Omega-3: Der Nutzen für das Gehirn und den gesamten Organismus

Omega-3: Molekulares Leben des Lebens für Gehirn und Körper

I. Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PNs), die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der menschlichen Gesundheit spielen. Der Begriff “Omega-3” bezieht sich auf die chemische Struktur dieser Fettsäuren, wobei sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom aus den Molekül-Omega-Konsumenten befindet.

A. Schlüsselvertreter von Omega-3:

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber die wichtigsten für die menschliche Gesundheit sind:

1. Alpha-Linolensäure (Alk oder Ala): Dies ist eine unverzichtbare Fettsäure, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst synthetisieren und sie mit Nahrung empfangen sollte. ALC ist hauptsächlich in Pflanzenquellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Canolenöl enthalten. Obwohl der Alk im Körper in das EPC und DGK umgewandelt werden kann, ist dieser Prozess insbesondere bei Männern nicht sehr effektiv.

2. Eicopentensäure (EPK oder EPA): Diese Fettsäure spielt eine Schlüsselrolle bei der Verringerung der Entzündung, der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und der Verbesserung der Stimmung. EPC ist hauptsächlich in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Makrelen, Hering und Thunfisch enthalten.

3. Dokosagexensäure (DGK oder DHA): DGK ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und der Netzhaut des Auges. Es ist entscheidend für die Entwicklung von Gehirn und Vision bei Säuglingen und für die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen bei Erwachsenen. DHC ist auch in Fettfischen und Algen enthalten.

B. Abstände zwischen Omega-3, Omega-6 und Omega-9:

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen verschiedenen Arten ungesättigter Fettsäuren zu verstehen:

1. Omega-3: Wie oben beschrieben, befindet sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom.

2. Omega-6: Die erste Doppelbindung befindet sich am sechsten Kohlenstoffatom. Der Hauptvertreter ist Linolsäure (LC), das in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen, Mais und Sojaöl vorkommt. Omega-6-Fettsäuren sind für die Gesundheit wichtig, aber ihr Überschuss in der Ernährung kann im Vergleich zu Omega-3 zu Entzündungen beitragen.

3. Omega-9: Die erste Doppelbindung befindet sich am neunten Kohlenstoffatom. Der Hauptvertreter ist die Ölsäure, die in Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten ist. Omega-9-Fettsäuren sind nicht unverzichtbar, da der Körper sie selbst synthetisieren kann.

Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung ist ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung der Gesundheit. Die moderne westliche Ernährung ist normalerweise durch einen Überschuss an Omega-6 und den Mangel an Omega-3 gekennzeichnet, was zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten führen kann.

Ii. Die Rolle von Omega-3 bei der Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DGC, spielen eine Schlüsselrolle in der Struktur und Funktion des Gehirns.

A. Die strukturelle Komponente des Gehirns:

DGC ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen des Gehirns, insbesondere in der grauen Substanz, die für kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Training und Entscheidungsfindung verantwortlich ist. Die angemessene Aufnahme von DHC ist erforderlich, um die Flexibilität und Fluidität von Zellmembranen aufrechtzuerhalten, was eine optimale Übertragung von Signalen zwischen Neuronen bietet.

B. Neurotransanzierung und kognitive Funktionen:

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Neurotransmission, dh den Transfer von Nervenimpulsen zwischen Neuronen. Sie nehmen an der Regulierung des Niveaus von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin teil, die eine wichtige Rolle in Stimmung, Motivation und Aufmerksamkeit spielen.

• Gedächtnis und Lernen verbessern: Studien zeigen, dass ein ausreichender Verbrauch von Omega-3 mit der Verbesserung des Gedächtnisses und der Lernen verbunden ist. DGC trägt zur Bildung neuer Synapsen (Verbindungen zwischen Neuronen) und der Stärkung der vorhandenen, die für die Konsolidierung des Gedächtnisses erforderlich sind.

• Unterstützung für kognitive Funktionen mit dem Alter: Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Abnahme der kognitiven Funktionen wie der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung und des Speichers. Studien zeigen, dass ein ausreichender Verbrauch von Omega-3 diesen Prozess verlangsamen und das Risiko verringern kann, altersbedingte kognitive Störungen wie Alzheimer-Krankheit zu entwickeln.

C. Neuroprotektive Eigenschaften:

Omega-3-Fettsäuren haben neuroprotektive Eigenschaften, dh sie schützen das Gehirn vor Schäden und Degeneration.

• Entzündung reduzieren: Entzündung spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung vieler neurodegenerativer Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPC, weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf und können das Gehalt an entzündlichen Zytokinen im Gehirn verringern.

• Antioxidantienschutz: Omega-3-Fettsäuren haben antioxidative Eigenschaften und können das Gehirn vor Schäden an freien Radikalen schützen, die während des Stoffwechsels gebildet werden und Zellmembranen und DNA schädigen können.

• Verbesserung der zerebralen Kreislauf: Omega-3-Fettsäuren verbessern die Durchblutung im Gehirn, was die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an Neuronen sicherstellt.

D. Auswirkungen auf die psychische Gesundheit:

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die psychische Gesundheit aus, insbesondere auf die Stimmung und den emotionalen Zustand.

• Depression: Studien zeigen, dass der Omega-3-Verbrauch bei der Behandlung von Depressionen helfen kann. Insbesondere EPC zeigte seine Wirksamkeit bei der Verringerung der Symptome der Depression.

• Angst: Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3 den Angstgrad verringern kann.

• Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (HDVG): Omega-3 kann die Konzentration verbessern, Hyperaktivität und Impulsivität bei Kindern mit ADHS verringern.

III. Omega-3 für Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren haben einen signifikanten positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.

A. Reduzierung des Grades der Triglyceride:

Triglyceride sind eine Art Fett, das im Blut enthalten ist. Ein hohes Maß an Triglyceriden ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere das EPK und DGC, verringern effektiv den Grad der Triglyceride im Blut.

B. Reduzierter Blutdruck:

Bluthochdruck (Bluthochdruck) ist einer der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck verringern, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck.

C. Verbesserung der Funktion des Endothels:

Endothel ist eine dünne Zellschicht, die die innere Oberfläche von Blutgefäßen auskleiden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Blutfluss, Blutdruck und Blutgerinnung. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Funktion des Endothels, was dazu beiträgt, die Gesundheit von Blutgefäßen aufrechtzuerhalten.

D. Vorbeugung von Blutgerinnseln:

Wolken sind Blutgerinnung, die sich in den Blutgefäßen bilden und den Blutfluss blockieren können, was zu einem Myokardinfarkt oder einem Schlaganfall führen kann. Omega-3-Fettsäuren haben antitrobotische Eigenschaften und können Blutgerinnsel vorbeugen.

E. Reduktion des Risikos von Arrhythmien:

Arrhythmien sind Herzrhythmusstörungen. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko von Arrhythmien verringern, insbesondere bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

F. Antiaturosklerotische Wirkung:

Atherosklerose ist der Prozess der Plaque -Bildung an den Wänden der Arterien, was zu einer Verengung von Blutgefäßen und einer Beeinträchtigung des Blutflusses führt. Omega-3-Fettsäuren haben eine anti-anaterosklerotische Wirkung und können das Fortschreiten der Atherosklerose verlangsamen.

Iv. Omega-3 und Entzündung

Chronische Entzündung spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung vieler Krankheiten, einschließlich Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Autoimmunerkrankungen. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können den Entzündungsgrad im Körper verringern.

A. Mechanismen der entzündungshemmenden Wirkung:

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere der EPC, beeinflussen den Metabolismus von Arachidonsäure, der der Vorgänger entzündlicher Prostaglandine und Leukotriene ist. Das EPC konkurriert mit Arachidonsäure um Enzyme, die an der Synthese dieser entzündlichen Mediatoren beteiligt sind, was zu einer Abnahme ihres Niveaus führt.

Darüber hinaus tragen Omega-3-Fettsäuren zur Bildung von entzündungshemmenden Resolvinen und -schutz bei, die zur Auflösung von Entzündungen und zur Wiederherstellung von Geweben beitragen.

B. Die Vorteile entzündlicher Erkrankungen:

• Rheumatoide Arthritis: Studien zeigen, dass Omega-3 bei Menschen mit rheumatoider Arthritis Gelenkschmerzen, Steifheit und Entzündung verringern kann.

• Entzündungskrankheiten des Darms (BCC): Omega-3 kann dazu beitragen, die Entzündung im Darm bei Menschen mit OKK zu verringern, wie z. B. Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

• Asthma: Einige Studien zeigen, dass Omega-3 die Funktion der Lunge verbessern und die Häufigkeit von Asthmaangriffen verringern kann.

• Schuppenflechte: Omega-3 kann bei Menschen mit Psoriasis Rötung, Juckreiz und Schälen der Haut verringern.

V. Omega-3 und Augengesundheit

DGK ist die Hauptstrukturkomponente der Netzhaut. Die angemessene Aufnahme von DHC ist notwendig, um die Gesundheit der Augen und des Sehens aufrechtzuerhalten.

A. Makuladegeneration:

Die Makuladegeneration ist eine altersbezogene Krankheit, die den zentralen Teil der Netzhaut (MACULA) betrifft und zum Verlust des zentralen Sehens führt. Studien zeigen, dass der Omega-3-Verbrauch das Risiko einer Makuladegeneration verringern und sein Fortschreiten verlangsamen kann.

B. Syndrom der trockenen Augen:

Ein trockenes Auge -Syndrom ist eine Erkrankung, bei der die Augen keine ziemlich tränenreichen Flüssigkeiten erzeugen oder die Tränenflüssigkeit eine geringe Qualität aufweist. Omega-3 kann die Qualität der Tränenflüssigkeit verbessern und die Symptome von trockenem Auge wie Brennen, Juckreiz und Rötung verringern.

C. visuelle Entwicklung bei Säuglingen:

DGK spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von Sehvermögen bei Säuglingen. Schwangere und stillende Frauen sollten eine ausreichende Menge Omega-3 konsumieren, um die normale Sehentwicklung ihres Kindes zu gewährleisten.

Vi. Omega-3 und Hautgesundheit

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit der Haut aus.

A. Feuchtigkeits der Haut: die Haut:

Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die Haut feuchtigkeitsspendend, die Barrierefunktion zu verbessern und Feuchtigkeitsverlust zu verhindern.

B. Entzündung reduzieren:

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können Hautentzündungen reduzieren, die mit Krankheiten wie Ekzem und Akne verbunden sind.

C. Schutz gegen ultraviolette Strahlung:

Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Haut vor Schäden durch ultraviolette Strahlung schützen können, obwohl dies eine weitere Untersuchung erfordert.

Vii. Omega-3 und Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft und des Stillens nimmt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere bei DHC, signifikant zu.

A. Die Entwicklung des Gehirns und des Sehens im Fötus:

DGK spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehens im Fötus. Die ausreichende Aufnahme von DHC während der Schwangerschaft ist in Zukunft mit der Verbesserung der kognitiven Funktionen und des Sehens des Kindes verbunden.

B. Vorbeugung der Frühgeburt:

Einige Studien zeigen, dass der Verbrauch von Omega-3 während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt verringern kann.

C. Reduzieren Sie das Risiko einer postpartalen Depression:

Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko einer postpartalen Depression zu verringern.

Viii. Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt mehrere Quellen von Omega-3-Fettsäuren, sowohl Pflanzen als auch Tiere.

A. Fettfisch:

Fette Fische wie Lachs, Makrelen, Hering, Thunfisch und Sardinen sind eine hervorragende Quelle für EPK und DGK. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fettfische zu konsumieren.

B. Pflanzenquellen:

Pflanzenquellen wie Leinensamen, Chia -Samen, Walnüsse und Canole enthalten Alk, die im Körper in EPK und DGK umgewandelt werden können. Wie bereits erwähnt, ist dieser Prozess jedoch nicht sehr effektiv.

C. Angereicherte Produkte:

Einige Produkte wie Eier, Milch und Joghurt sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.

D. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel:

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Krillöl und Algenöl sind eine gute Möglichkeit, um eine ausreichende Omega-3-Aufnahme zu gewährleisten, insbesondere für Menschen, die nicht genügend Fettfische oder Pflanzenquellen konsumieren.

• Fischöl: Die häufigste Art von Omega-3-Additiven. Es ist wichtig, qualitativ hochwertiges Fischöl zu wählen, das von Schadstoffen wie Quecksilber- und Polychlored Bifeniles (PHB) gereinigt wurde.

• Crill Oil: Crileöl enthält EPK und DGK in Form von Phospholipiden, die vom Körper besser absorbiert werden.

• Algenöl: Algenöl ist eine vegetarische und vegane Quelle von DHK.

Ix. Omega-3-Dosierung

Die empfohlene Dosierung von Omega-3 hängt von den individuellen Bedürfnissen und dem Gesundheitszustand ab.

• Allgemeine Empfehlungen: Die meisten Experten empfehlen, mindestens 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zu konsumieren.

• Für Herzgesundheit: Bei Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen wird empfohlen, 1000 mg EPK und DGK pro Tag zu konsumieren.

• Um den Grad der Triglyceride zu verringern: Um das Grad der Triglyceride zu verringern, kann es erforderlich sein, 2000-4000 mg EPK und DGK pro Tag zu konsumieren. Dies sollte jedoch unter der Aufsicht eines Arztes erfolgen.

• Während der Schwangerschaft und des Stillens: Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, mindestens 200 bis 300 mg DGK pro Tag zu konsumieren.

Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Dosierung von Omega-3 für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

X. Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise für die meisten Menschen als sicher angesehen, in einigen Fällen können jedoch Nebenwirkungen auftreten.

A. Mögliche Nebenwirkungen:

• Störung des Magen -Darm -Trakts: In hohen Dosen kann Omega-3 eine Störung des Magen-Darm-Trakts wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen verursachen.

• Fischschlag: Einige Menschen erleben nach der Einnahme von Fischöl -Nahrungsergänzungsmitteln. Dies kann reduziert werden, indem Additive mit Nahrung eingenommen oder enterische absorbierende Kapseln ausgewählt werden.

• Blutverdünnung: Omega-3-Fettsäuren haben antitrobotische Eigenschaften und können Blut verdünnen. Menschen, die Antikoagulanzien (Blutverdünnungsmedikamente) einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Omega-3-Additive einnehmen.

• Interaktion mit Drogen: Omega-3-Fettsäuren können mit einigen Arzneimitteln wie Antikoagulanzien und Medikamenten interagieren, um den Blutdruck zu senken. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie Medikamente einnehmen.

B. Vorsichtsmaßnahmen:

• Wählen Sie Additive mit hoher Qualität: Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die von Schadstoffen die Reinigung bestanden haben.

• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis Omega-3 und erhöhen Sie sie allmählich, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

• Nehmen Sie Additive mit Essen: Nehmen Sie Omega-3-Additive mit Lebensmitteln, um die Absorption zu verbessern und das Risiko einer Störung des Magen-Darm-Trakts zu verringern.

• Konsultieren Sie einen Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Omega-3-Additive einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

Xi. Omega-3 und Sport

Omega-3-Fettsäuren können für Sportler und Menschen nützlich sein, die einen aktiven Lebensstil führen.

A. Entzündung nach dem Training reduzieren:

Bewegung kann Entzündungen in den Muskeln und Gelenken verursachen. Omega-3-Fettsäuren weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf und können die Entzündung nach dem Training reduzieren, was zu einer schnelleren Genesung beiträgt.

B. Durchblutung der Durchblutung:

Omega-3-Fettsäuren verbessern den Blutfluss, wodurch die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln während des Trainings gewährleistet wird.

C. Erhöhung der Muskelmasse:

Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die Muskelmasse und -festigkeit zu erhöhen.

D. Verbesserung der Ausdauer:

Omega-3-Fettsäuren können die Ausdauer verbessern und die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Fett als Energiequelle zu verwenden.

Xii. Omega-3 und Alterung

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Verringerung der kognitiven Funktionen und einem Anstieg des Risikos, chronische Krankheiten zu entwickeln. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Gesundheit im Alter aufrechtzuerhalten.

A. Kognitive Funktionen aufrechterhalten:

Wie bereits erwähnt, spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen mit dem Alter. Sie können den Speicher, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern.

B. Reduzierung des Risikos für die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen:

Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für die Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer-Krankheit und Parkinson-Krankheit verringern.

C. Erhaltung der Herzgesundheit:

Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die Herzgesundheit im Alter aufrechtzuerhalten und den Blutdruck, Triglyceride und das Risiko von Arrhythmien zu verringern.

D. Reduzierung der Entzündung:

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Entzündungen im Zusammenhang mit altersbedingten Krankheiten zu verringern.

Xiii. Letzte Gedanken

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe, die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns und des gesamten Organismus spielen. Ein ausreichender Verbrauch von Omega-3 ist mit der Verbesserung der kognitiven Funktionen, der Herzgesundheit, einer Abnahme der Entzündung und der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Augen und der Haut verbunden. Es ist wichtig, in Ihre Diätprodukte einzubeziehen, die reich an Omega-3-Fettsäuren wie Fettfisch, Leinensamen, Chiasamen und Walnüssen sind. Wenn Sie nicht genügend Omega-3 mit Lebensmitteln erhalten, sollten Sie die Möglichkeit der Einnahme von Zusatzstoffen in Betracht ziehen. Konsultieren Sie jedoch einen Arzt, um die optimale Dosierung zu bestimmen und sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.