(Artikel bermula di sini)
Bahagian 1: Asas Kesihatan Jantung dan Diet
1.1 Pemahaman Penyakit Kardiovaskular (SSZ)
SSZ adalah istilah yang luas yang meliputi beberapa negeri yang mempengaruhi jantung dan saluran darah. Bentuk yang paling biasa termasuk penyakit jantung koronari (CPS), strok, kegagalan jantung, aritmia dan kecacatan jantung kongenital. Keadaan ini sering berkembang akibat gabungan faktor genetik, gaya hidup dan faktor persekitaran. Memahami mekanisme pembangunan SVD adalah penting untuk pembangunan strategi pencegahan dan rawatan yang berkesan, termasuk makanan diet.
IBS, juga dikenali sebagai aterosklerosis, dicirikan oleh pengumpulan plak yang terdiri daripada kolesterol, lemak dan bahan lain, di dinding arteri. Plak ini menyempitkan arteri, mengehadkan aliran darah ke hati. Pada akhirnya, ini boleh menyebabkan angina pectoris (sakit dada), infark miokard (serangan jantung) atau strok. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa proses aterosklerosis boleh bermula pada usia muda dan kemajuan sepanjang hayat.
Strok berlaku apabila bekalan darah ke otak terganggu, yang menyebabkan kerosakan atau kematian sel -sel otak. Strok boleh disebabkan oleh penyumbatan arteri (strok iskemia) atau pecah arteri (strok hemorrhagic). Faktor risiko strok termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, diabetes dan penyakit jantung.
Kegagalan jantung berlaku apabila jantung tidak dapat mengepam cukup darah untuk memenuhi keperluan badan. Ini boleh disebabkan oleh pelbagai keadaan, termasuk penyakit jantung koronari, tekanan darah tinggi, kecacatan jantung dan kardiomiopati (penyakit otot jantung). Gejala kegagalan jantung termasuk sesak nafas, keletihan, dan bengkak pergelangan kaki dan kaki.
Arrhythmia adalah pelanggaran irama jantung. Jantung boleh mengalahkan terlalu cepat (takikardia), terlalu perlahan (bradikardia) atau tidak teratur. Sesetengah aritmia tidak berbahaya, sementara yang lain boleh menjadi kehidupan. Penyebab aritmia mungkin termasuk IBS, tekanan darah tinggi, masalah dengan kelenjar tiroid dan beberapa ubat.
Kecacatan jantung kongenital adalah kecacatan dalam struktur jantung yang hadir semasa lahir. Mereka boleh berbeza dari yang tidak penting hingga serius. Sesetengah kecacatan jantung kongenital memerlukan campur tangan pembedahan, sementara yang lain dapat dihapuskan dengan ubat atau prosedur lain.
1.2 Peranan diet dalam kesihatan jantung
Diet memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko SVD. Pemakanan yang betul dapat membantu mengawal faktor risiko, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes dan obesiti. Diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan ketara.
Komponen utama diet jantung dan kesihatan termasuk:
- Sekatan lemak tepu dan trans: Lemak ini dapat meningkatkan tahap kolesterol “miskin” (LDL), yang meningkatkan risiko aterosklerosis.
- Kawalan Penggunaan Kolesterol: Walaupun kolesterol pemakanan mempunyai kesan yang lebih rendah pada kolesterol darah daripada lemak tepu dan trans, ia masih penting untuk mengambil produk yang sederhana dengan kandungan kolesterol yang tinggi.
- Peningkatan penggunaan serat: Serat membantu mengurangkan kolesterol LDL dan meningkatkan kesihatan sistem pencernaan.
- Penggunaan natrium berkurangan: Penggunaan natrium yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah.
- Makan lemak yang sihat: Mononasized dan lemak tak tepu, seperti asid lemak omega-3, berguna untuk kesihatan jantung.
- Kawalan Saiz Bahagian: Limpahan boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan masalah kesihatan yang lain.
- Mengekalkan berat badan yang sihat: Berat yang berlebihan meningkatkan risiko SVD.
1.3 Faktor Risiko untuk Penyakit Kardiovaskular
Beberapa faktor risiko SSZ boleh dikawal dengan mengubah gaya hidup, termasuk diet dan aktiviti fizikal. Faktor lain, seperti umur, jantina dan genetik, tidak tertakluk kepada perubahan.
Faktor risiko yang diubah suai:
- Tekanan darah tinggi (hipertensi): Tekanan darah tinggi menimbulkan beban tambahan pada jantung dan saluran darah, meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok dan kegagalan jantung.
- Kolesterol Darah Tinggi: Tahap tinggi kolesterol LDL menyumbang kepada pembentukan plak di arteri.
- Merokok: Merokok merosakkan saluran darah dan meningkatkan risiko bekuan darah.
- Diabetes: Diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok dan penyakit kardiovaskular yang lain.
- Obesiti: Obesiti dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes dan faktor risiko lain SSZ.
- Kekurangan aktiviti fizikal: Latihan fizikal yang kerap membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol dan berat kawalan.
- Tekanan: Tekanan kronik dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Makanan Inal: Kandungan tinggi lemak tepu dan trans, kolesterol, natrium dan gula meningkatkan risiko SSZ.
Faktor risiko yang tidak diubahsuai:
- Umur: Risiko spa meningkat dengan usia.
- Lantai: Lelaki biasanya berisiko tinggi SVD daripada wanita, terutama pada usia yang lebih muda. Walau bagaimanapun, selepas menopaus, risiko SSZ pada wanita meningkat.
- Sejarah Keluarga: Jika anda mempunyai sejarah keluarga SSZ, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan penyakit ini.
- Baka: Sesetengah kaum berisiko tinggi SVD daripada yang lain.
Bahagian 2: Produk berguna untuk hati
2.1 buah -buahan dan sayur -sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah asas diet yang sihat. Mereka kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat, yang membantu melindungi jantung dari kerosakan dan mengurangkan risiko SVD.
- Beri: Beri, seperti strawberi, blueberries, raspberi dan blackberry, kaya dengan antioksidan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Mereka juga mengandungi serat, yang membantu mengurangkan kolesterol.
- Sayur hijau daun: Sayuran hijau daun, seperti bayam, kubis dan salad Romen, kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Mereka juga mengandungi nitrat yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah.
- Buah Citrus: Buah -buahan sitrus, seperti oren, grapefruits dan lemon, kaya dengan vitamin C, yang merupakan antioksidan. Mereka juga mengandungi serat dan pektin, yang dapat membantu mengurangkan kolesterol.
- Alpukat: Alpukat kaya dengan lemak tak tepu mono yang berguna untuk kesihatan jantung. Ia juga mengandungi serat dan kalium, yang membantu mengawal tekanan darah.
- Tomato: Tomato kaya dengan lycopine, antioksidan yang dapat membantu melindungi penyakit jantung.
2.2 produk bijirin keseluruhan
Semua produk yang kaya dengan serat, yang membantu mengurangkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan sistem pencernaan. Mereka juga mengandungi vitamin, mineral dan antioksidan.
- Oatmeal: Oatmeal mengandungi serat larut yang dipanggil beta-glucan, yang membantu mengurangkan kolesterol LDL.
- Nasi perang: Nasi coklat mengandungi serat, magnesium dan selenium, yang berguna untuk kesihatan jantung.
- Quinoa: Filem adalah protein penuh dan mengandungi serat, magnesium dan besi.
- Roti gandum keseluruhan: Roti bijirin keseluruhan mengandungi serat, vitamin dan mineral. Apabila memilih roti, adalah penting untuk memastikan ia diperbuat daripada 100% bijirin.
2.3 Protein Low -Fat
Protein rendah -FAT adalah penting untuk mengekalkan kesihatan jantung. Mereka membantu mengekalkan rasa kenyang dan menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan.
- Ikan: Ikan lemak, seperti salmon, tuna dan sardin, kaya dengan asid lemak omega-3, yang berguna untuk kesihatan jantung. Asid lemak omega-3 membantu mengurangkan trigliserida, mengurangkan tekanan darah dan mencegah pembekuan darah.
- Burung (tanpa kulit): Ayam dan ayam belanda tanpa kulit adalah sumber protein yang rendah.
- Kekacang: Kekacang, seperti kacang, lentil dan kacang polong, adalah sumber protein, serat dan besi yang baik.
- TOF: Tauhu adalah sumber protein yang baik dan mengandungi isoflavon yang dapat membantu mengurangkan kolesterol.
- Kacang dan biji: Kacang dan biji adalah sumber protein yang baik, lemak dan serat yang sihat. Adalah penting untuk menggunakannya dalam kuantiti sederhana, kerana ia mengandungi banyak kalori.
2.4 lemak berguna
Tidak semua lemak adalah sama. Lemak tepu dan trans boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL, manakala lemak tak jenuh dan tepu tak tepu berguna untuk kesihatan jantung.
- Minyak zaitun: Minyak zaitun kaya dengan lemak tak tepu mono yang membantu mengurangkan kolesterol LDL dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (kolesterol yang baik).
- Alpukat: Alpukat kaya dengan lemak tak tepu mono yang berguna untuk kesihatan jantung.
- Kacang dan biji: Kacang dan biji, seperti badam, walnut, biji chia dan biji rami, adalah sumber yang baik lemak, serat dan protein yang sihat.
- Ikan Lemak: Ikan lemak, seperti salmon, tuna dan sardin, kaya dengan asid lemak omega-3, yang berguna untuk kesihatan jantung.
Bahagian 3: Produk yang harus dielakkan atau terhad
3.1 lemak tepu
Lemak tepu terdapat dalam produk haiwan, seperti daging merah, ayam dengan kulit, produk tenusu dengan kandungan lemak yang tinggi dan beberapa minyak sayuran, seperti kelapa dan minyak sawit. Lemak tepu boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL, yang meningkatkan risiko aterosklerosis.
Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan lemak tepu sehingga kurang daripada 6% daripada jumlah kalori setiap hari. Ini bermakna jika anda mengambil 2000 kalori setiap hari, anda mesti menggunakan kurang daripada 13 gram lemak tepu.
3.2 Transjir’s
Transfider adalah lemak buatan yang terbentuk apabila minyak cair dihidrogenkan. Hidrogenisasi adalah proses yang menjadikan minyak cecair menjadi lemak pepejal, yang menjadikannya lebih stabil dan meningkatkan tarikh tamat produk. Transfider terkandung dalam makanan goreng, baking, cookies, keropok dan marjerin.
Transfider sangat berbahaya kepada kesihatan jantung, kerana mereka meningkatkan tahap kolesterol LDL dan mengurangkan tahap kolesterol HDL. Adalah disyorkan untuk mengelakkan lemak trans sebanyak mungkin.
3.3 Kolesterol
Kolesterol adalah bahan seperti lemak yang terkandung dalam produk haiwan, seperti daging merah, ayam, telur dan produk tenusu. Walaupun kolesterol pemakanan mempunyai kesan yang lebih rendah pada kolesterol darah daripada lemak tepu dan trans, ia masih penting untuk mengambil produk yang sederhana dengan kandungan kolesterol yang tinggi.
Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan kolesterol sehingga kurang daripada 300 miligram sehari.
3.4 Natrium (Garam)
Penggunaan natrium yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah. Kebanyakan orang mengambil lebih banyak natrium daripada yang disyorkan. Kebanyakan natrium berasal dari produk yang diproses dan dibungkus, serta dari makanan segera.
Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan natrium sehingga kurang daripada 2300 miligram sehari. Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi harus mengehadkan penggunaan natrium sehingga kurang dari 1,500 miligram sehari.
3.5 ditambah gula
Tambah gula ditemui dalam banyak produk yang diproses dan dibungkus, seperti minuman berkarbonat, gula -gula, baking dan serpihan sarapan. Penggunaan gula tambahan yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan berat badan, meningkatkan tahap trigliserida dan penurunan kolesterol HDL.
Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan gula tambahan. Persatuan Kardiologi Amerika mengesyorkan wanita untuk mengambil tidak lebih daripada 25 gram (6 sudu teh) gula tambahan setiap hari, dan lelaki – tidak lebih daripada 36 gram (9 sudu teh) gula tambahan setiap hari.
3.6 Produk yang diproses
Produk yang diproses sering mengandungi banyak natrium, tepu dan lemak trans, menambah gula dan serat kecil. Penggunaan tetap produk yang diproses dapat meningkatkan risiko CVD.
Contoh produk yang diproses:
- Makanan segera
- Hidangan beku
- Sup kalengan
- Daging yang dirawat (contohnya, sosej, bacon, ham)
- Minuman manis
- Baking dan cookies
3.7 Alkohol
Penggunaan alkohol yang sederhana boleh memberi kesan perlindungan pada hati. Walau bagaimanapun, penggunaan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, trigliserida dan risiko kegagalan jantung.
Jika anda minum alkohol, lakukan dengan sederhana. Penggunaan alkohol sederhana ditakrifkan sebagai tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih dari dua minuman sehari untuk lelaki. Satu minuman ditakrifkan sebagai 12 auns bir, 5 auns wain atau 1.5 auns alkohol yang kuat.
Bahagian 4: Nasihat Praktikal mengenai Pengenalan Jantung dan Diet Sihat
4.1 Perancangan Kuasa
Perancangan kuasa adalah cara yang berkesan untuk mematuhi diet tapak jantung. Perancangan kuasa akan membantu anda memastikan bahawa anda mengambil buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin yang cukup, protein rendah dan lemak yang sihat. Ia juga akan membantu anda mengelakkan makan makanan yang tidak sihat.
Berikut adalah beberapa petua perancangan makanan:
- Rancang hidangan anda selama seminggu lebih awal.
- Buat senarai pembelian berdasarkan rancangan makanan anda.
- Sediakan di rumah sesering mungkin.
- Ambil makanan yang sihat dengan anda atau sekolah dengan anda.
- Sediakan sebahagian besar makanan terlebih dahulu supaya anda sentiasa mempunyai bekalan makanan yang sihat.
4.2 Membaca label mengenai produk
Membaca label mengenai produk adalah perlu untuk memilih makanan yang sihat. Label pada produk mengandungi maklumat mengenai kandungan kalori, lemak, lemak tepu, lemak trans, kolesterol, natrium, karbohidrat, serat, gula dan protein.
Semasa membaca label pada produk, perhatikan yang berikut:
- Saiz bahagian: Maklumat mengenai label adalah berdasarkan bahagian yang ditentukan.
- Kalori: Perhatikan bilangan kalori dalam sebahagian.
- Lemak: Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans.
- Kolesterol: Hadkan penggunaan kolesterol.
- Natrium: Hadkan penggunaan natrium.
- Serat: Pilih produk dengan kandungan serat yang tinggi.
- Gula: Hadkan penggunaan gula tambahan.
4.3 Kaedah memasak yang sihat
Kaedah memasak boleh menjejaskan manfaat kesihatannya. Kaedah memasak yang sihat termasuk:
- Baking
- Mengukus
- Keras
- Stewing
- Memasak
Elakkan buah menggoreng, kerana ini menambah banyak kalori dan lemak yang tidak sihat.
4.4 Menggantikan produk yang tidak sihat dengan alternatif yang sihat
Menggantikan produk yang tidak sihat dengan alternatif yang sihat adalah cara mudah untuk meningkatkan kesihatan jantung.
Berikut adalah beberapa contoh penggantian yang sihat:
- Daripada roti putih, pilih roti bijirin.
- Daripada kerepek kentang, pilih buah -buahan atau sayur -sayuran.
- Daripada minuman berkarbonat, pilih air, gula atau air berkarbonat.
- Daripada mayonis, gunakan alpukat atau mustard.
- Daripada makanan goreng, pilih makanan yang dibakar atau dikukus.
4.5 Kawalan Saiz Portage
Kawalan saiz berkhidmat adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko SVD. Limpahan boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan masalah kesihatan yang lain.
Berikut adalah beberapa petua untuk mengawal saiz bahagian:
- Gunakan plat dan mangkuk yang lebih kecil.
- Ukur bahagian.
- Jangan makan terus dari pakej.
- Perhatikan perasaan kelaparan dan kenyang.
- Makan perlahan -lahan dan mengunyah makanan dengan teliti.
4.6 Membaca menu di restoran
Apabila makan di restoran, sukar untuk mematuhi diet tapak jantung. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh dilakukan untuk membuat pilihan yang lebih sihat.
Berikut adalah beberapa petua untuk membaca menu di restoran:
- Cari hidangan yang dikukus, dibakar atau panggang.
- Elakkan hidangan goreng dan hidangan yang mengandungi banyak sos atau keju.
- Minta menggantikan kentang dengan freet dengan salad atau sayur -sayuran.
- Tanya setengah bahagian, jika boleh.
- Jangan ragu untuk bertanya mengenai bahan -bahan dan kaedah memasak.
Bahagian 5: Diet Kesihatan Jantung Khas
5.1 Dash-иие mengubah (pendekatan pemakanan untuk menghentikan hipertensi)
Diet Dash adalah diet yang direka untuk mengurangkan tekanan darah. Ia kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, produk tenusu yang rendah dan protein rendah. Ia juga mengandungi sedikit lemak tepu dan trans, kolesterol dan natrium.
Diet dash boleh membantu mengurangkan tekanan darah, kolesterol dan risiko SVD. Kajian telah menunjukkan bahawa diet dash adalah berkesan seperti beberapa ubat untuk mengurangkan tekanan darah.
Prinsip Asas Dashd:
- Mengambil banyak buah -buahan, sayur -sayuran dan produk tenusu yang rendah.
- Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans, kolesterol dan natrium.
- Mengambil bijirin, protein rendah dan kacang dan biji.
- Pantau saiz bahagian.
5.2 Diet Mediterranean
Diet Mediterranean didasarkan pada hidangan tradisional orang yang tinggal di negara -negara Mediterranean. Ia kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang, kacang, biji dan minyak zaitun. Ia juga mengandungi sejumlah besar ikan dan ayam dan daging merah dan produk tenusu dengan kandungan lemak yang tinggi.
Diet Mediterranean dikaitkan dengan meningkatkan kesihatan jantung, penurunan risiko SVD, diabetes jenis 2, beberapa jenis kanser dan penyakit Alzheimer.
Prinsip asas diet Mediterranean:
- Mengambil banyak buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang, kacang dan biji.
- Gunakan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak.
- Makan jumlah ikan dan burung yang sederhana.
- Hadkan penggunaan daging merah dan produk tenusu dengan kandungan lemak yang tinggi.
- Menggunakan wain sederhana (pilihan).
5.3 диета TLC (Perubahan Gaya Hidup Terapeutik)
Diet TLC adalah diet yang dibangunkan untuk mengurangkan kolesterol. Ia termasuk kandungan rendah lemak tepu, kolesterol dan tahap serat larut tinggi.
Prinsip asas diet TLC:
- Hadkan penggunaan lemak tepu sehingga kurang daripada 7% daripada jumlah kalori setiap hari.
- Hadkan penggunaan kolesterol sehingga kurang daripada 200 miligram sehari.
- Makan 10-25 gram serat larut setiap hari.
- Tambah makanan yang diperkaya dengan stanol sayur atau sterin untuk diet.
Bahagian 6: Kesimpulan dan langkah selanjutnya
Walaupun seksyen ini tidak semestinya hadir, kami akan mengulangi secara ringkas: pengenalan diet jantung yang normal memerlukan masa dan usaha, tetapi kosnya untuk kesihatan anda. Hidupkan lebih banyak buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat dalam diet anda. Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans, kolesterol, natrium dan gula tambahan. Kerap bermain sukan dan mengawal tekanan untuk mengukuhkan kesihatan jantung anda. Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk mendapatkan cadangan diet individu.
(Artikel berakhir di sini)