Exercices pour le cœur: comment former un système cardiovasculaire

Exercices pour le cœur: comment former un système cardiovasculaire

I. Fondamentaux de la santé du système cardiovasculaire

1. Le rôle du système cardiovasculaire: Le système cardiovasculaire (CCC) est un réseau vital, y compris le cœur, les vaisseaux sanguins (artères, veines, capillaires) et le sang. Sa fonction principale est le transport de l’oxygène, des nutriments, des hormones et d’autres substances importantes aux cellules du corps, ainsi que l’élimination du dioxyde de carbone et des produits de vie. Des travaux efficaces du CSC sont nécessaires pour maintenir la santé de tous les organes et systèmes du corps.

2. La structure et les fonctions du cœur: Le cœur est un organe musculaire situé dans la poitrine. Il se compose de quatre chambres: deux auriculaires (supérieurs) et deux ventricules (inférieurs). Le cœur fonctionne comme une pompe qui fournit une circulation sanguine dans tout le corps. L’atrium prend du sang et les ventricules le jettent dans les artères. Le cœur se contracte et se détend dans un cycle rythmique, fournissant un flux sanguin constant. La fréquence cardiaque (pouls) est le nombre de contractions cardiaques par minute.

3. Vessels sanguins: artères, veines et capillaires: Les artères sont des vaisseaux qui portent du sang du cœur aux organes et aux tissus. Ils ont des murs élastiques épais qui peuvent résister à la haute pression. Les veines transportent du sang des organes et des tissus au cœur. Ils ont des murs plus minces et contiennent des vannes qui empêchent le flux inversé de sang. Les capillaires sont les plus petits vaisseaux sanguins reliant les artères et les veines. Ils ont des parois très minces, ce qui permet à l’oxygène, aux nutriments et aux produits métaboliques à passer entre le sang et les cellules.

4. Facteurs de risque de maladies cardiovasculaires: Il existe de nombreux facteurs qui peuvent augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires (SVD), notamment:

   • Hypertension artérielle (hypertension): L’augmentation constante de la pression artérielle exerce un fardeau supplémentaire sur le cœur et les vaisseaux sanguins, augmentant le risque d’insuffisance cardiaque, d’AVC et d’autres SVD.
   • Niveau de cholestérol élevé: Le niveau élevé de «mauvais» cholestérol (LDL) peut conduire à la formation de plaques dans les artères, ce qui complique la circulation sanguine et augmente le risque d’athérosclérose.
   • Fumeur: Le tabagisme endommage les parois des vaisseaux sanguins, augmente le risque de caillots sanguins et augmente la pression artérielle.
   • Diabète: Le diabète endommage les vaisseaux sanguins et augmente le risque de MCV.
   • Obésité: L’obésité augmente le risque de développer une hypertension, un niveau élevé de cholestérol et de diabète, qui sont les principaux facteurs de risque de la MCV.
   • Activité physique insuffisante: L’absence d’activité physique augmente le risque de SVD.
   • Repas inals: La consommation d’aliments à forte teneur en graisses saturées et trans, le cholestérol, le sodium et le sucre augmente le risque de SSZ.
   • Âge: Le risque de développement de SVAZ augmente avec l’âge.
   • Prédisposition génétique: La présence de SVD dans les antécédents familiaux augmente le risque de leur développement chez l’homme.
   • Stresser: Le stress chronique peut augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de MCV.

5. Avantages des exercices physiques réguliers pour le système cardiovasculaire: Les exercices physiques réguliers ont de nombreux effets positifs sur le CCC, notamment:

   • Améliorer le travail du cœur: Les exercices renforcent le muscle cardiaque, augmentant son efficacité et la capacité de pomper le sang.
   • Réduction de la pression artérielle: Les exercices réguliers aident à réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension.
   • Diminution de niveau à clôture du cholestérol: Les exercices aident à réduire le niveau de «mauvais» cholestérol (LDL) et à augmenter le niveau de «bon» cholestérol (HDL).
   • Amélioration de la circulation sanguine: Les exercices améliorent la circulation sanguine dans tout le corps, offrant aux cellules des cellules en oxygène et en nutriments.
   • Réduire le risque de caillots sanguins: Les exercices aident à réduire le risque de caillots sanguins, en réduisant la probabilité d’un AVC et d’une crise cardiaque.
   • Contrôle du poids: Les exercices aident à brûler des calories et à maintenir un poids santé, ce qui réduit le risque de MCV.
   • Réduction du stress: Les exercices aident à réduire le stress et à améliorer l’humeur, ce qui a un effet bénéfique sur la santé du cœur.
   • Amélioration de la sensibilité à l’insuline: Les exercices aident à améliorer la sensibilité des cellules à l’insuline, ce qui réduit le risque de diabète.
   • Augmentation de l’espérance de vie: Les exercices réguliers sont associés à une augmentation de l’espérance de vie et à une diminution du risque de décès du SVD.

Ii Types d’exercices pour la formation du système cardiovasculaire

1. Exercices aérobies (cardio): Les exercices aérobies sont des exercices qui augmentent la fréquence des contractions cardiaques et de la respiration, en utilisant l’oxygène comme principale source d’énergie. Ils sont les plus efficaces pour la formation de CCC.

   • Marche: La marche est un exercice simple, abordable et efficace pour les personnes de tous âges et niveaux de formation physique. La marche rapide peut améliorer considérablement la santé cardiaque.
   • En cours d’exécution: La course à pied est un exercice plus intense que la marche et offre des avantages plus importants pour le CCC.
   • Natation: La natation est une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou d’autres problèmes, car il a une petite charge sur les articulations.
   • Vélo: Le vélo est un excellent moyen d’améliorer la santé du cœur et des poumons, ainsi que de renforcer les muscles des jambes.
   • Dansant: La danse est un moyen amusant et efficace d’améliorer la santé du cœur et des poumons, ainsi que de la coordination et de l’équilibre.
   • Aérobie: L’aérobic est un type d’exercice de groupe, qui comprend divers mouvements à la musique visant à améliorer l’endurance du cardiorespirator.
   • Simulateur elliptique: Un simulateur elliptique est un simulateur qui imite la course ou la marche, mais fournit une charge plus petite sur les joints.
   • Barrage: L’aviron est un exercice qui implique les muscles de tout le corps et offre une excellente formation pour le CCC.
   • Soulever les escaliers: La montée des escaliers est un exercice efficace pour renforcer les muscles des jambes et améliorer la santé cardiaque.

2. Exercices de pouvoir: Les exercices de puissance sont des exercices qui sont effectués en utilisant du poids ou de la résistance pour renforcer les muscles. Ils ne sont pas aussi efficaces pour former le CCC que les exercices aérobies, mais peuvent aider à améliorer l’état général de la santé et à réduire le risque de développement des SVD.

   • Poids mensonges: Les poids de mensonge sont un type d’exercices de puissance classique, qui comprend des haltères de levage, une barre ou d’autres poids.
   • Exercices avec votre propre poids: Les exercices avec son propre poids sont des exercices qui sont effectués sans l’utilisation d’équipements supplémentaires, tels que les poussées, les squats, les tractions et une barre.
   • Exercices avec des rubans élastiques: Les exercices avec des rubans élastiques sont un excellent moyen d’ajouter une résistance aux exercices de résistance.

3. Exercices d’étirement et de flexibilité: Des exercices d’étirement et de flexibilité sont des exercices qui aident à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. Ils ne sont pas si efficaces pour la formation des CCC que les exercices aérobies et de force, mais peuvent aider à améliorer l’état général de la santé et à réduire le risque de blessures.

   • Yoga: Le yoga est une pratique ancienne qui combine des exercices physiques, des techniques de respiration et une méditation.
   • Pilates: Le Pilates est un système d’exercices qui vise à renforcer les muscles de l’écorce, améliorant la posture et la flexibilité.
   • Étirage: Les étirements sont des exercices qui visent à augmenter la longueur musculaire et à améliorer la mobilité articulaire.

Iii. Élaborer un programme de santé cardiaque

1. Déterminer le niveau actuel de l’entraînement physique: Avant de commencer un programme de formation, il est important d’évaluer votre niveau actuel de formation physique. Cela aidera à déterminer quels exercices sont sûrs et efficaces pour vous.

   • Consultation avec un médecin: Avant de commencer un nouveau programme de formation, surtout si vous avez des problèmes de santé, vous devez consulter un médecin.
   • Évaluation du système cardiovasculaire: Le médecin peut effectuer un examen et prescrire des tests pour évaluer l’état de votre système cardiovasculaire.
   • Test de préparation physique: Vous pouvez effectuer un test simple pour évaluer votre niveau de forme physique. Par exemple, vous pouvez mesurer le nombre de pas que vous pouvez passer en 6 minutes, ou le nombre de poussées que vous pouvez faire.

2. Établissement d’objectifs de formation: Il est important d’établir des objectifs spécifiques et réalistes de formation. Cela vous aidera à rester motivé et à suivre vos progrès.

   • Exemples d’objectifs:
     • Réduire la pression artérielle.
     • Réduire le cholestérol.
     • Perdre du poids.
     • Améliorez votre endurance physique.
     • Réduire le risque de MCV.

3. Le choix des types d’exercices: Choisissez les types d’exercices que vous aimez et qui correspondent à votre niveau de formation physique et à des objectifs de formation.

   • Une combinaison d’exercices aérobies et de force: Le programme de formation optimal comprend une combinaison d’exercices aérobies et de force.
   • Une variété d’exercices: L’inclusion de divers types d’exercices dans le programme de formation aidera à prévenir l’ennui et à utiliser différents groupes musculaires.

4. Déterminer l’intensité de la formation: L’intensité de la formation est de savoir à quel point il est difficile pour vous de travailler pendant les exercices.

   • Utilisation de l’échelle Borga: L’échelle Borga est une échelle qui est utilisée pour évaluer le niveau de charge perçue pendant les exercices. Il vous permet d’évaluer à quel point il est difficile pour vous de travailler, sur une échelle de 6 à 20.
   • Détermination de la zone cible de l’impulsion: La zone d’impulsion cible est une gamme d’impulsions dans laquelle les exercices sont les plus efficaces pour améliorer la santé du cœur. La zone cible de l’impulsion dépend de votre âge et de votre impulsion maximale.
     • Calcul de l’impulsion maximale: L’impulsion maximale peut être calculée par la formule: 220 – âge.
     • Calcul de la zone cible de l’impulsion: La zone d’impulsion cible est généralement de 50 à 85% de l’impulsion maximale.

5. Déterminer la durée et la fréquence de la formation: La durée de l’entraînement est le temps que vous passez en exercices. La fréquence de la formation est la fréquence à laquelle vous faites des exercices par semaine.

   • Recommandations: La plupart des adultes sont recommandés pour s’engager dans des exercices aérobies d’une intensité modérée d’au moins 150 minutes par semaine ou des exercices aérobies de haute intensité d’au moins 75 minutes par semaine, ainsi que des exercices de force au moins deux fois par semaine.
   • Commencez petit: Si vous êtes un débutant dans le sport, commencez petit et augmentez progressivement la durée et l’intensité de l’entraînement.

6. Réchauffez-vous et atteignant: Le réchauffement est la préparation du corps pour les exercices. Un accroc est un retour progressif du corps à un état de paix après l’exercice.

   • Réchauffer: Le-up chaud doit inclure des exercices aérobies légers et des étirements.
   • Attelage: L’attelage doit inclure des exercices aérobies légers et des étirements.

7. Augmentation progressive de la charge: Augmentez progressivement l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement à mesure que votre préparation physique s’améliore.

8. Repos et récupération: Le repos et la restauration sont nécessaires pour prévenir les blessures et le surentraînement.

   • Sommeil suffisant: Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par jour.
   • Jours de vacances: Allumez vos jours de vacances dans votre programme de formation.

9. Écoutez votre corps: Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et reposez-vous. N’en faites pas trop.

10. Suivi des progrès: Suivez vos progrès pour voir comment vous vous améliorez et restez motivé.

    • Enregistrement de formation: Notez votre formation, y compris le type d’exercice, d’intensité, de durée et de fréquence.
    • Mesure d’impulsion: Mesurez votre pouls seul et pendant les exercices.
    • Évaluation de vos sensations: Évaluez vos sentiments pendant et après la formation.

Iv. Exemples de programmes de formation pour différents niveaux de formation

1. Programme pour les débutants:

   • Cible: Améliorez l’endurance et la force musculaire du cardiorespirator.
   • Fréquence: 3 fois par semaine.
   • Durée: 30 minutes pour la formation.
   • Types d’exercices:
     • Aérobique: Marcher, nager, faire du vélo.
     • Pouvoir: Exercices avec votre propre poids (poussé-ups du mur, squat sur une chaise, bar).
   • Intensité: Modéré (essoufflement léger, mais l’opportunité de parler).
   • Exemple de formation:
     • 5 minutes chaudes -up (marche légère, étirement).
     • 20 minutes à pied à un rythme modéré.
     • 5 minutes d’exercices de résistance (10 poussées à partir du mur, 10 squats par chaise, 30 secondes de la planche).
     • 5 minutes Hitch (marche légère, étirement).

2. Programme de formation du niveau intermédiaire:

   • Cible: Améliorez l’endurance du cardiorespiratrice, la force musculaire et la flexibilité.
   • Fréquence: 4-5 fois par semaine.
   • Durée: 45-60 minutes pour la formation.
   • Types d’exercices:
     • Aérobique: Courir, natation, vélo, aérobic, simulateur elliptique.
     • Pouvoir: Poids mensonges, exercices avec votre propre poids, exercices avec des rubans élastiques.
     • Exercices de flexibilité: Yoga, Pilates, étirement.
   • Intensité: Modéré – élevé (essoufflement modéré, la conversation est difficile).
   • Exemple de formation:
     • 5 minutes chaudes -up (course légère, étirement dynamique).
     • 30 minutes de course à un rythme modéré.
     • 15 minutes d’exercices de résistance (3 approches de 10-12 répétitions: squats avec une barre, développé couché, tige d’une barre dans une pente).
     • 10 minutes d’attelage (Cought, étirement statique).

3. Programme pour un niveau de formation avancé:

   • Cible: Maximisez l’endurance maximale du cardorératrice, la force musculaire, la flexibilité et l’entraînement fonctionnel.
   • Fréquence: 5-7 fois par semaine.
   • Durée: 60-90 minutes pour la formation.
   • Types d’exercices:
     • Aérobique: Entraînement à l’intervalle, course à longue distance, triathlon, natation en eau libre.
     • Pouvoir: Athlétisme lourd, crossfit, entraînement fonctionnel.
     • Exercices de flexibilité: Le yoga avancé pose, le Pilates sur une réforme et des étirements profonds.
   • Intensité: Élevé (fort essoufflement, incapacité à parler).
   • Exemple de formation:
     • 10 minutes chaudes -up (en cours d’exécution avec des accélérations, des étirements dynamiques).
     • 45 minutes d’entraînement par intervalles (alternance de périodes d’intensité de fonctionnement élevée et faible).
     • 30 minutes d’exercices de puissance (3 approches de 6-8 répétitions: soulevé de terre, squats avec une barre au-dessus de votre tête, congé).
     • 10 minutes d’attelage (Cought, étirement statique).

V. Nutrition pour la santé du système cardiovasculaire

1. Recommandations générales pour la nutrition: Une alimentation saine est une partie importante du maintien de la santé du CCC.

   • Mangez une variété de nourriture: Mangez beaucoup de fruits, légumes, produits à grains entiers, protéines faibles en gras et graisses saines.
   • Limitez la consommation de graisses saturées et trans, de cholestérol, de sodium et de sucre: Ces produits peuvent augmenter le risque de MCV.
   • Lisez les étiquettes des produits: Faites attention à la teneur en graisses, au cholestérol, au sodium et au sucre dans les produits que vous achetez.
   • Préparez-vous à la maison: Préparez les aliments à la maison pour contrôler les ingrédients et les portions.
   • Mangez en petites portions: Mangez en petites portions pour éviter la suralimentation.
   • Buvez suffisamment d’eau: Buvez au moins 8 verres d’eau par jour.

2. Produits utiles pour le cœur:

   • Fruits et légumes: Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants qui sont utiles pour la santé du cœur.
   • Produits à grains entiers: Les produits de tous les grains sont riches en fibres, ce qui contribue à réduire le cholestérol.
   • Protéine faible en gras: Les protéines faibles en gras, comme le poulet, le poisson, les haricots et le tofu, aident à maintenir la santé musculaire et réduit le risque de SSZ.
   • Graisses utiles: Les graisses utiles, telles que les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons, les noix et les graines, aident à réduire le cholestérol et le risque de MCV.
   • Noix et graines: Les noix et les graines sont riches en graisses utiles, en fibres et en magnésium, qui sont utiles pour la santé du cœur.
   • Légues: Les légumineuses sont riches en fibres, protéines et fer, qui sont utiles pour la santé du cœur.

3. Produits nocifs au cœur:

   • Saturés et gras trans: Les graisses saturées et trans augmentent le niveau de «mauvais» cholestérol (LDL), ce qui augmente le risque d’athérosclérose. On les trouve dans la viande grasse, le beurre, le fromage, les aliments frits et les produits transformés.
   • Cholestérol: Le cholestérol se trouve dans les produits d’origine animale, comme la viande, les œufs et les produits laitiers. Une consommation élevée de cholestérol peut augmenter le cholestérol sanguin et augmenter le risque d’athérosclérose.
   • Sodium: Le sodium (sel) peut augmenter la pression artérielle, ce qui augmente le risque de développer une hypertension et d’autres MCV. Il est contenu dans les produits transformés, les aliments en conserve et la restauration rapide.
   • Sahar: Le sucre peut augmenter le niveau de triglycérides dans le sang, ce qui augmente le risque de MCV. Il est contenu dans des boissons sucrées, des bonbons, des pâtisseries et d’autres produits transformés.
   • Produits transformés: Les produits transformés contiennent souvent une grande quantité de graisses saturées et trans, de cholestérol, de sodium et de sucre, ce qui les rend nocives pour la santé du cœur.

Vi. L’importance des examens médicaux réguliers

1. Contrôle régulier de la pression artérielle: Le contrôle régulier de la pression artérielle est important pour la détection de l’hypertension à un stade précoce. L’hypertension est souvent appelée «tueur calme», car elle n’a souvent aucun symptôme.

2. Test sanguin régulier pour le cholestérol: Un test sanguin régulier pour le cholestérol est important pour identifier un niveau élevé de cholestérol, ce qui peut conduire au développement de l’athérosclérose.

3. Électrocardiogramme (ECG): L’ECG est un test qui mesure l’activité électrique du cœur. Il peut aider à identifier le rythme cardiaque et d’autres problèmes cardiaques.

4. Échocardiographie (Echocg): Echocg est un examen échographique du cœur, qui vous permet d’évaluer sa structure et sa fonction.

5. Consultations avec un médecin: Les consultations régulières avec un médecin sont importantes pour discuter des facteurs de risque pour la SSZ et élaborer un plan préventif.

Vii. Autres facteurs importants pour la santé du système cardiovasculaire

1. Refus de fumer: Le tabagisme est l’un des facteurs de risque les plus importants de la SSZ. Le refus de fumer est le meilleur que vous puissiez faire pour votre santé.

2. Réduction du stress: Le stress chronique peut augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de MCV. Il est important d’apprendre à gérer le stress en utilisant diverses méthodes telles que la méditation, le yoga, le tai-chi, la nature de la nature ou passer du temps avec des proches.

3. Sommeil suffisant: L’absence de sommeil peut augmenter la pression artérielle et le niveau de stress, ce qui augmente le risque de MCV. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par jour.

4. Restriction à la consommation d’alcool: La consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle et les triglycérides sanguins, ce qui augmente le risque de MCV. Une consommation modérée d’alcool (pas plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux boissons par jour pour les hommes) peut être sûre pour certaines personnes, mais pas recommandée pour tout le monde.

5. Maintenir un poids santé: L’obésité augmente le risque de développer une hypertension, un niveau élevé de cholestérol et de diabète, qui sont les principaux facteurs de risque de la MCV. Le maintien d’un poids santé avec une alimentation saine et des exercices physiques réguliers contribue à réduire le risque de MCV.

6. Soutien social: Le soutien social peut aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur, ce qui a un effet bénéfique sur la santé du cœur. Passez du temps avec la famille et les amis, participez à des événements sociaux et demandez un soutien si nécessaire.

Viii. Considérations spéciales

1. Exercices pour les maladies cardiaques: Si vous avez une maladie cardiaque, vous devez consulter un médecin avant de commencer un programme de formation. Le médecin peut vous aider à développer un programme de formation sûr et efficace qui répond à vos besoins et restrictions.

2. Exercices de grossesse: Les femmes enceintes peuvent s’engager en toute sécurité dans des exercices physiques modérés, tels que la marche, la natation et le yoga. Cependant, il est important de consulter un médecin avant de commencer ou de continuer à participer à des exercices physiques pendant la grossesse.

3. Exercices pour les personnes âgées: Les personnes âgées peuvent s’engager en toute sécurité dans des exercices physiques, mais il est important de commencer à augmenter lentement et progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement. Les personnes âgées devraient également accorder une attention particulière aux exercices d’équilibre afin de prévenir les chutes.

4. Exercices pour les personnes handicapées: Les personnes handicapées peuvent trouver des moyens de participer à des exercices physiques adaptés à leurs besoins et capacités. Il existe de nombreux programmes adaptés d’exercices et d’équipements physiques qui peuvent aider les personnes handicapées à rester actives et en bonne santé.

Ix. Conclusion (cette tâche ne nécessite pas de conclusion)

(Manqué conformément à la tâche)