Біз «денсаулық формулаларының» құпияларын ашамыз: энергияға арналған табиғи қоспалар

Posted on by

Біз «денсаулық формулаларының» құпияларын ашамыз: энергияға арналған табиғи қоспалар

I. Энергияны түсіну: дененің биологиялық негіздері және энергетикалық жүйелері

А. Жасуша энергиясы: ATP (Adenosine Triphosphate) – өмір валютасы

  1. ATP өндірісі:

    • Гликолиз: 2 ATP, NADH және Piruvat молекулаларын шығаратын цитоплазмадағы глюкозаның ыдырауы. Интенсивті жүктемелер үшін маңызды анаэробты процесс. Ол фосфофрукка сияқты ферменттермен реттеледі. Гликолиздің қарқындылығы глюкоза мен инсулин деңгейіне байланысты. Лактатинаның жинақталуы – бұл биробикалық гликолиз өнімі.
    • CreBCA циклы (лимон қышқылы циклы): Митохондриядағы пируваттың тотығуы (ацетил-Коақа айналды). GTP (ATF баламасы), NADH және FADH2 шығарады. Көмірсулар, май және ақуыз метаболизмін біріктіретін орталық метаболикалық жол. Ол ATP, ADF, NADH және кальций деңгейімен реттеледі.
    • Тотығу фосфорлануы: Надх пен Фадх2-ден электрондардың және Фадх2-ден Митохондриядағы электронды-көлік желісі арқылы, протон градиентін жасайды. Протон градиентін ATP Syntase-ді көп мөлшерде ATP синтездеу үшін пайдаланады. Бұл процесс оттегі қажет және демалу кезінде және орташа белсенділігі бар ATP-тің негізгі көзі болып табылады. Тотығу фосфорлануының тиімділігін бос радикалдар мен токсиндермен азайтуға болады.

  2. АТФ-тің ағзадағы рөлі:

    • Бұлшықеттің жиырылуы: ATP актин және миозин жіптерімен сырғанауға арналған энергия береді. Myosin Atpase-мен бірге гидролиз миозиннің басының өзгеруіне әкеледі және актинмен байланыстырады.
    • Белсенді көлік: ATP иондар мен молекулаларды градиент шоғырлануына дейін және жасуша мембраналары арқылы жылжыту үшін қажет (мысалы, натрий калийі). Иондық градиентті сақтау жүйке және жасушалық өмірді сынға алады.
    • Макромолекула синтезі: АТФ ақуыздар, көмірсулар, майлар және нуклеин қышқылдарын синтездеу үшін қолданылады. Мономерлерді қосу және оларды өсіп келе жатқан полимерлер тізбегіне қосуға қажет.
    • Нерв импульстарын беру: АТФ жанама түрде иондық градиенттерді қолдайтын нерв импульстарын және нейротрансмиттерлердің синтезін қолдауға жанама қатысады.
    • Ұяшық дабылы: ATP экстрактивті сигнал ретінде әрекет ете алады, бұл пининергиялық рецепторлармен өзара әрекеттесуі мүмкін.

Б. Дененің энергетикалық жүйелері:

  1. Phopagagena жүйесі (креатин фосфаты жүйесі):

    • Жұмыс принципі: ATP жедел қалпына келуі үшін креатин фосфатын (KRF) қолдану. KRF ADF фосфат тобын ауыстырады, оны ATP-ке айналдырады.
    • Артықшылықтары: Жылдам энергияның қол жетімділігі, жоғары қуат.
    • Кемшіліктері: KRF шағын қорығы, тез сарқылу.
    • Қолдану: Қысқа мерзімді жарылғыш жүктемелер (спринт, салмақты көтеру). Креатин – бұлшық еттердегі KRF деңгейін жоғарылататын қосымша.

  2. Гликолит жүйесі (лактат жүйесі):

    • Жұмыс принципі: Глюкоза немесе гликогеннің анаменкогендік жағдайында (оттегісіз).
    • Артықшылықтары: ATP-тің жылдам өндірісі, бірақ фосфагендік жүйеге қарағанда баяу.
    • Кемшіліктері: Сарқындыққа апаратын лактат қалыптастыру.
    • Қолдану: Орташа ұзақтығы қарқынды жүктемелер (400 метр).

  3. Аэробты жүйе (тотығу жүйесі):

    • Жұмыс принципі: Митохондраттардағы көмірсулар, майлар мен ақуыздарды тотығуға арналған оттегін қолдану.
    • Артықшылықтары: Жоғары сапалы ATP, ұзақ жұмыс.
    • Кемшіліктері: Жұмыстың баяу басталуын қажет етеді.
    • Қолдану: Ұзын жүктемелердің орташа қарқындылығы (марафон, жүзу).

C. Энергия деңгейіне әсер ететін факторлар:

  1. Диета:

    • Макронутриенттер (көмірсулар, ақуыздар, майлар): Көмірсулар – көптеген адамдар үшін негізгі энергия көзі. Ақуыздар тіндердің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды. Май – бұл ұзақ уақыт энергия көзі және майлы дәрумендерді игеру үшін қажет.
    • Микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар): Бұл энергетикалық жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. В тобының, темір, магний және басқа да микроэлементтер тобының жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін.
    • Диета: Қандағы қанттың күрт өзгеруіне жол бермейтін тұрақты тамақтану, бұл тұрақты энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.

  2. Арман:

    • Ұйқының ұзақтығы мен сапасы: Ұйқының жетіспеушілігі танымдық функциялардың төмендеуіне, көңіл-күйдің нашарлауына және энергия деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Ұйқы сапасы да маңызды; Үзіліссіз ұйқы аз қалпына келтіріледі.
    • Цирк ырғағы: Циркадиялық ырғақтарды бұзу (мысалы, ауыстырылатын жұмыс немесе реактивті) шаршау мен ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

  3. Стресс:

    • Созылмалы стресс: Созылмалы стресс «Бебер» жүйесін іске қосады, бүйрек үсті бездерінің сарқылуымен және энергияның азаюына әкеледі. Кортизолдың жоғары деңгейі ұйқы мен тәбетті бұзуы мүмкін.
    • Стрессті басқару: Релаксация әдістері, медитация, йога және физикалық жаттығулар стресстің деңгейін төмендетуге және энергия деңгейін жақсартуға көмектеседі.

  4. Дене белсенділігі:

    • Үнемі жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, энергия деңгейлерін арттырады және көңіл-күйді жақсартады.
    • Артық: Қалпына келтіру үшін жеткілікті уақытсыз шамадан тыс оқыту шаршау мен энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

  5. Ылғалдандыру:

    • Су: Сусыздану шаршау, бас ауруы және концентрацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Су барлық жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

  6. Медициналық жағдайлар:

    • Созылмалы аурулар: Кейбір созылмалы аурулар (мысалы, анемия, гипотиреоз, қант диабеті) шаршауға әкелуі мүмкін.
    • Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде шаршауға әкелуі мүмкін.

Ii. Энергияға табиғи қоспалар: қарау және әрекет механизмдері

А. В дәрумені:

  1. B1 (Tiamin): Бұл көмірсулар мен энергия өндірісінің метаболизмі үшін қажет. Жетіспеушілік шаршау, тітіркену және шоғырлану проблемаларына әкелуі мүмкін. Альфа-пальто қышқылдарының декарбоксилденуіне қатысады, CREBS циклінің негізгі кезеңі.

  2. B2 (рибофлавин): Бұл редокс реакциясы және ATP өндірісі үшін маңызды. Бұл электронды-көліктік тізбекке қатысушы, фад (флавидениндинининооттид) бөлігі болып табылады.

  3. B3 (ниацин): Надх пен Надфты өндіру үшін, энергетикалық процестердегі электрондардың негізгі тасымалдаушылары үшін қажет. Жетіспеушілік Пеллагра (дерматит, диарея, деменция) тудыруы мүмкін. 400-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады.

  4. B5 (пантоген қышқылы): Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі үшін қажет когерентті а (COA) бөлігі. Коа ацелдік топтардың ауысуына қатысады, олар Кребс циклі және май қышқылдарының синтезі үшін қажет.

  5. B6 (пиридоксин): Аминоқышқылдар метаболизміне және нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады (серотонин, допамин, норепнефрин). Жетіспеушілік депрессия мен шаршауды тудыруы мүмкін.

  6. B7 (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі үшін маңызды. Глюкоза мен май қышқылдарын синтездеу үшін қажетті карбоксилатураға қатысады.

  7. B9 (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жетіспеушілік анемия мен шаршауды тудыруы мүмкін. ДНҚ-ны метилизациялау және гендер өрнегін реттеу үшін маңызды.

  8. B12 (Кобаамин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Жетіспеушілік анемияға, шаршауға және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты гомоцистеин метаболизміне қатысады.

    • Іс-әрекет механизмі: В дәрумендер энергия өндірісі үшін қажетті көптеген ферментативті реакцияларға қатысатын коферлер ретінде жұмыс істейді. Олар тағамды энергияға айналдыруға және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі.
    • Дереккөздер: Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, тұтас дәндер, бұршақ дақылдары, көкөністер.
    • Көрсеткіштер: Шаршау, стресс, В тобының дәрумендерінің жетіспеушілігі.
    • Аталмыштар: В тобының кейбір дәрумендерінің жоғары дозаларын қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін (мысалы, Ниацин қабылдаған кезде терінің қызаруы).

Б. Магний:

  1. Денедегі магний рөлі:

    • ATP өндірісі: Магний ATP-ді энергетикалық процестерге қатысатын ферменттермен қосу үшін қажет. ATP молекуласын тұрақтандырады және оның гидролизін жеңілдетеді.
    • Бұлшық еттер мен нервтердің қызметі: Магний бұлшықеттің жиырылуын және жүйке өткізілуін реттеуге қатысады. NMDA рецепторларын блоктайды, жүйке жүйесінің қозғыштығын төмендетеді.
    • Қандағы қантты реттеу: Магний инсулин сезімталдығын жақсартады. Глюкозаны жасушаларға тасымалдауға қатысады.
    • ДНҚ және РНҚ синтезі: Магний ДНҚ мен РНҚ тұрақтылығына қажет.
    • Антиоксидантты қорғау: Магний глутатионепероксидазаның функциясын, маңызды антиоксидантты ферментті қолдайды.

  2. Магний жетіспеушілігі:

    • Себептер: Азық-түлікпен тұтыну, сіңу, сіңу бұзылуы, зәрдегі шығарылу көбейді (мысалы, диуретиктерді қабылдау кезінде).

    • Симптомдар: Шаршау, бұлшықет спазмдары, ұйқысыздық, тітіркену, бас ауруы, іш қату.

    • Іс-әрекет механизмі: Магний жүздеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде ATP өндіруге, бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына, сондай-ақ қандағы қантты реттеуге қажет.

    • Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер.

    • Көрсеткіштер: Шаршау, бұлшықет спазмы, ұйқысыздық, магний жетіспеушілігі.

    • Аталмыштар: Магнийдің жоғары дозаларын қабылдау диареяны тудыруы мүмкін. Бүйрек ауруларымен сақ болу керек.

C. Coenzim Q10 (CoQ10):

  1. Денедегі CoQ10 рөлі:

    • Электрон-көлік тізбегі: CoQ10 – ATP өндірісіне қажетті митохондриядағы электронды-көліктік тізбектегі электрондардың маңызды тасымалдаушысы. Электрондарды I және II кешендерінен кешенді III-ге аударады.
    • Антиоксидантты қорғау: CoQ10 – бұл жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Е дәрумені сияқты басқа антиоксиданттардың тотыққан түрлерін қалпына келтіреді.
    • Жүрек-тамыр жүйесінің функциясы: CoQ10 жүрек бұлшықетінің функциясын жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Эндотелий функциясын жақсартады.

  2. Төмендетілген CoQ10 төмендеді:

    • Жасы: Денедегі CoQ10 деңгейі жасымен төмендейді.

    • Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер, мысалы, статиндер (холестеринді азайту үшін препараттар) CoQ10 деңгейін төмендетуі мүмкін.

    • Аурулар: Кейбір аурулар (мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, нейродэнертивті аурулар) CoQ10 деңгейімен байланысты.

    • Іс-әрекет механизмі: CoQ10 АТФ өндірісіне қажетті митохондриядағы электронды-көліктік тізбекте маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар күшті антиоксидант.

    • Дереккөздер: Ет, балық, жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары.

    • Көрсеткіштер: Шаршау, жүрек-қан тамырлары аурулары, статиндер, қартаю.

    • Аталмыштар: Сирек жанама әсерлер тудырады. Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады (мысалы, Варфарин).

D. L-карнитин:

  1. Денедегі L-карнитиннің рөлі:

    • Май қышқылының көлігі: L-карнитин май қышқылдарына митохондрияның ішкі мембранасы арқылы, олар энергия өндірісі үшін тотығады. Ол май қышқылдары мен карнитин-пальмитойкингпен кешенді құрайды (CPT).
    • Лактатты кәдеге жарату: L-карнитин қарқынды физикалық жаттығулар кезінде пайда болған лактатқа иелік етуге көмектеседі.
    • Антиоксидантты қорғау: L-карнитиннің антиоксидантты қасиеттері бар.

  2. Жетіспеушілік L-карнитин:

    • Себептер: Генетикалық бұзылулар, вегетариандық немесе вегетативтік диета, бүйрек аурулары.

    • Симптомдар: Шаршау, бұлшықет әлсіздігі, жүрек проблемалары.

    • Іс-әрекет механизмі: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тотығу үшін тасымалдауға көмектеседі, бұл ATP өндірісіне әкеледі.

    • Дереккөздер: Ет, балық, сүт өнімдері.

    • Көрсеткіштер: Шаршау, бұлшықет әлсіздігі, L-карнитиннің жетіспеушілігі, спорт.

    • Аталмыштар: L-карнитиннің жоғары дозаларын қабылдау асқазан-ішек жолдарының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Е. Креатин:

  1. Денедегі креатиннің рөлі:

    • Фосфат жүйесі: Креатин бұлшықеттерде креатин фосфатының (KRF) жеткізілімін арттырады, бұл сізге қарқынды физикалық жаттығулар кезінде ATP-ді тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді. KRF ADF фосфат тобын ауыстырады, оны ATP-ке айналдырады.
    • Күш пен күштің жоғарылауы: Креатин бұлшық еттердің күші мен күшін арттырады.
    • Бұлшықет массасының ұлғаюы: Креатин бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.

  2. Креатин түрлері:

    • Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және жалпы формасы.

    • Креатин этил эфирі: Бұл жақсы сіңген, бірақ зерттеулер мұны растамайды деп болжанады.

    • Креатин гидрохлоры: Суда жақсы ериді.

    • Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшықеттерде креатин фосфатының жеткізілуін арттырады, бұл қарқынды физикалық жаттығулар кезінде ATP-ді тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

    • Дереккөздер: Ет, балық.

    • Көрсеткіштер: Спорттық нәтижелерді жақсарту, бұлшықет массасын көбейту.

    • Аталмыштар: Бұл ағзадағы сұйықтықты сақтауға әкелуі мүмкін. Бүйрек ауруларымен сақ болу керек.

F. Темір:

  1. Денедегі темірдің рөлі:

    • Оттегі көлігі: Темір – бұл гемоглобиннің, қызыл қан клеткаларындағы протеиннің құрамдас бөлігі, ол өкпеден оттегін матадан тіндерге береді. Бұл сонымен қатар миоглобиннің бөлігі, оттегі сақталатын бұлшықеттердегі ақуыз.
    • ATP өндірісі: Темір митохондриядағы электронды-көліктік тізбекке қатысады.
    • Иммундық жүйенің қызметі: Темір иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

  2. Темірдің жетіспеушілігі (темір тапшылығы анемиясы):

    • Себептер: Азық-түлік, қан жоғалту (мысалы, менструация немесе асқазан-ішек қанымен), сіңіруді бұзу.

    • Симптомдар: Шаршау, әлсіздік, терінің паллоры, тыныс алу, айналу, бас айналу, бас ауруы.

    • Іс-әрекет механизмі: Темір оттегін тасымалдау және ATP өндірісі үшін қажет.

    • Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.

    • Көрсеткіштер: Шаршау, темір тапшылығы анемиясы.

    • Аталмыштар: Темірдің жоғары дозаларын қабылдау іш қатуды және басқа асқазан-ішек бұзылыстарын тудыруы мүмкін. Гемохроматозбен сақтықпен қарау керек (денедегі темірден асып кету).

Г. Өсімдіктердің адаптогендері:

  1. Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea):

    • Іс-әрекет механизмі: Родиола қызғылт түске қарсы стресске төзімділікті арттырады, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады, сонымен қатар энергия деңгейін арттырады. Бұл серотонин, допамин және нейрепнефрин сияқты нейротрансмиттерлерге әсер етеді. Кортизол деңгейін азайтады.
    • Көрсеткіштер: Шаршау, стресс, депрессия, спорттық нәтижелерді жақсарту.
    • Аталмыштар: Бұл кейбір адамдарда ұйқысыздық пен тітіркенуге әкелуі мүмкін.

  2. Женьшень (женьшень):

    • Іс-әрекет механизмі: Женьшь танымдық функцияларды жақсартады, энергия деңгейін арттырады және шаршауды кетіреді. Құрамында орталық жүйке жүйесіне, иммундық жүйеге және эндокриндік жүйеге әсер ететін гинзенозидтер бар.
    • Көрсеткіштер: Шаршау, стресс, танымдық функцияларды жетілдіру, иммундық жүйені нығайту.
    • Аталмыштар: Бұл ұйқысыздық, бас ауруы және қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі.

  3. Ashwages (Ashwagandha):

    • Іс-әрекет механизмі: SmillVave стресс деңгейлерін азайтады, ұйқыны жақсартады және энергия деңгейін жоғарылатады. Кортизол деңгейлерін азайтады, қалқанша без функциясын жақсартады және антиоксидантты қасиеттері бар.
    • Көрсеткіштер: Шаршау, стресс, ұйқысыздық, танымдық функцияларды жақсарту, иммундық жүйені нығайту.
    • Аталмыштар: Бұл кейбір адамдарда ұйқышылдық пен асқазан-ішек бұзылыстарын тудыруы мүмкін. Жүктілік кезінде оны болдырмау керек.

  4. Eleutherococcus (eleutherococcus senticosus):

    • Іс-әрекет механизмі: Eleutherococcus стресстің қарсылығын арттырады, физикалық және психикалық көрсеткіштерді жақсартады, сонымен қатар иммундық жүйені нығайтады. Құрамында епімделген әсер ететін ээлютерозидтер бар.

    • Көрсеткіштер: Шаршау, стресс, иммундық жүйені нығайту, спорттық нәтижелерді жақсарту.

    • Аталмыштар: Бұл ұйқысыздық пен кейбір адамдардағы қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

    • Жалпы әрекет ету механизмі: Адстогендер денеде стресстен бейімделуге, бүйрек үсті безінің функциясын жақсартады және энергия балансын қолдайды.

Сағ. Басқа қоспалар:

  1. Тирозин: Амин қышқылы, допамин, нейротрансмиттердің алдыңғы, норепин және адреналиннің аралығы. Ол танымдық функцияларды жақсартып, стресстен шаршауды азайтуға мүмкіндік береді.
  2. Таурин: Жүйке жүйесінің қозғыштығы мен бұлшықет функциясының қозғыштығын реттеуге қатысты амин қышқылы. Ол спорттық нәтижелерді жақсартып, шаршауды азайта алады.
  3. Кофеин: Энергияны арттыратын және танымдық функцияларды жақсартатын стимулятор. Мидағы аденозин рецепторларын блоктайды. (Ол табиғи көздер мен дозалар контекстінде, синтетикалық қоспалар емес).
  4. Жасыл шай: Құрамында синергетикалық әсері бар кофеин және L-теанин бар, когнитивтік функцияларды жақсартады және өткір секірусіз энергия деңгейлерін жоғарылатады. L-теаниннің рақаттандыратын әсері бар.

Iii. Практикалық қолдану: Энергияға арналған қоспаларды қалай таңдауға және пайдалануға болады

А. Шаршау себептерін анықтау:

  1. Өмір салтын талдау:

    • Диета: Макро- және микроэлементтерді тұтынуды бағалау, тұрақты қуат.
    • Арман: Ұйқының ұзақтығы мен сапасын, циркадалық ырғақтарды бағалау.
    • Стресс: Стресс деңгейі мен стрессті бақылау әдістерін бағалау.
    • Дене белсенділігі: Дене шынықтыру деңгейін бағалау және артық артық болу мүмкіндігі.
    • Ылғалдандыру: Сұйықтықты тұтынуды бағалау.

  2. Медициналық тексеру:

    • Қан анализі: Жалпы қан анализі, биохимиялық қан анализі (глюкоза, темір, В12 дәрумені, қалқанша безінің гормондары).
    • Дәрігерден кеңес беру: Шаршауды тудыратын медициналық жағдайларды алып тастау (мысалы, анемия, гипотиреоз, қант диабеті).

Б. Қоспаларды таңдау:

  1. Жеке қажеттіліктер: Шаршаудың себептері мен дененің жеке қажеттіліктеріне негізделген қоспаларды таңдау.
  2. Қоспалар сапасы: Сапаны бақылаудан өткен сенімді өндірушілердің қоспаларын таңдау. Сапа сертификаттарының болуын тексеру (мысалы, GMP).
  3. Мамандардың кеңес беруі: Оңтайлы дозаны анықтау және қарсы көрсетілімдерді болдырмау үшін дәрігердің немесе диетологтың кеңесі.

C. Пайдалану бойынша ұсыныстар:

  1. Дозасы: Қаптамада көрсетілген немесе маман ұсынған ұсынылған мөлшерге сәйкестік.
  2. Қабылдау уақыты: Таңдау күндеріне қоспалар алу (мысалы, В дәрумендері таңертең жақсы қабылданады).
  3. Қабылдау мерзімі: Қабылдаудың ұсынылған ұзақтығына сәйкестік (мысалы, адаптогендер курсы).
  4. Басқа қоспалар мен дәрі-дәрмектермен үйлесім: Басқа қоспалармен және есірткідермен жағымсыз әрекеттерді болдырмау.
  5. Дененің реакциясын бақылау: Жанама әсерлер пайда болған кезде дененің қоспаларға реакциясын бақылау және дозаны немесе әкімшіліктің тоқтатылуын бақылау.

D. Үлгі қабылдау схемалары:

  1. Энергия деңгейін жоғарылату үшін:

    • В дәрумені: Тамақтанғаннан кейін таңертең В дәрумендерінің кешені.
    • Магний: Магний, ұйықтау алдында кешке.
    • Coq10: Жегеннен кейін таңертең CoQ10.

  2. Спорт нәтижелерін жақсарту үшін:

    • Креатин: Креатин моногидрат, содан кейін жаттығу үшін.
    • L-карнитин: Жаттығу алдында L-карнитин.

  3. Стресс пен шаршауды азайту үшін:

    • Ashwage: Таңертең және кешке қиянат.
    • Родиола қызғылт: Таңертең Родола қызғылт түсті.

Iv. Энергия деңгейлерін арттырудың қосымша стратегиясы

А. Диетаны оңтайландыру:

  1. Теңгерімді тамақтану:

    • Көмірсулар: Қарапайым көмірсулардың орнына кешенді көмірсулар (түйірлер, көкөністер, жемістер) таңдау (кәмпиттер, газдалған сусындар).
    • Қабырғалар: Бұлшықет массасын және нейротрансмиттерлердің синтезін сақтау үшін ақуыз (ет, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері) жеткілікті мөлшерін тұтыну.
    • Май: Гормоналды баланс сақтау үшін пайдалы майларды (авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн, зәйтүн майы) тұтыну және майлы дәрумендермен қамтамасыз ету үшін.

  2. Тұрақты тамақтану:

    • Таңғы ас: Метаболизмді бастау және қандағы қантты сақтау үшін міндетті таңғы ас.
    • Шағын тамақ: Тұрақты энергияны тұрақты ұстап тұру үшін кішкентай, жиі тамақтану.
    • Тағамдар: Негізгі тағамдар арасындағы сау тағамдар (жемістер, жаңғақтар, йогурт).

  3. Зиянды өнімдерден аулақ болу:

    • Өңделген өнімдер: Қант, тұз және зиянды майлары бар өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу.
    • Сахар: Қосылған қантты тұтынуды шектеу.
    • Алкоголь: Алкогольді орташа тұтыну.

Б. Жақсарту:

  1. Ұйқы режимі:

    • Үнемі ұйқы уақыты: Ұйықтап, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянып, оянып.
    • Қараңғылық: Жатын бөлмеде қараңғы, тыныш және салқын атмосфера құру.
    • Ұйықтар алдында экрандардан аулақ болу: Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдалануды шектеу.

  2. Ұйқы гигиенасы:

    • Релаксация: Ұйқыға дейін жылы ваннаны қабылдау, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау.
    • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу: Түстен кейін кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеу.
    • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар, бірақ ұйқыдан бұрын емес.

C. Стрессті басқару:

  1. Релаксация әдістері:

    • Медитация: Стресс деңгейлерін азайту және шоғырлануды жақсарту үшін тұрақты медитация.
    • Тыныс алу жаттығулары: Мазасыздық пен стрессті азайту үшін тыныс алу жаттығуларын орындау.
    • Йога: Йога сабақтары икемділікті жақсартады, кернеуді азайтады және ұйқыны жақсартады.

  2. Белсенді демалыс:

    • Табиғи серуендер: Табиғат кернеуді азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін серуендейді.
    • Хобби: Сабақтастыққа, проблемалардан алаңдату және өмірге қанағаттану деңгейін арттыру.
    • Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдармен қолдау алу және жалғыздық сезімін азайту үшін уақыт өткізу.

D. Тұрақты физикалық жаттығулар:

  1. Аэробты жаттығулар: Жүрме, жүгіру, жүзу, жүзу, велосипедпен жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту және энергия деңгейлерін арттыру.
  2. Энергияны оқыту: Бұлшық еттерді нығайтып, метаболизмді жоғарылату үшін салмағы, өз салмағы, өз салмағы бар жаттығулар.
  3. Созылу: Икемділікті жақсарту және бұлшықет кернеуін азайту үшін созылу.

Е. Ылғалдандыру:

  1. Суды тұтыну жеткілікті: Күндіз жеткілікті суды пайдалану (шамамен 8 стакан).
  2. Электролиттерді пайдалану: Интенсивті физикалық күшпен электролиттер қорын (натрий, калий, магний) толықтыру.

V. Қорытынды: энергетикалық деңгейдің жоғарылауына интегративті тәсіл

Энергетикалық деңгейдің ұлғаюы – бұл диетаны оңтайландыру, ұйқы, стресс, тұрақты физикалық жаттығулар, ылғалдану, ылғалдануды және табиғи қоспаларды қолдануды қамтитын интегративті тәсілді қажет ететін кешенді процесс. Таңдау керек, қоспалар салауатты өмір салтын ауыстыру емес, тек оған қосымша ғана. Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, қарсы көрсеткіштерді болдырмау және оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес алу керек. Жеке тәсіл және шаршау себептерін ескере отырып, тұрақты және жоғары энергия деңгейіне жетудегі сәттіліктің негізгі факторлары болып табылады.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *