Die besten Übungen zur Vorbeugung von Hämorrhoiden

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Die besten Übungen zur Vorbeugung von Hämorrhoiden

Hämorrhoiden sind eine häufige Krankheit, die erhebliche Beschwerden und Schmerzen verursacht. Obwohl es viele Behandlungsmethoden gibt, spielt Prävention eine entscheidende Rolle bei der Prävention seiner Entwicklung und Verschlechterung. Körperliche Aktivität und gezielte Übungen sind leistungsstarke Werkzeuge im Arsenal der Prävention. Diese detaillierte Überprüfung widmet sich den besten Übungen zur Verhinderung von Hämorrhoiden, erklärt, wie sie funktionieren, wie sie korrekt durchführen und Ratschläge zur Integration in den Alltag geben.

Verständnis des Zusammenhangs zwischen Übungen und Hämorrhoiden

Bevor Sie sich mit bestimmten Übungen befassen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich körperliche Aktivität auf die Entwicklung und Prävention von Hämorrhoiden auswirkt. Ein bewegungsloser Lebensstil, sitzende Arbeit, längeres Sitzen auf der Toilette und mangelnde physische Übungen tragen zur Verstopfung bei, erhöhten Druck im Rektalbereich und schwächende Traggewebe, was ideale Bedingungen für die Entwicklung von Hämorrhoiden schafft.

Regelmäßige Übungen helfen:

• Verbesserung der Darmmotilität: Die Beschleunigung des Lebensmittelfortschritts im Verdauungstrakt verhindert Verstopfung.
• Reduzieren Sie den Druck im Rektalbereich: Verbesserung der Durchblutung und Stärkung der Muskeln des Beckens verringert die Last an den Adern des Rektums.
• Stärken Sie die Muskeln des Beckenbodens: Es unterstützt das Rektum und den Anus und verhindert den Prolaps von Hämorrhoiden.
• Kontrollgewicht: Übermäßiges Gewicht erzeugt eine zusätzliche Belastung im Beckenbereich und erhöht das Risiko von Hämorrhoiden.
• Spannung entfernen: Stress kann Verstopfung und Entzündungen verschlimmern, und körperliche Übungen sind eine großartige Möglichkeit, mit Stress umzugehen.

Kegel -Übungen: Eckpfeiler der Hämorrhoiden Prävention

Kegel -Übungen, auch als Übungen für die Muskeln des Beckenbodens bekannt, sind eine der effektivsten Möglichkeiten zur Vorbeugung von Hämorrhoiden. Sie stärken die Muskeln, die das Rektum, den Anus und andere Organe des Beckens unterstützen.

• So führen Sie Kegels Übungen aus:

  1. Bestimmen Sie die Muskeln des Beckenbodens: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen. Die Muskeln, die Sie dafür verwenden, sind die Muskeln des Beckenbodens.
  2. Muskeln reduzieren: Ziehen Sie die Muskeln des Beckenbodens fest und halten Sie die Kontraktion 5 Sekunden lang.
  3. Entspannen: Entspannen Sie die Muskeln des Beckenbodens 5 Sekunden lang vollständig.
  4. Wiederholen: 10-15 Wiederholungen durchführen.
  5. Zeitvergrößerung: Erhöhen Sie allmählich die Retentionszeit der Reduzierung auf 10 Sekunden und die Entspannungszeit auf 10 Sekunden.

• Kegel Übungen Tipps:

  • Sie können Kegel -Übungen jederzeit und überall durchführen. Niemand wird wissen, dass Sie sie tun.
  • Es ist wichtig, sich auf die richtigen Muskeln zu konzentrieren. Vermeiden Sie die Kontraktion der Bauchmuskeln, Gesäß oder Hüften.
  • Atme normalerweise während der Übung. Halten Sie nicht den Atem an.
  • Führen Sie mindestens dreimal am Tag kegele Übungen regelmäßig durch.
  • Zunächst können Sie Lügenübungen durchführen, um die Aufgabe zu erleichtern.
  • Verwenden Sie Visualisierung: Stellen Sie sich vor, Sie erhöhen die Muskeln des Beckenbodens nach oben und im Inneren.

• Die Vorteile von Kegels Übungen:

  • Stärken Sie die Muskeln des Beckenbodens, die das Rektum und den Anus unterstützen.
  • Verbesserung der Durchblutung im Rektalbereich.
  • Verhinderung des Prolaps von Hämorrhoiden.
  • Helfen Sie bei der Kontrolle des Defäks.
  • Nützlich für Frauen nach der Geburt.
  • Sexuelle Funktion verbessern.

Aerobische Übungen: Verbesserung der Durchblutung und Verdauung

Aerobische Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren stimulieren die Durchblutung im gesamten Körper, einschließlich des Rektums. Sie tragen auch zur gesunden Verdauung bei und verhindern Verstopfung.

• Gehen:
  • Einfache und erschwingliche Art von Bewegung.
  • Verbessert die Durchblutung und Darmmotilität.
  • Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten am Tag zu laufen.
  • Sie können tagsüber in mehrere kurze Spaziergänge einbrechen.
• Läuft:
  • Eine intensivere Art von Übung als Gehen.
  • Verbessert die Durchblutung und stärkt das Herz -Kreislauf -System.
  • Beginnen Sie mit kurzen Läufen und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität.
  • Es ist wichtig, bequeme Schuhe zu tragen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Baden:
  • Eine Übung mit geringer Schockbelastung, die die Gelenke sorgfältig beeinflusst.
  • Verbessert die Durchblutung und stärkt die Muskeln des gesamten Körpers.
  • Geeignet für Menschen mit übergewichtigen oder gemeinsamen Problemen.
• Radfahren:
  • Verbessert die Durchblutung in den Beinen und im Beckenbereich.
  • Stärkt die Muskeln der Beine und des Gesäßes.
  • Beginnen Sie mit kurzen Reisen in einem flachen Bereich und erhöhen Sie allmählich die Entfernung und Komplexität der Route.
  • Stellen Sie die Höhe des Sitzes ein, um einen übermäßigen Druck auf den Schritt zu vermeiden.

Yoga -Übungen: Entspannung und Verbesserung der Verdauung

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Stress zu lindern, die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln, einschließlich der Muskeln des Beckenbodens, zu stärken. Einige Yoga -Posen sind besonders nützlich für die Vorbeugung von Hämorrhoiden.

• Die Pose des Kindes (Balasana):
  • Lindert Stress im Bauch und verbessert die Verdauung.
  • Erleichtert Verstopfung.
  • Hilft sich zu entspannen und stress zu lindern.
  • Wie man ausführt: Nimm deine Knie, sitze auf deinen Fersen. Lehnen Sie sich nach vorne, legen Sie den Magen zwischen die Hüften. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder legen Sie sie über den Körper. Die Stirn muss den Boden berühren.
• Cobra Pose (Bhujangasana):
  • Stärkt die Muskeln des Rückens und des Bauches.
  • Stimuliert die Bauchorgane.
  • Verbessert die Verdauung.
  • Wie man ausführt: Legen Sie sich auf Ihrem Bauch, Arme unter Ihren Schultern. Zieh deine Hände vom Boden aus und hob deine Brust. Nachschlagen.
• Krieger II (Virabhadrasana II):
  • Stärkt die Muskeln der Beine und des Beckens.
  • Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.
  • Öffnet den Beckenbereich.
  • Wie man ausführt: Stehen Sie gerade, verteilen Sie Ihre Beine weit. Drehen Sie den rechten Fuß 90 Grad nach rechts, und der linke Fuß ist leicht im Inneren. Biegen Sie das rechte Knie über dem Knöchel. Strecken Sie Ihre Arme auf der Schulterebene auf die Seiten. Schauen Sie über die rechte Hand.
• Sitzen verdrehte Pose (Ardha Matsyendrasan):
  • Verbessert die Verdauung und stimuliert die Bauchorgane.
  • Entfernt die Spannung im Rücken.
  • Hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.
  • Wie man ausführt: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Biegen Sie das rechte Knie und legen Sie den rechten Fuß neben den linken Oberschenkel. Legen Sie Ihre linke Hand am rechten Knie. Erweitern Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Rücken und schnappen Sie sich Ihren linken Oberschenkel oder den linken Oberschenkel. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts.
• Die Pose der Leiche (Shavasana):
  • Ermöglicht Ihnen, sich zu entspannen und Stress zu lindern.
  • Verbessert die Durchblutung.
  • Hilft bei der Wiederherstellung der Energie.
  • Wie man ausführt: Legen Sie sich auf dem Rücken, Hände an den Seiten des Körpers, Handflächen hoch. Entspannen Sie alle Muskeln des Körpers. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief ein.

Übungen, die mit Vorsicht vermieden oder durchgeführt werden sollten

Nicht alle Übungen sind gleichermaßen nützlich für die Vorbeugung von Hämorrhoiden. Einige können den Zustand verschlimmern oder das Risiko seiner Entwicklung erhöhen.

• Gewichtheben: Das Heben von Gewichten kann zu übermäßigem Druck in der Bauchhöhle und im Rektalbereich führen und das Risiko von Hämorrhoiden erhöhen. Wenn Sie mit schwerer Leichtathletik beschäftigt sind, verwenden Sie die richtige Atemtechnik und vermeiden Sie die Atembeschaffung.
• Radfahren (übermäßig): Langfristig sitzt auf dem harten Sitz eines Fahrrads kann Druck auf den Schritt ausüben und die Durchblutung verschlimmern. Wenn Sie Fahrrad fahren möchten, verwenden Sie einen weichen Sitz und machen Sie regelmäßige Pausen, um aufzustehen und zu gehen.
• Hochschocklastübungen (übermäßig): Übermäßiges Springen oder Laufen auf einer festen Oberfläche kann eine zusätzliche Last am Beckenboden erzeugen.
• Langfristig sitzend: Versuchen Sie, lange ohne Unterbrechungen nicht zu sitzen. Steigen Sie auf und bewegen Sie sich alle 30 Minuten. Verwenden Sie ein Versiegelungskissen, um den Druck auf den Schritt zu verringern.

Zusätzliche Tipps zur Hämorrhoidenprävention unter Verwendung von Übungen

• Beginnen Sie langsam und allmählich die Intensität und Dauer der Übungen.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben.
• Trinken Sie genug Wasser, um Verstopfung zu vermeiden.
• Essen Sie Produkte, die reich an Ballaststoffen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind.
• Vermeiden Sie Spannungen während der Defäkation.
• Beobachten Sie die Hygiene des Analbereichs.
• Vermeiden Sie längeres Sitzen auf der Toilette.
• Betrachten Sie die Möglichkeit, Chintz -Bäder zu verwenden, um Beschwerden zu lindern.
• Behalten Sie ein gesundes Gewicht auf.
• Stress führen.

Integration von Übungen in den Alltag

Der wichtigste Aspekt der Hämorrhoidenprävention bei Übungen besteht darin, die körperliche Aktivität eines regelmäßigen Teils Ihres täglichen Lebens zu machen. Hier sind einige Tipps zum Integrieren von Übungen:

• Planen Sie Zeit für Übungen in Ihrem Zeitplan. Betrachten Sie es als ein wichtiges Treffen, das nicht übersehen werden kann.
• Finden Sie die Übungen, die Sie mögen. Wenn Ihnen gefällt, was Sie tun, ist es für Sie leichter, sich an das Programm zu halten.
• Fang klein. Versuchen Sie nicht, zu viel zu schnell zu tun. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer der Übungen.
• Engagieren Sie sich mit einem Freund. Gemeinsame Ausbildung kann Ihnen helfen, motiviert und verantwortungsbewusst zu bleiben.
• Machen Sie körperliche Aktivität zu einem Teil Ihres täglichen Lebens. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad zur Arbeit oder zum Laden. Geh die Treppe anstelle eines Aufzugs hoch. Machen Sie Pausen, um aufzustehen und sich zu bewegen, wenn Sie einen sitzenden Job haben.
• Verwenden Sie einen Fitness -Tracker, um Ihre Aktivität zu verfolgen und sich selbst zu motivieren.
• Geben Sie nicht auf. Selbst wenn Sie ein paar Tage Training verpassen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Kehren Sie einfach so schnell wie möglich zum Programm zurück.

Letzte Gedanken

Die Hämorrhoidenprävention ist ein vielfältiger Ansatz, der nicht nur Übungen, sondern auch eine gesunde Ernährung, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die ordnungsgemäße Hygiene umfasst. Regelmäßige Übungen, insbesondere Kegel -Übungen und aerobe Übungen, spielen eine Schlüsselrolle bei der Stärkung der Muskeln des Beckenbodens, der Verbesserung der Durchblutung und der Verstopfung. Wenn Sie diese Übungen in Ihrem täglichen Leben einführen und sich an einen gesunden Lebensstil halten, können Sie das Risiko von Hämorrhoiden erheblich verringern und Ihr allgemeines Bohrloch verbessern. Denken Sie daran, dass die Beratung mit einem Arzt ein wichtiger Bestandteil der Prävention ist, insbesondere wenn Sie eine Veranlagung für diese Krankheit haben oder bereits Symptome gibt.

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