Tambahan makanan teratas 5 untuk mengekalkan kesihatan wanita

Suplemen makanan teratas 5 untuk mengekalkan kesihatan wanita: Kajian komprehensif

1. Magnesium: Mineral yang tidak ternilai untuk wanita kesejahteraan

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan. Peranannya dalam mengekalkan kesihatan wanita sangat penting, kerana ia mempengaruhi banyak aspek, dari keseimbangan hormon hingga kesihatan tulang dan sistem saraf. Kekurangan magnesium, malangnya, agak biasa, dan dapat nyata dengan pelbagai gejala, sering dihapuskan dalam keletihan atau tekanan. Pertimbangkan peranan magnesium dalam kesihatan wanita dengan lebih terperinci, meliputi fungsinya, tanda kekurangan, pelbagai bentuk dan dos yang disyorkan, serta sumber terbaik untuk mendapatkan mineral penting ini.

Magnesium berfungsi dalam badan seorang wanita:

• Keseimbangan hormon: Magnesium memainkan peranan penting dalam peraturan hormon, termasuk estrogen dan progesteron. Ia membantu mengekalkan kestabilan hormon ini, yang sangat penting semasa kitaran haid, kehamilan dan menopaus. Kekurangan magnesium boleh memburukkan gejala sindrom pramenstrual (PMS), seperti kerengsaan, kembung, kesakitan dada dan perubahan mood. Magnesium juga boleh membantu mengurangkan risiko ovari polikistik ovari (PCO), keadaan yang berkaitan dengan ketidakseimbangan hormon.
• Kesihatan tulang: Magnesium adalah komponen penting dalam tisu tulang dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kekuatan dan ketumpatannya. Ia terlibat dalam metabolisme kalsium dan vitamin D, dua nutrien lain yang diperlukan untuk kesihatan tulang. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada wanita semasa menopaus, ketika paras estrogen dikurangkan, yang menyebabkan kehilangan jisim tulang.
• Kesihatan Sistem Saraf: Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf, membantu mengawal penghantaran impuls saraf dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Ia dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan sakit kepala dan migrain, serta mengurangkan gejala kemurungan. Magnesium juga membantu melindungi sel -sel saraf daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Kesihatan Kardiovaskular: Magnesium membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat dan irama jantung. Ia mengambil bahagian dalam peraturan nada saluran darah, menghalang penyempitan dan meningkatkan aliran darah. Magnesium juga boleh membantu mengurangkan kolesterol LDL (“buruk” kolesterol “) dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (” baik “kolesterol”).
• Pertukaran tenaga: Magnesium diperlukan untuk pengeluaran tenaga dalam sel. Ia mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menjadikannya tenaga yang boleh digunakan oleh tubuh. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan penurunan ketahanan.
• Fungsi otot: Magnesium memainkan peranan penting dalam penguncupan dan kelonggaran otot. Ia membantu mencegah kekejangan otot, kekejangan dan kesakitan. Magnesium juga perlu untuk berfungsi dengan otot jantung yang betul.
• Kawalan Gula Darah: Magnesium membantu mengawal gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin. Ia boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

Tanda -tanda kekurangan magnesium pada wanita:

Kekurangan magnesium dapat diwujudkan oleh pelbagai gejala yang sering tidak spesifik dan mudah diabaikan. Berikut adalah beberapa tanda kekurangan magnesium yang paling biasa pada wanita:

• Kekejangan otot dan kekejangan: Kekejangan di kaki sangat biasa, terutama pada waktu malam.
• Keletihan dan kelemahan: Perasaan keletihan dan kekurangan tenaga yang berterusan.
• Sakit kepala dan migrain: Sakit kepala yang kerap, terutamanya migrain.
• Insomnia: Kesukaran dengan tidur atau penyelenggaraan tidur.
• Kerengsaan dan kecemasan: Peningkatan kerengsaan, kegelisahan dan kebimbangan.
• Sembelit: Kesukaran dengan pergerakan usus.
• Rhythm jantung yang tidak teratur: Perasaan degupan jantung atau gangguan dalam kerja hati.
• Kebas dan kesemutan di anggota badan: Kebas, kesemutan atau perasaan “merangkak goosebumps” di tangan dan kaki.
• PMS: Memperkukuhkan gejala PM, seperti kerengsaan, kembung dan kesakitan dada.
• Tekanan darah tinggi: Peningkatan tekanan darah.

Bentuk magnesium dan ciri -ciri mereka:

Terdapat pelbagai bentuk magnesium, yang berbeza dalam bioavailabiliti, iaitu, dengan seberapa baik mereka diserap oleh badan. Beberapa bentuk magnesium yang paling biasa termasuk:

• Magnesium sitrat: Bentuk magnesium yang diserap dengan baik, sering digunakan untuk merawat sembelit.
• Magnesium oksida: Ia mengandungi peratusan magnesium yang tinggi, tetapi diserap lebih buruk daripada bentuk lain. Ia sering digunakan sebagai antacid.
• Magnesium glycinate: Bentuk magnesium yang diserap dengan baik, yang tidak mempunyai kesan julap. Sesuai untuk orang yang mempunyai perut sensitif.
• Magnesium Treonate: Bentuk magnesium yang unik, yang, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, menembusi dengan baik melalui halangan hematerfalic dan dapat meningkatkan fungsi kognitif.
• Magnesium sulfat (garam Inggeris): Ia sering digunakan untuk mandi dan mempunyai kesan santai pada otot.

Dos magnesium yang disyorkan untuk wanita:

Dos magnesium harian yang disyorkan untuk wanita adalah 310-320 mg. Semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, keperluan untuk magnesium boleh meningkat. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum berdasarkan keperluan individu dan status kesihatan. Apabila mengambil magnesium dalam dos yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti cirit -birit. Oleh itu, adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan dan tidak melebihi mereka tanpa berunding dengan doktor.

Sumber magnesium:

Magnesium boleh didapati dari pelbagai makanan, dan juga dari bahan tambahan makanan. Berikut adalah beberapa sumber magnesium yang terbaik:

• Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, kubis, salad Roman.
• Kacang dan biji: Almonds, Cashews, Benih Labu, Biji Chia.
• Kekacang: Kacang hitam, kacang, lentil.
• Alpukat: Sumber lemak dan magnesium yang kaya.
• Coklat gelap: Mengandungi magnesium dan antioksidan.
• Seluruh bijirin: Beras coklat, oat, filem.
• TOF: Mengandungi protein magnesium dan sayur -sayuran.

Aditif magnesium boleh berguna untuk wanita yang tidak mendapat cukup magnesium dari diet mereka atau mempunyai keadaan kesihatan tertentu yang memerlukan dos magnesium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa bahan tambahan tidak boleh menggantikan pemakanan yang sihat. Cara terbaik untuk mendapatkan magnesium yang cukup adalah diet seimbang yang kaya dengan produk yang mengandungi mineral penting ini.

2. Omega-3 Asid Lemak: Sokongan untuk Kesihatan dari Sel ke Sistem

Asid lemak omega-3 adalah lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan manusia, terutama bagi wanita. Mereka adalah penting, iaitu, badan tidak dapat menghasilkannya sendiri, dan mereka mesti diperolehi dari makanan atau aditif. Jenis utama asid lemak omega-3 adalah asid eicosapentaenic (EPK), asid oxaenoic harian (DHG) dan asid alfa-linolenik (ALK). EPK dan DGK terutamanya terkandung dalam ikan berlemak, dan ALK dalam sumber tumbuhan, seperti flaxseed, chia dan walnut.

Omega-3 Omega berfungsi dalam badan seorang wanita:

• Hati hati: Asid lemak omega-3 mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, mengurangkan tahap trigliserida, tekanan darah dan risiko pembekuan darah. Mereka juga boleh membantu mengurangkan risiko aritmia (irama jantung yang tidak teratur).
• Fungsi Otak: DGC adalah komponen struktur utama otak dan memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif, ingatan dan latihan. Asid lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan risiko kemurungan dan kebimbangan, serta melindungi otak dari perubahan yang berkaitan dengan usia.
• Kesihatan Mata: DGK juga merupakan komponen penting dalam retina dan diperlukan untuk mengekalkan penglihatan yang baik. Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko membangunkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (VMD), yang menyebabkan penyebab kebutaan pada orang tua.
• Tindakan Anti -Inflamasi: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti arthritis, asma dan penyakit usus radang.
• Kesihatan Kulit: Asid lemak omega-3 membantu mengekalkan kesihatan kulit, melembapkannya, mengurangkan keradangan dan melindungi dari kerosakan yang disebabkan oleh sinaran ultraviolet. Mereka boleh membantu mengurangkan gejala ekzema, psoriasis dan penyakit kulit yang lain.
• Keseimbangan hormon: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengekalkan keseimbangan hormon, terutama semasa kitaran haid, kehamilan dan menopaus. Mereka boleh membantu mengurangkan gejala PMS, seperti kesakitan payudara, kembung dan perubahan mood.
• Kesihatan semasa kehamilan: Asid lemak omega-3, terutamanya DGK, diperlukan untuk perkembangan otak dan mata janin semasa kehamilan. Penggunaan cukup asid lemak omega-3 semasa kehamilan dikaitkan dengan peningkatan dalam perkembangan kognitif kanak-kanak dan penurunan risiko kelahiran pramatang.

Tanda-tanda Omega-3 Kekurangan Asid Lemak pada Wanita:

Kekurangan Omega-3 dapat nyata dengan pelbagai gejala yang tidak boleh khusus dan sukar untuk didiagnosis. Berikut adalah beberapa tanda kekurangan asid lemak omega-3 yang paling biasa pada wanita:

• Kulit kering: Kering, mengupas kulit, terdedah kepada kerengsaan.
• Mata kering: Perasaan kekeringan dan pembakaran di mata.
• Keletihan: Perasaan keletihan dan kekurangan tenaga yang berterusan.
• Masalah dengan ingatan dan kepekatan: Kesukaran dengan mengingati maklumat dan kepekatan.
• Kemurungan dan kecemasan: Peningkatan kecenderungan kemurungan dan kecemasan.
• Kesakitan Bersama: Kesakitan dan kekakuan di sendi.
• Rambut dan kuku coklat: Rambut dan kuku yang mudah pecah dan berpecah.

Sumber asid lemak omega-3:

• Ikan Lemak: Salmon, tuna, smumbird, garam, sardin. Ini adalah sumber terbaik EPC dan DGC.
• Minyak biji rami dan biji rami: Sumber ALK yang baik.
• Benih Chia: Satu lagi sumber ALK yang baik.
• Walnut: Mengandungi ALK.
• Minyak Rapse: Mengandungi ALK.
• Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti telur dan yogurt, diperkaya dengan asid lemak omega-3.
• Tambahan: Minyak ikan, minyak kril, minyak alga (versi vegan).

Dos yang disyorkan asid lemak omega-3 untuk wanita:

Dos harian yang disyorkan asid lemak omega-3 berbeza-beza bergantung kepada umur, kesihatan dan diet. Cadangan umum ialah 250-500 mg EPK dan DGK setiap hari. Semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, keperluan untuk asid lemak omega-3 meningkat, dan disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 300 mg DVGK sehari. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum berdasarkan keperluan individu.

Pemilihan aditif omega-3 asid lemak:

Apabila memilih aditif asid lemak omega-3, adalah penting untuk memberi perhatian kepada faktor-faktor berikut:

• Kandungan EPK dan DGK: Pastikan bahan tambahan mengandungi jumlah EPK dan DGK yang mencukupi.
• Kualiti dan kebersihan: Pilih aditif daripada pengeluar yang terkenal yang menjamin kualiti dan kebersihan produk. Aditif harus diuji untuk kandungan merkuri, plumbum dan bahan pencemar lain.
• Bentuk: Minyak ikan boleh didapati dalam pelbagai bentuk, seperti kapsul, minyak ikan cecair dan tablet mengunyah. Pilih borang yang paling mudah untuk anda.
• Kemampanan: Pilih aditif dari sumber ikan yang stabil untuk melindungi ekosistem laut.
• Toleransi: Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan daripada mengambil minyak ikan, seperti belching dan pedih ulu hati. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, cuba ambil suplemen semasa makan atau pilih bentuk asid lemak omega-3 yang berbeza, contohnya, minyak kril atau minyak alga.

Asid lemak omega-3 adalah nutrien penting untuk kesihatan wanita. Penggunaan tetap asid lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung, otak, mata dan kulit, serta mengurangkan risiko penyakit kronik. Cuba untuk menerima asid lemak omega-3 yang cukup dari diet anda, termasuk ikan berminyak, benih linen, chia dan walnut. Jika anda tidak mendapat cukup asid lemak omega-3 dari makanan, pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan.

3. Vitamin D: Vitamin Suria untuk Kesihatan dan Kekebalan

Vitamin D, yang sering dipanggil “vitamin solar”, adalah vitamin larut lemak, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan tulang, sistem imun dan kesejahteraan umum. Tidak seperti vitamin lain, badan boleh menghasilkan vitamin D secara bebas apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, memandangkan gaya hidup moden, yang sering termasuk tinggal di dalam bilik, penggunaan pelindung matahari dan kedudukan geografi, kekurangan vitamin D telah menjadi masalah yang meluas, terutama di kalangan wanita.

Vitamin D berfungsi dalam badan seorang wanita:

• Kesihatan tulang: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang merupakan komponen utama tisu tulang. Ia membantu mengekalkan kekuatan dan ketumpatan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
• Fungsi imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam peraturan sistem imun, membantu melindungi tubuh daripada jangkitan dan penyakit. Ia dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit autoimun, seperti sklerosis multiple dan arthritis rheumatoid.
• Fungsi otot: Vitamin D diperlukan untuk fungsi otot normal. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot, kesakitan dan sawan.
• Hati hati: Vitamin D dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, kegagalan jantung dan strok.
• Keseimbangan hormon: Vitamin D boleh menjejaskan keseimbangan hormon, terutamanya kepada tahap estrogen dan progesteron. Ia dapat membantu mengurangkan gejala PMS dan meningkatkan kesuburan.
• Fungsi Mood dan Kognitif: Vitamin D boleh memainkan peranan dalam peraturan mood dan fungsi kognitif. Kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan masalah kemurungan, keletihan dan ingatan.
• Pencegahan Kanser: Kajian menunjukkan bahawa vitamin D boleh memainkan peranan dalam pencegahan beberapa jenis kanser, seperti kanser payudara, kanser kolon dan kanser ovari.

Tanda -tanda kekurangan vitamin D pada wanita:

Kekurangan vitamin D dapat nyata dengan pelbagai gejala yang sering tidak spesifik dan mudah diabaikan. Berikut adalah beberapa tanda kekurangan vitamin D yang paling biasa pada wanita:

• Keletihan dan kelemahan: Perasaan keletihan dan kekurangan tenaga yang berterusan.
• Sakit tulang dan otot: Kesakitan dan kekakuan di tulang dan otot.
• Kelemahan otot: Kesukaran dengan prestasi tugas sehari -hari, seperti memanjat tangga atau mengangkat berat.
• Jangkitan yang kerap: Peningkatan kerentanan terhadap jangkitan, seperti selesema dan selesema.
• Kemurungan: Suasana yang tertekan, rasa putus asa dan kehilangan minat dalam kehidupan.
• Penyembuhan luka perlahan: Luka yang sembuh untuk masa yang lama.
• Kehilangan rambut: Keguguran rambut yang berlebihan.

Sumber Vitamin D:

• Cahaya matahari: Sumber terbaik vitamin D. badan menghasilkan vitamin D apabila kulit terdedah kepada sinar ultraviolet B (UVB).
• Ikan Lemak: Salmon, Tuna, Scuba, Sardine.
• Kuning telur: Mengandungi sebilangan kecil vitamin D.
• Produk yang diperkaya: Susu, jus, serpihan dan produk lain sering diperkaya dengan vitamin D.
• Tambahan: Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk vitamin D yang paling berkesan untuk meningkatkan tahap vitamin D dalam darah.

Dos vitamin D yang disyorkan untuk wanita:

Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk wanita adalah 600 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, keperluan untuk vitamin D boleh berbeza -beza bergantung kepada umur, kedudukan geografi, warna kulit dan status kesihatan. Orang yang mempunyai kekurangan vitamin D mungkin memerlukan dos vitamin D yang lebih tinggi untuk mencapai tahap optimum dalam darah. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum berdasarkan keperluan individu. Doktor boleh menetapkan ujian darah untuk memeriksa tahap vitamin D dalam darah.

Faktor yang mempengaruhi tahap vitamin D:

• Kedudukan geografi: Orang yang tinggal di latitud utara, di mana terdapat beberapa cahaya matahari pada bulan -bulan musim sejuk, berada pada risiko yang lebih tinggi vitamin D.
• Warna kulit: Kulit gelap mengandungi lebih banyak melanin, yang menghalang sinar UVB, jadi orang yang mempunyai kulit gelap memerlukan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D.
• Umur: Dengan usia, kulit menjadi kurang berkesan dalam pengeluaran vitamin D.
• Penggunaan pelindung matahari: Pelindung matahari menyekat sinar UVB, jadi penggunaannya dapat mengurangkan pengeluaran vitamin D.
• Obesiti: Vitamin D adalah vitamin larut lemak, dan orang gemuk cenderung menyimpan lebih banyak vitamin D dalam tisu adiposa, yang menjadikannya kurang dapat diakses oleh badan.
• Keadaan kesihatan tertentu: Sesetengah keadaan kesihatan, seperti penyakit buah pinggang, penyakit hati dan penyakit usus radang, boleh menjejaskan penyerapan vitamin D.

Vitamin D adalah nutrien penting untuk kesihatan wanita. Penggunaan vitamin D yang cukup dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang, fungsi imun, fungsi otot dan kesejahteraan umum. Cuba terima cukup vitamin D dari cahaya matahari, ikan berminyak dan produk yang diperkaya. Jika anda tidak mendapat cukup vitamin D dari makanan dan cahaya matahari, pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum berdasarkan keperluan individu.

4. Besi: Tenaga, Darah dan Vitalitas untuk Wanita

Besi adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam pemindahan oksigen di seluruh badan. Ia adalah komponen utama hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang mengikat oksigen dan menyampaikannya kepada tisu dan organ. Besi juga diperlukan untuk fungsi normal sistem imun, pengeluaran tenaga dan fungsi kognitif. Wanita terutamanya berisiko kekurangan zat besi, disebabkan oleh kehilangan darah haid, kehamilan dan penyusuan susu ibu.

Fungsi besi di dalam badan seorang wanita:

• Pengangkutan Oksigen: Besi adalah komponen utama hemoglobin, yang memindahkan oksigen dari paru -paru ke tisu dan organ. Tanpa besi yang cukup, badan tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang cukup, yang membawa kepada penurunan penghantaran oksigen dan perkembangan anemia.
• Pengeluaran Tenaga: Besi diperlukan untuk pengeluaran tenaga dalam sel. Ia mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menjadikannya tenaga yang boleh digunakan oleh tubuh. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan penurunan ketahanan.
• Fungsi imun: Besi memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun, membantu melawan jangkitan dan penyakit. Kekurangan zat besi boleh melemahkan sistem imun dan meningkatkan kerentanan terhadap jangkitan.
• Fungsi kognitif: Besi diperlukan untuk fungsi kognitif biasa, termasuk memori, perhatian dan latihan. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan masalah dengan kepekatan, penurunan dalam ingatan dan kesukaran pembelajaran.
• Kesihatan kulit, rambut dan kuku: Besi adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan pucat kulit, keguguran rambut dan kerapuhan kuku.
• Peraturan suhu badan: Besi membantu menyesuaikan suhu badan. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan kepekaan yang meningkat kepada sejuk.

Tanda -tanda kekurangan zat besi pada wanita:

Kekurangan zat besi dapat nyata dengan pelbagai gejala yang sering tidak spesifik dan mudah diabaikan. Berikut adalah beberapa tanda kekurangan zat besi yang paling biasa pada wanita:

• Keletihan dan kelemahan: Perasaan keletihan dan kekurangan tenaga yang berterusan.
• Pucat kulit: Kulit pucat, terutamanya di muka, bibir dan kuku.
• Dyspnea: Pernafasan sukar, terutamanya dengan kerja -kerja fizikal.
• Sakit kepala dan pening: Sakit kepala dan pening.
• Lengan dan kaki sejuk: Lengan dan kaki yang sentiasa sejuk.
• Kuku coklat: Kuku yang mudah pecah dan mempunyai bentuk cekung (Coilonichia).
• Kehilangan rambut: Keguguran rambut yang berlebihan.
• Membawa perkara yang tidak biasa (picacism): Membawa produk bukan makanan, seperti ais, tanah liat atau kertas.
• Kesengsaraan: Peningkatan kerengsaan dan perubahan mood.
• Sindrom kaki gelisah: Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki yang membuat mereka sentiasa memindahkan mereka.

Jenis besi dalam produk makanan:

Terdapat dua jenis besi dalam produk makanan: besi hemic dan bukan hemic.

• Besi besi: Terkandung dalam produk haiwan, seperti daging merah, ayam dan ikan. Ia diserap dengan baik oleh badan.
• Besi Neghemian: Terkandung dalam produk tumbuhan, seperti kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau dan bijirin diperkaya. Ia diserap lebih buruk daripada besi hemic.

Sumber Besi:

• Daging Merah: Daging lembu, kambing, daging babi.
• Burung: Ayam, ayam belanda.
• Ikan: Salmon, Tuna, Sardines.
• Kekacang: Kacang, lentil, kacang.
• Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, kubis, salad Roman.
• Bijirin diperkaya: Roti, pasta, serpihan.
• Buah -buahan kering: Kismis, aprikot kering.
• Kacang dan biji: Almonds, Cashews, Benih Labu.

Dos besi yang disyorkan untuk wanita:

Dosis besi harian yang disyorkan untuk wanita adalah 18 mg. Semasa kehamilan, keperluan besi meningkat kepada 27 mg sehari. Semasa menyusu, keperluan untuk pulangan besi hingga 9 mg sehari. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum berdasarkan keperluan individu dan status kesihatan.

Faktor yang mempengaruhi asimilasi besi:

• Jenis Besi: Besi hemic lebih baik diserap daripada besi bukan meter.
• Kehadiran vitamin C: Vitamin C meningkatkan penyerapan besi bukan meter.
• Kehadiran perencat: Sesetengah produk, seperti teh, kopi, kalsium dan phytates (terdapat dalam bijirin dan kekacang), boleh menghalang penyerapan besi.
• Status Kesihatan: Sesetengah keadaan kesihatan, seperti penyakit keradangan penyakit usus dan celiac, boleh menjejaskan penyerapan besi.

Aditif besi:

Aditif besi boleh berguna untuk wanita yang tidak menerima cukup besi dari diet mereka atau mempunyai kekurangan zat besi. Terdapat pelbagai bentuk bahan tambahan besi, seperti besi sulfat, glukonat besi dan besi fumarat. Besi sulfat adalah bentuk yang paling biasa dan berpatutan, tetapi ia juga boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, sembelit dan sakit perut. Besi glukonat dan besi fumarat biasanya diterima lebih baik, tetapi mereka boleh menjadi lebih mahal. Adalah penting untuk mengambil bahan tambahan besi mengikut arahan doktor. Penggunaan terlalu banyak besi boleh berbahaya dan membawa kepada keracunan besi.

Besi adalah nutrien penting untuk kesihatan wanita. Penggunaan besi yang mencukupi dapat membantu meningkatkan tahap tenaga, fungsi imun, fungsi kognitif dan kesejahteraan umum. Cuba untuk menerima besi yang cukup dari diet anda, termasuk daging merah, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau dan bijirin diperkaya. Jika anda tidak mendapat cukup besi dari makanan, pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum berdasarkan keperluan individu.

5. Probiotik: Sokongan untuk kesihatan usus dan imuniti untuk wanita

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang memberi manfaat kepada kesihatan pemilik apabila mereka diperkenalkan dalam jumlah yang mencukupi. Mereka sering memanggil bakteria “baik” atau “berguna”, kerana mereka membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora usus, komuniti mikroorganisma yang kompleks yang hidup di saluran pencernaan. Kesihatan usus memainkan peranan penting dalam banyak aspek kesihatan manusia, termasuk imuniti, pencernaan, mood dan juga kesihatan kulit. Bagi wanita, probiotik boleh menjadi sangat berguna untuk mengekalkan kesihatan vagina, saluran kencing dan keseimbangan hormon.

Fungsi probiotik dalam badan seorang wanita:

• Sokongan untuk kesihatan usus: Probiotik membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora usus, menekan pertumbuhan bakteria berbahaya dan merangsang pertumbuhan bakteria yang bermanfaat. Usus yang sihat diperlukan untuk pencernaan normal, asimilasi nutrien dan penyingkiran sisa.
• Memperkukuhkan sistem imun: Kebanyakan sistem imun berada dalam usus, dan probiotik memainkan peranan penting dalam fungsinya. Mereka membantu mengukuhkan sistem imun, meningkatkan pengeluaran antibodi dan merangsang aktiviti sel -sel imun.
• Sokongan untuk kesihatan vagina: Vagina juga mempunyai mikroflora sendiri, yang terdiri daripada Lactobacilli. Probiotik yang mengandungi lactobacilli dapat membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora vagina yang sihat, mencegah perkembangan jangkitan vagina, seperti vaginosis bakteria dan thrush.
• Sokongan untuk kesihatan saluran kencing: Probiotik boleh membantu mencegah jangkitan saluran kencing (IMP), menekan pertumbuhan bakteria berbahaya di saluran kencing.
• Meningkatkan pencernaan: Probiotik dapat membantu meningkatkan pencernaan, mengurangkan kembung, gas dan sembelit. Mereka juga boleh membantu mengurangkan gejala sindrom usus besar (SRK).
• Sokongan kesihatan mental: Kajian menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara usus dan otak, yang dikenali sebagai paksi “usus-mozg”. Probiotik boleh menjejaskan fungsi mood dan kognitif, mengurangkan kebimbangan, kemurungan dan memori yang lebih baik.
• Alergi Risiko Mengurangkan: Probiotik boleh membantu mengurangkan risiko alahan pada kanak -kanak.
• Sokongan untuk kesihatan kulit: Probiotik dapat membantu meningkatkan kesihatan kulit, mengurangkan keradangan dan jerawat.

Strain Probiotik dan Ciri -ciri mereka:

Terdapat pelbagai jenis probiotik, dan setiap ketegangan mempunyai sifat dan kelebihan tersendiri. Beberapa jenis probiotik yang paling biasa dan baik termasuk:

• Lactobacillus: Ini adalah jenis probiotik yang paling biasa, termasuk banyak strain yang berbeza. Lactobacteria biasanya digunakan untuk mengekalkan kesihatan usus, vagina dan sistem imun.
  • Lactobacillus acidophilus: Ia membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora usus dan vagina.
  • Lactobacillus rhamnosus: Membantu mencegah IMP dan meningkatkan fungsi imun.
  • Lactobacillus Reuteri: Membantu mengurangkan kolik pada bayi dan meningkatkan kesihatan gusi.
  • Lactobacillus Gasseri: Ia boleh membantu mengurangkan berat badan dan mengurangkan lemak mendalam.
• Bifidobacterium: Ini adalah satu lagi genus probiotik biasa, yang sering dijumpai di usus bayi. Bifidobacteria biasanya digunakan untuk meningkatkan pencernaan, mengukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko alahan.
  • Bifidobacterium bifidum: Membantu meningkatkan pencernaan dan mengukuhkan sistem imun.
  • Bifidobacterium panjang; Membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
  • Bifidobacterium breve: Membantu mencegah cirit -birit yang dikaitkan dengan antibiotik.
• Saccharomyces boulardii: Ini adalah probiotik yis, yang digunakan untuk merawat cirit -birit yang berkaitan dengan antibiotik dan gangguan gastrousus yang lain.

Sumber Probiotik:

• Produk Enzim: Yogurt, Kefir, Quake Hood, Kimchi, Misso, Temper, Teany Fungi.
• Tambahan: Probiotik boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet, serbuk dan cecair.

Dos yang disyorkan probiotik untuk wanita:

Dos probiotik yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada ketegangan ujian dan status kesihatan. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1 hingga 10 bilion unit -unit pembentukan koloni (CFU) sehari. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum berdasarkan keperluan individu.

Memilih Aditif Probiotik:

Apabila memilih bahan tambahan probiotik, adalah penting untuk memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

• Strain Probiotik: Pilih aditif yang mengandungi strain probiotik yang telah terbukti secara saintifik sebagai berguna untuk keadaan kesihatan khusus anda.
• Jumlah Co. Pastikan bahan tambahan mengandungi jumlah yang mencukupi.
• Terbaik sebelum tarikh: Semak tarikh tamat tempoh untuk memastikan bahawa probiotik masih hidup dan aktif.
• Pengilang reputasi: Pilih aditif daripada pengeluar yang terkenal yang menjamin kualiti dan kebersihan produk.
• Penyimpanan: Sesetengah probiotik memerlukan penyimpanan di dalam peti sejuk untuk mengekalkan aktiviti mereka.

Probiotik adalah sekutu yang berharga dalam mengekalkan kesihatan wanita. Penggunaan probiotik secara teratur, sama ada dari makanan atau bahan tambahan, dapat membantu meningkatkan kesihatan usus, menguatkan sistem imun, menyokong kesihatan vagina dan saluran kencing, memperbaiki pencernaan, mengekalkan kesihatan mental dan mengurangkan risiko alahan. Ingat bahawa penting untuk memilih strain probiotik yang betul dan perhatikan dos yang disyorkan untuk mencapai manfaat maksimum. Rujuk doktor anda untuk menentukan probiotik mana yang paling sesuai untuk keperluan individu anda.