Vitamin untuk imuniti: semakan yang paling berkesan

Sistem imun adalah kompleks organ, sel dan proses yang kompleks dan pelbagai yang melindungi tubuh dari patogen, seperti bakteria, virus, kulat dan parasit. Mengekalkan sistem imun yang sihat adalah penting untuk kesejahteraan umum dan keupayaan untuk menentang penyakit. Walaupun gaya hidup yang sihat, termasuk diet yang seimbang, tidur yang mencukupi dan latihan fizikal biasa, memainkan peranan penting, vitamin dan mineral tertentu dapat menguatkan fungsi imun dengan ketara. Kajian komprehensif ini semakin mendalam ke dalam vitamin dan mineral yang paling berkesan untuk menyokong imuniti, mengkaji mekanisme tindakan mereka, sumber, dos yang disyorkan dan kesan sampingan yang berpotensi.

Vitamin dan mineral asas untuk imuniti

Beberapa vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan dan mengukuhkan sistem imun. Ini termasuk:

Vitamin C (asid askorbik)

Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang menyokong pelbagai fungsi imun. Dia menolong:

• Melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas: Vitamin C meneutralkan radikal bebas, molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel dan melemahkan sistem imun.
• Merangsang pengeluaran dan fungsi leukosit: Leukosit, seperti limfosit dan fagosit, adalah komponen penting dalam sistem imun, menjangkiti jangkitan. Vitamin C membantu merangsang perkembangan mereka dan meningkatkan keberkesanannya.
• Menguatkan fungsi penghalang kulit dan membran mukus: Vitamin C mengekalkan integriti kulit dan membran mukus, yang berfungsi sebagai garis perlindungan pertama terhadap patogen.

Sumber Vitamin C.

• Citrus: Jeruk, lemon, limau gedang, kapur.
• Beri: Strawberi, blueberries, raspberi, cranberry.
• Sayur -sayuran: Lada (terutamanya merah dan kuning), brokoli, bayam, kubis.
• Buah -buahan Tropika: Guava, Papaya, Kiwi.

Dos vitamin C yang disyorkan

Vitamin C yang disyorkan (RSN) untuk orang dewasa adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki. Walau bagaimanapun, untuk menyokong imuniti, dos yang lebih tinggi sering disyorkan, terutamanya semasa penyakit. Dos sehingga 2000 mg sehari biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang dewasa. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa dos yang tinggi boleh menyebabkan gangguan gastrousus dalam sesetengah orang.

Kesan sampingan vitamin C

Dos tinggi vitamin C boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:

• Cirit -birit
• Loya
• Sakit perut
• Pedih ulu hati

Orang yang mempunyai hemochromatosis (lebihan besi dalam badan) harus berhati -hati apabila mengambil bahan tambahan vitamin C, kerana ini dapat meningkatkan penyerapan besi.

Vitamin D (calciferol)

Vitamin D, sering dipanggil “vitamin solar”, memainkan peranan penting dalam peraturan imun. Dia:

• Mengawal tindak balas imun: Vitamin D memodulasi aktiviti sel -sel imun, membantu mencegah tindak balas keradangan yang berlebihan yang boleh merosakkan badan.
• Meningkatkan fungsi makrofaj: Makrofag adalah sel -sel imun yang menyerap dan memusnahkan patogen. Vitamin D meningkatkan keupayaan mereka untuk melawan jangkitan.
• Merangsang pengeluaran peptida antimikrob: Vitamin D membantu pengeluaran peptida antimikrob, seperti katelicidin dan pertahanan, yang secara langsung menyerang dan memusnahkan patogen.

Sumber vitamin D

• Cahaya matahari: Kulit menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, jumlah vitamin D yang dihasilkan bergantung kepada faktor -faktor seperti masa tahun, keluasan, pigmentasi kulit dan penggunaan pelindung matahari.
• Sumber Makanan: Ikan tebal (salmon, tuna, makarel), minyak ikan, kuning telur, produk diperkaya (susu, yogurt, serpihan).
• Tambahan: Vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol) boleh didapati. Vitamin D3, sebagai peraturan, lebih berkesan dalam meningkatkan tahap vitamin D dalam darah.

Dos yang disyorkan vitamin D

Vitamin D harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 600 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, ramai orang, terutama mereka yang tinggal di kawasan dengan pendedahan terhad kepada cahaya matahari atau mempunyai pigmentasi kulit yang gelap, mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi untuk mengekalkan tahap optimum vitamin D. Ia sering disyorkan dos 1000-2000 IU setiap hari, tetapi penting untuk berunding

Kesan sampingan vitamin D

Ketoksikan vitamin D jarang berlaku, tetapi dos yang tinggi boleh menyebabkan:

• Loya
• Muntah
• Kelemahan
• Kerap kencing
• Masalah dengan buah pinggang
• Tahap Kalsium Darah Tinggi (Hypercalcemia)

Adalah penting untuk tidak melebihi had atas 4000 IU sehari, jika ini tidak ditetapkan oleh doktor.

Zink

Zink adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam banyak aspek fungsi imun. Dia:

• Menyokong fungsi sel imun: Zink diperlukan untuk pembangunan dan fungsi sel imun, seperti limfosit (sel T dan sel B) dan pembunuh semulajadi (sel NK).
• Mengambil bahagian dalam pengeluaran sitokin: Cytokins adalah molekul isyarat yang membantu mengawal tindak balas imun. Zink membantu dalam pembangunan dan keseimbangan sitokin.
• Ia mempunyai sifat antioksidan: Zink bertindak sebagai antioksidan, membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Sumber zink

• Daging: Daging merah, ayam.
• Makanan Laut: Tiram, Ketam, Omara.
• Kacang dan biji: Biji labu, Mete, badam.
• Kekacang: Kacang, lentil, kacang.
• Biji -bijian keseluruhan: Oatmeal, beras perang.

Dos zink yang disyorkan

Kadar zink harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki. Semasa penyakit, dos yang lebih tinggi (sehingga 40 mg sehari) boleh berguna untuk menyokong sistem imun. Walau bagaimanapun, penggunaan panjang zink yang tinggi boleh menyebabkan kekurangan tembaga, jadi penting untuk berunding dengan doktor.

Kesan sampingan zink

Dos zink tinggi boleh menyebabkan:

• Loya
• Muntah
• Sakit perut
• Cirit -birit
• Rasa logam di mulut
• Kekurangan tembaga

Apabila mengambil zink sebagai bahan tambahan, penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat lain.

Selenium

Selenium adalah elemen jejak yang diperlukan untuk operasi sistem imun yang betul. Dia:

• Bertindak sebagai antioksidan: Selenium adalah komponen enzim glutathioneperoxidase yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oksidatif.
• Menyokong fungsi sel imun: Selenium adalah penting untuk fungsi limfosit dan pembunuh semulajadi.
• Meningkatkan tindak balas imun terhadap vaksin: Kajian telah menunjukkan bahawa selenium dapat menguatkan tindak balas imun terhadap vaksin.

Sumber Selena

• Kacang Brazil: Kacang Brazil adalah sumber Selena yang hebat. Hanya satu atau dua kacang sehari yang dapat memberikan norma harian yang disyorkan.
• Makanan Laut: Tuna, wabak, sardin, udang.
• Daging: Daging lembu, burung.
• Biji -bijian keseluruhan: Beras coklat, oatmeal.
• Benih: Biji bunga matahari.

Dos selenium yang disyorkan

Norma selenium harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 55 μg. Had yang dibenarkan atas adalah 400 mcg sehari. Adalah penting untuk tidak melebihi had ini, kerana dos yang tinggi boleh menjadi toksik.

Kesan sampingan selenium

Ketoksikan selenium (selenosis) boleh menyebabkan:

• Kehilangan rambut
• Kerapuhan kuku
• Ruam kulit
• Loya
• Cirit -birit
• Keletihan
• Kerosakan saraf

Apabila mengambil bahan tambahan selenium, adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor.

Vitamin E (tocopherol)

Vitamin E adalah antioksidan larut lemak yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan. Dia:

• Melindungi sel dari tekanan oksidatif: Vitamin E meneutralkan radikal bebas, mencegah kerosakan sel.
• Menyokong fungsi sel imun: Vitamin E dapat meningkatkan fungsi sel T dan sel -sel imun yang lain.
• Meningkatkan tindak balas imun terhadap vaksin: Kajian telah menunjukkan bahawa vitamin E dapat meningkatkan tindak balas imun terhadap vaksin, terutama pada orang tua.

Sumber Vitamin E

• Kacang dan biji: Badam, biji bunga matahari, hazelnut.
• Minyak sayur: Minyak kuman gandum, minyak bunga matahari, minyak safflower.
• Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, brokoli.
• Alpukat

Dos vitamin E yang disyorkan

Vitamin E harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 15 mg (22.4 IU). Had yang dibenarkan atas adalah 1000 mg sehari. Adalah penting untuk tidak melebihi had ini, kerana dos yang tinggi dapat meningkatkan risiko pendarahan.

Kesan sampingan vitamin E

Dos tinggi vitamin E boleh menyebabkan:

• Peningkatan risiko pendarahan
• Loya
• Cirit -birit
• Keletihan
• Kelemahan

Orang yang mengambil antikoagulan (darah menipis) harus berhati -hati apabila mengambil bahan tambahan vitamin E dan berunding dengan doktor.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan membran mukus, yang berfungsi sebagai garis pertama perlindungan terhadap jangkitan. Dia:

• Menyokong integriti membran mukus: Vitamin A diperlukan untuk kesihatan membran mukus saluran pernafasan, saluran gastrousus dan mata.
• Menyokong fungsi sel imun: Vitamin A mempengaruhi perkembangan dan fungsi limfosit dan sel -sel imun yang lain.
• Meningkatkan tindak balas imun terhadap jangkitan: Vitamin A membantu jangkitan melawan badan, menyokong tindak balas imun.

Sumber vitamin A

• Retinol (pra -bentuk vitamin A): Hati, minyak ikan, produk tenusu, telur.
• Karotinoid (Provitamin A): Wortel, ubi jalar, labu, bayam, kubis. Tubuh boleh menukar karotenoid ke vitamin A.

Dos vitamin A yang disyorkan

Vitamin A harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 900 μg RE (mikrogram bersamaan retinol) untuk lelaki dan 700 μg RE untuk wanita. Had yang dibenarkan atas adalah 3000 mcg re setiap hari. Adalah penting untuk tidak melebihi had ini, kerana dos yang tinggi boleh menjadi toksik.

Kesan sampingan vitamin A

Ketoksikan Vitamin A boleh menyebabkan:

• Loya
• Muntah
• Pening
• Visual visi
• Sakit kepala
• Kerosakan hati
• Kecacatan kongenital (jika diambil semasa kehamilan)

Wanita hamil harus berhati -hati apabila mengambil bahan tambahan Vitamin A dan tidak melebihi dos yang disyorkan.

Aditif lain untuk menyokong imuniti

Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral utama, beberapa bahan tambahan lain dapat membantu menguatkan sistem imun:

Probiotik

Probiotik adalah mikroorganisma hidup, yang, apabila digunakan dalam kuantiti yang mencukupi, membawa manfaat kesihatan. Mereka:

• Menyokong kesihatan usus: Probiotik membantu mengimbangi mikrobiota usus, yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun.
• Tingkatkan jawapan imun: Probiotik boleh merangsang tindak balas imun, meningkatkan pengeluaran antibodi dan mengaktifkan sel -sel imun.
• Kurangkan risiko jangkitan: Kajian telah menunjukkan bahawa probiotik dapat mengurangkan risiko jangkitan pernafasan dan penyakit lain.

Sumber Probiotik

• Produk Enzim: Yogurt, Kefir, Quashcasts, Kimchi, Kitten.
• Tambahan: Aditif probiotik yang mengandungi pelbagai jenis bakteria.

Apabila memilih suplemen probiotik, penting untuk memilih produk dengan bakteria yang terkenal dan baik. Ia juga penting untuk mematuhi dos yang disyorkan.

Bilik SA

Echinacea adalah rumput yang secara tradisinya digunakan untuk merawat selesema dan jangkitan pernafasan yang lain. Dia:

• Merangsang sistem imun: Echinacea boleh mengaktifkan sel -sel imun dan meningkatkan pengeluaran sitokin.
• Ia mempunyai sifat antivirus: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa echinacea boleh mempunyai sifat antiviral, membantu melawan jangkitan.
• Mengurangkan tempoh dan keterukan sejuk: Echinacea boleh membantu mengurangkan tempoh dan keterukan gejala sejuk.

Sumber echinacea

• Teh herba
• Tinctures
• Kapsul

Echinacea biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, di sesetengah orang. Orang yang mempunyai penyakit autoimun harus berhati -hati ketika mengambil echinacea.

Penatua

Buzina adalah beri yang mempunyai sifat antioksidan dan antiviral. Dia:

• Ia mempunyai sifat antivirus: Buzina boleh menghalang replikasi virus, seperti virus influenza.
• Mengurangkan tempoh dan keterukan selesema: Kajian telah menunjukkan bahawa Buzina dapat mengurangkan tempoh dan keterukan gejala influenza.
• Ia mempunyai sifat antioksidan: Buzina kaya dengan antioksidan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan.

Sumber Elderberry

• Sirap
• LEDES
• Kapsul

Beri mentah seorang elderberry adalah toksik dan tidak boleh dimakan. Buzina biasanya dianggap selamat, tetapi ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, di sesetengah orang.

Bawang putih

Bawang putih adalah rumput masakan yang popular yang juga mempunyai sifat imunostimulasi. Dia:

• Ia mempunyai sifat antimikrob: Bawang putih mengandungi allicin, sebatian yang mempunyai sifat antibakteria, antivirus dan antikulat.
• Meningkatkan fungsi sel imun: Bawang putih boleh merangsang aktiviti sel -sel imun, seperti pembunuh semulajadi.
• Mengurangkan risiko selsema: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa bawang putih dapat mengurangkan risiko selesema dan mengurangkan tempohnya.

Sumber bawang putih

• Bawang putih segar
• Serbuk bawang putih
• Suplemen bawang putih

Bawang putih biasanya dianggap selamat, tetapi ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti bau dari mulut, gangguan perut dan penipisan darah, pada sesetengah orang. Orang yang mengambil antikoagulan harus berhati -hati apabila menggunakan banyak bawang putih.

Halia

Halia adalah rempah yang mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan. Dia:

• Ia mempunyai sifat anti -radang: Halia mengandungi ginerol, sebatian yang mempunyai kesan anti -radang.
• Ia mempunyai sifat antioksidan: Halia membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Boleh membantu mengurangkan gejala selsema dan influenza: Halia boleh membantu mengurangkan gejala selsema dan influenza, seperti sakit tekak dan kesesakan hidung.

Sumber Halia

• Halia segar
• Serbuk halia
• Teh halia
• Aditif halia

Halia biasanya dianggap selamat, tetapi ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, di sesetengah orang.

Faktor gaya hidup yang mempengaruhi imuniti

Di samping mengambil vitamin dan bahan tambahan, beberapa faktor gaya hidup boleh memberi kesan yang signifikan terhadap sistem imun:

Diet seimbang

Diet seimbang, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan protein rendah, menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk fungsi imun yang optimum. Fokus pada makanan yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

Impian yang mencukupi

Mimpi yang mencukupi adalah penting untuk fungsi imun. Semasa tidur, badan mengembangkan dan melepaskan sitokin yang membantu mengawal tindak balas imun. Cuba tidur 7-8 jam setiap malam.

Latihan fizikal biasa

Latihan fizikal sederhana biasa dapat menguatkan sistem imun. Latihan fizikal meningkatkan peredaran darah, yang membolehkan sel -sel imun bergerak dengan lebih berkesan di seluruh badan. Cuba lakukan dalam latihan fizikal sederhana selama sekurang -kurangnya 30 minit sehari.

Pengurusan Tekanan

Tekanan kronik dapat menindas sistem imun. Amalan kaedah pengurusan tekanan seperti meditasi, yoga atau hobi untuk mengurangkan tekanan dan menyokong fungsi imun.

Kebersihan

Kebersihan yang betul, seperti mencuci tangan biasa, membantu mencegah penyebaran patogen dan mengurangkan beban pada sistem imun. Basuh tangan anda dengan air dengan sabun selama sekurang -kurangnya 20 saat, terutamanya selepas melawat tempat awam atau bersentuhan dengan orang yang sakit.

Penolakan merokok

Merokok merosakkan sistem imun dan meningkatkan risiko jangkitan. Jika anda merokok, berhenti merokok adalah salah satu yang terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan dan imuniti anda.

Minum alkohol sederhana

Penggunaan alkohol yang berlebihan dapat menindas sistem imun. Jika anda minum alkohol, lakukan dengan sederhana.

Pertimbangan Khas

Sesetengah orang mungkin mempunyai pertimbangan khusus ketika mengambil vitamin dan aditif untuk imuniti:

Kehamilan dan penyusuan susu ibu

Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang vitamin atau aditif baru. Sesetengah vitamin dan bahan tambahan boleh tidak selamat semasa kehamilan atau penyusuan susu ibu.

Kanak -kanak

Kanak -kanak mungkin memerlukan dos vitamin dan mineral lain daripada orang dewasa. Berunding dengan pakar pediatrik untuk menentukan dos yang sesuai untuk anak anda.

Orang tua

Orang yang lebih tua boleh lebih mudah terdedah kepada kekurangan nutrien dan mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi daripada vitamin dan mineral tertentu. Rujuk doktor untuk menentukan keperluan khusus anda.

Keadaan perubatan

Orang yang mempunyai penyakit tertentu, seperti penyakit autoimun atau penyakit buah pinggang, harus berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang vitamin atau aditif baru. Sesetengah vitamin dan bahan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan atau memburukkan lagi keadaan tertentu.

Kesimpulan

Mengekalkan sistem imun yang sihat diperlukan untuk kesejahteraan umum. Walaupun gaya hidup yang sihat adalah asas, vitamin dan mineral tertentu dapat menguatkan fungsi imun dengan ketara. Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selenium, Vitamin E dan Vitamin A memainkan peranan penting dalam menyokong pelbagai aspek imuniti. Di samping itu, bahan tambahan seperti probiotik, echinacea, elderberry dan bawang putih dapat memberikan sokongan tambahan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa bahan tambahan harus digunakan sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan sebagai pengganti. Sebelum memulakan mana -mana rejim baru untuk mengambil bahan tambahan, selalu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat. Dengan membuat keputusan yang munasabah mengenai kesihatan anda dan sistem imun, anda dapat menguatkan perlindungan semula jadi badan anda dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Ingat bahawa maklumat yang dibentangkan dalam artikel ini hanya bertujuan untuk tujuan maklumat dan tidak boleh dianggap sebagai perundingan perubatan. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum membuat sebarang perubahan pada rawatan atau penerimaan bahan tambahan.