1 dalis: Supratimas tarp dietos ir širdies sveikatos
Širdies širdis yra pagrindinis bendro šulinio aspektas. Širdies ir kraujagyslių ligos (SVD) išlieka pagrindine mirtingumo visame pasaulyje priežastis, o dieta vaidina pagrindinį vaidmenį jų prevencijoje ir valdyme. Supratimas, kaip įvairūs produktai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, leidžia priimti pagrįstus sprendimus dėl mitybos, palaikančių širdies sveikatą visą gyvenimą.
Cholesterolis: du monetos veidai
Cholesterolis yra riebalų panaši medžiaga, reikalinga ląstelių statybai ir hormonų gamybai. Tačiau didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti arterijų kaupimąsi, kurios jas susiaurina ir sukelia kraujotaką. Šis procesas, žinomas kaip aterosklerozė, yra pagrindinė širdies priepuolių ir insultų priežastis.
Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai: mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba „prastas“ cholesterolio ir didelio tankio lipoproteinai (MTL) arba „geras“ cholesterolis. MTL padeda susidaryti plokšteles, o LDP padeda pašalinti cholesterolio kiekį iš arterijų.
Prisotinti ir trans -riebalai: kenksmingi riebalai, kurių reikėtų vengti
Sootio riebalai ir trans -riebalai daro labiausiai neigiamą poveikį cholesteroliui. Jie padidina MTL („blogo“ cholesterolio) lygį ir gali sumažinti DTL („gero“ cholesterolio) lygį.
Sootio riebalai daugiausia randami gyvūninių gaminiuose, tokiuose kaip riebi mėsa, paukštiena su oda, pieno produktai, kurių riebalų kiekis yra didelis (sviestas, sūris, nenuoseklus pienas) ir atogrąžų aliejai (kokosų ir palmių aliejus).
Transfineriai susidaro hidrinant skystus augalinius aliejus, kurie naudojami siekiant padidinti galiojimo laiką ir pagerinti produktų tekstūrą. Jie dažnai randami perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip pyragaičiai, kepti indai ir margarinas. Šiuo metu dauguma šalių riboja arba draudžia naudoti trans -riebalus maisto pramonėje.
Paulicationed ir monotapiniai riebalai: sveiki riebalai širdžiai
Pauliui priskiriami ir monotapiniai riebalai, priešingai, daro teigiamą poveikį širdies sveikatai. Jie padeda sumažinti MTL („blogo“ cholesterolio) lygį ir gali padidinti DTL („gero“ cholesterolio) lygį.
Mononazizuoti riebalai randami tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, kepėjai) ir sėklos (sezamas, moliūgai).
Pauliui prisotinti riebalai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Omega-3 riebalų rūgštys randamos riebiose žuvyse (lašišos, tuno, sardinės, silkės), lininės sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Omega-6 riebalų rūgštys randamos augaliniuose aliejuose (saulėgrąžose, kukurūzuose, sojoje) ir riešutuose.
Natris: per didelis vartojimas kenkia širdžiai
Natris, pagrindinis druskos komponentas, yra būtinas norint palaikyti normalų kūno veikimą. Tačiau per didelis natrio vartojimas gali padidinti kraujospūdį (hipertenziją), o tai yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.
Didžioji dalis natrio, kurį mes vartojame, gaunama iš perdirbtų maisto produktų, pusiau užfiksuotų produktų ir gatavų patiekalų. Daugelyje produktų, tokių kaip duona, sriubos, padažai ir pagardai, yra paslėptas natrio kiekis.
Pluoštas: nepakeičiamas širdies sveikatos asistentas
Pluoštas yra angliavandenių rūšis, kurios kūnas neviršija. Jis randamas augalų produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai.
Pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina sveiką virškinimą. Yra dviejų tipų pluoštas: tirpūs ir netirpūs. Tirpus pluoštas, esantis avižinių dribsnių, obuolių, citrusinių vaisių ir ankštinių augalų srityje, yra susijęs su cholesteroliu žarnyne ir padeda jį pašalinti iš kūno. Netirpus pluoštas, kuriame yra viso grūdų produktuose, daržovėse ir sėlenose, prisideda prie įprastų tuštinimų.
Cukrus: paslėptas širdies priešas
Per didelis cukraus vartojimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant nutukimą, 2 tipo diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas. Cukrus padeda padidinti trigliceridų, tokių kaip riebalų kraujyje, lygį ir gali sumažinti DTL („gero“ cholesterolio) lygį.
Paslėptas cukrus randamas daugelyje perdirbtų maisto produktų, gėrimų ir saldumynų. Atidžiai perskaitykite produktų etiketes ir venkite produktų, turinčių didelį pridėtinio cukraus kiekį.
Vanduo: hidratacijos svarba širdies sveikatai
Norint palaikyti normalų kūno veikimą, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, būtina pakankamai sunaudoti vandens. Vanduo padeda išlaikyti normalų kraujo tūrį, kuris palengvina širdies veikimą. Dehidratacija gali padidinti kraujo klampumą, o tai apsunkina jo kraujotaką ir padidina širdies apkrovą.
Alkoholis: moduliškumas – raktas į sveikatą
Vidutinis alkoholio vartojimas gali turėti tam tikrą apsauginį poveikį širdžiai, ypač raudonajam vynui. Tačiau per didelis alkoholio vartojimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant kraujospūdžio, širdies nepakankamumo ir aritmijos padidėjimą.
Rekomendacijos dėl vidutinio sunkumo alkoholio vartojimo: ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir ne daugiau kaip du gėrimai per dieną vyrams.
2 dalis: Produktai, palankūs širdies sveikatai
Kai kurie produktai turi savybių, kurios prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos. Šių produktų įtraukimas į jūsų racioną gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir išlaikyti optimalią širdies sveikatą.
-
Riebalų žuvis (lašiša, tunas, sardinės, silkė): Omega-3 su riebalų rūgščiais, kurios sumažina trigliceridų kiekį, sumažina uždegimą ir neleidžia susidaryti kraujo krešuliams. Bent du kartus per savaitę rekomenduojama suvartoti riebią žuvį.
-
Avižiniai dribsniai: Jame yra tirpaus pluošto, kuris jungiasi prie cholesterolio žarnyne ir padeda jį pašalinti iš kūno. Avižiniai dribsniai taip pat gausu antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
-
Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, lininės sėklos): Mums gausu mononinių ir polinesočiųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Riešutai ir sėklos padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti uždegimą ir pagerinti kraujagyslių funkciją.
-
Avokadas: Gausus monotalizuotų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Avokadas padeda sumažinti MTL („blogo“ cholesterolio) lygį ir padidinti DTL („gero“ cholesterolio) lygį.
-
Alyvuogių aliejus: Pagrindinis Monotalizuotų riebalų šaltinis Viduržemio jūros regione. Alyvuogių aliejus padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti uždegimą ir pagerinti kraujagyslių funkciją.
-
Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai): Turtingas skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Ankštiniai augalai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie sveiko virškinimo.
-
Uogos (mėlynės, braškės, avietės): Esame turtingi antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimo ir sumažina uždegimą. Uogose taip pat yra ląstelienos, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
-
Tamsus šokoladas: Sudėtyje yra flavonoidų, antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujagysles. Svarbu pasirinkti tamsųjį šokoladą, turintį didelį kakavos kiekį (mažiausiai 70%) ir naudoti jį vidutiniškai.
-
Žalioji arbata: Sudėtyje yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
-
Daržovės (špinatai, brokoliai, morkos): Mums gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Daržovės padeda sumažinti kraujospūdį, sumažinti uždegimą ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo.
-
Visų grūdų produktai (rudi ryžiai, kinas, viso grūdo duona): Mums gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Visi grūdo produktai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie sveiko virškinimo.
-
Česnakai: Sudėtyje yra alicino, junginio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
-
Pomidorai: Mes turtingi licopine – antioksidantas, kuris gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
-
Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos): Mums gausu vitamino C – antioksidanto, kuris gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo ir pagerinti kraujagyslių funkciją.
-
Granatas: Sudėtyje yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujagyslių funkciją.
3 dalis: Produktai, kurių reikėtų vengti arba apsiriboti širdies sveikata
Kai kurie produktai daro neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Šių produktų apribojimas ar pašalinimas iš jūsų raciono gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir išlaikyti optimalią širdies sveikatą.
-
Perdirbta mėsa (dešra, šoninė, kumpis): Jame yra daug sočiųjų riebalų, natrio ir nitratų, kurie gali padidinti kraujospūdį ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
-
Keptas maistas (keptos bulvės, kepta vištiena, spurgos): Dažnai yra trans -riebalų ir daug sočiųjų riebalų, kurie padidina MTL („prasto“ cholesterolio) lygį ir sumažina LDP („gero“ cholesterolio) lygį.
-
Saldūs gėrimai (gazuoti gėrimai, vaisių sultys, saldi arbata): Juose yra didelis cukraus kiekis, kuris padeda padidinti trigliceridų lygį ir gali sumažinti DTL („gero“ cholesterolio) lygį.
-
Kepimas ir saldumynai (pyragaičiai, sausainiai, pyragai): Dažnai yra trans -riebalų, sočiųjų riebalų ir daug cukraus, kurie neigiamai veikia širdies sveikatą.
-
Greiti produktai (pusiau baigti produktai, paruošti patiekalai): Dažnai yra didelis natrio, sočiųjų riebalų ir trans -riebalų kiekis.
-
Pieno produktai, turintys daug riebalų (sviesto, sūrio, nenugriebto pieno): Juose yra daug sočiųjų riebalų, kurie padidina MTL („blogo“ cholesterolio) lygį.
-
Raudona mėsa (jautiena, kiauliena): Sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų. Rekomenduojama pasirinkti liesus mėsos gabalus ir apriboti raudonos mėsos vartojimą.
-
Kokoso ir palmių aliejus: Juose yra daug sočiųjų riebalų, kurie padidina MTL („blogo“ cholesterolio) lygį.
-
Balta duona ir makaronai: Jie turi mažai skaidulų ir gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Rekomenduojama pasirinkti nesmulkintus grūdus.
-
Patikslinti užkandžiai (traškučiai, krekeriai, pūsti kukurūzai): Dažnai yra didelis natrio, sočiųjų riebalų ir trans -riebalų kiekis.
-
Margarinas: Jame gali būti trans -riebalų, net jei etiketėje nurodoma „0 gramai transfinerių“.
-
Gyvūnų organai (kepenys, inkstai): Turi daug cholesterolio.
4 dalis: Praktiniai patarimai, kaip laikytis sveikos širdies dietos
Perėjimas prie sveikos širdies dietos gali atrodyti sudėtingas, tačiau tinkamai vertinant ir planuojant tai yra gana pasiekiama. Šie praktiniai patarimai padės sėkmingai įvesti savo mitybos pokyčius ir išlaikyti širdies sveikatą visą gyvenimą.
-
Laipsniškas pokytis: Nebandykite visko pakeisti vienu metu. Pradėkite nuo mažų, bet reikšmingų pokyčių, tokių kaip baltos duonos pakeitimas neskaldytais grūdais, daugiau vaisių ir daržovių naudojimas ir apdorotų produktų vartojimo apribojimas.
-
Galios planavimas: Suplanuokite maistą maistą prieš savaitę. Tai padės priimti daugiau sveikos mitybos sprendimų ir išvengs savaiminio nesveiko maisto vartojimo.
-
Virimas namuose: Virimas namuose leidžia valdyti ingredientus ir virimo būdus. Galite naudoti sveikus aliejus, apriboti druskos ir cukraus pridėjimą ir pasirinkti šviežius, sveikus produktus.
-
Kruopštus etikečių skaitymas: Atidžiai perskaitykite produktų etiketes, kad sužinotumėte riebalų, natrio, cukraus ir skaidulų kiekį. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį ir palyginkite skirtingų prekės ženklų produktus.
-
Pluošto vartojimo padidėjimas: Į savo racioną įpilkite daugiau skaidulų, vartodami vaisius, daržoves, viso grūdo produktus ir ankštinius augalus. Pluoštas padės sumažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti sveiką virškinimą.
-
Natrio vartojimo sumažėjimas: Apribokite natrio vartojimą, vengiant perdirbto maisto, pusiau užfiksuotų produktų ir gatavų patiekalų. Vietoj druskos naudokite žoleles ir prieskonius.
-
Naudingų riebalų pasirinkimas: Pakeiskite prisotintus ir trans -riebalus mono -nesočiaveriais ir polinesočiųjų riebalais. Virmavimui naudokite alyvuogių aliejų, įpilkite avokado prie salotų ir kaip užkandį naudokite riešutus bei sėklas.
-
Porcijos dydžio valdymas: Vykdykite porcijos dydį, kad išvengtumėte persivalgymo. Norėdami kontroliuoti kalorijų suvartojimą, naudokite mažesnes plokšteles ir akinius ir išmatuokite dalis.
-
Reguliari mityba: Reguliariai valgykite, kad išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengtumėte alkio. Nepraleiskite maisto patiekalų ir turėkite sveiką maistą tarp pagrindinių patiekalų.
-
Pakankamas vandens naudojimas: Gerkite pakankamai vandens dienos metu, kad išlaikytumėte normalų kraujo tūrį ir palengvintumėte širdies veikimą.
-
Fizinio aktyvumo įtraukimas: Reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbi sveikos gyvenimo būdo dalis. Pabandykite užsiimti vidutiniu fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę.
-
Mažinantis stresas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti širdies sveikatą. Raskite būdų, kaip sumažinti stresą savo gyvenime, pavyzdžiui, meditaciją, jogą ar pomėgį.
-
Konsultuokite su gydytoju: Pasitarkite pas gydytoją arba dietologą, kad gautumėte individualias mitybos ir fizinio aktyvumo rekomendacijas.
-
Negalima gąsdinti savęs dėl sutrikimų: Sutrikimai įvyksta, ir tai yra normalu. Negalima savęs už juos, o tiesiog grįžkite į sveiką mitybą kuo greičiau.
-
Būkite kantrūs: Dietos keitimas yra ilgalaikis procesas. Nesitikėkite greitų rezultatų. Būkite kantrūs ir tęskite sveikus rinkimus, ir laikui bėgant pamatysite teigiamus širdies sveikatos pokyčius.
5 dalis: sveikos širdies meniu pavyzdžiai
Šie meniu pavyzdžiai siūlo sveikų ir skanių patiekalų, palaikančių širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, variantų. Šiuos meniu gali būti pritaikytas atsižvelgiant į jūsų asmenines nuostatas ir poreikius.
1 pavyzdys:
- Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutais.
- Vakarienė: Salotos su lašiša, avokadais ir daržovėmis.
- Vakarienė: Kepta vištiena su daržovių cigarette ir rudais ryžiais.
- Užkandžiai: Obuolys su migdolų aliejumi, saujelė riešutų.
2 pavyzdys:
- Pusryčiai: Omlet iš kiaušinių baltymų su daržovėmis.
- Vakarienė: Lęšių sriuba su viso grūdo duona.
- Vakarienė: Pora žuvų su brokoliais ir kinoa.
- Užkandžiai: Morkos su humusu, uogomis.
3 pavyzdys:
- Pusryčiai: Klaidiai, pagaminti iš vaisių, daržovių ir baltymų miltelių.
- Vakarienė: Tunetų salotos su visais grūdų krekeriais.
- Vakarienė: Tofu su daržovėmis teriyaki padaže ir rudus ryžius.
- Užkandžiai: Kriaušė su graikiniais riešutais, mažai riebalų jogurtas.
4 pavyzdys:
- Pusryčiai: Smulkus grūdų skrebučius su avokadu ir kiaušiniu.
- Vakarienė: Broitto iš juodųjų pupelių su daržovėmis ir salsa.
- Vakarienė: Kalakutiena su daržovėmis ir bulvėmis, iškeptomis uniformoje.
- Užkandžiai: Oranžinė, saujelė moliūgų sėklų.
5 pavyzdys:
- Pusryčiai: Graikijos jogurtas su uogomis ir medumi.
- Vakarienė: Salotos su vištienos krūtine, kine ir daržovėmis.
- Vakarienė: Vegetariški makaronai su daržovėmis ir pomidorų padažu.
- Užkandžiai: Bananas, saujelė migdolų.
6 dalis: Sveikos širdies receptai
Šie receptai siūlo skanius ir sveikus patiekalus, kurie atitinka sveikos širdies dietos principus.
1. Kepta lašiša su citrina ir žolelėmis
- Ingredientai:
- Lašišos filė (4 porcijos)
- Alyvuogių aliejus
- Citrina (supjaustyta apskritimais)
- Šviežios žolelės (petražolės, krapai, čiobreliai)
- Druska ir pipirai
- Pasiruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C
- Dalykite lašišos filė ant kepimo skardos, padengtos pergamento popieriumi.
- Pabarstykite alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
- Ant lašišos uždėkite citrinos ir šviežių žolelių apskritimus.
- Kepkite orkaitėje 12-15 minučių arba tol, kol lašiša bus paruošta.
2. Salotos iš „Kinoa“ su daržovėmis ir feta
- Ingredientai:
- Quinoa (1 Stananas)
- Daržovių sultinys (2 taurės)
- Agurkas (supjaustykite į kubelius)
- Pomidorai (supjaustyti į kubelius)
- Raudoni svogūnai (smulkiai susmulkinti)
- Saldūs pipirai (supjaustyti į kubelius)
- Feta (įbrėžimas)
- Alyvuogių aliejus
- Citrinų sultys
- Druska ir pipirai
- Pasiruošimas:
- Skalauti kinoa.
- Keptuvėje užvirkite daržovių sultinį.
- Įpilkite kino teatro, sumažinkite ugnį ir virkite 15 minučių arba tol, kol filmas sugers visą skystį.
- Nuimkite nuo ugnies ir leiskite atvėsti.
- Dideliame dubenyje sumaišykite filmą, agurką, pomidorus, raudonuosius svogūnus ir saldžius pipirus.
- Įpilkite fetos, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių.
- Druska ir pipirai pagal jūsų skonį.
3. Vegetariški čili su juodomis pupelėmis ir kukurūzais
- Ingredientai:
- Juodosios pupelės (2 bankai, skalavimas)
- Kukurūzai (1 bankas, nusausinkite skystį)
- Pomidorai (1 stiklainis, susmulkintas kubeliais)
- Svogūnai (supjaustyti į kubelius)
- Saldūs pipirai (supjaustyti į kubelius)
- Česnakai (šlifuoti)
- Čilės pipirai (šlifuoti)
- Alyvuogių aliejus
- Kojus
- Koriandras
- Druska ir pipirai
- Pasiruošimas:
- Didelėje keptuvėje kepkite svogūną, saldžius pipirus ir česnaką alyvuogių aliejuje iki minkštos.
- Įpilkite čili pipirų, kmynų sėklų ir kalendros ir pakepkite dar 1 minutę.
- Įpilkite juodųjų pupelių, kukurūzų ir pomidorų.
- Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir troškinkite 30 minučių arba kol Čilė sutirštės.
- Druska ir pipirai pagal jūsų skonį.
4. Avižų blynai su uogomis
- Ingredientai:
- Avižiniai dribsniai (1 puodelis)
- Migdolų pienas (1 puodelis)
- Kiaušinis (1 vnt.)
- Kepimo milteliai (1 šaukštelis)
- Vanilės ekstraktas (1 šaukštelis)
- Uogos (maitinimui)
- Klevo sirupas (maitinimui)
- Pasiruošimas:
- Į maišytuvą supjaustykite avižinius dribsnius į miltus.
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, migdolų pieną, kiaušinį, kepimo miltelius ir vanilės ekstraktą.
- Įkaitinkite keptuvę ir šiek tiek sutepkite aliejumi.
- Į keptuvę supilkite nedidelį kiekį tešlos ir kepkite iki auksinės iš abiejų pusių.
- Patiekite blynus su uogomis ir klevų sirupu.
5. Humuso namai
- Ingredientai:
- Avinžirniai (1 bankas, skalavimas)
- Tahini (1/4 taurės)
- Citrinos sultys (2 šaukštai)
- Česnakai (1 skiltis, pjaustymas)
- Alyvuogių aliejus (2 šaukštai)
- Vanduo (prireikus)
- Druska ir pipirai
- Pasiruošimas:
- Virtuvėje sumaišykite avinžirnius, tahini, citrinos sultis, česnaką ir alyvuogių aliejų.
- Plakite prie vienalytės masės, prireikus įpilkite vandens, kad gautumėte norimą konsistenciją.
- Druska ir pipirai pagal jūsų skonį.
7 dalis: Specialūs aspektai skirtingoms gyventojų grupėms
Atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos būklę, gali reikėti pakoreguoti sveikos širdies dietą.
-
Diabetikai: Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turi atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje. Jie turėtų pasirinkti produktus, kurių glikeminis indeksas yra žemas, ir apriboti cukraus bei rafinuotų angliavandenių vartojimą.
-
Žmonės, sergantys aukštu kraujospūdžiu: Žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, reikia apriboti natrio vartojimą ir padidinti kalio suvartojimą. Jie taip pat turėtų vengti alkoholio ir kofeino.
-
Aukšto cholesterolio žmonės: Žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, turi apriboti sočiųjų ir trans -riebalų vartojimą ir padidinti tirpaus pluošto suvartojimą.
-
Nėščios moterys: Nėščios moterys turi gauti pakankamai maistinių medžiagų, kad išlaikytų motinos ir vaiko sveikatą. Norėdami sukurti individualų mitybos planą, jie turi pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu.
-
Pagyvenę žmonės: Vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti daugiau baltymų ir kitų maistinių medžiagų, kad būtų palaikoma raumenų masė ir kaulų sveikata.
-
Vegetarai ir veganai: Vegetarai ir veganai turi įsitikinti, kad jie gauna pakankamą kiekį baltymų, geležies, vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų, kurios dažniausiai būna gyvūniniuose produktuose.
-
Žmonės, sergantys maisto alergija: Žmonės, turintys maisto alergiją, turi atidžiai išvengti produktų, galinčių sukelti alerginę reakciją.
8 dalis: Mitai apie sveikos širdies dietą
Yra daug mitų apie sveikos širdies dietą. Svarbu žinoti tiesą, kad priimtumėte pagrįstus sprendimus dėl mitybos.
-
Mitas: Cholesterolis kiaušiniuose yra kenksmingas širdžiai.
- Faktas: Tyrimai parodė, kad kiaušinių cholesterolis daugumai žmonių neturi reikšmingos įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Tačiau žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, turėtų vidutiniškai gerti kiaušinius.
-
Mitas: Visi riebalai yra kenksmingi širdžiai.
- Faktas: Sočiųjų ir trans -riebalai yra kenksmingi širdžiai, tačiau monotapiniai ir polinesočiųjų riebalai yra naudingi.
-
Mitas: Dieta sveikai širdžiai yra nuobodi ir beskonis.
- Faktas: Yra daug skanių ir sveikų patiekalų, kurie atitinka sveikos širdies dietos principus.
-
Mitas: Jei šeimoje nėra širdies ligos, jums nereikia laikytis dietos sveikos širdies.
- Faktas: Sveikos širdies dietos laikymasis yra naudingas visiems, nepriklausomai nuo šeimos istorijos.
-
Mitas: Norėdami pagerinti širdies sveikatą, tiesiog vartokite vaistus.
- Faktas: Vaistai gali padėti kontroliuoti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, tačiau dieta ir sveika gyvensena vaidina pagrindinį vaidmenį užkirsti kelią šioms ligoms prevencijai ir valdymui.
9 dalis: Fizinio aktyvumo vaidmuo širdies sveikatai
Fizinis aktyvumas vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Reguliarūs pratimai padeda sustiprinti širdį, sumažinti kraujospūdį, sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti svorį ir pagerinti bendrą sveikatą.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos:
- Suaugusiesiems rekomenduojama užsiimti vidutinio sunkumo fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę arba intensyvus fizinis aktyvumas – mažiausiai 75 minutes per savaitę.
- Vaikai ir paaugliai turėtų užsiimti fizine veikla bent 60 minučių per dieną.
Fizinio aktyvumo tipai:
- Aerobiniai pratimai (vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas)
- Galios treniruotės (svorio kėlimas, stūmikliai, pritūpimai)
- Pratimai tempimui (joga, pilates)
Patarimai, kaip įtraukti fizinį aktyvumą savo gyvenime:
- Pradėkite mažą. Jei nesate įpratę prie fizinio krūvio, pradėkite nuo 10–15 minučių vidutinio aktyvumo per dieną ir pamažu padidinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą.
- Pasirinkite jums patinkančią veiklą. Jei jums patinka vaikščioti, eikite į darbą ar į parduotuvę. Jei mėgstate plaukti, užsiregistruokite prie baseino.
- Raskite mokymo partnerį. Mokymai su draugu ar šeimos nariu gali būti linksmesni ir motyvuoti.
- Paverskite fizinę veiklą įpročiu. Į savo kasdienybę įtraukite fizinį aktyvumą, kad valytumėte dantis ar dušą.
- Naudokite fizinio aktyvumo galimybes dienos metu. Lipkite laiptais, o ne liftu, eikite pėsčiomis per pietų pertrauką ar mankštinkite žiūrėdami televizorių.
10 dalis: streso ir širdies sveikata
Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti širdies sveikatą. Stresas gali padidinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir kraujo krešulių riziką. Tai taip pat gali prisidėti prie nesveikų įpročių, tokių kaip persivalgymas, rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu, plėtrą.
Būdai, kaip sumažinti stresą:
- Įprastas fizinis aktyvumas.
- Meditacija ir joga.
- Kvėpavimo takų pratimai.
- Laidos laikas gamtoje.
- Pomėgiai ir pomėgiai.
- Bendravimas su draugais ir šeima.
- Pakankamas sapnas.
- Venkite kofeino ir alkoholio.
- Prireikus paraiška dėl profesionalios pagalbos.
Sveikos gyvenimo būdo, apimančio sveikos širdies dietą, reguliarų fizinį aktyvumą ir streso valdymą, palaikymas yra raktas į širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.