So stärken Sie die Gelenke nach 50: komplexer Leitfaden
Nach 50 Jahren werden die Gelenke anfälliger. Eine Abnahme der Kollagenproduktion, eine Änderung des hormonellen Hintergrunds, eine Abnahme der Synovialflüssigkeit und natürlichen Verschleiß von Knorpelgewebe – all dies trägt zum Auftreten von Beschwerden, Schmerzen und einer Abnahme der Mobilität bei. Es ist jedoch ziemlich real, die Gelenke zu stärken und die Lebensqualität in diesem Alter zu verbessern. Dieser Artikel ist ein umfassender Leitfaden, der verschiedene Aspekte der gemeinsamen Stärkung nach 50 Jahren von Diät und körperlichen Übungen bis hin zu medizinischen Verfahren und Lebensstil abdeckt.
I. Verständnis der Mechanismen des Altersgelenks
Bevor Sie zu den Methoden zur Stärkung der Gelenke übergehen, ist es notwendig zu verstehen, was mit dem Alter mit ihnen passiert.
- Reduzierung der Kollagenproduktion: Kollagen ist das Hauptstrukturprotein, das Stärke und Elastizität von Knorpel, Bändern und Sehnen liefert. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Produktion von Kollagen, was zu einer Schwächung von Gelenkgeweben und zum Erhöhen des Schadensrisikos führt.
- Reduzierung des Hyaluronsäurespiegels: Hyaluronsäure ist ein Bestandteil der Synovialflüssigkeit, das die Gelenke schmiert und ihr glattes Gleiten liefert. Mit zunehmendem Alter nimmt der Gehalt an Hyaluronsäure ab, was zu Trockenfugen, Reibung und Schmerzen führt.
- Ausdünnung des Knorpels: Knorpel ist ein glattes elastisches Stoff, das die Enden der Knochen in der Verbindung bedeckt. Es amortisiert Schläge und verhindert Knochenreibung gegeneinander. Mit dem Alter des Knorpels wird es dünner, wird zerbrechlicher und unterliegt Schäden.
- Ändern des hormonellen Hintergrunds: Hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Frauen während der Wechseljahre, können den Zustand der Gelenke beeinflussen. Eine Abnahme des Östrogenspiegels ist mit einem Anstieg des Risikos einer Arthrose verbunden.
- Reduzierung der Mineraldichte von Knochen: Osteoporose, eine Abnahme der Mineraldichte von Knochen, wirkt sich auch auf den Zustand der Gelenke aus, was sie anfälliger für Frakturen und Schäden macht.
- Entzündung: Eine chronische Entzündung im Körper trägt zur Zerstörung von Gelenkgeweben bei. Entzündungsprozesse können durch verschiedene Faktoren wie Autoimmunerkrankungen, Verletzungen und Infektionen verursacht werden.
- Reduzierte Muskelmasse: Die Muskeln, die die Gelenke umgeben, spielen eine wichtige Rolle bei ihrer Stabilisierung und Wartung. Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab (Sarkopenie), was zu einer Schwächung der Gelenkstütze und einer Zunahme der Last auf sie führt.
Ii. Lebensmittel für gesunde Gelenke
Die richtige Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Stärkung der Gelenke und der Verlangsamung des Alterungsprozesses. Eine Diät, die reich an bestimmten Nährstoffen ist, kann dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, Knorpel und Knochen zu stärken und den Gesamtgesundheitszustand zu verbessern.
- Kollagen: Wie oben erwähnt, ist Kollagen das Hauptbaummaterial für Knorpel, Bänder und Sehnen. Die Einbeziehung in die Diät von Kollagen, die reich an Kollagen sind, kann dazu beitragen, die gemeinsame Gesundheit zu erhalten.
- Quellen: Knochenbrühe, Gelatine, Vogelhaut, Fisch (insbesondere Haut und Knochen), tierischer Knorpel.
- Ergänzungen: Kollagenzusatzstoffe (Kollagenpeptide) sind in verschiedenen Formen (Pulver, Kapseln, Flüssigkeiten) erhältlich. Es ist wichtig, hochwertige Additive von zuverlässigen Herstellern zu wählen.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken zu verringern.
- Quellen: Fettfisch (Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering), Leinensamen, Chiasamen, Walnüsse, Crill Oil.
- Ergänzungen: Fischöl, Brachöl.
- Vitamin D: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Assimilation von Kalzium und der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. Vitamin -D -Mangel kann das Risiko für Osteoporose und Gelenkkrankheiten erhöhen.
- Quellen: Fett Fisch, Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Flocken).
- Ergänzungen: Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es wird empfohlen, eine Blutuntersuchung auf den Grad des Vitamin D durchzuführen und einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
- Kalzium: Kalzium ist notwendig, um die Knochenstärke aufrechtzuerhalten.
- Quellen: Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), grünes Blattgemüse (Kohl, Brokkoli), Mandeln, Tofu, angereicherte Produkte.
- Ergänzungen: Calciumcitrat, Calciumcarbonat.
- Vitamin C: Vitamin C ist für die Kollagensynthese erforderlich und weist antioxidative Eigenschaften auf, wodurch die Fugen vor Schäden geschützt werden.
- Quellen: Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren), Pfeffer, Brokkoli.
- Vitamin K: Vitamin K spielt eine Rolle im Knochenstoffwechsel und hilft, ihre Stärke aufrechtzuerhalten.
- Quellen: Grünblatt Gemüse (Spinat, Kohl), Brokkoli, Brüsseler Kohl.
- Glucosamin und Chondroitin: Glucosamin und Chondroitin sind Komponenten des Knorpels. Die Rezeption von Zusatzstoffen mit Glucosamin und Chondroitin kann dazu beitragen, die Schmerzen zu verringern und die Gelenkfunktion zu verbessern, insbesondere bei Arthrose. Die Wirksamkeit dieser Additive variiert und weitere Forschung ist erforderlich.
- Quellen: Additive (Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat).
- Curcumin: Kurkumin ist eine aktive Substanz, die in Kurkuma enthalten ist. Es verfügt über starke entzündungshemmende Eigenschaften entzündungshemmend und kann dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken zu verringern.
- Quellen: Kurkuma (Gewürze), Additive (Kurkumin mit Piperin zur Verbesserung der Assimilation).
- Antioxidantien: Antioxidantien schützen die Gelenke vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden.
- Quellen: Obst und Gemüse, insbesondere Beeren, grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Karotten.
- Wasser: Genug Wasserverbrauch ist wichtig, um die gemeinsame Gesundheit aufrechtzuerhalten. Wasser hilft, die Gelenke zu schmieren und ihre Elastizität aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
III. Körperliche Aktivität und Gelenkübungen
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Stärkung der Gelenke und der Aufrechterhaltung ihrer Mobilität. Übungen stärken die Muskeln, die die Gelenke umgeben, die Durchblutung verbessern und Schmerzen reduzieren. Es ist wichtig, Übungen zu wählen, die keine übermäßige Belastung für die Gelenke haben.
- Niedrige Schocklastübungen:
- Gehen: Gehen ist eine einfache und effektive Übung, die für die meisten Menschen geeignet ist. Es hilft, die Beine der Beine zu stärken, die Durchblutung zu verbessern und die Gelenke aufrechtzuerhalten.
- Baden: Das Schwimmen ist eine hervorragende Übung für die Gelenke, da Wasser die Ladung von ihnen lindert. Es hilft, die Muskeln des gesamten Körpers zu stärken, das Herz -Kreislauf -System zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen.
- Radfahren: Das Radfahren ist eine weitere Übung mit einer geringen Schockbelastung, die dazu beiträgt, die Beine der Beine zu stärken und das Herz -Kreislauf -System zu verbessern.
- Aquaerobika: Aquaerobic ist eine Art von Übung, die in Wasser durchgeführt wird. Es kombiniert die Vorteile von Schwimmen und Aerobic und bietet ein effektives Training ohne übermäßige Gelenkbelastung.
- Übungen zum Dehnen: Durch Dehnen verbessert die Flexibilität von Gelenken und Muskeln, die Steifheit und die Vorbeugung von Verletzungen.
- Yoga: Yoga ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, Flexibilität, Stärke und Gleichgewicht zu verbessern. Viele Yoga -Posen sind für die Gelenke nützlich, aber es ist wichtig, Posen auszuwählen, die keine übermäßige Belastung haben.
- Pilates: Pilates ist ein Übungssystem, das darauf abzielt, die Muskeln der Rinde zu stärken und die Haltung und Flexibilität zu verbessern. Pilates können auch für die Gelenke nützlich sein, da es hilft, die Muskeln zu stärken, die sie unterstützen.
- Statische Dehnung: Die statische Dehnung umfasst das Halten einer bestimmten Haltung für eine bestimmte Zeit (normalerweise 15 bis 30 Sekunden).
- Krafttraining: Das Krafttraining stärkt die Muskeln, die die Gelenke umgeben, und bietet ihnen zusätzliche Unterstützung. Es ist wichtig, leichtes Gewicht zu verwenden und Übungen mit der richtigen Technik durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht: Kniebeugen, Angriffe, Push -ups.
- Übungen mit Hanteln oder elastischen Bändern: Erhöhungen für Bizeps, das Verlangen nach Hanteln, die Bankdrücken.
- Empfehlungen für Ausführungsübungen:
- Beginnen Sie langsam: Wenn Sie gerade erst anfangen, Sport zu treiben, beginnen Sie mit einem kurzen und einfachen Training und erhöhen Sie allmählich ihre Intensität und Dauer.
- Vor dem Training erwärmen: Die Erwärmung hilft, Muskeln und Gelenke auf körperliche Aktivität vorzubereiten und das Risiko von Verletzungen zu verringern.
- Cool nach dem Training: Die Kühlung hilft dabei, die Herzfrequenz allmählich zu reduzieren und Muskelschmerzen zu vermeiden.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie während der Übungen Schmerzen spüren, stoppen Sie sofort die Ausführung und konsultieren Sie einen Arzt.
- Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie anfangen, Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie gemeinsame Krankheiten haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Physiotherapeuten.
Iv. Ein gesundes Gewicht aufrechterhalten
Übermäßiges Gewicht hat eine zusätzliche Belastung der Gelenke, insbesondere an Knien, Hüften und Wirbelsäulen. Die Gewichtsreduzierung kann die Schmerzen erheblich verringern und die Funktion der Gelenke verbessern.
- Diät: Beobachten Sie eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Proteinquellen ist. Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Produkten, Zucker und gesättigten Fetten.
- Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen helfen, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.
- Wenden Sie sich an den Ernährungsberater: Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen einzelnen Lebensmittelplan zu entwickeln, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und ihn auf lange Sicht zu erhalten.
V. Hilfsmittel und Methoden
Zusätzlich zu den Diät- und körperlichen Übungen gibt es verschiedene Hilfsmittel und Methoden, die dazu beitragen können, Gelenkschmerzen zu lindern und ihre Funktion zu verbessern.
- Ortez und Felgen: Orthes und Bandagen können dazu beitragen, die Gelenke zu stabilisieren, Schmerzen zu reduzieren und Verletzungen zu verhindern.
- Knieorthese: Knieorthese kann dazu beitragen, die Schmerzen in der Arthrose des Kniegelenks zu verringern.
- Verbände für Handgelenke: Kohlenstoffbandagen können dazu beitragen, die Schmerzen beim Syndrom des Karpalkanals zu verringern.
- Aufnahmen: Das Aufnehmen ist eine Methode, bei der spezielle elastische Bänder (Teips) auf die Haut geklebt werden. Das Aufnehmen kann dazu beitragen, die Schmerzen zu verringern, die Gelenkfunktion zu verbessern und die Muskeln zu unterstützen.
- Hitze und kalt: Die Verwendung von Wärme oder Erkältung kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern.
- Warm: Hitze kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, die Steifheit zu verringern und die Durchblutung zu verbessern. Verwenden Sie ein Heizkissen, ein warmes Bad oder eine Dusche.
- Kalt: Erkältung kann dazu beitragen, Entzündungen und Schmerzen zu verringern. Verwenden Sie einen Eisbeutel oder ein gefrorenes Gemüse in ein Handtuch.
- Massage: Massage kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, die Schmerzen zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern.
- Akupunktur: Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, bei der dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper eingeführt werden. Akupunktur kann dazu beitragen, die Schmerzen zu reduzieren und die Gelenkfunktion zu verbessern.
- Transkanierte Elektroneurostimulation (TENS): TENS ist eine Methode, bei der Elektroden auf die Haut aufgetragen werden, durch die schwache elektrische Impulse übergeben werden. Zehns können dazu beitragen, die Schmerzen zu verringern.
Vi. Medizinische Verfahren und Behandlung
In einigen Fällen kann eine medizinische Behandlung erforderlich sein, wenn konservative Methoden nicht helfen.
- Medikamente:
- Schmerzmittel: Paracetamol, Ibuprofen, Narksen.
- Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs): Diclofenac, Ketoprofen.
- Kortikosteroide: Prednisolon, Methylprednizolon. Kortikosteroide können in Form von Tabletten, Injektionen in der Verbindung oder Salbe für die lokale Verwendung verschrieben werden.
- Modifikatoren der Krankheit, anti -russische Medikamente (DMARDS): Metotrexat, Sulfasalazin. Sie werden für Autoimmun -Gelenkkrankheiten wie rheumatoide Arthritis verwendet.
- Biologische Drogen: Infliximab, Etorenercept. Sie werden für Autoimmunkrankheiten verwendet, wenn andere Medikamente unwirksam sind.
- Injektionen:
- Kortikosteroide: Injektionen von Kortikosteroiden im Gelenk können dazu beitragen, Entzündungen und Schmerzen zu verringern. Der Effekt ist normalerweise vorübergehend.
- Hyaluronsäure: Injektionen von Hyaluronsäure in das Gelenk können dazu beitragen, das Gelenk zu schmieren und die Schmerzen zu verringern.
- Plastotherapie (PRP): Injektionen von Plasma -Blutplättchen (PRP) im Gelenk können dazu beitragen, die Regeneration von Knorpelgewebe zu stimulieren und die Schmerzen zu verringern.
- Chirurgische Intervention:
- Arthroskopie: Die Arthroskopie ist ein minimal invasives chirurgisches Verfahren, bei dem ein Arthroskop (Kamera) und Werkzeuge durch kleine Einschnitte in das Gelenk eingeführt werden. Die Arthroskopie kann verwendet werden, um beschädigtes Knorpel zu entfernen, die Bänder wiederherzustellen oder freie Körper in der Verbindung zu entfernen.
- Ersatz der Verbindung (Endoprosthetik): Das Ersetzen der Verbindung ist ein chirurgisches Verfahren, bei dem die beschädigte Verbindung durch eine künstliche Verbindung (Endoprothese) ersetzt wird. Das Ersetzen des Gelenks kann bei schwerer Arthrose erforderlich sein, wenn andere Behandlungsmethoden unwirksam sind.
Vii. Lebensstil für gesunde Gelenke
Mehrere Veränderungen des Lebensstils können die Gemeinschaftsgesundheit erheblich verbessern und den Alterungsprozess verlangsamen.
- Ablehnung des Rauchens: Das Rauchen beeinflusst die Durchblutung und trägt zur Zerstörung von Knorpel bei.
- Mäßiger Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko für Osteoporose und Gelenkkrankheiten erhöhen.
- Richtige Haltung: Die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung hilft dabei, die Last an den Gelenken gleichmäßig zu verteilen und Schmerzen in Rücken und Nacken zu vermeiden.
- Ergonomie: Organisieren Sie Ihren Arbeitsplatz so, dass die Last an den Fugen reduziert wird. Verwenden Sie einen ergonomischen Stuhl, Tastatur und Maus.
- Schuhe: Tragen Sie bequeme Schuhe mit guter Fußstütze. Vermeiden Sie mit hohen Schuhen, die eine zusätzliche Belastung für die Fugen liefern können.
- Regelmäßige Untersuchungen beim Arzt: Regelmäßige Untersuchungen beim Arzt tragen dazu bei, gemeinsame Krankheiten in den frühen Stadien zu identifizieren und die Behandlung rechtzeitig zu beginnen.
Viii. Psychologische Aspekte
Chronische Gelenkschmerzen können sich erheblich auf die psychische Gesundheit auswirken. Es ist wichtig, auf psychologische Aspekte zu achten und Maßnahmen zu ergreifen, um Stress zu verringern und den emotionalen Zustand zu verbessern.
- Stressmanagement: Üben Sie Stressmanagementmethoden wie Meditation, Yoga oder Atemübungen.
- Unterstützung: Unterstützung für Ihre Familie, Freunde oder Unterstützungsgruppen.
- Psychotherapie: In einigen Fällen kann die Psychotherapie nützlich sein, um mit Schmerzen fertig zu werden und die Lebensqualität zu verbessern.
Ix. Verhütung
Prävention spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der gemeinsamen Gesundheit.
- Kümmere dich in jungen Jahren um die Gelenke: Die richtige Ernährung, körperliche Aktivität und Aufrechterhaltung des gesunden Gewichts ab jungen Jahren wird dazu beitragen, die Gesundheit der Gelenke für viele Jahre aufrechtzuerhalten.
- Verletzungen verhindern: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Sport treiben, und vermeiden Sie Verletzungen. Verwenden Sie Schutzausrüstung wie Knatwinds und so -Bones.
- RECHTE SCHREIBEN EINZEIGEN EIGENSCHAFTSEISUNGEN: Verschieben Sie den Arzt nicht, wenn Sie Schmerzen in den Gelenken haben. Eine rechtzeitige Behandlung wird dazu beitragen, das Fortschreiten der Krankheit zu verhindern und die Funktion der Gelenke zu bewahren.
X. Alternative Behandlungsmethoden
Einige Menschen finden Linderung von Gelenkschmerzen mit alternativen Behandlungsmethoden. Es ist wichtig, diese Methoden mit einem Arzt zu diskutieren, bevor Sie anfangen, sie anzuwenden.
- Homöopathie: Homöopathie ist ein Behandlungssystem, das auf dem Prinzip von “Like This” basiert.
- Heilpraktikum: Naturheilkunde ist ein Behandlungssystem, das natürliche Methoden wie Ernährung, körperliche Übungen und Kräuter verwendet.
- Ayurveda: Ayurveda ist ein traditionelles indisches Medizinsystem, das Kräuter, Ernährung und Lebensstil verwendet, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Xi. Forschung und zukünftige Bereiche
Gelenke von Fugen entwickeln sich ständig. Wissenschaftler untersuchen neue Behandlungsmethoden und Prävention von Gelenkkrankheiten.
- Regenerative Medizin: Regenerative Medizin ist ein Forschungsbereich, der darauf abzielt, beschädigte Gewebe und Organe wiederherzustellen. Zu den prospektiven Bereichen gehören Stammzellen und Gentherapie.
- Biomaterialien: Biomaterialien sind Materialien, mit denen beschädigte Gewebe ersetzt oder wiederhergestellt werden können.
- Künstliche Intelligenz: Künstliche Intelligenz kann verwendet werden, um Daten zu analysieren und neue Behandlungsmethoden und Prävention von gemeinsamen Erkrankungen zu entwickeln.
Xii. Praktische Beratung und Empfehlungen
- Die Veden dnevnik schaden: Schreiben Sie auf, wann und wo Sie den Schmerz spüren, was ihn verursacht und was hilft, ihn zu lindern. Diese Informationen können für Ihren Arzt nützlich sein.
- Verwenden Sie einen Rohrstock oder andere Hilfsmittel: Ein Stock kann dazu beitragen, die Last an den Gelenken zu reduzieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
- Vermeiden Sie einen langen Aufenthalt in einer Position: Ändern Sie Ihre Körperposition regelmäßig und machen Sie Pausen, um die Gelenke zu strecken.
- Mit Bedacht reisen: Planen Sie Ihre Reisen im Voraus und nehmen Sie die erforderlichen Medikamente und Hilfsmittel mit.
- Seien Sie aktiv, aber übertreiben Sie es nicht: Finden Sie das Gleichgewicht zwischen körperlicher Aktivität und Ruhe.
Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden zur Stärkung der Gelenke nach 50 Jahren. Nach diesen Tipps und Empfehlungen können Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke verbessern, Schmerzen reduzieren und die Lebensqualität verbessern. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Person einzigartig ist und was für den einen funktioniert, für den anderen möglicherweise nicht funktioniert. Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen anderen medizinischen Spezialisten, um einen individuellen Behandlungs- und Präventionsplan zu entwickeln.