B Vitaminai B: Kam jiems reikia?
I. B grupės vitaminų apžvalga
B vitaminai yra aštuonių vandenyje tirpių vitaminų kompleksas, kurių kiekvienas vaidina unikalų ir svarbų vaidmenį palaikant žmonių sveikatą. Kadangi jie yra tirpūs vandenyje, jie nesikaupia dideliais kiekiais organizme, todėl norint išlaikyti optimalų lygį, būtina reguliariai vartoti. Šis kompleksas apima:
- Tiaminas (B1)
- Riboflavinas (B2)
- Niacinas (B3)
- Pantoeno rūgštis (B5)
- Piridoksinas (B6)
- Biotinas (B7)
- Folio rūgštis (B9)
- Kobalaaminas (B12)
Kiekvienas iš šių vitaminų yra susijęs su įvairiais metaboliniais procesais, o jų trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Optimalus B grupės vitaminų vartojimas yra svarbus palaikant energijos metabolizmą, nervų sistemos sveikatą, kraujo ląstelių susidarymą ir daugelį kitų gyvybiškai svarbių funkcijų. Vienos ar daugiau vitaminų šios grupės pusiausvyros pažeidimas gali sukelti neigiamų padarinių sveikatai kaskadą, todėl suprasti kiekvieno vitamino vaidmenį ir užtikrinti tinkamą vartojimą yra labai svarbus bendrai šulinio.
Ii. Tiaminas (B1): Energijos mainų raktas
Tiaminas, arba vitaminas B1, vaidina esminį vaidmenį angliavandenių metabolizme, paverčiant gliukozę į energiją, reikalingą kūno veikimui. Jis veikia kaip nuoseklus keliems fermentams, dalyvaujantiems pagrindiniuose metaboliniuose takeliuose, pavyzdžiui, CREBS cikle. Tai daro gyvybiškai svarbų energijos gamybai, ypač audiniuose, kuriuose labai reikia energijos, pavyzdžiui, smegenys ir širdis.
- Funkcijos:
- Angliavandenių metabolizmas: angliavandenius paverčia energija, reikalinga ląstelių veikimui.
- Nervų sistemos palaikymas: vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervų impulsus.
- Širdies sveikatos palaikymas: dalyvauja energijos metabolizme širdies raumenyse.
- Šaltiniai:
- Visos javai: rudi ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, žirniai.
- Riešutai ir sėklos: saulėgrąžų sėklos, Brazilijos riešutai.
- Kiauliena: vienas geriausių Tiamino šaltinių.
- Trūkumo simptomai:
- Bey-Beri: rimta liga, kuriai būdinga nervų sistemos, širdies ir raumenų pažeidimas. Simptomai yra silpnumas, nuovargis, dusulys, patinimas ir sutrikęs jautrumas.
- Encefalopatija Vernika-Korsakov: neurologinis sutrikimas, dažniau sutinkamas priklausomai nuo alkoholio žmonių. Simptomai yra sumišimas, sutrikusio koordinacijos, regėjimo problemos ir atminties praradimas.
- Nuovargis ir silpnumas: dėl tiamino trūkumo energija ir bendras silpnumas gali sumažėti.
- Rizikos veiksniai: trūkumo veiksniai:
- Alkoholizmas: alkoholis apsaugo nuo tiamino asimiliacijos ir vartojimo.
- Nestabili mityba: dieta, vargšai visuose javuose ir kitais tiamino produktais.
- Lėtinės ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip Krono liga ir celiakija, gali pažeisti tiamino absorbciją.
- Diuretikų priėmimas: Šie vaistai gali pašalinti tiaminą iš kūno.
Iii. Riboflavinas (B2): svarbus antioksidantų ir metabolizmo reguliatorius
Riboflavinas, arba vitaminas B2, vaidina pagrindinį vaidmenį energijos metabolizme, veikdamas kaip daugelio fermentų, dalyvaujančių redokso reakcijose, nuoseklus. Tai būtina norint suskaidyti angliavandenius, riebalus ir baltymus, taip pat energijos gamybai. Be to, riboflavinas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
- Funkcijos:
- Energijos mainai: Dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų skilime energijos gamybai.
- Apsauga nuo antioksidantų: padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų.
- Išlaikyti odos ir akių sveikatą: būtina gleivinių membranų, odos ir akių sveikatai.
- Kitų B grupės vitaminų aktyvinimas: dalyvauja aktyvinant vitaminus B6 ir folio rūgštį.
- Šaltiniai:
- Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris.
- Mėsa: jautiena, kiauliena, paukštiena.
- Kiaušiniai: geras riboflavino šaltinis.
- Žalia lakštinė daržovės: špinatai, brokoliai, šparagai.
- Praturtinti grūdų produktai: daugelis dribsnių ir duonos yra praturtinti riboflavinu.
- Trūkumo simptomai:
- Heitas: uždegimas ir įtrūkimai burnos kampuose.
- Glossitas: liežuvio uždegimas, dėl kurio jis tampa raudonas ir skausmingas.
- Dermatitas: odos uždegimas, ypač ant veido.
- Fineinas: padidėjęs jautrumas šviesai.
- Anemija: Riboflavino trūkumas gali sukelti anemiją.
- Rizikos veiksniai: trūkumo veiksniai:
- Nepakankamas pieno produktų ir mėsos vartojimas.
- Vegetarizmas ir veganizmas, jei nesilaikoma subalansuotos dietos.
- Alkoholizmas: alkoholis gali užkirsti kelią riboflavino absorbcijai.
- Kai kurie vaistai: kai kurie vaistai gali sumažinti riboflavino lygį organizme.
Iv. Niacinas (B3): svarbus cholesterolio ir odos sveikatai
Niacinas, arba vitaminas B3, vaidina svarbų vaidmenį keičiantis energijai, dalyvaudamas daugiau nei 400 fermentinių reakcijų. Tai būtina norint suskaidyti angliavandenius, riebalus ir baltymus, taip pat energijos gamybai. Niacinas taip pat yra svarbus odos, nervų sistemos ir virškinimo sistemos sveikatai. Didesnėmis dozėmis jis naudojamas cholesterolio kiekiui sumažinti.
- Funkcijos:
- Energijos mainai: Dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų skilime energijos gamybai.
- Sumažintas cholesterolis: padeda sumažinti MTL (blogo) cholesterolio lygį ir padidinti DTL (gero) cholesterolio lygį.
- Odos sveikatos palaikymas: būtina sveikatai, plaukams ir nagams.
- Nervų sistemos sveikatos palaikymas: vaidina svarbų vaidmenį veikiant nervų sistemai.
- Šaltiniai:
- Mėsa: jautiena, kiauliena, paukštis, žuvis (ypač tunas).
- Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos.
- Visos javai: rudi ryžiai, avižiniai dribsniai.
- Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai.
- Praturtinti produktai: kai kurie duonos ir dribsniai yra praturtinti niacinu.
- Trūkumo simptomai:
- Pellagra: rimta liga, kuriai būdingas dermatitas, viduriavimas ir demencija („trys D“).
- Nuovargis ir silpnumas: Niacino trūkumas gali sumažėti energija ir bendras silpnumas.
- Galvos skausmai: Dažni galvos skausmai gali būti niacino trūkumo požymis.
- Nemiga: Niacino trūkumas gali pažeisti miegą.
- Rizikos veiksniai: trūkumo veiksniai:
- Nestabili mityba: dieta, prasta mėsa, riešutai ir sveiki grūdai.
- Alkoholizmas: alkoholis gali užkirsti kelią niacino įsisavinimui.
- Kai kurie vaistai: kai kurie vaistai gali sumažinti niacino lygį organizme.
- Hartnupe liga: genetinė liga, neleidžianti absorbuoti tripofano, aminorūgščių, kurias galima paversti niacinu.
- Atsargiai:
- Didelės niacino dozės gali sukelti odos paraudimą, niežėjimą ir kitą šalutinį poveikį. Prieš vartojant dideles niacino dozes, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
V. Pantoeno rūgštis (B5): dalyvauja koenzimo a sintezėje A
Pantoeno rūgštis arba vitaminas B5 vaidina pagrindinį vaidmenį metabolizme, tai yra koenzimo A (COA) komponentas. COA yra būtina daugeliui cheminių reakcijų organizme, įskaitant angliavandenių, riebalų ir baltymų padalijimą energijos gamybai. Jis taip pat dalyvauja hormonų, cholesterolio ir riebalų rūgščių sintezėje.
- Funkcijos:
- Coenzyme sintezė A (COA): COA yra būtina daugelio svarbių molekulių energijos mainams ir sintezei.
- Angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmas: dalyvauja padalijant šias medžiagas energijai gaminti.
- Hormonų sintezė: dalyvauja steroidinių hormonų, tokių kaip kortizolio ir testosterono, sintezėje.
- Cholesterolio sintezė: būtina cholesterolio sintezei.
- Šaltiniai:
- Plačiai paplitęs maisto produktuose: jis randamas beveik visuose maisto produktuose, todėl trūkumas yra retas.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena.
- Kiaušiniai: geras pantoteno rūgšties šaltinis.
- Daržovės: brokoliai, avokadai, grybai, saldžiosios bulvės.
- Visos javai: avižiniai dribsniai, rudi ryžiai.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, žirniai.
- Trūkumo simptomai:
- Trūkumas yra retas: dėl plataus maisto pasiskirstymo.
- Nuovargis: Energijos trūkumas gali sukelti nuovargį.
- Galvos skausmai: galvos skausmai gali būti trūkumo ženklas.
- Nemiga: pantoteno rūgšties trūkumas gali sutrikdyti svajonę.
- Tirpimas ir dilgčiojimas rankose ir kojose: Taip yra dėl nervų sistemos pažeidimo.
- Rizikos veiksniai: trūkumo veiksniai:
- Sunki netinkama mityba: tai gali atsirasti su ypatingu netinkamos mitybos laipsniu.
- Kai kurie vaistai: kai kurie vaistai gali sumažinti pantoteno rūgštį organizme.
- Genetiniai sutrikimai: Retais atvejais genetiniai sutrikimai gali užkirsti kelią pantoteno rūgšties absorbcijai.
Vi. Piridoksinas (B6): būtinas smegenims ir imunitetas
Piridoksinas arba vitaminas B6 vaidina svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų, ypač aminorūgščių metabolizme, neurotransmiterių sintezę ir palaikant imuninę sistemą. Tai būtina formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, taip pat smegenų ir nervų sistemos sveikatai.
- Funkcijos:
- Amino rūgšties metabolizmas: dalyvauja skiliant ir naudojant aminorūgštis.
- Neurotransmiterio sintezė: būtina neurotransmiterių sintezei, tokiems kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas.
- Imuninės sistemos palaikymas: vaidina svarbų vaidmenį veikiant imuninei sistemai.
- Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas: būtinas hemoglobino, baltymų formavimui raudonuose kraujo kūneliuose, kurie toleruoja deguonį.
- Šaltiniai:
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, žuvis (ypač lašiša ir tunas).
- Daržovės: bulvės, špinatai, brokoliai.
- Vaisiai: bananai, avokadas.
- Visos javai: avižiniai dribsniai, rudi ryžiai.
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos.
- Trūkumo simptomai:
- Anemija: Vitamino B6 trūkumas gali sukelti anemiją.
- Dermatitas: odos uždegimas, ypač ant veido.
- Depresija: Vitamino B6 trūkumas gali paveikti nuotaiką ir sukelti depresiją.
- Sąmonės painiava: Sunkiais atvejais vitamino B6 trūkumas gali sukelti painiavą.
- Konvencijos: Vaikams vitamino B6 trūkumas gali sukelti traukulius.
- Rizikos veiksniai: trūkumo veiksniai:
- Alkoholizmas: Alkoholis apsaugo nuo vitamino B6 absorbcijos.
- Kai kurie vaistai: kai kurie vaistai, tokie kaip izoniazidas ir penicillamminas, gali sumažinti vitaminą B6 organizme.
- Inkstų ligos: Inkstų ligos gali sutrikdyti vitamino B6 absorbciją.
- Autoimuninės ligos: Kai kurios autoimuninės ligos gali sukelti vitamino B6 trūkumą.
- Atsargiai:
- Didelės vitamino B6 dozės gali pažeisti nervus. Prieš vartojant dideles vitamino B6 dozes, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Vii. Biotinas (B7): svarbus plaukų, odos ir nagų grožiui
Biotinas, arba vitaminas B7, vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme. Tai veikia kaip fermentų, dalyvaujančių šiuose procesuose, kofaktorius. Biotinas taip pat yra svarbus plaukų, odos ir nagų sveikatai, nors moksliniai įrodymai apie jo veiksmingumą šioje srityje yra ribotas.
- Funkcijos:
- Angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmas: dalyvauja šių medžiagų skilime ir vartojimas.
- Riebalų rūgščių sintezė: būtina riebalų rūgščių sintezei.
- Plaukų, odos ir nagų sveikatos palaikymas: vaidina svarbų vaidmenį palaikant šių audinių sveikatą.
- Šaltiniai:
- Plačiai platinamas maisto produktuose: jis randamas daugelyje maisto produktų, todėl trūkumas yra retas.
- Kiaušiniai: ypač trynys.
- Kepenys: turtingas biotino šaltinis.
- Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, migdolai, saulėgrąžų sėklos.
- Lašiša: yra biotinas.
- Saldžiosios bulvės: geras biotino šaltinis.
- Trūkumo simptomai:
- Trūkumas yra retas: dėl plataus maisto pasiskirstymo.
- Plaukų režimas: biotino trūkumas gali sukelti plaukų plonėjimą ir jų praradimą.
- Fitty nagai: Nagai gali tapti trapūs ir lengvai sulaužyti.
- Dermatitas: odos uždegimas, ypač ant veido.
- Neurologiniai simptomai: Retais atvejais biotino trūkumas gali sukelti neurologinius simptomus, tokius kaip depresija, nuovargis ir haliucinacijos.
- Rizikos veiksniai: trūkumo veiksniai:
- Neapdorotų kiaušinių suvartojimas: žalių kiaušinių baltymų yra avidino, baltymų, kurie siejasi su biotinu ir apsaugo nuo jo absorbcijos. Kiaušinių paruošimas denatūros avidino, kuris leidžia absorbuoti biotiną.
- Ilgalaikis antibiotikų vartojimas: antibiotikai gali sunaikinti bakterijas žarnyne, gaminančioje biotiną.
- Kai kurie vaistai: kai kurie vaistai, pavyzdžiui, antikonvulsantai, gali sumažinti biotino lygį organizme.
- Genetiniai sutrikimai: Retais atvejais genetiniai sutrikimai gali užkirsti kelią biotino įsisavinimui.
Viii. Folio rūgštis (B9): nepakeičiama nėštumui ir vystymuisi
Folio rūgštis arba vitaminas B9 vaidina lemiamą vaidmenį ląstelių dalijimosi ir DNR sintezėje. Tai ypač svarbu moterims, planuojantiems nėštumą, arba ankstyvosiose nėštumo stadijose, nes tai padeda išvengti įgimtų nervų vamzdelio defektų, tokių kaip stuburo stuburas.
- Funkcijos:
- DNR sintezė: būtina DNR sintezei, genetinės ląstelių medžiagai.
- Ląstelių padalijimas: vaidina svarbų vaidmenį padalijant ir augant ląstelėms.
- Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas: būtinas sveikų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
- Nervinio vamzdelio vystymasis vaisyje yra labai svarbus nervinio vamzdelio vystymuisi vaisiaus ankstyvosiose nėštumo stadijose.
- Šaltiniai:
- Žalios lakštinės daržovės: špinatai, brokoliai, šparagai, salotų romėnai.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, žirniai.
- Praturtinti grūdų produktai: daugelis dribsnių ir duonos yra praturtinti folio rūgštimi.
- Citrusiniai vaisiai: apelsinai, greipfrutai.
- Avocado: geras folio rūgšties šaltinis.
- Trūkumo simptomai:
- Anemija: folio rūgšties trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, kuriai būdinga neįprastai dideli raudonieji kraujo kūneliai.
- Nuovargis: Energijos trūkumas gali sukelti nuovargį.
- Silpnumas: Bendrasis silpnumas gali būti folio rūgšties trūkumo požymis.
- Dirgrumas: folio rūgšties trūkumas gali paveikti nuotaiką ir sukelti dirglumą.
- Apetito praradimas: folio rūgšties trūkumas gali prarasti apetitą.
- Įgimtiniai vaisiaus defektai: folio rūgšties trūkumas nėštumo metu gali padidinti įgimtų nervų vamzdelio defektų riziką.
- Rizikos veiksniai: trūkumo veiksniai:
- Nestabili mityba: dieta, neturtinga žalių lapinių daržovių ir ankštinių augalų.
- Alkoholizmas: Alkoholis neleidžia absorbuoti folio rūgšties.
- Kai kurie vaistai: kai kurie vaistai, pavyzdžiui, metotreksatas ir vaistai nuo anticonvulsinių vaistų, gali sumažinti folio rūgšties lygį organizme.
- Žarnyno ligos: Žarnyno ligos gali sutrikdyti folio rūgšties absorbciją.
- Rekomendacijos:
- Moterys, planuojančios nėštumą ar esančias ankstyvosiose nėštumo stadijose, rekomenduojama paimti priedus su folio rūgštimi, kad būtų išvengta įgimtų nervų vamzdelio defektų.
Ix. Kobalaminas (B12): būtina nervų sistemai ir kraujo formavimui
Kobalaminas arba vitaminas B12 vaidina lemiamą vaidmenį veikiant nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir DNR sintezę. Būtina palaikyti mielino apvalkalą, apsauginę nervų dangą. Skirtingai nuo kitų B grupės vitaminų, vitaminas B12 daugiausia yra gyvūnų produktuose.
- Funkcijos:
- Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas: būtinas sveikų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
- Nervų sistemos palaikymas: vaidina pagrindinį vaidmenį veikiant ir palaikant nervų sistemos sveikatą, įskaitant mielino apvalkalo susidarymą.
- DNR sintezė: būtina DNR sintezei, ląstelių genetinei medžiagai.
- Homocisteino metabolizmas: dalyvauja homocisteino, aminorūgščių metabolizme, kurio aukštas lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Šaltiniai:
- Mėsa: jautiena, kiauliena, paukštiena.
- Žuvis: lašiša, tunas, upėtakis.
- Kiaušiniai: geras vitamino B12 šaltinis.
- Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas.
- Praturtinti produktai: kai kurie augaliniai produktai, tokie kaip sojos pienas ir dribsniai, yra praturtinti vitaminu B12.
- Trūkumo simptomai:
- Anemija: Vitamino B12 trūkumas gali sukelti kenksmingą anemiją, kuriai būdinga neįprastai dideli raudonieji kraujo kūneliai ir neurologiniai simptomai.
- Nuovargis: Energijos trūkumas gali sukelti nuovargį.
- Silpnumas: Bendrasis silpnumas gali būti vitamino B12 trūkumo požymis.
- Tirpimas ir dilgčiojimas rankose ir kojose: Taip yra dėl nervų pažeidimo.
- Atminties problemos: Vitamino B12 trūkumas gali paveikti atmintį ir pažinimo funkcijas.
- Depresija: Vitamino B12 trūkumas gali paveikti nuotaiką ir sukelti depresiją.
- Rizikos veiksniai: trūkumo veiksniai:
- Vegetarizmas ir veganizmas: žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, gresia vitamino B12 trūkumas, nes jis daugiausia yra gyvūninių produktuose. Jie turi naudoti praturtintus produktus arba paimti priedus su vitaminu B12.
- Amžius: Su amžiumi gebėjimas absorbuoti vitaminą B12 sumažėja nuo maisto.
- Skrandžio ligos: Kai kurios skrandžio ligos, tokios kaip atrofinis gastritas, gali užkirsti kelią vitamino B12 absorbcijai.
- Chirurginis dalis skrandžio ar žarnyno pašalinimas: tai gali pažeisti vitamino B12 absorbciją.
- Metformino vartojimas: Metforminas, vaistas nuo diabeto gydymo, gali sumažinti vitaminą B12 organizme.
- Rekomendacijos:
- Vegetarams ir veganams rekomenduojama naudoti praturtintus produktus arba pasiimti priedus su vitaminu B12.
- Žmonėms, vyresniems nei 50 metų, rekomenduojama reguliariai patikrinti vitamino B12 lygį ir, jei reikia, paimti priedus.
X. B vitaminų sąveika
B Vitaminai veikia sinergiškai, tai yra, jie sąveikauja tarpusavyje, kad atliktų savo funkcijas organizme. Vienos B grupės vitamino trūkumas gali paveikti kitų šios grupės vitaminų asimiliaciją ir naudojimą. Pvz., Riboflavinas (B2) yra būtinas vitamino B6 ir folio rūgšties (B9) aktyvinimui.
- Santykiai:
- B2 suaktyvina B6 ir B9: Riboflavinas yra būtinas vitamino B6 konvertavimui į jo aktyvią formą ir folio rūgšties konvertavimui į aktyvią formą.
- B12 ir folio rūgštis veikia kartu: abu vitaminai yra būtini DNR sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Vieno iš šių vitaminų trūkumas gali užmaskuoti kito trūkumą.
- Niacinas (B3) padeda absorbuoti kitus B grupės vitaminus: niacinas vaidina svarbų vaidmenį metaboliniuose takuose, turinčiuose įtakos kitų B grupės vitaminų absorbcijai ir naudojimui.
- Vieno vitamino trūkumo kitiems padariniai kitiems:
- Metabolinių procesų pažeidimas: Vienos B grupės vitamino trūkumas gali pažeisti metabolinius procesus, kuriems reikia dalyvauti kelioje šios grupės vitaminuose.
- Deficito simptomų pablogėjimas: Vieno B vitamino B trūkumas gali pabloginti kitų šios grupės vitaminų trūkumo simptomus.
- Integruoto požiūrio poreikis: norint efektyviai pataisyti B grupės vitaminų trūkumą, dažnai reikalingas integruotas metodas, įskaitant produktų, kuriuose gausu B grupės vitaminų, naudojimą ir priedų, turinčių visus šios grupės vitaminus, vartojimą.
Xi. B vitaminų B gręžimo šaltiniai: kaip sudaryti subalansuotą dietą
Geriausias būdas užtikrinti tinkamą šių svarbių maistinių medžiagų suvartojimą, kuriame gausu įvairių maisto produktų, kuriuose gausu bigo bitaminų. Įtraukimas į sveikų javų, ankštinių augalų, mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, žaliųjų lapinių daržovių, riešutų ir sėklų racioną padės patenkinti kūno poreikius. B grupės vitaminų poreikius.
- Mitybos rekomendacijos:
- Visos grūdai: pakeiskite rafinuotus grūdų produktus ištisomis javomis, tokiomis kaip rudi ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona.
- Ankštiniai augalai: įjunkite lęšių, pupelių ir žirnių racioną.
- Mėsa, žuvis ir kiaušiniai: naudokite vidutinį kiekį mėsos, žuvies ir kiaušinių.
- Pieno produktai: dietoje įtraukite pieną, jogurtą ir sūrį.
- Žalia lakštinė daržovės: naudokite špinatus, brokolius, šparagus ir kitas žalias lapines daržoves.
- Riešutai ir sėklos: Į maistą įpilkite riešutų ir sėklų, tokių kaip graikiniai riešutai, migdolai, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos.
- Subalansuotos dietos pavyzdžiai:
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutai, kiaušiniai.
- Pietūs: salotos su špinatais, pupelėmis, avokadais ir vištiena.
- Vakarienė: lašiša su brokoliais ir rudais ryžiais.
- Užkandžiai: vaisiai, jogurtas, riešutai.
- Maisto gaminimo patarimai, skirti išsaugoti B vitaminus:
- Venkite daržovių virškinimo: B vitaminai yra tirpūs vandenyje ir gali būti pamesti ilgą laiką gamindami virimą dideliais kiekiais vandens. Garinės daržovės, kepkite arba pakepinkite, kad sutaupytumėte daugiau vitaminų.
- Kepdami naudokite minimalų vandens kiekį: jei kepate daržoves, naudokite minimalų vandens kiekį ir laikykite vandenį sriuboms ar padažuose, kad neprarastumėte vitaminų.
- Nemerkite produktų ilgą laiką: ilgalaikiai mirkymo produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, gali prarasti B grupės vitaminus.
Xii. B vitaminai prideda: kai jie yra būtini ir kaip juos pasirinkti
Kai kuriais atvejais B grupės vitaminų priedai gali būti reikalingi norint patenkinti kūno poreikius, ypač turint trūkumų, vegetarizmo, veganizmo ar tam tikrų ligų. Tačiau prieš imdamiesi priedų turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Priedų naudojimo indikacijos:
- B Vitaminų trūkumas: Jei jums trūksta vieno ar daugiau B grupės vitaminų, gydytojas gali rekomenduoti vartoti priedus.
- Vegetarizmas ir veganizmas: Vegetarams ir veganams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12, nes jis daugiausia yra gyvūninių gaminiuose.
- Nėštumas: Nėščioms moterims rekomenduojama paimti priedus su folio rūgštimi, kad būtų išvengta įgimtų nervinio vamzdelio defektų.
- Tam tikros ligos: žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip žarnyno ligos ir alkoholizmas, gali prireikti papildomų vitaminų B grupės.
- B vitaminų B tipai:
- B vitaminų B kompleksas: turi visus aštuonis B grupės vitaminus
- Atskiri B vitaminai B: turi tik vieną B vitamino B
- Kaip pasirinkti kokybišką priedą:
- Patikrinkite kompoziciją: įsitikinkite, kad priede yra tinkamos visų B grupės vitaminų dozės
- Pasirinkite patikimą gamintoją: Pasirinkite priedus iš gerai žinomų gamintojų, kurie laikosi kokybės standartų.
- Patikrinkite sertifikatų prieinamumą: Kai kurie priedai turi nepriklausomų organizacijų sertifikatus, patvirtinančius jų kokybę ir švarą.
- Atsargiai:
- Prieš imdamiesi priedų, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju: gydytojas gali padėti nustatyti, ar jums reikia priedų ir kokia dozė jums tinka.
- Neviršykite rekomenduojamos dozės: vartojant dideles kai kurių B grupės vitaminų dozes, galite sukelti šalutinį poveikį.
- Sąveika su vaistais: B Vitaminai prideda sąveikos su kai kuriais vaistais. Papasakokite gydytojui apie visus sutinkamus priedus.
Xiii. Veiksniai, darantys įtaką B grupės vitaminų asimiliacijai: kaip optimizuoti jų kvitą
Skirtingi veiksniai, įskaitant dietą, sveikatos būklę ir vaistus, gali paveikti B vitaminų įsisavinimą. Šių veiksnių supratimas gali padėti optimizuoti B grupės vitaminų gavimą iš maisto ir priedų.
- Mažinantys veiksniai:
- Alkoholis: Alkoholis apsaugo nuo daugelio B grupės vitaminų absorbcijos
- Kai kurie vaistai: kai kurie vaistai, tokie kaip antibiotikai, anticonvulsantai ir metforminas, gali sumažinti B grupės vitaminų lygį organizme.
- Žarnyno ligos: Žarnyno ligos, tokios kaip Krono liga ir celiakija, gali sutrikdyti B grupės vitaminų absorbciją.
- Antion: Esant amžiui, sumažėja gebėjimas absorbuoti B grupės vitaminų iš maisto.
- Įsipareigojimo gerinimo strategijos:
- Subalansuota mityba: Geriausias būdas užtikrinti tinkamą šių maistinių medžiagų vartojimą.
- Venkite per didelio alkoholio vartojimo: apribokite alkoholio vartojimą, kad nepažeistumėte B grupės vitaminų įsisavinimo
- Konsultuokite su gydytoju: Jei vartojate vaistus, kurie gali sumažinti B vitaminų lygį, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jums reikia vartoti priedus.
- Patikrinkite žarnyno ligas: Jei sergate žarnyno ligos simptomais, pasitarkite su gydytoju diagnozuoti ir gydyti.
- Žarnyno sveikatos optimizavimas: probiotikų ir prebiotikų naudojimas gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą ir B grupės vitaminų absorbciją.
- Probiotikų ir prebiotikų vaidmuo:
- Probiotikai: Tai yra gyvi mikroorganizmai, naudingi žarnyno sveikatai. Jie gali padėti pagerinti B grupės ir kitų maistinių medžiagų vitaminų absorbciją.
- Prebiotikai: Tai yra dietiniai pluoštai, kurie naudojami kaip maistas probiotikams. Jie gali padėti padidinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne ir pagerinti B vitaminų B -absorbciją B.
Xiv. B grupės vitaminų poveikis įvairioms kūno sistemoms: nuo smegenų iki širdies
B vitaminai daro didelę įtaką įvairioms kūno sistemoms, įskaitant smegenis, nervų sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, imuninę sistemą ir virškinimo sistemą.
- Nervų sistema:
- Vaidmuo smegenyse: Vitaminai B1, B3, B6, B9 ir B12 yra būtini normaliai smegenų funkcijai, įskaitant atmintį, nuotaiką ir koncentraciją.
- Neurologinių sutrikimų prevencija: B Vitaminų trūkumas gali sukelti neurologinius sutrikimus, tokius kaip depresija, nerimas, demencija ir periferinė neuropatija.
- Širdies ir kraujagyslių sistema:
- Sumažėjęs homocisteino lygis: Vitaminai B6, B9 ir B12 padeda sumažinti homocisteino, aminorūgščių, kurių aukštas lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Širdies sveikatos išlaikymas: B vitaminai gali padėti išlaikyti širdies sveikatą, sumažindami riziką