Vitamine zur Immunität: Wie man die Gesundheit in einer kalten Jahreszeit stärkt

Vitamine zur Immunität: Wie man die Gesundheit in einer kalten Jahreszeit stärkt

I. Immunsystem: Health Foundation

A. Was ist Immunität?

1. Immunität ist ein komplexes biologisches System, das den Körper vor schädlichen Faktoren wie Bakterien, Viren, Pilzen, Parasiten und Toxinen schützt. Dies ist eine Art Inlandsarmee, die ständig an der Aufrechterhaltung der Gesundheit und der Verhinderung von Krankheiten arbeitet.
2. Immunität ist kein statisches Merkmal; Es wird dynamisch anpasst und sich im Laufe des Lebens entwickelt und reagiert auf verschiedene Bedrohungen. Ein wirksames Immunsystem kann Krankheitserreger erkennen und zerstören, ohne den eigenen Zellen des Körpers zu schaden.
3. Die Immunität umfasst sowohl angeborene Schutzmechanismen (von Geburt an existieren) als auch erworbene (entwickelte sich im Laufe der Lebensdauer als Ergebnis der Wirkung von Antigenen).

B. Die Komponenten des Immunsystems.

1. Die Organe des Immunsystems:
   A. Knochenmark: Der Ort der Bildung von Immunzellen, einschließlich Lymphozyten und anderen wichtigen Blutkomponenten. Knochenmarkstammzellen werden in verschiedene Arten von Immunzellen differenziert. B. Timus (Thymus -Eisen): Das Organ, in dem T-Lymphozyten rauchen, die eine Schlüsselrolle bei der zellulären Immunität spielen. Timus ist in der Kindheit am aktivsten und atrophiert allmählich mit dem Alter. C. Lymphknoten: Befindet sich im gesamten Körper- und Filterlymph, verzögert Antigene und stimuliert die Immunantwort. Ein Anstieg der Lymphknoten zeigt häufig eine Infektion oder Entzündung an. D. Milz: Er filtert Blut, entfernt alte und beschädigte Zellen und speichert auch Immunzellen und beteiligt sich an Immunreaktionen gegen Antigene, die in den Blutkreislauf eintraten. E. Mandeln und Adenoide: Schützen Sie den oberen Atemweg vor Infektionen, enthalten ein lymphoides Gewebe und aktivieren Sie die Immunantwort in Kontakt mit Krankheitserregern. F. Payerovs Plashki: Sie befinden sich im Dünndarm und enthalten lymphoides Gewebe, die eine wichtige Rolle bei der Immunantwort auf Antigene aus Lebensmitteln spielen.
2. Die Zellen des Immunsystems:
   A. Lymphozyten (T-Lymphozyten, B-Lymphozyten, NK-Zellen):
   ich. T-Lymphozyten (T-Zellen): Sie spielen eine zentrale Rolle bei der zellulären Immunität. Es gibt verschiedene Arten von T-Zellen, einschließlich T-Higmpern (helfen Sie anderen Immunzellen), T-Killern (zerstören infizierte Zellen) und T-regulatorische Zellen (unterdrücken Immunreaktionen, um Autoimmunerkrankungen zu verhindern). Ii. B-Lymphozyten (B-Zellen): Sie produzieren Antikörper (Immunglobuline), die spezifisch an Antigene binden und sie neutralisieren oder sie markieren, um andere Immunzellen zu zerstören. III. NK -Zellen (natürliche Mörder): Zerstören Sie infizierte Zellen und Krebszellen ohne vorläufige Sensibilisierung. B. Phagozyten (Makrophagen, Neutrophile, dendritische Zellen):
   ich. Makrophagen: Die “Esser” von Zellen, die Bakterien, Viren, beschädigte Zellen und andere Fremdstoffe aufnehmen und verdauen. Sie spielen auch eine Rolle bei der Aktivierung anderer Immunzellen. Ii. Neutrophile: Die häufigsten Blutkörperchen im Blut reagieren schnell auf Infektionen und absorbieren Bakterien und andere Krankheitserreger. III. Dendritische Zellen: Sie erfassen Antigene und repräsentieren sie T-Lymphozyten und starten eine adaptive Immunantwort. Sie gelten als die wirksamsten Antigen-repräsentativen Zellen. C. Andere Immunzellen (Eosinophile, Basophile, Fettzellen): Nehmen Sie an Immunreaktionen teil, insbesondere mit allergischen Reaktionen und parasitären Infektionen.
3. Moleküle des Immunsystems:
   A. Antikörper (Immunglobuline): Proteine, die von B-Lymphozyten produziert werden, die spezifisch an Antigene binden und sie neutralisieren oder markieren, um andere Immunzellen zu zerstören. Es gibt mehrere Klassen von Antikörpern (IgG, IGM, IGA, IGE, IGD), von denen jede bestimmte Funktionen ausführt. B. Zytokine (Interleukins, Interferons, TNF): Signalmoleküle, die die Immunantwort regulieren und das Wachstum, die Differenzierung und die Aktivität von Immunzellen beeinflussen. C. Kompliment: Das Proteinsystem, das Antikörpern und Phagozyten hilft, zerstören Krankheitserreger. Die Aktivierung des Komplements kann zu Zelllyse, Entzündung und Opsonisierung (Beschichtung von Krankheitserregern, so dass sie leichter zu absorbieren) Phagozyten) führen.

C. Arten von Immunität.

1. Inborn -Immunität: Die erste Schutzlinie, die von Geburt an existiert und keine vorläufige Sensibilisierung erfordert. Es umfasst physikalische Barrieren (Leder, Schleimhäute), chemische Barrieren (Magensäure, Lysozym bei Tränen), Zellkomponenten (Phagozyten, NK -Zellen) und molekulare Komponenten (Kompliment, Zytokine).
2. Erworbene Immunität (adaptive Immunität): Es entwickelt sich durch die Wirkung von Antigenen im Laufe des Lebens im Leben. Es ist durch Spezifität und Gedächtnis gekennzeichnet. A. Aktive Immunität: Es entwickelt sich, wenn der Körper selbst Antikörper als Reaktion auf die Wirkung von Antigen produziert. ICH. Natürliche aktive Immunität: Es entwickelt sich nach der Infektion. Ii. Künstliche aktive Immunität: Es entwickelt sich nach der Impfung. B. Passive Immunität: Es stellt sich heraus, wenn der Körper bereitgestellte Antikörper aus einer anderen Quelle erhält. ICH. Natürliche passive Immunität: Übertragung von Antikörpern von Mutter zu Kind über Plazenta oder Muttermilch. Ii. Künstliche passive Immunität: Die Einführung von Antikörpern, die von einer anderen Person oder einem anderen Tier erhalten wurden (z. B. mit der Einführung des antitoxischen Serums).

D. Faktoren, die die Immunität beeinflussen.

1. Alter: Das Immunsystem ist bei Säuglingen und älteren Menschen weniger wirksam.
2. Ernährung: Eine unzureichende Ernährung, insbesondere der Mangel an Vitaminen und Mineralien, kann das Immunsystem schwächen.
3. Stress: Chronischer Stress unterdrückt die Immunfunktion.
4. Traum: Der Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Immunität aus.
5. Körperliche Aktivität: Mäßige körperliche Aktivität stärken das Immunsystem, und übermäßige können es schwächen.
6. Chronische Krankheiten: Einige chronische Krankheiten wie Diabetes, HIV- und Autoimmunerkrankungen können die Immunität schwächen.
7. Medikamente: Einige Medikamente wie Kortikosteroide und Immunsuppressiva können das Immunsystem unterdrücken.
8. Umweltfaktoren: Umweltverschmutzung kann die Immunität negativ beeinflussen.
9. Genetik: Genetische Faktoren können das Immunsystem beeinflussen.

Ii. Vitamine und Immunität: Verbindung und Bedeutung.

A. Die allgemeine Rolle von Vitaminen bei der Aufrechterhaltung der Immunität.

1. Vitamine sind unverzichtbare Nährstoffe, die für die normale Funktion des Immunsystems erforderlich sind. Sie nehmen an vielen Immunprozessen teil, darunter: a. Wachstum und Differenzierung von Immunzellen.
   B. Produktion von Antikörpern und Zytokinen.
   C. Die Funktion von Phagozyten und NK -Zellen.
   D. Zellschutz vor oxidativem Stress.
2. Vitaminmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.

B. Vitamin C (Ascorbinsäure).

1. Funktionen im Immunsystem:
   A. Es stimuliert die Produktion und Funktion von Leukozyten, insbesondere Neutrophilen und Lymphozyten. Erhöht ihre Mobilität und Fähigkeit zur Phagozytose. B. Nimmt an der Synthese von Kollagen teil, die zur Aufrechterhaltung der Integrität der Schleimhäute, die eine wichtige Barriere gegen Infektionen darstellen, notwendig sind.
   C. Es ist ein starkes Antioxidans, das Immunzellen vor Schäden an freien Radikalen schützt.
   D. Nimmt an der Regulierung von Zytokinen teil und verringert Entzündungen.
2. Quellen von Vitamin C:
   A. Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits).
   B. Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren).
   C. Gemüse (bulgarischer Pfeffer, Brokkoli, Spinat, Brüsseler Kohl).
   D. Kiwi.
   e. Hagebutte.
3. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene sind es 75-90 mg. Bei Erkältungen und Infektionen kann die Dosis auf 200-500 mg erhöht werden, aber die obere zulässige Grenze (2000 mg) nicht überschreiten.
4. Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Zahnfleischblutung, langsame Heilung von Wunden, häufige Erkältungen.
5. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Diarya, Übelkeit, Bauchschmerzen.

C. Vitamin D (Calciferol).

1. Funktionen im Immunsystem:
   A. Reguliert die Aktivität von Immunzellen, einschließlich Makrophagen, T-Lymphozyten und B-Lymphozyten. Beeinflusst ihre Differenzierung und Funktion. B. Es stimuliert die Produktion von antimikrobiellen Peptiden wie Katelicidin und Defensinen, die vor Infektionen schützen.
   C. Moduliert entzündliche Prozesse und verringert das Risiko von Autoimmunerkrankungen.
2. Quellen von Vitamin D:
   A. Sonnenlicht: Die Hauptquelle für Vitamin D. Unter dem Einfluss von ultravioletten Strahlen synthetisiert die Haut Vitamin D3 (Cholecalciferol). B. Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen).
   C. Eigelb.
   D. Angereicherte Produkte (Milch, Joghurt, Säfte).
   e. Pilze unter der UV angebaut.
3. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene sind es 600-800 IU (15-20 μg). Abhängig vom Vitamin D im Blut kann die Dosis unter der Aufsicht eines Arztes erhöht werden.
4. Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Knochen und Muskeln, häufige Infektionen, Depressionen.
5. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, Verstopfung, Erhöhung des Calciumspiegels des Blutes (Hyperkalzämie).
6. Die Bedeutung der Analyse für Vitamin D: Vor der Einnahme von Vitamin D in hohen Dosen wird empfohlen, einen Bluttest auf Stufe 25 (OH) D (Calciol) durchzuführen, um den Mangel zu bestimmen und die optimale Dosis zu wählen.

D. Vitamin E (Tokoferol).

1. Funktionen im Immunsystem:
   A. Ein starkes Antioxidans, das Immunzellen und andere Körperzellen vor Schäden an freien Radikalen schützt. Besonders wichtig zum Schutz der Zellmembranen. B. Verbessert die Funktion von T-Lymphozyten und erhöht ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen.
   C. Stimuliert die Produktion von Antikörpern.
   D. Reduziert Entzündungen.
2. Quellen für Vitamin E:
   A. Gemüseöle (Sonnenblume, Oliven, Soja, Mais).
   B. Nüsse und Samen (Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne).
   C. Grünblatt Gemüse (Spinat, Brokkoli).
   D. Avocado.
   e. Weizenkeime.
3. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene ist es 15 mg.
4. Anzeichen eines Mangels: Es ist selten mit einer ausgewogenen Ernährung. Es kann in Form von neurologischen Störungen, Muskelschwäche und Verringerung der Immunität manifestiert werden.
5. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Selten können Übelkeit, Durchfall, Blutungen (insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme mit Antikoagulanzien) auftreten.

E. Vitamin A (Retinol).

1. Funktionen im Immunsystem:
   A. Unterstützt die Integrität der Schleimhautmembranen des Atemwegs, des Magen -Darm -Trakts und des Genitourinary, die wichtige Hindernisse gegen Infektionen sind.
   B. Beteiligt sich an der Differenzierung und Funktionsweise von Immunzellen, insbesondere von T-Lymphozyten und B-Lymphozyten.
   C. Es stimuliert die Produktion von Immunglobulin A (IGA), was die Schleimhäute vor Infektionen schützt.
   D. Verbessert die Funktion von NK -Zellen.
2. Quellen von Vitamin A:
   A. Tierprodukte (Leber, Fischöl, Milchprodukte, Eier). Sie enthalten Retinol – die aktive Form von Vitamin A.B. Pflanzenprodukte (Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli). Sie enthalten Carotinoide (Beta-Carotin), die der Körper in Vitamin A. umwandelt.
3. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene sind es 700-900 μg.
4. Anzeichen eines Mangels: Trockenheit der Haut und Schleimhäute, Sehvermögen im Dunkeln (Hühnerblind), häufige Infektionen des Atemwegs und des Magen -Darm -Trakts.
5. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schwindel, Haarausfall, Leberschäden. Eine Überdosis Vitamin A während der Schwangerschaft ist besonders gefährlich.

F. B Vitamine B (B6, B12, Folsäure).

1. Vitamin B6 (Pyridoxin):
   A. Funktionen im Immunsystem:
   ich. Es ist für die Synthese von Antikörpern und Zytokinen erforderlich.
   ii. Nimmt an der Differenzierung von T-Lymphozyten teil.
   III. Unterstützt die Funktion von NK -Zellen.
   B. Quellen von Vitamin B6:
   ich. Fleisch (Hühnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch).
   ii. Fisch (Lachs, Thunfisch).
   III. Gemüse (Kartoffeln, Karotten, Spinat).
   iv. Früchte (Bananen, Avocado).
   v. Nüsse und Samen.
   C. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene sind es 1,3-1,7 mg. D. Anzeichen eines Mangels: Reduzierung von Immunität, Depression, Dermatitis, neurologischen Störungen. E. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Neurologische Störungen (Taubheit der Gliedmaßen).
2. Vitamin B12 (Cobalamin):
   A. Funktionen im Immunsystem:
   ich. Es ist notwendig, um Immunzellen zu teilen und zu wachsen.
   ii. Beteiligt sich an der Synthese von DNA und RNA, die für die normale Funktion von Immunzellen erforderlich sind.
   III. Unterstützt die Funktion von NK -Zellen.
   B. Quellen für Vitamin B12:
   ich. Tierprodukte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte). Vitamin B12 ist nicht in Pflanzenprodukten zu finden, daher müssen Vegetarier und Veganer Vitamin B12 -Additive einnehmen. C. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene sind es 2,4 μg. D. Anzeichen eines Mangels: Anämie, Müdigkeit, Schwäche, neurologische Störungen (Taubheit der Gliedmaßen, Gedächtnisverlust). E. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Selten.
3. Folsäure (Vitamin B9):
   A. Funktionen im Immunsystem:
   ich. Es ist für die Teilung und das Wachstum von Immunzellen notwendig.
   ii. Beteiligt sich an der Synthese von DNA und RNA.
   III. Wichtig für die Produktion von Antikörpern.
   B. Folsäurequellen:
   ich. Grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Salat).
   ii. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen).
   III. Zitrusfrüchte.
   iv. Avocado.
   v. Angereicherte Produkte (Brot, Getreide).
   C. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene sind es 400 mcg. Schwangere müssen 600 μg Folsäure pro Tag einnehmen. D. Anzeichen eines Mangels: Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Verringerung der Immunität, Geschwüre im Mund. E. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Selten.

III. Mineralien und Immunität: Die Rolle von Spurenelementen.

A. Zink.

1. Funktionen im Immunsystem:
   A. Es ist für die Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen erforderlich, einschließlich T-Lymphozyten, B-Lymphozyten und NK-Zellen.
   B. Nimmt an der Produktion von Zytokinen teil.
   C. Unterstützt die Integrität der Schleimhäute.
   D. Es hat antioxidative Eigenschaften.
2. Zinkquellen:
   A. Meeresfrüchte (Austern, Krabben, Garnelen).
   B. Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm).
   C. Vogel (Hühnchen, Truthahn).
   D. Nüsse und Samen (Kürbis, Sonnenblume, Cashew).
   e. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).
   F. Vollkornprodukte.
3. Empfohlene tägliche Dosis: Für Männer ist es 11 mg für Frauen – 8 mg.
4. Anzeichen eines Mangels: Reduzierung der Immunität, häufige Infektionen, langsame Heilung von Wunden, Appetitverlust, Haarausfall, Geschmacksstörungen und Geruch.
5. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall, Verringerung der Kupferspiegel, beeinträchtigte Immunfunktion.

B. Selen.

1. Funktionen im Immunsystem:
   A. Es ist eine Komponente der Glutathionperoxidase – ein wichtiges antioxidatives Enzym, das die Immunzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
   B. Nimmt an der Aktivierung und Funktion von Immunzellen teil.
   C. Reguliert entzündliche Prozesse.
2. Quellen von Selena:
   A. Brasilianische Nüsse: Eine der reichsten Quellen von Selena. B. Meeresfrüchte (Thunfisch, Kabeljau, Garnelen).
   C. Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen).
   D. Eier.
   e. Vollkornprodukte.
3. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene sind es 55 μg.
4. Anzeichen eines Mangels: Reduzierung der Immunität, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, Muskelschwäche, Kardiomyopathie.
5. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Haarausfall, Zerbrechlichkeit von Nägeln, Dermatitis, neurologische Störungen.

C. Eisen.

1. Funktionen im Immunsystem:
   A. Es ist für das Wachstum und die Funktion von Immunzellen, insbesondere T-Lymphozyten, notwendig.
   B. Beteiligt sich an der Produktion aktiver Sauerstoffformen, die von Immunzellen verwendet werden, um Krankheitserreger zu zerstören.
   C. Es ist Teil der für die Immunfunktion erforderlichen Enzyme.
2. Eisenquellen:
   A. Hemic -Eisen (in tierischen Produkten enthalten): Es ist einfacher, vom Körper zu absorbieren. ICH. Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm).
   ii. Vogel (Hühnchen, Truthahn).
   III. Fisch.
   B. Neghemische Eisen (in Pflanzenprodukten enthalten): Es ist schlechter vom Körper absorbiert. Die Absorption eines nicht -meter -Eisen kann verbessert werden, indem es mit Vitamin C. I. I. Grünblatt Gemüse (Spinat, Brokkoli).
   ii. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).
   III. Trockene Früchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen).
   iv. Nüsse und Samen.
3. Empfohlene tägliche Dosis: Bei Männern ist es 8 mg für Frauen – 18 mg (während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eisen).
4. Anzeichen eines Mangels: Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Hautblume, Atemnot, Verringerung der Immunität.
5. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Organe (Leber, Herz). Eine Überdosis Eisen ist besonders gefährlich für Kinder.

D. Kupfer.

1. Funktionen im Immunsystem:
   A. Es ist für das Funktionieren von Immunzellen, einschließlich Neutrophilen und NK -Zellen, erforderlich.
   B. Nimmt an der Produktion von Zytokinen teil.
   C. Es ist eine Komponente von antioxidativen Enzymen.
2. Kupferquellen:
   A. Meeresfrüchte (Austern, Krabben, Hummer).
   B. Leber.
   C. Nüsse und Samen (Cashew, Sonnenblumenkerne).
   D. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).
   e. Schokolade.
3. Empfohlene tägliche Dosis: Für Erwachsene sind es 900 mcg.
4. Anzeichen eines Mangels: Anämie, eine Abnahme der Immunität, Neutropenie, Verstoß gegen Wachstum und Entwicklung.
5. Nebenwirkungen mit einer Überdosis: Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Leberschäden.

Iv. Andere Faktoren, die die Immunität beeinflussen.

A. Probiotika und Präbiotika: Darmgesundheit ist die Grundlage der Immunität.

1. Probiotika: Lebende Mikroorganismen (Bakterien und Hefe), die, wenn sie in ausreichenden Mengen verwendet werden, einen vorteilhaften Einfluss auf die Gesundheit des Eigentümers haben. Sie tragen dazu bei, das Gleichgewicht der intestinalen Mikroflora aufrechtzuerhalten, was für die Immunfunktion wichtig ist.
2. Präbiotika: Interessante diätetische Ballaststoffe, die im Darm als Nahrung für nützliche Bakterien dienen und ihr Wachstum und ihre Aktivität stimulieren.
3. Einfluss auf die Immunität: Der größte Teil des Immunsystems befindet sich im Darm. Probiotika und Präbiotika stärken die intestinale Immunbarriere, verhindern die Ausbreitung pathogener Mikroorganismen und stimulieren die Immunantwort.
4. Probiotikaquellen: Kefir, Joghurt, Quake Hood, Kimchi, Kombucha.
5. Quellen der Präbiotika: Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Spargel, Artischocken, Chicorée, Hafer.
6. Probiotische Empfang: Es wird empfohlen, Probiotika zu wählen, die verschiedene Bakterienstämme enthalten, und sie regelmäßig einnehmen, um die Gesundheit des Darms und der Immunität aufrechtzuerhalten. Besonders nützlich ist die Aufnahme von Probiotika nach Einnahme von Antibiotika.

B. Schlaf: Ein wichtiger Bestandteil der Wiederherstellung und Stärkung der Immunität.

1. Der Einfluss des Schlafes auf die Immunität: Während des Schlafes produziert der Körper Zytokine, die dazu beitragen, die Immunantwort zu regulieren und Infektionen zu bekämpfen. Der Schlafmangel hemmt die Immunfunktion und erhöht das Risiko von Krankheiten.
2. Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafes:
   A. Den Schlafmodus beobachten: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. B. Bequeme Schlafbedingungen schaffen: Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer. C. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
   D. Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.
   e. Führen Sie vor dem Schlafengehen entspannende Praktiken (Meditation, Yoga, Lesen).

C. Körperliche Aktivität: Moderation ist der Schlüssel zur Gesundheit.

1. Der Einfluss der körperlichen Aktivität auf die Immunität: Eine mäßige körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem, verbessert die Durchblutung und Lymphen, stimuliert die Produktion von Immunzellen und verringert Stress. Übermäßige körperliche Aktivität kann die Immunfunktion unterdrücken.
2. Empfehlungen zur körperlichen Aktivität: Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche eine mäßige körperliche Aktivität zu betreiben (zum Beispiel schnelles Gehen, Schwimmen, Radfahren).

D. Stress: Feind der Immunität.

1. Der Einfluss von Stress auf die Immunität: Chronischer Stress unterdrückt das Immunsystem, erhöht die Produktion von Cortisol, was die Aktivität von Immunzellen verringert und das Risiko von Krankheiten erhöht.
2. Stressmanagementmethoden:
   A. Regelmäßige körperliche Übungen.
   B. Meditation und Yoga.
   C. Atemübungen.
   D. Zeit in der Natur leiten.
   e. Kommunikation mit Freunden und Familie.
   F. Hobbys und Hobbys.
   G. Einhaltung des Schlaf- und Ruhemodus.
   H. Hilfe bei Hilfe an einen Psychologen oder Psychotherapeuten.

E. Impfung: Ein wirksamer Weg zum Schutz vor Infektionen.

1. Wie die Impfung funktioniert: Impfstoffe enthalten geschwächte oder getötete Krankheitserreger (Bakterien oder Viren) oder deren Komponenten. Wenn der Impfstoff in den Körper eingeführt wird, stimuliert das Immunsystem für die Produktion von Antikörpern, die vor Infektionen mit anschließendem Kontakt mit dem Erreger schützen.
2. Die Bedeutung der Impfung: Die Impfung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um vor Infektionskrankheiten wie Grippe, Masern, Röteln, Mumps, Polio und anderen zu schützen.
3. Impfungsempfehlungen: Befolgen Sie die Empfehlungen von Impfungsärzten, um sich und Ihre Angehörigen vor Infektionen zu schützen.

V. Praktische Ratschläge zur Stärkung der Immunität in der kalten Jahreszeit.

A. Ausgewogene Ernährung: Die Grundlage starker Immunität.

1. Diversifizieren Sie Ihre Ernährung: Essen Sie Lebensmittel aus allen Gruppen: Gemüse, Obst, Beeren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
2. Erhöhen Sie den Konsum von Gemüse und Obst: Sie enthalten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die zur Aufrechterhaltung der Immunfunktion erforderlich sind.
3. Begrenzen Sie den Konsum von Zucker, verarbeiteten Produkten und Fast Food: Sie können das Immunsystem schwächen.
4. Trinken genug Wasser: Wasser ist für die normale Funktion von Immunzellen und die Aufrechterhaltung von Feuchtigkeits der Schleimhautmembranen erforderlich.
5. Enthalten in die Diätprodukte, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, die für die Immunität wichtig sind (Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin A, Vitamine der Gruppe B, Zink, Selen, Eisen, Kupfer).

B. Empfang von Vitamin- und Mineralzusatzstoffen: ein vernünftiger Ansatz.

1. Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie Vitamin- und Mineralzusatzstoffe einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um festzustellen, ob Sie Nährstoffe mangeln und die optimale Dosis auswählen.
2. Blutuntersuchungen geben: Blutuntersuchungen werden dazu beitragen, den Grad der Vitamine und Mineralien im Körper zu bestimmen und einen Mangel zu identifizieren.
3. Wählen Sie qualitativ hochwertige Additive: Geben Sie Additive von zuverlässigen Herstellern, die eine Qualitätskontrolle unterzogen haben, Präferenz ein.
4. Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen nicht: Eine Überdosis von Vitaminen und Mineralien kann der Gesundheit schädlich sein.
5. Betrachten Sie die Wechselwirkung von Vitaminen und Mineralien: Einige Vitamine und Mineralien können miteinander interagieren. Daher ist es wichtig, dies bei der Auswahl von Zusatzstoffen zu berücksichtigen.
6. Denken Sie daran, dass Additive keine ausgewogene Ernährung ersetzen: Additive sollten als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und nicht als Ersatz verwendet werden.

C. Einhaltung der Hygienegeln: Schutz vor Infektionen.

1. Waschen Sie Ihre Hände regelmäßig mit Seife: Waschen Sie Ihre Hände mindestens 20 Sekunden lang, nachdem Sie öffentliche Orte besucht haben, bevor Sie essen und nach dem Husten oder Niesen.
2. Verwenden Sie Hand -Antiseptika: Wenn es keine Möglichkeit gibt, Ihre Hände mit Seife zu waschen, verwenden Sie ein Alkohol -Basis -Antiseptikum.
3. Vermeiden Sie es, Ihr Gesicht zu berühren: Berühren Sie Ihre Augen, Nase und Mund nicht mit schmutzigen Händen.
4. Verbund das Zimmer: Verhindern Sie den Raum regelmäßig, um die Luftzirkulation zu verbessern und die Konzentration von Viren und Bakterien zu verringern.
5. Vermeiden Sie den Kontakt mit kranken Menschen: Vermeiden Sie den Kontakt mit Personen, die Anzeichen einer Infektionskrankheit haben.
6. Verwenden Sie die Maske an öffentlichen Orten: Während der Zeit der Epidemien wird empfohlen, an öffentlichen Orten eine Maske zu tragen, um sich und andere vor Infektionen zu schützen.

D. Ein gesunder Lebensstil: Ein integrierter Ansatz zur Stärkung der Immunität.

1. Ausgewogene Ernährung.
2. Regelmäßige körperliche Aktivität.
3. Ein ausreichender Traum.
4. Stressmanagement.
5. Einhaltung der Hygieneregeln.
6. Impfung.
7. Ablehnung des Rauchens und Missbrauchs von Alkohol.
8. Regelmäßige medizinische Untersuchungen.

Vi. Vitamine für Kinder und Immunität.

A. Merkmale des Immunsystems bei Kindern.

1. Unterentwickeltes Immunsystem: Das Immunsystem des Kindes ist noch nicht vollständig entwickelt, daher sind Kinder anfälliger für Infektionen als Erwachsene.
2. Die Bedeutung des Stillens: Muttermilch enthält Antikörper und andere Immunfaktoren, die das Baby vor Infektionen schützen.
3. Die Notwendigkeit einer Impfung: Die Impfung ist ein wichtiger Weg, um Kinder vor Infektionskrankheiten zu schützen.

B. Vitamine und Mineralien, die für die Immunität von Kindern erforderlich sind.

1. Vitamin D: Es ist wichtig für die Entwicklung von Knochen und dem Immunsystem. Es wird empfohlen, dass Kinder Vitamin D in einer vorbeugenden Dosis (400-600 IE pro Tag) einnehmen, insbesondere im Winter.
2. Vitamin C: Unterstützt die Immunfunktion und schützt vor oxidativem Stress.
3. Vitamin A: Es ist notwendig, die Integrität der Schleimhäute und die Immunfunktion aufrechtzuerhalten.
4. B Vitamine B: Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Immunzellen.
5. Zink: Es ist für das Funktionieren von Immunzellen erforderlich.
6. Eisen: Es ist notwendig für das Wachstum und die Entwicklung von Immunzellen und die Prävention von Anämie.

C. Quellen für Vitamine und Mineralien für Kinder.

1. Ausgeglichene Ernährung: Die Hauptquelle für Vitami