Vitamin dan mineral untuk sendi yang kuat

Vitamin dan mineral untuk sendi yang kuat: Kepimpinan yang komprehensif

Bahagian 1: Memahami struktur dan fungsi sendi

Kesihatan bersama adalah penting untuk mobiliti umum, fleksibiliti dan kualiti hidup. Sendi, struktur kompleks di mana dua atau lebih tulang ditemui, membolehkan kita bergerak, membengkok, berputar dan melakukan tindakan sehari -hari. Memahami asas -asas anatomi dan fisiologi bersama membantu kita menilai kepentingan pemakanan yang betul dan mengambil vitamin dan mineral untuk mengekalkannya.

1.1 Sendi sendi:

Sendi sinovial biasa, jenis yang paling biasa dalam badan, terdiri daripada beberapa komponen utama:

• Rawan: Kain licin, licin yang meliputi hujung tulang di sendi. Ia bertindak sebagai penyerap kejutan dan mengurangkan geseran semasa pergerakan. Rawan terdiri daripada chondrocytes (sel tulang rawan) dan matriks ekstraselular, kaya dengan kolagen, proteoglikan dan air.
• Shell synovial: Membran lapisan kapsul bersama. Ia menghasilkan cecair sinovial.
• Cecair Synovial: Cecair likat, pelincir rawan sendi dan makan. Ia mengandungi asid hyaluronik yang menyediakan pelinciran dan penyerapan kejutan.
• Kapsul Bersama: Membran berserabut kuat di sekeliling sendi, memberikan kestabilan dan memegang cecair sinovial.
• Blues: Jalur tahan lama tisu penghubung yang menghubungkan tulang antara satu sama lain, menstabilkan sendi dan mengehadkan pelbagai pergerakannya.
• Meniski (dalam sendi lutut): Struktur tulang rawan semi -moon bertindak sebagai penyerap kejutan dan penstabil.
• Bursa: Beg kecil yang dipenuhi dengan cecair yang terletak di antara tulang, tendon dan otot yang mengurangkan geseran.

1.2 Fisiologi sendi:

Sendi berfungsi sebagai sistem mekanikal yang kompleks yang membolehkan kita bergerak. Fungsi normal mereka bergantung pada beberapa faktor:

• Rawan Sihat: Untuk memastikan pergerakan yang lancar dan tidak menyakitkan, adalah perlu untuk mengekalkan integriti dan keanjalan tulang rawan. Kemusnahan tulang rawan adalah tanda utama osteoarthritis.
• Pelincir yang mencukupi: Cecair sinovial menyediakan pelinciran yang diperlukan untuk mengurangkan geseran antara tulang. Penurunan kelikatan atau jumlah cecair sinovial boleh menyebabkan kekakuan dan kesakitan.
• Kestabilan ligamen: Ligamen yang kuat dan elastik diperlukan untuk mengekalkan kestabilan sendi dan mencegah dislokasi dan sprains.
• Otot sekitar yang kuat: Otot -otot yang mengelilingi sendi memberikan sokongan dan kestabilan, dan juga membantu mengawal pergerakan.

1.3 Faktor yang mempengaruhi kesihatan sendi:

Banyak faktor mempengaruhi kesihatan sendi, termasuk:

• Umur: Dengan usia, tulang rawan cenderung menipis dan kemusnahan, yang boleh menyebabkan osteoarthritis. Pengeluaran cecair sinovial juga boleh berkurangan.
• Kecederaan: Kecederaan, seperti patah tulang, dislokasi dan peregangan ligamen, boleh merosakkan sendi dan meningkatkan risiko arthritis pada masa akan datang.
• Berat Badan: Berat yang berlebihan mencipta beban tambahan pada sendi, terutamanya pada lutut dan pinggul, mempercepatkan kemusnahan tulang rawan.
• Genetik: Sesetengah orang secara genetik terdedah kepada perkembangan penyakit bersama tertentu, seperti arthritis rheumatoid.
• Mengulangi pergerakan: Mengulangi pergerakan atau penggunaan sendi yang berlebihan boleh menyebabkan keradangan dan kerosakan.
• Kelemahan nutrien: Kekurangan vitamin dan mineral tertentu boleh menjejaskan kesihatan tulang rawan, tulang dan tisu penghubung.
• Keradangan: Keradangan kronik yang disebabkan oleh pelbagai faktor boleh menyebabkan kerosakan kepada sendi.

Bahagian 2: Vitamin Utama untuk Kesihatan Bersama

Vitamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan bersama, mengambil bahagian dalam pelbagai proses, seperti sintesis kolagen, mengurangkan keradangan dan perlindungan terhadap tekanan oksidatif.

2.1 Vitamin D:

Vitamin D, yang terkenal dengan peranannya dalam kesihatan tulang, juga penting untuk kesihatan bersama.

• Fungsi:

  • Mengatur Metabolisme Kalsium: Vitamin D membantu badan menyerap kalsium, yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan tulang. Tulang yang sihat memberikan sokongan kepada sendi dan mengurangkan beban pada tulang rawan.
  • Mengurangkan keradangan: Vitamin D mempunyai sifat anti -radang dan dapat membantu mengurangkan keradangan pada sendi, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti. Kajian telah menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin D dan peningkatan risiko osteoarthritis dan arthritis rheumatoid.
  • Menyokong sistem imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun, yang boleh berguna dalam penyakit autoimun seperti arthritis rheumatoid.

• Sumber:

  • Cahaya matahari: Cara yang paling berkesan untuk menghasilkan vitamin D ialah kesan cahaya matahari. Apabila kulit terdedah kepada sinaran ultraviolet B (UVB), ia mensintesis vitamin D. Walau bagaimanapun, jumlah vitamin D yang dihasilkan oleh kulit bergantung kepada faktor -faktor seperti masa tahun, masa hari, warna lebar dan kulit.
  • Produk Makanan: Vitamin D terkandung dalam sedikit makanan, seperti ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, hati daging lembu dan produk diperkaya (susu, bijirin, jus oren).
  • Tambahan: Aditif vitamin D3 (cholecalciferol) adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan tahap vitamin D dalam darah, terutama bagi orang yang tidak menerima cahaya matahari yang cukup atau mempunyai akses terhad kepada produk yang kaya dengan vitamin D.

• Dos yang disyorkan: Dos harian vitamin D yang disyorkan berbeza bergantung pada usia, keadaan kesihatan dan tahap vitamin D dalam darah. Biasanya, orang dewasa disyorkan untuk mengambil 600-800 IU (unit antarabangsa) vitamin D setiap hari. Orang yang mempunyai kekurangan vitamin D atau dengan peningkatan risiko perkembangannya mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi di bawah pengawasan doktor. Adalah penting untuk memeriksa tahap vitamin D dalam darah untuk menentukan dos yang optimum.

2.2 Vitamin C:

Vitamin C, antioksidan yang kuat, diperlukan untuk sintesis kolagen dan perlindungan terhadap kerosakan pada sendi.

• Fungsi:

  • Sintesis kolagen: Vitamin C memainkan peranan penting dalam sintesis kolagen, protein struktur utama yang terkandung dalam tulang rawan, ligamen dan tendon. Kolagen memberikan kekuatan dan keanjalan kepada kain ini, menyokong struktur dan fungsi sendi.
  • Perlindungan antioksidan: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sendi daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel dan tisu, menyumbang kepada keradangan dan kemerosotan sendi.
  • Mengurangkan keradangan: Vitamin C mempunyai sifat anti -radang dan dapat membantu mengurangkan keradangan pada sendi, mengurangkan kesakitan dan kekakuan.

• Sumber:

  • Buah -buahan dan sayur -sayuran: Vitamin C terkandung dalam sejumlah besar buah -buahan dan sayur -sayuran, terutamanya dalam buah sitrus (oren, limau gedang, lemon), beri (strawberi, blueberries, raspberi), kiwi, lada Bulgaria, brokoli dan bayam.
  • Tambahan: Aditif vitamin C boleh didapati dalam pelbagai bentuk, seperti asid askorbik, natrium askorbat dan kalsium ascorbate.

• Dos yang disyorkan: Dos harian vitamin C yang disyorkan adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki. Perokok disyorkan untuk mengambil lebih banyak vitamin C, kerana merokok menghilangkan rizab vitamin C di dalam badan. Dosis vitamin C yang lebih tinggi (sehingga 2000 mg sehari) biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi boleh menyebabkan gangguan gastrousus dalam sesetengah orang.

2.3 Vitamin E:

Vitamin E, satu lagi antioksidan yang kuat, membantu melindungi sendi daripada tekanan oksidatif dan keradangan.

• Fungsi:

  • Perlindungan antioksidan: Vitamin E adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel dan tisu, termasuk sendi, dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
  • Mengurangkan keradangan: Vitamin E mempunyai sifat anti -radang dan dapat membantu mengurangkan keradangan pada sendi, mengurangkan kesakitan dan kekakuan. Kajian telah menunjukkan bahawa vitamin E dapat membantu mengurangkan gejala osteoarthritis.
  • Menyokong sistem imun: Vitamin E memainkan peranan dalam mengekalkan sistem imun yang sihat, yang boleh berguna dalam penyakit autoimun yang mempengaruhi sendi.

• Sumber:

  • Minyak sayur: Vitamin E didapati dalam minyak sayuran, seperti minyak kuman gandum, minyak bunga matahari, minyak safflower dan minyak zaitun.
  • Kacang dan biji: Kacang dan biji, seperti badam, hazelnut, kacang tanah dan biji bunga matahari, adalah sumber vitamin E.
  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, brokoli dan sayur -sayuran berdaun hijau lain mengandungi sedikit vitamin E.
  • Tambahan: Vitamin E boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk alpha-tokoferol.

• Dos yang disyorkan: Dos harian vitamin E yang disyorkan ialah 15 mg (22.4 IU). Dos tinggi vitamin E (lebih daripada 1000 mg sehari) dapat meningkatkan risiko pendarahan di sesetengah orang, terutama pada mereka yang mengambil antikoagulan.

2.4 Vitamin K:

Vitamin K, yang terkenal dengan peranannya dalam pembekuan darah, juga penting untuk kesihatan tulang dan secara tidak langsung dapat menyokong kesihatan bersama.

• Fungsi:

  • Kesihatan tulang: Vitamin K memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, membantu badan menggunakan kalsium untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Tulang yang sihat memberikan sokongan kepada sendi dan mengurangkan beban pada tulang rawan.
  • Mineralisasi tulang: Vitamin K diperlukan untuk mineralisasi tulang, proses di mana mineral, seperti kalsium dan fosforus, disimpan di dalam tulang, menjadikannya kuat dan padat.
  • Anti -Inflamasi Ciri -ciri: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa vitamin K mungkin mempunyai sifat anti -radang yang boleh berguna untuk kesihatan bersama.

• Sumber:

  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Vitamin K terkandung dalam kuantiti yang besar dalam sayur -sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kubis, brokoli dan salad Romen.
  • Minyak sayur: Minyak sayuran, seperti minyak soya, minyak rapeseed dan minyak zaitun, mengandungi vitamin K.
  • Produk Enzim: Produk enzim, seperti natto (kacang soya yang ditapai), adalah sumber vitamin K2 (Menachinon) yang sangat kaya.
  • Tambahan: Vitamin K boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk vitamin K1 (Phyllokhinon) atau vitamin K2 (Menachinon).

• Dos yang disyorkan: Dos harian vitamin K yang disyorkan adalah 90 μg untuk wanita dan 120 μg untuk lelaki. Orang yang mengambil antikoagulan (pelapik darah) harus berunding dengan doktor mereka sebelum mengambil bahan tambahan dengan vitamin K, kerana vitamin K dapat berinteraksi dengan ubat -ubatan ini.

Bahagian 3: Mineral Utama untuk Kesihatan Bersama

Mineral, seperti vitamin, adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan bersama, mengambil bahagian dalam pelbagai proses, seperti pembentukan tulang, fungsi tulang rawan dan mengurangkan keradangan.

3.1 Kalsium:

Kalsium, mineral yang paling biasa di dalam badan, adalah perlu untuk kesihatan tulang dan, oleh itu, secara tidak langsung menyokong kesihatan bersama.

• Fungsi:

  • Kesihatan tulang: Kalsium adalah komponen utama tulang dan diperlukan untuk mengekalkan kekuatan dan ketumpatannya. Tulang yang sihat memberikan sokongan kepada sendi dan mengurangkan beban pada tulang rawan.
  • Mineralisasi tulang: Kalsium diperlukan untuk mineralisasi tulang, proses di mana mineral disimpan di dalam tulang, menjadikannya kuat dan padat.
  • Fungsi otot: Kalsium memainkan peranan dalam penguncupan otot, yang penting untuk mengekalkan kestabilan bersama dan kawalan pergerakan.

• Sumber:

  • Produk tenusu: Produk tenusu, seperti susu, yogurt dan keju, adalah sumber kalsium yang baik.
  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Sayuran daun hijau, seperti kubis, brokoli dan bayam, mengandungi kalsium, walaupun ia mungkin tidak mudah diserap sebagai kalsium dari produk tenusu.
  • Produk yang diperkaya: Banyak produk diperkaya dengan kalsium, seperti jus oren, bijirin dan susu soya.
  • Tambahan: Kalsium boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk kalsium karbonat atau kalsium sitrat. Kalsium sitrat lebih mudah dicerna daripada kalsium karbonat, terutamanya orang yang mempunyai tahap asid gastrik yang rendah.

• Dos yang disyorkan: Dos harian kalsium yang disyorkan berbeza bergantung kepada umur dan jantina. Dewasa berusia 19-50 tahun disyorkan untuk mengambil 1000 mg kalsium sehari. Wanita lebih daripada 50 dan lelaki lebih dari 70 disyorkan untuk mengambil 1,200 mg kalsium sehari. Mengambil terlalu banyak kalsium (lebih daripada 2500 mg sehari) boleh meningkatkan risiko kesan sampingan, seperti sembelit dan batu ginjal.

3.2 magnesium:

Magnesium, mineral penting, terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk yang penting untuk kesihatan tulang dan otot.

• Fungsi:

  • Kesihatan tulang: Magnesium memainkan peranan dalam kesihatan tulang, membantu mengawal metabolisme kalsium dan menyokong ketumpatan mineral tulang.
  • Fungsi otot: Magnesium diperlukan untuk fungsi otot yang betul, membantu melegakan otot dan mencegah kejang dan kekejangan. Otot yang kuat dan sihat menyokong sendi dan meningkatkan kestabilan.
  • Mengurangkan keradangan: Magnesium mempunyai sifat anti -radang dan dapat membantu mengurangkan keradangan di sendi, mengurangkan kesakitan dan kekakuan.

• Sumber:

  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Sayuran lembaran hijau, seperti bayam, kubis dan manhold, adalah sumber magnesium yang baik.
  • Kacang dan biji: Kacang dan biji, seperti badam, mentega, biji labu dan biji bunga matahari, adalah sumber magnesium yang baik.
  • Produk bijirin keseluruhan: Produk bijirin keseluruhan, seperti beras perang, oat dan filem, mengandungi magnesium.
  • Kekacang: Kekacang, seperti kacang hitam, kacang dan lentil, adalah sumber magnesium yang baik.
  • Tambahan: Magnesium boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk magnesium oksida, magnesium sitrat atau magnesium glikinat. Magnesium glycinate dan magnesium sitrat biasanya lebih mudah diserap daripada magnesium oksida.

• Dos yang disyorkan: Dos magnesium harian yang disyorkan ialah 310-320 mg untuk wanita dan 400-420 mg untuk lelaki. Dos magnesium yang tinggi (lebih daripada 350 mg sehari) boleh menyebabkan gangguan gastrousus, seperti cirit -birit.

3.3 Zink:

Zink, elemen jejak diperlukan untuk pelbagai fungsi badan, termasuk fungsi imun, penyembuhan luka dan sintesis DNA. Dia juga memainkan peranan dalam kesihatan bersama.

• Fungsi:

  • Sintesis kolagen: Zink diperlukan untuk sintesis kolagen, protein struktur utama yang terkandung dalam tulang rawan, ligamen dan tendon.
  • Fungsi sistem imun: Zink memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun, yang boleh berguna dalam penyakit autoimun yang mempengaruhi sendi, seperti arthritis rheumatoid.
  • Mengurangkan keradangan: Zink mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu mengurangkan keradangan bersama.

• Sumber:

  • Daging: Daging, terutamanya daging merah, adalah sumber zink yang baik.
  • Burung: Burung, seperti ayam dan ayam belanda, mengandungi zink.
  • Makanan Laut: Makanan laut, seperti tiram, ketam dan lobster, adalah sumber zink yang kaya.
  • Kacang dan biji: Kacang dan biji, seperti mentega, biji labu dan biji bunga matahari, mengandungi zink.
  • Produk bijirin keseluruhan: Produk bijirin keseluruhan, seperti oat dan filem, mengandungi zink.
  • Kekacang: Kekejut, seperti kacang dan lentil, adalah sumber zink yang baik.
  • Tambahan: Zink boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk zink glukonat, zink sulfat atau sitrat zink.

• Dos yang disyorkan: Dos zink harian yang disyorkan adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki. Mengambil terlalu banyak zink (lebih daripada 40 mg sehari) boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah dan mengurangkan fungsi imun.

3.4 Selenium:

Selenium, elemen jejak, adalah antioksidan penting yang membantu melindungi sendi daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

• Fungsi:

  • Perlindungan antioksidan: Selenium adalah komponen selenoprotein, enzim dengan aktiviti antioksidan. Enzim -enzim ini membantu melindungi sel dan tisu, termasuk sendi, dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
  • Fungsi sistem imun: Selenium memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun.
  • Mengurangkan keradangan: Selenium mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu mengurangkan keradangan pada sendi.

• Sumber:

  • Kacang Brazil: Kacang Brazil adalah salah satu sumber terkaya Selena.
  • Makanan Laut: Makanan laut, seperti tuna, plaster dan sardin, adalah sumber Selena yang baik.
  • Daging: Daging, seperti daging lembu, daging babi dan ayam, mengandungi selenium.
  • Produk bijirin keseluruhan: Produk bijirin keseluruhan, seperti beras perang, oat dan gandum, mengandungi selenium.
  • Tambahan: Selenium boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk natrium selenite atau selenomethyonin.

• Dos yang disyorkan: Dos harian selenium yang disyorkan adalah 55 mcg untuk orang dewasa. Mengambil terlalu banyak selenium (lebih daripada 400 μg sehari) boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti keguguran rambut, kerapuhan kuku dan gangguan gastrousus.

3.5 Tembaga:

Tembaga, elemen jejak diperlukan untuk pelbagai fungsi badan, termasuk pembentukan kolagen dan elastin, yang penting untuk kesihatan tisu penghubung di sendi.

• Fungsi:

  • Sintesis kolagen dan elastin: Tembaga diperlukan untuk aktiviti enzim yang terlibat dalam sintesis kolagen dan elastin, protein utama yang terkandung dalam tulang rawan, ligamen dan tendon.
  • Perlindungan antioksidan: Tembaga adalah komponen enzim superoxidsmouth (SOD), yang merupakan antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel dan tisu dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
  • Kesihatan tulang: Tembaga memainkan peranan dalam kesihatan tulang.

• Sumber:

  • Makanan Laut: Makanan laut, seperti tiram, ketam dan lobster, adalah sumber tembaga yang baik.
  • Kacang dan biji: Kacang dan biji, seperti mete, biji bunga matahari dan badam, mengandungi tembaga.
  • Produk bijirin keseluruhan: Produk bijirin keseluruhan, seperti oat dan filem, mengandungi tembaga.
  • Kekacang: Kekejut, seperti kacang dan lentil, adalah sumber tembaga yang baik.
  • Daging Organ: Daging organ, seperti hati, adalah sumber tembaga yang kaya.
  • Tambahan: Tembaga boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk tembaga atau glukonat tembaga.

• Dos yang disyorkan: Dos harian tembaga yang disyorkan adalah 900 mcg untuk orang dewasa. Penerimaan terlalu banyak tembaga (lebih daripada 10 mg sehari) boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah dan sakit perut.

Bahagian 4: Nutrien Tambahan dan Sendi untuk Sendi

Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral, terdapat nutrien dan bahan tambahan lain yang dapat mengekalkan kesihatan bersama.

4.1 Glucosamine dan Chondroitin:

Glucosamine dan chondroitin adalah sebatian semula jadi yang terkandung dalam tulang rawan. Mereka sering diterima bersama sebagai bahan tambahan untuk melegakan kesakitan dan meningkatkan fungsi bersama, terutamanya dengan osteoarthritis.

• Fungsi:

  • Blok pembinaan rawan: Glucosamine dan chondroitin sedang membina blok tulang rawan. Adalah dipercayai bahawa glucosamine membantu membina dan memulihkan tulang rawan, dan chondroitin membantu mengekalkan air dalam tulang rawan, memastikan keanjalan dan susut nilai.
  • Mengurangkan keradangan: Glucosamine dan chondroitin mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu mengurangkan keradangan bersama.
  • Kesakitan Allections: Ramai orang melaporkan kelegaan kesakitan ketika mengambil glukosamin dan aditif chondroitin.

• Sumber:

  • Tambahan: Glucosamine dan chondroitin boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk glucosamine sulfate atau hidroklorida glucosamine dan chondroitin sulfate.

• Dos yang disyorkan: Dosis biasa glukosamin adalah 1,500 mg sehari, dan chondroitin – 1200 mg sehari, biasanya dibahagikan kepada beberapa dos. Keberkesanan glukosamin dan aditif chondroitin berbeza dari orang ke orang.

4.2 kolagen:

Kolagen adalah protein struktur utama yang terkandung dalam tulang rawan, tulang, ligamen dan tendon. Penerimaan aditif dengan kolagen dapat membantu menyokong kesihatan tisu -tisu ini.

• Fungsi:

  • Menyokong struktur sendi: Kolagen memberikan kekuatan dan keanjalan tulang rawan, ligamen dan tendon, menyokong struktur dan fungsi sendi.
  • Mengurangkan kesakitan sendi: Kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan dengan kolagen dapat membantu mengurangkan kesakitan, kekakuan dan meningkatkan fungsi bersama, terutama dengan osteoarthritis.
  • Meningkatkan ketumpatan tulang: Kolagen juga boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang.

• Sumber:

  • Produk Makanan: Kolagen ditemui dalam produk haiwan, seperti sup tulang, unggas dan gelatin.
  • Tambahan: Kolagen boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk kolagen hidrolisis atau peptida kolagen. Kolagen hidrolisis lebih mudah diserap oleh badan.

• Dos yang disyorkan: Dos kolagen biasa ialah 10-20 gram sehari.

4.3 Omega-3 Asid Lemak:

Asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berminyak dan beberapa sumber tumbuhan mempunyai sifat anti-radang dan dapat membantu mengurangkan kesakitan dan kekangan sendi.

• Fungsi:

  • Mengurangkan keradangan: Asid lemak omega-3, terutamanya EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid bukan oxaexaic), mempunyai sifat anti-radang yang kuat. Mereka membantu mengurangkan pengeluaran bahan keradangan di dalam badan, mengurangkan kesakitan dan kekangan sendi.
  • Menyokong kesihatan tulang rawan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu melindungi tulang rawan dari kemusnahan.

• Sumber:

  • Ikan Lemak: Ikan lemak, seperti salmon, tuna, makarel, herring dan sardin, adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik.
  • Sumber tumbuhan: Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 termasuk biji rami, biji chia, walnut dan minyak kanol. Walau bagaimanapun, sumber tumbuhan mengandungi ALA (asid alfa-linolenik), yang mana badan mesti berubah menjadi EPA dan DHA. Transformasi ALA ke EPA dan DHA tidak begitu berkesan.
  • Tambahan: Suplemen asid lemak omega-3 boleh didapati dalam bentuk minyak ikan, minyak kril atau sumber vegetarian (contohnya, minyak alga).

• Dos yang disyorkan: Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 250-500 mg EPA dan DHA setiap hari. Orang yang mempunyai penyakit bersama mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi di bawah pengawasan doktor.

4.4 Curcumin:

Kurkumin, sambungan aktif di Kurkum, mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat.

• Fungsi:

  • Mengurangkan keradangan: Kurkumin mempunyai sifat anti -radang yang kuat berbanding dengan beberapa ubat anti -radang. Ia membantu mengurangkan pengeluaran bahan keradangan di dalam badan, mengurangkan kesakitan dan kekangan sendi.
  • Kesakitan Allections: Kajian telah menunjukkan bahawa Kurkumin dapat membantu melegakan kesakitan bersama, terutama dengan osteoarthritis.
  • Perlindungan antioksidan: Kurkumin adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel dan tisu dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

• Sumber:

  • Kunyit: Kurkumin terkandung dalam kunyit, rempah -rempah yang sering digunakan dalam masakan India.
  • Tambahan: Aditif Kurkumin boleh didapati, tetapi kunyit tidak diserap oleh badan. Sesetengah aditif curcumin mengandungi pipin (sebatian yang terkandung dalam lada hitam), yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin.

• Dos yang disyorkan: Dosis biasa curcumin adalah 500-2000 mg sehari, sering dibahagikan kepada beberapa dos.

4.5 Asid Hyaluronik:

Asid hyaluronik adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam cecair sinovial yang melincirkan sendi.

• Fungsi:

  • Melincirkan sendi: Asid hyaluronik membantu melincirkan sendi, mengurangkan geseran dan meningkatkan mobiliti.
  • Dilunaskan: Asid hyaluronik membantu melunaskan sendi, melindungi tulang rawan dari kerosakan.
  • Mengurangkan keradangan: Asid hyaluronik boleh mempunyai sifat anti -radang.

• Sumber:

  • Produk Makanan: Asid hyaluronik terdapat dalam produk haiwan, seperti kulit dan tulang rawan.
  • Tambahan: Asid hyaluronik boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan, biasanya dalam bentuk natrium hyaluronate.
  • Suntikan: Asid hyaluronik juga boleh diperkenalkan terus ke dalam sendi doktor untuk melegakan kesakitan dan meningkatkan mobiliti.

• Dos yang disyorkan: Dosis khas asid hyaluronik ialah 120-240 mg sehari.

Bahagian 5: Strategi pemakanan dan kehidupan untuk mengekalkan kesihatan bersama

Di samping mengambil vitamin dan mineral, diet dan gaya hidup memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan bersama.

5.1 Diet Anti -Inflamasi:

Diet anti -radang, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin keseluruhan, protein rendah dan lemak yang sihat, dapat membantu mengurangkan keradangan dalam badan dan mengekalkan kesihatan bersama.

• Produk yang harus termasuk:

  • Buah -buahan dan sayur -sayuran: Gunakan sejumlah besar buah -buahan dan sayur -sayuran, terutama yang kaya dengan antioksidan, seperti buah beri, sayur -sayuran berdaun hijau dan sayur -sayuran cruciferous (brokoli, kubis berwarna, kubis Brussels).
  • Ikan Lemak: Gunakan ikan berlemak (salmon, tuna, makarel) sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mendapatkan asid lemak omega-3.
  • Produk bijirin keseluruhan: Pilih produk bijirin keseluruhan, seperti beras perang, oat dan filem, bukannya bijirin yang diproses.
  • Protein rendah -Fat: Gunakan protein rendah, seperti ayam tanpa kulit, ayam belanda, ikan, kekacang dan tauhu.
  • Lemak berguna: Gunakan lemak berguna seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji.
  • Rempah: Termasuk rempah anti -radang dalam diet anda, seperti kunyit, halia dan bawang putih.

• Produk yang harus dielakkan:

  • Produk yang diproses: Hadkan penggunaan produk yang diproses, seperti makanan segera, cip, kuki dan minuman berkarbonat.
  • Sahar: Hadkan penggunaan gula, kedua -duanya ditambah dan semulajadi, kerana ia boleh menyumbang kepada keradangan.
  • Karbohidrat halus: Elakkan karbohidrat halus seperti roti putih, pes putih dan nasi putih.
  • Lemak tepu dan trans: Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans yang terkandung dalam daging merah, makanan goreng dan produk yang diproses.
  • Minum berlebihan: Hadkan penggunaan alkohol