Articulations: comment se renforcer avec des exercices

Articulations: comment se renforcer avec des exercices

Section 1: Anatomie et physiologie des articulations – la base de la compréhension du renforcement

Avant de plonger dans le monde des exercices visant à renforcer les articulations, il est nécessaire de comprendre leur structure et leur fonction de base. Les articulations sont des composés entre les os qui fournissent la mobilité du squelette et nous permettent d’effectuer un large éventail de mouvements. Divers types d’articulations ont des degrés de mobilité différents et, par conséquent, nécessitent des approches différentes pour le renforcement.

1.1. La structure de l’articulation typique:

• Surfaces conjointes: Les extrémités des os formant l’articulation sont recouvertes de cartilage hyalin. Cette couche lisse et élastique réduit la friction pendant le mouvement, amortit les coups et protège les os de l’usure.
• La capsule conjointe: Une membrane fibreuse dense entourant l’articulation et offrant sa stabilité. Il se compose de deux couches: la couche fibreuse externe et la couche synoviale intérieure.
• Membrane synoviale: La couche intérieure de la capsule articulaire qui libère le liquide synovial.
• Fluide synovial: Un fluide visqueux remplissant la cavité articulaire. Il joue le rôle de la lubrification, réduisant les frictions entre les surfaces articulaires et nourrit le cartilage qui n’a pas son propre approvisionnement en sang.
• Blues: Des cordons fibreux durables reliant les os et assurent la stabilité des articulations supplémentaires. Ils limitent la plage de mouvements, empêchant un déplacement osseux excessif.
• Muscles et tendons: Les muscles entourant l’articulation fournissent un mouvement. Les tendons reliant les muscles avec les os transmettent la puissance des muscles aux os, ce qui nous permet d’effectuer des mouvements.
• Meniski (dans l’articulation du genou): Joints de cartilage semi-lune situés entre les os fémoraux et le tibia dans l’articulation du genou. Ils amortissent les coups, distribuent la charge et améliorent la congruence des surfaces articulaires.

1.2. Types d’articulations et leur mobilité:

Il existe plusieurs principaux types de joints classés par le degré de mobilité:

• Sinartrose (articulations immobiles): Ces articulations ne fournissent pratiquement pas de mouvements. Exemples: coutures du crâne.
• Amphartrose (articulations sédentaires): Ces articulations ne permettent que de petits mouvements. Exemples: Disques intervertébraux, art du tour.
• Diarthrose (articulations mobiles): Ces articulations offrent un large éventail de mouvements. Ils font l’objet de notre attention particulière en matière de renforcement. Plusieurs sous-types se distinguent à l’intérieur de la diarthrose:
  • Articulations sherrovides: Fournir des mouvements dans tous les plans (flexion, extension, abduction, apport, rotation). Exemples: Joints d’épaule et de hanche.
  • Joints simples: Fournir des mouvements dans un seul plan (flexion et extension). Exemples: joints du coude et du genou.
  • Articulations ellipsoïdes: Fournir des mouvements dans deux plans (flexion, extension, abduction, apport). Exemples: articulation du poignet.
  • Articulations sadesy: Autorisez un large éventail de mouvements, y compris les mouvements circulaires. Exemple: l’articulation du plateau du carpien du pouce.
  • Joints coulissants: Autorisez les petits mouvements coulissants. Exemples: Interchante et articulations interdisclées.
  • Joints de rotation: Fournir une rotation autour de l’axe. Exemples: articulation des carreaux.

1.3. Facteurs affectant la santé des articulations:

La santé des articulations est affectée par de nombreux facteurs, à la fois internes et externes:

• Âge: Avec l’âge, le cartilage est plus mince, le liquide synovial est moins produit, les ligaments perdent leur élasticité.
• Génétique: Une prédisposition héréditaire peut jouer un rôle dans le développement de maladies articulaires, comme l’arthrose.
• Poids: Un poids excessif crée une charge supplémentaire sur les joints, en particulier le genou et la hanche.
• Blessures: Des blessures répétées ou des dommages graves uniques peuvent entraîner des dommages au cartilage, aux ligaments et autres structures articulaires.
• Activité physique insuffisante: Le manque de mouvement conduit à un affaiblissement des muscles entourant l’articulation, ce qui aggrave sa stabilité et peut contribuer au développement de l’arthrose.
• Charges excessives: Une formation trop intense ou des mouvements répétés, en particulier avec une technologie incorrecte, peuvent surcharger les articulations et entraîner des blessures.
• Repas inals: Une carence en nutriments nécessaires à la santé du cartilage, comme la glucosamine, la chondroïtine et le collagène, peut affecter négativement la condition des articulations.
• Maladies inflammatoires: La polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies inflammatoires peuvent endommager les tissus articulaires.

Section 2: Principes de renforcement des articulations à l’aide d’exercices

Le renforcement des articulations à l’aide d’exercices est un processus complet visant à améliorer la stabilité, la mobilité et les fonctionnalités articulaires. Il est important de comprendre que le renforcement des articulations ne signifie pas simplement construire la masse musculaire autour d’eux. Cela comprend le renforcement des muscles, des ligaments et des tendons, l’amélioration de l’approvisionnement en sang aux tissus articulaires et la stimulation de la production de liquide synovial.

2.1. Principes généraux:

• Progressivité: Commencez par des exercices à faible intensité et augmentez progressivement la charge et la complexité.
• Régularité: Faites régulièrement pour maintenir la santé articulaire et empêcher une détérioration de leur état.
• Technique correcte: Suivez la bonne technique pour effectuer des exercices pour éviter les blessures. Si vous n’êtes pas sûr de l’exécution correcte, contactez un spécialiste.
• Réchauffement: Réchauffez toujours les muscles et les articulations avant de s’entraîner pour les préparer à la charge.
• Refroidissement: Après l’entraînement, effectuez des exercices d’étirement pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de douleur musculaire.
• Approche individuelle: Considérez vos caractéristiques individuelles, telles que l’âge, le niveau d’entraînement physique et la présence de maladies articulaires.
• Écoutez votre corps: N’ignorez pas la douleur. Si vous ressentez la douleur dans l’articulation, arrêtez l’exercice et consultez un médecin.
• Variété: Incluez une variété d’exercices dans le programme d’entraînement pour utiliser divers muscles et articulations.
• Équilibre: Faites attention au renforcement des muscles antagonistes (par exemple, les biceps et les triceps) pour assurer une charge équilibrée sur l’articulation.
• Exercices fonctionnels: Incluez des exercices fonctionnels dans le programme de formation qui imite les mouvements effectués dans la vie quotidienne.

2.2. Composantes clés du programme de renforcement conjoint:

• Exercices de renforcement musculaire: Les muscles forts entourant l’articulation offrent sa stabilité et se protégent contre les blessures. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles soutenant l’articulation, tels que les quadriceps, les tendons poplités, les muscles fessiers pour les articulations du genou et de la hanche, la manche en rotation de l’épaule pour l’articulation de l’épaule et les muscles de l’avant-bras pour les articulations du coude et du poignet.
• Exercices pour améliorer la flexibilité: La flexibilité des articulations et des muscles environnants vous permet d’effectuer des mouvements dans toute la gamme sans douleur et restrictions. Inclure des exercices d’étirement dans le programme de formation, tels que l’étirement statique (maintenir l’étirement pendant 30 secondes) et l’étirement dynamique (effectuant des mouvements contrôlés dans la gamme complète).
• Exercices d’amélioration de l’équilibre: Un bon équilibre aide à prévenir les chutes et les blessures, en particulier chez les personnes âgées. Les exercices pour l’équilibre, comme un support sur une jambe, marchant en ligne droite et l’utilisation d’une planche d’équilibrage, peuvent améliorer la proprioceptation (sensation de position corporelle dans l’espace) et la coordination.
• Exercices d’exposition faibles: Choisissez des exercices à faible exposition, tels que la natation, le vélo, la marche et un simulateur elliptique pour minimiser la charge sur les articulations.
• Exercices proprioceptifs: Ces exercices visent à améliorer la conscience de la position du corps et la coordination des mouvements. Ils sont particulièrement importants après les blessures articulaires. Exemples: Debout sur une jambe avec des yeux fermés, lance le ballon avec un changement dans la position du corps.

2.3. Caractéristiques du renforcement de diverses articulations:

Le renforcement de chaque articulation a ses propres caractéristiques associées à son anatomie, sa biomécanique et ses blessures les plus courantes.

• Joints du genou:
  • Muscles clés: Quadriceps, tendons poplités, muscles fessiers, muscles du mollet.
  • Exercice: Les squats (avec la bonne technique), les fentes, l’extension et la flexion des jambes dans le simulateur, montent sur les chaussettes, la natation, le vélo.
  • Particularités: Il est important de renforcer les muscles qui soutiennent le genou pour assurer sa stabilité et prévenir les blessures, tels que les dommages au ménisque ou aux ligaments. Faites attention à la position correcte du genou lors des exercices pour éviter la surcharge.
• Joints de la hanche:
  • Muscles clés: Les muscles glués (grands, moyens et petits), le muscle lombaire iliaque, conduisant les muscles de la cuisse, détournant les muscles de la cuisse, le groupe arrière des muscles de la cuisse.
  • Exercice: Squats, fentes, un pont gluéal, enlèvement et apporter les jambes dans le simulateur, balancer les jambes, nager.
  • Particularités: Il est important de renforcer les muscles de l’articulation de la hanche pour maintenir une bonne posture, prévenir les maux de dos et améliorer la mobilité.
• Joints d’épaule:
  • Muscles clés: Le brassard de rotation de l’épaule (intérieure, subventionnable, petit rond et muscles sous-stade), muscle deltoïde, muscle trapézoïdal, muscles rhomboïdes.
  • Exercice: Rotations avec des épaules, des mains balancées, des enlèvements et apportant les mains avec des haltères, des exercices avec un ruban élastique, des poussées du mur ou du sol.
  • Particularités: Il est important de renforcer le brassard de la rotation de l’épaule pour prévenir les blessures, telles que la tendinite et les ruptures de la manche à rotation. Faites attention à la bonne technique d’exercice d’exercices et évitez les charges excessives.
• Joints du coude:
  • Muscles clés: Biceps, triceps, muscle épaule, muscles de l’avant-bras (fléchisseurs et extenseurs du poignet).
  • Exercice: Les combats et l’extension des mains avec des haltères, les poussées à partir de triceps, la flexion et l’extension du poignet avec des haltères.
  • Particularités: Le renforcement des muscles de l’articulation du coude est important pour maintenir la force de la capture et prévenir l’épicondilite (coude de tennis) et la trochléite (épiconlite du coude).
• Joints de poignet:
  • Muscles clés: Combattants et extenseurs du poignet, les muscles du pouce.
  • Exercice: Le combat et l’extension du poignet avec des haltères, la rotation des poignets, la compression de l’expanneur.
  • Particularités: Le renforcement des muscles de l’articulation du poignet est important pour maintenir la force de la capture, prévenir le syndrome du tunnel et la tendinite.

Section 3: Exercices spécifiques pour renforcer les articulations

Cette section présente des exercices spécifiques qui peuvent être inclus dans les articulations des articulations. Il est important de commencer par des exercices à faible intensité et d’augmenter progressivement la charge et la complexité. Faites toujours chauffer les muscles et les articulations avant l’entraînement et effectuer des exercices d’étirement après l’entraînement.

3.1. Exercices pour les articulations du genou:

• Squats:
  • Technique: Tenez-vous droit, les jambes épaule séparées, les chaussettes sont légèrement avérées. Descendez lentement, comme si vous étions assis sur une chaise, tenant le dos droit et les genoux au-dessus des pieds. Retour à la position de départ.
  • Variations: Squats de poids corporel, squats avec des haltères, squats contre le mur, pli.
• Lugs:
  • Technique: Faites un pas en avant avec un pied et descendez jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Retournez à la position de départ et répétez de l’autre jambe.
  • Variations: Se précipiter en avant, retombant, attaques latérales, se précipiter avec des haltères.
• Extension des jambes dans le simulateur:
  • Technique: Asseyez-vous dans le simulateur pour étendre vos jambes et fixez les jambes inférieures sous le rouleau. Combattre vos jambes jusqu’à ce qu’ils deviennent complètement droits. Retournez lentement à la position de départ.
  • Particularités: Contrôlez le mouvement et évitez les secousses.
• Combattre les jambes dans le simulateur:
  • Technique: Allongez-vous sur l’estomac dans le simulateur pour plier les jambes et fixer les chevilles sous le rouleau. Pliez vos jambes, en tirant les talons vers les fesses. Retournez lentement à la position de départ.
  • Particularités: Contrôlez le mouvement et évitez les secousses.
• Rassement sur les chaussettes:
  • Technique: Tenez-vous droit, les jambes épaule-largeur. Épuisez les chaussettes, tendant les muscles du mollet autant que possible. S’enfoncez lentement à sa position d’origine.
  • Variations: Se lève sur les chaussettes debout sur une jambe, se lève sur une colline sur une colline.

3.2. Exercices pour les articulations de la hanche:

• Bridge de brouse:
  • Technique: Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et mettez vos pieds sur le sol. Soulevez le bassin vers le haut, tendant les muscles fessiers. Allongé dans la position supérieure pendant quelques secondes et abaissez lentement le bassin dans sa position d’origine.
  • Variations: Un pont gluéal avec une jambe soulevant une jambe, un pont gluéal avec un ruban élastique.
• Jumeaux avec vos pieds:
  • Technique: Tenez-vous droit, tenant le soutien. Des balançoires complètes avec vos pieds vers l’avant, le dos et sur les côtés, gardant le dos droit.
  • Particularités: Contrôlez le mouvement et ne faites pas de secousses.
• Envoiant et apportant la jambe dans le simulateur:
  • Technique: Utilisez un simulateur pour détourner et apporter les jambes pour renforcer les muscles qui détournent et mènent la cuisse.
  • Particularités: Contrôlez le mouvement et évitez les charges excessives.
• Exercices de ruban élastique (coquilles de palourdes, promenades de la bande latérale):
  • Coquilles de palourdes: Allongez-vous sur le côté, pliez vos genoux et mettez le ruban élastique sur les hanches juste au-dessus des genoux. Diluer vos genoux sur les côtés, en tenant les pieds ensemble.
  • Walks du groupe latéral: Mettez une bande élastique sur les chevilles. Marchez sur le côté, en tenant le ruban adhésif étiré.

3.3. Exercices pour les articulations de l’épaule:

• Épaules de rotation:
  • Technique: Tenez-vous droit, vos mains sont abaissées le long du corps. Effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules en avant et en arrière.
  • Particularités: Effectuez des mouvements lents et contrôlés.
• Swing avec vos mains:
  • Technique: Tenez-vous droit, vos mains sont abaissées le long du corps. Effectuez les balançoires avec vos mains en avant, en arrière et sur les côtés, en gardant le dos droit.
  • Particularités: Contrôlez le mouvement et ne faites pas de secousses.
• Dispaste et apportant la main avec des haltères:
  • Technique: Tenez-vous droit, tenant des haltères dans vos mains. Emmenez lentement vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Retournez lentement à la position de départ.
  • Variations: Righting les mains en avant, amenant les mains à la poitrine.
• Exercices de ruban élastique (rotations externes, rotations internes):
  • Rotations externes: Fixez la bande élastique sur un objet immobile. Gardez le coude plié à un angle de 90 degrés et pressé vers le corps. Sortez lentement l’avant-bras, tournant l’épaule.
  • Rotations internes: Fixez la bande élastique sur un objet immobile. Gardez le coude plié à un angle de 90 degrés et pressé vers le corps. Apportez lentement l’avant-bras au corps, tournant l’épaule.
• Push-up du mur ou du sol:
  • Technique: Mettez vos bras sur le mur ou le sol sur la largeur des épaules. Pliez vos mains dans les coudes, tombant vers le mur ou le sol. Retour à la position de départ.
  • Particularités: Commencez par des poussées du mur si les poussages du sol sont trop compliqués.

3.4. Exercices pour les articulations du coude:

• Les mains de flexion avec des haltères (biceps):
  • Technique: Tenez-vous droit, tenant des haltères dans vos mains. Pliez vos bras sur les coudes, tirant des haltères aux épaules. Retournez lentement à la position de départ.
  • Variations: Se penchant les mains avec un marteau, pliant la main sur le banc de Scott.
• Combattre les mains avec des haltères (triceps):
  • Technique: Tenez-vous droit, tenant un haltère au-dessus de votre tête. Pliez votre bras au coude, en abaissant le haltère par la tête. Retournez lentement à la position de départ.
  • Variations: Combattre les mains avec des haltères en inclination, poussons -US des triceps.
• Combattre et extension du poignet avec des haltères:
  • Technique: Asseyez-vous sur une chaise, en mettant vos avant-bras sur vos genoux, les paumes lentent ou le bas. Tenant l’haltère dans la main, pliez et étendez votre poignet.

3.5. Exercices pour les articulations du poignet:

• Rotation des poignets:
  • Technique: Faites pivoter les poignets en cercle dans un sens, puis dans l’autre.
• Compression de l’expanseur:
  • Technique: Pressez l’expanseur dans votre main, en tenant la tension pendant quelques secondes.
• Exercices avec une balle ombragée:
  • Technique: Pressez la boule de l’ombre dans votre main, en tenant la tension pendant quelques secondes.
• Combattre et extension du poignet avec des haltères: (décrit ci-dessus)

Section 4: Nutrition et articulations pour les articulations

Une bonne nutrition joue un rôle important dans le maintien de la santé articulaire. L’utilisation d’une quantité suffisante de nutriments nécessaires pour construire et restaurer le tissu du cartilage peut aider à prévenir le développement de maladies articulaires et à améliorer leur état.

4.1. Nutriments clés:

• Collagène: La principale protéine structurelle du cartilage, des os et des ligaments. L’utilisation de produits riches en collagène ou d’additifs avec du collagène peut aider à restaurer le tissu du cartilage et à améliorer la mobilité articulaire. Sources: bouillon d’os, gélatine, peau de volaille.
• Glucosamine et chondroïtine: Substances qui sont des composantes du cartilage. La réception des additifs avec la glucosamine et la chondroïtine peut aider à réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations, ainsi que ralentir la progression de l’arthrose.
• Acides gras oméga-3: Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations. Sources: poissons gras (saumon, thon, sardines), huile de lin, graines de chia.
• Vitamine D: Il est important pour la santé des os et des articulations. La carence en vitamine D peut augmenter le risque d’arthrose. Sources: lumière du soleil, poissons gras, jaunes d’oeufs, produits enrichis.
• Vitamine C: Il est nécessaire pour la synthèse du collagène et possède des propriétés antioxydantes. Sources: agrumes, baies, poivre, brocoli.
• Calcium: Il est important pour la santé des os et des articulations. Sources: produits laitiers, légumes à feuilles vertes, produits enrichis.
• Antioxydants: Protéger les tissus articulaires contre les dommages aux radicaux libres. Sources: fruits, légumes, baies, thé vert.

4.2. Joints favorables à la santé conjointe:

• Gros poisson: Le saumon, le thon, les sardines sont riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D.
• Huile d’olive: Contient les olékantal avec des propriétés anti-inflammatoires.
• Noix et graines: Les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, antioxydants et minéraux.
• Fruits et légumes: Les baies, les agrumes, le brocoli, les épinards sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
• Thé vert: Contient l’épagallokatechine galat (EGCG), qui a des propriétés anti-inflammatoires.
• Ail et oignons: Contiennent du soufre, ce qui est important pour construire un tissu cartilage.
• Curcuma: Contient de la curcumine avec de puissantes propriétés anti-inflammatoires.

4.3. Produits qui doivent être évités:

• Produits transformés: Ils contiennent beaucoup de sucre, de sel et de graisses nocives qui peuvent contribuer à l’inflammation.
• Viande rouge: Il peut augmenter l’inflammation dans les articulations.
• Alcool: Il peut avoir un effet négatif sur la santé des articulations.
• Sahar: Favorise l’inflammation et la prise de poids, ce qui peut affecter négativement les articulations.

4.4. Articulations pour les articulations:

• Collagène: Il peut aider à restaurer le tissu du cartilage et à améliorer la mobilité articulaire.
• Glucosamine et chondroïtine: Ils peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations, ainsi que ralentir la progression de l’arthrose.
• Acides gras oméga-3: Ils peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations.
• Curcumine: Il possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires.
• Vitamine D: Il est important pour la santé des os et des articulations.
• Acide hyaluronique: Il peut aider à améliorer la lubrification des articulations et à réduire la douleur.

Important! Avant de prendre des additifs, vous devez consulter un médecin.

Section 5: blessures conjointes

La prévention des blessures articulaires est un ensemble de mesures visant à réduire le risque de dommages aux tissus articulaires. Cela inclut la bonne préparation à l’activité physique, l’observation de la technique de la réalisation d’exercices, l’utilisation d’équipements de protection et le maintien d’un mode de vie sain.

5.1. Principes généraux de prévention:

• Réchauffement: Chauffer toujours les muscles et les articulations avant l’activité physique.
• Étirage: Effectuez régulièrement des exercices d’étirement pour améliorer la flexibilité des articulations et des muscles.
• Technique correcte: Suivez la bonne technique pour effectuer des exercices et des mouvements sportifs.
• Augmentation progressive de la charge: Augmentez progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement pour éviter la surcharge conjointe.
• Utilisation d’équipements de protection: Utilisez des équipements de protection, tels que les knatwinds, les dalles et les bandages carpiens, lorsque vous pratiquez des sports associés à un risque élevé de blessures.
• Chaussures correctes: Portez les bonnes chaussures qui fournissent un soutien et une absorption des chocs.
• Contrôle du poids: Maintenir un poids santé pour réduire la charge sur les articulations.
• Prévention des chutes: Prenez des précautions pour éviter les chutes, en particulier chez les personnes âgées.
• Écoutez votre corps: N’ignorez pas la douleur. Si vous ressentez la douleur dans l’articulation, arrêtez l’exercice et consultez un médecin.
• Repos et récupération: Fournir une quantité suffisante de repos et de récupération après l’activité physique.

5.2. Mesures préventives spécifiques pour différentes articulations:

• Joints du genou:
  • Renforcement des muscles entourant le genou (quadriceps, tendons poplités, muscles fessiers).
  • Technique correcte pour les squats, les fentes et autres exercices.
  • L’utilisation du genou des genoux en genoue lorsqu’il joue un risque élevé de blessures au genou.
  • Évitez de surcharger le genou lors de la course, du saut et d’autres activités.
• Joints de la hanche:
  • Renforcement des muscles entourant l’articulation de la hanche (muscles fessiers, muscles de la hanche).
  • Posture appropriée en marchant et en s’asseyant.
  • Évitez un long séjour dans des poses inconfortables.
  • Utilisation de la canne si nécessaire.
• Joints d’épaule:
  • Renforcement le brassard de rotation de l’épaule.
  • La bonne technique lorsque vous soulevez des poids et effectuant des exercices sur les épaules.
  • Évitez les mouvements soudains et les charges excessives sur l’articulation de l’épaule.
  • Étirement des muscles de la ceinture d’épaule.
• Joints du coude:
  • Renforcement les muscles de l’avant-bras.
  • Correction de la technique lors de l’augmentation des poids et des exercices effectués à portée de main.
  • L’utilisation de couchettes dans les sports associées à un risque élevé de blessures au coude.
  • Évitez de répéter des mouvements qui peuvent entraîner une surcharge de l’articulation du coude.
• Joints de poignet:
  • Renforcement les muscles de l’avant-bras et des pinceaux.
  • Technologie correcte lorsque vous travaillez sur l’ordinateur et effectuez d’autres tâches associées à la répétition des mouvements de la main.
  • L’utilisation de bandages carpiens si nécessaire.
  • Des pauses régulières lorsque vous travaillez sur l’ordinateur.

5.3. Premiers soins pour les blessures conjointes:

Si vous avez été blessé par l’articulation, il est important de fournir les premiers soins afin de réduire la douleur, l’inflammation et d’accélérer la récupération.

• Repos: Arrêtez la blessure et laissez l’articulation se reposer.
• Glace: Fixez la glace à l’articulation endommagée pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures pendant les premières 24 à 48 heures.
• Compression: Mettez un bandage élastique sur l’articulation endommagée pour réduire l’enflure.
• Augmenter: Soulevez l’articulation endommagée au-dessus du niveau du cœur pour réduire l’œdème.
• Analgésiques: Si nécessaire, prenez des analgésiques.
• Consulter un médecin: Contactez le médecin si la douleur est sévère, l’œdème ne se calment pas ou si vous ne pouvez pas déplacer l’articulation.

Section 6: Adaptation des exercices pour les maladies conjointes

Pour les personnes atteintes de maladies articulaires, comme l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde ou la bursite, il est nécessaire d’adapter le programme d’exercice afin d’éviter la surcharge et les dommages causés par les articulations. Il est important de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer les exercices.

6.1. Recommandations générales:

• Commencez lentement: Commencez par des exercices à faible intensité et augmentez progressivement la charge.
• Évitez la douleur: N’effectuez pas d’exercices qui provoquent une douleur intense. L’inconfort vide est autorisé, mais une douleur aiguë ou croissante est un signal pour arrêter l’exercice.
• Choisissez des exercices d’exposition faibles: Donnez une préférence à de faibles exercices d’exposition, tels que la natation, le vélo, la marche et un simulateur elliptique.
• Concentrez-vous sur le renforcement des muscles soutenant l’articulation: Le renforcement des muscles entourant l’articulation aidera à assurer sa stabilité et à réduire la charge.
• Améliorer la flexibilité: Effectuez régulièrement des exercices d’étirement pour améliorer la flexibilité des articulations et des muscles.
• Utilisez des fonds de soutien: Utilisez des agents de support, tels que des tampons de genoux, des liaisons solaires et des bandages carpiens, si nécessaire.
• Écoutez votre corps: N’ignorez pas la douleur et l’inconfort. Repos si nécessaire.
• Consultez régulièrement un médecin ou un physiothérapeute: Consultez régulièrement un médecin ou un physiothérapeute pour ajuster le programme d’exercice et surveiller l’état des articulations.

6.2. Adaptation des exercices dans diverses maladies:

• Ostéoarthrite:
  • Évitez les exercices d’exposition élevés, Comme courir et sauter.
  • Concentrez-vous sur le renforcement des muscles entourant l’articulation affectée.
  • Effectuer des exercices d’étirement, Pour améliorer la flexibilité de l’articulation.
  • Utiliser des fonds de soutien, Comme les tampons de genoux ou la canne, si nécessaire.
  • Considérez la possibilité des aquaérobies, qui fournit une faible charge sur les joints.
• Polyarthrite rhumatoïde:
  • S’engager dans des périodes de rémission, Lorsque les symptômes sont moins prononcés.
  • Évitez la surcharge des articulations.
  • Effectuer des exercices de faible intensité.
  • Faites attention aux exercices pour préserver l’éventail des mouvements.
  • Utilisez des compresses chaudes avant l’entraînement, Pour réduire la douleur et la raideur.
• Bourse:
  • Évitez les activités qui exacerbent les symptômes.
  • Concentrez-vous sur le renforcement des muscles entourant l’articulation affectée.
  • Effectuer des exercices d’étirement, Pour améliorer la flexibilité