Жадты жақсарту үшін дәрумендердің қауіпсіз дозалары - Yes Global Купить БАДы для здоровья

Есте сақтау үшін дәрумендердің қауіпсіз дозалары: егжей-тегжейлі басшылық

I. Кіріспе: Жад – Танымдық денсаулықтың негізі

Жад – бұл жаттығу, шешім қабылдау және өмірдің жалпы сапасы негіздейтін күрделі танымдық процесс. Стресс, ұйқы мен тамақтанудың болмауы, жад, жадтың жасына дейін немесе әсерінен. Фармакологиялық дәрі-дәрмектер ерітінділер ұсына алады, ал көптеген адамдар табиғи әдістерге, соның ішінде витаминдерді, оның ішінде когнитивтік функцияларды, әсіресе, жадты сақтау және жақсарту. Өзімшілдік, әсіресе дәрумендердің жоғары дозалары бар, әсіресе қауіпті болуы керек. Бұл мақала дәрумендердің қауіпсіз және тиімді дозалары туралы егжей-тегжейлі, ол көрсетілгендей, ғылыми зерттеулер мен сарапшылардың ұсыныстарына оң әсер етеді. Қауіпсіздікке және теңгерімді тәсілге, теңгерімді тәсілге, кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын медициналық қызметкерден кеңес алу қажеттілігін атап көрсетеді.

Ii. В дәрумендері: жүйке жүйесі мен жадының денсаулығының кілті

В дәрумендер жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда, оның ішінде жадымен тікелей байланысты. В дәрумені әр витамин бірегей функцияны орындайды, бірақ олар мидың оңтайлы қызметін сақтау үшін синергетикалық жұмыс істейді.

A. В1 дәрумені (тиамин): миға арналған энергия

Жадындағы рөл: Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Сонымен қатар ол ацетилхолин сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеуге қатысады, мысалы, ацетилхолин сияқты, олар есте сақтау мен оқытуда маңызды рөл атқарады. Тиаминнің жетіспеушілігі жадының нашарлауына, санаға, тіпті Верника-Корсаков синдромына, қатты неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған Tiamin ұсынған тәуліктік дозасы (RSD) 1,1-1,2 мг құрайды. Көптеген адамдар тамақтың жеткілікті мөлшерін алады. Тәжімнедi қоспалары әдетте күніне 50 мг дейін дозада қауіпсіз деп саналады. Жоғары дозалар асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Азық-түлік көздері: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майлары), шошқа еті, бұршақты дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар.

B. В3 дәрумені (ниацин): мидағы қан айналымын жақсарту

Жадындағы рөл: Ниацин энергетикалық алмасуға және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Сондай-ақ, ол мидағы қан айналымын жақсартуға, оңтайлы танымдық функцияға қажетті оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін қамтамасыз етуге көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Ниацин Альцгеймер ауруы бар адамдарда жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған Niacin RSD – 14-16 мг. Ниацин қоспалары әдетте күніне 35 мг дейін дозада қауіпсіз деп саналады. Жоғары дозалар терінің қызаруы, қышу, жүрек айну және бауырға зақым келтіруі мүмкін. Ниакиннің екі түрі бар: никотин қышқылы және никотинамид. Никотин қышқылы жиі терінің қызаруын тудырады.
Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, бүкіл астық бұйымдары, жержаңғақ және саңырауқұлақтар.

В5 дәрумені (пантотен қышқылы): нейротрансмиттерлер және танымдық функция

Жадындағы рөл: Пантакин қышқылы энергетикалық биржада және ацетилхолин, нейротрансмиттердің, нейротрансмиттердің, жад пен жаттығу үшін маңызды рөл атқаратын когерентті A (COA) синтезі үшін қажет. Пантоттер қышқылының жетіспеушілігі шаршауға, тітіркенуге және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған пантотен қышқылының жеткілікті мөлшері (AP) 5 мг құрайды. Пантотен қышқылы қоспалары әдетте күніне 100 мг дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады. Күніне 1000 мг-ден асатын жоғары дозалар асқазанның бұзылуына және диареяны тудыруы мүмкін.
Азық-түлік көздері: Авокадо, саңырауқұлақтар, тәтті картоп, жұмыртқа, йогурт және брокколи.

D. В6 дәрумені (пиридоксин): нейротрансмиттер синтезі

Жадындағы рөл: Пиридоксин бірнеше нейротрансмиттерлердің синтезіне, соның ішінде серотонин, допамин және гамма-аминобатикалық қышқыл (GABA), ол көңіл-күй, ұйқы және танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол гомоцистеин, амин қышқылдары, жоғары деңгейлі альцгеймер ауруы мен басқа да танымдық бұзылулар қаупімен байланысты.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған пиридоксин RSD – 1,3-1,7 мг. Пиридоксин қоспалары әдетте күніне 100 мг дейінгі дозаларда қауіпсіз деп саналады. Жоғары дозалар, әсіресе ұзақ уақыт пайдаланылған, нервтердің зақымдануын тудыруы мүмкін (нейропатия).
Азық-түлік көздері: Құстар, балық, банан, картоп, бұршақ және байытылған дәнді дақылдар.

E. В9 дәрумені (фолий қышқылы): мидың денсаулығы және деменцияның алдын алу

Жадындағы рөл: Фолий қышқылы жасушалар мен ДНҚ-ны бөлу үшін қажет, мидың дамуы мен жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Сондай-ақ, ол қандағы гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, фолий қышқылының жетіспеушілігімен танымдық функциялардың нашарлауымен және деменцияның жоғарылау қаупімен байланысты болуы мүмкін.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған фолий қышқылы RSD 400 мкг құрайды. Жүкті әйелдерге күніне 600 мкг фолий қышқылын алу және әйелдерді тамақтандыру ұсынылады – 500 мкг. Фолий қышқылының қоспалары әдетте күніне 1000 мкг дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады.
Азық-түлік көздері: Қара жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, ромен салаты), бұршақ, апельсиндер және байытылған дәнді дақылдар.

F. В12 дәрумені (кобаламин): миинизация және жүйке функциясы

Жадындағы рөл: Кобаламин жүйке жасушаларының денсаулығын сақтау және нерв талшықтарын қоршап, нерв талшықтарын қоршап, жүйке импульстарының тез және тиімді берілуін қамтамасыз етеді. Кобиаминнің жетіспеушілігі нервтерге, анемияға және танымдық функциялардың, соның ішінде жадтың нашарлауына әкелуі мүмкін. Қарт адамдарға, В12 дәрумені жетіспеушілігін тамақтандыра білу қабілетінің төмендеуіне байланысты жиі кездеседі.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған Cobalamine RSD – 2,4 мкг. Кобаламин қоспалары әдетте күніне 1000 мг дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады. Кобаламин суы болғандықтан, артық денеден зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, өте жоғары дозалар кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі.
Азық-түлік көздері: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар немесе байытылған өнімдерді қолдану ұсынылады.

Маңызды: В дәрумендер синергетикалық болып жұмыс істейді, сондықтан оларды кешенге алу ұсынылады (B-кешен). Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе, егер сізде қандай-да бір аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

Iii. С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидантты қорғау және танымдық функция

Жадындағы рөл: С дәрумені – миды еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдап, созылмалы аурулардың дамуына, соның ішінде Альцгеймер ауруы мен деменцияның басқа түрлерін дамытуға ықпал ететін тұрақсыз молекулалар. С дәрумені сонымен қатар коллаген синтезінде, миды қанмен қамтамасыз ететін қан тамырларының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған С дәрумені 75-90 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек тұтыну ұсынылады. С дәрумені әдетте күніне 2000 мг дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады. Жоғары дозалар асқазанның бұзылуын, диарея және бүйрек тастарын тудыруы мүмкін.
Азық-түлік көздері: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш (әсіресе болгар), брокколи және шпинат.

Iv. D дәрумені (кальцерол): мидың денсаулығы және көңіл-күйі

Жадындағы рөл: Д дәрумені мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Д дәрумені рецепторлары мидың әртүрлі аудандарында, соның ішінде гиппокамп, жады мен жаттығуларға жауапты аймақ. Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану, депрессия және альцгейлердің ауруын дамыту қаупімен байланысты. Д витамині миды қабыну мен тотықтырғыш стресстен қорғауда да рөл атқара алады.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған D дәрумені 600 IU (халықаралық бөлімшелер). 70 жастан асқан адамдарға күніне 800-ші д дәрумені тұтыну ұсынылады. Көптеген адамдар Д витаминінің жетіспеушілігін, әсіресе қыс айларында немесе егер олар күнде жеткіліксіз болса. Д дәрумені қоспалары әдетте күніне 4000-ға дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады. Жоғары дозалар гиперкальцемияны (қандағы кальцийдің жоғары деңгейі) тудыруы мүмкін, бұл жүрек айнуы, құсу, әлсіздік және бүйрек зақымдалуы мүмкін. Қоспаларды қабылдау кезінде D қандағы D дәрумені деңгейін бақылау ұсынылады.
Азық-түлік көздері: Батыл балық (лосось, тунец, макрель), жұмыртқаның сарысы, ультракүлгін сәулелермен қапталған сүт өнімдері мен саңырауқұлақтар. Д витаминінің ең жақсы көзі – күн сәулесі.

V. Е дәрумені (Токоферол): антиоксидантты қорғау және жас өзгерістері

Жадындағы рөл: Е дәрумені – бұл тағы бір күшті антиоксидант, ол миды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені танымдық функциялардың жасын нашарлатуға және Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Е дәрумені мидағы қан айналымын жақсартуы мүмкін.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған e дәрумені RSD – 15 мг. Е дәрумені қоспалары әдетте күніне 1000 мг дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады. Алайда, Е витаминінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды (жұқа қанды есірткіге дейін) қабылдайды. Синаминді (D-Alpha-Tocopherol) табиғи түрін (D-Alpha-Tocopherol) орнына пайдалану ұсынылады, өйткені ол дене сіңірген жақсы.
Азық-түлік көздері: Өсімдік майлары (күнбағыс, бадам), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс), авокадо және жасыл жапырақты көкөністер.

Vi. Жад үшін басқа маңызды қоректік заттар

Витаминдерден басқа, ми мен жадтың денсаулығы үшін маңызды басқа қоректік заттар бар:

A. Омега-3 май қышқылдары:

Жадындағы рөл: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DGK (зәкір емес қышқыл), мидағы жасуша мембраналарының маңызды құрылымдық компоненттері. Олар ми денсаулығын сақтайды, танымдық функцияларды көтереді және деменция қаупін азайтады.
Қауіпсіз дозалар: Күніне кем дегенде 250-500 мг ДГК және ЭПК (Эйкопас Картабин қышқылы) тұтынылуы ұсынылады. Балық майы қоспалары әдетте күніне 3000 мг дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады.
Азық-түлік көздері: Майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ және балық майы қоспалары.

B. Холин:

Жадындағы рөл: Холин – бұл ацетилхолин, нейротрансмиттерді синтездеу үшін қажет, ол жад және жаттығуда маңызды рөл атқарады.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған холинді тұтыну күніне 400-550 мг құрайды.
Азық-түлік көздері: Жұмыртқа, бауыр, ет, құс, балықтар, бұршақ және брокколи.

Магна:

Жадындағы рөл: Магний нерв импульстарын және синаптикалық пластиканы беруде маңызды рөл атқарады, есте сақтау және үйрену үшін маңызды процестер. Магний жетіспеушілігі танымдық функциялардың нашарлауымен және деменцияның жоғарылау қаупімен байланысты.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған магний RSD – 310-420 мг. Магний қоспалары әдетте күніне 350 мг дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады.
Азық-түлік көздері: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және тұтас дәндер.

D. мырыш:

Жадындағы рөл: Мырыш мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет және синаптикалық пластикада рөл атқарады және жадтың қалыптасуында рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі танымдық функциялардың нашарлауымен және деменцияның жоғарылау қаупімен байланысты.
Қауіпсіз дозалар: Ересектерге арналған цирк RSD – 8-11 мг. Мырыш қоспалары әдетте күніне 40 мг дейін дозаларда қауіпсіз деп саналады.
Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақтар.

Vii. Диетаның және өмір салтының рөлі

Витаминдер мидың денсаулығын сақтау және жадты жақсартудың бір аспектілерінің бірі екенін түсіну маңызды. Теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, жеткілікті ұйқы, стресс және психикалық ынталандыру бірдей маңызды рөл атқарады.

Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды қолданыңыз. Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін және көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартатын эндорфиндерді шығарады.
Ұйқы жеткілікті: Ұйқы кезінде ми естеліктерді шоғырландырады және токсиндерден тұрады. Күн сайын 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Стрессті басқару: Созылмалы стресс миға зақым келтіруі және есте сақтау қабілетін нашарлауы мүмкін. Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз.
Психикалық ынталандыру: Мидың белсенді, жаңа, шешілген жұмбақтарын үйрен, кітап оқу немесе шығармашылықты орындау.

Viii. Сақтық және өзара әрекеттесу

Дәрігермен кеңес беру: Витаминдер мен минералдардың кез-келген қоспаларын ала бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Бұл сіздің негізгі ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған кезде бұл өте маңызды.
Дәрілермен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмекпен араласады. Мысалы, К витамині антикоагулянттардың тиімділігіне әсер етуі мүмкін, ал С дәрумені темірдің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
Жеке сезімталдық: Адамдар дәрумендер мен минералдарға басқаша әрекет етеді. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда жанама әсерлерге сезімтал бола алады.
Қоспалар сапасы: Тазалық пен тиімділіктен өткен сенімді өндірушілердің қоспаларын таңдау маңызды.

Ix. Қорытынды: Медеу денсаулығына интегративті тәсіл

Ми мен жадтың денсаулығын сақтау біріктірілген тәсіл, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, салауатты тамақтану, салауатты өмір салты және қажет болған жағдайда витаминдер мен минералдарды ұтымды пайдалану қажет. Бұл мақала дәрумендердің қауіпсіз және тиімді дозаларына егжей-тегжейлі нұсқаулық берді, ол көрсетілгендей, есте сақтау қабілетіне оң әсер етеді. Медициналық қызметкермен кеңес алудың қажеті және сапалы өнімді таңдаудың маңыздылығы туралы кеңес алу қажет. Ми мен жадтың денсаулығы – бұл өмір бойы назар мен қамқорлықты талап ететін инвестиция. Дені сау әдеттер мен қоректік заттарды қолдануды енгізу танымдық функцияларды сақтауға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.