabolisme: Les muscles brûlent plus de calories que la graisse. La perte de masse musculaire entraîne une diminution du métabolisme, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
   • Réduire la qualité de vie: La sarcopénie peut entraîner une diminution de l’indépendance, de l’isolement social et de la dépression.
   • Risque accru de maladies chroniques: La sarcopénie est associée à un risque accru de développer le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.

4. Prévention et traitement: La sarcopénie peut être évitée et traitée avec:

   • Entraînement en force: L’entraînement régulier en force est le moyen le plus efficace d’augmenter et de maintenir la masse musculaire.
   • Consommation de protéines adéquate: L’utilisation d’une quantité suffisante de protéines (environ 1,0 à 1,2 g de protéine par kg de poids corporel) est nécessaire pour soutenir la croissance et la restauration des muscles.
   • Utilisation de la créatine: La créatine est un complément alimentaire qui peut aider à augmenter la force et la masse musculaire.
   • Vitamine D: La vitamine D est importante pour la santé des muscles et des os. De nombreuses personnes âgées ont une carence en vitamine D.
   • Thérapie hormonale (comme prescrit par un médecin): Dans certains cas, le médecin peut prescrire une thérapie hormonale pour augmenter le niveau de testostérone ou d’hormone de croissance. Cela devrait être effectué sous un contrôle médical strict.

B. Réduction de la densité osseuse (ostéoporose)

1. Qu’est-ce que c’est: L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse, ce qui les rend plus fragiles et soumises à des fractures.

2. Raisons: L’ostéoporose se développe en raison du déséquilibre entre la destruction et la formation de tissu osseux. Les principales raisons comprennent:

   • Réduire le niveau d’oestrogène et de testostérone: Ces hormones jouent un rôle important dans le maintien de la densité osseuse. La réduction de leur niveau avec l’âge contribue au développement de l’ostéoporose.
   • Inconvénient du calcium et de la vitamine D: Le calcium et la vitamine D sont nécessaires à la santé des os. La consommation insuffisante de ces substances augmente le risque d’ostéoporose.
   • Activité physique insuffisante: L’activité physique, en particulier les exercices avec la charge de poids, stimule la formation de tissu osseux. L’absence d’activité physique contribue à la perte de masse osseuse.
   • Fumer et abus d’alcool: Ces mauvaises habitudes affectent négativement la santé des os.
   • Certaines maladies et médicaments: Certaines maladies (par exemple, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie cœliaque) et les médicaments (par exemple, les corticostéroïdes) peuvent augmenter le risque d’ostéoporose.
   • Prédisposition génétique: L’hérédité joue également un rôle dans le développement de l’ostéoporose.

3. Conséquences: L’ostéoporose peut entraîner de graves conséquences:

   • Fractures: La complication la plus courante de l’ostéoporose est les fractures, en particulier les fractures des vertèbres, des hanches et des poignets.
   • Douleur: Les fractures peuvent provoquer une douleur intense, ce qui complique les performances des tâches quotidiennes.
   • Déformation de la colonne vertébrale: Les fractures des vertèbres peuvent entraîner une déformation de la colonne vertébrale, ce qui entraîne une diminution de la croissance et des problèmes respiratoires.
   • Invalidité: Les fractures de la cuisse entraînent souvent un handicap et la nécessité de soins à long terme.
   • Réduire la qualité de vie: L’ostéoporose et ses complications peuvent réduire considérablement la qualité de vie.

4. Prévention et traitement: L’ostéoporose peut être évitée et traitée avec:

   • Exercices avec charge de poids: Les exercices avec une charge de poids (par exemple, la marche, la course, la danse, l’entraînement en force) stimulent la formation de tissu osseux.
   • Consommation adéquate de calcium et de vitamine D: L’utilisation d’une quantité suffisante de calcium (environ 1000-1200 mg par jour) et de vitamine D (environ 600-800 UI par jour) est nécessaire pour la santé des os. Si nécessaire, vous pouvez prendre des additifs.
   • Mode de vie sain: Le refus du tabagisme et la consommation modérée d’alcool contribuent à la santé des os.
   • Traitement médical (comme prescrit par un médecin): Le médecin peut prescrire des médicaments (par exemple, les bisphosphonates, le denosumab) pour augmenter la densité osseuse et réduire le risque de fractures.

C. Réduire la flexibilité et la mobilité des articulations

1. Qu’est-ce que c’est: Avec l’âge, les articulations deviennent moins flexibles et mobiles en raison de changements dans le cartilage, les ligaments et les muscles entourant les articulations.

2. Raisons: La réduction de la flexibilité et de la mobilité des articulations est associée à:

   • Déshydratation du cartilage: Le cartilage qui adoucit les articulations perd de l’humidité avec l’âge et devient plus mince et fragile.
   • Réduction de la production de liquide synovial: Le liquide synovial lubrifie les articulations et fournit leur mouvement fluide. Sa production est réduite avec l’âge.
   • Raccourcissement et compactage des ligaments et des muscles: L’absence d’étirement et le manque d’activité physique entraînent un raccourcissement et un compactage des ligaments et des muscles, limitant la gamme de mouvements.
   • Développement de l’arthrite: L’arthrite, en particulier l’arthrose, est une maladie articulaire courante, ce qui entraîne une douleur, une raideur et une limitation de la mobilité.

3. Conséquences: La réduction de la flexibilité et de la mobilité des articulations peut conduire à:

   • Douleur: La rigidité des articulations et une gamme limitée de mouvements peuvent provoquer des douleurs, en particulier lors du déplacement.
   • Difficulté à accomplir les tâches quotidiennes: Il est difficile d’obtenir des articles des étagères hautes, de lier des lacets ou d’entrer dans la voiture.
   • Risque accru de blessures: La gamme limitée de mouvements augmente le risque d’entors et d’autres blessures.
   • Réduire la qualité de vie: La douleur et la limitation de la mobilité peuvent réduire la qualité de vie et la capacité de s’engager dans votre entreprise préférée.

4. Prévention et traitement: La flexibilité et la mobilité des joints peuvent être améliorées et maintenues par:

   • Étirement régulier: Les étirements réguliers contribuent à augmenter la gamme de mouvements et à empêcher le raccourcissement des muscles et des ligaments.
   • Exercices de mobilité conjointe: Les exercices sur la mobilité des articulations (par exemple, les mouvements circulaires avec des bras et des jambes, des inclinations et des virages du corps) aident à maintenir la flexibilité des articulations.
   • Yogi et Pilates: Le yoga et le Pilates sont d’excellents types d’activité physique qui améliorent la flexibilité, la force et l’équilibre.
   • Maintenir un poids santé: Un excès de poids a une pression supplémentaire sur les articulations, ce qui peut aggraver la douleur et la contrainte.
   • Régime anti-inflammatoire: L’utilisation de produits aux propriétés anti-inflammatoires (par exemple, les poissons gras, l’huile d’olive, les fruits et les légumes) peut aider à réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations.
   • Physiothérapie: Le physiothérapeute peut développer un programme d’exercices individuel pour améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations.
   • Traitement médical (comme prescrit par un médecin): Le médecin peut prescrire des analgésiques ou des médicaments anti-inflammatoires pour soulager la douleur et l’inflammation dans les articulations.

D. Réduire la fonction cardiovasculaire

1. Qu’est-ce que c’est: Avec l’âge, le système cardiovasculaire devient moins efficace pour pomper le sang et la livraison d’oxygène aux tissus.

2. Raisons: Une diminution de la fonction cardiovasculaire est associée à:

   • Augmentation de la rigidité des artères: Les artères perdent leur élasticité avec l’âge et deviennent plus strictes, ce qui complique la circulation sanguine.
   • Augmentation de la pression artérielle: Une augmentation de la rigidité des artères entraîne une augmentation de la pression artérielle.
   • Une diminution de la fréquence cardiaque maximale: La fréquence cardiaque maximale que le cœur peut atteindre pendant l’activité physique peut diminuer avec l’âge.
   • Une diminution du volume de sang jeté par le cœur à chaque réduction: La contractilité du cœur diminue.
   • Accumulation de plaques athérosclérotiques: L’athérosclérose est un processus dans lequel les dépôts de graisse s’accumulent sur les parois des artères, rétrécissant leur clairance et compliquant le flux sanguin.

3. Conséquences: Une diminution de la fonction cardiovasculaire peut conduire à:

   • Fatigue et essoufflement: Une diminution de la capacité de délivrer de l’oxygène aux tissus entraîne une fatigue et un essoufflement, en particulier avec l’activité physique.
   • Risque accru de maladies cardiovasculaires: Une augmentation de la pression artérielle, de l’athérosclérose et d’autres changements dans le système cardiovasculaire augmente le risque de développer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et d’autres maladies cardiovasculaires.
   • Diminution de l’endurance: Une diminution de la capacité du cœur à pomper le sang entraîne une diminution de l’endurance.

4. Prévention et traitement: La fonction cardiovasculaire peut être améliorée et maintenue par:

   • Formation cardio régulière: L’entraînement cardio (par exemple, la marche, la course, la natation, le vélo) renforcent le muscle cardiaque, améliorent la circulation sanguine et réduisent la pression artérielle.
   • Régime sain: Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales entières et protéines faibles en gras aide à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
   • Maintenir un poids santé: Un poids excessif a une charge supplémentaire sur le cœur.
   • Refus de fumer: Le tabagisme endommage les murs des artères et augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
   • Consommation modérée d’alcool: La consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
   • Gestion du stress: Le stress chronique peut augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
   • Traitement médical (comme prescrit par un médecin): Le médecin peut prescrire des médicaments pour réduire la pression artérielle, le cholestérol ou prévenir les caillots sanguins.

E. Changements liés à l’âge dans le contexte hormonal

1. Habiller le niveau de testostérone:
   • Influence: La testostérone joue un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire, de la densité osseuse, de la libido, de l’énergie et du puits général chez les hommes. Une diminution du niveau de testostérone (Andropauza) peut entraîner une diminution de la masse musculaire et de la force, une augmentation du tissu adipeux, une diminution de la libido, de la fatigue, de la dépression et de la détérioration des fonctions cognitives.
   • Actes: L’entraînement électrique, la nutrition saine, le sommeil suffisant et le stress peuvent aider à maintenir les niveaux de testostérone. Dans certains cas, le médecin peut considérer la possibilité d’une hormonothérapie de remplacement (ZGT) par la testostérone, mais cela nécessite une évaluation approfondie des risques et des avantages.
2. Réduire le niveau d’hormone de croissance (GR):
   • Influence: GR favorise la croissance et la restauration des tissus, y compris les muscles et les os. Une diminution du niveau de GR peut entraîner une diminution de la masse musculaire, une augmentation du tissu adipeux, une diminution de la densité osseuse et une détérioration de la récupération après l’entraînement.
   • Actes: Les exercices physiques réguliers, en particulier l’entraînement à intervalles à haute intensité (VIT) et l’entraînement en force, peuvent stimuler la production de GR. Un rêve suffisant est également important pour la production de GR.

Ii Recommandations pour le développement d’un programme d’exercices

Lors du développement d’un programme d’exercices pour les hommes de plus de 50 ans, il est nécessaire de prendre en compte tous les changements ci-dessus dans le corps et de suivre les recommandations suivantes:

A. Consultation avec un médecin:

1. Importance: Avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des maladies chroniques, vous devez consulter un médecin.
2. À quoi discuter: Discutez avec le médecin de vos objectifs de fitness, de l’état de santé, des médicaments pris et de toute restriction qui peut affecter votre capacité à pratiquer des sports en toute sécurité. Le médecin peut recommander certains types d’exercices qui vous conviennent et vous aider à éviter les blessures.
3. Examen médical: Le médecin peut recommander un examen médical pour évaluer votre santé cardiovasculaire, votre densité osseuse et d’autres indicateurs de santé.

B. Rédiger des objectifs réalistes:

1. Définition des objectifs: Déterminez ce que vous souhaitez réaliser en utilisant votre programme d’exercice. Voulez-vous augmenter la masse musculaire, perdre du poids, améliorer l’endurance, augmenter la flexibilité ou simplement rester actif?
2. Réalisme: Fixez-vous des objectifs réalistes qui correspondent à votre niveau actuel de formation physique et de style de vie. N’essayez pas d’en faire trop trop rapidement.
3. Mesurabilité: Définissez des objectifs mesurables afin que vous puissiez suivre vos progrès. Par exemple, au lieu de dire “Je veux devenir plus fort”, dis “Je veux augmenter le poids que je soulève dans un développé couché de 10 kg”.
4. Appliance: Assurez-vous que vos objectifs sont réalisables. Commencez petit et augmentez progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement à mesure que votre forme physique s’améliore.
5. Pertinence: Assurez-vous que vos objectifs correspondent à vos valeurs et intérêts. Si vous n’aimez pas faire ce que vous faites, il sera plus difficile pour vous d’adhérer à votre programme d’exercice.
6. Time Limited: Définissez le délai pour atteindre vos objectifs. Cela vous aidera à rester motivé et concentré.

C. une variété d’exercices:

1. Avantages: L’inclusion de divers types d’exercices dans votre programme vous aidera à élaborer tous les groupes musculaires, à améliorer divers aspects de la forme physique et à éviter l’ennui.

2. Types d’exercices: Incluez les types d’exercices suivants dans votre programme:

   • Cardiocation: Améliorer la santé et l’endurance cardiovasculaires.
   • Formation électrique: Augmenté et maintenir la masse musculaire et la force.
   • Exercices de flexibilité: Améliorer la gamme de mouvements et prévenir les blessures.
   • Exercice d’équilibre: Améliorer l’équilibre et la coordination, en réduisant le risque de chutes.

D. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité:

1. Évitez la surcharge: N’essayez pas d’en faire trop trop rapidement, surtout si vous n’avez pas pratiqué de sport pendant longtemps.
2. Commencez par une faible intensité: Commencez par des exercices de faible intensité et augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre forme physique s’améliore.
3. Écoutez votre corps: Faites attention à vos signaux corporels et n’ignorez pas la douleur.
4. Repos et récupération: Protenez-vous assez de temps pour le repos et la restauration entre la formation.

E. Technique correcte:

1. Importance: La bonne technique d’exercices d’exécution est nécessaire pour prévenir les blessures.
2. Entraînement: Si vous n’êtes pas sûr de la bonne technique d’exercices d’exécution, contactez un coach certifié.
3. Observation: L’entraîneur peut vous apprendre la bonne technique d’exercice d’exercices et vous aider à éviter les erreurs.
4. Utilisation de miroirs: Utilisez des miroirs pour surveiller votre équipement pendant la formation.

F. régularité:

1. Facteur clé: La régularité est un facteur clé dans le succès de tout programme d’exercice.
2. Constance: Essayez de faire du sport au moins 3-5 fois par semaine.
3. Créer une habitude: Faites de l’activité physique une partie de votre vie quotidienne.
4. Flexibilité: Si vous avez manqué la formation, ne vous découragez pas. Retournez simplement à votre programme le lendemain.

G. Réchauffement et attelage:

1. Réchauffement: Avant chaque formation, assurez-vous de vous réchauffer pour préparer vos muscles et vos articulations à l’activité physique. Le réchauffement peut inclure une charge cardio légère (par exemple, marcher ou courir lâche) et des étirements dynamiques.
2. Attelage: Après chaque formation, effectuez un attelage pour aider vos muscles à récupérer et à prévenir les douleurs musculaires. L’attelage peut inclure une charge cardio légère et des étirements statiques.

H. Mode de consommation:

1. Importance: Il est important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement, pour éviter la déshydratation.
2. Recommandations: Essayez de boire au moins 8 verres d’eau par jour.

I. Nutrition appropriée:

1. Nutrition équilibrée: Une bonne nutrition est nécessaire pour maintenir la santé et la récupération après la formation.
2. Recommandations: Adhérer à une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales entières, protéines faibles en gras et graisses saines.
3. Protéine: Utilisez une quantité suffisante de protéines (environ 1,0 à 1,2 g de protéine par kg de poids corporel) pour maintenir la croissance et la restauration des muscles.
4. Évitez les produits transformés: Limitez la consommation de produits transformés, de sucre et de graisses saturées.

Iii. Exemples d’exercices pour les hommes après 50 ans

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices qui peuvent être inclus dans votre programme. Avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, consultez un médecin ou un coach certifié.

A. Cardiocation:

1. Marche: La marche est un excellent moyen d’améliorer la santé et l’endurance cardiovasculaires. Commencez par de courtes promenades et augmentez progressivement leur durée et leur intensité.
2. Courir de lâche: Gérer un lâche est une forme plus intense d’entraînement cardiotiral que de marcher. Si vous n’avez aucun problème avec les articulations, essayez de courir avec un lâche pendant 20-30 minutes plusieurs fois par semaine.
3. Natation: La natation est une excellente formation cardio avec une faible charge de choc qui est utile pour les articulations.
4. Vélo: Le vélo est un autre excellent moyen d’améliorer la santé et l’endurance cardiovasculaires.
5. Dansant: La danse est un moyen joyeux et efficace de formation cardio.

B. Formation électrique:

1. Squats: Les squats sont un exercice complet qui élabore les muscles des jambes et des fesses.
2. La vie mentale: L’apprentissage est un exercice qui élabore les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
3. Pull -Ups: Tirer est un exercice qui élabore les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. Si vous ne pouvez pas effectuer de pull -ups, commencez par effectuer la poussée du bloc supérieur.
4. La tige de la barre dans la pente: La tige de la barre dans la pente est un exercice qui élabore les muscles du dos et des biceps.
5. Débit debout: Le développé couché est un exercice qui élabore les muscles des épaules et des triceps.
6. Traction de Stannaya: Le coup de traction est un exercice complet qui élabore les muscles du dos, les jambes et les fesses. Cet exercice nécessite une bonne technologie, donc si vous n’êtes pas confiant dans vos capacités, consultez un coach.
7. Twist sur la presse: La torsion sur la presse est un exercice qui élabore les muscles abdominaux.
8. Planck: Planck est un exercice que les muscles de l’écorce s’entraînent.

C. Exercices de flexibilité:

1. Étirement des tendons poplités: Asseyez-vous par terre, en étirant les jambes en avant. Penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils avec vos mains.
2. Étirement des quadriceps: Tenez-vous droit et prenez une jambe avec votre main, en la tirant sur les fesses.
3. Étirement des muscles pectoraux: Tenez-vous près du mur ou du montage de la porte. Mettez un bras sur le mur et tournez le corps dans la direction opposée.
4. Étirement trinal: Levez une main et pliez-la au coude, en abaissant la paume à l’arrière. Tirez avec l’autre main sur le coude pour approfondir l’étirement.
5. Étirement des épaules: Tirez une main devant vous et tirez-la vers vous avec l’autre main, en le pressant vers la poitrine.

D. Exercices d’équilibre:

1. Debout sur une jambe: Tenez-vous sur une jambe pendant 30 secondes. Répétez avec l’autre pied.
2. Marcher le long de la ligne: Marchez en ligne droite, en mettant le talon d’une jambe devant l’orteil de l’autre jambe.
3. Rise sur les chaussettes: Montez sur les chaussettes et s’attarder dans cette position pendant quelques secondes.
4. Tai-you: Le tai-chi est un type d’activité physique qui améliore l’équilibre et la coordination.

Iv. Élaborer un programme de formation individuelle

A. Évaluation de l’état actuel:

1. Condition physique: Évaluez votre niveau actuel d’entraînement physique, la présence de toute maladie ou restriction.
2. Préférences: Considérez vos préférences personnelles dans les types d’activité physique. Aimez-vous les cours dans la salle, dans la rue ou à la maison plus? Quels sports vous attirent?
3. Accessibilité: Considérez la disponibilité de l’équipement, des locaux et des spécialistes (entraîneurs, physiothérapeutes).

B. Un exemple de programme de formation pour les débutants (3 fois par semaine):

• Jour 1: Entraînement à l’électricité

  • Réchauffez: 5 minutes de chargement cardio léger (marchant sur le tapis roulant) et des étirements dynamiques.
  • Squats: 3 approches de 10-12 répétitions (vous pouvez commencer par des squats contre le mur ou sur une chaise).
  • Back of Liet with Halllings: 3 approches de 10-12 répétitions.
  • L’envie des haltères en inclination: 3 approches de 10-12 répétitions.
  • Twist sur la presse: 3 approches de 15-20 répétitions.
  • Hitch: 5 minutes de charge cardio légère et d’étirement statique.

• Jour 2: formation cardio

  • 30 à 45 minutes à pied avec un pas rapide. Vous pouvez alterner des zones avec une intensité plus élevée et faible.

• Jour 3: Entraînement au pouvoir

  • Réchauffez: 5 minutes de charge cardio légère et d’étirement dynamique.
  • Lugs: 3 approches de 10-12 répétitions sur chaque jambe.
  • Press debout: 3 approches de 8-10 répétitions.
  • La poussée du bloc supérieur: 3 approches de 10-12 répétitions.
  • Planck: 3 séries de 30 à 60 secondes.
  • Hitch: 5 minutes de charge cardio légère et d’étirement statique.

• Jour 4: Repos

• Jour 5: formation cardio

  • 30 à 45 minutes de natation ou de conduite d’un vélo.

• Jour 6: Repos

• Jour 7: Repos actif (marche facile, yoga, étirement)

C. Un exemple de programme de formation pour avancé (4-5 fois par semaine):

• Jour 1: Entraînement électrique (haut du corps)

  • Réchauffez: 5 minutes de chargement cardio et d’étirement dynamique.
  • Back of Lie: 3 approches de 6-8 répétitions.
  • Le développé couché sur le banc incliné: 3 approches de 8 à 10 répétitions.
  • La tige de la barre dans la pente: 3 approches de 6-8 répétitions.
  • Tirant (ou poussée du bloc supérieur): 3 approche de l’échec.
  • Press debout: 3 approches de 8-10 répétitions.
  • Hitch: 5 minutes de charge cardio légère et d’étirement statique.

• Jour 2: Cardiocation (viit)

  • 20-30 minutes d’entraînement à intervalles à haute intensité (par exemple, courir avec des sprints en alternance et une marche).

• Jour 3: Entraînement électrique (bas du corps)

  • Réchauffez: 5 minutes de chargement cardio et d’étirement dynamique.
  • Squats avec une barre: 3 approches de 6-8 répétitions.
  • Stannaya Traction: 1 approche de 5 répétitions, 1 approche de 3 répétitions, 1 approche 1 répétition (poids lourd).
  • Lugs avec haltères: 3 approches de 10-12 répétitions sur chaque jambe.
  • Rise sur les chaussettes debout: 3 approches de 15-20 répétitions.
  • Hitch: 5 minutes de charge cardio légère et d’étirement statique.

• Jour 4: Repos

• Jour 5: formation cardio (intensité modérée)

  • 45 à 60 minutes de course avec un lâche, du vélo ou de la natation.

• Jour 6: Entraînement au pouvoir (le sommet du corps, l’accent mis sur la main)

  • Réchauffez: 5 minutes de chargement cardio et d’étirement dynamique.
  • Tirant avec une poignée étroite (ou poussée du bloc supérieur avec une poignée étroite): 3 approche de l’échec.
  • Arrière d’une poignée étroite: 3 approches de 8 à 10 répétitions.
  • Raisser la barre avec des biceps: 3 approches de 8 à 10 répétitions.
  • Débit français: 3 approches de 8 à 10 répétitions.
  • Hitch: 5 minutes de charge cardio légère et d’étirement statique.

• Jour 7: Repos actif (yoga, étirement, marche facile)

D. Progrès:

1. Augmentation progressive de la charge: Augmentez progressivement le poids, le nombre de répétitions ou d’approches à mesure que votre forme physique s’améliore.
2. Changement d’exercices: Le changement s’exerce régulièrement pour éviter un plateau et stimuler la croissance musculaire.
3. Ajustement du programme: Examinez régulièrement votre programme de formation et effectuez les ajustements nécessaires afin qu’il reste efficace et intéressant.

V. Conseils pour la sécurité et la prévention des blessures

A. Technologie correcte: Portez toujours une attention primordiale à la bonne technique d’exercices de réalisation. Si vous n’êtes pas sûr de votre technique, contactez l’entraîneur.

B. Réchauffement et attelage: Ne vous laissez jamais vous échauffer avant l’entraînement et un attelage après l’entraînement.

C. Une augmentation progressive de la charge: N’essayez pas d’élever trop de poids trop rapidement. Augmentez progressivement la charge à mesure que votre forme physique s’améliore.

D. Repos et restauration: Protenez-vous assez de temps pour le repos et la restauration entre la formation.

E. Écoutez votre corps: Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement l’exercice.

F. Utilisez le bon équipement: Utilisez l’équipement correct pour effectuer des exercices.

G. Recherchez de l’aide: N’hésitez pas à demander l’aide d’un entraîneur ou d’un physiothérapeute si vous avez des questions ou des problèmes.

H. Contrôle de la santé: Passez des examens médicaux régulièrement et suivez votre état de santé.

Vi. Nutrition et additifs pour les hommes après 50 ans

A. Les principes de base de la nutrition:

1. Régime équilibré: Utilisez une variété de produits de tous les groupes: légumes, fruits, céréales entières, protéines faibles en gras, produits laitiers (ou leurs alternatives), des graisses saines.
2. Quantité suffisante de protéines: La protéine est nécessaire pour maintenir la masse musculaire et la récupération après l’entraînement. Efforcez-vous de la consommation de 1,0 à 1,2 g de protéine par kg de poids corporel. Bonnes sources de protéines: volaille, poisson, œufs, légumineuses, tofu, produits laitiers.
3. Graisses saines: Inclure des produits riches en graisses utiles dans votre alimentation, comme l’avocat, les noix, les graines, l’huile d’olive, les poissons gras (saumon, sardines).
4. Fibre: Utilisez une quantité suffisante de fibres contenues dans les légumes, les fruits, les céréales entières et les légumineuses. Les fibres aident à maintenir la santé du système digestif, réduit le taux de cholestérol et contrôle la glycémie.
5. Restriction des produits transformés: Évitez ou limitez la consommation de produits transformés, de bonbons, de boissons gazeuses, de restauration rapide, d’une teneur élevée en gras saturés et trans.
6. Mode de consommation: Soutenez le niveau d’hydratation adéquat en buvant une quantité suffisante d’eau pendant la journée (au moins 8 verres).

** b. Virginie