Vitaminai širdžiai: kaip teisingai vartoti

Širdies ir kraujagyslių sistema: gyvenimo pagrindas ir jo poreikiai

Širdis yra nenuilstamas mūsų kūno variklis, užtikrinantis kraujotaką, todėl deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas į visus audinius ir organus. Širdies ir kraujagyslių sistemai (CCC), įskaitant širdį ir kraujagysles, yra daug rizikos veiksnių, kurie prisideda prie įvairių ligų vystymosi: nuo hipertenzijos ir aterosklerozės iki koronarinės širdies ligos (koronarinės širdies ligos) ir širdies nepakankamumo. Širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymas yra užduotis, kuriai reikalingas integruotas požiūris, įskaitant sveiką gyvenimo būdą, tinkamą mitybą ir, jei reikia, vartoti vitaminus ir mineralus. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius priedus, būtina suprasti, kurie vitaminai ir mineralai yra tikrai naudingi širdžiai, kuriose dozėse jie turėtų būti vartojami ir kaip sujungti juos su kitais vaistais ir maistu.

Vitaminai ir mineralai: degalai širdžiai

Vitaminai ir mineralai yra būtini mikroelementai, reikalingi normaliam visų organų ir sistemų veikimui, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemą. Jie dalyvauja daugelyje biocheminių procesų, palaiko kraujagyslių elastingumą, reguliuoja cholesterolio kiekį, sumažina uždegimą ir turi antioksidacinį poveikį. Šių svarbių medžiagų trūkumas gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidindamas širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką. Apsvarstykite pagrindinius vitaminus ir mineralus, vaidinančius pagrindinį vaidmenį palaikant širdies sveikatą:

1. Vitaminas D: „Saulės vitaminas“, gautas daugiausia veikiant saulės spinduliams, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį, palaikant kraujagyslių sveikatą ir mažinant uždegimą. Daugybė tyrimų sieja vitamino D trūkumą su padidėjusia hipertenzijos, koronarinių arterijų ligos, insulto ir širdies nepakankamumo rizika.

Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D dalyvauja reguliuojant kalcio kiekį organizme, reikalingu normaliam širdies ir kraujagyslių funkcionavimui. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų. Be to, vitaminas D daro įtaką renino sekrecijai, hormonui, reguliuojančiam kraujospūdį.
Šaltiniai: Veiksmingiausias būdas gaminti vitaminą D yra likti saulėje. Tačiau žiemos sezono metu, ypač regionuose, kuriuose yra mažas saulės aktyvumas, būtina vartoti vitamino D priedus. Vitamino D maisto šaltiniai yra riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės), kiaušinių trynys ir praturtintai produktai (pienas, sultys, grūdai).
Dozė: Rekomenduojama vitamino D dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir vitamino D lygio kraujyje. Paprastai suaugusiesiems rekomenduojama vartoti 600–800 TV vitamino D per dieną. Žmonėms, kuriems trūksta vitamino D arba padidėjusio širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos, gali prireikti didesnės dozės, kurią turėtų nustatyti gydytojas.
Atsargiai: Vitamino D perdozavimas gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje), kuris gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir kitus simptomus. Prieš vartojant vitamino D priedus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimą iki vitamino D lygio D.

2. Vitaminas K2 (Menahinon): Šis vitaminas vaidina pagrindinį vaidmenį kalcio metabolizme, nukreipdamas jį į kaulus ir dantis ir neleidžiant jam nusėdti minkštųjų audinių, įskaitant arterijas. Vitaminas K2 padeda išvengti arterijų kalcifikacijos, o tai yra vienas iš pagrindinių aterosklerozės ir koronarinės širdies ligų išsivystymo rizikos veiksnių.

Veiksmo mechanizmas: Vitaminas K2 suaktyvina osteokalcino baltymą, kuris jungiasi prie kalcio ir nukreipia jį į kaulų audinį. Jis taip pat suaktyvina matricos GLA-pluoštą (MGP), kuris slopina kalcio nusėdimą arterijose.
Šaltiniai: Vitaminas K2 yra fermentuotuose produktuose, tokiuose kaip natto (fermentuotos sojos pupelės), rauginti kopūstai ir kietieji sūriai. Kai kurios žarnyne gyvenančios bakterijos taip pat gali sintetinti vitaminą K2.
Dozė: Rekomenduojama vitamino K2 dienos dozė yra apie 90–120 μg. Žmonės, vartojantys narkotikus kraujo suskaidymui (pavyzdžiui, varfarinas), prieš vartojant vitamino K2 priedus, reikia pasitarti su gydytoju, nes jis gali paveikti kraujo krešėjimą.
Atsargiai: Vitaminas K2 paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais jis gali sukelti alergines reakcijas.

3. Magnis: Šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį, palaikant normalų širdies ritmą ir atpalaiduojant kraujagysles. Magnio trūkumas gali prisidėti prie hipertenzijos, aritmijų ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Veiksmo mechanizmas: Magnis dalyvauja reguliuojant širdies raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą, taip pat reguliuojant kraujagyslių toną. Tai taip pat padeda stabilizuoti širdies elektrinį aktyvumą ir užkirsti kelią aritmijos vystymuisi.
Šaltiniai: Magnis randamas žaliose lapinėse daržovėse (špinatai, kopūstai), riešutai, sėklos, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai.
Dozė: Rekomenduojama dienos magnio dozė yra apie 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims.
Atsargiai: Magnio perdozavimas gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir vėmimą. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imant magnio priedus, turi pasikonsultuoti su gydytoju.

4. Kalis: Šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalų kraujospūdį ir širdies ritmo reguliavimą. Kalis padeda kompensuoti neigiamą natrio poveikį kraujospūdžiui, prisidedant prie jo sumažėjimo.

Veiksmo mechanizmas: Kalis dalyvauja reguliuojant elektrolitų pusiausvyrą organizme, kuris yra būtinas normaliam širdies ir kraujagyslių funkcionavimui. Tai taip pat padeda atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį.
Šaltiniai: Kalio randamas bananuose, avokaduose, bulvėse, pomidoruose, špinatams ir apelsinų sultyse.
Dozė: Rekomenduojama dienos kalio dozė yra apie 4700 mg.
Atsargiai: Kalio perdozavimas gali sukelti aritmiją ir kitas širdies problemas. Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar vartojant narkotikus, kurie daro įtaką kalio lygiui kraujyje, prieš vartojant kalio priedus, reikia pasikonsultuoti su gydytoju.

5. Coenzim Q10 (CoQ10): Šis antioksidantas vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją ląstelėse, įskaitant širdies raumenų ląsteles. CoQ10 padeda pagerinti širdies funkciją, sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.

Veiksmo mechanizmas: „CoQ10“ dalyvauja energijos gamybos procese Mitochondrijose, ląstelių „elektrinėse“. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
Šaltiniai: „CoQ10“ yra mėsoje, žuvyje, riešutuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Tačiau su amžiumi COQ10 lygis organizme mažėja, todėl gali prireikti pridėti.
Dozė: Rekomenduojama COQ10 dienos dozė svyruoja nuo 30 iki 200 mg.
Atsargiai: COQ10 paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais jis gali sukelti pykinimą, viduriavimą ir galvos skausmą. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip varfarinas ir vaistai, kad sumažėtų kraujospūdis. Prieš imant „CoQ10“ priedus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

6. Omega-3 riebalų rūgštys: Šios polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse (lašišos, tuno, sardinių) ir lininės sėklos, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, pagerina endotelio funkciją (vidinį kraujagyslių apvalkalą) ir sumažina artmijos riziką.

Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys sumažina uždegiminių medžiagų gamybą organizme, pagerina lipidų profilį (sumažinkite trigliceridų kiekį ir padidinkite „gero“ cholesterolio lygį), pagerinkite endotelio funkciją ir stabilizuokite širdies elektrinį aktyvumą.
Šaltiniai: Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebi žuvis, sėmenų sėklos, graikiniai riešutai ir žuvų taukų papildai.
Dozė: Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dienos dozė yra apie 1–2 gramai.
Atsargiai: Didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės gali sukelti kraujo plonėjimą ir padidinti kraujavimo riziką. Žmonėms, vartojantiems vaistus kraujo suskaidymui, prieš vartojant omega-3 riebalų rūgščių papildus, reikia pasitarti su gydytoju.

7. Vitaminas C (askorbo rūgštis): Galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, yra susijęs su kolageno, reikalingo kraujagyslių sveikatai palaikyti, sintezę ir pagerina endotelio funkciją.

Veiksmo mechanizmas: Vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti širdies ir kraujagyslių ląsteles. Jis taip pat dalyvauja kolageno sintezėje, kuri suteikia indų stiprumą ir elastingumą. Be to, vitaminas C pagerina endotelio funkciją, kuri padeda normalizuoti kraujospūdį.
Šaltiniai: Vitaminas C randamas citrusinių vaisių, uogų, daržovių (bulgarų pipirų, brokolių) ir žalumynų.
Dozė: Rekomenduojama vitamino C dienos dozė yra apie 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Didesnės dozės gali būti rekomenduojamos žmonėms, turintiems padidėjusį širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką.
Atsargiai: Didelės vitamino C dozės gali sukelti viduriavimą ir kitus virškinimo trakto sutrikimus.

8. Selenas: Šis mikroelementų elementas yra svarbus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų. Tai taip pat vaidina vaidmenį veikiant skydliaukėje, kuri daro įtaką širdies veikimui.

Veiksmo mechanizmas: Selenas yra fermento glutationeperoksidazės dalis, kuri neutralizuoja laisvuosius radikalus. Jis taip pat dalyvauja skydliaukės hormonų, turinčių įtakos širdies ritmui ir kraujospūdžiui, metabolizme.
Šaltiniai: Selenas yra Brazilijos riešutuose, tunuose, sardinėse, kiaušiniuose ir saulėgrąžų sėklose.
Dozė: Rekomenduojama seleno dienos dozė yra apie 55 μg.
Atsargiai: Seleno perdozavimas gali sukelti pykinimą, vėmimą, plaukų slinkimą ir kitus simptomus.

9. Vitaminas E (tokoferolis): Kitas galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti lipidus nuo oksidacijos, užkertant kelią aterosklerozinių plokštelių susidarymui.

Veiksmo mechanizmas: Vitaminas E užkerta kelią lipidų oksidacijai, įskaitant MTL cholesterolio („prasto“ cholesterolio), kuris yra vienas iš pagrindinių aterosklerozės išsivystymo rizikos veiksnių.
Šaltiniai: Vitaminas E randamas augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose ir žaliose lapinėse daržovėse.
Dozė: Rekomenduojama vitamino E dienos dozė yra apie 15 mg.
Atsargiai: Didelės vitamino E dozės gali padidinti kraujavimo riziką.

10. Folio rūgštis (vitaminas B9): Tai būtina homocisteino, aminorūgščių metabolizmui, kurio padidėjęs lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizika.

Veiksmo mechanizmas: Folio rūgštis dalyvauja homocisteino metabolizme, paverčiant ją kitomis aminorūgščiais. Kraujo homocisteino lygio sumažėjimas gali padėti sumažinti aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Šaltiniai: Folio rūgštis randama žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose, citrusinių vaisių vaisiuose ir praturtintuose grūduose.
Dozė: Rekomenduojama dienos folio rūgšties dozė yra apie 400 mcg.
Atsargiai: Folio rūgštis paprastai yra gerai toleruojama, tačiau retais atvejais vitamino B12 trūkumas gali užmaskuoti.

Širdies vitaminų vartojimo taisyklės: maksimaliai padidinti rizikos naudą ir sumažinti

Vitaminų ir mineralų, siekiant išlaikyti širdies sveikatą, priėmimas turėtų būti sąmoningas ir kompetentingas. Savarankiško naudojimo gali būti pavojinga, todėl svarbu laikytis šių taisyklių:

Konsultuokite su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti bet kokius vitaminus ar mineralus, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas atliks tyrimą, įvertins jūsų individualius poreikius ir riziką bei nustatys, kurie vitaminai ir mineralai jums reikia, kokiomis dozėmis ir kiek laiko jie turėtų būti vartojami.
Individualus požiūris: Vitaminų ir mineralų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, sveikatos, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių. Tai, kas naudinga vienam asmeniui, gali būti kenksminga kitam.
Priedų kokybė: Iš patikimų gamintojų rinkitės vitaminus ir mineralus, kurie garantuoja jūsų produktų kokybę ir saugumą. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų ir teigiamų vartotojų apžvalgų prieinamumą.
Dozė: Griežtai stebėkite rekomenduojamas dozes, nurodytas ant pakuotės, arba gydytojo rekomenduojamų dozių. Viršijant rekomenduojamas dozes, gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Derinimas su narkotikais: Kai kurie vitaminai ir mineralai gali sąveikauti su jūsų vartojamais vaistais. Būtinai informuokite gydytoją apie visus sutinkamus narkotikus ir priedus, kad jis galėtų įvertinti galimą sąveiką.
Priėmimo laikas: Kai kurie vitaminai yra geriau absorbuojami tuščiu skrandžiu, o kiti – maisto metu. Sužinokite, kaip paimti vitaminus, kuriuos pasirinkote, kad gautumėte maksimalią naudą. Pavyzdžiui, riebalai tirpūs vitaminai (A, D, E, K) geriau absorbuojami riebiu maistu.
Priėmimo trukmė: Vitaminų ir mineralų vartojimo trukmė priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir gydytojo rekomendacijų. Kai kuriuos vitaminus galima paimti nuolat, o kitus galima vesti kursuose.
Kūno reakcijos stebėjimas: Atsargiai stebėkite savo kūno reakciją į vitaminų ir mineralų vartojimą. Jei turite kokį nors šalutinį poveikį, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su gydytoju.
Nepakeisdamas sveiko gyvenimo būdo: Vitaminai ir mineralai nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas. Norint išlaikyti širdies sveikatą, taip pat reikia tinkamai valgyti, reguliariai užsiimti fiziniais pratimais, atsisakyti rūkymo ir gerti alkoholį, kontroliuoti streso lygį ir reguliariai atlikti medicininius tyrimus.
Maisto šaltinių apskaita: Pabandykite gauti reikiamus vitaminus ir mineralus iš maisto. Geriausias būdas kūnui suteikti visas reikalingas maistines medžiagas. Vitamino priedai turėtų būti laikomi sveikos mitybos papildymu, o ne kaip jo pakeitimu.

Vitaminų ir mineralų sąveika su vaistais

Svarbu manyti, kad vitaminai ir mineralai gali sąveikauti su įvairiais vaistais, pakeisti jų veiksmingumą ar didėjantį šalutinį poveikį. Štai keli pavyzdžiai:

Varfarinas (vaistas nuo kraujo retėjimo): Vitaminas K gali sumažinti varfarino veiksmingumą, todėl žmonėms, vartojantiems šį vaistą, reikia kontroliuoti vitamino K vartojimą ir išvengti vitamino K priedų nepasitarę su gydytoju.
Statinai (vaistai, skirti sumažinti cholesterolio kiekį): Statinai gali sumažinti COQ10 lygį organizme, todėl kai kurie gydytojai rekomenduoja vartoti COQ10 papildus, vartojančius statinus.
Diuretika (diuretika): Diuretikai gali pašalinti kalio ir magnio iš kūno, todėl žmonėms, vartojantiems šiuos vaistus, gali prireikti kalio ir magnio priedų.
Pasiruošimas hipertenzijai gydyti: Kai kurie vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis ir kalis, gali sustiprinti vaistų poveikį, siekiant sumažinti kraujospūdį.

Todėl prieš vartodami vitaminus ir mineralus, ypač jei vartojate kokių nors vaistų, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

Išvada

Širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymas yra nuolatinis procesas, reikalaujantis integruoto požiūrio. Tinkama mityba, reguliarūs fiziniai pratimai ir blogų įpročių atmetimas yra sveikos gyvenimo būdo pagrindas. Vitaminai ir mineralai gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas, padedantis išlaikyti normalią širdies ir kraujagyslių funkciją. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad savarankiškas vartojimas gali būti pavojingas. Prieš imdamiesi bet kokių vitaminų ir mineralų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte savo individualius poreikius ir riziką ir išsirinktumėte tinkamiausius priedus teisingomis dozėmis. Remdamiesi gydytojo rekomendacijomis ir laikydamiesi vitaminų ir mineralų vartojimo taisyklių, galite maksimaliai padidinti naudą ir sumažinti riziką, palaikydami savo širdies sveikatą daugelį metų.