Diät für den Schlaf: Wir werden Schlaflosigkeit los

Diät für den Schlaf: Wir werden Schlaflosigkeit los

Kapitel 1: Schlaflosigkeit verstehen

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines Gefühls minderwertiger Ruhe nach dem Schlaf gekennzeichnet ist, obwohl genug Zeit zum Schlafen vorhanden ist. Dies ist eine häufige Erkrankung, die sich negativ auf die Tagesfunktion, die Stimmung, die Konzentration und die allgemeine Gesundheit auswirken kann. Es gibt verschiedene Arten von Schlaflosigkeit, von denen jeder einen individuellen Ansatz zur Behandlung und Korrektur erfordert.

1.1 Arten von Schlaflosigkeit:

• Akute (vorübergehende) Schlaflosigkeit: Fortsetzung von mehreren Tagen bis zu mehreren Wochen. Es wird oft durch Stress, eine Änderung der Zeitzonen (JETLAG), vorübergehende Veränderungen in der Grafik oder emotionale Umwälzungen verursacht. In den meisten Fällen findet es unabhängig voneinander statt, nachdem der provozierende Faktor beseitigt wurde.
• Chronische Schlaflosigkeit: Es dauert drei Monate oder länger und tritt mindestens dreimal pro Woche auf. Es kann primär (nicht mit anderen Krankheiten zusammenhängen) oder sekundär (verursacht durch andere medizinische oder psychische Störungen, Drogen oder Missbrauch von Substanzen). Erfordert eine umfassende Untersuchung und Behandlung.
• Schlaf Schlaflosigkeit. Schwierigkeiten beim Einschlafen zu Beginn der Nacht. Eine Person kann lange im Bett liegen und nicht einschlafen. Oft mit Angst, Stress, übermäßigem Gebrauch von Koffein oder unzureichender Vorbereitung für den Schlaf verbunden.
• Schlaf Schlaflosigkeit (Schlafpfleger): Schwierigkeiten, die ganze Nacht über den Schlaf zu halten. Häufiges Erwachen, nach dem es schwierig ist, wieder einzuschlafen. Es kann durch Erkrankungen (z. B. Schlafapnoe), Schmerzen, das Bedürfnis nach häufigen Urinieren, Depressionen oder Angstzuständen verursacht werden.
• Gemischte Schlaflosigkeit: Eine Kombination aus Schwierigkeiten beim Einschlafen und der Aufrechterhaltung des Schlafes.
• Paradoxe Schlaflosigkeit. Eine Person glaubt, dass sie viel weniger als objektive Forschungsmethoden schläft (z. B. Polysonographie) tatsächlich zeigen.

1.2 Ursachen für Schlaflosigkeit:

Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind vielfältig und oft miteinander verflochten. Die Identifizierung einer bestimmten Ursache oder Kombination von Ursachen ist ein wichtiger Schritt zur wirksamen Behandlung.

• Psychologische Faktoren:
  • Stress: Einer der häufigsten Auslöser von Schlaflosigkeit. Ständiger Stress, Erfahrungen, Konflikte und Probleme bei der Arbeit oder im persönlichen Leben können gegen den normalen Schlaf verstoßen.
  • Angst: Angst, Angst und ängstliche Gedanken können das Einschlafen beeinträchtigen und zu häufigem Erwachen führen. Panikattacken können ebenfalls gegen den Schlaf verstoßen.
  • Depression: Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom für Depressionen, und umgekehrt kann Schlaflosigkeit die Symptome einer Depression verschlimmern.
  • Post -traumatische Belastungsstörung (PTSR): Traumatische Erlebnisse können Albträume, Nachtwachen und Schwierigkeiten beim Einschlafen verursachen.
• Medizinische Faktoren:
  • Chronische Schmerzen: Schmerzen im Rücken, Arthritis, Kopfschmerzen und andere chronische Schmerzsyndrome können den Schlaf stören.
  • Apna des Schlafes: Die Erkrankung, die durch kurzfristige Atmung gekennzeichnet ist, hält während des Schlafes auf, was zu einem häufigen Erwachen und einem schlechten Schlaf.
  • RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Unangenehme Empfindungen in den Beinen, die einen unwiderstehlichen Wunsch verursachen, sie zu bewegen, insbesondere nachts.
  • Hyperthyreose (erhöhte Schilddrüsenfunktion): Es kann Schlaflosigkeit, Angstzustände und einen schnellen Herzschlag verursachen.
  • Gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERB): Sodbrennen und Auffällen von Säure können den Schlaf stören.
  • Nachthintern (Nicturia): Ein häufiges Bedürfnis, nachts zum Urinieren aufzustehen. Es kann mit Nierenerkrankungen, Diabetes oder einer Zunahme der Prostata in Verbindung gebracht werden.
• Umweltfaktoren:
  • Lärm: Laute Geräusche, Straßengeräusche, Gespräche und andere Stimuli können das Einschlafen und die Aufrechterhaltung des Schlafes beeinträchtigen.
  • Welt: Helles Licht, insbesondere das blaue Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und den Einschlafen behindern.
  • Temperatur: Zu hoch oder zu niedrig Die Temperatur im Schlafzimmer kann einen Traum stören.
  • In einem unbequemen Bett oder einer Matratze: Ein unangenehmes Bett oder eine unangenehme Matratze kann Schmerzen und Beschwerden verursachen, was zu Schlaflosigkeit führt.
• Schlechte Gewohnheiten und Lebensstil:
  • Die Verwendung von Koffein, Alkohol und Nikotin: Diese Substanzen können den Schlaf verletzen, insbesondere wenn Sie in der Nähe des Bettes verwendet werden.
  • Inal -Mahlzeiten: Schweres Essen, würzige Lebensmittel oder Essen vor dem Schlafengehen können Beschwerden verursachen und den Schlaf stören.
  • Unregelmäßiger Schlafmodus: Der Schichtarbeitsplan, häufige Reisen und unregelmäßige Zeiten für das Bett und das Erwachen können gegen den natürlichen Zyklus der Schlafbindung verstoßen.
  • Mangel an körperlicher Aktivität: Ein sitzender Lebensstil kann zu Schlaflosigkeit beitragen. Eine übermäßige körperliche Aktivität unmittelbar vor dem Schlafengehen kann jedoch ebenfalls gegen den Schlaf verstoßen.
  • Missbrauch von Schlaftabletten: Die langfristige Verwendung von Schlaftabletten kann zu Abhängigkeit führen und die Schlafqualität verschlechtern.

1.3 Diagnostik von Schlaflosigkeit:

Um Schlaflosigkeit zu diagnostizieren, kann der Arzt die folgenden Methoden anwenden:

• Eine Geschichte der Anamnesis: Der Arzt stellt Fragen zur Natur des Schlafes, der Zeit des Einschlafens und Erwachens, der Häufigkeit des Erwachens nachts, tagsüber schläfrig, Lebensstil, Drogen und dem Vorhandensein von gleichzeitigen Krankheiten.
• Physische Inspektion: Es wird durchgeführt, um mögliche medizinische Ursachen für Schlaflosigkeit zu identifizieren.
• Schlaftagebuch: Der Patient wird gebeten, mehrere Wochen lang ein Schlaftagebuch zu behalten und die Zeit des Schlafengehens, die Zeit des Einschlafens, die Häufigkeit und Dauer des Erwachens nachts, die Zeit des Erwachens am Morgen und das Ausmaß der Schläfrigkeit von Tagesen aufzuzeichnen.
• Polisonographie (PSG): Die Studie, die im Schlaflabor durchgeführt wird und es Ihnen ermöglicht, verschiedene physiologische Parameter während des Schlafes zu registrieren, wie z. B. Gehirnaktivität (EEG), Augenbewegungen (EOG), Muskeltonus (EMG), Herzrhythmus, Atmung und Sauerstoffspiegel im Blut. PSG hilft dabei, andere Schlafstörungen wie Schlafapnoe auszuschließen und die Struktur des Schlafes zu bestimmen.
• Aktivierung: Wearable Device (Actor), das Bewegungen aufzeichnet und Sie ermöglicht, die Zyklen des Schlafbombens zu bewerten. Wird verwendet, um den Schlaf zu Hause zu überwachen.
• Psychologische Tests: Es kann verwendet werden, um das Maß an Stress, Angstzuständen und Depressionen zu bewerten, die mit Schlaflosigkeit verbunden sein können.

1.4 Folgen von Schlaflosigkeit:

Schlaflosigkeit kann ernsthafte Auswirkungen auf verschiedene Aspekte des Lebens haben:

• Reduzierte Leistung: Verschlechterung von Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Entscheidungsfindung. Erhöhte Müdigkeit und Abnahme der Motivation.
• Stimmungsverschlechterung: Reizbarkeit, Angst, Depression.
• Erhöhtes Unfällerisiko: Die Schläfrigkeit hinter dem Steuer oder bei der Arbeit kann zu Unfällen und Verletzungen führen.
• Schwächung des Immunsystems: Reduzierung der Resistenz gegen Infektionen.
• Chronische Krankheiten: Erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten.
• Reduzierung der Lebensqualität: Schlaflosigkeit kann die sozialen Beziehungen, das persönliche Leben und einen gesunden Menschenverstand negativ beeinflussen.

Kapitel 2: Papa zum Schlafen: Überprüfung der Hauptkomponenten

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Produkte, die verschiedene Vitamine, Mineralien, Kräuter und andere Substanzen enthalten, von denen angenommen wird, dass sie den Schlaf verbessern. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht so streng als Medikamente reguliert werden. Bevor Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel verwenden, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Erkrankungen haben oder andere Medikamente einnehmen.

2.1 Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich im Körper der Zirbeldrüse erzeugt wird und eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schneekörperzyklus spielt. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist. Melatonin signalisiert den Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin beeinflusst die Melatoninrezeptoren im Gehirn, verringert die Erregbarkeit des Nervensystems und trägt zur Entspannung bei.
• Anwendung: Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, die mit einer Verletzung der zirkadianen Rhythmen verbunden sind, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder bei der Arbeit an einer Nachtschicht. Es kann auch für Menschen mit Schlaflosigkeit des Schlafbeginns nützlich sein.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und die Dosis bei Bedarf allmählich zu erhöhen (bis zu 3-5 mg). Es ist wichtig, den Empfehlungen des Arztes zu befolgen.
• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit während des Tages, Übelkeit und Reizbarkeit.
• Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Autoimmunerkrankungen, einige psychische Störungen. Melatonin kann mit einigen Drogen interagieren, daher müssen Sie einen Arzt konsultieren.

2.2 Magnesium:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Blutdrucks. Magnesiummangel kann mit Schlaflosigkeit, Angst- und Muskelkrämpfen verbunden sein.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen, reduziert den Kortisolniveau (Stresshormon) und reguliert die Produktion von Melatonin.
• Anwendung: Magnesium kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Stress, Angstzuständen, Muskelverspannungen oder unruhigen Beinen -Syndrom verbunden sind.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 300-400 mg. Verschiedene Formen von Magnesium (Citrat, Glycinat, Oxid) weisen einen anderen Verdaulichkeitsgrad auf. Magnesiumglycinat wird oft als die beste Wahl zur Verbesserung des Schlafes angesehen, da er gut absorbiert ist und eine beruhigende Wirkung hat.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen.
• Kontraindikationen: Nierenerkrankungen, Bradykardie (langsamer Herzrhythmus). Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren, sodass Sie einen Arzt konsultieren müssen.

2.3 Valerian:

Valerian ist eine Heilpflanze, deren Wurzeln zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt werden. Valerian enthält Substanzen, die eine beruhigende und beruhigende Wirkung haben.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian interagiert mit Gamma-Aminoles-Säure (GABA), Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und des Schlafes spielt. Valerian verbessert die Wirkung des GABA, verringert die Erregbarkeit des Nervensystems und trägt zur Entspannung bei.
• Anwendung: Valerian kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Stress, Angstzuständen oder nervöser Stress verbunden sind.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-600 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit während des Tages und Störung des Magen -Darm -Trakts.
• Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Alter der Kinder. Valerian kann mit einigen Drogen interagieren, daher müssen Sie einen Arzt konsultieren.

2.4 Kamille:

Kamille ist eine medizinische Pflanze, deren Blüten für die Zubereitung von Tee und anderen Produkten verwendet werden, die eine beruhigende und Schlaftablette haben.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat.
• Anwendung: Kamille kann für Menschen mit einer leichten Form von Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Stress oder Angst verbunden sind. Tee mit Kamille kann helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken. Kamilleextrakte in Kapseln oder Tabletten sind ebenfalls erhältlich.
• Nebenwirkungen: Kamille wird normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten.
• Kontraindikationen: Allergien gegen Pflanzen der Astro -Familie (zum Beispiel Ambrosia, Chrysanthemen).

2,5 Lavendel:

Lavendel ist eine Heilpflanze, deren Blüten ein angenehmes Aroma haben und zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Das Aroma von Lavendel wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, verringert Stress und Angst. Lavendel kann auch mit den Gamber -Rezeptoren im Gehirn interagieren.
• Anwendung: Lavendel kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Stress, Angstzuständen oder Nervenstress verbunden sind. Aromatherapie mit ätherischem Lavendelöl, Lavendelbädern oder Lavendeltee kann helfen, sich auf den Schlaf zu entspannen und sich vorzubereiten.
• Dosierung: Für die Aromatherapie wird empfohlen, ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl im Diffusor zu verwenden oder das Bad zu erweitern. Kapseln mit Lavendelöl für die orale Verabreichung sind ebenfalls verfügbar.
• Nebenwirkungen: Lavendel ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können allergische Reaktionen auftreten.
• Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen.

2,6 l-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere in grünem Tee) enthalten ist und eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Entspannung spielen. L-Theanin kann auch den Kortisolniveau verringern.
• Anwendung: L-Theanin kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Stress, Angstzuständen oder nervöser Stress verbunden sind. Er kann helfen, sich zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern, ohne tagsüber Schläfrigkeit zu verursachen.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Störungen des Magen-Darm-Trakts auftreten.
• Kontraindikationen: Es sind keine schwerwiegenden Kontraindikationen bekannt, aber es wird empfohlen, vor dem Gebrauch einen Arzt zu konsultieren.

2.7 Triptofan:

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die an der Synthese von Serotonin und Melatonin, Neurotransmitter, beteiligt ist, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes werden in 5-Hydroxitriptophane (5-HTP) umgewandelt, das dann in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist wiederum der Vorgänger von Melatonin.
• Anwendung: Triptophanes können für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Depressionen, Angstzuständen oder niedrigem Serotoninniveau verbunden sind.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan einzunehmen.
• Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit während des Tages und Störung des Magen -Darm -Trakts verursachen.
• Kontraindikationen: Empfang von MAO -Inhibitoren (Monoaminoxidase) und selektive Inhibitoren für die umgekehrte Einfassung von Serotonin (SiOS). Es wird empfohlen, vor dem Gebrauch einen Arzt zu konsultieren.

2,8 5-HTP (5-Hydroxyrypthophanes):

5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt in der Synthese eines Serotonin aus Tribophan ist.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP kann leicht in Serotonin im Gehirn umgewandelt werden.
• Anwendung: 5-HTP kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Depressionen, Angstzuständen oder niedrigem Serotoninspiegel verbunden sind. Einige Studien zeigen, dass der 5-HTP effektiver sein kann als ein Stamm, um die Serotoninspiegel zu erhöhen.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten lang 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit während des Tages und Störung des Magen-Darm-Trakts verursachen.
• Kontraindikationen: Empfang von MAO -Inhibitoren (Monoaminoxidase) und selektive Inhibitoren für die umgekehrte Einfassung von Serotonin (SiOS). Es wird empfohlen, vor dem Gebrauch einen Arzt zu konsultieren.

2,9 GABA (Gamma-Aminobralsäure):

GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn. Es hilft, die Erregbarkeit des Nervensystems zu verringern und zu entspannen.

• Der Wirkungsmechanismus: Der GABA assoziiert mit den Spielfadenrezeptoren im Gehirn und reduziert die Aktivität von Nervenzellen.
• Anwendung: GABA kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Stress, Angstzuständen oder nervöser Stress verbunden sind. Die Wirksamkeit der GABA als Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf ist jedoch Gegenstand von Diskussionen, da sie nur schlecht durch die hämatocephale Barriere (GEB) eindringt.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg GABA zu nehmen.
• Nebenwirkungen: GABA kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit tagsüber, das Kribbeln in der Haut und die Erkrankungen des Magen -Darm -Trakts verursachen.
• Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen. Es wird empfohlen, vor dem Gebrauch einen Arzt zu konsultieren.

2.10 Passiflora (Leidenschaft):

Passiflora ist eine Heilpflanze, die zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und nervöser Spannung eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Passiflora enthält Substanzen, die mit den Lückenrezeptoren im Gehirn interagieren und eine beruhigende Wirkung haben.
• Anwendung: Passiflora kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Stress, Angstzuständen oder nervöser Stress verbunden sind.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-400 mg Extraktpassiflora zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Passiflora ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. Schläfrigkeit während des Tages, Schwindel und Störungen des Magen -Darm -Trakts.
• Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen. Es wird empfohlen, vor dem Gebrauch einen Arzt zu konsultieren.

Kapitel 3: So wählen Sie die richtige Ernährung zum Schlafen aus

Die Wahl eines geeigneten schlechten Schlafs für den Schlaf ist ein individueller Prozess, der von den Ursachen von Schlaflosigkeit, den Merkmalen des Körpers und dem Vorhandensein von gleichzeitigen Krankheiten abhängt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine universelle Lösung sind und nur in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden von Schlaflosigkeit wie Schlafhygiene, kognitiv-Verhaltenstherapie und Behandlung der zugrunde liegenden Krankheiten wirksam sein können.

3.1 Bestimmung der Ursache von Schlaflosigkeit:

Der erste Schritt zur Wahl eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels besteht darin, die Ursache für Schlaflosigkeit zu bestimmen. Wenn Schlaflosigkeit mit Stress und Angst verbunden ist, können Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigender und entspannender Wirkung nützlich sein, wie Magnesium, Valerian, Kamille, Lavendel, L-Theinin und Passiflora. Wenn Schlaflosigkeit mit einer Verletzung von zirkadianen Rhythmen verbunden ist, kann Melatonin nützlich sein. Wenn Schlaflosigkeit mit Depression oder niedrigem Serotoninspiegel verbunden ist, können Tribophanes oder 5-HTP nützlich sein. Wenn Sie sich der Ursache von Schlaflosigkeit nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Arzt zur Prüfung und Konsultation.

3.2 Untersuchung der Zusammensetzung und Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln:

Bevor Sie schlecht kaufen, untersuchen Sie die Komposition sorgfältig und stellen Sie sicher, dass sie Wirkstoffe in effektiven Dosierungen enthält. Achten Sie auf das Vorhandensein zusätzlicher Zutaten wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Aromen, die allergische Reaktionen oder andere Nebenwirkungen verursachen können. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, die eine Qualitätskontrolle für ihre Produkte durchführen. Suchen Sie nach Qualitätszertifikaten wie GMP (Good Manufactory Practice), die bestätigen, dass Nahrungsergänzungsmittel gemäß hohen Qualitätsstandards hergestellt werden.

3.3 Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften:

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels müssen die individuellen Merkmale des Körpers wie Alter, Geschlecht, das Vorhandensein von gleichzeitigen Krankheiten und Medikamenten berücksichtigt werden. Einige Nahrungsergänzungsmittel können unter bestimmten Bedingungen kontraindiziert werden oder mit Medikamenten interagieren. Zum Beispiel wird Melatonin für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen, und Triptophan und 5-HTP können nicht mit MAO- und Sioles-Inhibitoren kombiniert werden. Wenn Sie Zweifel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

3.4 Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis:

Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, die in der Verpackung angegeben ist, und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Dies wird dazu beitragen, die individuelle Toleranz zu bewerten und Nebenwirkungen zu vermeiden. Wenn Sie nach der Einnahme von schlechten unangenehmen Symptomen aufnehmen, hören Sie auf, es zu verwenden und einen Arzt zu konsultieren.

3.5 Badov -Kombination:

In einigen Fällen kann es effektiv sein, dass mehrere Nahrungsergänzungsmittel die beste Wirkung erzielen. Zum Beispiel können Sie Melatonin mit Magnesium oder Valerian kombinieren. Vor der Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ist es jedoch erforderlich, einen Arzt zu konsultieren, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.

3.6 Erwarten Sie kein sofortiges Ergebnis:

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel wirken nicht sofort. Um einen spürbaren Effekt zu erzielen, kann es mehrere Tage oder Wochen der regelmäßigen Zulassung dauern. Es ist wichtig, geduldig zu sein und nicht mehr zu früh zu nehmen.

3.7 Schlafhygiene:

Vergessen Sie nicht, wie wichtig die Schlafhygiene ist. Nahrungsergänzungsmittel können nur in Kombination mit der richtigen Art des Tages, einer komfortablen Umgebung im Schlafzimmer und Faktoren, die gegen den Schlaf verstoßen, wie Koffein, Alkohol und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen, wirksam sein.

3.8 Beratung mit einem Arzt:

Bevor Sie zum Schlafen noch einen Arzt verwenden, sollten Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Erkrankungen haben oder andere Medikamente einnehmen. Der Arzt wird dazu beitragen, die Ursache der Schlaflosigkeit zu bestimmen, die richtige Ernährungsergänzung auszuwählen und seine Sicherheit und Wirksamkeit in Ihrem Fall zu bewerten.

Kapitel 4: Schlafhygiene: Die Grundlage eines gesunden Schlafes

Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die darauf abzielen, die Schlafqualität zu verbessern. Die Einhaltung der Schlafhygiene ist die Grundlage für einen gesunden Schlaf und kann eine wirksame Möglichkeit sein, Schlaflosigkeit ohne Drogenkonsum zu bekämpfen. Selbst wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen einnehmen, ist es wichtig, die Regeln der Schlafhygiene zu beobachten, um die maximale Wirkung zu erzielen.

4.1 Regelmäßiger Schlafmodus:

Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie, nicht länger als 1-2 Stunden von Ihrem Schlafplan abzuweichen.

4.2 Bequemes Schlafzimmer:

Erstellen Sie eine komfortable Atmosphäre im Schlafzimmer. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Verwenden Sie dichte Vorhänge, um das Licht zu blockieren, und Bären oder weiße Geräusche, um Geräusche zu übertönen. Die optimale Schlaftemperatur beträgt 18 bis 20 Grad Celsius.

4.3 Bequemes Bett und Matratze:

Verwenden Sie ein bequemes Bett und eine praktische Matratze, die den Körper stützen und keine Beschwerden verursachen. Wechseln Sie regelmäßig Bettwäsche und Kissen.

4.4 Koffein und Alkohol vermeiden:

Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol am Nachmittag und Abend. Koffein ist ein Stimulans, das den Schlaf verletzen kann. Alkohol kann helfen, einzuschlafen, verschlechtert sich jedoch die Schlafqualität und verursacht nachts häufiges Erwachen.

4.5 Nikotin abbrechen:

Rauchen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Nikotin ist auch ein Stimulans, der den Schlaf verletzen kann.

4.6 Begrenzen Sie die Verwendung von Flüssigkeit vor dem Schlafengehen:

Begrenzen Sie die Verwendung von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen, um nachts häufige Reisen zur Toilette zu vermeiden.

4.7 regelmäßige körperliche Aktivität:

Regelmäßige körperliche Aktivität ist gut für die Gesundheit und kann den Schlaf verbessern. Vermeiden Sie jedoch unmittelbar vor dem Schlafengehen intensive körperliche Anstrengung. Es ist besser, morgens Sport zu treiben.

4.8 Tagesschlaf vermeiden:

Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, versuchen Sie, Tagesschlaf zu vermeiden oder die Dauer auf 30 Minuten zu begrenzen. Tagesschlaf kann den Nachtschlaf brechen.

4.9 Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen:

Entwickeln Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch, hören Sie ruhige Musik oder Meditation. Diese Rituale helfen dabei, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

4.10 Vermeiden Sie die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen:

Vermeiden Sie die Bildschirme von elektronischen Geräten (Telefone, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen. Blaues Licht, das von den Bildschirmen emittiert wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin und erschwert es, einzuschlafen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen elektronische Geräte verwenden müssen, verwenden Sie Blaulichtfilter oder spezielle Modi, die die Intensität von blauem Licht verringern.

4.11 NICHT im Bett liegen, wenn Sie nicht einschlafen können:

Wenn Sie 20-30 Minuten nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich beispielsweise um etwas Ruhe und Entspannendes, lesen Sie das Buch oder hören Sie sich die Musik an. Schauen Sie nicht fern und verwenden Sie keine elektronischen Geräte. Kehren Sie nur dann ins Bett zurück, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen.

4.12 Vermeiden Sie die Betrachtungszeit:

Schauen Sie sich die Uhr nicht an, wenn Sie nicht einschlafen können. Dies kann den Alarm erhöhen und es schwierig machen, einzuschlafen.

4.13 Lösen Sie die Probleme im Bett nicht:

Denken Sie nicht an Probleme und planen Sie keinen Tag im Bett. Das Bett sollte nur mit dem Schlaf verbunden sein. Wenn Sie sich Sorgen über Gedanken machen, schreiben Sie sie auf Papier und verschieben Sie die Lösung für Probleme am Morgen.

4.14 einen Arzt konsultieren:

Wenn die Schlafhygiene nicht zur Verbesserung des Schlafes hilft, wenden Sie sich an einen Arzt zur Prüfung und Beratung. Der Arzt kann zusätzliche Studien verschreiben und andere Behandlungsmethoden von Schlaflosigkeit empfehlen, wie z. B. kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente.

Kapitel 5: Kognitiv-Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit

Die kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern. KPT ist eine der am meisten empfohlenen Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit und kann auch in Fällen, in denen andere Behandlungsmethoden nicht helfen.

5.1 Grundprinzipien von KPT:

KPT basiert auf folgenden Prinzipien:

• Kognitive Umstrukturierung: Eine Veränderung der negativen Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf, die zu Angst und Schlaflosigkeit beitragen.
• Kontrolle der Anreize: Wiederherstellung der Verbindung zwischen dem Bett und dem Schlaf, indem Sie die im Bett verbrachte Zeit begrenzen, nur Schlaf und Sex.
• Schlafbeschränkung: Reduzierung der Zeit im Bett bis zur tatsächlichen Schlafzeit, um die Schläfrigkeit zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern.
• Schlafhygiene: Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene zur Verbesserung der Schlafbedingungen.
• Entspannungsmethoden: Unterrichten von Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation und progressiver Muskelentspannung, um Stress und Angst vor dem Schlafengehen zu verringern.

5.2 KPT -Komponenten:

KPT enthält normalerweise die folgenden Komponenten:

• Schlafbewertung: Der Arzt oder Therapeut bewertet die Art Ihres Schlafes, Ihres Lebensstils und Ihrer Faktoren, die zu Schlaflosigkeit beitragen können.
• Ausbildung: Sie werden die Natur des Schlafes, die Ursachen von Schlaflosigkeit und die Prinzipien von KPT kennenlernen.
• Kognitive Umstrukturierung: Sie lernen, negative Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf zu identifizieren und zu ändern, wie “Ich kann nie einschlafen”, “Ich muss jede Nacht 8 Stunden schlafen” oder “Schlaflosigkeit wird mein Leben zerstören”. Sie ersetzen diese Gedanken realistischer und positiver.
• Kontrolle der Anreize: Sie befolgen die folgenden Regeln:
  • Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen.
  • Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex. Lesen Sie nicht, schauen Sie nicht fern und arbeiten Sie nicht im Bett.
  • Wenn Sie 20-30 Minuten nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich in einem anderen Raum um etwas Ruhe und Entspannung. Kehren Sie nur dann ins Bett zurück, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen.
  • Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, unabhängig davon, wie viel Sie geschlafen haben.
  • Schlafen Sie am Nachmittag nicht.
• Schlafbeschränkung: Sie verkürzen die Zeit im Bett bis zur tatsächlichen Schlafzeit. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 8 Stunden im Bett verbringen, aber nur 6 Stunden schlafen, verkürzen Sie die Zeit im Bett auf 6 Stunden. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit im Bett für 15 bis 20 Minuten pro Woche, wenn sich die Schlafqualität verbessert.
• Schlafhygiene: Sie beobachten die Regeln der Schlafhygiene, wie z. B. ein normaler Schlafmodus, ein bequemes Schlafzimmer, die Ablehnung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, regelmäßige körperliche Aktivität und entspannende Rituale vor dem Schlafengehen.
• ** Methoden