Wirksame Übungen zur Stärkung der Knie

Teil 1: Verständnis der Anatomie und Funktionen des Kniegelenks

Das Kniegelenk, das eines der komplexesten und verletzlichsten Gelenke im menschlichen Körper ist, spielt eine Schlüsselrolle bei der Bewegung, Stabilität und allgemeinen Funktionalität der unteren Extremitäten. Um ein effektives Trainingsprogramm zur Stärkung der Knie zu entwickeln, ist ein tiefes Verständnis seiner Anatomie, der Biomechanik und der potenziellen Schmerzquellen erforderlich.

1.1. Knochenstruktur:

Das Kniegelenk ist ein modifiziertes Gelenkgelenk, das durch den Zusammenhang der drei Hauptknochen gebildet wird:

• Filetknochen (Femur): Das distale Ende des Femurs bildet zwei abgerundete Kondylen (medial und lateral), die mit einer Tibia artikuliert werden. Diese Kondyles sind mit glattem Gelenkknorpel bedeckt, das Gleit- und Minimierung der Reibung während der Bewegung bietet. Es ist wichtig zu beachten, dass die Form und Krümmung der Oberschenkelmuskulatur die Stabilität und den Bewegungsbereich des Kniegelenks beeinflussen.

• Bolsherterti -Knochen (Tibia): Das proximale Ende der Tibia oder das Plateau der Tibia bildet eine flache Oberfläche, die mit den Kondylen des Femurs artikuliert wird. Auf dem Tibia -Plateau gibt es zwei Aussparungen, darunter Menisci.

• Putella (Patella): Die Patella oder eine Knieschale ist ein kleiner Knochen auf der vorderen Oberfläche des Kniegelenks. Er rutscht entlang der femoralen Furche, die zwischen dem Turm des Femurs gebildet wurde. Die Patella führt die Funktion des Hebels aus und erhöht die Festigkeit des Oberschenkels beim Ausdehnen des Knies. Seine Position und Bewegung sind für die normale Biomechanik des Kniegelenks von entscheidender Bedeutung.

1.2. Knorpelstrukturen:

Der Knorpel spielt eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Kniegelenks und bietet eine glatte Oberfläche zum Schlupf und absorbierenden Schlägen. Es gibt zwei Arten von Knorpel im Kniegelenk:

• Gelenkknorpel (Hyalinknorpel): Die Enden des Oberschenkels, die Tibia und die Rückseite der Patella. Dieser glatte und elastische Knorpel reduziert die Reibung zwischen den Knochen während der Bewegung und verteilt die Last, wodurch die Knochen vor Beschädigungen geschützt werden. Der Gelenkknorpel hat keine Blutgefäße, daher ist seine Restaurierung nach Schäden schwierig.

• Menoski: Zwei Semi -Moon -Knorpelscheiben (medialer und lateraler Meniskus) zwischen dem Femur und der Tibia. Meniskus erfüllen mehrere wichtige Funktionen: Sie absorbieren Striche, stabilisieren das Gelenk, verteilen die Last und verbessern die Korrespondenz zwischen den Gelenkflächen der Knochen. Die Schädigung von Menisci ist eine häufige Ursache für Knieschmerzen.

1.3. Blues:

Die Bänder sind starke Verbindungsstoffe, die die Knochen miteinander verbinden und die Stabilität des Kniegelenks gewährleisten. Es gibt vier Hauptbänder im Kniegelenk:

• Vorderkreuz -verdrängter Band (PKS): Verhindert die Verschiebung der Tibia vorwärts zum Femur. Die Schädigung der PKs ist eine der häufigsten Knieverletzungen, insbesondere bei Sportlern.

• Das hintere Kreuzband (ZKS): Verhindert die Verschiebung der Tibia zurück zum Femur. Schäden an den ZKs sind seltener als Schäden an den PKs.

• Mediales Kollateralband (ISS): Befindet sich auf der Innenseite des Knies und verhindert die Abweichung des Unterschenkels innen relativ zum Femur (Valgus -Deformation).

• Laterales Kollateral -Band (LKS): Befindet sich auf der äußeren Seite des Knies und verhindert die Ablehnung des Unterschenkels an der Außenseite des Femurs (Variordeformation).

1.4. Muskeln:

Die Muskeln um das Kniegelenk bieten Bewegung, Stabilität und Unterstützung. Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die die Funktion des Kniegelenks beeinflussen, gehören:

• Vier mit dem Oberschenkelmuskel (Quadrizeps femoris): Es besteht aus vier Köpfen (einem Rektus -Oberschenkelmuskel, einem lateralen Muskel, einem medialen breiten Muskel und einem mittleren Breitenmuskel). Der Muskel mit vier Köpfen erweitert das Knie und spielt eine wichtige Rolle bei der Verkehrskontrolle. Die Schwächung des Quadrizeps kann zur Instabilität des Knies und des Schmerzes führen.

• Die hintere Gruppe der Hüftmuskeln (Kniesehnen): Es besteht aus drei Muskeln (dem zweiblitzigen Muskel des Oberschenkels, dem halbdrücklichen Muskel und dem Halbtranspondummuskel). Die hintere Muskelgruppe biegt das Knie und nimmt an der Stabilisierung des Kniegelenks teil. Das Ungleichgewicht zwischen der Stärke des Quadrizeps und der hinteren Gruppe der Muskeln kann das Risiko von Verletzungen des Knies erhöhen.

• Gastrocnemius): Das Hotel liegt im Unterschenkel und biegt das Knie und beteiligt sich auch an der Plantarflexion des Fußes.

• Das uneheliche Bond-Gebiet (It Band): Es ist ein dicker Streifen Bindegewebe, der entlang der äußeren Seite des Oberschenkels vom Becken bis zur Tibia verläuft. Obwohl dies kein Muskel ist, kann die Spannung des Iliac-Bohrungsweges Schmerzen im Knie (Iliac-Thyber-Trakt-Syndrom) verursachen.

1.5. Biomechanik des Kniegelenks:

Die Bewegung des Kniegelenks umfasst eine Kombination aus Flexion, Ausdehnung, Rotation und Gleit. Beim Gehen, Laufen und Springen erfährt das Kniegelenk erhebliche Lasten. Das Verständnis der Biomechanik des Kniegelenks ist wichtig für die Entwicklung von Übungen, die die Muskeln stärken, die das Gelenk unterstützen und ihre Stabilität verbessern.

1.6. Häufige Ursachen für Knieschmerzen:

Die Schmerzen im Knie können durch viele Faktoren verursacht werden, darunter:

• Verletzungen: Strecken und Bänder von Bändern, Schäden an Meniskus, Knochenbrüche.

• Osteoarthritis: Degenerative Gelenkkrankheiten, gekennzeichnet durch die Zerstörung von Gelenkknorpel.

• Rheumatoide Arthritis: Autoimmunerkrankungen, die gemeinsame Entzündungen verursachen.

• Tendinitis: Entzündung der Sehnen um das Kniegelenk (z. B. Sehnenentzündung des Quadrizeps, Sehnen der Patella).

• Bursit: Entzündung der Gelenksäcke (kleine Taschen mit Flüssigkeit gefüllt, die die Reibung zwischen Knochen, Muskeln und Sehnen verringern).

• Das Iliac-Deer-Syndrom: Reizung des Iliac-Bonders, der die äußere Seite des Knies entlang fährt.

• Chondromation der Patella: Erweichen des Knorpels auf der Rückseite der Patella.

Teil 2: Prinzipien der Kniestärkung

Die Stärkung der Knie ist ein umfassender Prozess, der einen individuellen Ansatz erfordert, wobei der aktuelle Zustand des Kniegelenks, das Vorhandensein von Schmerzen und das allgemeine Maß an körperlicher Fitness berücksichtigt werden. Es ist wichtig, die Grundprinzipien zu verstehen, damit das Training effektiv und sicher ist.

2.1. Individueller Ansatz:

Bevor Sie ein Programm zur Stärkung der Knie beginnen, müssen Sie einen Arzt oder einen Physiotherapeuten konsultieren. Der Spezialist bewertet den Zustand des Kniegelenks, bestimmt die Ursache des Schmerzes (falls vorhanden) und entwickelt einen individuellen Trainingsplan unter Berücksichtigung Ihrer Bedürfnisse und Beschränkungen. Es gibt keine universellen Programme; Was zu einer Person passt, kann für eine andere schädlich sein.

2.2. Allmähliche Erhöhung der Last:

Sie sollten mit einfachen Übungen mit einer Mindestbelastung beginnen. Erhöhen Sie allmählich die Intensität, Dauer und Komplexität von Übungen, wenn die Muskeln die Stabilität des Kniegelenks stärken und verbessern. Eine zu schnelle Zunahme der Last kann zu Überlastung und Verletzungen führen. Das Prinzip “Beginnen Sie langsam und bewegen Sie sich allmählich”.

2.3. Schmerzkontrolle:

Schmerz ist ein Signal, dass etwas schief geht. Während der Übungen sollten Schmerzen vermieden werden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, stoppen Sie die Übung sofort und konsultieren Sie einen Arzt oder einen Physiotherapeuten. Meilensempfindungen von Beschwerden sind zulässig, aber akut, durchdringende oder zunehmende Schmerzen sind eine Gelegenheit, das Training einzustellen.

2.4. Stärkung der Muskeln rund um das Knie:

Es ist notwendig, alle Muskeln zu stärken, die das Kniegelenk, einschließlich des vierköpfigen Oberschenkelmuskels, der hinteren Gruppe der Oberschenkelmuskeln, des Wadenmuskels und der Hüftmuskeln umgeben. Das Ungleichgewicht der Macht zwischen diesen Muskeln kann zu einer Instabilität von Knie und Schmerzen führen. Ein umfassender Ansatz zur Stärkung aller Muskelgruppen wird eine optimale Unterstützung und Stabilität des Kniegelenks bieten.

2.5. Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsbereichs:

Die Flexibilität der Muskeln, die das Kniegelenk umgeben, ist wichtig für die normale Biomechanik und die Verringerung des Verletzungsrisikos. Regelmäßige Dehnungsübungen werden dazu beitragen, die Flexibilität und Reichweite im Kniegelenk zu verbessern. Dehnung sollte nach warmem UP und am Ende des Trainings durchgeführt werden.

2.6. Verbesserung der Eignung:

Propiookument ist die Fähigkeit, die Position und Bewegung Ihres Körpers im Raum zu spüren. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen werden dazu beitragen, die Propriozeption zu verbessern und die Stabilität des Kniegelenks zu erhöhen. Eine verbesserte Propiookasktion ermöglicht es Ihnen, schneller auf Veränderungen der Körperposition zu reagieren und Verletzungen zu verhindern.

2.7. Regelmäßigkeit und Konstanz:

Um greifbare Ergebnisse zu erzielen, muss sich regelmäßig und ständig an den Einsatz bringen. Es wird empfohlen, Übungen durchzuführen, um die Knie mindestens 2-3 Mal pro Woche zu stärken. Sogar kleines, aber regelmäßiges Training wird effektiver als selten und intensiv.

2.8. Aufwärmen und anhalten:

Vor jedem Training ist es notwendig, warme Muskeln und Gelenke für die Last vorzubereiten. Ein Aufwärmen kann eine leichte Cardio-Ladung (z. B. Gehen in Ort, ein Übungsrad) und dynamische Dehnungsstreifen umfassen. Nach dem Training ist es notwendig, eine Anhängerkupplung durchzuführen, um den Muskeln zu helfen, sich zu entspannen und das Risiko von Schmerzen zu verringern. Die Anhängerkupplung kann statische Dehnungsstreifen enthalten.

2.9. Richtige Technik zum Ausführen von Übungen:

Die korrekte Technik bei der Ausführung von Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu verhindern und die Wirksamkeit des Trainings sicherzustellen. Wenn Sie sich der Richtigkeit einer Übung nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Physiotherapeuten, um Ratschläge zu erhalten. Die Verwendung des Spiegels kann dazu beitragen, die Richtigkeit der Übung zu kontrollieren.

2.10. Berücksichtigung verwandter Krankheiten:

Wenn Sie begleitende Krankheiten wie Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen oder andere gemeinsame Erkrankungen haben, müssen Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie die Übung zur Stärkung der Knie beginnen. Der Arzt kann unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Bedürfnisse und Beschränkungen Anpassungen am Schulungsprogramm vornehmen.

Teil 3: Effektive Übungen zur Stärkung der Knie

Im Folgenden finden Sie effektive Übungen zur Stärkung der Knie, die in Bezug auf die Komplexität und die Zielgruppe der Muskeln gruppiert sind. Denken Sie daran, vor dem Training einen Arzt oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren.

3.1. Übungen mit einem geringen Lastniveau (geeignet für Anfänger und Menschen mit Schmerzen im Knie):

• Die isometrischen Kontraktionen des Quadrizeps des Oberschenkels (Quadrizeps -Sets): Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Ziehen Sie die Muskeln des Quadrizeps des Oberschenkels fest, strecken Sie das Knie und drücken Sie die Rückseite des Knies auf den Boden oder den Hocker. Halten Sie die Spannung 5-10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. 10-15 Mal wiederholen. Diese Übung stärkt den Quadrousmuskel, ohne eine erhebliche Belastung am Kniegelenk zu löschen.

• Straßen eines geraden Beins (gerade Bein Raiss): Legen Sie sich auf dem Rücken, biegen Sie ein Bein am Knie und strecken Sie die andere gerade. Ziehen Sie die Muskeln des Quadrizeps -Muskels an und heben Sie das Bein langsam auf eine Höhe von etwa 30 cm vom Boden entfernt. Halten Sie 1-2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihren Bein zurück. Wiederholen Sie das 10-15-mal für jedes Bein. Diese Übung stärkt den Quadrizeps und die Muskeln, die den Oberschenkel biegen.

• Beugung des Beins im Knie im Magen (Oberschenkel lockt): Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Biegen Sie langsam ein Bein am Knie und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Halten Sie 1-2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihren Bein zurück. Wiederholen Sie das 10-15-mal für jedes Bein. Diese Übung stärkt die hintere Gruppe der Hüftmuskeln.

• Erhöhungen für Socken (Kalbsrusen): Stehen Sie gerade und halten Sie die Unterstützung (z. B. einen Stuhl oder eine Wand) für das Gleichgewicht fest. Langsam zu Socken erheben und die Fersen vom Boden heben. Halten Sie 1-2 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie langsam zurück. 10-15 Mal wiederholen. Diese Übung stärkt den Wadenmuskel.

• Übung “Kissen Squeeze): Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie ein weiches Kissen oder ein gefaltetes Handtuch zwischen die Knie. Drücken Sie das Kissen mit den Knien, halten Sie die Kompression 5-10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 10-15 Mal wiederholen. Diese Übung stärkt die führenden Muskeln des Oberschenkels, die dazu beitragen, das Knie zu stabilisieren.

• Fersenrutschen rutschen: Legen Sie sich auf dem Rücken und strecken Sie Ihre Beine gerade. Schieben Sie langsam eine Ferse auf den Boden, beugen Sie das Knie und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Dann langsam mit der Ferse zurückrutschen und das Bein glätten. Wiederholen Sie das 10-15-mal für jedes Bein. Diese Übung verbessert den Bereich im Knie und senkt die Steifheit.

• Fahrrad (Fahrrad): Die Verwendung eines Übungsrads mit minimalem Widerstand kann eine großartige Möglichkeit sein, die Knie ohne übermäßige Belastung des Gelenks zu stärken. Beginnen Sie von 5 bis 10 Minuten und erhöhen Sie allmählich die Dauer des Trainings. Stellen Sie sicher, dass der Sitz korrekt ist, um das Knieüberstrang zu vermeiden.

3.2. Übungen mit dem durchschnittlichen Lastniveau (geeignet für Menschen mit ausreichender Festigkeit und Stabilität des Knies):

• Kniebeugen in der Nähe der Wand (Wandkniebeugen): Stellen Sie sich an die Wand und legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander. Schieben Sie langsam die Wand hinunter und beugen Sie Ihre Knie in die Ecke von etwa 45 Grad. 5-10 Sekunden lang halten und dann langsam zurückklettern. 10-15 Mal wiederholen. Kniebeugen gegen die Wand stärken den Quadrizeps des Oberschenkels und die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskeln und minimieren die Last am Kniegelenk.

• Ausfallschritte: Ausfallschritte: Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander. Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß nach vorne und biegen Sie beide Knie an eine Ecke von etwa 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Vorderbeins nicht über den Zeh hinausgeht. Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den anderen Fuß. Wiederholen Sie das 10-15-mal für jedes Bein. Ausfallschritte stärken den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln. Es ist wichtig, die korrekte Ausführungstechnik zu überwachen, um Verletzungen des Knies zu vermeiden.

• Stufenspot (Stufen): Stellen Sie sich vor einer kleinen Bank oder einem Schritt. Legen Sie ein Bein auf die Bank und klettern Sie es, um Ihr Knie zu richten. Langsam verlangsamen. Wiederholen Sie das 10-15-mal für jedes Bein. Stufen-APs stärken den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, die hintere Gruppe der Hüftmuskeln und die Gesäßmuskeln.

• Biegen der Beine im Knie mit Gewicht (Beinerweiterungen): Auf einem speziellen Simulator durchgeführt. Setzen Sie sich auf den Simulator und reparieren Sie Ihre Hüften. Heucht das Bein langsam am Knie und hebe Gewicht. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück. 10-15 Mal wiederholen. Diese Übung isoliert stärkt den Quadrizeps des Oberschenkels. Es ist wichtig, das niedrige Gewicht zu verwenden und die Erneuerung des Knies zu vermeiden.

• Biege des Beins im Knie mit Gewicht (Beinramme): Auf einem speziellen Simulator durchgeführt. Legen Sie mit einem Magen auf dem Simulator und reparieren Sie die Hüften. Biegen Sie das Bein langsam am Knie und ziehen Sie das Gewicht an das Gesäß. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück. 10-15 Mal wiederholen. Diese Übung ist isoliert die hintere Gruppe der Hüftmuskeln.

• Gesäßbrücke: Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine in die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden auf Ihrer Schulterbreite. Hände erstreckten sich entlang des Körpers. Ziehen Sie das Gesäß und die Muskeln des Bauches fest, erheben Sie das Becken vom Boden und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Halten Sie 2-3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann das Becken langsam zurück. 10-15 Mal wiederholen. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskeln und die hintere Gruppe der Hüftmuskeln, stabilisiert das Becken und indirekt das Knie.

3.3. Übungen mit einem hohen Lastniveau (geeignet für Menschen mit starken und stabilen Knien, die keine Schmerzen haben):

• Kniebeugen (Kniebeugen): Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander. Biegen Sie langsam die Knie und nehmen Sie das Becken zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht nach Socken ausgehen. Gehen Sie in eine Ecke von etwa 90 Grad oder in eine bequeme Tiefe. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück. 10-15 Mal wiederholen. Kniebeugen stärken den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln. Es ist wichtig, die korrekte Implementierungstechnik zu überwachen und übermäßige Last am Kniegelenk zu vermeiden.

• Sprünge (Sprünge): Verschiedene Arten von Sprüngen (zum Beispiel Sprungspringen, Site -Springen, Längensprung) können dazu beitragen, die Beine der Beine zu stärken und die Propriascation zu verbessern. Sie sollten mit kleinen Sprüngen beginnen und allmählich die Höhe und Intensität erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie über genügend Platz und eine stabile Oberfläche verfügen, um Sprünge durchzuführen.

• Läuft: Laufen ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln der Beine und des kardiovaskulären Systems zu stärken. Das Laufen kann jedoch eine erhebliche Belastung der Kniegelenke liefern. Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, sollten Sie mit kurzen Läufen auf einer weichen Oberfläche beginnen und allmählich den Abstand und die Intensität erhöhen. Es ist wichtig, die richtige Lauftechnik zu verwenden und geeignete Schuhe zu tragen.

• Plyometrische Übungen (Plyometrie): Zu den pliometrischen Übungen (zum Beispiel auf eine Schachtel, Klumpen in einem Sprung, Push -ups mit Baumwolle) gehören schnelle und starke Muskelkontraktionen. Diese Übungen können die Muskeln der Beine erheblich stärken und die explosive Kraft verbessern. Pliometrische Übungen bieten jedoch eine hohe Belastung der Gelenke und werden für Menschen mit Knieproblemen oder Anfängern nicht empfohlen.

• Kreuzheben (Kreuzheben): Obwohl der Kreuzheben hauptsächlich darauf abzielt, die Muskeln des Rückens und des Gesäßes zu stärken, umfasst er auch die Muskeln der Beine, einschließlich des Quadrizeps des Oberschenkels und der hinteren Gruppe der Oberschenkelmuskeln, was indirekt dazu beiträgt, die Knie zu stärken. Es ist wichtig, ein Dash nach der richtigen Technik und unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Teil 4: Dehnungsübungen zur Verbesserung der Flexibilität des Kniegelenks

Das Dehnen der Muskeln um das Kniegelenk ist wichtig, um die Flexibilität zu verbessern, die Spannungen zu reduzieren und Verletzungen zu verhindern. Das Dehnen sollte nach einem warmen UP oder nach dem Training durchgeführt werden, wenn die Muskeln aufgewärmt sind.

• Dehnung des Quadroden Oberschenkelmuskels (Quadrizeps -Dehnung): Stehen Sie gerade und halten Sie die Unterstützung (z. B. einen Stuhl oder eine Wand) für das Gleichgewicht fest. Beugen Sie ein Bein am Knie und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß, nehmen Sie den Knöchel mit Ihrer Hand. Fühle die Dehnung vor dem Oberschenkel. Halten Sie 20-30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann mit dem anderen Fuß.

• Dehnung der hinteren Gruppe der Hüftmuskeln (Kniesehne): Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein gerade aus und beugen Sie den anderen am Knie, drücken Sie den Fuß auf die Innenseite der Hüfte des geraden Beins. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Finger des glatten Beins mit Ihren Händen zu erreichen. Fühle die Dehnung im hinteren Teil des Oberschenkels. Halten Sie 20-30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann mit dem anderen Fuß. Eine weitere Option: Stehen, ein Bein auf einen kleinen Hügel (zum Beispiel einen Stuhl), glätten Sie es in das Knie und lehnen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, mit Ihren Händen den Fuß zu erreichen.

• Dehnung des Wadenmuskels (Kalbsdehnung): Stellen Sie sich vor der Wand und legen Sie ein Bein ein wenig vor den anderen. Rep in deinen Händen an der Wand. Beugen Sie das Vorderbein am Knie und glätten Sie das Hinterbein, drücken Sie die Ferse auf den Boden. Fühle die Dehnung im Wadenmuskel des Hinterbeins. Halten Sie 20-30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann mit dem anderen Fuß.

• Erlebnisse des Iliac-Bond-Trakts (IT-Band-Stretch): Stehen Sie gerade und setzen Sie Ihre Beine überquert, damit das gestreckte Bein dahinter liegt. Lehnen Sie sich zum Gegenteil des gestreckten Beins und heben Sie Ihre Hand über Ihren Kopf und lehnen Sie sich noch mehr in die gleiche Richtung. Fühle die Dehnung auf der Außenseite des Oberschenkels. Halten Sie 20-30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann mit dem anderen Fuß.

• Dehnung der Gesäßmuskeln (Piriformis Dehnung): Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine in die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Setzen Sie den Knöchel eines Beinknies -beflehen Sie das andere Bein. Nehmen Sie die Hüften des Unterbeins mit Ihren Händen und ziehen Sie es zu Ihnen. Spüren Sie die Dehnung im Gesäßmuskel des Oberschenkels. Halten Sie 20-30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann mit dem anderen Fuß.

Teil 5: Übungen zur Verbesserung des Proprioskops und des Gleichgewichts

Übungen für das Gleichgewicht und die Koordination (Propriokument) tragen dazu bei, die Stabilität des Kniegelenks zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu verringern.

• Auf einem Bein stehen (Einbeinstand): Stehen Sie gerade, heben Sie ein Bein vom Boden und halten Sie das Gleichgewicht auf dem anderen Bein. Versuchen Sie, das Gleichgewicht für 30-60 Sekunden aufrechtzuerhalten. Wiederholen Sie mehrmals für jedes Bein. Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Augen schließen oder sie auf einer instabilen Oberfläche ausführen (z. B. ein Kissen oder ein Balancing Board).

• Guthabenbilanzbetrag Guthaben: Legen Sie Ihre Beine auf ein Ausgleichsbrett und versuchen Sie, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und das Board in verschiedene Richtungen zu neigen. Sie sollten mit kurzer Zeit beginnen und die Dauer der Übung nach und nach erhöhen.

• Tandem gehen): Gehen Sie in eine gerade Linie und legen Sie ein Bein vor den anderen, damit die Ferse des Vorderbeins den Zehen des hinteren Beins berührt. Versuchen Sie, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, und lassen Sie die Linie nicht.

• Werfen und fangen den Ball, stehst auf einem Bein (ein Beinball Wurf): Stellen Sie sich auf einem Bein und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen den Ball zu werfen. Versuchen Sie, den Ball zu fangen und das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten.

• Bosu -Übungen (Bosu -Ballübungen): Bosu ist eine Plattform, die die Hälfte des Balls ist. Bosu -Übungen verbessern das Gleichgewicht, Koordination und Stabilität des Kniegelenks. Beginnen Sie mit einfachen Übungen (z. B. auf Bosu) und gehen Sie nach und nach zu komplexeren (z. B. Kniebeugen auf Bosu).

Teil 6: Empfehlungen für die Ernährung für die Gesundheit der Knie

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knie und trägt zur Restaurierung nach Verletzungen bei.

• Ein gesundes Gewicht aufrechterhalten: Übermäßiges Gewicht liefert eine zusätzliche Belastung der Kniegelenke und erhöht das Risiko für Arthrose und andere Knie. Bei Bedarf hilft die Gewichtsreduzierung, die Last auf den Knien zu reduzieren und ihre Funktion zu verbessern.

• Entzündungshemmende Produkte: Besuchen Sie Produkte mit entzündungshemmenden Eigenschaften in Ihrer Ernährung, wie Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Olivenöl, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse (insbesondere Beeren, Kirschen, Spinat und Brokkoli).

• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf und können dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen in den Kniegelenke zu verringern. Holen Sie sich Omega-3-Fettsäuren aus Fettfischen, Leinensamen, Walnüssen und Zusatzstoffen mit Fischöl.

• Vitamin D: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen und Gelenken. Holen Sie sich Vitamin D aus Sonnenlicht, fettem Fisch, Eigelb und angereicherten Produkten. Nehmen Sie bei Bedarf Additive mit Vitamin D.

• Kalzium: Kalzium ist notwendig, um die Knochenstärke aufrechtzuerhalten. Holen Sie sich Kalzium aus Milchprodukten, grünem Blattgemüse, angereicherten Produkten und Kalziumzusatzstoffen.

• Kollagen: Kollagen ist das Hauptstrukturprotein des Gelenkknorpels. Die Verwendung von Produkten, die reich an Kollagen sind (z. B. Knochenbrühe) oder Additive mit Kollagen einnehmen, kann dazu beitragen, die Gesundheit des Gelenkknorpels zu unterstützen.

• Glucosamin und Chondroitin: Glucosamin und Chondroitin sind Bestandteile des Gelenkknorpels. Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Zusatzstoffen mit Glucosamin und Chondroitin dazu beitragen kann, die Schmerzen zu reduzieren und die Funktion der Kniegelenke mit Arthrose zu verbessern.

• Wasser: Die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die gemeinsame Gesundheit. Trinken Sie tagsüber genug Wasser, um den Gelenkknorpel in gutem Zustand aufrechtzuerhalten.

Teil 7: Prävention von Knieverletzungen

Knieverletzungen sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und für den aktiven Lebensstil.

• Richtige Technik zum Ausführen von Übungen: Verwenden Sie die korrekte Technik zum Ausführen von Übungen, um eine übermäßige Belastung der Kniegelenke zu vermeiden. Wenn Sie sich der Richtigkeit einer Übung nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Physiotherapeuten, um Ratschläge zu erhalten.

• Aufwärmen und anhalten: Führen Sie vor jedem Training eine warme UP durch, um die Muskeln und Fugen für die Ladung vorzubereiten. Führen Sie nach dem Training nach dem Training die Muskeln durch, um sich zu entspannen und das Risiko von Schmerzen zu verringern.

• Tragen Sie die richtigen Schuhe: Tragen Sie Schuhe, die eine gute Unterstützung und Abschreibungen bieten, insbesondere während des Sports.

• Vermeiden Sie übermäßige Last: Vermeiden Sie übermäßige Belastung der Kniegelenke, insbesondere während des Sports. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer des Trainings.

• Stärken Sie die Muskeln, die das Knie umgeben: Stärken Sie alle Muskeln, die das Kniegelenk, einschließlich des vierköpfigen Oberschenkelmuskels, der hinteren Gruppe der Oberschenkelmuskeln, des Wadenmuskels und der Hüftmuskulatur umgeben.

• Flexibilität verbessern: Führen Sie regelmäßig Dehnungsübungen durch, um die Flexibilität der Muskeln, die das Kniegelenk umgeben, zu verbessern.

• Proprioskop verbessern: Führen Sie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen durch, um die Propiookaskulation zu verbessern und die Stabilität des Kniegelenks zu erhöhen.

• Befolgen Sie die Sicherheitsregeln während des Sports: Tragen Sie Schutzausrüstung (zum Beispiel Kniegelads) während des Sports, um Ihre Knie vor Verletzungen zu schützen.

• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, stoppen Sie sofort die Übung und konsultieren Sie einen Arzt oder einen Physiotherapeuten.

• Gesundes Gewicht beibehalten: Übermäßiges Gewicht hat eine zusätzliche Belastung der Kniegelenke. Bei Bedarf hilft die Gewichtsreduzierung, die Last auf den Knien zu reduzieren und ihre Funktion zu verbessern.

Teil 8: Wenn Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie müssen einen Arzt konsultieren, wenn Sie:

• Starke Knieschmerzen, die nach Ruhe nicht verlaufen.
• Das Ödem des Knies.
• Einschränkung der Bewegung im Knie.
• Die Instabilität des Knies (das Gefühl, dass das Knie “fehlschlägt”).
• Knieverletzung.
• Rötung oder Erhöhung der Hauttemperatur um das Knie.
• Der Schmerz im Knie, der Sie daran hindert, alltägliche Geschäfte zu machen.

Der Arzt wird eine Untersuchung durchführen, die Ursache der Schmerzen bestimmen und die entsprechende Behandlung verschreiben. Die Behandlung kann Physiotherapie, Medikamente, Injektionen oder in einigen Fällen chirurgische Eingriffe umfassen.

Teil 9: Alternative Methoden zur Behandlung von Knieschmerzen

Zusätzlich zu Übungen und medizinischen Behandlung gibt es alternative Methoden, die dazu beitragen können, die Schmerzen im Knie zu verringern:

• Akupunktur (Akupunktur): Die Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, bei der dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper eingeführt werden. Einige Studien zeigen, dass Akupunktur dazu beitragen kann, die Schmerzen im Knie mit Arthrose zu verringern.

• Massage (Massage): Die Massage kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, die Spannung zu verringern und die Durchblutung im Knie zu verbessern.

• Hitze und Kälte (Hitze und Eis): Die Verwendung von Wärme oder Erkältung kann dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen im Knie zu verringern. Wärme kann verwendet werden, um die Muskeln zu entspannen und die Steifheit und Kälte zu verringern – um Entzündungen und Ödeme zu reduzieren.

• Taping: Taping: Das Aufnehmen ist eine Methode, bei der elastische Bänder auf die Haut um das Knie aufgetragen werden, um das Gelenk zu unterstützen, die Schmerzen zu reduzieren und die Funktion zu verbessern.

• Orthesen (Klammer): Orthes können dazu beitragen, das Knie zu stabilisieren, die Schmerzen zu reduzieren und die Funktion zu verbessern. Es gibt verschiedene Arten von Orthosen für verschiedene Zwecke.

Teil 10: Ein Beispiel für ein Programm zur Stärkung der Knie (anfängliche Ebene)

Dieses Programm ist für Menschen bestimmt,