Vyrų sveikata: Kokių vitaminų reikia?

Vitaminas A: regėjimas, imunitetas ir reprodukcinė funkcija

Vitaminas A yra riebalų tirpių retinoidų grupė, įskaitant retinolio, tinklainės ir retinoinės rūgšties. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, ypač esant žemo apšvietimo sąlygoms. Vitaminas A yra būtinas Rhodopsino, fotos jautrumo pigmento tinklainėje, susidarymui. Vitamino A trūkumas gali sukelti naktinį aklumą (Nickthalopia) ir, galiausiai, negrįžtamai pažeisti rageną (kseroftalmija).

Vyrų pranašumai:

Vizija: Vizualinio aštrumo ir prisitaikymo prie tamsos palaikymas.
Imunitetas: Vitaminas A palaiko epitelio barjerų (odos, gleivinės) vientisumą, kurios yra pirmoji apsaugos nuo infekcijų linija. Jis taip pat dalyvauja imuninių ląstelių, tokių kaip T-limfocitai ir B-limfocitai, funkcionavimui.
Reprodukcinė funkcija: Vitaminas A yra būtinas spermatogenezei (spermos formavimui) ir palaikant sveiką prostatos funkciją.
Augimas ir vystymasis: Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį auginant ir diferencijuojant ląsteles, o tai yra svarbi bendrai sveikatai ir palaikant raumenų masę.
Odos sveikata: Tai padeda išlaikyti sveiką odos ir gleivinių tipą, mažinant sausumą ir lupimą.

Šaltiniai:

Gyvūnų produktai: Kepenys (ypač jautiena), žuvų taukai, pienas, kiaušiniai, sūris. Šiuose šaltiniuose yra retinolio, iš anksto suformuoto vitamino A, kurį kūnas gali tiesiogiai naudoti.
Augalų produktai: Oranžinės, geltonos ir tamsiai žalios spalvos daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, kopūstai, brokoliai, moliūgai, abrikosai, mangai. Šiuose produktuose yra beta karotino, provitamino A, kurį kūnas virsta retinoliu.

Rekomenduojama dienos dozė:

Vyrams rekomenduojama vitamino A dienos dozė yra 900 mikrogramų retinolio ekvivalento (MKG RAE).

Atsargiai:

Vitamino A perdozavimas gali būti toksiškas, ypač retinolio pavidalu. Per didelis vitamino A vartojimas gali sukelti pykinimą, vėmimą, galvos skausmą, galvos svaigimą, nuovargį, kaulus ir sąnarių skausmą, taip pat pažeisti kepenis. Nėščios moterys turėtų stebėti ypatingą atsargumą, kai vartoja priedus su vitaminu A, nes didelės dozės gali sukelti įgimtus defektus.

B Vitaminai B: Energija, nervų sistema ir metabolizmas

B vitaminai yra grupė, tirpūs vitaminai, kurie vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje, energijos mainuose ir nervų sistemos funkcionavime. Kiekvienas B grupės vitaminas atlieka savo unikalią funkciją, ir jie dažnai vartojami kartu, nes jie dirba sinergiškai.

Vitaminas B1 (Tiaminas):

Funkcija: Tai maistą paverčia energija, reikalinga nervų sistemos ir raumenų veikimui.
Vyrų pranašumai: Išlaikyti energijos lygį, pagerinti pažinimo funkcijas, palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Šaltiniai: Kiauliena, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, riešutai, sėklos.
Trūkumas: Beri -berija gali sukelti ligą, kuriai būdingas silpnumas, nuovargis, nervų sutrikimai ir širdies nepakankamumas.

Vitaminas B2 (riboflavinas):

Funkcija: Tai būtina energijos metabolizmui, ląstelių augimui ir nervų sistemos veikimui.
Vyrų pranašumai: Išlaikyti odos ir gleivinių sveikatą, pagerinant regėjimą, pagalbą absorbuojant geležies.
Šaltiniai: Pieno produktai, kiaušiniai, kepenys, mėsa, grybai, žalumynai.
Trūkumas: Tai gali sukelti gleivinių membranų uždegimą, burnos, fotofobijos ir dermatito įtrūkimus.

Vitaminas B3 (niacinas):

Funkcija: Dalyvauja energijos metabolizme, DNR ir RNR sintezėje, taip pat cholesterolio kraujyje reguliavime.
Vyrų pranašumai: Išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį, pagerinti kraujotaką, išlaikyti odos sveikatą.
Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, grybai, riešutai, sėklos.
Trūkumas: Tai gali sukelti pellagrą, kuriai būdingas dermatitas, viduriavimas ir demencija.

Vitaminas B5 (pentoteno rūgštis):

Funkcija: Dalyvauja riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme, taip pat hormonų ir cholesterolio sintezėje.
Vyrų pranašumai: Išlaikyti energijos lygį, sumažinti stresą, pagerinti odos sveikatą.
Šaltiniai: Plačiai paplitęs maiste, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieną, daržoves ir vaisius.
Trūkumas: Tai retai, nes pantoteno rūgštis yra daugelyje produktų.

Vitaminas B6 (piridoksinas):

Funkcija: Dalyvauja aminorūgščių metabolizme, neurotransmiterių sintezė ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas.
Vyrų pranašumai: Išlaikyti nervų sistemos sveikatą, pagerinti nuotaiką, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palaikant imuninę sistemą.
Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, bananai, bulvės, riešutai, sėklos.
Trūkumas: Tai gali sukelti anemiją, depresiją, nervų sutrikimus ir odos problemas.

Vitaminas B7 (biotinas):

Funkcija: Dalyvauja riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme, taip pat palaikant odos, plaukų ir nagų sveikatą.
Vyrų pranašumai: Plaukų, odos ir nagų sveikatos palaikymas, metabolizmo gerinimas.
Šaltiniai: Kiaušiniai, kepenys, riešutai, sėklos, grybai, avokadai.
Trūkumas: Tai retai, tačiau gali sukelti plaukų slinkimą, dermatitą ir nervų sutrikimus.

Vitaminas B9 (folio rūgštis):

Funkcija: Tai būtina ląstelių augimui ir vystymuisi, DNR ir RNR sintezei, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavimui.
Vyrų pranašumai: Išlaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, sumažinant nervų vamzdžio defektų riziką palikuonims (svarbi planuojant tėvus), pagerina nuotaiką.
Šaltiniai: Tamsiai žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, praturtintos grūdai.
Trūkumas: Tai gali sukelti anemiją, depresiją ir padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Vitaminas B12 (kobalaminas):

Funkcija: Tai būtina veikiant nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir DNR sintezę.
Vyrų pranašumai: Išlaikyti nervų sistemos sveikatą, pagerinti atmintį ir koncentraciją, užkirsti kelią anemijai, palaikyti energijos lygį.
Šaltiniai: Gyvūniniai produktai, tokie kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Vegetarams ir veganams reikia imtis priedų su vitaminu B12.
Trūkumas: Tai gali sukelti anemiją, nervų sutrikimus, silpnumą ir nuovargį.

Rekomenduojama dienos dozė:

Rekomenduojama kiekvieno B vitamino B dienos dozė skiriasi. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu, kad nustatytumėte optimalią jūsų individualių poreikių dozę.

Atsargiai:

B Vitaminai dažniausiai yra saugūs vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau didelės kai kurių B grupės vitaminų dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir nervų sutrikimus.

Vitaminas C: Imunitetas, antioksidantų ir jungiamųjų audinių sveikata

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpalus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, veikia kaip antioksidantas ir yra būtinas kolageno sintezei.

Vyrų pranašumai:

Imunitetas: Vitaminas C skatina leukocitų, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį kovojant su infekcijomis, gamybą ir aktyvumą. Tai taip pat apsaugo imunines ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
Antioksidantas: Vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti ląstelėms ir sukelti įvairių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį ir priešlaikinį senėjimą.
Jungiamojo audinio sveikata: Vitaminas C yra būtinas kolageno, baltymo sintezei, kuris sudaro jungiamojo audinio pagrindą, įskaitant odą, kaulus, kremzles ir sausgysles. Kolagenas yra svarbus palaikant sąnarių sveikatą, odos elastingumą ir žaizdų gijimą.
Geležies asimiliacija: Vitaminas C pagerina geležies absorbciją iš augalų šaltinių.
Apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų: Vitaminas C gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir užkirsti kelią MTL cholesterolio („blogo“ cholesterolio) oksidacijai, o tai yra pagrindinis aterosklerozės vystymosi veiksnys.
Vėžio vystymosi rizikos sumažėjimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis vitamino C vartojimas gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio, pavyzdžiui, skrandžio vėžį, stemplę ir storąją žarną, riziką.

Šaltiniai:

Vaisiai: Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), kiviai, braškės, juodieji serbentai, mangai, papaja.
Daržovės: Pipirai (ypač raudoni ir geltoni), brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, špinatai, pomidorai, bulvės.

Rekomenduojama dienos dozė:

Vyrams rekomenduojama vitamino C dienos dozė yra 90 miligramų (mg). Rūkaliams rekomenduojama padidinti dienos dozę 35 mg, nes rūkymas išeikvojo vitamino C atsargas organizme.

Atsargiai:

Vitaminas C paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau didelės dozės (daugiau nei 2000 mg per dieną) gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą, pykinimą, pilvo skausmą ir inkstų akmenis.

Vitaminas D: kaulai, imunitetas ir nuotaika

Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį absorbuojant kalcį ir fosforą, kuris yra būtinas kaulų sveikatai palaikyti. Tai taip pat svarbu imuninei sistemai, raumenų funkcijai ir nuotaikai.

Vyrų pranašumai:

Kaulų sveikata: Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį, kuris yra būtinas norint palaikyti stiprius ir sveikus kaulus. Vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę (sumažinti kaulų tankį) ir padidinti lūžių riziką.
Imunitetas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį veikiant imuninei sistemai. Tai padeda reguliuoti imuninį atsaką ir apsaugo nuo infekcijų.
Raumenų funkcija: Vitaminas D yra būtinas normaliai raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir skausmą.
Nuotaika: Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D gali paveikti nuotaiką ir sumažinti depresijos riziką.
Širdies širdis: Vitaminas D gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Reprodukcinė funkcija: Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D gali vaidinti įtaką vyrų reprodukcinei funkcijai, darant įtaką testosterono lygiui ir spermos kokybei.
Vėžio prevencija: Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp pakankamo vitamino D lygio ir kai kurių vėžio rūšių sumažėjimo, pavyzdžiui, prostatos vėžio, storosios žarnos ir pieno liaukos.

Šaltiniai:

Saulės šviesa: Svarbiausias vitamino D šaltinis yra jo sintezė odoje, veikiant saulės spinduliams. Tačiau vitamino D kiekis, sintetinamas odoje, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip metų laikas, paros laikas, plotis, odos spalva ir apsaugos nuo saulės naudojimas.
Maisto produktai: Ryškios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, kepenys, praturtintos produktai (pienas, sultys, dribsniai).
Papildai: Vitaminas D3 (cholecalciferolis) yra veiksmingiausia vitamino D forma, skirta priėmimui kaip priedui.

Rekomenduojama dienos dozė:

Vyrams rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600 tarptautinių vienetų (TV) arba 15 mikrogramų (MCG). Žmonėms, vyresniems nei 70 metų, rekomenduojama padidinti dienos dozę iki 800 TV arba 20 μg. Daugelis ekspertų mano, kad optimaliam vitamino D kiekiui kraujyje reikia didesnių dozių, dažnai nuo 1000 iki 2000 TV per dieną, ypač žiemos mėnesiais arba žmonėms, kuriems yra ribotas saulės buvimas.

Atsargiai:

Vitamino D perdozavimas gali būti toksiškas. Per didelis vitamino D vartojimas gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą, vidurių užkietėjimą, padidėjusį kalcio kiekį kraujyje (hiperkalcemija) ir inkstų pažeidimus. Prieš imant priedus su vitaminu D, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų galima nustatyti optimalią dozę ir kontroliuoti vitamino D lygį kraujyje.

Vitaminas E: antioksidantų ir ląstelių sveikata

Vitaminas E yra riebalų tirpių antioksidantų grupė, įskaitant tokoferolius ir tokotrienolius. Tai vaidina svarbų vaidmenį apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, palaikant imuninę sistemą ir odos sveikatą.

Vyrų pranašumai:

Antioksidantas: Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir sukelti įvairių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį ir priešlaikinį senėjimą.
Imunitetas: Vitaminas E palaiko imuninę sistemą, padeda jai kovoti su infekcijomis.
Odos sveikata: Vitaminas E padeda išlaikyti odos sveikatą, apsaugodamas ją nuo ultravioletinės spinduliuotės pažeidimo ir kitų kenksmingų aplinkos veiksnių.
Širdies širdis: Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas E gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Prostatos sveikata: Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas E gali turėti įtakos prostatos vėžio prevencijai.
Raumenų funkcija: Vitaminas E gali pagerinti raumenų funkciją ir sumažinti raumenų silpnumą, ypač pagyvenusiems žmonėms.
Apsauga nuo neurodegeneracinių ligų: Vitaminas E dėl antioksidacinių savybių gali padėti apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga.

Šaltiniai:

Daržovių aliejai: Saulėgrąžos, sojos, kukurūzų, alyvuogių, kviečių gemalų aliejus.
Riešutai ir sėklos: Migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos.
Žaliųjų lakštų daržovės: Špinatai, brokoliai.
Avokadas:
Praturtinti produktai: Dribsniai, sultys.

Rekomenduojama dienos dozė:

Vyrams rekomenduojama vitamino E dienos dozė yra 15 miligramų (mg) arba 22,4 tarptautinių vienetų (ME) alfa-tokoferolio.

Atsargiai:

Vitaminas E paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau didelės dozės (daugiau nei 1000 mg per dieną) gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidėjusi kraujavimo, pykinimo, viduriavimo ir nuovargio rizika. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus (vaistus nuo kraujo, turėtų būti ypač atsargūs, kai vartojate priedus su vitaminu E.

Vitaminas K: kraujo krešėjimas ir kaulų sveikata

Vitaminas K yra riebalų tirpių vitaminų grupė, vaidinanti pagrindinį vaidmenį kraujo krešėjimo ir kaulų sveikatai. Pagrindinės vitamino K formos yra vitaminas K1 (Phyllokhinon) ir vitaminas K2 (Menachinon).

Vyrų pranašumai:

Kraujo krešėjimas: Vitaminas K yra būtinas gaminant kraujo krešėjimo faktorius, kurie yra svarbūs norint sustabdyti kraujavimą. Vitamino K trūkumas gali padidinti kraujavimą.
Kaulų sveikata: Vitaminas K dalyvauja kaulų metabolizme ir padeda išlaikyti jų tankį. Tai suaktyvina baltymus, reikalingus kalcio sujungti su kaulais. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas K2 gali sumažinti kaulų lūžių riziką.
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata: Vitaminas K2 gali padėti išvengti kalcio nusėdimo arterijose, o tai yra širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos veiksnys.
Vėžio prevencija: Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp pakankamo vitamino K lygio ir kai kurių vėžio rūšių sumažėjimo, pavyzdžiui, kepenų vėžio ir prostatos vėžio.

Šaltiniai:

Vitaminas K1 (Fillohinon): Žaliųjų lapų daržovės (špinatai, kopūstai, brokoliai, romenų salotos), daržovių aliejai (sojos, rapsų, alyvuogių).
Vitaminas K2 (Menahinon): Fermentai (natto, kimchi), gyvūniniai produktai (kepenys, mėsa, kiaušiniai, sūris). Vitaminą K2 taip pat gali sintetinti bakterijas žarnyne.

Rekomenduojama dienos dozė:

Vyrams rekomenduojama vitamino K dienos dozė yra 120 mikrogramų (MCG).

Atsargiai:

Vitaminas K paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau žmonės, vartojantys antikoaguliantus (kraujo plonėjimo vaistus), tokius kaip varfarinas, turėtų būti ypač atsargūs vartodami priedus su vitaminu K, nes jis gali sąveikauti su šiais vaistais ir sumažinti jų veiksmingumą. Prieš imdamiesi priedų su vitaminu K, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

Konsultavimo su gydytoju svarba

Šis straipsnis skirtas tik informacijos tikslams ir neturėtų būti laikomas medicinos taryba. Prieš pradėdami vartoti bet kokius vitaminų priedus ar pakeisdami savo racioną, visada pasitarkite su gydytoju ar kitu kvalifikuotu medicinos darbuotoju. Svarbu atsižvelgti į jūsų individualius poreikius, sveikatos būklę ir galimą sąveiką su jūsų priimtais vaistais. Savarankiškas vaistas gali būti pavojingas jūsų sveikatai.