Recettes de santé vasculaires: plats délicieux et sains

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Recettes de santé vasculaires: plats délicieux et sains

L’état de nos vaisseaux sanguins a un effet énorme sur le puits général. Les vaisseaux flexibles, élastiques et exempts de cholestérol sont la clé d’une bonne circulation sanguine, de la pression artérielle stable et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Alors que le traitement médicamenteux joue un rôle important, le régime alimentaire est une pierre angulaire dans le maintien de la santé des vaisseaux sanguins. Les aliments correctement sélectionnés peuvent améliorer considérablement l’état de la paroi vasculaire, réduire l’inflammation, normaliser les niveaux de cholestérol et réduire la probabilité de caillots sanguins.

Dans cet article, nous présenterons des recettes soigneusement sélectionnées conçues spécifiquement pour maintenir la santé vasculaire. Ces plats sont non seulement utiles, mais aussi incroyablement savoureux, ce qui rend le maintien d’un mode de vie sain agréable et simple. Nous considérerons diverses catégories de produits qui ont des propriétés vasodilatantes, antioxydantes et anti-inflammatoires, et montrer comment elles peuvent être incluses dans leur alimentation.

I. Petit déjeuner pour les navires sains:

  1. Farine d’avoine avec des baies et des noix:

  • Ingrédients:

    • 1/2 tasses de flocons d’avoine
    • 1 tasse d’eau ou de lait écrémé
    • 1/4 tasses de baies (bleuets, framboises, fraises)
    • 1 cuillère à soupe de noix broyées ou d’amandes
    • 1 cuillère à café de graines de lin ou de chia
    • Une pincée de cannelle (facultative)
    • Un peu de miel ou de sirop d’érable (facultatif)

  • Avantage: La farine d’avoine est une riche source de fibres solubles, ce qui contribue à réduire le niveau de «mauvais» cholestérol (LDL). Les baies contiennent des antioxydants qui protègent les vaisseaux des dommages. Les noix sont une source de graisses saines qui contribuent à la santé cardiaque. Les graines de lin ou le chia sont riches en acides gras oméga-3 avec des effets anti-inflammatoires. La cannelle peut aider à réduire la glycémie et à améliorer la circulation sanguine.

  • Préparation:

    1. Dans la poêle, mélanger la farine d’avoine et l’eau (ou le lait).
    2. Porter à ébullition, puis réduire le feu et cuire en remuant, environ 5 minutes, jusqu’à ce que le gruau épaississe.
    3. Mettez la farine d’avoine dans un bol, ajoutez des baies, des noix, des graines de lin (ou du chia) et de la cannelle (facultative).
    4. Pin avec du miel ou du sirop d’érable (facultatif).
  1. Toast avec l’avocat et le saumon:

  • Ingrédients:

    • 1 tranche de pain à grains entiers
    • 1/4 d’avocat, brûlé avec une fourchette
    • 50 g de saumon fumé
    • Jus de citron (au goût)
    • Une pincée de poivron rouge (facultatif)

  • Avantage: L’avocat est une source de graisses mono-saturées qui aident à réduire le niveau de cholestérol “pauvre” et à augmenter le niveau de “bon” cholestérol (HDL). Le saumon est riche en acides gras oméga-3, ce qui réduit le niveau de triglycérides et améliore la fonction des vaisseaux sanguins. Le pain à grains entiers contient des fibres, ce qui aide à réduire le cholestérol.

  • Préparation:

    1. Faites frire la tranche de pain à grains entiers.
    2. Nombre du pain avec des avocats accablés.
    3. Mettez le saumon fumé sur le dessus.
    4. Saupoudrer de jus de citron et saupoudrer de poivron rouge (facultatif).
  1. Smoothies des épinards, des bananes et du lait d’amande:

  • Ingrédients:

    • 1 tasse d’épinards
    • 1 banane
    • 1/2 tasse de lait d’amande (sans sucre)
    • 1 cuillère à soupe d’huile d’amande
    • 1 cuillère à café de graines de chia (facultative)
    • Plusieurs glaçons

  • Avantage: Les épinards sont une riche source de nitrates qui développent les vaisseaux et améliorent la circulation sanguine. La banane contient du potassium, qui aide à réguler la pression artérielle. Le lait d’amande est une source faible et saine de calcium. L’huile d’amande est une source de graisses mono-saturées utiles pour le cœur. Les graines de chia sont riches en fibres et acides gras oméga-3.

  • Préparation:

    1. Placer tous les ingrédients du mélangeur.
    2. Battre à une consistance homogène.
    3. Si nécessaire, ajoutez plus de lait d’amande pour atteindre la consistance souhaitée.

Ii Déjeuners pour les navires sains:

  1. Salade de films, légumes et ravitaillement de l’huile d’olive:

  • Ingrédients:

    • 1/2 tasse de kinoa, cuite
    • 1/2 tasse de concombre haché
    • 1/2 tasse de tomate hachée
    • 1/4 tasse d’oignon rouge haché
    • 1/4 tasse de poivron haché (n’importe quelle couleur)
    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
    • 1 cuillère à soupe de jus de citron
    • Sel et poivre au goût

  • Avantage: Kinoa est une source de protéines et de fibres pour aider à réduire le cholestérol. Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent les vaisseaux contre les dommages. L’huile d’olive est une source de graisses mono-saturées utiles pour le cœur.

  • Préparation:

    1. Mélanger le cinéma cuit, le concombre, la tomate, l’oignon rouge et le poivron dans un grand bol.
    2. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
    3. Versez la salade de ravitaillement et mélanger.
  1. Brocoli et soupe à l’ail

  • Ingrédients:

    • 1 chef de brocoli divisé en inflorescences
    • 4 gousses d’ail hachées
    • 4 tasses de bouillon de légumes
    • 1/4 tasses de noix hachées (pour la décoration)
    • Sel et poivre au goût

  • Avantage: Le brocoli est une source de sulforanfan, des composés qui peuvent aider à protéger les vaisseaux contre l’inflammation et les dommages. L’ail a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peut également aider à réduire la pression artérielle. Les noix sont la source des acides gras oméga-3.

  • Préparation:

    1. Dans la casserole, chauffer un peu d’huile d’olive.
    2. Ajouter l’ail et faire frire pendant une minute jusqu’à ce qu’il devienne parfumé.
    3. Ajouter le brocoli et le bouillon de légumes.
    4. Porter à ébullition, puis réduire le feu et cuire environ 15 minutes jusqu’à ce que le brocoli devienne doux.
    5. Utilisez un mélangeur submersible pour pur la soupe jusqu’à une consistance homogène.
    6. Assaisonner de sel et de poivre au goût.
    7. Servir, décorer avec des noix hachées.
  1. Saumon cuit au four avec des légumes:

  • Ingrédients:

    • 2 filet de saumon (environ 150 g chacun)
    • 1 tasse de brocoli haché
    • 1 tasse de poivron haché (n’importe quelle couleur)
    • 1/2 tasse d’oignon rouge haché
    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
    • Jus de citron (au goût)
    • Sel et poivre au goût

  • Avantage: Le saumon est riche en acides gras oméga-3, ce qui réduit le niveau de triglycérides et améliore la fonction des vaisseaux sanguins. Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

  • Préparation:

    1. Chauffer le four à 200 ° C
    2. Dans un grand bol, mélanger le brocoli, le poivron et l’oignon rouge avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
    3. Mettez les légumes sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin.
    4. Mettez le filet de saumon sur les légumes.
    5. Saupoudrer de saumon de jus de citron, de sel et de poivre.
    6. Cuire au four pendant environ 15-20 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit prêt.

Iii. Dîners pour navires sains:

  1. Poitrine de poulet cuite au romarin et au citron, avec un plat d’accompagnement de kinoa et d’asperges:

  • Ingrédients:

    • 2 poitrines de poulet (environ 150 g chacun)
    • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
    • 2 brins de romarin
    • 1 cercles hachés au citron
    • 1 tasse de kinoa, cuite
    • 1 tasse d’asperges hachées
    • Sel et poivre au goût

  • Avantage: La poitrine de poulet est une source de protéines faibles en gras. Le romarin a des propriétés antioxydantes. Le citron est riche en vitamine C, qui renforce les vaisseaux. Kinoa est une source de protéines et de fibres. Les asperges sont une riche source de vitamine K, nécessaire à la coagulation sanguine.

  • Préparation:

    1. Chauffer le four à 200 ° C
    2. Râper les poitrines de poulet avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
    3. Mettez les poitrines de poulet dans un plat de cuisson.
    4. Mettez les brins de romarin et de cercles de citron sur le dessus.
    5. Cuire au four pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit prêt.
    6. Préparez un film en fonction des instructions sur l’emballage.
    7. Faites frire les asperges dans une casserole avec une petite quantité d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elle soit douce.
    8. Servir la poitrine de poulet avec du cinéma et des asperges.
  1. Soupe aux lentilles avec légumes:

  • Ingrédients:

    • 1 tasse de lentille rouge
    • 4 tasses de bouillon de légumes
    • 1 tasse de carottes hachées
    • 1 tasse de céleri haché
    • 1/2 tasse d’oignon haché
    • 2 gousses d’ail hachées
    • 1 cuillère à café de graines de carvi
    • 1 cuillère à café de curcuma
    • Sel et poivre au goût

  • Avantage: Les lentilles sont une source de protéines et de fibres pour aider à réduire le cholestérol. Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Le COIN et le curcuma ont des propriétés anti-inflammatoires.

  • Préparation:

    1. Dans la poêle, mélanger les rebords, le bouillon de légumes, les carottes, le céleri, les oignons, l’ail, les graines de carma et le curcuma.
    2. Porter à ébullition, puis réduire le feu et cuire environ 30 minutes jusqu’à ce que la lentille devienne douce.
    3. Assaisonner de sel et de poivre au goût.
  1. Paélia végétarienne avec fruits de mer (alternative):

  • Ingrédients:

    • 1 tasse de riz pour paelia
    • 4 tasses de bouillon de légumes
    • 1 tasse de poivron haché (n’importe quelle couleur)
    • 1 tasse de tsuki haché
    • 1/2 tasse de pois surgelés
    • 1/2 tasse d’artichauts hachés (en conserve ou frais)
    • 1/2 tasse de moules (facultative)
    • 1/2 tasse de crevettes (facultative)
    • Safran (plusieurs fils)
    • Huile d’olive
    • Sel et poivre au goût

  • Avantage: Le riz Paelia est une source de glucides. Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Fruits de mer – Source des acides gras oméga-3 (s’il est utilisé). Safran a des propriétés antioxydantes.

  • Préparation:

    1. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle.
    2. Ajouter le poivron et le tsukini et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient doux.
    3. Ajouter le riz et faire frire pendant une minute.
    4. Ajouter le bouillon de légumes et le safran.
    5. Porter à ébullition, puis réduire le feu et cuire environ 20 minutes jusqu’à ce que le riz absorbe le bouillon.
    6. Ajouter les pois et les artichauts et cuire encore 5 minutes.
    7. Si vous utilisez des fruits de mer, ajoutez des moules et des crevettes dans les dernières minutes de cuisson.
    8. Assaisonner de sel et de poivre au goût.

Iv. Collations pour les navires sains:

  1. Pommes avec de l’huile d’amande:

  • Ingrédients:

    • 1 tranches hachées de pomme
    • 2 cuillères à soupe d’huile d’amande

  • Avantage: Les pommes sont la source de fibres et d’antioxydants. Huile d’amande – une source de graisses mono-saturées et de vitamine E.

  1. Carottes avec humus:

  • Ingrédients:

    • Carottes coupées en bandes
    • Humus

  • Avantage: Les carottes sont une source de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps et possède des propriétés antioxydantes. L’humus est une source de protéines et de fibres.

  1. Noix:

  • Ingrédients:

    • Petite poignée de noix (environ 30 g)

  • Avantage: Les noix sont une source d’acides gras oméga-3, d’antioxydants et de fibres.

  1. Chocolat noir (au moins 70% de cacao):

  • Ingrédients:

    • Plusieurs carrés de chocolat noir

  • Avantage: Le chocolat noir contient des flavonoïdes qui peuvent aider à améliorer les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle.

V. Boissons pour les navires sains:

  1. Thé vert:
  • Avantage: Le thé vert contient des antioxydants qui peuvent aider à protéger les navires des dommages et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
  1. Jus de betterave:
  • Avantage: Le jus de betterave contient des nitrates qui développent les vaisseaux et améliorent la circulation sanguine.
  1. Jus de granit:
  • Avantage: Le jus de grenade contient des antioxydants qui peuvent aider à réduire le niveau de cholestérol “pauvre” et à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins.
  1. Eau avec citron:
  • Avantage: L’eau aide à maintenir le volume sanguin normal et améliore la circulation sanguine. Le citron est riche en vitamine C, qui renforce les vaisseaux.

Vi. Ingrédients – Amis vasculaires:

  • Acides gras oméga-3: Contenu dans les poissons gras (saumon, sardins, macrel), graines de lin, chia et noix.
  • Fibre: Contenu dans la farine d’avoine, les produits à grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses.
  • Antioxydants: Contenu dans les baies, les fruits, les légumes, le thé vert et le chocolat noir.
  • Graisses mononasées: Contenu dans l’avocat, l’huile d’olive et les noix.
  • Potassium: Contenu dans des bananes, des pommes de terre, des épinards et des tomates.
  • Nitrate: Contenu dans les betteraves, les épinards et autres légumes à feuilles.
  • Ail: Il possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
  • Curcuma: Il a des propriétés anti-inflammatoires.
  • Romarin: Il a des propriétés antioxydantes.

Vii. Produits qui doivent être évités ou limités:

  • Graisses saturées: Contenu dans la viande grasse, les produits laitiers et les aliments transformés.
  • Transjir: Contenu dans les aliments frits et certains aliments transformés.
  • Cholestérol: Contenu dans la viande rouge, les jaunes d’oeufs et les produits laitiers.
  • Sel: Un excès de sel peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
  • Sahar: L’excès de sucre peut entraîner une augmentation des triglycérides et de l’inflammation.
  • Aliments transformés: Contiennent souvent beaucoup de sel, de sucre et de graisses nocives.

Viii. Conseils pour la préparation de plats sains pour les vaisseaux sanguins:

  • Utilisez des produits frais et entiers: Donnez une préférence aux fruits frais, aux légumes, aux produits à grains entiers et aux sources de protéines faibles en gras.
  • Limitez la quantité de sel, de sucre et de graisses nocives: Utilisez des herbes et des épices pour donner des plats de goût.
  • Préparez la vapeur, la cuisson ou le gril: Ces méthodes de préparation vous permettent de préserver plus de nutriments et d’éviter d’ajouter des graisses nocives.
  • Lisez les étiquettes: Faites attention à la teneur en sel, en sucre et en graisses dans les aliments traités.
  • Planifiez vos plats alimentaires: Cela vous aidera à prendre des décisions plus saines et à éviter de grignoter des aliments malsains.

Ix. Recettes supplémentaires:

  1. Maquereau mariné avec salade de légumes:

  • Ingrédients:

    • 2 filet de maquereau (environ 150 g chacun)
    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
    • 1 cuillère à soupe de jus de citron
    • 1 gousse d’ail, haché
    • Sel et poivre au goût
    • 1 tasse de légumes hachés (concombre, tomate, poivron, oignon rouge)
    • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la salade)
    • Jus de citron (pour la salade)
    • Sel et poivre au goût (pour la salade)

  • Préparation:

    1. Mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, le sel et le poivre dans un bol.
    2. Mettez le filet de maquereau dans la marinade et laissez 30 minutes.
    3. Faire du maquereau dans une casserole ou cuire au four jusqu’à la cuisson.
    4. Mélanger les légumes hachés avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre.
    5. Servir le maquereau avec une salade de légumes.
  1. Salade de betteraves avec fromage de chèvre et noix:

  • Ingrédients:

    • 2 betteraves, bouillies ou cuites au four
    • 50 g de fromage de chèvre
    • 1/4 tasses de noix hachées
    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
    • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
    • Sel et poivre au goût

  • Préparation:

    1. Coupez les betteraves avec des cubes.
    2. Mélanger les betteraves, le fromage de chèvres et les noix dans un bol.
    3. Mélanger l’huile d’olive et le vinaigre balsamique dans un petit bol.
    4. Versez la salade de ravitaillement et assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
  1. Minestron (soupe végétale italienne):

  • Ingrédients:

    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
    • 1 oignon, haché
    • 2 carottes, hachées
    • 2 tiges de céleri, hachées
    • 2 gousses d’ail hachées
    • 4 tasses de bouillon de légumes
    • 1 banque (400 g) de tomates en conserve coupées en cubes
    • 1 tasse de haricots, cuits
    • 1 tasse de tsuki haché
    • 1 tasse d’épinards hachés
    • 1/2 tasse de petite pâte (par exemple, dalini)
    • Sel et poivre au goût
    • Basilic frais, haché (pour la décoration)

  • Préparation:

    1. Dans un grand pot, chauffer l’huile d’olive.
    2. Ajouter les oignons, les carottes et le céleri et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient doux.
    3. Ajouter l’ail et faire frire pendant une minute.
    4. Ajouter le bouillon de légumes et les tomates en conserve.
    5. Porter à ébullition, puis réduire le feu et cuire environ 15 minutes.
    6. Ajouter les haricots, les tsukini, les épinards et la pâte.
    7. Cuire jusqu’à ce que la pâte soit prête.
    8. Assaisonner de sel et de poivre au goût.
    9. Servir, décorer avec du basilic frais.

X. Conseils supplémentaires pour maintenir la santé vasculaire:

  • Faire du sport régulièrement: L’activité physique aide à améliorer la circulation sanguine, à réduire la pression artérielle et le cholestérol.
  • Arrêtez de fumer: Le tabagisme endommage les vaisseaux sanguins et augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Suivez votre poids: Un excès de poids peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, du cholestérol et du diabète.
  • Pression artérielle dépensée et taux de cholestérol régulièrement: Cela vous aidera à identifier les problèmes à un stade précoce et à prendre des mesures.
  • Gérer le stress: Le stress peut affecter négativement la santé des vaisseaux sanguins. Essayez le yoga, la méditation ou d’autres techniques de relaxation.
  • Dormez suffisamment: Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et de l’inflammation.

En conclusion, une nutrition saine joue un rôle clé dans le maintien de la santé des vaisseaux sanguins. En incluant les aliments, les riches acides gras oméga-3, les fibres, les antioxydants et autres substances bénéfiques, et en évitant les produits nocifs pour la santé des vaisseaux sanguins, vous pouvez réduire considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la santé globale. N’oubliez pas qu’un mode de vie sain est une approche intégrée qui comprend une nutrition appropriée, des exercices physiques réguliers, un rejet du tabagisme et de la gestion du stress. Adhérez à ces recommandations et vos navires vous seront reconnaissants.

La fin.

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